Vitamine für Frauen

Du fragst dich, welche Vitamine für Frauen wichtig sind und auf welche Mineralien du besonders Acht geben solltest? Grundsätzlich sind alle Mikronährstoffe lebensnotwendig. Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II)^[2] hat zudem gezeigt, dass Frauen auf die Zufuhr folgender Vitamine und Mineralien achten sollten:

Egal, ob 15, 30 oder 50 Jahre alt, die wichtigsten Vitamine für Frauen sind: Alle. Denn eine Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen ist wichtig. Dennoch ist der Bedarf an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen für Frauen in bestimmten Lebensphasen unterschiedlich:

Pubertät: Heranwachsende Frauen haben einen höheren Bedarf^[1] an:

• Vitamin A (hoher Gehalt in Rinderleber, Weichkäse und in Karotten*)
• Calcium 
• Phosphor (hoher Gehalt in Fleisch, Milchprodukten und Nüssen) -
• Zink 
• Protein
• gesunden Fetten

Auch wenn gesunde Ernährung und Vitamine für Mädchen in der Pubertät meist nicht die höchste Priorität haben, spielen sie doch eine große Rolle für die Entwicklung.

Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft und vor allem der Stillzeit ist der allgemeine Nährstoffbedarf bei Frauen enorm. Vor allem

• Eisen 
• Folsäure
• Jod-
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Zink
• und gesunde Fette

benötigt dein Körper in diesen Lebensphasen in größerer Menge^[1]. Die Nährstoffe und Vitamine sind bereits für Frauen mit Kinderwunsch essenziell. Wenn du schwanger werden möchtest, es bereits bist oder stillst, achte auf eine cleane und nährstoffreiche Ernährung. Zusätzlich kannst du mit deinem Frauenarzt bzw. deiner Frauenärztin besprechen, welche Supplements für dich als Frau jetzt sinnvoll sind.

Wechseljahre: Da Hormone einen großen Einfluss auf den (weiblichen) Körper haben, verändert sich dieser in der Menopause stark. Generell benötigt er weniger Energie, aber gleichzeitig genauso viel oder sogar mehr Vitamine und Mineralien^[5]. Insbesondere:

• B-Vitamine
• Magnesium
• Calcium 
• und Vitamin D

rücken während dieser Zeit in den Fokus. Zusätzlich empfiehlt es sich, den Blutzucker im Blick zu behalten. Denn aufgrund der Veränderungen im Hormonhaushalt neigt der Blutzuckerspiegel dazu, in die Höhe zu gehen. Wenig Zucker und raffinierte Kohlenhydrate und mehr Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu regulieren.

In besonders stressigen Phasen: Hast du viel körperlichen oder emotionalen Stress, steigt dein Bedarf an Nährstoffen ebenfalls. Vor allem:

• Magnesium
• Vitamin B1, B3 & B12 (hoher Gehalt in allen tierischen Produkten, Nüssen, Getreide)
• Kalium 
• und Vitamin C

tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei und schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Auch eine extra Portion Kohlenhydrate aus frischem Obst, Kartoffeln, Reis oder Haferflocken können helfen dein Cortisol-Level zu senken.

*Beim Vitamin A in Karotten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln handelt es sich um Provitamine, die der Körper erst in die aktive Form umwandeln muss.

Schenke in diesem Zusammenhang auch deiner Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren bzw. dem Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Beachtung. Die Omega-3- zu Omega-6-Relation beträgt möglichst zwischen 1:1 und maximal 1:5. In der westlichen Ernährungsweise sieht das leider oft anders aus – durchschnittlich liegt die Relation bei über 1:7. Das heißt, der Konsum von Omega-3-reichem Lachs, Hering, Leinöl oder Chia-Samen unterliegt dem von Omega-6-reichen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Margarine und Frittierfett. Ein unausgewogenes Verhältnis wie dieses kann Entzündungen im Körper begünstigen, die wiederum diverse Beschwerden auslösen.

Auch einfach ungesättigte Fettsäuren (wie die Omega-9-Fettsäure Ölsäure) sind zu empfehlen. Olivenöl, Avocados, Haselnüsse und Cashew liefern viel Ölsäure. Aber auch tierische Fette wie Rindertalg enthalten nicht nur gesättigte Fettsäuren, sondern auch einen hohen Anteil an Omega-9-Fettsäuren. Die mediterrane Ernährung beispielsweise zeichnet sich durch eine hohe Aufnahme von Ölsäure aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln aus.

Tanke frische Luft und Tageslicht! Um deinem Körper die richtigen Signale zur Bildung von Hormonen (wie dem Schlafhormon Melatonin) zu geben, solltest du dich nach dem natürlichen Rhythmus richten. Dazu gehört viel Licht am Tag und vor allem am Morgen. Wenn es dunkel wird, verzichte so gut es geht auf blaues Licht (Smartphone, TV & Co.) und mach‘ es dir bei Kerzenschein mit einem Buch gemütlich.

Gesunde und ausgewogene Ernährung: Viel Fast-Food, Dauer-Diäten und/oder eine zu geringe Kalorien- und Nährstoffzufuhr sind ungesund. Wenn du abnehmen möchtest, sollte dein tägliches Kaloriendefizit nicht mehr als 500 Kilokalorien betragen. Eine gesunde Ernährung ist qualitativ hochwertig und enthält:

• • • hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel
    • regionales und saisonales Obst und Gemüse – vor allem grünes Blattgemüse, Karotten, Kürbis & Fermentiertes
    • hochwertige tierische Produke wie Fleisch, Fisch und Eier
    • gesunde Fette aus Oliven und Olivenöl, Eiern, Avocado, Nüssen, Samen oder Salzwasserfischen (Wildachs, Hering, Sardellen)

Von stark verarbeiteten Lebensmitteln und weißem Zucker halte dich lieber fern: Der Konsum von Süßigkeiten, Soft-Drinks und Fast-Food füttert die schlechten Darmbakterien, fördert Entzündungen und erhöht dein Diabetes-Risiko. Die Gründe hierfür liegen unter anderem in dem hohen Gehalt an Zucker, Transfettsäuren und Zusatzstoffen. Eine natürliche, zuckerfreie Ernährung lohnt sich. Verzichte außerdem auf Alkohol, Rauchen und übermäßigen Koffein-Genuss. Ein Stück dunkle Schokolade, ein heißes Bad oder eine Tasse Tee vorm Zubettgehen sind die besseren Genussmittel.

Training & Bewegung:  Muskelaufbau-Training ist für Frauen wichtig und stärkt deinen Körper. Vor zu großen Muskelbergen brauchst du keine Angst zu haben - das geschieht nicht über Nacht. Aber neben Kraft- und Ausdauertraining haben auch Spaziergänge, Yoga und Stretching einen positiven Effekt auf deine Fitness, Beweglichkeit und dein Stresslevel. Jeden Tag intensiv trainieren und an deine Grenzen gehen? Besser nicht. Viel moderate Alltagsbewegung? Perfekt. Plane hierfür täglich einen Spaziergang an der frischen Luft ein, nutzt dein Fahrrad statt Auto oder Bahn und nimm jede Möglichkeit für Alltagsbewegungen (z.B. Treppensteigen) wahr.

Wie du gesehen hast, braucht es keine große Magie und Vitamincocktails für dein Wohlbefinden. Für den Anfang genügt es, wenn du mehr auf dich und deine Ernährung Acht gibst. Ein gesunder Lebensstil ist das Non plus Ultra für ein hormonelles Gleichgewicht und ein gutes Körpergefühl. Damit du bestens mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist, sollten unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel die Basis deiner Ernährung bilden. Fettreicher Fisch und hochwertige pflanzliche Fette dürfen auf deinem Speiseplan ebenfalls nicht fehlen. Versuche außerdem Nährstoffräuber wie Stress, viel Zucker oder Alkohol zu vermeiden und viel Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Im Falle eines nachgewiesenen Nährstoffmangels kann eine gezielte Zufuhr mit hochwertigen Nahrungsergänzungen sinnvoll sein.