Magnesium-Lebensmittel

Magnesiumreiche Lebensmittel

In dieser Tabelle zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten:

In zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten, wobei deren Gehalt stark variieren kann.^[1] Besonders Getreideprodukte (Vollkornerzeugnisse), Nüsse und Ölsaaten, Kakao, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten und getrocknete Früchte sind gute Magnesiumlieferanten. Auch in tierischen Produkten lassen sich Magnesiumkonzentrationen finden.^[2] Allerdings enthalten diese insgesamt weniger Magnesium als pflanzliche Nahrungsmittel. Des Weiteren tragen auch Kaffee und Tee sowie einige alkoholfreie Getränke zur Deckung des Magnesiumbedarfs bei.

Magnesium-Lebensmittel-Listen

Wir haben für dich weitere Tabellen mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln erstellt. Sie zeigen dir, wie viel Magnesium die aufgeführten Lebensmittel pro 100 g Verzehrsmenge enthalten (bei Getränken pro 100 ml). Sofern nicht anders erwähnt, handelt es sich immer um die rohe (Obst, Gemüse), getrocknete (Hülsenfrüchte) oder nicht gekochte (Reis, Nudeln) Variante. Außerdem sind alle Werte, die nicht zu bestimmten Produkten gehören, natürlich Durchschnittswerte.

Des Weiteren ist auch ein Mineralwasser mit viel Magnesium eine wichtige Magnesiumquelle. So kommen in Mineralwasser je nach Herkunftsregion Magnesiumkonzentrationen von fünf bis mehr als 150 Milligramm pro Liter vor. Als „magnesiumhaltig“ dürfen Mineralwasser nur mit einem Gehalt von 50 Milligramm pro Liter und mehr ausgewiesen werden.^[3]

Laut Experten soll das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Nahrung etwa 2:1 betragen. Eine Erhöhung der Calciumaufnahme erfordert demnach auch eine Anpassung der Magnesiumzufuhr.^[3] Laut den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf von Calcium für Erwachsene ab 19 Jahren bei 1000 Milligramm.^[4]

Für ein perfektes Zusammenspiel beider Mineralien, müssen wir doppelt so viel Calcium wie Magnesium aufnehmen. In 100 Gramm Emmentaler beispielsweise liegt ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 30:1 vor. Wenn dein Frühstück aus 30 Gramm Emmentaler besteht, solltest du es nach Möglichkeit mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln kombinieren.

Und so einfach geht’s:

• 30 Gramm Emmentaler (enthalten 10 mg Magnesium)
• 100 Gramm Weizenvollkornbrot (enthalten 82 mg Magnesium)
• 100 Gramm Avocado (enthalten 33 mg Magnesium)
• 1 Banane (enthält 30 mg Magnesium)

So erreichst du ein ungefähres Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 und hast mit diesem Frühstück etwa 300 Milligramm Calcium und 150 Milligramm Magnesium aufgenommen.

Mengenmäßig ist Kalium der wichtigste Mineralstoff innerhalb einer Zelle.^[5] Die tägliche Aufnahme von Kalium sollte laut den Empfehlungen der DGE bei Erwachsenen ab 19 Jahren 4000 Milligramm pro Tag betragen.^[6] Kalium kommt in vielen unverarbeiteten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen für Kalium sind einige Gemüsesorten wie Spinat, Pfifferlinge oder Feldsalat sowie einige Obstsorten. Insbesondere Trockenobst, Kakaopulver und Hülsenfrüchte liefern jede Menge Kalium.

Die wichtigsten Eigenschaften von Kalium im Überblick:

Kalium trägt…

• zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Nun hast du jede Menge über Magnesium-Lebensmittel erfahren und weißt bestens darüber bescheid, welche Lebensmittel dir besonders viel Magnesium liefern und wie du Calcium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis über die Nahrung aufnimmst.