Low Carb Lebensmittel
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Weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine und Fett – das ist die Basis der Low Carb Diät. Du möchtest es ausprobieren, aber bist dir nicht sicher, was genau bei Low Carb erlaubt ist? Wir zeigen dir, welche Lebensmittel zu einer kohlenhydratarmen Ernährung passen. Und du erfährst, welche Low Carb Lebensmittel wahre Sattmacher, Proteinbomben und ideale Ballaststoffquellen sind. On Top erhältst du ein paar Tipps für den Einstieg sowie eine praktische Lebensmittelliste als PDF mit den besten Low Carb Lebensmitteln.
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Das Wort deutet bereits auf das dahinterstehende Konzept hin: "Low Carb" setzt sich aus den beiden englischen Wörtern "low" und "carb" zusammen und bedeutet übersetzt "kohlenhydratarm". Es gibt keine Definition wie viele Kohlenhydrate als Low Carb gelten. Kohlenhydratarme Esser nehmen in der Regel zwischen 20 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich.
Einige nutzen die Low Carb Diät, um Gewicht zu verlieren. Wenn du auch mit Low Carb abnehmen möchtest, solltest du nicht nur die Kohlenhydrate reduzieren. Auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung musst du auf deine Energiebilanz Acht geben. Verbrennst du mehr Kalorien als du aufnimmst, kannst du Körperfett reduzieren.
Wer hingegen eine ausgeglichene Energiebilanz einhält, kann die Low Carb Diät auch als alltägliche Ernährungsweise einsetzen.
Low Carb ist also keine strenge Diät. Da es keine einheitliche Definition für kohlenhydratarme Lebensmittel gibt, haben wir uns ein Limit gesetzt: 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Lebensmittel. Das mag zunächst wenig klingen. Vor allem wenn du zu den Menschen gehörst, die reichlich Brot und Nudeln essen. Denn Brot liefet etwa 50 Gramm und Nudeln etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Was darf ich denn bei Low Carb essen, fragst du dich? Die Liste ist lang und reicht von Gemüse über Fleisch, Fisch und Tofu hin zu Nussmus und Chia-Samen. Du brauchst dir keine Sorgen zu machen, denn es gibt viele Lebensmittel, die weniger als 10 Gramm Carbs enthalten und auf deine Low Carb Einkaufsliste gehören. Finde heraus, welche das sind.
Die besten kohlenhydratarmen Lebensmittel auf der Top-Ten-Liste enthalten viele wichtige Nährstoffe (Kohlenhydratemenge je 100 Gramm). Diese Low Carb Lebensmittel gehören auf die Einkaufsliste:
- Fleisch (0 g)
- Fisch (0 g)
- Eier (0,3 g)
- Tofu (0,7 g)
- Käse (0,7 g)
- Ungesüßte Mandelmilch (0,5 g)
- Nüsse (< 7 g)
- Grünes Gemüse (< 3 g)
- Beeren (< 8 g)
- Zitrusfrüchte (< 10 g)
Der Verzicht auf Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot oder Reis führt nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme. Neben einem Kaloriendefizit ist es wichtig, auf eine ausreichende Menge Protein in der Ernährung zu achten. So beugst du dem Abbau von Muskelmasse vor. Außerdem sollten dich deine ausgewählten Low Carb Lebensmittel sättigen und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
Auf welche kohlenhydratarmen Lebensmittel du zählen kannst, erfährst du jetzt.
Was macht satt und hat wenig Kohlenhydrate?
Welche kohlenhydratarmen Lebensmittel lange satt halten? Das sind vor allem solche, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Beides wird langsam verdaut, verursacht keine Blutzuckerspitzen und gibt dir die Energie, die du brauchst:
Eier: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind Eier zum Frühstück die bessere Wahl als eine Schüssel Cornflakes mit Milch. Eier sind ausgezeichnete Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstofflieferanten und lassen sich vielfältig zubereiten.
Kokosnuss: Sie ist eine der beliebtesten exotischen Früchte. Die Kokosnuss ist reich an wichtigen Nährstoffen und eignet sich hervorragend als Snack gegen den Hunger. Auch Kokosöl ist ein hervorragendes Low Carb Nahrungsmittel. Eine Studie hat gezeigt, dass die Zugabe von fettreichen Lebensmitteln wie Kokosöl zu den Mahlzeiten das Magenvolumen vergrößern und ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorrufen kann als fettarme Mahlzeiten.1
Salatsorten wie Rucola, Feld- oder Kopfsalat haben pro 100 Gramm nur 2 Gramm Kohlenhydrate, wenig Kalorien und viele Ballaststoffe. Der Verzehr vor einer Mahlzeit trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern.2 Bevorzugst du Lebensmittel mit geringer Energiedichte, wie Salat und anderes Gemüse, kannst du viel davon essen und nimmst gleichzeitig wenig Kalorien zu dir.
nu3 Tipp: Obwohl Wasser kein Lebensmittel ist, kann es helfen, den Hunger zu kontrollieren. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung solltest du besonders auf deine tägliche Flüssigkeitszufuhr achten. Wenn du es gewohnt bist zuckerreiche Fruchtsäfte, Milch und Softdrinks zu trinken, ersetze diese durch Wasser. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die vor dem Essen ein Glas Wasser trinken, mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger essen und sich länger satt fühlen.
Low Carb Lebensmittel mit viel Protein
Eiweiß ist nicht nur notwendig zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Die Verdauung von Eiweiß dauert länger als die von Kohlenhydraten. Das führt zu einer längeren Sättigung nach den Mahlzeiten. Interessant ist auch die thermogene Wirkung von Proteinen: Für die Verdauung von Eiweiß verbrauchst du mehr Energie als bei der von Kohlenhydraten und Fett.4,5 Folgende Lebensmittel sind besonders reich an hochwertigem Eiweiß und arm an Kohlenhydraten:
- Eier
- Fisch und Schalentiere wie Lachs, Venusmuscheln, Garnelen
- Fleisch und Geflügel wie Rindfleisch, Huhn, Pute
- Vegetarische Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Tofu und Tempeh
- Molkereiprodukte wie Käse, griechischer Joghurt und Quark
- Stärkearmes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Pilze
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse und Chia-Samen
Erfahre hier, welche weiteren eiweißreichen Lebensmittel und Eiweißquellen sich zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau eignen.
Low Carb Lebensmittel mit Ballaststoffen
Ob Low Carb oder nicht, Ballaststoffe solltest du in deiner gesunden Ernährung nicht unterschätzen. Sie sind wichtig für das Verdauungssystem, insbesondere den Darm. Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die aber das Volumen deiner Mahlzeit erhöhen. Einige ballaststoffreiche Lebensmittel sind on top noch kalorienarm. Das sind Low Carb Lebensmittel, die eine hervorragende Ballaststoffquelle darstellen:
Konjak-Pasta: Pasta ist für viele ein Muss. Eine Alternative für Low Carber sind Konjak- bzw. Shirataki-Nudeln. Von klassischen Weizennudeln unterscheiden sie sich in ihrer Konsistenz und einem eher neutralen Geschmack. Deshalb eignet sich Konjak-Pasta wunderbar für asiatische Suppen oder in Kombi mit würzigen Soßen. Das Besondere an den Konjak-Nudeln: Sie enthalten keinerlei Carbs und haben sehr wenig Kalorien (nur 8 kcal pro 100 Gramm). Da sie glutenfrei sind, eignen sie sich auch bei Glutenunverträglichkeit als Pasta-Alternative. Dank des enthaltenen Glucomannan, ist Konjak-Pasta eine tolle Ballaststoffquelle. Im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung trägt Glucomannan zu einem Gewichtsverlust bei. Zur Abwechslung oder für alle Reis-Fans gibt es auch Konjak-Reis. Und so könnte dein nächster Low Carb Lunch aussehen:
Spargel-Pasta-Rezept
✓ Nur 8 g Kohlenhydrate pro Portion
✓ Ganze 12 g Ballaststoffe pro Portion
✓ In 15 Minuten fertig
✓ Kalorienarme Lunch-Alternative
Flohsamenschalen: Sie überraschen vor allem durch ihre Nährwerte: 81 Gramm Ballaststoffe und nur 8 Gramm Kohlenhydrate. Zudem haben sie die Eigenschaft, Wasser zu binden und aufzuquellen, so dass eine feste Masse entsteht. Du kannst sie mit Wasser und etwas Fruchtsaft vermischt trinken. Wir empfehlen dir allerdings, sie in Smoothies oder im Porridge zu verwenden. Auch in Joghurt- oder Breakfast-Bowls erhöhen sie den Ballaststoffgehalt und verleihen eine tolle Konsistenz.
Samen und Kerne: Chia-Samen, Kürbiskerne, Leinsamen sind nicht nur reich an Nährstoffen und gesunden Fetten, sondern auch gute Ballaststoffquellen. Die Samen kannst du auf vielfältige Weise in deine Mahlzeiten integrieren, zum Beispiel als knackiges Topping im Joghurt oder Salat.
Avocado: Sie ist die Frucht mit dem höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsesorten. Aber wusstest du, dass eine mittelgroße Frucht ganze 8,5 Gramm Ballaststoffe bei nur 2 Gramm Kohlenhydraten liefert? Außerdem ist sie wirklich lecker – pur, als Dip oder in Kombi mit pochiertem Ei.
Blumenkohl liefert wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien und ist dank seines geringen Kaloriengehalts (26 Kilokalorien pro 100 Gramm) ein hervorragender Verbündeter beim Abnehmen. Außerdem enthält er kein Fett, aber dafür viele Ballaststoffe. Er lässt sich vielfältig zubereiten. Klein geraspelt und gedünstet, ist er bei Low Carbern eine beliebte Alternative zu Reis.
Low Carb Gemüse
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist Gemüse die beste Wahl: Es enthält nur geringe Mengen an Carbs, aber viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Sich kohlenhydratarm zu ernähren, bedeutet also auch, viel Gemüse zu essen. Die folgende Liste zeigt dir, welches Gemüse bei Low Carb ideal ist und wie der Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm aussieht:
- Chicorée (0,7 g)
- Spinat (0,8 g)
- Champignons (1,1 g)
- Zucchini (2 g)
- Fenchel (2,3 g)
- Rettich (2,6 g)
- Blumenkohl (2,3 g)
- Brokkoli (2,4 g)
- Knollensellerie (2,4g)
- Grünkohl (2,9 g)
Welches Obst ist kohlenhydratarm?
Obst ist wie Gemüse einer der besten Begleiter deiner gesunden Ernährung. Früchte enthalten jedoch auch Fruktose, ein einfaches Kohlenhydrat. Das bedeutet aber nicht, dass du komplett auf Obst verzichten musst. Wir sagen dir, welches Obst mit wenig Kohlenhydraten eine gute Wahl ist – den Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm siehst du in Klammern:
- Rhabarber (1 g)
- Zitrone (2,9 g)
- Rote Johannisbeeren (5 g)
- Brombeeren (6,2 g)
- Quitte (6,3 g)
- Wassermelone (6,3 g)
- Erdbeeren (7 g)
- Himbeeren (7 g)
- Preiselbeeren (7,4 g)
- Honigmelone (8 g)
Anders verhält es sich bei Trockenfrüchten: Da ihnen der größte Teil des Wassers entzogen wurde, steigt der Kohlenhydratgehalt beträchtlich: 100 Gramm liefern im Durchschnitt nicht nur 280 Kalorien, sondern auch 60 Gramm Kohlenhydrate in Form von Zucker.
Was kaum jemand weiß: Erdbeeren zählen eigentlich zu den Nussfrüchten und Rhabarber ist ein Gemüse. Weil es die meisten von uns aber unter "Obst" suchen würde, haben wir es bei dieser Einteilung belassen.
Lebensmittel, die viel Wasser enthalten
Wasserreiche Lebensmittel sind sehr leicht zu erkennen: Das sind all jene frischen Lebensmittel, die auffallend saftig sind. Fast alle Obst- und Gemüsesorten enthalten viel Wasser – bis auf einige wenige, leicht erkennbare Ausnahmen wie Trockenfrüchte. Aber Vorsicht, denn nicht alle fallen in die Kategorie kohlenhydratarm.
Die 10 wichtigsten Lebensmittel, die viel Wasser und wenig Kohlenhydrate enthalten:
- Salatgurke
- Blattsalate
- Staudensellerie
- Tomaten
- Zucchini
- Radicchio
- Spargel
- Chinakohl
- Erdbeeren
- Papaya
Wenn du dich kohlenhydratärmer ernähren möchtest, gilt es kohlenhydratreiche Lebensmittel zu vermeiden. Dazu zählen insbesondere raffinierter Zucker:
- in Fruchtsäften und Softdrinks,
- Junk-Food,
- Fertiggerichten,
- Cornflakes und Müsli
- Gebäck,
- und Süßigkeiten.
Aber auch stärkereiche Lebensmittel wie
- herkömmliches Brot,
- Pizza,
- Nudeln,
- Reis,
- Kartoffelspeisen,
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
- und Haferflocken
sind richtige Kohlenhydratbomben. Eine Pizza zum Beispiel enthält durchschnittlich 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stück (400 Gramm).
Der Verzicht auf Kohlenhydrate bedeutet aber nicht, dass du auch auf Geschmack verzichten musst: Es gibt gute Alternativen zu deinen Lieblingsspeisen, die weit weniger Kohlenhydrate enthalten. Im Folgenden findest du Lebensmittel, die du lieber meiden solltest und dazu die passenden Alternativen für deine kohlenhydratbewusste Ernährung:
| High Carb Lebensmittel: | Low Carb Alternative: |
| ✗ Brot | ✓ Eiweißbrot |
| ✗ Pizza | |
| ✗ Reis | ✓ Konjak-Reis oder Blumenkohlreis |
| ✗ Nudeln | ✓ Konjak-Pasta |
| ✗ Raffinierter Zucker | ✓ Zuckerersatz wie Erythrit |
| ✗ Fruchtsäfte und gesüßte Getränke | ✓ ungesüßter Tee, Kaffee und Wasser |
| ✗ Weizenmehl | ✓ Kokos- und Mandelmehl |
| ✗ Brotaufstriche mit viel Zucker | ✓ Nussmus ohne Zusätze |
Jetzt haben wir einige Tipps und Tricks, die dich bei dem Einstieg in die Low Carb Ernährung unterstützen:
#1: Gehe nicht ohne diese Liste einkaufen
Wenn du mit dieser Ernährungsform beginnen möchtest, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind. Deshalb haben wir eine Liste mit 140 Lebensmitteln für dich zusammengestellt. Die Tabelle mit Low Carb Lebensmitteln ist der perfekte Begleiter für den Supermarkt:
Kohlenhydratarme Lebensmittel:
- ✓ In Lebensmittelgruppen unterteilt
- ✓ Liste mit 140 Lebensmitteln
- ✓ Mit Angabe der Kilokalorien und Makronährstoffe
- ✓ Immer zur Hand
- ✓ Kostenloses PDF zum Ausdrucken
#2: Ersatzbeilagen
Kartoffeln, ob gebacken, gekocht oder gestampft, sind eine klassische Beilage der deutschen Küche. Wie kannst du sie durch Low Carb Beilagen ersetzen? Für Bratkartoffeln kannst du Kohlrabi oder Knollensellerie verwenden. Für Püree eignen sich sowohl Blumenkohl als auch Topinambur. Und für einen falschen Kartoffelsalat empfehlen wir dir ebenfalls Knollensellerie. Eine Alternative für carbige Beilagen zu finden, ist nicht schwer: Wähle einfach ein kohlenhydratarmes Gemüse und lass‘ deiner Fantasie freien Lauf.
#3: Vor dem Fernseher mampfen? Kein Problem!
Nach einem langen Tag ist es sehr verlockend, sich abends auf das Sofa zu legen und mit Chips und Popcorn vor dem Fernseher abzuschalten. Netflix sei dir gegönnt, für die kohlenhydrat- und zuckerhaltigen Snacks haben wir eine bessere Idee: Probiere doch einmal selbst gebackene Gemüsechips. Grünkohl, Kürbis, Pastinaken, Zucchini und Sellerie eignen sich hervorragend für die Zubereitung leckerer Chips. Die haben nicht nur weniger Carbs, du ersparst deinem Körper auch das in Kartoffelchips enthaltene Frittierfett.
Dazu dein bevorzugtes Low Carb Gemüse in dünne Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Experimentiere gerne mit Gewürzen, aber selbst mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer bekommst du ein gutes Ergebnis. Backe die Gemüsescheiben im Backofen bei etwa 200 Grad ca. zehn Minuten. Fertig sind deine selbst gemachten Gemüsechips.
Ebenso eignen sich eine Handvoll Mandeln, ein Löffel Erdnussbutter oder ein Fitnessriegel als Snack. Viele Proteinriegel enthalten wenig Zucker und Carbs. Glücklicherweise schmecken sie heutzutage wie ein leckerer Schokoriegel und erinnern nicht mehr an staubtrockenes Diät-Food.
#4: Training
Wenn du abnehmen willst, solltest du regelmäßig Sport treiben. Aber nicht nur dann: Bewegung und Training bauen Stress ab, verbessern den Schlaf und am Ende sogar deine Stimmung. Wenn du Sport treibst, schüttet dein Körper Endorphine aus, die für deine Stimmung verantwortlich sind. Hinzu kommt, dass körperliches Training offenbar Appetit und Hunger reduziert.6 Du hast keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios? Schwimmen, Yoga, Laufen oder lange Spaziergänge sind ebenfalls gut. Jede körperliche Aktivität hilft beim Abnehmen und dient deinem Wohlbefinden.
#5: Schlaf und Entspannung
Ausreichend guter Schlaf ist unabdingbar für ein gesundes Leben voller Energie. Außerdem nützt es dem Gewichtsmanagement, wenn du auf deinen Schlaf achtest. Schlafen wir schlecht oder gar nicht, reagiert unser Körper, indem er sich anderweitig Energie holt: durch Nahrung.7 Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, nimm dir vor dem Schlafengehen etwas Zeit, um runterzukommen: Meditiere, lese ein gutes Buch, höre entspannende Musik, genieße ein heißes Bad oder trinke einen Kräutertee. Noch mehr Tipps in Sachen erholsame Nacht haben wir in unserem Besser Schlafen-Special für dich zusammengefasst.
Wenn du denkst, eine kohlenhydratarme Ernährung wäre langweilig und eintönig, dann hast du unsere süßen und herzhaften Rezepte noch nicht ausprobiert. Viele der Lebensmittel, die wir dir vorgestellt haben, lassen sich im Handumdrehen in köstliche Low Carb Gerichte verwandeln. Hier eine Auswahl an Rezepten aus der nu3Kitchen:
Von Nudeln bekommst du nie genug? Dann geht's hier entlang:
Ob Kräuterbaquette, Brownies oder Käsekuchen - Eine low carb Variante vieler Klassiker findet du hier:
Worauf wartest du noch Mit der Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel sowie unseren Tipps kannst du direkt loslegen. Starte jetzt deine Low Carb Ernährung. Egal, ob du überflüssige Pfunde verlieren oder dich einfach nur gesund ernähren willst.
Einzelnachweise
- [1] Vgl. National Library of Medicine National Institutes of Health (2016): "The macronutrients, appetite and energy intake“, abgerufen am 15.Dezember 2021.
- [2] Vgl. National Library of Medicine National Institutes of Health (2013): "Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake", abgerufen am 15.Dezember 2021.
- [3] Vgl. The obesity society (2015): "Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT, abgerufen am 15.Dezember 2021.
- [4] Vgl. National Library of Medicine National Institutes of Health (2020): "The role of dietary protein in obesity, abgerufen am 6. Januar 2022.
- [5] Vgl. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 3, (2011): "Protein choices targeting thermogenesis and metabolism", abgerufen am 6. Januar 2022.
- [6] Vgl. National Center for Biotechnology Information (2017): "Review and analysis of physical exercise at hormonal and brain level, and its influence on appetite", abgerufen am 6.Januar 2022..
- [7] Vgl. National Center for Biotechnology Information (2018): "Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?", abgerufen am 6.Januar 2022..
