Die Eiweiß-Diät

Eiweiß-Diät – die wichtigsten Fakten im Überblick:

• Abnehmen mit Eiweiß? Bei der Eiweiß-Diät liegt der Fokus auf proteinreichen Lebensmitteln, wenig Kohlenhydraten und moderaten Fettmengen – Ziel ist ein nachhaltiges Kaloriendefizit.
• Proteine unterstützen die Muskelmasse während der Diät und lassen sich vielseitig in den Alltag integrieren – ohne harte Verbote oder Crash-Konzepte. Darum ist Eiweiß zum Abnehmen so sinnvoll. 
• Die Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und wenig Carbs macht die Diät langfristig alltagstauglich – ideal ergänzt durch nu3 Produkte wie BEAVITA oder Performance Whey – unserem Bestseller-Eiweiß-Shake für deine Diät.
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht – bei einer Eiweiß-Diät steigt der Anteil auf bis zu 50 % der täglichen Energiezufuhr.
• Eiweiß-Diät-Plan kostenIos: Im eiweißreichen nu3 PDF-Ernährungsplan findest du 25 Eiweiß-Diät-Rezepte, eine Einkaufsliste und Snacks – ideal für den Wochenstart ohne Kalorienrechnen.
• Geeignete Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Tofu und Proteinmischungen – zu meiden sind Getreideprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Süßes.
• In der nu3Kitchen gibt’s kreative Low Carb & Protein-Rezepte wie Kürbiswaffeln, Spinatpfannkuchen oder Eiweißpizza.
• 5 Tipps runden den Einstieg ab: richtige Proteinquellen wählen, Nährstoffbalance beachten, Bewegung einbauen, viel trinken und flexibel bleiben.

Protein essen zum Abnehmen? Bei einer eiweißreichen Diät ist wie bei jeder Diät der Schlüssel zum Erfolg ein Kaloriendefizit. Dabei ernährst du dich zu einem großen Anteil von eiweißhaltigen Lebensmitteln. Gesunde Fette kommen in moderaten Mengen ebenfalls auf deinen Teller. Nur auf Kohlenhydrate wird weitgehend verzichtet. Damit gehört die Protein-Diät zu den Low Carb Diäten. Aber keine Sorge, viel verzichten musst du nicht. Wir zeigen dir, wie einfach diese Diät ist.

Warum lohnt sich eine eiweißreiche Diät?

Aber wofür sind Proteine eigentich gut? Eiweißreiche Diäten haben einige Vorteile: 

• Muskelerhalt: Während einer Diät werden Muskeln teilweise abgebaut, da der Körper Energie aus den Proteinen der Muskelbausteine gewinnt. Bei einer eiweißreichen Ernährung tragen die Proteine zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei.

• Keine kurzfristige Crash-Diät: Ohne krasse Verbote und Restriktionen kannst du die Ernährungsform ganz einfach langfristig durchführen. Dadurch verringert sich auch das Risiko in alte Muster zurückzufallen.

Helfen Proteine beim Abnehmen?

Abnehmen mit Eiweiß klingt eintönig, aber natürlich musst du nicht nur Proteine essen. Wie bei den meisten Diäten gilt: Der Gewichtsverlust ist abhängig von dem jeweiligen Kaloriendefizit. Als Beispiel: Du nimmst bei deiner Eiweiß-Diät beispielsweise täglich 500 kcal weniger zu dir, als du verbrauchst. Daraus resultiert, dass du nach einer Woche eine Energiemenge von 3500 kcal aus körpereigenen Speichern bezogen hast. Das kommt ungefähr einer Menge von 500 g Körperfett gleich.^[1] 

Du brauchst mehr Unterstützung beim Abnehmen? Dann probiere die Eiweißshake-Diät von BEAVITA. Dieser Mahlzeitenersatz ist quasi ein Proteinpulver zum Abnehnen. Denn er hilft dir im Rahmen einer kalorienarmen, ausgewogenen Ernährung beim Gewichtsverlust. Dazu ersetzt du einfach zwei Mahlzeiten am Tag durch ein BEAVITA-Produkt. Gut zu wissen: Die Produkte enthalten alle wichtigen Nährstoffe in den idealen Mengen, sodass dein Körper täglich alles bekommt, was er braucht. So mindestens 24 Gramm Protein.

Streng genommen geht es nicht um die ganzen Proteine, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Neun Aminosäuren sind essenziell für deinen Körper. Da nicht jedes Lebensmittel auf seinen Gehalt an essenziellen Aminosäuren geprüft wird, errechnet sich dein Bedarf in Proteinen.

Wie viel Eiweiß pro Kilogramm sind nötig?

Den Proteinbedarf zu berechnen, ist nicht schwer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die Proteinzufuhr in 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für einen erwachsenen Menschen an.^[2] Das entspricht einem Anteil von circa 10 bis 15 Prozent der Energiezufuhr. Bei der Protein-Diät kann der Proteinanteil auf bis zu 50 Prozent der Energiezufuhr erhöht werden. Zum Einstieg eignet sich am besten ein Anteil von 20 bis 30 Prozent der Energiezufuhr.

Rezepte für eine eiweißreiche Ernährung

Eine Protein-Diät klingt zunächst nach langweiliger Kost:

• morgens ein eiweißhaltiges Frühstück,
• mittags ein eiweißhaltiger Lunch,
• abends ein proteinreiches Abendesse,
• dazwischen womöglich noch proteinreiche Snacks.

Die Wirklichkeit sieht bei Weitem nicht so fade aus – es gibt unzählige Möglichkeiten in der Küche. Fleisch kann ebenso wie Fisch und Meeresfrüchte in jeder Form auf dem Teller landen. Auch bei den Milchprodukten gibt es viele Leckerbissen und pflanzliche Proteine findest du ebenfalls ausreichend.

Du brauchst noch mehr Inspiration? In unserer nu3Kitchen findest du viele tolle Rezepte für deine eiweißreiche Ernährung sowie Low Carb Rezepte.

Wenn du eine Protein-Diät planst, beschäftige dich zunächst mit Lebensmitteln, die du gerne isst. Denn nur, wenn du kohlenhydrathaltige Speisen meidest und stattdessen auf protein- und fettreiche Nahrung setzt, klappt es mit der Diät. Bestimmt "Eiweißprodukte" können deinen Eiweiß-Diät-Plan ergänzen, aber fokussiere dich grundlegend auf natürliche Proteine zum Abnehmen.

Die hochwertigsten Quellen für Eiweiß sind:

• Tierische Lebensmittel ^[3]  wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte
• Vegane Proteinquellen wie Tofu, Nüsse, Kerne, Samen

Wenn du dich jetzt fragst "Was darf ich denn nun essen während der Eiweiß-Diät?" - wir haben dir in einer Tabelle eine Übersicht erstellt an der du dich gut orientieren kannst:1

Du möchtest mehr über eiweißreiche Lebensmittel zum Abnehmen erfahren? Dann schau dir unseren Artikel über eiweißhaltige Lebensmittel an und erfahre, welche Lebensmittel viel Eiweiß beinhalten und darum auf deinem Einkaufszettel gehören.

Du hättest gerne einen einfachen und schnellen Weg viele Proteine aufzunehmen? Dann sind Eiweißprodukte wie Proteinpulver für deine eiweißreiche Diät optimal. Du willst dein Abnehm-Ziel mit Eiweiß-Shakes ergänzen? Finde das beste Proteinpulver für dich auf unserer Vergleichsseite Protein-Shakes. In unserem Blogartikel "Protein-Shakes zum Abnehmen" erfährst du außerdem alles, was du zu diesem Thema wissen musst.

Nun gibt’s den exklusiven Eiweiß-Diät-Ernährungsplan von nu3 für eine Woche als PDF zum Downloaden – natürlich kostenlos! Kein lästiges Überlegen, was du kochen könntest, keine aufwändige Nährwertrechnerei: Der Eiweiß-Diät-Wochenplan bietet dir 25 leckere Rezepte – drei für jeden Tag. Damit dich nicht doch der Heißhunger überkommt, haben wir die Gerichte um Snacks und Tipps erweitert. So gelingt dir das Abnehmen ohne zu hungern.

Für jedes Gericht sind die exakten Nährwert- und Kalorienangaben aufgeführt, sodass du sicher sein kannst, dass dein ganz persönlicher Proteinbedarf optimal gedeckt ist. Besonders praktisch: die Einkaufsliste zum Ausdrucken. Damit brauchst du nur noch in den Supermarkt zu gehen und nimmst Alles, was du für den Eiweiß-Diät-Ernährungsplan brauchst, gleich mit.

Noch Fragen zum Plan? Antworten gibt’s bei den FAQs ►

Wie variabel ist der Plan?

Der Eiweiß-Diät-Plan ist für 7 Tage konzipiert und kann nach Belieben auf 14 Tage selbstständig verlängert werden.  Verwenden können ihn grundsätzlich alle. Allerdings haben wir in unserem Beispiel folgende Annahmen getroffen:

• Eine über 30-jährige Frau
• Körpergewicht: 70 kg
• Ziel: etwas abnehmen
• Kaloriendefizit: etwa 500 kcal
• An Tagen mit viel Bewegung bzw. Sport sind so viele Kalorien mehr erlaubt, wie das Training verbrennt.

Du wiegst mehr oder weniger als 70 kg? Kein Problem! Bei jedem Gericht stehen die Nährwertangaben dabei. Passe sie einfach an deinen persönlichen Gesamtkalorienbedarf an.

Und noch ein Hinweis: Auch wenn der Plan fix und fertig zum Ausdrucken und direkten Umsetzen ist, darf er natürlich individualisiert werden. Du willst nicht jeden Tag ein anderes eiweißhaltiges Frühstück zubereiten? Dann suche dir das leckerste Rezept für dein tägliches Frühstück aus. Du findest den Wochenplan zu fleischlastig? Nimm‘ stattdessen doch fettarmen Thunfisch oder Tofu.

 Achte aber immer darauf, dass Nährwertverteilung und Kalorienzahl am Ende des Tages nicht allzu weit von den Werten im Plan weg sind.

1. Achte auf die richtigen Proteinquellen. Wer bei Proteinen direkt an Fleisch denkt, liegt nicht falsch. Aber es gibt viele weitere Proteinquellen zu entdecken. Idealerweise besteht deine Ernährung aus einem Mix aus tierischen, vegetarischen und veganen Proteinquellen.
2. Iss die richtige Menge Eiweiß. Zuviel Eiweiß kann zum Beispiel bei bestehenden Nierenerkrankungen zu Problemen führen. Für gesunde Erwachsene wurde keine Evidenz gefunden, dass eine erhöhte Proteinzufuhr zuverlässig das Risiko für Nierensteine oder chronische Nierenerkrankungen steigert. ^[4]
3. Plane ausgewogene Mahlzeiten. Neben Proteinen sollte deine eiweißreiche Diät viel Gemüse und gesunde Fette enthalten. Damit du alle wichtigen Nährstoffe aufnimmst.
4. Sei aktiv. Wie bei jeder anderen Diät ist es hilfreich, Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Ob Kraftsport, Joggen oder einfach spazieren gehen: Körperliche Aktivität unterstützt dich bei deinem Abnehmprozess.
5. Trinke ausreichend. 1,5 bis 2 Liter pro Tag gleichen deinen Wasserhaushalt aus und helfen deinem Körper, fit zu bleiben.

Du hast das Gefühl, dass das Abnehmen dennoch nicht klappt? Erfahre in unserem Artikel "Warum nehme ich nicht ab?" die möglichen Gründe und was du dagegen tun kannst.