Vitamine für Frauen

Für deine natürliche Hormonproduktion ist dein Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien und Fette angewiesen. Es gibt eine Reihe von Beschwerden, die aufgrund des Hormonhaushalts und der körperlichen Gegebenheiten nur bei Frauen auftreten. Dies betrifft nicht nur Frauen über 50. Auch Frauen ab 30 oder Jüngere klagen über Symptome, die auf ein Ungleichgewicht der Hormone hindeuten. Dazu zählen beispielsweise:

• PMS: Die Tage vor den Tagen – das Prämenstruelle Syndrom betrifft mehr Frauen als angenommen. Die Symptome wie Unterleibsschmerzen, Kopf- und Rückenschmerzen, Übelkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen oder Schlafstörungen können ab etwa zwei Wochen vor der Regelblutung einsetzen und stark variieren – von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus. Die Ursachen hierfür sind noch nicht vollständig geklärt. Stress, schlechte Ernährung oder Probleme in der Partnerschaft zählen aber zu den Risikofaktoren.
• Menstruationsbeschwerden: Dazu zählen vor allem starke Schmerzen und Krämpfe sowie Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit. Einige Frauen haben so starke Beschwerden, dass sie ihren Alltag kaum meistern können.
• Wechseljahre: Beschwerden in den Wechseljahren, wenn sich der Hormonspiegel verändert, können unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Belastungen für Frauen über 50. Da der Östrogenspiegel sinkt, haben Frauen nach den Wechseljahren ein höheres Risiko an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken. Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für Frauen in und nach den Wechseljahren. Denn: Eine ausreichende Calcium- und Vitamin D-Zufuhr sowie regelmäßige Bewegung können das Osteoporoserisiko verringern. Produkte auf Naturbasis für die Wechseljahre findest du hier.
• PCOS: Das ist die Kurzform für Polyzystisches Ovarialsyndrom und eine Erkrankung, die vor allem Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Wassergefüllte Bläschen an den Eierstöcken können zu Zyklusstörungen, Unfruchtbarkeit oder männlichem Haarwuchs führen, da männliche Hormone überproduziert werden. Auch hier sind die Ursachen der Erkrankung noch nicht geklärt, aber die Betroffenen sind häufig übergewichtig und/oder haben eine Insulinresistenz, was wiederum das Diabetes Typ 2 Risiko erhöht. Ein gesunder Lebensstil inklusive einer zuckerarmen und Omega-3-reichen Ernährung sowie, wenn nötig, eine Gewichtsabnahme können die Symptome deutlich mildern.

Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist essenziell, um solche Beschwerden zu verringern. Auch bei diesen typischen Frauenkrankheiten können eine gesunde Ernährung, viel Bewegung sowie das Reduzieren von Stress die Symptome schwächen oder sogar das Erkrankungsrisiko verringern. Wie du deinen Hormonhaushalt natürlich regulieren kannst, erfährst du unter "Tipps für Hormone in Balance".

• Vitamin C und D, Folat sowie Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin C leistet einen Beitrag zu einer normalen Kollagenbildung.
• Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.
• Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Zink leistet einen Beitrag zur Erhaltung normaler Knochen, Haut, Haare und Nägel.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
• Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt und Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.

Neben diesen Vitaminen und Mineralstoffen solltest du dich optimal mit gesunden Fetten, vor allem den Omega-3-Fettsäuren, versorgen. Doch keine Sorge, nimmst du sie in moderater Menge zu dir, lagern sich diese Fette nicht als Pölsterchen an deinen Hüften ab. Der weibliche Körper benötigt mindestens ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um wichtige Hormone wie Östrogen, Progesteron, Vitamin D oder Cortisol herzustellen. Wichtig ist dabei allerdings die Qualität des Fettes. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten und essenziellen Fettsäuren. Die Referenzwerte der DGE nennen einen Schätzwert von 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie (das entspricht etwa 1,3 Gramm) für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Dazu empfiehlt sie den Verzehr von ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche.^[4]

In diesem Zusammenhang sollte der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren bzw. dem Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Beachtung geschenkt werden. Die Omega-3- zu Omega-6-Relation sollte zwischen 1:1 und maximal 1:5 betragen. In der Realität der westlichen Ernährungsweise sieht das allerdings anders aus. Durchschnittlich liegt die Relation bei über 1:7. Der Konsum von Omega-3-reichem Lachs, Hering, Leinöl oder Chia-Samen unterliegt dem von Omega-6-reichen tierischen Fetten sowie pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Margarine und Frittierfett. Ein unausgewogenes Verhältnis wie dieses kann Entzündungen im Körper begünstigen, die wiederum diverse Beschwerden auslösen.

Schon gewusst? Werden Rinder oder Zuchtfische mit Getreide oder Soja gefüttert – wie es in der Massentierhaltung üblich ist – enthält ihr Fleisch einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Das Fleisch von Weiderindern und Meeresfischen, die sich von Gras bzw. Algen ernähren, enthält mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

1. No Stress: Ein hoher Cortisolspiegel ist nicht nur ein Nährstoffräuber, sondern sorgt außerdem dafür, dass die Produktion von Geschlechtshormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron gesenkt ist. Stress abbauen bzw. am besten gar nicht erst entstehen lassen und viel guter Schlaf sind wichtig für deine Gesundheit im Allgemeinen und deinen Hormonhaushalt im Speziellen. Nicht nur die Quantität, sondern vor allem die Qualität deines Schlafes ist entscheidend. Du willst besser schlafen? Dann sollte dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig sein. Hilfreich ist es außerdem, am Abend auf schwere Mahlzeit zu verzichten und dein Handy, den Laptop oder Fernseher auszuschalten. Probiere stattdessen vor dem Schlafengehen zu lesen oder zu meditieren.

    

2. Gesunde und ausgewogene Ernährung: Viel Fast-Food, Dauer-Diäten und/oder eine zu geringe Kalorien- und Nährstoffzufuhr sind ungesund. Wenn du abnehmen möchtest, sollte dein tägliches Kaloriendefizit nicht höher als 500 Kilokalorien betragen. Eine gesunde Ernährung ist qualitativ hochwertig und enthält:

• • • hauptsächlich unverarbeitete (pflanzliche) Lebensmittel
    • viel Gemüse – vor allem grünes Blattgemüse, Kohl, Paprika und Spargel
    • ausreichend Protein
    • genügend Ballaststoffe
    • gesunde Fette (mindestens ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) aus Oliven-, Hanf- und Leinöl, Eiern, Avocado, Nüssen, Samen oder Salzwasserfischen (Seelachs, Hering, Sardellen)

Vor allem bei tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Fisch solltest du auf die Qualität achten und Produkte aus der Massentierhaltung meiden – auch den Tieren zuliebe.

3. Bewege dich ausreichend: Muskelaufbau-Training ist für Frauen wichtig und stärkt deinen Körper. Vor zu großen Muskebergen brauchst du keine Angst zu haben - das geschieht nicht von heute auf morgen. Aber neben Kraft- und Ausdauertraining haben auch Spaziergänge, Yoga und Stretching einen positiven Effekt auf deine Fitness, Beweglichkeit und dein Stresslevel. Du musst nicht jeden Tag intensiv trainieren und an deine Grenzen gehen, aber du solltest dich jeden Tag viel bewegen. Idealerweise planst du hierfür täglich einen Spaziergang an der frischen Luft ein, nutzt dein Fahrrad statt Auto oder Bahn und nimmst jede Möglichkeit für Alltagsbewegungen (z.B. Treppensteigen) wahr.

Schon gewusst?

• Seed-Cycling ist ein neuer Trend, um den Zyklus auf natürliche Weise zu regulieren. Dabei isst du
• • • während der ersten Zyklushälfte jeden Tag je einen Esslöffel Leinsamen (frisch geschrotet) und Kürbiskerne und
    • während der zweiten Zyklushälfte je einen Esslöffel Sonnenblumenkerne und Sesamsamen

Die jeweiligen Samen und Kerne kannst du ganz einfach täglich über dein Porridge, in den Salat oder die Suppe streuen.

Der positive Effekt, der sich aktuell auf Erfahrungsberichte und Empfehlungen von bekannten Hormon-Coaches^[12] stützt, wird dem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Lignanen (sog. Phytoöstrogenen) und den hochwertigen Fettsäuren in den Samen zugeschrieben. Probiere es aus und mache deine eigenen Erfahrungen: Die passenden Samen und Kerne findest du hier.