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Magnesium-Lebensmittel
Die besten Magnesiumquellen & warum du auch Calcium nicht vernachlässigen solltest
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Magnesium übernimmt eine Vielzahl an Aufgaben im menschlichen Organismus. Da der Mineralstoff essenziell ist – also vom Körper nicht selbst hergestellt wird – muss er über die Nahrung (durch magnesiumreiche Lebensmittel) zugeführt werden. Wir können dir eine ausreichende Zufuhr des Mineralstoffs nur ans Herz legen, denn er leistet einen Beitrag:
Um deinen täglichen Bedarf zu decken, verraten wir dir die Top-Lebensmittel mit Magnesium. Dazu zählen pflanzliche und tierische Lebensmittel, wobei die enthaltene Magnesiummenge stark variiert.[1][2] Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann zu deinem Bedarf beitragen.[3]
Aber wo ist Magnesium natürlich drin? Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind beispielsweise Nüsse und Samen, Kakao, grünes Gemüse oder getrocknete Früchte. Gute Nachricht für Coffee-Junkies: Ihr müsst nicht ausschließlich magnesiumreiches Mineralwasser trinken, denn auch in Kaffee steckt Magnesium.
Unser Top 10 Magnesiumquellen
1. Meerlattich, getrocknet (2780 mg/ 100 g)
2. Kürbiskerne (530 mg/100 g)
3. Weizenkleie (490 mg/100 g)
4. Kakaopulver (410 mg/100 g)
5. Löslicher Kaffee (390 mg/100 g)
6. Cashewkerne (270 mg/100 g)
7. Mandeln (240 mg/100 g)
8. Haferkleie (240 mg/100 g)
9. Kokosfett (200 mg/100 g)
10. Banane, gedörrt (120 mg/100 g)
Du siehst, es gibt viele natürliche Magnesiumquellen. Und obwohl viele denken, Bananen seien der beste Magnesiumlieferant, enthält Meerlattich in getrockneter Form beispielsweise etwa 83 mal mehr des essenziellen Mineralstoffs! Hättest du das gewusst?
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Hohe Bioverfügbarkeit
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Besonders rein: ohne Füllstoffe, Trennmittel & Co.
Magnesium natürlich aufzunehmen ist ganz einfach. Für den optimalen Überblick haben wir dir kostenlose Magnesium-Lebensmittel-Tabellen zusammengestellt. Sie zeigen dir, wie viel Magnesium die aufgeführten Lebensmittel im Durchschnitt haben. Sofern nicht anders erwähnt, handelt es sich immer um die rohe (Obst, Gemüse), getrocknete (Hülsenfrüchte) oder nicht gekochte (Reis, Nudeln) Variante. Du findest unter anderem eine Liste für Obst und Gemüse mit viel Magnesium. So klappt’s mit deiner Magnesium-Ernährung:
Obst & Obstprodukte
| Lebensmittel (100 g) | Magnesiumgehalt (in mg) |
| Banane, gedörrt | 110 mg |
| Banane, getrocknet | 90 mg |
| Feigen, getrocknet | 62 mg |
| Datteln, getrocknet | 58 mg |
| Aprikosen, getrocknet | 50 mg |
Gemüse & Hülsenfrüchte
| Lebensmittel (100 g) | Magnesiumgehalt (in mg) |
| Kichererbsen | 140 mg |
| Tofu | 99 mg |
| Erbsen | 96 mg |
| Mangold | 81 mg |
| Spinat | 58 mg |
Getreide & Getreideprodukte
| Lebensmittel (100 g) | Magnesiumgehalt (in mg) |
| Sojamehl, entfettet | 300 mg |
| Weizenkeime | 250 mg |
| Hirseflocken (Vollkorn) | 170 mg |
| Buchweizenmehl | 150 mg |
| Haferflocken | 120 mg |
Nüsse & Samen
| Lebensmittel (100 g) | Magnesiumgehalt (in mg) |
| Pinienkerne | 400 mg |
| Paranüsse | 350 mg |
| Sonnenblumenkerne | 330 mg |
| Leinsamen | 320 mg |
| Erdnüsse | 160 mg |
Genussmittel & Süßwaren
| Lebensmittel (100 g) | Magnesiumgehalt (in mg) |
| Kakaopulver | 410 mg |
| Kaffee, löslich (Pulver) | 390 mg |
| Erdnussbutter | 180 mg |
| Schokolade, dunkel (bitter) | 120 mg |
| Marzipan | 72 mg |
Alkoholfreie Getränke
| Lebensmittel (100 ml) | Magnesiumgehalt (in mg) |
| Zitronensaft | 24 mg |
| Soja Drink, natur | 17 mg |
| Karottensaft | 13 mg |
| Tomatensaft | 13 mg |
| Orangensaft | 11 mg |
Milch & Milchprodukte
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt |
| Magermilchpulver | 120 mg |
| Vollmilchpulver | 88 mg |
| Parmesan | 44 mg |
| Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.) | 31 mg |
| Joghurt, natur (3,5 % Fett) | 12 mg |
Fleisch & Fisch
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt |
| Scampis, roh | 68 mg |
| Rippchen, roh | 54 mg |
| Kalmar, roh | 40 mg |
| Miesmuscheln, roh | 36 mg |
| Rohschinken | 30 mg |
Nimmst du Calcium und Magnesium im optimalen Verhältnis auf, profitierst du von einer besseren Aufnahme. Laut Expert*innen ist ein gutes Magnesium-Calcium-Verhältnis in der Nahrung etwa 1:2.
Eine erhöhte Calciumaufnahme erfordert folglich eine Anpassung der Magnesiumzufuhr.[4] Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf von Calcium für Erwachsene ab 19 Jahren bei 1000 Milligramm. [5] Für ein perfektes Zusammenspiel beider Mineralien, musst du doppelt so viel Calcium wie Magnesium aufnehmen. Das Magnesium-Calcium-Verhältnis in 100 Gramm Emmentaler ist 30:1. Besteht dein Frühstück aus 30 Gramm Emmentaler, solltest du es mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln kombinieren :
Und so einfach geht’s:
- 30 Gramm Emmentaler (enthalten 10 mg Magnesium)
- 100 Gramm Weizenvollkornbrot (enthalten 82 mg Magnesium)
- 100 Gramm Avocado (enthalten 33 mg Magnesium)
- 1 Banane (enthält 30 mg Magnesium)
So erreichst du ein ungefähres Magnesium-Calcium-Verhältnis von 1:2 und hast mit diesem Frühstück etwa 300 Milligramm Calcium und 150 Milligramm Magnesium aufgenommen.
| Lebensmittel (100 g) | Calcium (in mg) | Magnesium (in mg) |
| Parmesan | 1340 | 44 |
| Milchpulver, mager | 1300 | 120 |
| Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.) | 1030 | 31 |
| Sesamsamen, ungeschält | 940 | 330 |
| Gorgonzola | 610 | 20 |
| Mandeln | 270 | 240 |
| Salbei, roh | 270 | 69 |
| Leinsamen | 240 | 320 |
| Sojamehl, entfettet | 220 | 300 |
| Sojabohnen, getrocknet | 200 | 220 |
Die Magnesium-Milch-Wirkung aufgedeckt: Die gleichzeitige Einnahme von Magnesium und Calcium ist kein Problem – und die Frage, ob sich die Mineralstoffe Magnesium und Calcium gegenseitig behindert geklärt. Wie bereits erklärt ist die gleichzeitige Einnahme sehr sinnvoll.
Kalium ist hauptsächlich im Inneren der Zellen zuhause. Es trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion von Nervensystem und Muskeln bei. So entsteht zusammen mit Magnesium ein wahres Power-Duo.
Die wichtigsten Eigenschaften von Kalium im Überblick:
Kalium trägt…
- zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Wieviel Magnesium und Kalium am Tag sind sinnvoll?
Mengenmäßig ist Kalium der wichtigste Mineralstoff innerhalb einer Zelle.[5] Die tägliche Aufnahme von Kalium beträgt laut DGE-Empfehlung bei Erwachsenen ab 19 Jahren 4000 Milligramm pro Tag[6]; die empfohlene tägliche Magnesiummenge 300-350 mg.
| Lebensmittel (100 g) | Kalium (in mg) | Magnesium (in mg) |
| Kaffee, löslich (Pulver) | 4380 | 390 |
| Sojamehl, entfettet | 2200 | 300 |
| Kakaopulver | 1920 | 410 |
| Sojabohnen, getrocknet | 1800 | 220 |
| Bohnen, getrocknet | 1510 | 160 |
| Banane, gedörrt | 1490 | 110 |
| Aprikosen, getrocknet | 1370 | 50 |
In Sachen magnesiumreiche Lebensmittel bist du jetzt ein Profi. Du weißt Bescheid, welche Lebensmittel dir besonders viel Magnesium liefern und wie du Calcium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis über die Nahrung aufnimmst.
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Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Quellen für die Nährwerte:
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch
Einzelnachweise und Anmerkungen
[1] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln". Magnesium S. 127, abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [4] Vgl. Max-Rubner Institut (2008): "Nationale Verzehrs Studie II". Magnesium S. 133, abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [2] Vgl. Becker, U. (2016): "Magnesium – Der beliebteste Mineralstoff". PTA Forum online, abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [4] Vgl. Foundation OrthoKnowledge.eu: "Magnesium", abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [5] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: "Referenzwerte Calcium", abgerufen am 23. Oktober 2019.
- [6] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: "Referenzwerte Kalium", abgerufen am 23. Oktober 2019.