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Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse und getrocknete Früchte sind gute Magnesiumlieferanten

Magnesium-Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Als wichtiger Bestandteil von Körperzellen und -flüssigkeiten übernimmt Magnesium eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Organismus. Um den täglichen Bedarf von Magnesium abdecken zu können, ist es daher gut zu wissen, wo Magnesium drin ist und welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten. Auf dieser Seite erhältst du einen umfangreichen Überblick über magnesiumhaltige Lebensmittel.

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Magnesiumreiche Lebensmittel

In dieser Tabelle zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten:

Lebensmittel Magnesium in mg / 100 g

Kürbiskerne

530

Weizenkleie

490

410

390

Cashewnüsse

270

Mandeln

240

Haferkleie

240

Sojabohnen, getrocknet

220

200

Haselnüsse

160

In zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten, wobei deren Gehalt stark variieren kann.[1] Besonders Getreideprodukte (Vollkornerzeugnisse), Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte sind gute Magnesiumlieferanten. Auch in tierischen Produkten lassen sich Magnesiumkonzentrationen finden.[2] Allerdings enthalten diese insgesamt weniger Magnesium als pflanzliche Nahrungsmittel. Des Weiteren tragen auch Kaffee und Tee sowie einige alkoholfreie Getränke zur Deckung des Magnesiumbedarfs bei.

Magnesium-Lebensmittel-Listen

Wir haben für dich weitere Tabellen mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln erstellt. Sie zeigen dir, wie viel Magnesium die aufgeführten Lebensmittel pro 100 g Verzehrsmenge enthalten (bei Getränken pro 100 ml). Sofern nicht anders erwähnt, handelt es sich immer um die rohe (Obst, Gemüse), getrocknete (Hülsenfrüchte) oder nicht gekochte (Reis, Nudeln) Variante. Außerdem sind alle Werte, die nicht zu bestimmten Produkten gehören, natürlich Durchschnittswerte.

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Sojamehl, entfettet

300 mg

Weizenkeime

250 mg

Hirseflocken (Vollkorn)

170 mg

Buchweizenmehl

150 mg

Haferflocken

120 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Banane, gedörrt

110 mg

Banane, getrocknet

90 mg

Feigen, getrocknet

62 mg

Datteln, getrocknet

58 mg

Aprikosen, getrocknet

50 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Kichererbsen

140 mg

Tofu

99 mg

Erbsen

96 mg

Mangold

81 mg

Spinat

58 mg

Nüsse & Samen:

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Pinienkerne

400 mg

Paranüsse

350 mg

Sonnenblumenkerne

330 mg

Leinsamen

320 mg

Erdnüsse

160 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Magermilchpulver

120 mg

Vollmilchpulver

88 mg

Parmesan

44 mg

Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.)

31 mg

Joghurt, natur (3,5 % Fett)

12 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Scampis, roh

68 mg

Rippchen, roh

54 mg

Kalmar, roh

40 mg

Miesmuscheln, roh

36 mg

Rohschinken

30 mg

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Kakaopulver

410 mg

Kaffee, löslich (Pulver)

390 mg

Erdnussbutter

180 mg

Schokolade, dunkel (bitter)

120 mg

Marzipan

72 mg

Alkoholfreie Getränke:

Lebensmittel Magnesiumgehalt

Zitronensaft

24 mg

Soja Drink, natur

17 mg

Karottensaft

13 mg

Tomatensaft

13 mg

Orangensaft

11 mg

Des Weiteren ist auch ein Mineralwasser mit viel Magnesium eine wichtige Magnesiumquelle. So kommen in Mineralwasser je nach Herkunftsregion Magnesiumkonzentrationen von fünf bis mehr als 150 Milligramm pro Liter vor. Als „magnesiumhaltig“ dürfen Mineralwasser nur mit einem Gehalt von 50 Milligramm pro Liter und mehr ausgewiesen werden.[3]

In unserem kostenlosen PDF Magnesiumreiche Lebensmittel haben wir für dich noch einmal alle Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt übersichtlich in mehreren kleinen Tabellen zusammengefasst.

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Laut Experten soll das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Nahrung etwa 2:1 betragen. Eine Erhöhung der Calciumaufnahme erfordert demnach auch eine Anpassung der Magnesiumzufuhr.[3] Laut den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf von Calcium für Erwachsene ab 19 Jahren bei 1000 Milligramm.[4]

Für ein perfektes Zusammenspiel beider Mineralien, müssen wir doppelt so viel Calcium wie Magnesium aufnehmen. In 100 Gramm Emmentaler beispielsweise liegt ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 30:1 vor. Wenn dein Frühstück aus 30 Gramm Emmentaler besteht, solltest du es nach Möglichkeit mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln kombinieren.

Und so einfach geht’s:

  • 30 Gramm Emmentaler (enthalten 10 mg Magnesium)
  • 100 Gramm Weizenvollkornbrot (enthalten 82 mg Magnesium)
  • 100 Gramm Avocado (enthalten 33 mg Magnesium)
  • 1 Banane (enthält 30 mg Magnesium)

So erreichst du ein ungefähres Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 und hast mit diesem Frühstück etwa 300 Milligramm Calcium und 150 Milligramm Magnesium aufgenommen.

Calciumhaltige Lebensmittel mit Magnesium:

Lebensmittel (100 g) Calcium (in mg) Magnesium (in mg)

Parmesan

1340

44

Milchpulver, mager

1300

120

Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.)

1030

31

Sesamsamen, ungeschält

940

330

Gorgonzola

610

20

Mandeln

270

240

Salbei, roh

270

69

Leinsamen

240

320

Sojamehl, entfettet

220

300

Sojabohnen, getrocknet

200

220

Lebensmittel mit Kalium und Magnesium

Mengenmäßig ist Kalium der wichtigste Mineralstoff innerhalb einer Zelle.[5] Die tägliche Aufnahme von Kalium sollte laut den Empfehlungen der DGE bei Erwachsenen ab 19 Jahren 4000 Milligramm pro Tag betragen.[6] Kalium kommt in vielen unverarbeiteten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen für Kalium sind einige Gemüsesorten wie Spinat, Pfifferlinge oder Feldsalat sowie einige Obstsorten. Insbesondere Trockenobst, Kakaopulver und Hülsenfrüchte liefern jede Menge Kalium.

Die wichtigsten Eigenschaften von Kalium im Überblick:

Kalium trägt…

  • zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Kaliumhaltige Lebensmittel mit Magnesium:

Lebensmittel (100 g) Kalium (in mg) Magnesium (in mg)

Kaffee, löslich (Pulver)

4380

390

Sojamehl, entfettet

2200

300

Kakaopulver

1920

410

Sojabohnen, getrocknet

1800

220

Bohnen, getrocknet

1510

160

Banane, gedörrt

1490

110

Aprikosen, getrocknet

1370

50

Nun hast du jede Menge über Magnesium-Lebensmittel erfahren und weißt bestens darüber bescheid, welche Lebensmittel dir besonders viel Magnesium liefern und wie du Calcium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis über die Nahrung aufnimmst.

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Quelle für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Leona Grenzow
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