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Pflanzliches Eiweiß
Die besten Kombinationen veganer Proteinquellen (inkl. PDF)
Nach dem Training oder wenn's mal schnell gehen muss: Im nu3 Shop findest du eine große Auswahl an veganen Protein-Shakes.
Eiweiß (oder Protein) ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der Hauptnährstoffe in unseren Lebensmitteln. Es liefert deinem Körper Baumaterial – zum Beispiel für deine Muskeln, Enzyme und Hormone. Aber du benötigst nicht einfach nur genügend Eiweiß – du braucht vor allem die Grundbausteine der Proteine, die Aminosäuren. Genauer gesagt, geht es um die acht Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Sie sind essenziell, denn dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Damit sind wir schon mittendrin: Während klassische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eier alle essenziellen Eiweißbausteine in großer Menge enthalten, liefern viele pflanzliche Eiweißquellen kein vollständiges Aminosäureprofil. Indem du verschiedene pflanzliche Proteine kombinierst, kannst du auch ohne tierisches Eiweiß alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen. Wir zeigen dir, wie es geht.
Dein Körper kann ein Nahrungsprotein nur optimal nutzen, wenn ihm von jedem essenziellen Proteinbaustein eine ausreichende Menge zur Verfügung steht. Die Qualität pflanzlicher Proteine leidet darunter, dass eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren gar nicht oder nur in geringem Maße vorkommen. Das sind sogenannte limitierende Aminosäuren. Und so sieht es bei den üblichen veganen Lebensmitteln mit viel Protein aus[1,2,3]:
| Eiweißquelle ➜ | Getreide | Pseudogetreide | Hülsenfrüchte | Nüsse & Samen |
| Lebensmittel | Weizen, Hirse, Hafer, Reis | Quinoa, Buchweizen, Amaranth | Kichererbsen, Bohnen, Linsen | Mandeln, Sesam, Chiasamen |
| Durchschnittlicher Proteingehalt* | 12 Prozent | 11 Prozent | 20 Prozent | 18 Prozent |
| Methionin | ✔️ | ✔️ | ❌ | ✔️ |
| Phenylalanin | ✔️ | ✔️ | ❌ | ❌ |
| Lysin | ❌ | ✔️ | ✔️ | ❌ |
| Isoleucin | ❌ | ✔️ | ✔️ | ❌ |
| Leucin | ❌ | ✔️ | ❌ | ✔️ |
*pro 100 g Trockengewicht
Du siehst: Um alle essenziellen Aminosäuren in ausreichendem Maße aufzunehmen, achte auf die richtige Kombination. Wir haben ein paar Vorschläge für dich, wie du mit verschiedenen pflanzlichen Proteinquelle eine leckere Mahlzeit zauberst. Alternativ kannst du auch auf den nu3 Vegan Protein 3K Shake zurückgreifen, der sogar drei verschiedene vegane Proteine enthält.
Natürlich gibt es auch immer Ausnahmen und Besonderheiten. Sojabohnen, die zu den Hülsenfrüchten gehören, enthalten beispielsweise auch alle essenziellen Eiweißbausteine. Aufs Gemüse werfen wir auch einen Blick: Absolut gesehen, enthält es zwar sehr wenig Eiweiß, aber mit einer großen Portion Gemüse wie Brokkoli, Kartoffeln und Pilzen unterstützt du deine tägliche Eiweißversorgung.
Dass es vor allem auf den Mix verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen und ein gutes Aminosäureprofil ankommt, haben wir auch bei Entwicklung der nu3 Proteinpulver bedacht. Ein weiterer Vorteil der Shakes: Jede Portion liefert dir eine ordentliche Menge pflanzliches Eiweiß bei weniger Fett und Kohlenhydraten als in den meisten proteinreichen veganen Lebensmitteln. Außerdem sind sie super praktisch und vielseitig:
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Das Eiweiß aus Pflanzen unterscheidet sich von dem in tierischen Lebensmitteln in der Zusammensetzung seiner Grundbausteine, der Aminosäuren. Dadurch wird die biologische Wertigkeit bestimmt. Dieser Wert gibt klassischerweise an, wie viel Körperprotein aus 100 Gramm tatsächlich aufgenommenem Nahrungsprotein gebildet werden kann. Als Referenzwert wurde 100 für das Vollei gewählt, weil man dachte, dass Eiprotein die höchste Qualität überhaupt hat. Später fand man heraus, dass es noch bessere Eiweißquellen als das Ei gibt. Kombinierst du verschiedene vegane Proteinquellen, erhöhst du ebenfalls die Biologische Wertigkeit.[4,5]
| Veganes Eiweiß | Biologische Wertigkeit |
| Reis | 83 |
| Bohnen | 72 . 73 |
| Linsen | 60 |
| Erbsen | 56 |
| Weizen | 56 - 59 |
| Mais | 54 - 74 |
| 52 % Bohnen & 48 % Mais | 99 - 101 |
Du siehst, der Gesamt-Eiweißgehalt, das Aminosäureprofil und die Biologische Wertigkeit spielen eine Rolle, wenn wir vegane Proteinquellen bewerten. Bei der Auswahl der zehn besten proteinreichen veganen Lebensmittel orientieren wir uns daher nicht nur am Proteingehalt, sondern auch am Gehalt der essenziellen Aminosäuren und daran, welche Nährstoffe die Lebensmittel sonst noch bieten. Mit einem Mix aus diesen Lebensmitteln schaffst du die Basis für deine Proteinversorgung:
- Lupinen überzeugen durch ihren Proteingehalt von 31 Prozent und stammen häufig aus regionalem Anbau. In gut sortierten Bioläden bekommst du die Bohnen selbst oder auch in Form von Tempeh.
- Tofu und Tempeh (aus Soja) enthalten mit durchschnittlich 17 Prozent ebenfalls eine Menge pflanzliches Protein.
- Quinoa liefert dir neben 12 Prozent Eiweiß auch viel Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.
- Rote Linsen sind mit 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Rohgewicht ebenfalls eine gute Proteinquelle.
- Hanfsamen bringen mit 29 Prozent Protein, vielen ungesättigten Fettsäuren und ihrem fein-nussigen Geschmack das gewisse Etwas in deine Bowls und Smoothies.
- Amaranth ist das zweite Pseudogetreide auf der Liste idealer pflanzlicher Proteine. Und mit mehr als 14 Prozent Eiweiß verdient es seinen Platz.
- Chiasamen bringen es auf stolze 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm plus jede Menge Ballaststoffe.
- Mandeln sind mit 24 Prozent Protein und wenig Zucker ein toller Snack.
- Kürbiskerne liefern 37 Prozent Protein sowie Vitamin E, Magnesium und Kalium.
- Haferflocken enthalten rund 13 Prozent veganes Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe.
nu3 Tipp: Achte auf die richtige Zubereitung. Pflanzliche Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten auch sogenannte Anti-Nährstoffe wie Lektine, Phytinsäure und Trypsin-Inhibitoren. Ursprünglich dafür vorgesehen, die Pflanze vor Fressfeinen zu schützen, können diese Stoffe die Aufnahme von Nährstoffen im Darm beeinträchtigen. Deshalb solltest du diese Lebensmittel lange einweichen und kochen (Getreide und Hülsenfrüchte), keimen lassen (Nüsse) oder fermentieren (Tempeh, Sauerteig).
In unserer großen Tabelle findest du weitere Lebensmittel mit viel pflanzlichem Eiweiß.
Die Vorteile im Überblick:
- ✓ 54 verschiedene vegane Proteinquellen
- ✓ Einteilung nach Lebensmittelgruppen
- ✓ Inkl. Eiweißgehalt in Gramm
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Ist Eiweiß vegan?
Wenn du damit das Eiklar eines Hühnereis meinst: Das ist nicht vegan. Eiweiß ist aber ebenso das umgangssprachliche Wort für Protein. Und das steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln.
Warum ist die Aminosäure Lysin so wichtig?
In einer veganen Ernährung ist die Aufnahme der Aminosäure Lysin besonders wichtig, denn Lysin ist die Aminosäure, die alle Getreideproteine limitiert. Die besten veganen lysinreichen Lebensmittel sind Tofu, Tempeh und Linsen. Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sowie Kürbiskerne sind ebenfalls anständige Lysinquellen.
Eiweiß für Veganer – wie hoch ist dein Bedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht.[6] In besonders stressigen Zeiten, während einer Diät oder wenn du viel Sport treibst, hast du einen erhöhten Proteinbedarf. 1,2 bis maximal 2 Gramm Eiweiß für jedes Kilo Körpergewicht ist dann ein guter Richtwert.
Bitte beachte, dass bei pflanzlichen Lebensmitteln der Proteingehalt nicht immer der Aufnahme im Körper entspricht. Der sogenannte Digestible Indispensable Amino Acid Score – kurz DIAAS – ist eine Kennzahl, die zum einen das Aminosäureprofil als auch die Verdaulichkeit einer Proteinquelle bestimmt. Werte von ≥100 weisen auf eine hohe Verdaulichkeit essenzieller Aminosäuren hin. Während Eier einen DIAAS von 116 aufweisen, kommt Weizen beispielsweise nur auf einen Wert von 40. Haferflocken und Lupine erreichen mit 54 und 69 bessere DIAAS-Werte.[7,8]
Was sind die Nachteile von pflanzlichen Proteinen?
Im Vergleich zu tierischen Proteinen enthalten viele pflanzliche Proteine weniger essenzielle Aminosäuren. Außerdem kann der menschliche Körper diese oft schlechter verdauen (siehe Frage zuvor). Hinzu kommt, dass der Anteil an Kohlenhydraten in Hülsenfrüchten und Getreide und der Anteil an Fett in Nüssen und Samen sehr hoch ist. Daher sind pflanzliche Proteinquellen oft kalorienreicher als tierische. Zur Veranschaulichung:
| Proteinquelle | Eiweißgehalt pro 100 g | Kohlenhydratgehalt pro 100 g | Fettgehalt pro 100 g | Kcal pro 100 g | DIAAS |
| Lupinen, roh | 31 | 6 | 6,9 | 296 | 69 |
| Haferflocken | 13 | 59 | 6,4 | 364 | 54 |
| Linsen, roh | 26 | 55 | 2,6 | 362 | 46 |
| Mandeln | 24 | 4,7 | 51 | 609 | 40 |
| Rindfleisch, roh | 21 | 0 | 4 | 125 | 112 |
| Ei | 12 | 1,5 | 9 | 137 | 116 |
Fazit
Mit Blick auf den Gehalt und die Qualität sind vegane Proteine den tierischen häufig unterlegen. Willst du deinen Bedarf an Protein komplett pflanzlich decken, schau unbedingt genauer hin. Achte zum einen auf den Mix verschiedener pflanzlicher Eiweiße und zum anderen auch auf eine ausreichende Menge. Du brauchst ein wenig Support, um deine Eiweißversorgung zu sichern? Bei uns im Shop findest du eine große Auswahl hochwertiger Proteinpulver – komplett ohne tierisches Eiweiß.
Quelle für die Nährwerte:
- DEBInet Deutsches Ernährungsberatungs- & informationsnetz. Verfügbar: ernaehrung.de
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Arndt, Klaus; Albers, Torsten: „Handbuch Protein und Aminosäuren“, Novagenics Verlag 2001, S. 5 f.
- [2] Vgl. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2022): "Merkblatt Proteine: Qualität und Gehalt in Lebensmitteln", abgerufen am 25. Mai 20232
- [3] Vgl. ugb Verein für unabhängige Gesundheitsberatung (2023): "Ist bei einer rein pflanzlichen Kost die Proteinqualität ausreichend?", abgerufen am 25. Mai 2023
- [4] Vgl. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 140.
- [5] Vgl. Biesalski, Hans Konrad et al.: „Ernährungsmedizin“, Georg Thieme Verlag 2010, S. 125.
- [6] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Referenzwerte Protein“, abgerufen am 25. Mai 2023.
- [7] Vgl. Biologische Wertigkeit (2023): "DIAAS", abgerufen am 23. Mai 2023
- [8] Vgl. FAO Food and Nutrition Paper (2011): "Dietary protein quality evaluation in human nutrition, S. 44", abgerufen am 23. Mai 2023
Wer schreibt hier?
Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.