Zuckerfreie Ernährung

Zucker hat viele Gesichter. Bevor wir erklären, was Ernährung ohne Zucker bedeutet, schauen wir uns zunächst den Begriff "Zucker" genauer an. In der Chemie wird Zucker als Synonym für Kohlenhydrate benutzt. Denn Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Saccharose, Laktose, Maltose), Mehrfachzucker (Raffinose, Stachyose) und Vielfachzucker (Stärke, Glykogen) unterteilt.^[7][8]

Umgangssprachlich ist mit Zucker beziehungsweise Saccharose der Haushaltszucker gemeint. Dieser wird vor allem aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Je nach Rohstoff, äußerer Form, Zusammensetzung und Art der Verarbeitung gibt es für Zucker verschiedene Bezeichnungen:

• Rohrzucker, Rübenzucker, Palmzucker,
• Würfelzucker, Kristallzucker, Kandiszucker, Puderzucker,
• Raffinadezucker, raffinierter Zucker, brauner Zucker (im unraffinierten Zustand).

Bei einer zuckerfreien Ernährung geht es jedoch nicht darum, auf alle Kohlenhydrate zu verzichten oder ausschließlich den Haushaltszucker wegzulassen. Vielmehr hat man es auf den zugesetzten Zucker abgesehen, der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als "freier Zucker" definiert wird.^[2]

Unter dem Begriff „freier Zucker“ werden Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose zusammengefasst, die der Nahrung durch Lebensmittelhersteller, Köche oder Konsumenten hinzugefügt werden. Der natürliche Zuckergehalt von Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten wird ebenfalls dazugezählt. Ausgenommen ist der in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthaltene Zucker.^[9][10]

Wie kann ich Zucker in Lebensmitteln erkennen?

Möchtest du auf Zucker verzichten, musst du beim Einkaufen genau hinschauen. Freier Zucker kommt zum Beispiel in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken (Cola, Limonade, Eistee), Backwaren und Süßigkeiten vor. Seit Dezember 2016 sind Hersteller von Lebensmitteln dazu verpflichtet, auf der Packung sieben Nährwerte in Tabellenform aufzulisten, unter ihnen auch Zucker.^[11] In den allermeisten Fällen verrät dir also ein Blick auf die Verpackung, wie viel Zucker in einem Lebensmittel steckt.

Für den Normalverbraucher ist es jedoch mitunter schwierig, Zucker als solchen in Nahrungsmitteln zu erkennen. Denn freier Zucker versteckt sich in den Zutatenlisten oft unter verschiedenen Namen, hinter denen man auf den ersten Blick nichts Süßes vermutet. Daher lautet die Grundregel: Finger weg von allem, was auf -ose endet. 

Hier eine Liste mit Zutaten, die du bei einer Ernährung ohne Zucker meiden solltest:^[12]

• Alles mit „-ose“ am Wortende: Glucose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Lactose (Ausnahme: Süßstoff "Sucralose")
• Sirupe: Fructosesirup, Glucosesirup, Fructose-Glucose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft
• Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin
• Milcherzeugnisse: Lactose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
• Malze: Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
• Fruchtzucker: Traubenzucker, Traubensüße, Apfelfruchtsüße
• Süße Zutaten: Honig, Kandis

Der Zuckerkonsum in Deutschland ist mit durchschnittlich 100 Gramm (g) pro Tag^[13] viermal höher als die offiziellen Empfehlungen der WHO:

• Erwachsenen und Kindern wird empfohlen, ihre tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als zehn Prozent ihrer gesamten Energiezufuhr zu reduzieren, was etwa 50 g oder 12 Teelöffeln (TL) Zucker pro Tag entspricht.^[9]
• Da geht noch mehr: Eine weitere Reduzierung auf unter fünf Prozent oder ungefähr 25 g (6 TL) pro Tag würde laut WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.^[9][14]

Wir alle tun also gut daran, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren oder dauerhaft auf eine zuckerfreie Ernährung im Sinne von Clean Eating zu setzen. Zugegebenermaßen ist das nicht ganz leicht umzusetzen, denn schließlich ist unsere Liebe für Zucker tief in uns verwurzelt: In der Natur bedeutet süßer Geschmack, dass ein Nahrungsmittel ungiftig ist, auch unsere Muttermilch schmeckt süßlich und schon im Kindesalter lernen wir, dass Süßigkeiten begehrenswert sind.^[8]

Der Mensch benötigt täglich große Mengen an Energie. Eine Quelle dafür ist Zucker, genauer gesagt brauchen wir den Einfachzucker Glucose zum Atmen, Laufen und Denken. Allein das Gehirn verbraucht täglich circa 120 g Glucose.^[15] Das bedeutet jedoch nicht, dass wir unserem Körper raffinierten Haushaltszucker geben und Süßigkeiten essen müssen. Unser Körper kann Glucose auch selbst herstellen, in dem er mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate im Darm aufspaltet und in Einfachzucker (wie Glucose) zerlegt.

Zucker gelangt in der Regel im Körper schnell als Glucose in die Blutbahn, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, Insulin auszuschütten. Dadurch wird die Glucose unter anderem in die Muskelzellen geschleust, wo sie entweder verbrannt oder als Glycogen eingelagert wird. Falls die Glycogenspeicher voll sind, wird die Glucose in Fett umgewandelt.^[16]

Du kannst während einer Diät ohne Zucker uneingeschränkt Sport machen. Achte darauf, viel Obst und Gemüse, viele Vollkornprodukte, viele Hülsenfrüchte und viel hochwertiges Eiweiß sowie ausreichend Fette und Flüssigkeit zu dir zu nehmen und du wirst mit voller Energie zu Werke gehen können.

Stehen lange Ausdauerleistungen (z. B. ein Marathon) an oder musst du mehrmals am Tag und relativ kurz hintereinander viel Energie aufwenden (z. B. bei einem Hallenfußballturnier) kann es sinnvoll sein, zuckerhaltiges als schnelle Energiequelle zu nutzen. Da du diesen Zucker aber sofort wieder verbrennst beziehungsweise zum Auffüllen deiner geleerten Glycogenspeicher benutzt, brauchst du ihn beim Berechnen deines Tageskonsums nicht zu berücksichtigen.

Eine zuckerfreie Diät wie auf dieser Seite beschrieben, ist als zeitlich unbegrenzte Ernährungsweise und nicht als kurzfristige Diät zu verstehen, die man einige Zeit macht, bevor man sich wieder „normal“ ernährt. Denn nur wenn man sich dauerhaft zuckerarm ernährt, kann man von den positiven Effekten auf die Gesundheit profitieren. Außerdem ist nur so nicht mit einem erneuten Gewichtsanstieg zu rechnen.

Von regelmäßigen Cheat Days ist demnach dringend abzuraten, denn durch sie schafft man ein Denkmuster, in dem Zucker weiterhin etwas Wünschenswertes ist, das man sich zeitweise eben verkneift. Das ist aber nicht Sinn der Sache, denn eine Null-Zucker-Diät kann nur funktionieren, wenn man dabei im Grunde nichts vermisst. Außerdem besteht beim Cheaten immer die Gefahr, dass die mühsam etablierte Disziplin komplett zusammenbricht, wenn man sowieso schon gesündigt hat.

Versuche also Zucker praktisch ganz aus deinem Leben zu streichen. Ignoriere Süßigkeiten, Fast Food und industriell hergestelltes Essen so gut es geht und mach dir im Zweifel immer wieder bewusst, welche Nachteile mit dem Konsum von Zucker einhergehen beziehungsweise welche Vorteile dir der Zuckerverzicht bringt. Nur so kommst du aus dem eingefahrenen Denken heraus, dass Zucker etwas Wünschenswertes ist. Wenn du süßen Geschmack unbedingt brauchst, nutze kalorienarme Zuckersatz- und Süßstoffe.

• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

• ^[1] Vgl. Kassenzahnärztliche Bundesvereinigung: "Wie entsteht Karies?", abgerufen am 08. Februar 2023.
• ^[2] Vgl. Max Rubner-Institut (2016): "Reformulierung von verarbeiteten Lebensmitteln – Bewertungen und Empfehlungen zur Reduktion des Zuckergehalts", S. 4, abgerufen am 08. Februar 2023.
• ^[3] Vgl. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015): "Carbohydrates and Health", S. 3, abgerufen am 08. Februar 2023.
• ^[4] Vgl. Becker, U. (2018): "Zucker – Die dunkle Seite", Pharmazeutische Zeitung online, abgerufen am 08. Februar 2023.
• ^[5] Nährwertangabe © MRI 2005-2021
• ^[6] Vgl. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)
• "ZUCKERARM: Die Angabe, ein Lebensmittel sei zuckerarm, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn das Produkt im Fall von festen Lebensmitteln nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g oder im Fall von flüssigen Lebensmitteln 2,5 g Zucker pro 100 ml enthält."
• "ZUCKERFREI: Die Angabe, ein Lebensmittel sei zuckerfrei, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn das Produkt nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. 100 ml enthält."
• ^[7] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 65-71.
• ^[8] Herzner, S. (2015): "Was sind eigentlich Kohlenhydrate?", Apotheken Umschau, abgerufen am 08. Februar 2023.
• ^[9] Vgl. World Health Organization (2015): "Guideline: Sugars intake for adults and children", abgerufen am 08. Februar 2023.
• ^[10] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): "Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur WHO-Guideline", abgerufen am 08. Februar 2023.
• ^[11] Vgl. Die Bundesregierung (2016): "Nährwertkennzeichnung ist Pflicht", abgerufen am 08. Februar 2023.
• ^[12] Vgl. Verbraucherzentrale Bundesverband e. V.: "Zucker hat viele Namen", abgerufen am 08. Februar 2023.
• ^[13] Vgl. Statistisches Bundesamt (2018): "Kapitel 6: Einkommen, Konsum, Lebensbedingungen", Statistisches Jahrbuch, S. 187, abgerufen am 08. Februar 2023.
• ^[14] Vgl. World Health Organization (2015): "WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children", abgerufen am 08. Februar 2023.
• ^[15] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017, S. 40.
• ^[16] Vgl. David, E.: "Verdauung und Stoffwechsel", abgerufen am 08. Februar 2023.