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Low Carb Lebensmittel

Low Carb Lebensmittel

Die besten kohlenhydratarmen Lebensmittel (inkl. PDF-Liste)

Inhalt

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Low Carb ist mittlerweile nicht nur eine beliebte Diätmethode, sondern für viele Menschen auch ihre alltägliche Ernährungsweise. Wir stellen Low Carb kurz vor und zeigen dir, mit welchen Low Carb Lebensmitteln und Rezepten du Carbs einsparen kannst. Unser Extra für dich: Eine kostenlose PDF-Liste mit 120 Low Carb Lebensmitteln gibt es am Ende dazu.

Du suchst nach bestimmten Low Carb Produkten? Dann schau doch mal im nu3 Shop vorbei:

Low Carb Lebensmittel wie Lachs und Avocado

Das Wort zeigt das Konzept dahinter schon an: „Low Carb” setzt sich zusammen aus den beiden englischen Wörtern „low” („tief“, „gering”) und „carb“ als Abkürzung für „carbohydrates“ („Kohlenhydrate“). Wer sich Low Carb ernährt, nimmt also nur geringe Mengen Kohlenhydrate zu sich. Je nach Diät sind das etwa zwischen 20 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Viele Menschen ernähren sich Low Carb, um abzunehmen. In diesem Fall reduziert man nicht nur die Kohlenhydrate, sondern auch die verzehrten Kalorien. Ihre Summe muss auch bei einer Low Carb Diät geringer sein als die verbrauchten Kalorien, damit es zu einem Abbau von Körperfett kommt. Man kann sich allerdings auch mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz dauerhaft Low Carb ernähren, wenn einem diese Ernährungsform gut liegt.

Low Carb ist kein starres Konzept. Es gibt also auch keine einheitliche Definition eines Low Carb Lebensmittels – dieses muss lediglich „wenige Kohlenhydrate“ enthalten. Um eine Auswahl der besten Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten treffen zu können, mussten wir also selbst einen Grenzwert festlegen. Wir haben uns für maximal 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm des Lebensmittels entschieden. Dies ist einerseits eine relativ geringe Menge, wenn man bedenkt, dass Brot knapp 50 Gramm und Nudeln sogar um die 60 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm liefern. Andererseits sind 10 Gramm nicht so wenig, dass man kaum noch Lebensmittel findet, die man auf die Liste setzen kann.

Mehr über die Wirkungsweise von Low Carb inkl. kostenlosem Ernährungsplan hier.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Vor allem wer gerade mit Low Carb anfängt, fragt sich: „Welche Lebensmittel darf ich denn überhaupt essen? Und was darf man nicht essen?“ Außerdem stellen wir dir nachfolgend die besten Low Carb Obst- und Gemüsesorten vor.

Die besten Low Carb Lebensmittel auf der Top-Ten-Liste vereinen besonders viele wichtige Nährstoffe in sich (Kohlenhydrate/ 100 Gramm). Diese Low Carb Lebensmittel gehören auf die Einkaufsliste:

  • Fisch (0 g)
  • Fleisch (0 g)
  • Pflanzenöl (0 g)
  • Eier (0,3 g)
  • Tofu (0,7 g)
  • Magerquark (4,2 g)
  • Pilze (< 5 g)
  • Grünes Gemüse (< 10 g)
  • Beeren (< 10 g)
  • Zitrusfrüchte (< 10 g)

Auch bei frischem Obst gibt es solches, das besonders kohlenhydratarm ist (10 Gramm Carbs pro 100 g oder weniger). Hier die Top 10 Liste Low Carb Obstsorten (Kohlenhydrate/100 Gramm):*

  • Rhabarber (1 g)
  • Zitrone (2,9 g)
  • Rote Johannisbeere (5 g)
  • Brombeere (6,2 g)
  • Quitte (6,3 g)
  • Wassermelone (6,3 g)
  • Erdbeere (7 g)
  • Himbeere (7 g)
  • Preiselbeere (7,1 g)
  • Schwarze Holunderbeere (7,4 g)

Die Energie praktisch aller Obstsorten stammt zum überwiegenden Teil aus Kohlenhydraten – genauer gesagt aus Fructose und Glucose. Trotzdem müssen Low Carber nicht auf Obst verzichten: Da Obst zu 80 bis 90 Prozent aus Wasser besteht, ist die absolute Kohlenhydratmenge von frischen Früchten immer relativ gering. Selbst eher kohlenhydratreiche Sorten wie Mangos, Trauben, Kirschen oder Kakis liefern nur um die 15 Gramm Carbs pro 100 Gramm.

Anders sieht es bei Trockenobst aus: Da diesem ein Großteil des Wassers entzogen wurde, steigt der Kohlenhydratanteil deutlich: 100 Gramm liefern im Durchschnitt nicht nur stattliche 280 Kalorien, sondern auch 60 Gramm Carbs. Ebenfalls problematisch für Low Carber sind Fruchtsäfte. Zwar muten durchschnittlich 12 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Milliliter nicht sehr dramatisch an. Ein Glas mit 300 Milliliter liefert somit allerdings bereits 36 Gramm – eine Menge, die man bei stark beschränkter Carb-Aufnahme lieber in frisches Obst oder Gemüse investieren sollte, da man so mehr Nährstoffe sowie Ballaststoffe aufnimmt.

*Im PDF haben wir auch Oliven und Avocados als Obst klassifiziert.

Fast alle Gemüsesorten beinhalten nur sehr geringe Mengen Kohlenhydrate, dafür aber umso mehr Mikronähr- und Ballaststoffe. Low Carb essen heißt also viel Gemüse essen. Das ist die Top 10 Liste Low Carb Gemüsesorten (Kohlenhydrate/100 Gramm):

  • Chicorée (0,7 g)
  • Spinat (0,8 g)
  • Champignons (1,1 g)
  • Chinakohl (1,2 g)
  • Stangensellerie (1,5 g)
  • Sauerkraut (1,7 g)
  • Gurke (2 g)
  • Zucchini (2 g)
  • Radieschen (2,1 g)
  • Blumenkohl (2,3 g)

Brot und Getreide sind bei Low Carb verboten

Da man bei Low Carb die Kohlenhydrate stark einschränkt, sind alle Lebensmittel verboten, die viele Carbs enthalten:

  • Brot
  • Gebäck
  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffelspeisen
  • Erbsen, Bohnen, Linsen
  • Obst mit viel Fruchtzucker
  • Fertiggerichte
  • Zuckerhaltige Speisen
  • Fruchtsäfte und Softdrinks

Übrigens: Ob ein Getreideprodukt glutenfrei ist oder nicht, sagt nichts über dessen Kohlenhydratanteil aus, denn Gluten ist ein Eiweiß. Verlässliche Angaben über die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate gibt dir immer nur die Tabelle mit den exakten Nährwerten, die du auf jeder Packung findest.

Mit diesen Produkten kannst du kohlenhydratreiche Lebensmittel ersetzen:

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Du willst noch viel mehr Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten kennenlernen? Dann lade dir kostenlos das PDF herunter. Darin findest du sortierte Tabellen mit knapp 120 Low Carb-geeigneten Lebensmitteln! In jeder Tabelle siehst du außerdem genau, wie viele Kohlenhydrate und Kalorien das jeweilige Lebensmittel hat.

Die Vorteile im Überblick:

  • ✓ Lebensmittel eingeteilt nach Lebensmittelgruppen
  • ✓ Tabellen mit 120 Lebensmitteln
  • ✓ Auch offline immer griffbereit
  • ✓ Kostenloses PDF zum Ausdrucken [651 KB]
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Low Carb Lebensmittel Liste als PDF Download

Low Carb kochen mit nu3

Viele der hier vorgestellten Lebensmittel und Produkte lassen sich im Handumdrehen in leckere Gerichte umwandeln. In der nu3Kitchen stellen wir dir aus der Kategorie an Low Carb Rezepten einen kleinen Vorgeschmack vor:

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.

Moritz Pohl