Deine Darmflora: so unterstützt du sie

So groß wie ein Basketballfeld, so lang wie ein afrikanischer Elefant und so viele Mitbewohner wie nirgendwo sonst – der Darm hat unvorstellbare Dimensionen. Lange Zeit hat die Wissenschaft das Organ stiefmütterlich behandelt. Heute weiß man, dass der Darm unsere körperliche und seelische Gesundheit maßgeblich beeinflusst.

Schon bei der Geburt wird festgelegt, welche Bakterien sich im Darm ansiedeln. Aber auch danach hast du viele Möglichkeiten, deine Darmflora aktiv zu verbessern. Wir zeigen dir, wie du mit Ernährung, Bewegung und Entspannung deine Darmgesundheit unterstützen kannst. Und es gibt noch mehr Support: Das nu3 Trio – nu3 Premium Probiolact, nu3 Premium Prebiolin und nu3 Premium Digestive Enzymes – wurde speziell entwickelt, um den Darm in Schwung zu bringen. Wie die Produkte das machen, erfährst du gleich.

Der Darm wurde lange unterschätzt und blieb entsprechend wenig erforscht – im 20. Jahrhundert konzentrierte sich die Wissenschaft vor allem auf Volkskrankheiten. Doch in den letzten Jahren hat sich viel getan. Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge sind nur etwa 10 Prozent der Darmmikrobiota genetisch geprägt. Viel mehr bestimmen Umwelteinflüsse und Co. das Artenreichtum: Für eine gesunde Darmflora ist entscheidend, wie du geboren wurdest und wie alt, wo und unter welchen hygienischen Bedingungen du aufgewachsen bist und aktuell lebst, wie du dich ernährst, wie oft du dich bewegst sowie ob du Arzneimittel einnimmst.^[1]

Durch seine Struktur mit Ausstülpungen und Zotten erreicht der Darm über 400 Quadratmeter. Damit hat er eine weitaus größere Oberfläche als die Haut und ist das mit Abstand größte Organ des menschlichen Körpers. Auf dieser Fläche tummeln sich so viele Mikroorganismen wie nirgendwo sonst im Körper. Mehr als 100 Billionen Bakterien, davon etwa 500 bis 1500 verschiedenen Arten^[2], machen den Darm zum wichtigen Akteur der Immunabwehr. Manche bezeichnen ihn auch als das zweite Gehirn.

Tipp 1: Ernähre dich abwechslungsreich

Mit jedem einzelnen Lebensmittel, das du zu dir nimmst, beeinflusst du auch deine Darmbakterien. Wenn du sie nach ihren Vorlieben auswählst, kannst du eine gute Umgebung für die Darmbakterien schaffen. Der Einfluss scheint sogar größer zu sein als die genetischen Faktoren. Untersuchungen einer niederländischen Forschergruppe bestätigen die enorme Bedeutung: Sie identifizierten über 100 Lebensstilfaktoren, davon 60 im Bereich der Ernährung.^[5]

Gestalte deine Ernährung nach dem Motto: Je bunter, desto besser – umso glücklicher und artenreicher sind deine Darmbakterien. Warum wir es mit den bunten Farben ernst meinen, klären wir in Tipp 5: Polyphenolreiche Lebensmittel. Doch zunächst zu Anzahl, Menge und Art deines darmfreundlichen Ernährungsplans:

Welche Lebensmittel sind gut für deinen Darm?

• Abwechslung: Nimm mindestens 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche auf. Das können Obst, Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchte sein, aber auch Nüsse und Samen und Kräuter. Klingt viel? Notiere dir die Sorten und du wirst sehen, wie schnell du dein Ziel erreichst.
• Menge: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Tag.^[6]
• Art: Wir empfehlen dir die Mittelmeerdiät. Sie hat viele Vorteile, ist abwechslungsreich und lässt sich gut in den Alltag integrieren.

Abwechslung

Eine Ernährung, die reich an frischen und nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann das Vorhandensein nützlicher Darmbakterien unterstützen, so das Ergebnis einer groß angelegten Studie.^[5] Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen Wissenschaftler*innen im Zuge des American Gut Project: Sie untersuchten Menschen, die 10 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, und solche, die mehr als 30 Arten aßen. Dabei stellten sie fest: Je mehr verschiedene Pflanzenarten man isst, desto größer ist die mikrobielle Vielfalt im Darm.^[7]

Menge

Obst und Gemüse sollten bei keiner Mahlzeit fehlen. Die DGE empfiehlt „5 am Tag“. Wie viele Sorten es pro Woche sein sollten, schreibt sie nicht vor. Sie legt jedoch nahe, dass der tägliche Speiseplan mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst enthält.^[6] Das entspricht zum Beispiel zwei mittelgroßen Tomaten und einer halben Salatgurke sowie einem Apfel und einer Banane. Am besten sind saisonale Lebensmittel aus biologischem Anbau. Auch Ingwer ist empfehlenswert. Einer Studie zufolge kann der Verzehr von Ingwersaft die Darmmikrobiota positiv beeinflussen.^[8]

Art

Viele Ernährungswissenschaftler*innen empfehlen die im westlichen Mittelmeerraum verbreitete Mittelmeerdiät. Diese mediterrane Ernährung zeichnet sich durch einen hohen  Verzehr von Getreide, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten und einen geringen Verzehr von Fleisch aus. Die Mittelmeerdiät scheint das Darmmikrobiom positiv zu beeinflussen und damit gut für den Darm zu sein.^[9][10] Menschen, die sich mediterran ernähren, haben eine größere Artenvielfalt an Darmbakterien.^[11] 

In diesem Zusammenhang ist auch das Intervallfasten zu empfehlen. Damit meinen wir nicht das klassische Fasten über mehrere Tage oder Wochen hinweg, sondern der längere Verzicht auf Nahrung über mehrere Stunden am Tag. Amerikanische Wissenschaftler*innen fanden heraus, dass längeres Fasten die Gesundheit nachhaltig verbessert: Es scheint positive Effekte auf das Darmmikrobiom zu haben und dazu beizutragen, dass weniger Bakterien in den Kreislauf gelangen.^[12][13]

Welche Lebensmittel solltest du vermeiden?

Damit tust du deiner Darmflora keinen Gefallen:^[14]

• stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte mit Konservierungsstoffen
• viel Fleisch, Zucker sowie gesättigte Fette und Salz
• viel Alkohol

Eine westliche Ernährung, die reich an diesen Zutaten ist, kann zu einer Verringerung nützlicher Bakterien führen, was Entzündungen begünstigen kann.^[11] Auch wenn es sich um vereinzelte Studien in Bezug auf die Darmflora handelt, weißt du bereits, dass es sich aus vielen anderen gesundheitlichen Gründen lohnt, den Konsum dieser Lebensmittel zu reduzieren.^[5]

Wenn du deine Gewohnheiten änderst, beeinflusst du damit direkt dein Darmmikrobiom – und das sogar innerhalb kürzester Zeit. Laut einer amerikanischen Studie verändert sich dessen Zusammensetzung innerhalb von 24 Stunden, wenn Vegetarier*innen plötzlich viele tierische Produkte essen. Diesen Effekt stellte man ebenso umgekehrt fest – von fleischlastiger Nahrung zur vegetarischen.^[15] Aber auch ohne vegetarisch zu werden, kannst du deine Ernährung mit den folgenden Tipps darmfreundlicher gestalten.

Tipp 2: Integriere probiotische Lebensmittel

Bevor wir dir die wichtigsten Informationen über Probiotika geben, ist es wichtig zu verstehen, wie sie entstehen: Fermentation liegt derzeit voll im Trend. Dieser natürliche Prozess zur Haltbarmachung ist jedoch nicht neu, sondern seit Jahrhunderten bekannt. Dabei gären Lebensmittel unter Ausschluss von Sauerstoff, wodurch lebende Bakterienkulturen – Probiotika – entstehen und sich in fermentierten Lebensmitteln tummeln. Das macht sie länger haltbar und verleiht ihnen einen besonderen Geschmack.

Probiotika sind also lebende und zum Verzehr geeignete Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien oder Hefen. Im Darm können sie „gute“ Darmbakterien wie Bifidobakterien aufbauen und so ein gutes Milieu schaffen – damit sich die Bifidobakterien wohl fühlen. Mit bestimmten Lebensmitteln nimmst du probiotische Bakterien auf.

Die bekanntesten probiotischen Lebensmittel sind:

• Apfelessig
• Brottrunk
• Buttermilch
• Frisches Sauerkraut
• Käse
• Kefir
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Naturjoghurt
• Quark
• Tempeh

Aktuellen Erkenntnissen zufolge kann man nur fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und einige Kefirarten aufgrund ihrer Vorteile für eine gute Verdauung und Darmflora als Probiotika einstufen. Sie tragen dazu bei, die Vielfalt der Darmmikrobiota zu erhöhen, indem sie diese mit probiotischen Bakterien anreichern. Für andere fermentierte Produkte wie Kombucha, Sauerkraut, Tempeh, Miso und Kimchi gibt es bisher keine ausreichenden Belege für einen positiven Einfluss auf die Verdauung.^[16]

Tipp 3: Greife zu präbiotischen Lebensmitteln

Präbiotika sind unverdauliche, lösliche Bestandteile von Lebensmitteln wie Ballaststoffe. Dazu gehören Di-, Oligo- und Polysaccharide (Mehrfachzucker) wie Inulin, Fructo-Oligosaccharide und Galacto-Oligosaccharide (GOS). Letztere kommen in Muttermilch, nicht aber in Kuhmilch vor. Da Präbiotika gegenüber Magensäure und Verdauungsenzymen resistent sind, gelangen sie in den Dickdarm. Dort dienen sie als Nahrung für Bakterien wie Bifidobakterien und Lactobazillen, unterstützen deren Wachstum und Aktivität.^[17] Sie produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat, die die Darmzotten pflegen. Diese werden dadurch größer und stabiler sowie aufnahme- und widerstandsfähiger.^[18][19]

Die DGE empfiehlt täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe. Das freut deine Darmbakterien. Insbesondere Ballaststoffe aus vollwertigem Getreide und Gemüse pflegen die Darmflora. Im Detail:

• Lebensmittel, die mindestens 6 Prozent Ballaststoffe enthalten, können die Verdauung unterstützen und das Stuhlvolumen erhöhen.
• Beta-Glucan und Glucomannan (aus der Konjak-Wurzel) leisten einen Beitrag zum normalen Blutcholesterinspiegel. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 4 Gramm ein. Glucomannan findest du in unseren kalorienarmen und glutenfreien nu3 Fit Konjak-Nudeln.
• Aus Chicorée gewonnenes Inulin hat ebenfalls eine nachgewiesene Wirkung: Es trägt dazu bei, den normalen Stuhlgang zu unterstützen und die Stuhlfrequenz zu erhöhen – vorausgesetzt du isst mindestens 12 Gramm pro Tag.

Unterstütze deine Darmflora mit präbiotischen Lebensmitteln:

• Akazienfaser, zum Beispiel als Pulver
• Artischocke
• Chicorée
• Flohsamenschalen
• Grüne Bananen
• Hülsenfrüchte
• Lauchgewächse wie Knoblauch
• Leinsamen
• Pektinhaltiges Obst und dessen Schale wie Äpfel und Zitrusfrüchte
• Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen und Weizen
• Wurzelgemüse wie Schwarzwurzeln und Topinambur

Du hast wenig Zeit und brauchst eine einfache Alternative? Wir haben sie: Mit dem nu3 Premium Prebiolin nimmst du fünf verschiedene Pflanzenstoffe (u.a. Akazien- und Citrusschalenfaser sowie Topinambur) mit nur einem Löffel Pulver zu dir. Bestelle das Pulver gleich online und lasse es dir nach Hause liefern!

Die Kombination macht's

Ein optimales Zusammenspiel ergibt sich, wenn du fermentierte und präbiotische Lebensmittel kombinierst. Mische beispielsweise Joghurt oder Kefir mit Früchten oder Samen. So nimmst du natürliche Probiotika und Präbiotika sowie gleichzeitig zahlreiche Nährstoffe auf.^[20] Wichtig ist dabei: Damit sich die Mikroorganismen im Darm ansiedeln, solltest du sie regelmäßig in deine Ernährung integrieren. Noch einfacher ist es mit prä- und probiotischen Präparaten, die du easy in deinen Alltag integrieren kannst.

Tipp 4: Nimm Omega-3 zu dir

Reduziere den Verzehr gesättigter Fettsäuren (in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Milch) so weit wie möglich. Besser sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die einen Einfluss auf die Darmflora haben.^[20][21]

Du fragst dich, wie du Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen kannst? Fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering ist eine gute Quelle dafür. Für Veganer*innen empfehlen wir kaltgepresste Pflanzenöle wie Leinöl sowie Nüsse und Samen. Ergänzend können Präparate wie Fischöl- oder Algenölkapseln sinnvoll sein, um die Aufnahme von Omega-3 zu erhöhen.

Tipp 5: Iss polyphenolreiche Lebensmittel

Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen vor allem in Obst und Gemüse vor, wo sie für den typischen Geschmack und die Farbe verantwortlich sind. Über die genaue Wirkung von Polyphenolen auf die Darmmikrobiota ist bislang wenig bekannt.^[22][23] Studien deuten darauf hin, dass sie zur Darmgesundheit beitragen, indem sie das Gleichgewicht des Darmmikrobioms modulieren und präbiotische Effekte ausüben können.^[24] Darüber hinaus gibt es Hinweise auf antioxidative Wirkungen. Weitere Untersuchungen sind notwendig.

Die Top 5 Lebensmittel mit hohem Anteil an Polyphenolen:

• Beeren (Brombeeren, Heidelbeeren und Johannisbeeren)
• Dunkle Schokolade
• Grüner Tee
• Nüsse
• Traubenkernextrakt

Tipp 6: Iss langsam & kaue ausreichend

Es ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch wie du Lebensmittel zu dir nimmst. Denn deine Verdauung beginnt nicht erst im Magen, sondern bereits in der Mundhöhle. Schon dort zerkleinerst du deine Nahrung und vermischst sie. Entscheide dich für mittlere Portionen, iss in Ruhe und kaue ausgiebig. So sind deine Mahlzeiten bekömmlicher. Kaust du länger, wird mehr Speichel produziert, was den Magen entlastet. Außerdem schluckst du weniger Luft als bei hastigem Essen und vermeidest so Schluckauf und Blähungen. Ein Forscherteam fand kürzlich heraus, dass sogar bestimmte Immunzellen in der Mundhöhle durch häufiges Kauen stimuliert werden.^[25] Last, but not least: Trinke regelmäßig, am besten stilles Wasser oder Kräutertee. Damit kannst du deine Verdauung zusätzlich ankurbeln.

Tipp 7: Entspanne dich

Stress schlägt nicht nur sprichwörtlich auf Magen und Darm. Er kann die Funktion des Darms beeinträchtigen, die Darmflora leidet. Studien haben gezeigt, dass sich unter psychischem Druck gute Darmbakterien wie Lactobazillen und Bifidobakterien zurückziehen und krankmachenden Bakterien das Feld überlassen. Dadurch gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht.^[26][27]

Besonders in stressigen Phasen neigen Menschen dazu, schnell und flach zu atmen. Dabei kann eine ruhige und tiefe Atmung so entspannend sein. Nimm dir Zeit und achte darauf, wie du atmest und was dein Körper dabei macht. Atme langsam ein und ganz aus. Wiederhole die Übung ein paar Mal. Auch autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Yoga sowie Achtsamkeitsübungen und Meditation helfen dir dabei, für einen Moment abzuschalten.^[28][29] Nutze diese Techniken so oft wie möglich, um dein Stresslevel zu senken.

Tipp 8: Nimm dir Zeit für Pausen

Höre auf die Signale deines Körpers. Sie zeigen dir, wann du dich erholen solltest. Schalte ab – triff dich mit Freunden, mache Sport oder lies ein gutes Buch. Neben regelmäßigen Pausen am Tag solltest du auf ausreichend Schlaf achten, damit dein Körper die nötige Energie tanken kann. Das freut auch deine Darmbakterien.^[30]

Tipp 9: Bewege dich regelmäßig

Dein Darm ist träge? Dann schnapp dir schnell deine Sportklamotten und los geht's. Körperliche Aktivität kann die Darmflora positiv beeinflussen.^[31] Finnische Wissenschaftler*innen entdeckten einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Ausdauersport wie Radfahren und der intestinalen Mikrobiota.^[32] Insgesamt scheinen allerdings nur mittel- bis langfristige Bewegungsinterventionen eine Wirkung zu erzielen.^[33]

Bewege dich täglich mindestens 30 Minuten lang so, dass du schneller atmest. Das ist zum Beispiel bei einem flotten Spaziergang, bei zügigem Radfahren oder bei leichtem Joggen der Fall. Noch besser ist es, drei- bis viermal pro Woche Ausdauersport zu treiben. Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren eignen sich besonders gut. Diese Sportarten schonen auch die Gelenke. Bauchmuskelübungen und leicht kreisende Bauchmassagen wirken sich ebenfalls positiv auf die Darmtätigkeit aus.

Tipp 10: Verzichte auf übertriebene Hygiene

Ein gewisses Maß an Hygiene ist notwendig, um sich vor Krankheitserregern zu schützen: zum Beispiel regelmäßiges und gründliches Händewaschen, empfindliche Lebensmittel kühl zu lagern und Innenräume mehrmals täglich zu lüften. Doch wer es übertreibt, schadet man Haut und Darmflora. Das gilt auch für das tägliche Duschen. Für alle, die keine körperlich anstrengende Arbeit verrichten, reicht es in der Regel aus, drei- bis viermal pro Woche zu duschen.

Hinweis: Unsere Tipps richten sich an alle, die ihre Darmflora unterstützen möchten. Bei akuten oder chronischen Beschwerden empfehlen wir dir, ärztliches Personal aufzusuchen. Es gibt spezialisierte Kliniken, die sich bestens mit dem Thema auskennen und dir auch mit einer individuellen Ernährung helfen können.

Was bedeutet eigentlich Darmflora?

Die Gesamtheit aller mikrobiellen Mitbewohner im Darm – insbesondere im Dickdarm – bezeichnet man als Darmmikrobiota, intestinales Mikrobiom oder Darmflora. In einer gesunden Darmflora leben die unterschiedlichsten Mikroorganismen im ausgewogenen Verhältnis zueinander. Entscheidend ist dabei weniger die Anzahl der Mikroorganismen als vielmehr die Vielfalt und der Artenreichtum der Darmbesiedlung. Bei allen von uns ist die Zusammensetzung der Bakterien einzigartig – unverwechselbar wie ein Fingerabdruck. Während man auf manche Arten verzichten kann, sind andere unentbehrlich.

Welche Bakterien sind am besten für mich?

Du weißt jetzt, dass Darmbakterien sehr wichtig für dich sind. Um mehr zu den zwei bekanntesten und am besten erforschten Bakteriengattungen zu erfahren, klicke auf die folgenden Gattungen.

Sind Antibiotika schlecht für meine Darmgesundheit?

Medikamente verändern die Darmflora. Kennst du das Gefühl, dass sich deine Verdauung träge anfühlt, nachdem du Antibiotika eingenommen hast? Antibiotika, die du nimmst, um dich von schädlichen Bakterien zu befreien, können diese nicht nur abtöten, sondern ebenso nützliche Bakterien vernichten. So kommt es nach der Einnahme entsprechender Präparate zu einer sogenannten Darmträgheit. Viele kommen spätestens dann mit Pro- und Präbiotika in Kontakt. Denn Ärzte empfehlen nach der Antibiotika-Einnahme spezielle Präparate.

Jetzt weißt du, was sich in der Mitte deines Körpers abspielt und warum der Darm nicht umsonst in letzter Zeit in den Fokus der Wissenschaft gerückt ist. Erinnerst du dich noch an das Basketballfeld, den Elefanten und die unvorstellbare Anzahl von Mitbewohnern im Darm? Ein Organ dieser Größe ist dir geschenkt worden – die Darmgesundheit liegt in deiner Hand.

Dank engagierter Forscherteams bekommt das Mikrobiom jetzt die Bedeutung, die es verdient. Mithilfe ihrer Erkenntnisse können wir dir studienbasierte Tipps zur Unterstützung deines Darms geben. Es überrascht nicht, dass der Schlüssel zu einem artenreichen Darmmikrobiom deine Ernährung ist. Es gibt viele Lebensmittel, die wirklich gut für deine Gesundheit sind: Sie können einen entscheidenden Einfluss auf die Darmmikrobiota haben. Integriere diese Lebensmittel reichlich in deine Ernährung und kombiniere sie auf vielfältige Weise miteinander. Nimm ebenso regelmäßig gute Prä- und Probiotika, Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole zu dir. Darüber hinaus empfehlen wir dir einen gesunden Lebensstil mit viel Bewegung und möglichst wenig Stress – für mehr Wohlbefinden in deiner Körpermitte.