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Zuckerfreie Ernährung

Zuckerfreie Ernährung

So funktioniert die Zuckerdiät

Nicht nur in der Zeit vor großen Feierlichkeiten entscheiden sich viele Menschen zum Zuckerfasten – Zuckerfrei leben ist eine super Idee.

Warum es sich lohnt, vom Zucker loszukommen, was Zucker überhaupt ist und welche Lebensmittel ohne Zucker künftig auf deinem Einkaufszettel stehen sollten, erfährst du auf dieser Seite.

Unser Zuckerkonsum in Deutschland ist mit durchschnittlich 100 Gramm pro Tag viermal höher als die offiziellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO):

  • Erwachsenen und Kindern wird empfohlen, ihre tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als zehn Prozent ihrer gesamten Energiezufuhr zu reduzieren, was etwa 50 Gramm oder 12 Teelöffeln Zucker pro Tag entspricht.[1]
  • Da geht noch mehr: Eine weitere Reduzierung auf unter fünf Prozent oder ungefähr 25 Gramm (6 Teelöffel) pro Tag würde laut WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.[1][5]

Wir alle tun also gut daran, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren oder dauerhaft auf eine zuckerfreie Ernährung im Sinne von Clean Eating zu setzen. Zugegebenermaßen ist das nicht ganz leicht umzusetzen, denn schließlich ist unsere Liebe für Zucker tief in uns verwurzelt: In der Natur bedeutet süßer Geschmack, dass ein Nahrungsmittel ungiftig ist, auch unsere Muttermilch schmeckt süßlich und schon im Kindesalter lernen wir, dass Süßigkeiten begehrenswert sind.[2]

Merke!

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal fünf Prozent der Tageskalorien durch freie Zucker zuzuführen. Das entspricht bei einer täglichen Zufuhr von 2.000 Kalorien (kcal) einer Menge von 25 Gramm (ca. 6 Teelöffel oder rund 23 Gummibärchen).[1]

Löffel mit Zucker (Industriezucker)

Das Wort „Zucker“ wird nicht einheitlich verwendet. Darum müssen wir zunächst klären, was wir meinen, wenn wir von einer „Ernährung ohne Zucker“ sprechen. In der Chemie wird Zucker praktisch als Synonym für Kohlenhydrate im Allgemeinen benutzt.[3] Umgangssprachlich wiederum bezeichnet man als Zucker nur den Haushaltszucker aus Rüben oder Zuckerrohr (auch Industriezucker, industrieller Zucker, Raffinadezucker, Kristallzucker, Würfelzucker, weißer/brauner Zucker oder Rohr- bzw. Rübenzucker genannt).

Beides trifft im Kontext zuckerfreie Ernährung nicht ins Schwarze. Denn in diesem Fall verzichtet man weder auf alle Kohlenhydrate, noch lässt man ausschließlich den Haushaltszucker weg. Worauf man es abgesehen hat, ist vielmehr das, was die WHO „freie Zucker“ nennt: [4]

Zu den freien Zuckern gehören Einfach- und Zweifachzucker, die Speisen und Getränken von Herstellern, Köchen oder Endverbrauchern beigemengt werden, sowie natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommende Zucker.[1]

Einfachfachzucker (Monosaccharide) sind die Grundbestandteile aller Kohlenhydrate. Die wichtigsten Einfachzucker sind die Glucose (Traubenzucker), die Fructose (Fruchtzucker) und die Galactose (Schleimzucker). Zweifachzucker (Disaccharide) setzen sich aus zwei Einfachzuckern zusammen. Zu den Zweifachzuckern gehören beispielsweise der schon angesprochene Haushaltszucker (Saccharose), der Malzzucker (Maltose) oder der Milchzucker (Lactose). [6]

Honig wird von der WHO zu den freien Zuckern gerechnet, weil dieser neben Wasser fast ausschließlich Fructose und Glucose enthält.[7] Genauso sieht es bei Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten aus: Diese enthalten ebenfalls vor allem Ein- und Zweifachzucker.[8]

Zucker gelangt in der Regel im Körper schnell als Glucose in die Blutbahn, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, Insulin auszuschütten. Dadurch wird die Glucose unter anderem in die Muskelzellen geschleust, wo sie entweder verbrannt oder als Glycogen eingelagert wird. Falls die Glycogenspeicher voll sind, wird die Glucose in Fett umgewandelt.[9]

Wofür braucht der Körper Zucker?

Der Mensch benötigt täglich große Mengen an Energie. Eine Quelle dafür ist Zucker, genauer gesagt brauchen wir den Einfachzucker Glucose zum Atmen, Laufen und Denken. Allein das Gehirn verbraucht täglich ca. 120 Gramm Glucose.[10] Das bedeutet jedoch nicht, dass wir unserem Körper raffinierten Haushaltszucker geben und Süßigkeiten essen müssen. Unser Körper kann Glucose auch selbst herstellen, in dem er mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate im Darm aufspaltet und in Einfachzucker (wie Glucose) zerlegt.

Zuckerreiche Lebensmittel liefern uns vor allem viel Energie. Dagegen enthalten sie jedoch nur sehr wenig wertvolle Nährstoffe.

  • Als direkte Folge des Zuckerkonsums und einer schlechten Mundhygiene wird die Entstehung von Karies gesehen.[11]
  • Des Weiteren konnten Experten des Max Rubner-Instituts (MRI) bestätigen, dass der erhöhte Verzehr zugesetzter Zucker und zuckerhaltiger Getränke mit einer gesteigerten Energiezufuhr und einer Erhöhung des Körpergewichts einhergeht.[12] 
  • Besonders bei dem verstärkten Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken wurde ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 beobachtet.[13] Tatsächlich zählen zu den Hauptquellen für zugesetzte beziehungsweise freie Zucker in Deutschland vor allem Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Nektare sowie Limonaden.[12] So enthält beispielsweise ein Glas (200 Milliliter) eines Cola-­Getränks etwa 20 Gramm Zucker.[14] Mit einem halben Liter davon, wäre die Obergrenze von 50 Gramm Zucker pro Tag bereits erreicht.

Welche Auswirkungen der Zuckerkonsum letztendlich auf die Gesundheit hat, wird unter Wissenschaftlern noch immer kontrovers diskutiert. Zudem sollte das Ernährungsverhalten immer in seiner Gesamtheit betrachtet werden, denn Zucker selbst ist weder gut noch schlecht. Das Problem liegt vielmehr im Konsumverhalten der Menschen.[14]

Zucker in Lebensmiteln besser erkennen und vermeiden

Die Antwort auf die Frage „Wie komme ich vom Zucker los?“ ist ganz einfach: durch strengen Zuckerverzicht! In der Praxis ist das aber leider manchmal gar nicht so einfach umzusetzen, weil in so vielen Lebensmitteln versteckter Zucker steckt. Man muss sich also gut mit dem beschäftigen, was man so isst und trinkt.

Wie kann ich Zucker in Lebensmitteln erkennen?

Seit Dezember 2016 sind Hersteller von Lebensmitteln dazu verpflichtet, auf der Packung sieben Nährwerte in Tabellenform aufzulisten, unter ihnen auch Zucker.[15] In den allermeisten Fällen verrät dir also ein Blick auf die Packung, wie viel Zucker in einem Lebensmittel steckt.

Zucker hat viele Namen

Auch in der Zutatenliste kommt der Zucker vor, allerdings tricksen die Hersteller hier gerne. Wie du vielleicht weißt, ist mengenmäßig von dem Lebensmittel am meisten enthalten, das in der Liste an vorderster Stelle steht. Danach geht es dann absteigend weiter.[16] Das heißt, wenn Zucker die Liste anführt oder an zweiter oder dritter Stelle steht, ist davon mit Sicherheit viel enthalten. Die Zutatenliste kann also sehr aufschlussreich für dich sein.

Allerdings musst du dir die Liste ganz genau anschauen, denn Hersteller können auf eine Vielzahl von Einfach- oder Zweifachzuckern zurückgreifen, die nicht „Zucker“ heißen. Oft wird hier mit Begriffen gearbeitet, die Natürlichkeit und damit Gesundheit suggerieren („Apfelfruchtsüße“). Hier eine Liste mit Zutaten, die du bei einer Ernährung ohne Zucker meiden solltest:[17]

  • Alles mit „-ose“ am Wortende: Glucose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Lactose (Ausnahme: Süßstoff "Sucralose")
  • Sirupe: Fructosesirup, Glucosesirup, Fructose-Glucose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft
  • Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin
  • Milcherzeugnisse: Lactose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
  • Malze: Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
  • Fruchtzucker: Traubenzucker, Traubensüße, Apfelfruchtsüße
  • Süße Zutaten: Honig, Kandis

 

Vorsicht bei „Zucker pro Portion“

Der Zuckergehalt in der Nährwerttabelle muss sich immer auf 100 Gramm/Milliliter des Lebensmittels beziehen. Zusätzlich können Hersteller allerdings eine Angabe machen, die sich auf eine von ihnen selbst definierte Portionsgröße bezieht. Diese wird gerne gut sichtbar vorne auf der Packung abgedruckt, wo sie dem Konsumenten schnell ins Auge fällt. Lebensmittelhersteller wählen diese Taktik nicht ohne Grund. Indem sie unrealistisch kleine Portionen definieren, können sie entsprechend kleine Zuckermengen ausweisen. Der Verbraucher denkt nicht weiter darüber nach, wie klein die ausgewiesene Portion eigentlich ist, und registriert nur den vermeintlich geringen Zuckergehalt.[18]

Liste: zuckerarmes Obst

Der Verzehr von frischem Obst ist vom Verzicht ausgenommen, auch wenn dieses relativ gesehen sehr viel Zucker (Fructose und Glucose) enthält. Absolut betrachtet sind die Zuckermengen in Obst aber gering. Dazu liefert Obst auch Ballaststoffe.

Falls du es dennoch genau wissen willst, hier zwei Listen: einmal Obst mit wenig Zucker, einmal Obst mit relativ viel Zucker pro 100 g:[19]

Obst mit wenig Zucker (< 10 g / 100 g)

  • Zitronen (2,5 g)
  • Rote Johannisbeeren (5 g)
  • Grapefruits (5,9 g)
  • Brombeeren (6,2 g)
  • Stachelbeeren (6,2 g)
  • Quitten (6,3 g)
  • Wassermelonen (6,3 g)
  • Erdbeeren (7 g)
  • Himbeeren (7 g)
  • Preiselbeeren (7 g)

Obst mit „viel“ Zucker (> 10 g / 100 g)

  • Bananen (17,2 g)
  • Feigen (15,5 g)
  • Kakis (15,3)
  • Kirschen (15,3 g)
  • Trauben (15 g)
  • Mango (13,1 g)
  • Birne (12,2 g)
  • Mirabelle (12 g)
  • Apfel (11,6 g)
  • Ananas (11,3 g)

Liste: zuckerarmes Gemüse

Was für Obst gilt, gilt beim Gemüse erst recht: Kein Gemüse strotzt vor Zucker. Aber natürlich gibt es auch hier Sorten, die mehr Zucker enthalten als andere. Folgendes (rohes) Gemüse beinhaltet wenig bzw. relativ viel Zucker pro 100 Gramm:[19]

Gemüse mit wenig Zucker (< 5 g / 100 g)

  • Pilze (0,2 g im Durchschnitt)
  • Brunnenkresse (0,3 g)
  • Mangold (0,5 g)
  • Chicorée (0,6 g)
  • Spinat (0,7 g)
  • Kopfsalat (1 g)
  • Getrocknete Linsen (1,1 g)
  • Chinakohl (1,2 g)
  • Endivie (1,2 g)

Gemüse mit „viel“ Zucker (> 5 g / 100 g)

  • Getrocknete Bohnen (9,5 g)
  • Rote Beete (8,4 g)
  • Zwiebel (7 g)
  • Dosenmais (6,9 g)
  • Karotten (6,4 g)
  • Wurzel- und Knollengemüse (5,8 g)
  • Grüne Erbsen (5,5 g)
  • Rote Paprika (5,1 g)
  • Zuckerschoten (5 g)

Verbotene Lebensmittel bei einer zuckerfreien Ernährung

Verbotene Lebensmittel

Zucker wird heutzutage industriell gefertigt und steht darum in einer Masse zur Verfügung, die von der Natur nicht vorgesehen war, als sie uns unsere Vorliebe für süßen Geschmack eingepflanzt hat. So können sich Lebensmittelhersteller die geschmacksverstärkende, konservierende, färbende und volumengebende Wirkung von Zucker günstig zu Nutze machen, um ebenso „leckere“ wie ungesunde Produkte auf den Markt zu bringen.[20]

Da vor allem dieser versteckte Zucker in Fertiggerichten und Getränken für unseren immensen Konsum sorgt, muss man bei einer zuckerfreien Ernährung neben offensichtlichen Zuckerbomben wie Süßigkeiten noch einiges mehr meiden. Dabei kommt Getränken eine Schlüsselrolle zu: Soft Drinks, Fruchtsäfte und andere süße Drinks verhageln einem im Handumdrehen die Zuckerbilanz und sollten darum ganz gestrichen werden.

Auf diese Lebensmittel solltest du bei einer zuckerfreien Ernährung verzichten:

  • Gesüßte Getränke (Softdrinks, Kaffee, Tee …) und Speisen (Fruchtjoghurt, Fertigprodukte, Marmeladen …)
  • Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtsmoothies
  • Industriell stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Weißbrot, Tütensuppen …)
  • Süßigkeiten (Gummibärchen, Schokolade, Eis, Kuchen …)
  • Trockenobst (Datteln, Feigen, Apfelringe …)
  • Honig und Sirupe (Ahornsirup, Agavendicksaft, Melasse …)
  • Eintöpfe, Currys, Saucen, Dressings und Suppen von Restaurants oder Imbissen

Übrigens: Viele Menschen denken, dass Wurst voller verstecktem Zucker steckt. Dem ist aber mitnichten so, denn die Wurstherstellung kommt in der Regel quasi ohne Zucker aus.

Lebensmittel, die bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt sind

Lebensmittel ohne Zucker

Eine zuckerarme Ernährung ist keineswegs so entbehrungsreich, wie es scheinen mag, schließlich erledigt sich das Zuckerproblem vieler Gerichte von selbst, wenn du sie selbst kochst und nicht vorgefertigt im Supermarkt kaufst oder im Restaurant bestellst.

Folgende Lebensmittel aus dem Supermarkt sind bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt:

  • Mineralwasser, ungesüßter Kaffee oder Tee, kalorienfreie Light-Getränke
  • Gemüse und frisches Obst
  • Fisch, Fleisch, Eier
  • Naturbelassene Milchprodukte wie Käse oder Naturjoghurt ohne Zucker
  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Nüsse, Samen und Kerne (Walnüsse, Chia-Samen, Sonnenblumenkerne)
  • Öle und Fett (Butter, Salatöl, Schmalz)
  • Zuckerfreie Süßigkeiten mit Süßstoffen

Tipps für die zuckerfreie Ernährung

Hier die acht besten Tipps für deine zuckerfreie Ernährung:

  1. Verzichte komplett auf Softdrinks, Fruchtsäfte, gesüßten Kaffee oder Tee und alle anderen gesüßten Flüssigkeiten und trinke vor allem Wasser.
  2. Koche so oft wie möglich mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln selbst und verzichte soweit es geht auf Fertiggerichte.
  3. Verzehre viel Eiweiß aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Soja und viele langsame Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.
  4. Nutze kalorienfreie oder -arme Zuckerersatzstoffe wie Erythrit (kalorienfrei), Stevia (kalorienfrei) oder Xylit (40 Prozent weniger Kalorien als Zucker), wenn du nicht auf den süßen Geschmack verzichten kannst.
  5. Sorge in besonderen Situationen wie beispielsweise zu Feierlichkeiten, Fernsehabenden für deine eigenen Snacks in Form von Obst- oder Gemüsesnacks.
  6. Halte regelmäßige Essenszeiten ein und wähle Obst, Gemüse oder Nüsse als alternative Snacks – so vermeidest du Heißhunger auf Süßes.
  7. Bewege dich so viel wie möglich und treibe pro Woche insgesamt mindestens 2,5 Stunden moderat anstrengenden Sport.
  8. Falls du mal was Kleines (z. B. 50 Gramm Gummibärchen) naschen willst, tu es direkt nach dem Sport.

Selbst kochen und verstecken Zucker bei  Restaurantbesuchen vermeiden

Restaurants meiden – selbst kochen

Der einzige Koch, dem du voll vertrauen kannst, bist du selbst. Sobald dir jemand anderes ein Gericht vorsetzt, weiß du nicht, was wirklich drin ist. Gerade was Restaurantessen angeht, solltest du stets sehr skeptisch sein, denn auch herzhaften Gerichten wird Zucker oft beigemengt, um für einen runden Geschmack zu sorgen. So können sich zum Beispiel auch vermeintlich „gesunde“ asiatische Gerichte beim Thai Imbiss oder Inder als Zuckerbomben entpuppen.

Die beste Faustregel, wenn du doch einmal im Restaurant Platz nimmst: Auf deinem Teller sollten vor allem Dinge landen, deren ursprüngliche Form noch gut erkennbar ist. Salzkartoffeln sind also besser als Kartoffelbrei, ein Steak ist besser als Buletten oder ein Curry, gedünstetes Gemüse besser als Ratatouille. Auf Salatsaucen am besten direkt verzichten und dafür mit Essig, Öl, Pfeffer und Salz selbst ein Dressing ohne Zucker kreieren.

Süßen ohne Zucker

Wenn du zwar ohne Zucker leben möchtest, aber trotzdem süßen Geschmack liebst, solltest du auf kalorienarme bzw. kalorienfreie Zuckerersatzprodukte zurückgreifen, um damit für eigene, zuckerfreie Lebensmittel zu sorgen - zum Beispiel beim Backen ohne Zucker. Folgenden Zuckerersatz solltest du kennen:

  • Der Zuckeralkohol Erythrit hat keine Kalorien und auch keinen Einfluss auf den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel.
  • Das natürliche Süßungsmittel Stevia ist ebenfalls kalorienfrei und dazu bis zu 300-mal süßer als Haushaltszucker.
  • Xylit oder „Birkenzucker“ ist ein Zuckeralkohol aus Baumrinde, hat ungefähr dieselbe Süßkraft wie Haushaltszucker, dabei aber lediglich 40 Prozent seiner Kalorien.
  • Yacon Sirup ist mit 24 Gramm Zucker pro 100 Gramm nicht wirklich ein zuckerfreies Lebensmittel, beinhaltet aber immerhin weniger als halb so viel Zucker, wie beispielsweise Ahornsirup.

Erfahre hier, welche Zuckeralternative sich wofür am besten eignet.

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Rezepte ohne Zucker

In der nu3Kitchen findest du viele Rezepte, die praktisch ohne Zucker auskommen. Dabei werden dich nicht nur herzhafte Gerichte überraschen, sondern auch süße Leckereien. Lass dich von der kulinarischen Vielfalt begeistern: Zu den zuckerfreien Rezepten ▶

Sport und Zuckerfasten - geht das?

Kann ich während einer Diät ohne Zucker Sport machen?

Du kannst während einer Diät ohne Zucker uneingeschränkt Sport machen. Achte darauf dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren sowie ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und du wirst mit voller Energie zu Werke gehen können.

Stehen lange Ausdauerleistungen (z. B. ein Marathon) an oder musst du mehrmals am Tag und relativ kurz hintereinander viel Energie aufwenden (z. B. bei einem Hallenfußballturnier) kann es sinnvoll sein, Zuckerhaltiges als schnelle Energiequelle zu nutzen. Da du diesen Zucker aber sofort wieder verbrennst bzw. zum Auffüllen deiner geleerten Glycogenspeicher benutzt, brauchst du ihn beim Berechnen deines Tageskonsums nicht zu berücksichtigen.

Sind Cheat Days erlaubt?

Eine zuckerfreie Diät wie auf dieser Seite beschrieben ist als zeitlich unbegrenzte Ernährungsweise und nicht als kurzfristige Diät zu verstehen, die man einige Zeit macht, bevor man sich wieder „normal“ ernährt. Denn nur wenn man sich dauerhaft zuckerarm ernährt, kann man von den positiven Effekten profitieren.

Von Cheat Days ist demnach dringend abzuraten, denn durch sie schafft man ein Denkmuster, in dem Zucker weiterhin etwas Wünschenswertes ist, das man sich zeitweise eben verkneift. Das ist aber nicht Sinn der Sache, denn eine zuckerfreie Ernährung kann nur funktionieren, wenn man dabei im Grunde nichts vermisst. Außerdem besteht beim Cheaten immer die Gefahr, dass die mühsam etablierte Disziplin komplett zusammenbricht, wenn man sowieso schon gesündigt hat.

Versuche also Zucker praktisch ganz aus deinem Leben zu streichen. Ignoriere Süßigkeiten, Fast Food und industriell hergestelltes Essen so gut es geht und mach dir im Zweifel immer wieder bewusst, welche Nachteile mit dem Konsum von Zucker einhergehen bzw. welche Vorteile dir der Verzicht bringt. Nur so kommst du aus dem eingefahrenen Denken heraus, dass Zucker etwas Wünschenswertes ist. Wenn du süßen Geschmack unbedingt brauchst, nutze kalorienarme Zuckersatz- und Süßstoffe.

Eine Ernährung ohne Zucker, sprich eine Begrenzung des täglichen Zuckerkonsums auf 25 bis 50 Gramm, ist rundum empfehlenswert. Freien Zucker zu dir zu nehmen, bietet dir rein körperlich keinerlei Vorteile – es sei denn, du brauchst für eine anstrengende Aktivität schnelle Energie. 

Ein bewusstes Abkommen vom Denken „Süßes gleich Gutes“ lohnt sich also. Und wenn du eine Zeit lang auf Zucker verzichtet hast, gewöhnst du auch deinen Geschmacksnerven ab, sehr süßen Geschmack zu feiern. Hast du das erst einmal geschafft, ist der Zuckerverzicht nicht mehr schwer. Die Frage „Was darf ich denn bei einer zuckerfreien Ernährung überhaupt noch essen?“ stellt sich dir ziemlich schnell nicht mehr. Im Gegenteil: Dir wird auffallen, was du alles Leckeres bisher nicht gegessen hast.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Moritz Pohl

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