Magnesium-Lebensmittel

Um deinen täglichen Bedarf zu decken, verraten wir dir die Top-Lebensmittel mit Magnesium. Dazu zählen pflanzliche und tierische Lebensmittel, wobei die enthaltene Magnesiummenge stark variiert.^[1][2] Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann zu deinem Bedarf beitragen.^[3]

Aber wo ist Magnesium natürlich drin? Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind beispielsweise Nüsse und Samen, Kakao, grünes Gemüse oder getrocknete Früchte. Gute Nachricht für Coffee-Junkies: Ihr müsst nicht ausschließlich magnesiumreiches Mineralwasser trinken, denn auch in Kaffee steckt Magnesium. 

Du siehst, es gibt viele natürliche Magnesiumquellen. Und obwohl viele denken, Bananen seien der beste Magnesiumlieferant, enthält Meerlattich in getrockneter Form beispielsweise etwa 83 mal mehr des essenziellen Mineralstoffs! Hättest du das gewusst?

Magnesium natürlich aufzunehmen ist ganz einfach. Für den optimalen Überblick haben wir dir kostenlose Magnesium-Lebensmittel-Tabellen zusammengestellt. Sie zeigen dir, wie viel Magnesium die aufgeführten Lebensmittel im Durchschnitt haben. Sofern nicht anders erwähnt, handelt es sich immer um die rohe (Obst, Gemüse), getrocknete (Hülsenfrüchte) oder nicht gekochte (Reis, Nudeln) Variante. Du findest unter anderem eine Liste für Obst und Gemüse mit viel Magnesium. So klappt’s mit deiner Magnesium-Ernährung: 

Nimmst du Calcium  und Magnesium im optimalen Verhältnis auf, profitierst du von einer besseren Aufnahme. Laut Expert*innen ist ein gutes Magnesium-Calcium-Verhältnis in der Nahrung etwa 1:2.

Eine erhöhte Calciumaufnahme erfordert folglich eine Anpassung der Magnesiumzufuhr.[4] Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf von Calcium für Erwachsene ab 19 Jahren bei 1000 Milligramm. ^[5] Für ein perfektes Zusammenspiel beider Mineralien, musst du doppelt so viel Calcium wie Magnesium aufnehmen. Das Magnesium-Calcium-Verhältnis in 100 Gramm Emmentaler ist 30:1. Besteht dein Frühstück aus 30 Gramm Emmentaler, solltest du es mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln kombinieren :

Und so einfach geht’s:

• 30 Gramm Emmentaler (enthalten 10 mg Magnesium)
• 100 Gramm Weizenvollkornbrot (enthalten 82 mg Magnesium)
• 100 Gramm Avocado (enthalten 33 mg Magnesium)
• 1 Banane (enthält 30 mg Magnesium)

So erreichst du ein ungefähres Magnesium-Calcium-Verhältnis von 1:2 und hast mit diesem Frühstück etwa 300 Milligramm Calcium und 150 Milligramm Magnesium aufgenommen.

Die Magnesium-Milch-Wirkung aufgedeckt: Die gleichzeitige Einnahme von Magnesium und Calcium ist kein Problem  – und die Frage, ob sich die Mineralstoffe Magnesium und Calcium gegenseitig behindert geklärt. Wie bereits erklärt ist die gleichzeitige Einnahme sehr sinnvoll.

Kalium ist hauptsächlich im Inneren der Zellen zuhause. Es trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion von Nervensystem und Muskeln bei. So entsteht zusammen mit Magnesium ein wahres Power-Duo.

Die wichtigsten Eigenschaften von Kalium im Überblick:

Kalium trägt…

• zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Mengenmäßig ist Kalium der wichtigste Mineralstoff innerhalb einer Zelle.^[5] Die tägliche Aufnahme von Kalium beträgt laut DGE-Empfehlung bei Erwachsenen ab 19 Jahren 4000 Milligramm pro Tag^[6]; die empfohlene tägliche Magnesiummenge 300-350 mg.

In Sachen magnesiumreiche Lebensmittel bist du jetzt ein Profi. Du weißt Bescheid, welche Lebensmittel dir besonders viel Magnesium liefern und wie du Calcium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis über die Nahrung aufnimmst.