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Eiweiß Diät mit Ernährungsplan

Die Eiweiß-Diät

Starte mit der eiweißreichen Ernährung – inkl. PDF-Ernährungsplan

Inhalt

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Du willst dieses Jahr noch dein Wunschgewicht erreichen? Dann probiere jetzt die Eiweiß-Diät aus. Wir erklären dir, wie sie funktioniert: Wie viel Eiweiß kommt auf den Teller? Was genau darf ich essen? Und wie lange mache ich die Diät?

Um dir den Einstieg in diese Ernährungsform zu erleichtern, haben wir einen kostenlosen PDF-Eiweiß-Diät-Plan erstellt: Es erwarten dich 21 Rezepte für 7 Tage und eine praktische Einkaufsliste zum Ausdrucken.

Du bist auf der Suche nach bestimmten Produkten? Hier geht's zu unserem Shop:

Bei einer eiweißreichen Diät erzeugt man wie bei jeder Diät ein Kaloriendefizit und ernährt sich dabei hauptsächlich von eiweißhaltigen Lebensmitteln. Auf Fett wird bedingt verzichtet, Kohlenhydrate werden hingegen weitgehend vermieden. Damit gehört die Eiweiß-Diät zu den Low Carb Diäten.

Eiweißdiätplan für Frauen und Männer

Eine Eiweiß-Diät zum Abnehmen lohnt sich aus mehreren Gründen: Erstens sättigt Eiweiß besser als Kohlenhydrate und Fett, sodass man tendenziell seltener isst.[1] Zweitens verbraucht die Verdauung von Eiweiß mehr Energie als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett, sodass man 18 bis 25 % der Kalorien von Nahrungseiweiß abziehen kann.[2] Drittens bleibt durch eine geringe Kohlenhydratzufuhr der Insulinspiegel konstant, sodass es nicht zu Heißhungerattacken kommt, wenn dieser nach einem steilen Anstieg ebenso steil wieder absackt.

Ein weiterer Vorteil von eiweißreichen Diäten betrifft die Muskulatur: Normalerweise wird diese während einer Diät teilweise abgebaut, da der Körper die Aminosäuren zur Energiegewinnung nutzen kann. Bei einer eiweißreichen Ernährung tragen die Proteine zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Wer eine Eiweiß-Diät macht, braucht also einen Protein-Ernährungsplan, der sicherstellt, dass die täglich verzehrte Kohlenhydratmenge gering ist (auch „Low Carb High Protein“ genannt). Außerdem ist es wichtig, dass die verzehrten Kohlenhydrate langsam verdaulich sind. Schnelle Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten oder Weißbrot stecken, sind also zu vermeiden.

Funktion von Eiweiß im Körper

Was ist Eiweiß? Eiweiß oder Protein ist neben Fetten und Kohlenhydraten der dritte sogenannte „Makronährstoff“ in Nahrungsmitteln. Anders als Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern Makronährstoffe dem Organismus Energie.[3] Im Körper kommen Proteine in jeder Zelle vor: Muskeln, Herz, Hirn, Haut, Haare – das alles ist aus Proteinen aufgebaut.[4] Im Körper übernimmt der Makronährstoff verschiedene Funktionen: So trägt Protein unter anderem zur Erhaltung von Muskelmasse und normaler Knochen bei.

Nun gibt’s den exklusiven Eiweiß-Diät-Ernährungsplan von nu3 für eine Woche als PDF zum Downloaden – natürlich kostenlos! Kein lästiges Überlegen, was du kochen könntest, keine aufwändige Nährwertrechnerei: Der Wochenplan bietet dir Rezepte für 21 verschiedene Gerichte – drei für jeden Tag. Damit dich nicht doch der Heißhunger überkommt, haben wir die Gerichte um Snacks und Tipps erweitert. So gelingt dir das Abnehmen ohne zu hungern.

Für jedes Gericht sind die exakten Nährwert- und Kalorienangaben aufgeführt, sodass du ganz einfach sicherstellen kannst, dass dein ganz persönlicher Bedarf optimal gedeckt wird. Besonders praktisch: die Eiweiß-Diät-Einkaufsliste zum Ausdrucken. Damit brauchst du nur noch in den Supermarkt zu gehen und kannst alles, was du für den Eiweiß-Diät-Ernährungsplan brauchst, gleich mitnehmen.

Noch Fragen zum Plan? Antworten gibt’s bei den FAQs ►

Die Vorteile noch einmal im Überblick:

    • 21 Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen
    •  Inkl. Snacks gegen den Heißhunger
    • Zubereitung unter 45 min
    •  Inkl. Einkaufsliste
    • PDF zum Ausdrucken [0,75 MByte]
    •  
Download PDF Eiweiß Diät Ernährungsplan

Beispieltag

Damit du weißt, was dich im PDF mit dem Ernährungsplan für die Eiweiß-Diät erwartet, hier die drei Rezepte vom ersten Tag (verkürzt – alle Zutaten und die Zubereitung findest du im Plan):

Frühstück

Protein Oat Meal

Hauptzutaten:

  • Haferflocken
  • Magerquark
  • Beerenmischung

Mittagessen

Rinderfilet mit Caesar‘s-Salad

Hauptzutaten:

  • Rinderfilet
  • Kopfsalatherzen
  • Parmesan

Abendessen

Rührei mit Garnelen

Hauptzutaten:

  • Eier
  • Milch
  • Garnelen

Wie variabel ist der Plan?

Der Eiweiß-Diät-Ernährungsplan ist prinzipiell für jeden geeignet. Allerdings haben wir in unserem Beispiel folgende Annahmen getroffen: Eine über 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 70 kg, die etwas abnehmen will (Kaloriendefizit von etwa 500 kcal). An Tagen mit viel Bewegung bzw. Sport sind natürlich so viele Kalorien mehr erlaubt, wie das Training verbrennt.

Du wiegst aber deutlich mehr oder weniger als 70 kg? Kein Problem! Dadurch dass die Nährwertangaben bei jedem Gericht dabeistehen, kannst du den Plan sehr einfach an deinen persönlichen Gesamtkalorienbedarf anpassen.

Und noch ein Hinweis: Auch wenn der Plan fix und fertig zum Ausdrucken und direkten Umsetzen ist, darf er natürlich individualisiert werden. Du willst nicht jeden Tag ein anderes eiweißhaltiges Frühstück zubereiten? Dann suche dir das leckerste Rezept für dein tägliches Frühstück aus. Du findest den Eiweiß-Diät-Wochenplan zu fleischlastig? Nimm stattdessen doch mal fettarmen Thunfisch oder Tofu. Achte aber immer darauf, dass Nährwertverteilung und Kalorienzahl am Ende des Tages nicht allzu weit von den Werten im Plan weg sind.

Makronährstoffe Eiweiß-Diät

Nährstoffzusammensetzung

Die Verteilung der drei Nährstoffe ist entscheidend für den gewünschten Diäterfolg. Bei unserer Eiweiß-Diät stammt etwa die Hälfte der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiß, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % von Kohlenhydraten. Es gilt dabei zu beachten, dass 1 g Fett gut 9 kcal hat, während es 1 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate nur auf jeweils gut 4 kcal bringen.[5]

Du kannst die Prozentwerte also nicht ohne Weiteres auf die Makronährstoffmengen in Lebensmitteln beziehen, sondern musst diese umrechnen: Betrachtet man die Makronährstoffe in Hinblick auf ihre Verteilung nach Gewicht, so sollten 62 % Eiweiß sein, 19 % Fett und 19 % Kohlenhydrate. Als Faustformel bietet es sich an, das Verhältnis von 3:1:1 im Kopf zu behalten. Drei Teilen Protein stehen demnach idealerweise jeweils ein Teil Fett und ein Teil Kohlenhydrate gegenüber.

Es ist wichtig, täglich alle drei Makronährstoffe zu sich zu nehmen, denn jeder erfüllt wichtige Aufgaben im Körper:

1. Proteine sind wichtige Baustoffe für den Körper. Lebensmittel mit viel Eiweiß sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Viel Eiweiß findest du zum Beispiel in:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Milchprodukten
  • Eiern
  • Nüssen

2. Fett ist ein wichtiger Nährstoff, denn es enthält essentielle Fettsäuren, die unser Körper braucht. Körperfett stellt den wichtigsten Energiespeicher dar. Fette liefern dir unter anderem:

  • Öle
  • Butter
  • Fetter Fisch
  • Fettes Fleisch
  • Nüsse

3. Kohlenhydrate liefern dem Organismus am schnellsten Energie. Unverzichtbar sind Kohlenhydrate bzw. Glucose beispielsweise für das Gehirn. Viele Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in:

  • Haushaltszucker
  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Hülsenfrüchten

Eiweißreiche Lebensmittel

Wenn du eine Eiweiß-Diät durchführen möchtest, solltest du dich zunächst genauestens mit den Lebensmitteln, die du gerne isst, beschäftigen. Denn nur wenn du kohlenhydrathaltige Speisen weitgehend meidest und stattdessen auf protein- und fettreiche Nahrung setzt, klappt es mit der Diät.

Die hochwertigsten Eiweißlieferanten für den Menschen sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte, also tierische Lebensmittel.[6] Clever kombiniert kannst du auch auf vegane Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen, Getreideprodukte) zurückgreifen.

In unserem ausführlichen Artikel erfährst du, welche Lebensmittel relativ viel Eiweiß beinhalten und darum auf deinem Einkaufszettel landen sollten:

Mehr über eiweißhaltige Lebensmittel erfahren ►

Lebensmittel, die du während der Eiweiß-Diät essen darfst:

  • Fleisch (Putenfleisch, Hähnchenfleisch, Steak)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
  • Eier und Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse, Skyr)
  • Eiweißreiches Gemüse (Soja, Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
  • Nüsse und Kerne (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien)
  • Soja-Produkte (Tofu, Sojaschnetzel, Sojajoghurt)
  • Proteinpulver

Lebensmittel, die du während der Eiweiß-Diät vermeiden solltest:

  • Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel, Hirse, Hafer, Reis, Mais)
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
  • Backwaren (Brot, Brötchen, Feingebäck)
  • Teigwaren (Nudeln, Spätzle)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken)
  • Bestimmtes Obst (Bananen, Trockenobst)
  • Süßigkeiten, Gesüßte Milchprodukte, Fertigprodukte und Fast Food

Wie viel nimmt man mit der Eiweiß-Diät ab?

Wie viele Pfunde du mit der Eiweiß-Diät genau verlierst, ist abhängig vom jeweiligen Kaloriendefizit – dieses ist übrigens bei jeder Diät der entscheidende Faktor für den Fettabbau. Angenommen, du verzehrst jeden Tag etwa 500 kcal weniger, als du verbrauchst. Dann hast du in einer Woche eine Energiemenge von ca. 3.500 kcal aus körpereigenen Speichern bezogen, was ungefähr 500 g Körperfett entspricht.[7]

Wie lange macht man die Eiweiß-Diät?

Eine Protein-Diät machst du solange, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Wichtig ist, dass du die Nährstoffverteilung der hier vorgestellten eiweißreichen Ernährung nur in Kombination mit einem Kaloriendefizit umsetzt.

Baut man mit einer Eiweiß-Diät Muskeln auf?

Eine Eiweiß-Diät führt zu keinem nennenswerten Muskelaufbau, selbst dann nicht, wenn man währenddessen Krafttraining macht. Denn um Muskeln aufzubauen, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht (Kalorienüberschuss).[10] Bei einer Eiweiß-Diät konsumiert man hingegen wie bei jeder Diät weniger Kalorien als man verbraucht (Kaloriendefizit).

Hier gibt’s mehr Infos zum Thema „Fettabbau und Muskelaufbau“ ►

Aber auch abgesehen von den zu niedrigen Kalorienzahlen ist eine eiweißreiche Ernährung nicht ideal, um Muskeln aufzubauen, da beim Training die Energie aus Kohlenhydraten fehlt.

Erfahre, wodurch sich eine Muskelaufbau-Ernährung auszeichnet ►

Muskelaufbau dank Eiweiß-Diät

Kommt es während einer Eiweiß-Diät zum Muskelabbau?

Wenn wir dem Körper weniger Energie liefern als er verbraucht, muss er zwangsläufig seine eigenen Speicher anzapfen. Das ist einerseits das Ziel der Übung, denn genauso schmilzt das Fett. Leider wird bei jeder Diät auch Muskulatur abgebaut, denn auch das in den Muskeln verbaute Eiweiß kann als Energiequelle genutzt werden.

Eine Eiweiß-Diät in Kombination mit Krafttraining kann den Muskelabbau während des Abnehmens reduzieren: Das Training signalisiert dem Körper, dass er die Muskeln weiterhin braucht, das Eiweiß aus der Nahrung hält ihn davon ab, die Aminosäuren aus der Muskulatur zu nutzen. Aus diesem Grund sind Eiweiß-Diät-Pläne in der Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding populär.

Sind Cheat-Days erlaubt?

Da es sich bei unserem Ernährungsplan um eine Diät handelt, fördern Cheat Days das erfolgreiche Gelingen dieser nicht. Plant man jedoch die Ernährung ein wenig, muss auf einen Cheat Day trotzdem nicht verzichtet werden. Denn entscheidend dafür, ob man Gewicht verliert oder nicht, ist die Kalorienbilanz am Ende der Woche. Spart man die überschüssigen Kalorien des Cheat Days an den anderen Tagen ein, sodass die wöchentliche Maximalanzahl an Kalorien eingehalten wird, hat der Cheat Day keine negativen Konsequenzen für die Diät.

Eine Eiweiß-Diät klingt zunächst nach langweiliger Kost: Morgens ein eiweißhaltiges Frühstück, mittags ein eiweißhaltiger Lunch, abends ein eiweißreiches Abendessen. Dazwischen womöglich noch proteinreiche Snacks.

Die Wirklichkeit sieht bei Weitem nicht so fade aus – es gibt unzählige Möglichkeiten in der Küche. Fleisch kann ebenso wie Fisch und Meeresfrüchte in jeder Form auf dem Teller landen. Auch im Milchregal liegen viele Leckerbissen, die du verwenden kannst.

Du brauchst noch mehr Inspiration? In unserer nu3 Kitchen findest du viele tolle Eiweiß-Diät-Rezepte und Low Carb Rezepte!

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Wikipedia: "Sättigung (Physiologie)", Melzer, M. (2018): "„Was Hunger auslöst, was satt macht", beide abgerufen am 15. Oktober 2019.
  • [2] Vgl. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: "Ernährung des Menschen", Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 142 f.
  • [3] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017, S. 16.
  • [4] Vgl. Konopka, P.: "Sporternährung", BLV Buchverlag 2015, S. 67 f.
  • [5] Vgl. Raschka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Georg Thieme Verlag 2015, S. 23.
  • [6] Vgl. Konopka, P.: "Sporternährung", BLV Buchverlag 2015, S. 70.
  • [7] Vgl. Maslow, M.: "Wie viel kcal sind 1 kg Körperfett?", abgerufen am 15. Oktober 2019.
  • [8] Vgl. Konopka, P.: "Sporternährung", BLV Buchverlag 2015, S. 55 f.
  • [9] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017, S. 34.
  • [10] Vgl. Maslow, M.: "Wie steuerst Du, ob Du abnimmst oder Muskeln aufbaust?", abgerufen am 15. Oktober 2019.
  • [11] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren", abgerufen am 15. Oktober 2019.
  • [12] Vgl. von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Verlag 2002, S. 53.
Moritz Pohl

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