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Darmflora – Wie sie dir hilft und du sie aufbaust

Unsere 10 Must-Do´s für deinen Darm

So groß wie ein Basketballfeld, so lang wie ein afrikanischer Elefant und so viele Mitbewohner wie nirgendwo sonst auf der Erde – beim Darm sprechen wir von Dimensionen, die man sich kaum vorstellen kann.

Lange Zeit hat die Wissenschaft das Organ stiefmütterlich behandelt. Dabei ist es hochinteressant, denn der Darm nimmt Einfluss auf so viele Bereiche unserer physischen und mentalen Gesundheit.

Zwar beeinflusst bereits die Geburt, welche Bakterien sich im Darm einnisten. Doch auch danach hast du viele Möglichkeiten, aktiv deine Darmflora zu verbessern und etwas für ein gutes Bauchgefühl zu tun.

Wir haben den aktuellen Stand der Forschung zusammengefasst und geben dir – auf diesen Erkenntnissen basierend – die 10 besten Tipps, wie du mit Ernährung, Bewegung und Entspannung deine Darmgesundheit unterstützen kannst.

Unser Darm – das unterschätzte Organ

Der Darm war lange Zeit unterschätzt und blieb so unerforscht – die Wissenschaft konzentrierte sich im 20. Jahrhundert vor allem auf Volkskrankheiten. Doch in den letzten Jahren hat sich viel getan und das mit gutem Grund. Durch seine Struktur mit Erhebungen und Zotten erreicht der Darm über 400 Quadratmeter. Er hat damit eine weitaus größere Oberfläche als die Haut und ist das mit Abstand größte Organ im menschlichen Körper. Auf dieser Fläche tummeln sich so viele Mikroorganismen wie nirgendwo sonst im Körper. Mehr als 100 Billionen Bakterien sollen es sein, darunter circa 500 von bis zu 1500 verschiedenen Arten.[1] Dank ihnen wird unser Darm zu einem wichtigen Akteur der Immunabwehr. Manche nennen ihn auch das Zweite Gehirn.

Die drei wichtigsten Funktionen des Darms:[2]

  1. Verdauung der Nahrung: Der Darm und seine mikroskopisch kleinen Mitbewohner kümmern sich um die Zersetzung deiner Nahrung und versorgen dich so mit der Energie, die du täglich brauchst.
  2. Intakte Immunabwehr: Dabei isst du nicht nur für dich. Denn deine Nahrung ist wesentlicher Wachstumstreiber für Darmbakterien. Die „guten“ Bakterien unter ihnen sind das Schutzschild deines Immunsystems. Sie befinden sich primär an der Darmwand und halten Eindringlinge davon ab, sich anzusiedeln und in deinen Blutkreislauf zu gelangen.
  3. Vitaminproduktion: Mikroorganismen im Darm stellen verschiedene Vitamine wie Vitamin K, B1, B2, B5, Biotin und Folsäure her.[3]

Übrigens: Die Gesamtheit aller mikrobiellen Mitbewohner im Darm – insbesondere im Dickdarm – bezeichnet man als Darmmikrobiota, intestinales Mikrobiom oder Darmflora. In einer gesunden Darmflora leben verschiedenste Mikroorganismen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander. Dabei ist weniger die Anzahl der Mikroorganismen entscheidend, sondern eine vielfältige und artenreiche Besiedlung des Darms. Bei jedem von uns sind die Bakterien einzigartig zusammengesetzt – unverkennbar, wie dein Fingerabdruck. Während man auf manche Arten verzichten kann, sind andere unerlässlich.

Du weißt jetzt, wie wichtig Darmbakterien für dich sind. Deshalb möchten wir dir die zwei bekanntesten Bakteriengattungen vorstellen, deren Rolle vergleichsweise gut erforscht ist:

Lactobazillen – unsere Stars im Darm

Diese Bakterien befinden sich vor allem im Dünndarm. Dort vergären sie Kohlenhydrate zu Milchsäure, wodurch der pH-Wert sinkt und sich schädliche Bakterien schlechter vermehren.[4][5] Zudem scheinen sie das Eindringen „schlechter“ Bakterien in den Körper durch den Darm zu verhindern.[6] Jedes Mitglied der großen Lactobazillen-Familie hat sein eigenes Spezialisierungsgebiet. Die für uns wichtigsten Vertreter sind: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus helveticus und Lactobacillus casei.

Mit deiner Ernährung – speziell mit Lebensmitteln, die diese lebenden Bakterien für den Darm enthalten – kannst du das Vorkommen von Lactobazillen steuern. Unter Tipp 2: Probiotische Lebensmittel gehen wir genauer auf sie ein.

Bifidobakterien – die wahren Helden

Bifidobakterien kommen insbesondere im Dickdarm vor und gewinnen ihre Energie ohne Sauerstoffverbrauch. Auch sie sind die Helden der Verdauung: Sie sind an der Produktion von Nährstoffen beteiligt, indem sie Ballaststoffe aufbrechen, um kurzkettige Fettsäuren herzustellen. Diese Gruppe macht etwa ein Viertel der Darmbakterien bei Erwachsenen aus. Zu den bekanntesten Bifidobakterien gehören Bifidobacterium bifidum und Bifidobacterium longum.[7]

Willst du deine Bifidobakterien-Kolonien stabil halten, empfehlen wir dir eine ballaststoffreiche Ernährung. Was sie beinhaltet, stellen wir dir in Tipp 3: Präbiotische Lebensmittel vor.

Übrigens: Akkermansia (wie A. muciniphila), Faecalibacterium und Eubacterium sind Bakteriengattungen, die die Wissenschaft aktuell im Zusammenhang mit Übergewicht und entzündungshemmenden Effekten erforscht. Für verlässliche Erkenntnisse weiß man leider noch zu wenig.

All diese Bakterien befinden sich in der Regel in einer ausgewogenen Balance. Verschiedene Faktoren können jedoch ihr Gleichgewicht stören. Welche das sind, erfährst du jetzt.

Darmmikrobiom aufbauen: Kennst du schon diese 10 Life-Hacks?

Die gute Nachricht vorab: Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge sind nur etwa 10 Prozent der Darmmikrobiota genetisch geprägt. Viel mehr bestimmen Umwelteinflüsse und Co. das Artenreichtum: Für eine gesunde Darmflora ist entscheidend, wie du geboren wurdest und wie alt, wo und unter welchen hygienischen Bedingungen du aufgewachsen bist und aktuell lebst, wie du dich ernährst, wie oft du dich bewegst sowie ob du Arzneimittel einnimmst.[8]

Kennst du das Gefühl, dass sich deine Verdauung träge anfühlt, nachdem du Antibiotika eingenommen hast? Medikamente verändern die Darmflora. Antibiotika, die du nimmst, um dich von schädlichen Bakterien zu befreien, können diese nicht nur abtöten, sondern ebenso nützliche Bakterien vernichten. So kommt es nach der Einnahme entsprechender Präparate zu einer sogenannten Darmträgheit. Viele kommen spätestens dann mit Pro- und Präbiotika in Kontakt. Denn Ärzte empfehlen nach der Antibiotika-Einnahme spezielle Präparate.

Kurz gesagt: Deine Darmgesundheit liegt in deiner Hand. Wie du dich ernährst, bewegst und für Entspannung sorgst, hat Auswirkungen auf deinen Darm. Du fragst dich, wie du dein intestinales Mikrobiom mit natürlichen Lebensmitteln und Co. aufbauen kannst? Wir zeigen es dir!

Tipps für deine Darmflora

Tipp 1: Ernähre dich abwechslungsreich & pflanzenbasiert

Mit jedem einzelnen Lebensmittel, das du aufnimmst, beeinflusst du auch deine Darmbakterien. Wählst du diese nach ihren Vorlieben aus, kannst du eine gute Umgebung für die Darmbakterien schaffen. Der Einfluss scheint sogar größer zu sein als genetische Faktoren. Untersuchungen einer niederländischen Forschergruppe bestätigen die enorme Bedeutung: Sie identifizierten über 100 verschiedene Lebensstilfaktoren, 60 davon im Bereich der Ernährung.[9]

Gestalte deine Ernährung nach dem Motto: Je bunter, desto besser – umso glücklicher und artenreicher sind deine Darmbakterien. Warum wir es mit den bunten Farben ernst meinen, klären wir im Tipp 5: Polyphenolreiche Lebensmittel. Doch zunächst zur Anzahl, Menge und Art deines darmfreundlichen Ernährungsplans:

Welche Lebensmittel sind gut für den Darm?

  • Vielfalt: Nimm mindestens 30 unterschiedliche Pflanzenarten pro Woche auf. Das können Obst, Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchte, aber auch Nüsse und Samen sowie Kräuter sein. Das klingt viel? Notiere dir die Sorten und du wirst sehen, wie schnell du dein Ziel erreichst.
  • Menge: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst täglich.[10]
  • Art: Wir möchten dir die Mittelmeerdiät ans Herz legen. Sie bringt viele Vorteile mit sich, ist abwechslungsreich und lässt sich einfach in den Alltag integrieren.
 
Vielfalt

Eine Ernährung, die reich an frischen und nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann das Vorhandensein von nützlichen Darmbakterien unterstützen, so das Ergebnis einer groß angelegten Studie.[9] Im Zuge des American Gut-Projekts kamen Wissenschaftler zu einem ähnlichen Ergebnis: Sie untersuchten Menschen, die 10 verschiedene Pflanzenarten pro Woche essen, und jene, die über 30 Arten zu sich nehmen. Dabei stellten sie fest: Je mehr unterschiedliche Pflanzenarten man isst, umso höher ist die mikrobielle Vielfalt im Darm.[11]

Menge

Obst und Gemüse sollten in keiner Mahlzeit fehlen. Die DGE empfiehlt „5 am Tag“ und beruft sich dabei auf diverse Studien. Zwar schreibt sie nicht vor, wie viele unterschiedliche Sorten es pro Woche sein sollten. Sie legt jedoch nahe, dass der tägliche Speiseplan mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst enthält.[10] Das entspricht beispielsweise zwei mittelgroßen Tomaten und einer halben Gurke sowie einem Apfel und einer Banane. Greife dabei am besten auf saisonale Lebensmittel aus biologischem Anbau zurück. Ebenfalls zu empfehlen ist Ingwer. Einer Studie zufolge kann die Einnahme von Ingwersaft die Darmmikrobiota positiv beeinflussen.[12]

Art

Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen die in der westlichen Mittelmeerkultur verbreitete Mittelmeerdiät. Diese mediterrane Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Konsum von Getreide, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten und einen geringen Verzehr von Fleisch aus. Die Mittelmeerdiät scheint das Darmmikrobiom positiv zu beeinflussen und damit gut für den Darm zu sein.[13][14] Menschen, die sich mediterran ernähren, haben ein größeres Artenreichtum an Darmbakterien.[15] 

In diesem Zusammenhang ist außerdem Intervallfasten zu empfehlen. Damit meinen wir nicht das klassische Fasten über mehrere Tage oder Wochen hinweg, sondern das längere Nichtessen an mehreren Stunden pro Tag. Amerikanische Wissenschaftler fanden heraus, dass längeres Fasten die Gesundheit nachhaltig verbessert: Es scheint unter anderem positive Effekte auf das Darmmikrobiom entfalten und dazu beitragen zu können, dass weniger Bakterien in den Kreislauf gelangen.[16][17]

Welche Lebensmittel solltest du vermeiden?

Du tust deiner Darmflora keinen Gefallen mit:[18]

  • stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten, die viele Konservierungsstoffe enthalten
  • viel Fleisch, Zucker sowie gesättigten Fetten und Salz
  • viel Alkohol.

Eine westliche Ernährung, die reich an solchen Zutaten ist, kann zu einer Abnahme nützlicher Bakterien führen, was Entzündungen begünstigen könnte.[15] Auch wenn es sich um vereinzelte Studien in Bezug auf die Darmflora handelt, weißt du bereits, dass es sich aus vielen anderen gesundheitlichen Gründen lohnt, den Konsum dieser Lebensmittel zu reduzieren.[9]

Wenn du deine Gewohnheiten veränderst, beeinflusst du damit direkt dein Darmmikrobiom – und das sogar innerhalb kürzester Zeit. Einer amerikanischen Studie zufolge ändert sich dessen Zusammensetzung innerhalb von 24 Stunden, wenn ein Vegetarier plötzlich viele tierische Produkte isst. Diesen Effekt stellte man ebenso umgekehrt fest – von fleischlastiger Nahrung auf vegetarische.[19] Aber auch ohne zum Vegetarier zu werden, kannst du deine Ernährung mit unseren folgenden Tipps darmfreundlicher gestalten.

Tipp 2: Integriere probiotische Lebensmittel

Bevor wir dir die wichtigsten Informationen zu Probiotika geben, muss man verstehen, wie sie entstehen: Fermentation liegt derzeit voll im Trend. Dieser natürliche Gärungsprozess zur Konservierung ist jedoch nicht neu, sondern seit Jahrhunderten bekannt. Dabei gären Lebensmittel unter Ausschluss von Sauerstoff, wodurch lebendige Bakterienkulturen – Probiotika – entstehen und sich in fermentierten Lebensmitteln tummeln. Dadurch macht man diese außerdem länger haltbar und verleiht ihnen einen besonderen Geschmack.

Probiotika sind also lebende und zum Verzehr geeignete Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien oder Hefen. Im Darm können sie „gute“ Darmbakterien wie Bifidobakterien aufbauen und so eine gute Atmosphäre schaffen – für das Wohlfühlen der Bifidobakterien. Mit bestimmten Lebensmitteln kannst du probiotische Bakterien aufnehmen.

Als die bekanntesten probiotischen Lebensmittel gelten:

  • Apfelessig
  • Brottrunk
  • Buttermilch
  • Frisches Sauerkraut
  • Käse
  • Kefir
  • Kimchi
  • Kombucha
  • Miso
  • Naturjogurt
  • Quark
  • Tempeh

Aktuellen Erkenntnissen zufolge kann man nur fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und einige Kefire aufgrund ihrer Vorteile für eine gute Verdauung und Darmflora sicher als Probiotika ansehen. Sie können helfen, die Diversität der Darmmikrobiota zu erhöhen, indem sie diese mit probiotischen Bakterien anreichern. Bislang gibt es für den Nutzen anderer fermentierter Produkte wie Kombucha, Sauerkraut, Tempeh, Miso und Kimchi nicht genügend Beweise dafür, inwieweit sie auf die Verdauung wirken.[20]

Als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung bieten wir dir unser verträgliches Premium Probiotikum an. Es enthält 4 Bifidobakterien- und 5 Lactobazillenarten, geschützt in einer magensäureresistenten Kapsel. So nimmst du täglich mehr als 10 Milliarden Bakterien schnell und einfach ein.

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Tipp 3: Greife zu präbiotischen Lebensmitteln

Präbiotika sind unverdauliche, lösliche Bestandteile von Lebensmitteln wie Ballaststoffe. Dazu gehören Di-, Oligo- und Polysaccharide (Mehrfachzucker) wie Inulin, Fructo-Oligosaccharide und Galacto-Oligosaccharide (GOS). Letztere kommen in Mutter-, aber nicht in Kuhmilch vor. Da Präbiotika gegenüber Magensäure und Verdauungsenzymen resistent sind, gelangen sie in den Dickdarm. Dort dienen sie als Futter für Bakterien wie Bifidobakterien und Lactobazillen, unterstützen deren Wachstum und Aktivität.[21]

Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen täglich. Darüber freuen sich deine Darmbakterien. Insbesondere Ballaststoffe aus vollwertigem Getreide und Gemüse pflegen die Darmflora. Dazu genauer:

  • Lebensmittel, die mindestens 6 Prozent Ballaststoffe enthalten, können die Verdauung unterstützen und das Stuhlvolumen erhöhen.
  • Beta-Glucan und Glucomannan (aus der Konjak-Wurzel) leisten einen Beitrag zum normalen Blutcholesterinspiegel. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 4 Gramm ein. Glucomannan findest du in unseren kalorienarmen und glutenfreien nu3 Fit Konjak-Nudeln.
  • Aus Chicorée gewonnenes Inulin hat ebenfalls eine nachgewiesene Wirkung: Es trägt dazu bei, den normalen Stuhlgang zu unterstützen und die Stuhlfrequenz zu erhöhen – vorausgesetzt du isst täglich mindestens 12 Gramm.

 

Unterstütze deine Darmflora mit ballaststoffreichen Lebensmitteln:

  • Akazienfaser, zum Beispiel als Pulver
  • Artischocke
  • Chicorée
  • Grüne Bananen
  • Hülsenfrüchte
  • Lauchgewächse wie Knoblauch
  • Leinsamen
  • nu3 Bio Flohsamenschalen
  • Pektinhaltiges Obst wie Äpfel, Beeren und Birnen
  • Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen und Weizen
  • Wurzelgemüse wie Schwarzwurzel und Topinambur

Die Kombination macht´s

Ein optimales Zusammenspiel ergibt sich, wenn du fermentierte und präbiotische Lebensmittel kombinierst. Mische beispielsweise Joghurt oder Kefir mit Früchten oder Samen. So nimmst du natürliche Probiotika und Präbiotika sowie gleichzeitig zahlreiche Nährstoffe auf.[20] Wichtig ist dabei: Damit sich die Mikroorganismen im Darm ansiedeln, solltest du sie regelmäßig in deine Ernährung integrieren.

Tipp 4: Nimm Omega-3-Fettsäuren zu dir

Für die Darmflora spielen ebenso mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine Rolle. Die Ergebnisse zweier Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren zur verbesserten Zusammensetzung des Darmmikrobioms beitragen können.[22][23] Den Verzehr gesättigter Fettsäuren (in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Milch) solltest du so gut wie möglich reduzieren.

Du fragst dich, wie du Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen kannst? Fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering sind eine gute Quelle dafür. Für Veganer empfehlen wir kaltgepresste Pflanzenöle wie Leinöl sowie Nüsse und Samen. Ergänzend können Präparate wie Fischöl- oder Algenölkapseln sinnvoll sein, um die Aufnahme von Omega-3 zu erhöhen.

Tipp 5: Iss polyphenolreiche Lebensmittel

Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen primär in Obst und Gemüse vor, in welchen sie für den typischen Geschmack und die Farbe sorgen. Bislang gibt es nur wenige Erkenntnisse über die genaue Wirkung von Polyphenolen in Bezug auf die Darmmikrobiota.[24][25] Studien deuten darauf hin, dass sie zur Darmgesundheit beitragen, indem sie das Gleichgewicht des Darmmikrobioms modulieren und präbiotisch wirkende Effekte ausüben können.[26] Außerdem gibt es Hinweise auf antioxidative Wirkungen. Weitere Untersuchungen sind notwendig.

Die Top 5 Lebensmittel mit hohem Anteil an Polyphenolen:

  • Beeren (Brombeeren, Heidelbeeren und Johannisbeeren)
  • Dunkle Schokolade
  • Grüner Tee
  • Nüsse
  • Traubenkernextrakt

Tipp 6: Iss langsam & kaue ausreichend

Dieser Tipp beruht zwar auf keinen neuen Erkenntnissen der Wissenschaft, aber ist dennoch von großer Bedeutung. Es ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch wie du Lebensmittel zu dir nimmst. Denn deine Verdauung beginnt nicht erst im Magen, sondern bereits in der Mundhöhle. Schon dort zerkleinerst du deine Nahrung und vermischst sie. Entscheide dich für mittlere Portionen, iss in Ruhe und kaue ausgiebig. Mit diesen Tipps sind deine Mahlzeiten bekömmlicher. Kaust du länger, wird mehr Speichel produziert, wodurch du den Magen entlastest. Außerdem schluckst du weniger Luft als bei hastigem Essen und vermeidest so Schluckauf oder Blähungen. Forscher fanden kürzlich heraus, dass sogar bestimmte Immunzellen in der Mundhöhle durch häufiges Kauen stimuliert werden.[27] Last, but not least: Trinke regelmäßig, am besten stilles Wasser oder Kräutertee. Damit kannst du deine Verdauung zusätzlich ankurbeln.

Tipp 7: Entspanne dich

Stress schlägt nicht nur sprichwörtlich auf Magen und Darm. Er kann die Funktion des Darms beeinträchtigen, die Darmflora leidet. In Studien fand man heraus, dass sich unter psychischem Druck gute Darmbakterien wie Lactobazillen und Bifidobakterien zurückziehen und krankmachenden Bakterien das Feld überlassen. Mit der Folge, dass die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät.[28][29]

Insbesondere in stressigen Phasen neigt man dazu, schnell und flach zu atmen. Dabei kann eine ruhige und tiefe Atmung so entspannend sein. Nimm dir einen Augenblick und achte darauf, wie du atmest und was dein Körper dabei macht. Atme langsam ein und vollständig aus. Wiederhole die Übung ein paar Mal. Auch autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Yoga sowie Achtsamkeitsübungen und Meditation helfen dir dabei, für einen Moment abzuschalten.[30][31] Nutze diese Techniken so oft wie möglich, um dein Stresslevel zu senken.

Tipp 8: Nimm dir Zeit für Pausen & Schlaf

Höre auf die Signale deines Körpers. Sie zeigen dir, wann du dich erholen solltest. Schalte ab – triff dich mit Freunden, mache Sport oder lies ein gutes Buch. Neben regelmäßigen Pausen am Tag solltest du auf ausreichend Schlaf in der Nacht achten, damit dein Körper die nötige Energie tanken kann. Auch deine Darmbakterien freuen sich.[32]

Tipp 9: Bewege dich regelmäßig

Dein Darm wirkt träge? Dann schnapp dir schnell deine Sportklamotten und los geht´s. Körperliche Aktivität kann die Darmflora positiv beeinflussen.[33] Finnische Wissenschaftler entdeckten einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Ausdauersport wie Radfahren und der intestinalen Mikrobiota.[34] Insgesamt scheinen allerdings nur mittel- bis langfristige Bewegungsinterventionen eine Wirkung zu erzielen.[35]

Bewege dich täglich mindestens 30 Minuten lang so, dass du schneller atmest. Das ist zum Beispiel bei einem flotten Spaziergang, bei zügigem Radfahren oder bei leichtem Jogging der Fall. Noch besser ist es, drei- bis viermal pro Woche Ausdauersport zu treiben. Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren eignen sich besonders gut. Zudem schonen diese Sportarten die Gelenke. Bauchmuskelübungen und leicht kreisende Bauchmassagen wirken sich ebenfalls positiv auf die Darmtätigkeit aus.

Tipp 10: Verzichte auf übertriebene Hygiene

Ein gewisses Maß an Hygiene ist notwendig, um sich vor Krankheitserregern zu schützen: beispielsweise regelmäßiges und gründliches Händewaschen, empfindliche Lebensmittel kühl zu lagern und Innenräume mehrmals täglich zu lüften. Übertreibt man es jedoch, schadet man Haut und Darmflora. Dies gilt auch für tägliches Duschen. Denn bei allen, die keiner körperlich anstrengenden Arbeit nachgehen, ist es in der Regel ausreichend, sich drei- bis viermal pro Woche unter die Dusche zu stellen.

Interessant ist: Wissenschaftler fanden heraus, dass die Corona-Pandemie die Mikroorganismen nachhaltig beeinträchtigen kann. Das häufige Desinfizieren zerstört zwar Erreger – doch dadurch wird die Abwehr weniger trainiert und das Mikrobiom verändert sich möglicherweise langfristig.[36] „Viel hilft viel“ stimmt in diesem Fall nicht.

Hinweis: Unsere Tipps richten sich an diejenigen, die ihre Darmflora unterstützen möchten. Solltest du jedoch unter akuten oder chronischen Beschwerden leiden, empfehlen wir dir die Rücksprache mit deinem Arzt. Es gibt spezialisierte Kliniken, die sich bestens mit dem Thema auskennen und dir auch mit personalisierter Ernährung helfen können.

Halten wir fest:

Du weißt jetzt, was in der Mitte deines Körpers passiert und warum der Darm nicht ohne Grund in der letzten Zeit in den Fokus der Wissenschaft gerückt ist. Erinnerst du dich noch an das Basketballfeld, den Elefanten und die unvorstellbare Zahl der Mitbewohner im Darm? Ein Organ mit diesem Dimensionen wurde dir geschenkt – die Darmgesundheit liegt in deiner Hand.

Dank engagierter Forscher bekommt das Mikrobiom mittlerweile den Stellenwert, den es verdient. Aufgrund ihrer Erkenntnisse können wir dir studienbasierte Tipps zur Unterstützung deines Darms geben. Es überrascht nicht, dass der Schlüssel zu einem artenreichen Darmmikrobiom deine Ernährung ist. Es gibt viele Lebensmittel, die richtig gut für deine Gesundheit sind: Sie können einen entscheidenden Einfluss auf die Darmmikrobiota haben. Integriere diese Lebensmittel reichlich in deine Ernährung und kombiniere sie auf unterschiedliche Weise miteinander. Nimm ebenso regelmäßig gute Prä- und Probiotika, Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole zu dir. Daneben empfehlen wir dir einen gesunden Lebensstil mit viel Bewegung und möglichst wenig Stress – für mehr Wohlbefinden in deiner Körpermitte.

Wer schreibt hier?

 

Kimberly Bangard hat Ökotrophologie und Ernährungsökonomie studiert und dabei ein spezielles Interesse an gesunder Ernährung und Lebensmitteln entwickelt. Die unterschiedlichen Küchen der Welt auszuprobieren und dabei immer wieder Neues zu entdecken, ist ihre Leidenschaft. Bei nu3 schreibt sie zum Thema Ernährung und teilt ihre Begeisterung für neue Produkte und Trends.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Thursby, E. & N. Juge (2017): Introduction to the human gut microbiota. In: Biochemical Journal, 474, p. 1823-1836.
  • [2] Vgl. Lozupone, C. A. et al. (2012): Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. In: Nature, 489 (7415), p. 220-230.
  • [3] Vgl. Yoshii, K. et al. (2019): Metabolism of Dietary and Microbial Vitamin B Family in the Regulation of Host Immunity. In: Frontiers in Nutrition, 17 (6), p. 48.
  • [4] Vgl. Moal, V. L. & A. L. Servin (2014): Anti-Infective Activities of Lactobacillus Strains in the Human Intestinal Microbiota: From Probiotics to Gastrointestinal Anti-Infectious Biotherapeutic Agents. In: Clinical Microbiology Reviews, 27 (2), p. 167-199.
  • [5] Vgl. Conlon, M. A. & A. R. Bird (2014): The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. In: Nutrients, 7 (1), p. 17-44.
  • [6] Vgl. Mackowiak, P. A. (2013): Recycling Metchnikoff: Probiotics, the Intestinal Microbiome and the Quest for Long Life. In: Frontiers in Public Health, 1.
  • [7] Vgl. O'Callaghan, A. & D. v. Sinderen (2016): Bifidobacteria and Their Role as Members of the Human Gut Microbiota. In: Frontiers in Microbiology, 15 (7), p. 925.
  • [8] Vgl. Haller, D. & G. Hörmannsperger (2015): Darmgesundheit und Mikrobiota. Ein Überblick über die Bedeutung der Darmbakterien für die Gesundheit. Wiesbaden: Springer Spektrum.
  • [9] Vgl. Asnicar, F. et al. (2021): Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals. In: Nature Medicine, 27 (2), p. 321-332.
  • [10] Vgl. DGE e.V. (2021): ”5 am Tag”, abgerufen am 24. August 2021.
  • [11] Vgl. McDonald, D. et al. (2018): American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. In: mSystems, 3 (3), e00031-18.
  • [12] Vgl. Wang, X. et al. (2021): Gut Microbiota Variation With Short-Term Intake of Ginger Juice on Human Health. In: Frontiers in Microbiology, 11, p. 576061.
  • [13] Vgl. De Filippis, F. et al. (2016): High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. In: Gut, 65 (11), p. 1812-1821.
  • [14] Vgl. Ghosh, T. S. et al. (2020): Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. In: Gut, 69 (7).
  • [15] Vgl. Rinninella, E. et al. (2019): Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. In: Nutrients, 11 (10), p. 2393.
  • [16] Vgl. Patterson, R. E. & D. D. Sears (2017): Metabolic Effects of Intermittent Fasting. In: Annual Review of Nutrition, 37, p. 371-393.
  • [17] Vgl. Paoli, A. et al. (2019): The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. In: Nutrients, 11 (4), p. 719.
  • [18] Vgl. Angen, P. A. et al. (2015): The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. In: Alcohol Research, 37 (2), p. 223-236.
  • [19] Vgl. David, L. A. et al. (2014): Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. In: Nature, 505 (7484), p. 559-563.
  • [20] Vgl. Dimidi, F. et al. (2019): Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. In: Nutrients, 11 (8), p. 1806.
  • [21] Vgl. Carlson, J. L. et al. (2018): Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. In: Current Developments in Nutrition, 2 (3).
  • [22] Vgl. Menni, C. et al. (2017): Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women. In: Scientific Reports, 7 (1), p. 11079.
  • [23] Vgl. Cândido, F. G. et al. (2018): Impact of dietary fat on gut microbiota and low-grade systemic inflammation: mechanisms and clinical implications on obesity. In: International Journal of Food Sciences and Nutrition, 69 (2), p. 125-143.
  • [24] Vgl. Cordona, F. et al. (2013): Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. In: The Journal of Nutritional Biochemistry, 24 (8), p. 1415-1422.
  • [25] Vgl. Tomás-Barberán, F. A. et al. (2016): Interactions of gut microbiota with dietary polyphenols and consequences to human health. In: Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19 (6), p. 471-476.
  • [26] Vgl. Hidalgo, M. et al. (2012): Metabolism of anthocyanins by human gut microflora and their influence on gut bacterial growth. In: Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60, p. 3882-3890.
  • [27] Vgl. Veldhoen, M. (2017): Th17 Cells Require You to Chew before You Swallow. In: Immunity, 46 (1), p. 8-10.
  • [28] Vgl. Lyte, M. et a. (2011): Stress at the intestinal surface: catecholamines and mucosa-bacteria interactions. In: Cell Tissue Results, 343 (1), p. 23-32.
  • [29] Vgl. Cryan, J. F. (2012): Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. In: Nature Reviews Neuroscience, 13, p. 701-712.
  • [30] Vgl. Househam, A. M. (2017): The Effects of Stress and Meditation on the Immune System, Human Microbiota, and Epigenetics. In: Advances in Mind-body Medicine, 31 (4), p. 10-25.
  • [31] Vgl. Harvard Health Blog (2019): ”Brain-gut connection explains why integrative treatments can help relieve digestive ailments”, abgerufen am 24. August 2021.
  • [32] Vgl. Smith, R. P. et al. (2019): Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. In: PLoS One, 14 (10).
  • [33] Vgl. Shahar, R. T. et al. (2020): Attributes of Physical Activity and Gut Microbiome in Adults: A Systematic Review. In: International Journal of Sports Medicine, 41 (12), p. 801-814.
  • [34] Vgl. IN FORM (2021): ”Gesund mit guten Darmbakterien”, abgerufen am 24. August 2021.
  • [35] Vgl. Ortiz-Alvarez, L. et al. (2020): Influence of Exercise on the Human Gut Microbiota of Healthy Adults: A Systematic Review. In: Clinical and Translational Gastroenterology, 11 (2), e00126.
  • [36] Vgl. Finlay, B. B. et al. (2021): The hygiene hypothesis, the COVID pandemic, and consequences for the human microbiome: In: PNAS, 118 (6).
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