Die Keto-Diät bezeichnet eine Ernährungsform, die auf fettreichen Lebensmitteln basiert und Kohlenhydrate weitestgehend meidet. Welche Vorteile du damit erzielst, welche Fette zu meiden sind und mit welchen 10 Hacks du am Anfang durchhältst, erfährst du hier.
Die besten Keto-Lebensmittel (inkl. PDF) und Tipps wie du sie zu leckeren und schnellen Gerichten kombinierst, gibt’s obendrauf.
Expert-Talk: Zusammen mit der Keto-Influencerin Daniela @mangiachetoama beantworten wir die wichtigsten Fragen und räumen mit den größten Vorurteilen auf.
Bevor wir uns der praktischen Umsetzung widmen, klären wir einmal kurz, was bei Ketose in deinem Körper passiert und wodurch sich eine Keto-Ernährung auszeichnet.
Isst du viele Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis oder Hülsenfrüchte, nutzen dein Körper und dein Gehirn vorrangig die darin enthaltene Glukose zur Energiegewinnung. Fastest du oder wechselst auf eine fettreiche und stark kohlenhydratarme Ernährung, werden zunächst die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln aufgebraucht. Sobald auch diese leer sind, kommt es zum entscheidenden Switch in deinem Stoffwechsel – dein Körper wechselt auf eine alternative Energiegewinnung aus Fett. Wie lange das dauert, ist individuell. Je nach Stoffwechselzustand und abhängig von deiner aktuellen Ernährungsweise, plane etwa 4 - 14 Tage für die Umstellung ein. Dann kannst du sowohl Körper- als auch Nahrungsfett zur Energiegewinnung nutzen. Dazu werden vereinfacht gesagt Fettsäuren in der Leber in Ketone (Ketonkörper) umgewandelt und dienen nun als Energiequelle.
Und, glaubst du, dass du schon mal in Ketose warst? Egal, wie deine Ernährungsweise bisher aussah, die Antwort lautet: Ja. Nämlich als du auf die Welt gekommen bist. Bei der Geburt und in der Regel auch so lange Babys gestillt werden, befinden sie sich in der Ketose.
Wie viele Kohlenhydrate bei Keto erlaubt sind
Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, wie viel oder eher wie wenig Kohlenhydrate du essen musst, um dies zu erreichen. Als Richtwert gilt eine tägliche Aufnahme von maximal 50 Gramm. Um erstmal in den Ketose-Stoffwechsel zu kommen, empfehlen wir dir zu Beginn maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufzunehmen. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, dass bereits ein halbes Brötchen etwa 18 Gramm Carbs enthält – ohne Belag. Aber keine Sorge: Dass ketogen essen gar nicht so schwer ist und verdammt lecker sein kann, können wir beweisen.
Der Verzicht auf Brot, Nudeln und Co. klingt für viele nach einer ziemlichen Einschränkung und die Ketose nach einem erzwungenen, ungesunden Zustand. Doch nicht nur die Tatsache, dass wir in Ketose auf die Welt kommen, zeigt, dass dies ein natürlicher Stoffwechselzustand ist. Denn historisch betrachtet, ernährte sich die Menschheit viel länger kohlenhydratarm und fettreich als andersherum, sodass die Ketose – zumindest saisonal – absolute Normalität war. Selbst nachdem vor etwa 12.000 Jahren mit dem Ackerbau begonnen wurde, war die Versorgung mit Lebensmitteln bei Weitem nicht so stabil wie heute – Fasten, Low Carb und Ketose gehörten lange Zeit zum Alltag. Der menschliche Körper kann wunderbar damit umgehen. Der Mythos, dass Fett per se fett macht, hat sich in viele Köpfe eingebrannt. Zu Unrecht, wie wir finden. Denn wie wir später noch zeigen werden, sind gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und ideale Energielieferanten.
Das führt uns zu den Vorteilen der ketogenen Diät, die sich sehen lassen können:
Gesteigerte Fettverbrennung – Das erklärt sich eigentlich von selbst – bist du in der Ketose, wird Fett verbrannt. Deshalb eignet sich Keto wunderbar zum Abnehmen (dazu unten mehr).
Stabiler Blutzucker und gesteigerte Insulinsensitivität – Isst du Kohlenhydrate, steigt dein Blutzuckerspiegel. Um diesen wieder zu senken, wird Insulin ausgeschüttet. Eine kohlenhydratreiche Ernährung und häufiges Snacken sorgen für einen ständigen Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Körper muss jedes Mal Insulin produzieren. Auf Dauer kann das dazu führen, dass die Zellen weniger gut auf das ausgeschüttete Insulin reagieren – eine Insulinresistenz entsteht. Mit der Keto-Diät werden Blutzuckerspitzen vermieden, was die Insulinsensitivität verbessert und einer Insulinresistenz vorbeugt.[1] Mehr zum Thema, erfährst du auf unserer Blog-Seite "Blutzucker senken".
Kein Heißhunger und längere Sättigung – Ein schneller Anstieg und rasanter Abfall des Blutzuckerspiegels sorgt für Heißhunger. Das umgehst du mit einer Keto-Ernährung. Zudem erreichst du durch die fettreiche Ernährung eine hohe Sättigung[2,3]. Falls du mit dem Gedanken spielst, längere Fastenzeiten am Tag einzulegen (mehr über das Konzept des Intermittierendes Fastens), kann dich die Keto-Ernährung dabei unterstützen, länger durchzuhalten.
Mehr Energie und Fokus – Auch das liegt vor allem an dem stabilen Blutzuckerspiegel. Und: Ketone können die Blut-Hirn-Schranke überwinden, was zu einer schnellen und konstanten Energieversorgung für dein Gehirn beiträgt.[4,5]
Längere Ausdauer bei intensiver Belastung – Vor allem bei langer intensiver Ausdauerbelastung (zum Beispiel einem Marathon) ist dies ein Vorteil. Da die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln bei solchen Belastungen relativ schnell aufgebraucht sind, müssen Ausdauersportler während des Wettkampfs kontinuierlich Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das ist aufwendig und kann den Magen-Darm-Trakt belasten. Nutzt dein Körper hingegen Ketone als primäre Energiequelle, kann er seine Fettreserven anzapfen. In unserem Blog erklären wir dir, wie du deine Ausdauer verbessern kannst.
Jetzt willst du endlich beginnen und genau wissen, wie du das Ganze am besten umsetzt und welche ketogenen Lebensmittel in deinen Kühlschrank gehören? Ketogene Lebensmittel gibt es theoretisch nicht, denn es ist dein Körper, in dem die Ketose stattfindet. Wenn wir von ketogenen Lebensmitteln sprechen, meinen wir solche, die deiner Ketose nicht im Wege stehen. Ab sofort brauchst du dich bei fettreichen Lebensmitteln nicht zurückhalten – vorausgesetzt sie enthalten wenige Carbs. Es landen nun jede Menge:
- Grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat
- Blumenkohl, Zucchini und Brokkoli
- Avocado und Oliven
- Zuckerarmes Obst wie Blau- und Himbeeren
- Walnüsse und Mandeln
- Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu und Tempeh
- Joghurt, Quark und Käse mit hohem Fettgehalt
- Butter sowie Kokos- und Olivenöl
auf deinem Teller. Für die ersten Tage kannst du diese Lebensmittel auf deine Keto-Einkaufsliste setzen. Damit schaffst du eine Basis für den Start, mit der du einfach und schnell viele Keto-Gerichte zaubern kannst.
Das ist natürlich nicht alles, was du bei Keto essen kannst. Um es dir leicht zu machen, haben wir eine detaillierte Liste als PDF für dich erstellt. Sie enthält die besten Keto-Lebensmittel und solche, die du unbedingt meiden solltest:
Das Wichtigste ist, dass dir dein Essen schmeckt. Wenn du also keinen Brokkoli magst, musst du dich nicht zwingen.
Fakt ist aber, dass reichlich Fett auch für reichlich Geschmack sorgt. Viel Butter, die richtigen Gewürze und Salz machen aus fadem Gemüse eine leckere Grundlage für deine Gerichte.
Die Umstellung deiner Ernährung ist der ideale Zeitpunkt, etwas Neues auszuprobieren – Gemüsesorten, Gewürze, Rezepte oder ungewohnte Lebensmittel-Kombis. Probiere unsere Vorschläge oder werde selbst kreativ. Kreiere dir einen Ernährungsplan, der in deinen Alltag passt. Und verwende Lebensmittel, die dir schmecken.
Keto-Frühstück
Frühstück ohne Brot und Marmelade? Ja, denn beides besteht hauptsächlich aus Carbs. Wenn es gar nicht ohne Brot geht, backe dir dein eigenes Keto-Brot.
Protein-Brötchen mit Walnüssen
✓ Nur 5 g Kohlenhydrate pro Portion
✓ Mit nur 3 Zutaten schnell vorbereitet
✓ Proteinreich
✓ Vegan und glutenfrei
Für die perfekte Abwechslung haben wir weitere Frühstücks-Vorschläge für dich – einfach und schnell, süß oder herzhaft:
- Chia-Pudding
- 200 Gramm Griechischer Joghurt mit Walnüssen
- Bulletproof Coffee
- Rührei mit Avocado und Tomate
- Spinat mit Räucherlachs und Frischkäse
- Low Carb Brot mit Quark und Mandelmus
Keto-Mittagessen oder -Abendessen
Für ein ideales Hauptgericht in deinem Keto-Ernährungsplan kombinierst du stärkearmes Gemüse mit einer Proteinquelle deiner Wahl (Fisch, Fleisch, Eier, Tofu etc.). Das kannst du entweder in viel Kokosöl anbraten, in Butter schwenken oder anschließend hochwertiges Olivenöl hinzugeben. Als knackiges Topping eignen sich Pinienkerne, Hanfsamen oder gehackte Walnüsse. Viele deiner bisherigen High-Carb Zutaten kannst du auch durch Keto-Varianten ersetzen. Hier ein paar Beispiele:
| High-Carb | Keto |
| ✗ Reis | ✓ Blumenkohl- oder Konjak-Reis |
| ✗ Bratkartoffeln | ✓ Gebratene Selleriewürfel |
| ✗ Kartoffelpüree | ✓ Püree aus Sellerie oder Blumenkohl |
| ✗ Pasta | ✓ Zucchini- oder Konjak-Nudeln |
| ✗ Pizza | ✓ Blumenkohl |
| ✗ Weizenbrötchen | ✓ Protein-Brötchen mit Walnüssen |
| ✗ Müsli | ✓ Nuss-Granola ohne Getreide |
| ✗ Porridge | |
| ✗ Zucker | ✓ Erythrit |
Unsere Lieblingskombis für leckere Keto-Gerichte sind:
- Zucchini und Blumenkohl mit Lachs, Avocado und Olivenöl
- Brokkoli und Spargel mit Rindersteak und viiiel Kräuterbutter
- Spinat mit Spiegelei und Bacon
- Protein-Frittata mit Garnelen
- Zoodles mit Kürbiskern-Pesto und Mozzarella
- Grüne Bohnen mit Tofu, Halloumi und Erdnussbutter-Dip
- Konjak-Milchreis (mit Kokosmilch gekocht) mit Erythrit und Zimt
- Blumenkohlreis mit Thai-Curry und Garnelen
- Spitzkohl in Senf-Sahnesauce mit Speck oder Tofu
- Blumenkohlpizza
- Quiche mit Pilzen
- Champignon-Sahne-Pfanne mit Rindfleischstreifen
- Sellerie-Tortilla
- Hackbällchen mit Konjak-Pasta
Pizza mit Ziegenkäse
✓ Nur 13 g Kohlenhydrate pro Pizza-Boden
✓ Reich an Protein und Ballaststoffen
✓ Würzig und aromatisch
✓ Glutenfrei
Keto-Snacks
Am Nachmittag hast du immer das Bedürfnis nach einem kleinen süßen Snack? Hm, das wird sich mit der Umstellung in den ketogenen Stoffwechsel höchstwahrscheinlich ändern. Ein konstanter Blutzuckerspiegel und die Energiegewinnung ohne Zucker sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst und kein Heißhunger auftritt. Aber vielleicht muss es nicht immer eine große Mahlzeit sein. Oder du fragst dich, ob es auch Keto-Süßigkeiten gibt, die du genießen kannst, ohne deine Ketose zu riskieren. Ja, die gibt es. Vor allem der Zuckerersatz Erythrit eignet sich hervorragend zum Backen von ketogenem Kuchen, selbstgemachten Raffaelo ohne Zucker oder für andere Süßspeisen. Der Vorteil: Erythrit enthält keine Kalorien. Wie wäre es zum Beispiel mit einem cremigen Käsekuchen? Aber auch eine Handvoll Nüsse, ein Naturjoghurt oder kleine Mengen zuckerarmes Obst (Himbeeren, Heidelbeeren) sind als Keto-Snack eine gute Wahl. Wenn du lieber herzhaft snackst, probier unbedingt die Kürbis-Ziegenkäse-Quiche im Mini-Format.
Selbstgemachte Raffaello
✓ Nur 3 g Kohlenhydrate pro Stück
✓ Mit knackigen Macadamia
✓ Exotischer Genuss
Da der Fokus bei der Keto-Diät auf einer hohen Fettzufuhr liegt, wollen wir diesem Nährstoff besondere Aufmerksamkeit schenken. Es handelt sich bei verschiedenen Fetten jeweils um einen Mix aus unterschiedlichen Fettsäuren. Es ist empfehlenswert, auf natürliche Fette zurückzugreifen. Das heißt, hoch verarbeitete Produkte und Öle gilt es zu vermeiden:
| Dos | Don'ts |
| ✓ Kokosöl | ✗ Sonnenblumenöl |
| ✓ Olivenöl | ✗ Margarine |
| ✓ Hanföl | ✗ Rapsöl |
| ✓ Leinöl | ✗ Erdnussöl |
| ✓ Nüsse und Samen | ✗ Sojaöl |
| ✓ Avocado und Avocadoöl | ✗ Maiskeimöl |
| ✓ Fleisch und Eier aus Weidehaltung | ✗ Distelöl |
| ✓ Butter und Ghee aus Weidemilch | ✗ Traubenkernöl |
Du fragst dich, warum beispielsweise Lein- und Hanföl besser sind als Sonnenblumenöl, obwohl alle drei Pflanzenöle sind? Das liegt unter anderem an der Fettsäurezusammensetzung und dem Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Das beträgt beim Sonnenblumenöl 1:120 und ist damit sehr ungünstig. Häufig ist in unserer westlichen Ernährung der Anteil an Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren sehr viel höher als empfohlen.[6] Das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis im Hanföl hingegen beträgt 1:3 und im Leinöl sogar 3:1.
Zum Braten eignen sich vor allem Kokosöl und Ghee. Lein-, Hanf- und natives Olivenöl hingegen solltest du nicht hoch erhitzen – für Salate, Dips und selbstgemachte Remouladen sind sie ideal.
Dass wir Fleisch, Eier und Butter aus Weidehaltung empfehlen, hat nicht nur den Grund, dass uns das Tierwohl am Herzen liegt. Viel Platz, artgerechtes Futter und Bewegung an der frischen Luft stellen die optimalen Bedingungen für die Tiere dar. Das Fleisch und die Milch von Weidetieren gelten deshalb als besonders hochwertig und enthalten in der Regel mehr essenzielle Omega-3-Fettsäuren als Produkte aus der Massentierhaltung.
Aber nun zum Rockstar unter den Keto-Ölen: Kokosöl
Kokosöl ist ein sehr beliebtes ketogenes Lebensmittel. Es gilt als natürlich, da es sich – im Gegensatz zu Ölen aus Sonnenblumen oder Raps – auf einfache Weise aus der Kokosnuss gewinnen lässt. Kokosöl besteht zu über 50 Prozent aus mittelkettigen Fettsäuren (MCT = medium chain triglycerides), was es so besonders macht. Diese Fettsäuren sind leicht verwertbar und gelangen ohne Umweg über den Darm direkt in die Leber, wo auch Ketone produziert werden.[7,8,9] Das liefert Energie. Da die mittelkettigen Fettsäuren direkt abgebaut werden, speichert dein Körper sie nicht in den Fettdepots. Vielleicht hast du schon mal von sogenannten MCT-Ölen gehört. Die Basis bildet auch hier in der Regel Kokosöl, aus welchem die wertvollen mittelkettigen Fettsäuren gewonnen werden. Das Ergebnis ist ein geruchsneutrales Öl, das ausschließlich aus mittelkettigen Fettsäuren besteht.
Aller Anfang ist schwer! Dieses Gefühl kann dich auch bei der Keto-Diät überkommen. Vor allem dann, wenn du bisher sehr kohlenhydratreich und häufig gegessen hast. Die Umstellung vom Kohlenhydrat- in den ketogenen Stoffwechsel ist für deinen Körper eine Herausforderung. Dieser Zuckerentzug kann mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Erschöpfung, Heißhunger oder Konzentrationsproblemen einhergehen und wird deshalb auch Keto-Grippe genannt. Keine Sorge – du bist nicht wirklich krank und mit dem Erreichen der Ketose sind die Nebenwirkungen passé. Deshalb heißt es nun Zähne zusammenbeißen, durchhalten und:
Viel Wasser trinken – Am besten Mineralwasser, das reich an Elektrolyten wie Kalium, Magnesium, Natrium und Calcium ist. Der Hintergrund: Kohlenhydrate binden Wasser in deinem Körper. Lässt du sie weg, verlierst du viel Wasser und damit auch Elektrolyte. Ein Geheimtipp ist Knochenbrühe, da sie jede Menge Mineralstoffe enthält.
Entspannen und viel schlafen – Das Stresshormon Cortisol verschlechtert die Keton-Produktion. Sorge daher für Ruhe und erholsame Nächte.
Es beim Training langsamer angehen lassen - Leichte Bewegung, vor allem an der frischen Luft eignet sich ideal für die Umstellungsphase.
Den Vorratsschrank ausmisten – Möchtest du die Ketose erreichen, sind Ausnahmen erstmal tabu. Da du in den ersten Tagen eventuell noch mit dem Heißhunger kämpfst, verbanne am besten alle Lebensmittel, die dich in Versuchung bringen.
Gemüse essen – Das enthält viele Ballaststoffe, die auch in deiner Keto-Ernährung nicht fehlen dürfen und die Verdauung unterstützen. Neben Gemüse sind beispielweise auch Mandel- und Kokosmehl sowie Flohsamenschalen reich an Ballaststoffen.
Expert-Talk
Daniela @mangiachetoama, du bist Expertin in Sachen Keto-Ernährung. Worauf sollte ich achten, wenn ich mit Keto beginne?
"Wenn du diese Reise "alleine" antreten willst, dann ist es ein Muss, sich vorher über Keto zu informieren. Je mehr du vorher informiert bist, desto einfacher ist es. Das Ergebnis der Keto-Reise hängt ganz von dem Tempo ab, für das DU dich entscheidest."
Und was kann ich tun, um die Ketose schneller zu erreichen?
"Ein schneller Weg in die Ketose? Kurz gesagt: Fasten. Wer länger fastet, gerät auf natürliche Weise in die Ketose, sonst wäre der Mensch in Hungerperioden ausgestorben. Um den Prozess zu beschleunigen, ist es üblich, Fasten mit Keto zu kombinieren. Die tägliche Einnahme von MCT-Öl kann ebenfalls dazu beitragen, Ketone zu produzieren und einen zusätzlichen Energieschub zu geben."
Tipps für deinen Keto-Alltag
Du bist hart im Nehmen und willst den Wechsel in die Ketose beschleunigen? Dafür gibt es neben dem Fasten eine weitere Möglichkeit:
Bewegung
Auch das sorgt dafür, dass sich deine Kohlenhydratspeicher schneller leeren. Ein kompletter Nahrungsverzicht schränkt dich im Alltag zu sehr ein? Dann probiere Intervallfasten mit einem zeitlich begrenztem Essenfenster von vier bis acht Stunden und reduziere deine Kohlenhydrataufnahme auf maximal 20 Gramm pro Tag. In Kombi mit einer extra Portion MCT- und Kokosöl wirst du schnell Erfolge spüren.
Für die ersten Tage und Wochen deiner Keto-Reise haben wir noch ein paar extra Ratschläge für dich:
- Keep it simple! Damit sind deine Mahlzeiten gemeint – versuche nicht alles, was du bisher gern gegessen hast in ein Keto-Gericht zu verwandeln. Das wird schnell anstrengend und zeitaufwändig. Ab und an kannst du dir natürlich ein Keto-Brot oder eine ketokonforme Pizza backen – im Alltag lege deinen Fokus lieber auf einfache Gerichte. Bei der Kombination der ketogenen Lebensmittel kannst du dich aber austoben, Neues probieren und deiner Fantasie freien Lauf lassen.
- Lerne Etiketten lesen! Beim Einkaufen musst du nun etwas genauer hinschauen, was in deinem Einkaufskorb landet. Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig zugesetzten Zucker oder Stärke. Schau dir die Zutatenliste und die Nährwertetabelle an und achte vor allem auf die Kohlenhydratmenge. Je weniger, desto besser – um nicht aus der Ketose zu fallen, solltest du nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.
- Iss genügend Fett! Auch wenn du mit Keto abnehmen möchtest, ist das wichtig, um satt zu werden, in Ketose zu kommen und genügend Energie aufzunehmen. Außerdem ist Fett Geschmacksträger Nummer eins und mit einem extra Löffel Mandelmus, Butter oder Sahne schmecken deine Keto-Meals gleich noch viel besser.
- Achte auf eine moderate Proteinzufuhr! Proteine bzw. ihre Grundbausteine – die Aminosäuren – zählen zu den essenziellen Nährstoffen. Du solltest sie in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen. Eine zu hohe Proteinaufnahme kann allerdings die Ketose bremsen. Warum? Dein Körper wandelt zu viel Eiweiß in Glukose (also Zucker) um, was einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit auch eine Insulinausschüttung verursacht. Das stört die Fettverbrennung und die Ketonproduktion. Was bedeutet nun moderat? Wer nur wenig Sport treibt, ist mit 0,8 – 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gut versorgt. Bist du sehr aktiv sind 1 Gramm bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert.[10]
- Iss dich satt! Ein Vorurteil bei Keto ist, dass es nicht sättigt. Das ist aber nur dann der Fall, wenn du zu wenig Gemüse und Fette zu dir nimmst. Gemüse hat wenig Kalorien, einen hohen Ballaststoffgehalt und ist reich an Vitaminen und Mineralien. Fett liefert Energie, unterstützt deine Ketose und steigert die Sättigung. Du willst mit Keto abnehmen? Dann solltest du diesen Grundsatz trotzdem beherzigen und nicht zu wenig essen. Bist du in Ketose läuft deine Fettverbrennung auf Hochtouren, was dir auch mit einem geringeren Kaloriendefizit zu einem Gewichtsverlust verhilft.
Abnehmen mit Keto – ein Kinderspiel?
Einer der Vorteile der Ketose ist die gesteigerte Fettverbrennung. Das ist vorteilhaft, bedeutet aber nicht, dass du in jedem Fall Gewicht verlierst. Isst du deutlich über deinem Bedarf, kannst du auch mit Keto zunehmen – sowohl Muskeln (wenn du intensiv trainierst) als auch Körperfett. Zudem wirst du erst von der Ketose profitieren, wenn dein Stoffwechsel umgestellt ist. Da das je nach Ausgangssituation ein paar Tage bis zwei Wochen dauern kann, solltest du deinen Keto-Diät-Plan langfristig ausrichten. Wirf ihn nicht schon nach sieben Tagen über Bord, weil es nicht gleich klappt mit dem Gewichtsverlust. Bist du erst einmal in Ketose, wirst du mit Keto aber weniger Heißhunger und eine längere Sättigung verspüren. Deshalb eignet sich diese Ernährung wunderbar für einen nachhaltigen Abnehmerfolg.[11,12,13] Um anschließend nicht wieder zuzunehmen, ist dennoch eine dauerhafte Ernährungsumstellung wichtig. Ist ein Gewichtsverlust dein primäres Ziel, empfehlen wir dir, deine Kalorienzufuhr im Auge zu behalten und regelmäßiges Krafttraining sowie viel Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Ein weiterer Vorteil: Ketone wirken antikatabol – das heißt während deiner Diät wird weniger stoffwechselaktive Muskelmasse abgebaut.[14,15]
Ketogene Diät – wie lange geht das gut?
Grundsätzlich ist es möglich, sich dauerhaft ketogen zu ernähren. Um von den Vorteilen der Ketose zu profitieren, ist dies jedoch nicht nötig. Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, haben sich aller Wahrscheinlichkeit nach zyklisch-ketogen (Keto-Cycling) ernährt. Wenn im Sommer und Herbst süße Früchte zur Verfügung standen, wurden diese natürlich nicht verschmäht. So konnten sie sich in den warmen Monaten kleine Fettpolster zulegen – für den kalten Winter ohne Kohlenhydrate. Sich daran zu orientieren und sich zyklisch-ketogen zu ernähren, ist auch im Biohacking sehr beliebt. Denn das hat noch einen weiteren Vorteil: Dein Körper wird metabolisch flexibel[16]. Er lernt also, schnell zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel zu wechseln. Das gilt als besonders vorteilhaft. Du bist dann weniger abhängig von einer bestimmten Energiequelle. Einfach gesagt: Isst du viele Kohlenhydrate verbrennst du diese, isst du wenige, verbrennst du (Körper-)Fett. Zudem hilft es, den Blutzucker stabil zu halten und starke hormonelle Schwankungen zu vermeiden[17]. Voraussetzung für die metabolische Flexibilität ist aber, dass du eine gewisse Zeit (mindestens vier Wochen) in Ketose bist und dich auch außerhalb der ketogenen Phasen nicht extrem kohlenhydratreich, sondern eher moderat Low Carb und vor allem fettreich ernährst.
Für wen eignet sich Keto?
Theoretisch kann jeder die Keto-Diät ausprobieren. Während der Schwangerschaft oder Stillzeit mit einer ketogenen Ernährung zu beginnen, ist allerdings nicht ratsam. Ernährst du dich bereits eine Weile ketogen und bist metabolisch flexibel, spricht theoretisch nichts dagegen, damit fortzufahren. Da es aber keine aussagekräftigen Studien dazu gibt, empfehlen wir dir, in dieser Zeit mehr Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, stärkehaltigem Gemüse (zum Beispiel Kürbis oder Erbsen) und Obst in deine Ernährung zu integrieren.
Willst du deine ketogene Ernährung vegan gestalten, solltest du dich besonders intensiv mit dem Thema beschäftigen, um Nährstoffdefizite zu vermeiden.
Aufpassen sollte, wer Medikamente nimmt und/oder an bestimmten Krankheiten wie Diabetes, Schilddrüsen- und Stoffwechselstörungen oder Leberzirrhose leidet. Eine Umstellung der Ernährung muss in diesem Fall immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.
Auch bei Essstörungen, Untergewicht und bei chronischem Stress empfehlen wir die Ketogene Ernährung nicht.
Und birgt die ketogene Diät Risiken?
Die Ketogene Ernährung ist bei Fachleuten noch immer umstritten. In diesem Zusammenhang werden Nebenwirkungen wie ein Anstieg des Cholesterinspiegels, Verstopfung oder Mundgeruch genannt. Letzteres kann zu Beginn der Ketose tatsächlich vorkommen, aber das legt sich schnell wieder. Richtig ausgeführt – mit viel Gemüse und hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln – ist die ketogene Diät nicht einseitig. Auch hier lohnt sich noch mal ein Blick in die Vergangenheit – die (saisonale) Ketose war tausende von Jahren der ständige Begleiter des Menschen. Dennoch oder vielleicht sogar deshalb hat er es zur am höchsten entwickelt Spezies gebracht.
Der amerikanische Zahnarzt Dr. Weston A. Price hat in den 1930er Jahren eine interessante Feldstudie gemacht. Im Rahmen dieser hat er die Ernährungsgewohnheiten diverser indigener Völker (zum Beispiel die Inuit oder einige Stämme in Afrika) untersucht und ihren Gesundheitszustand sowie den Zustand ihrer Zähne und Kiefer dokumentiert. In seinem Buch „Ernährung und körperliche Degeneration“ hat Price seine Ergebnisse vorgestellt und immer wieder den hervorragenden Ernährungszustand sowie die schönen Zähne dieser Völker hervorgehoben. Viele von ihnen ernährten sich dauerhaft oder saisonal ohne Kohlenhydrate und alle von ausschließlich unverarbeiteten Lebensmitteln und viel Fett.[18]
Expert-Talk: Keto wird oft als extreme Ernährungsform oder sogar Mangelernährung bezeichnet. Wie ist deine Meinung dazu?
"Es gibt viele Möglichkeiten, sich ketogen zu ernähren, und nicht alle sind gesund. Wenn du auf deiner Keto-Reise den ganzen Tag lang minderwertige und verarbeitete Lebensmittel isst, kann das zu Mangelernährung führen und Folgen für die allgemeine Gesundheit haben. Es gibt jedoch eine gute Art, sich ketogen zu ernähren: mit frischen und hochwertigen Lebensmittel, die eine hohe Dichte an Makro- und Mikronährstoffen aufweisen. Auch Bewegung, Stressbewältigung und ausreichend Schlaf haben einen Einfluss auf unsere Gesundhet. Es ist sehr wichtig, sich nicht nur auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren, sondern die Möglichkeit zu nutzen, unserr allgemeines Befinden durch Keto zu verbessern." - Daniela @mangiachetoama
Keto & Muskelaufbau – das geht doch nicht?
Kohlenhydrate und die damit einhergehende Insulinausschüttung sind essenziell für den Muskelaufbau – so die gängige Meinung. Aber ist das wirklich so? Zwar sendet Insulin als anaboles (aufbauendes) Hormon, Signale an den Körper bestimmte Botenstoffe und Wachstumsfaktoren zu bilden, aber andere Stoffe können das auch. Zum Beispiel das Human Growth Hormon (HGH), welches in der Ketose vermehrt gebildet wird.[19] Was hingegen essenziell für den Muskelaufbau ist, ist eine ausreichende Proteinzufuhr. Achte auf hochwertiges Eiweiß, dass dich mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt. Fleisch, Fisch und Eier sowie Tofu und Tempeh sind ideale Eiweißquellen. Als Ergänzung eignen sich auch hochwertige Proteinpulver.
Willst du mit Keto Muskeln aufbauen, kannst du dir auch das Prinzip des Carb-Cycling zu Nutze machen. Dabei variierst du die Zufuhr an Kohlenhydraten, ähnlich wie bei der sogenannten Anabolen Diät, die bei Bodybuildern verbreitet ist. Beim Carb-Cycling setzt du an Trainingstagen bzw. vor und nach dem Training auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten, um deine Muskeln zu füttern und eine Insulinausschüttung zu bewirken. An Restdays ernährst du dich ketogen. Bist du bereits metabolisch flexibel, funktioniert der Wechsel gut.
Keto ohne Fleisch – no way?
Wie eine ausgewogene ketogene Diät allgemein aussieht, weißt du nun. Auch wenn tierische Produkte bei den meisten fester Bestandteil des Keto-Diät-Plans sind, bedeutet das nicht, dass Keto vegetarisch oder vegan nicht möglich ist. Vor allem, wenn du dich ketogen vegan ernähren möchtest, bedarf es allerdings einer intensiveren Planung, um ein Nährstoffdefizit zu vermeiden. Tierische Produkte liefern hochwertiges Protein, Vitamine sowie Mineralien und sind dabei nahezu kohlenhydratfrei. Vegane Proteinquellen wie Hülsenfrüchte enthalten hingegen einen nicht unerheblichen Anteil an Stärke (also Kohlenhydrate). Um dem Körper genügend Eiweiß zur Verfügung zu stellen, greifen Ketarier bei pflanzlicher Ernährung gern auf vegane Proteinpulver zurück. Außerdem gibt es mittlerweile Keto-Produkte, die sowohl vegan als auch proteinreich sind.
Expert-Talk: Was bringen sogenannte Keto-Booster wie Keto-Tropfen oder exogene Ketone?
"Warum sollten wir diese Produkte einnehmen, wenn unser Körper in der Lage ist, sich durch Fasten und die richtige Ernährung selbst in Ketose zu versetzen? Es gibt (selten) Fälle, in denen exogene Ketone nützlich sein können, aber für die meisten von uns sind sie unnötig. Unserem Körper zu vertrauen, Geduld zu haben und den Prozess zu verfolgen, kann viel über die Art und Weise aussagen, wie wir uns der Ketose nähern und wohin sie uns führen wird." - Daniela @mangiachetoama
Wie du siehst, ist es gar nicht so schwer sich ketogen zu ernähren. Nach einigen Tagen der Umstellung kannst du von vielen Vorteilen profitieren. Und dazu musst du auch nicht dauerhaft auf Carbs verzichten. Probier‘ es aus und spüre den Effekt!
Wer schreibt hier?
Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Gonder, U. et al. (2019): "Der Keto-Kompass", Systemed-Verlag im riva Verlag, 2019, S.149
- [2] Vgl. Sumithran, P. et al. (2013): "Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss", abgerufen am 30. November 2021.
- [3] Vgl. Martins, C. et al. (2020): "Impact of ketosis on appetite regulation-a review", abgerufen am 30. November 2021.
- [4] Vgl. Spektrum.de: "Lexikon der Neurowissenschaft. Gehirnstoffwechsel", abgerufen am 30. November 2021.
- [5] Vgl. Spektrum.de: "Lexikon der Ernährung. Ketonkörper", abgerufen am 30. November 2021.
- [6] Vgl. Deutsche Gesellschaft der Ernährung e. V. (2021): "Referenzwerte Essenzielle Fettsäuren" abgerufen am 10. Dezember 2021.
- [7] Vgl. Takeuchi, H. et al.. (2008): "The application of medium-chain fatty acids: edible oil with a suppressing effect on body fat accumulation" abgerufen am 01. Dezember 2021.
- [8] Vgl. Krotkiewski, M. (2001): "Value of VLCD supplementation with medium chain triglycerides " abgerufen am 01.Dezember 2021.
- [9] Vgl. Bergen, S. et al. (1996): "Hyperketonemia Induced in Man by Medium-chain Triglyceride " abgerufen am 01.Dezember 2021.
- [10] Vgl. Deutsche Gesellschaft der Ernährung e. V. (2020): "Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport " abgerufen am 10.Dezember 2021.
- [11] Vgl. Lenzen-Schulte, M. (2018): "Gegen Diabetes und Adipositas: Dein Freund, der Ketonkörper " abgerufen am 29.November 2021.
- [12] Vgl. Dashti, H. et al. (2004): "Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients" abgerufen am 29.November 2021.
- [13] Vgl. Harvard School of Public Health (2021): "Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss" abgerufen am 29.November 2021.
- [14] Vgl. Koutnik, A. et al. (2019): "Anticatabolic Effects of Ketone Bodies in Skeletal Muscle" abgerufen am 30.November 2021.
- [15] Vgl. Thomson, H. et al. (2018): "Effects of 3-hydroxybutyrate and free fatty acids on muscle protein kinetics and signaling during LPS-induced inflammation in humans: anticatabolic impact of ketone bodies" abgerufen am 30.November 2021.
- [16] Vgl. Gonder, U. et al. (2019): "Der Keto-Kompass", Systemed-Verlag im riva Verlag, 2019, S.78 ff.
- [17] Vgl. Gonder, U. et al. (2019): "Der Keto-Kompass", Systemed-Verlag im riva Verlag, 2019, S.7, S.79.
- [18] Vgl. Price, Weston A.(1939): "Ernährung und körperliche Degeneration", Mobiwell-Verlag, 2020 Deutsche Erstausgabe
- [19] Vgl. Wilson, J. et al. (2020): "Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men" abgerufen am 30.November 2021.
Dezember
17, 2021
Marina Lange
