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Vitamine für Frauen

Welche Nährstoffe besonders wichtig sind, erfährst du auf dieser Seite.

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Schöne Haut, glänzende Haare und ein straffer Po – das klingt super, oder? Aber sind wir mal ehrlich: Viel wichtiger ist es doch, dass wir glücklich und gesund sind und uns so richtig wohlfühlen in unserer Haut. Unsere Ernährung und unser Lebensstil können maßgeblich dazu beitragen. Doch worauf genau kommt es bei den Nährstoffen eigentlich an? Mit einem Mythos räumen wir am besten gleich auf: dass für Frauen ab 30, 40 oder 50 Jahren komplett andere Vitamine wichtig sind.

Wie du deine Gesundheit mit der Ernährung beeinflussen kannst und auf welche Vitamine und Mineralstoffe Frauen besonders achten sollten, zeigen wir dir.

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Bei deiner Ernährung gilt es nicht nur die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) im Blick zu haben. Wichtiger noch ist es, dass du den Bedarf an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen (Mikronährstoffe) deckst. Dieser ist abhängig vom Alter, dem Lebensstil und dem Geschlecht. Frauen haben in der Regel einen geringeren Energiebedarf als Männer. Der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen ist aber meist genauso hoch oder sogar höher.[1] Was kannst du also tun? Unsere Dos & Don’ts liefern dir einen guten Rahmen:

Hormonelle Dysbalance

Symptome hormonelle Dysbalance

Für deine natürliche Hormonproduktion ist dein Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien und Fette angewiesen. Es gibt eine Reihe von Beschwerden, die aufgrund des Hormonhaushalts und der körperlichen Gegebenheiten nur bei Frauen auftreten. Dies betrifft nicht nur Frauen über 50. Auch Frauen ab 30 oder Jüngere klagen über Symptome, die auf ein Ungleichgewicht der Hormone hindeuten. Dazu zählen beispielsweise:

  • PMS: Die Tage vor den Tagen – das Prämenstruelle Syndrom betrifft mehr Frauen als angenommen. Die Symptome wie Unterleibsschmerzen, Kopf- und Rückenschmerzen, Übelkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen oder Schlafstörungen können ab etwa zwei Wochen vor der Regelblutung einsetzen und stark variieren – von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus. Die Ursachen hierfür sind noch nicht vollständig geklärt. Stress, schlechte Ernährung oder Probleme in der Partnerschaft zählen aber zu den Risikofaktoren.
  • Menstruationsbeschwerden: Dazu zählen vor allem starke Schmerzen und Krämpfe sowie Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit. Einige Frauen haben so starke Beschwerden, dass sie ihren Alltag kaum meistern können.
  • Wechseljahre: Beschwerden in den Wechseljahren, wenn sich der Hormonspiegel verändert, können unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Belastungen für Frauen über 50. Da der Östrogenspiegel sinkt, haben Frauen nach den Wechseljahren ein höheres Risiko an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken. Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für Frauen in und nach den Wechseljahren. Denn: Eine ausreichende Calcium- und Vitamin D-Zufuhr sowie regelmäßige Bewegung können das Osteoporoserisiko verringern. Produkte auf Naturbasis für die Wechseljahre findest du hier.
  • PCOS: Das ist die Kurzform für Polyzystisches Ovarialsyndrom und eine Erkrankung, die vor allem Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Wassergefüllte Bläschen an den Eierstöcken können zu Zyklusstörungen, Unfruchtbarkeit oder männlichem Haarwuchs führen, da männliche Hormone überproduziert werden. Auch hier sind die Ursachen der Erkrankung noch nicht geklärt, aber die Betroffenen sind häufig übergewichtig und/oder haben eine Insulinresistenz, was wiederum das Diabetes Typ 2 Risiko erhöht. Ein gesunder Lebensstil inklusive einer zuckerarmen und Omega-3-reichen Ernährung sowie, wenn nötig, eine Gewichtsabnahme können die Symptome deutlich mildern.

Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist essenziell, um solche Beschwerden zu verringern. Auch bei diesen typischen Frauenkrankheiten können eine gesunde Ernährung, viel Bewegung sowie das Reduzieren von Stress die Symptome schwächen oder sogar das Erkrankungsrisiko verringern. Wie du deinen Hormonhaushalt natürlich regulieren kannst, erfährst du unter "Tipps für Hormone in Balance".

Dos

  1. Ernähre dich ausgewogen, gesund und vitalstoffreich. Setze auf unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie hochwertige tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier).
  2. Vermeide Stress und sorge für regelmäßigen Ausgleich – Yoga, Breathwork, Massagen und Sauna senken aktiv dein Stresslevel.
  3. Bewege dich ausreichend: viel Alltagsbewegung plus zwei bis drei kurze, intensive Einheiten (Krafttraining, HIIT) pro Woche sind ideal.
  4. Verzichte auf Alkohol, Rauchen und übermäßigen Koffein-Genuss. Ein Stück dunkle Schokolade, ein heißes Bad oder eine Tasse Tee vorm Zubettgehen sind die besseren Genussmittel.

Don'ts

  1. Dauer-Diäten: Eine dauerhaft hohe Kalorienrestriktion erschwert die Aufnahme aller notwendigen Nährstoffe. Meist ist die Ernährung dann auch noch besonders fettarm und enthält nicht genügend essenzielle Omega-3-Fettsäuren.
  2. Stark verarbeitete Lebensmittel und weißer Zucker: Der Konsum von Süßigkeiten, Soft-Drinks und Fast-Food füttert die schlechten Darmbakterien, fördert Entzündungen und erhöht dein Diabetes-Risiko. Die Gründe hierfür liegen unter anderem in dem hohen Gehalt an Zucker, Transfettsäuren und Zusatzstoffen. Eine natürliche, zuckerfreie Ernährung lohnt sich.
  3. Zu häufiges Intensives Training erhöht ebenfalls den Bedarf an essenziellen Nährstoffen. Achte daher auf ausreichend Regeneration und genügend Schlaf.
  4. Stress: Familie, Beruf und Freunde unter einen Hut zu bekommen, ist nicht immer leicht. Nimm‘ dir ausreichend Zeit für dich und deine Bedürfnisse.

Du fragst dich, welche Vitamine für Frauen wichtig sind und auf welche Mineralien du besonders Acht geben solltest? Grundsätzlich sind alle Mikronährstoffe lebensnotwendig. Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II)[2] hat zudem gezeigt, dass Frauen auf die Zufuhr folgender Vitamine und Mineralien achten sollten:

Nährstoff Aufgaben Beste Quellen Gut zu wissen

….trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
…leistet einen Beitrag zu einer normalen Kollagenbildung.
….trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

  • Zitrusfrüchte
  • Sanddorn, Hagebutte & Acerola
  • Sauerkraut
  • Paprika

Gare dein Gemüse mit schonenden Methoden wie Dünsten oder Dämpfen, um den Vitaminverlust möglichst gering zu halten.

….trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
….trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.

  • Geringe Mengen in Meeresfisch, Pilzen & Eigelb
  • Lebertran

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Einnahme eines Vitamin D-Präparats, sofern eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung & Eigensynthese (durch Sonnenbestrahlung) nicht möglich ist & eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde.[3]

…trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.

  • Grünes Blattgemüse
  • Rinderleber & Eier

Folsäure ist eines der wichtigsten Vitamine für Frauen während der Schwangerschaft/Stillzeit & bereits bei Kinderwunsch. Folsäure ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff – eine schonende Zubereitung & Lagerung deiner Lebensmittel ist wichtig.

…trägt zu  einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
…trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit bei.
…leistet einen Beitrag zur Erhaltung normaler Knochen, Haut, Haare und Nägel.

  • Fleisch & Fisch
  • Austern

Der Zinkgehalt & die Bioverfügbarkeit sind in pflanzlichen Lebensmitteln geringer als in tierischen. Solltest du viel Calcium zu dir nehmen (z.B. durch Nahrungsergänzungsmittel), achte auch auf eine zinkreiche Ernährung.

…trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
…leistet einen Beitrag zum normalen Sauerstofftransport im Körper und zur Verringerung von Müdigkeit und einer normalen kognitiven Funktion. 

  • Fleisch & Innereien

Frauen benötigen mehr Eisen als Männer, nach der Regelblutung & einer Schwangerschaft. Eisen aus Fleisch kann unser Körper besonders gut verwerten. Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen. Für eine gute Resorption vermeide den gleichzeitigen Verzehr von Kaffee, Tee oder Milchprodukten.

…trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
...leistet einen Beitrag zu einer normalen Muskelfunktion und einem normalen Energiestoffwechsel.

  • Nüsse
  • Grünes Blattgemüse
  • Kakao
  • Mineralwasser

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das vor allem in Knochen-, Muskel- & Nervenzellen gespeichert ist. Der tägliche Bedarf liegt bei 300-400 mg, beeinflusst u.a. durch körperliche Aktivität, Stress sowie Schwangerschaft und Stillzeit.

….leistet einen Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel.
…leistet einen Beitrag zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen.
…wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.

  • Milchprodukte
  • Grünes Blattgemüse
  • Mineralwasser

Laut NVS II sollten Frauen auf ihre tägliche Zufuhr an Calcium achten. Für eine gute Aufnahme von Calcium im Darm ist es außerdem wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D zu achten.

Weitere Nährstoffe für die Hormon-Balance

Neben Zink, welches zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion beiträgt, gibt es außerdem weitere Nährstoffe, die an der Hormonbildung, -regulation und -tätigkeit beteiligt sind:

  • Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Algen und Meeresfisch gelten als Top Jod-Lieferanten.
  • Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Deinen Selen-Bedarf deckst du mit 60 Gramm Paranüssen, 120 Gramm Garnelen oder 100 Gramm Schweineleber.
  • Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Vitamin B6, welches zum Vitamin B-Komplex gehört, steckt ebenfalls in Fisch. Aber auch Hülsenfrüchte, Rosenkohl und Walnüsse enthalten viel Vitamin B6.

Wenn du dich rein pflanzlich ernährst

Einige dieser Nährstoffe gelten auch als potenziell kritisch bei veganer Ernährung. Eine pflanzliche Ernährung kann durchaus gesund und ausgewogen gestaltet werden. Dennoch solltest du deine Nährstoffaufnahme im Blick behalten.

Was Frauen in den Wechseljahren beachten sollten:

Calcium und Vitamin D sind auch für Frauen nach der Menopause wichtig. Denn auch in dieser Phase des Lebens tragen Vitamin D und Calcium zur Erhaltung normaler Knochen bei. Abgesehen davon ist eine Unterscheidung zwischen „Vitamine für Frauen ab 40, 50 oder 60 Jahren“ nicht notwendig. Generell sind alle genannten Nährstoffe in jedem Alter wichtig. Eventuell steigt der Bedarf an Vitaminen für Frauen ab 50 Jahre etwas an bzw. die Aufnahmefähigkeit der Nährstoffe kann sich mit zunehmendem Alter verschlechtern. Daher empfehlen wir dir eine regelmäßige (Blut-)Untersuchung bei deinem Hausarzt.

Omega-3 statt Omega-6-Fettsäuren

Neben diesen Vitaminen und Mineralstoffen solltest du dich optimal mit gesunden Fetten, vor allem den Omega-3-Fettsäuren, versorgen. Der weibliche Körper benötigt mindestens ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um wichtige Hormone wie Östrogen, Progesteron, Vitamin D oder Cortisol herzustellen. Wichtig ist dabei allerdings die Qualität des Fettes. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren. Die Referenzwerte der DGE nennen einen Schätzwert von 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie (das entspricht etwa 1,3 Gramm) für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Dazu empfiehlt sie den Verzehr von ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche.[4]

Schenke in diesem Zusammenhang auch deiner Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren bzw. dem Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Beachtung. Die Omega-3- zu Omega-6-Relation beträgt möglichst zwischen 1:1 und maximal 1:5. In der westlichen Ernährungsweise sieht das leider oft anders aus – durchschnittlich liegt die Relation bei über 1:7. Das heißt, der Konsum von Omega-3-reichem Lachs, Hering, Leinöl oder Chia-Samen unterliegt dem von Omega-6-reichen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Margarine und Frittierfett. Ein unausgewogenes Verhältnis wie dieses kann Entzündungen im Körper begünstigen, die wiederum diverse Beschwerden auslösen.

Hormonelles Gleichgewicht unterstützen

  1. Stress-Management & guter Schlaf: Ein hoher Cortisolspiegel ist ein Nährstoffräuber und sorgt außerdem dafür, dass die Produktion von Geschlechtshormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron gesenkt ist. Stress abbauen bzw. am besten gar nicht erst entstehen lassen und viel guter Schlaf sind wichtig für deine Gesundheit und deinen Hormonhaushalt. Nicht nur die Quantität, sondern vor allem die Qualität deines Schlafes ist entscheidend. Du willst besser schlafen? Dann sollte dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig sein. Hilfreich ist es außerdem, am Abend auf schwere Mahlzeit zu verzichten und dein Handy, den Laptop oder Fernseher auszuschalten. Probiere stattdessen vor dem Schlafengehen zu lesen oder zu meditieren.

     

  2. Gesunde und ausgewogene Ernährung: Viel Fast-Food, Dauer-Diäten und/oder eine zu geringe Kalorien- und Nährstoffzufuhr sind ungesund. Wenn du abnehmen möchtest, sollte dein tägliches Kaloriendefizit nicht mehr als 500 Kilokalorien betragen. Eine gesunde Ernährung ist qualitativ hochwertig und enthält:

      • hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel

      • viel Gemüse – vor allem grünes Blattgemüse, Karotten, Kürbis & Fermentiertes

      • ausreichend hochwertiges Protein

      • gesunde Fette aus Oliven und Olivenöl, Eiern, Avocado, Nüssen, Samen oder Salzwasserfischen (Seelachs, Hering, Sardellen)

  1. Training & Bewegung Muskelaufbau-Training ist für Frauen wichtig und stärkt deinen Körper. Vor zu großen Muskelbergen brauchst du keine Angst zu haben - das geschieht nicht über Nacht. Aber neben Kraft- und Ausdauertraining haben auch Spaziergänge, Yoga und Stretching einen positiven Effekt auf deine Fitness, Beweglichkeit und dein Stresslevel. Jeden Tag intensiv trainieren und an deine Grenzen gehen? Besser nicht. Viel moderate Alltagsbewegung? Perfekt. Plane hierfür täglich einen Spaziergang an der frischen Luft ein, nutzt dein Fahrrad statt Auto oder Bahn und nimm jede Möglichkeit für Alltagsbewegungen (z.B. Treppensteigen) wahr.

Wie du gesehen hast, braucht es keine große Magie und Vitamincocktails für dein Wohlbefinden. Für den Anfang genügt es, wenn du mehr auf dich und deine Ernährung Acht gibst. Ein gesunder Lebensstil ist das Non plus Ultra für ein hormonelles Gleichgewicht und ein gutes Körpergefühl. Damit du bestens mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist, sollten unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel die Basis deiner Ernährung bilden. Fettreicher Fisch und hochwertige pflanzliche Fette dürfen auf deinem Speiseplan ebenfalls nicht fehlen. Versuche außerdem Nährstoffräuber wie Stress, viel Zucker oder Alkohol zu vermeiden und viel Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Im Falle eines nachgewiesenen Nährstoffmangels kann eine gezielte Zufuhr mit hochwertigen Nahrungsergänzungen sinnvoll sein.

Wer schreibt hier?

 

Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Marina Lange
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