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Gesunde Fette

Gesunde Fette für deine Ernährung

Was sie ausmacht und in welchen Lebensmitteln du sie findest

Gesund. Ungesund. Macht dick. Hilft beim Abnehmen. Noch immer gibt es viele Mythen rund um das Thema Fett in unserer Ernährung und auch Expert*innen sind sich nicht einig. Fakt ist: Fett ist neben Protein und Kohlenhydraten einer der Hauptnährstoffe in deinen Lebensmitteln. Und zwar ein wichtiger, denn bestimmte Fettsäuren kann dein Körper nicht selbst bilden, weshalb du sie mit der Ernährung aufnehmen musst. Wir zeigen dir, welche das sind, wie du gesunde und ungesunde Fette unterscheidest und wie du gute Fettquellen in deine Ernährung integrierst. Außerdem erfährst du, wie du verschiedene Öle und Fette in deiner Küche verwendest.

Lange Zeit nahm man an, dass Fett per se ungesund ist und dick macht. Heute wissen wir, dass Fette bzw. Fettsäuren in unserem Körper wichtige Aufgaben erfüllen. Sie sind beispielsweise für die Aufnahme bestimmter Vitamine unerlässlich und gelten als wichtige Baustoffe für alle Zellwände und Hormone. Die empfohlene Aufnahme liegt bei 30 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr.[1] Bei einer täglichen Zufuhr von 2000 Kilokalorien entspricht das 65 bis 75 Gramm Fett pro Tag.

Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen die Deutschen täglich etwa so viel Fett zu sich, wie empfohlen.[2] Industriell verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Fast-Food sorgen allerdings dafür, dass in der modernen westlichen Ernährung zu viele ungesunde Fette verzehrt werden.

Du solltest nicht primär darauf achten, wieviel Fett du isst, sondern welches. Essenzielle, gesättigte und einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren – das klingt kompliziert. Leider lässt sich nicht in einem Satz sagen, welche Fette gesund sind. Denn wie so oft spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Verschaffen wir uns zunächst einen Überblick über die verschiedenen Fettsäuren.

Fette variieren in ihrer chemischen Zusammensetzung und den enthaltenen Fettsäuren. Die Struktur der Fettsäuren bestimmt darüber, ob es sich um gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren handelt. Für dich als Konsument*in besteht der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren vor allem in ihrem Vorkommen in den Lebensmitteln, ihrem Aggregatzustand (fest oder flüssig) und wofür du sie verwenden kannst.

Gesättigte Fettsäuren:

Gesättigte Fettsäuren sind nicht essenziell, da dein Körper sie auch aus Zucker oder Proteinen herstellen kann. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind:

  • tierische Lebensmittel wie Fleisch, Butter und Milchprodukte
  • sowie Kokos- und Palmfett

Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest, haben einen hohen Rauchpunkt und sind daher zum Braten geeignet.

Ungesättigte Fettsäuren:

Hier unterscheiden wir erneut zwischen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund, doch wie du sehen wirst, gilt es hier etwas zu beachten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Die am häufigsten vorkommende einfach ungesättigte Fettsäure ist Ölsäure – eine sogenannte Omega-9-Fettsäure. Olivenöl, Erdnüsse, Mandeln sowie Avocados enthalten viel Ölsäure und gehören auf die Liste der gesunden Fette.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren, die du über die Nahrung aufnehmen musst. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig und hitzeempfindlich. Wir unterscheiden:

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Beide sind wichtig, aber das Verhältnis ist entscheidend: Idealerweise solltest du maximal fünfmal so viele Omega-6 wie Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.

Folgende Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen im Körper:

  • Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
  • Docosahexaensäure (DHA) trägt zu einer normalen Gehirnfunktion und zur Aufrechterhaltung einer normalen Sehkraft bei.
  • Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren:

DHA und EPA stecken vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele oder Sardinen.

ALA-reiche Lebensmittel sind Nüsse und Saaten, zum Beispiel Lein- und Chiasamen, Mandeln und Walnüsse.

Beachte: Dein Körper kann zwar aus ALA die beiden langkettigen DHA und EPA herstellen. Dieser Prozess ist jedoch sehr aufwändig und die Umwandlungsrate liegt bei unter zehn Prozent.[3] Aus diesem Grund empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.[4]

Wenn du auf tierische Produkte verzichtest oder keinen Fisch magst, kannst du auf Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen. Denn neben Fisch enthalten auch Algen DHA und EPA.

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  • Hoher Gehalt an den  DHA & EPA

  • Hochwertiges Öl aus Mikroalgen

  • Dunkle, luftgeschützte Verpackung

Produktdetails
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Omega-3-Fettsäuren sind sehr empfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff. Deshalb iss deinen Fisch lieber gedünstet und achte bei Nahrungsergänzung mit Fisch- oder Algenöl besonders auf die Qualität sowie eine licht- und luftgeschützte Verpackung.

Omega-6-Fettsäuren sind zwar essenziell, das heißt aber nicht, dass wir sie in großen Mengen benötigen. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte bei 1:5 liegen. Lebensmittel mit vielen mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Pflanzenöle wie

- Sonnenblumenöl
- Sojaöl
- Weizenkeimöl
- Maiskeimöl
- Distelöl

sowie tierische Produkte aus konventioneller Massentierhaltung. Solche aus Weidehaltung enthalten nicht nur generell mehr Nährstoffe, sondern auch mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren.[5] Da auch Lebensmittel, die eher reich an einfach ungesättigten oder Omega-3-Fettsäuren sind in der Regel eine gewisse Menge an Omega-6-Fettsäuren enthalten, brauchst du dir um eine ausreichende Zufuhr keine Sorgen machen. Im Gegenteil: In unserer modernen Ernährung ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren durchschnittlich leider sehr viel höher als empfohlen.

Aufteilung der Fettsäuren in deiner Ernährung

Empfehlung zur Aufteilung der Fette in der Ernährung

Du fragst dich, wie viele gesättigte Fettsäuren du am Tag essen solltest oder wie viel, von welchem Fett ideal ist? Die Abbildung zeigt dir, welche Aufteilung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren die DGE empfiehlt.[1][6]

Du siehst, die Frage „Welche Fettsäuren sind gesund?“ lässt sich nicht ganz einfach beantworten. Die Menge und das Verhältnis sind wichtig, aber auch die Herstellung sowie die Qualität der Rohstoffe sind entscheidend. Dazu mehr im Abschnitt Fette und Öle: Das zeichnet gute Öle aus.

Bei Transfettsäuren handelt es sich ebenfalls um ungesättigte Fette mit einer speziellen Struktur. Sie kommen natürlicherweise in Milch oder Butter vor. Problematisch sind aber eher die Transfette, die durch die Verarbeitung (vor allem Erhitzung) von Pflanzenfetten entstehen. Diese sind auch bekannt als gehärtete Fette. Sie sind gesundheitsschädlich und sind so weit wie möglich zu vermeiden. Zu den Lebensmitteln, die reich an Transfettsäuren sind, zählen:

  1. Fast Food & Frittiertes
  2. Verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte und Süßigkeiten
  3. Kekse und Backwaren

In Europa ist die Angabe von Transfetten auf den Etiketten der Produkte nicht vorgeschrieben. Deshalb solltest du beim Blick auf die Zutatenliste wachsam sein. Findest du dort "teilweise gehärtetes Fett" oder "ungesättigte Fettsäuren mit gehärteten Fetten" kannst du sicher sein, dass sich Transfettsäuren in dem betreffenden Produkt verstecken.

Empfehlung zur Aufteilung der Fette in der Ernährung

Wie sich ein Fett zusammensetzt, entscheidet darüber, wofür du es verwenden kannst. Nicht jedes Öl solltest du erhitzen. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind extrem empfindlich gegenüber Hitze, werden schnell ranzig und sollten dann auch nicht mehr verzehrt werden.

Zum Braten, Kochen und Backen

👍 Butter, Ghee (Butterschmalz) oder Kokosöl mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind extrem hitzestabil und können hoch erhitzt werden.

👍 Auch natives Oliven-, Avocado- oder Erdnussöl mit viel einfach ungesättigten Fettsäuren kannst du zum Braten verwenden, jedoch solltest du Temperaturen von 160°C nicht überschreiten.

👉Raffiniertes Sonnenblumen-, Distel- oder Sojaöl kann grundsätzlich zum Kochen und Braten verwendet. Da diese Öle jedoch stark verarbeitet sind (dazu gleich mehr), empfehlen wir sie nicht. Zudem enthalten sie sehr viel mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis beträgt beim Sonnenblumenöl 1:120, ist weit entfernt von der empfohlenen Ratio von 1:5 und damit sehr ungünstig.

Für die kalte Küche

👍 Für deine Salate, Dips oder selbstgemachte Energy-Balls eignen sich nahezu alle hochwertigen nativen Öle sowie Nüsse, Samen und Nussmus. Ideal sind vor allem solche, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Avocado, Mandeln) und Omega-3-Fettsäuren (Lein- und Hanföl sowie Fisch- und Algenöl) sind.

Gesunde und ungesunde Fette: Neben den enthaltenen Fettsäuren spielen dabei noch andere Merkmale eine Rolle. So sind Nüsse und Samen eine ideale Quelle für gesunde Fette. Bei den daraus hergestellten Pflanzenölen kann das jedoch anders aussehen. Hier kommt es auf die Herstellung und Verarbeitung an:

Raffiniertes oder kaltgepresstes Öl

Native kaltgepresste Öle werden bei niedrigen Temperaturen ohne den Einsatz von Chemikalien hergestellt. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie das Aroma bleiben erhalten – ein gesundes Öl entsteht.

Vor allem bei Saatenölen wie Leinsamen-, Raps- oder Sonnenblumenöl ist diese mechanische schonende Herstellung jedoch sehr aufwendig und teuer. Aus dem Fruchtfleisch von Avocados, Oliven oder Kokosnüssen hingegen lässt sich das Öl viel einfacher mechanisch gewinnen. Nicht umsonst gilt hochwertiges Olivenöl mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren als ideales, gesundes Öl und wird daher auch in der mediterranen Ernährung so geschätzt.

Raffinierte Öle hingegen werden in einem industriellen Verfahren bei hohen Temperaturen hergestellt. Hier kommen auch Lösungsmittel zum Einsatz. Anschließend folgt das Raffinieren, um das Öl von den verwendeten Chemikalien und unerwünschten Farb- und Geschmacksstoffen zu befreien. Dieses Verfahren ist in der Industrie sehr beliebt, da es eine höhere Ausbeute und eine längere Haltbarkeit des Öls ermöglicht. Ob dies gesundheitlich ungünstig ist, ist umstritten. Wenn du jedoch auf eine natürliche Ernährung ohne industriell hoch verarbeitete Lebensmittel setzt, solltest du raffinierte Öle meiden.

Ein hochwertiges Pflanzenöl erkennst du also an der Bezeichnung „nativ“. Am besten ist „extra nativ“. Bio-Siegel garantieren dir, dass die Rohstoffe für das Öl unter kontrolliert biologischen Bedingungen ohne Gentechnik angebaut werden.

Welche sind nun die besten Öle?

Die Frage, welches Öl am gesündesten ist, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Denn es gibt kein Öl, das du immer für alles verwenden kannst. Unsere Empfehlung:

  • Natives Olivenöl für Salate und zum Braten bei niedrigen Temperaturen
  • Hanf- oder Avocadoöl für Salate und Dips
  • Kokosöl oder Ghee zum Braten bei hohen Temperaturen
  • Omega-3 aus Fisch- oder Algenöl in Kapseln oder im Salat verwenden

Du solltest in jedem Fall verschiedene Öle nutzen und auf das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren achten.  

Öle für deine Küche

Und was ist mit Butter und Margarine?

  • Margarine ist ein industriell hergestelltes stark verarbeitetes Streichfett. Zwar enthält sie heutzutage weitaus weniger Transfette als früher, dennoch schneiden viele Margarine-Sorten in Tests häufig schlecht ab. Der Grund: Verunreinigungen mit Mineralölen und Schadstoffen sowie die Verwendung von Palmöl.[7]
  • Butter enthält viele gesättigte Fette, ist aber ein natürliches Lebensmittel, das schon lange vor dem Aufkommen von Pflanzenölen verzehrt wurde. Achtest du auf eine gute Qualität, also Bio-Butter aus der Milch von grasgefütterten Kühen, enthält Butter viele wichtige Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.

Weitere Lebensmittel mit guten Fetten: Nüsse, Samen und Nussmus

Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse oder Haselnüsse sind ebenso wie Chia- oder Leinsamen eine hervorragende Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Pur oder in Form von Nussbutter sind sie eine gute Wahl. Daran erkennst du ein gutes Nussmus:

  • Bio-Qualität aus Europa: Kontrolliert biologischer Anbau garantiert dir beste Rohstoffe und Qualitätskontrollen. Für mehr Regionalität in deiner Ernährung: Gib solchen Produkten den Vorrang, die mit Nüssen aus Europa hergestellt werden.
  • Ohne Zusätze: Zucker, Salz, Palmöl oder künstliche Zusatzstoffe haben in einem guten Nussmus nichts zu suchen.

Bei nu3 hast du eine große Auswahl an natürlichen Nussmusen – alle sind Bio-zertifiziert und komplett ohne Zusätze. Die Tabelle verschafft dir einen Überblick über die jeweiligen Eigenschaften:

Nussmus Vorteile

+ Mus mit intensivem Erdnussgeschmack

+ Erhältlich als cremige Version oder mit Erdnussstückchen

+ Für süße und herzhafte Gerichte

+ Reich an pflanzlichem Eiweiß

+ Das Must-Have für (vegane) Fitness-Fans

+ In Rohkost-Qualität

+ Bio-Mandeln aus Europa

+ 2 Varianten: Braun oder weiß

+ Für süße und herzhafte Gerichte

+ Ideal als Ersatz für Butter (z.B. für Bechamel-Sauce)

+ Mus mit köstlichem Haselnussgeschmack

+ Bio-Haselnüsse aus Italien und der Türkei

+ Geröstet oder ungeröstet erhältlich

+ Zuckerarm und dennoch angenehm süß

+ Ideal als Brotaufstrich oder zum Backen

+ In Rohkost-Qualität

+ Für süße und herzhafte Rezepte

+ Super cremig und aromatisch

+ Zur Zubereitung von veganem Käse und Kuchenteig

+ Exotischer Geschmack

+ Für süße und herzhafte Gerichte

+ Ideal für selbstgemachte Pralinen und asiatische Currys

+ Schmeckt auch pur

Rezepte mit guten Fetten:

Bei diesem komplexen Thema kann eine kleine Zusammenfassung nicht schaden. Welche Fette gesund sind und worin sie stecken, zeigt diese Liste:

  • Oliven und natives Olivenöl
  • Avocados und Avocadoöl
  • Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Macadamia und Erdnüsse
  • Nussmus ohne Zusätze
  • Samen und Kerne wie Lein- und Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsamen
  • Native kaltgepresste Öle aus Leinsamen, Haselnuss oder Hanf
  • Fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen
  • Tierische Fette aus Weidehaltung wie Butter, Ghee und Käse

Jetzt geht es an die Umsetzung. Dabei unterstützen wir dich:

# 1: Für eine gute Versorgung mit DHA und EPA solltest du zweimal pro Woche eine Portion Fisch essen. Unsere Empfehlung: Hering und Sardellen aus dem Nordostatlantik sowie Seelachs aus nachhaltiger Fischerei.[8] Vegetarier und Veganer decken den Tagesbedarf an Omega-3 am besten aus Algenöl.

# 2: Variiere bei deinem Dressing und Topping: Natives Lein-, Hanf- und Olivenöl sind ideale pflanzliche Fette. Auch frische Avocado und Oliven sowie Kürbiskerne oder Hanfsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette in deiner Salatschüssel.

# 3: Meide industriell verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Chips oder Backwaren. Sie enthalten in der Regel Transfette und stark verarbeitete raffinierte Öle.

# 4: Auch auf Palmöl solltest du verzichten. Da es günstig und hitzebeständig ist, ist es in vielen Lebensmitteln enthalten. Nachhaltig? Fehlanzeige. Die Folge des massenhaften Anbaus der Ölpalme sind unter anderem illegal gerodete Regenwälder und damit einhergehend die Zerstörung von Lebensraum für bedrohte Arten.

# 5: Verzichte auf frittierte Lebensmittel.

# 6: Verwende Ghee, Oliven- oder Kokosöl zum Braten. Diese natürlichen Fette sind hitzestabil und wenig verarbeitet.

# 7: Bei tierischen Fetten setze auf Produkte aus Weidehaltung und Bio-Qualität. Das ist nicht nur gut für dich, sondern kommt auch dem Tierwohl zugute.

# 8: Brotaufstrich, Topping oder für Dips und Soßen: Mandel-, Haselnuss – oder Cashewmus sind vielfältig einsetzbar und reich an ungesättigten Fettsäuren.

Nun weißt du, worauf es bei der Wahl von fettreichen Lebensmitteln und Ölen ankommt und wofür du welches Fett am besten einsetzt. Denk daran, Nahrungsfett ist für deinen gesunden Körper unerlässlich. Du solltest keinesfalls auf Fett verzichten, sondern mit Bedacht zu den guten Fetten greifen.

Wer schreibt hier?

 

Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Marina Lange
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