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Besser schlafen

Die besten Tipps zum Einschlafen

So kannst du besser und schneller einschlafen

Inhalt

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Du wünschst dir nachts durchzuschlafen und morgens voller Energie in den neuen Tag zu starten? Guter Schlaf ist eine echte Wohltat für Körper und Geist. Doch für viele bleibt er nur ein Traum – bislang!

In unserem nu3 Schlaf-Guide zeigen wir dir, wie du schnell wieder gut schlafen kannst und was jede Nacht in diesem geheimnisvollen Zustand passiert. Wir erklären dir, worauf du bei deiner Ernährung achten solltest, und geben dir eine Liste für geeignete Lebensmittel sowie praktische Einschlaftipps, um deinen Schlaf zu verbessern.

Schlafzyklus

Der normale und ungestörte Nachtschlaf besteht aus fünf Stadien, die wir immer wieder durchlaufen. Die sogenannten Schlafphasen sind über unterschiedliche Verhaltensweisen und Hirnstrommessungen nachweisbar.[1]

Die Abfolge dieser Phasen bildet einen Schlafzyklus. Dieser dauert im Schnitt rund 90 Minuten. Je nachdem, wie lange du schläfst, durchläufst du unterschiedlich viele Schlafzyklen pro Nacht.

Phase 1: Leichter Schlaf

Die Nachtruhe beginnt mit dem Übergang vom Wach- zum Schlafzustand (Stadium 1). Während dieser Phase atmest du langsamer, deine Muskeln entspannen sich, Körpertemperatur und Herzfrequenz sinken. Dein Körper liegt zwischen Schlaf und Wachsein; du kannst leicht geweckt werden. Darauf folgt der Zeitpunkt des Einschlafens und ein leichter Schlaf (Stadium 2).

Die Leichtschlafphase macht circa 50 Prozent deiner Schlafzeit aus. In dieser Zeit sind Hirnareale wenig aktiv, weshalb man auch von einer Ruhephase des Gehirns spricht.

Wie lange braucht man zum Einschlafen?

Vier von zehn Menschen schlafen nach höchstens zehn Minuten ein, so das Ergebnis einer Schlafstudie der Techniker Krankenkasse. Würden alle Deutschen um die gleiche Zeit ins Bett gehen, hätten 85 Prozent von ihnen nach 30 Minuten bereits ihre Leichtschlafwolke erreicht.[1] Das bedeutet aber auch, dass 15 Prozent länger als eine halbe Stunde brauchen, um einzuschlafen. Doch keine Sorge, diese Zahl werden wir mit den nachfolgenden Tipps bald senken.

Phase 2: Tiefer Schlaf

In dieser Phase (Stadium 3: moderater Schlaf, Stadium 4: tiefer Schlaf) ist der Schlaf am tiefsten. Dein ganzer Körper ist in Ruhe. Er erholt sich: Atmung und Puls sind langsam, die Körpertemperatur ist niedrig. Dieser tiefe Slow-Wave-Schlaf stärkt das Gedächtnis. Es speichert alle relevanten Informationen des Tages und unterdrückt die unwichtigen Dinge. Aufgrund seiner Funktionen ist der Tiefschlaf die wichtigste der Schlafphasen. Insbesondere in der Tiefschlafphase, die etwa 20 Prozent der Nacht ausmacht, treten Schlafstörungen auf.

Phase 3: REM-Schlaf

Anschließend folgt der sogenannte REM-Schlaf (Stadium 5). Dieser steht für Rapid Eye Movement, da schnelle Augenbewegungen stattfinden. Die Phase macht etwa ein Viertel deiner Schlafenszeit aus, bei Neugeborenen sogar deutlich mehr. Das Gehirn ist wieder aktiv, Atem- und Herzfrequenz erhöhen sich – und deine Augen beginnen sich unter den Lidern zu bewegen.

Wirst du in dieser Phase geweckt, ist es sehr wahrscheinlich, dass du von Träumen berichtest. Außerdem soll diese Phase beim Verarbeiten kognitiver Eindrücke unterstützen.[2] Nach dieser Schlafphase kommt die Aufwachphase.

Rund ein Drittel deines Lebens schläfst du – und das nicht ohne Grund. Tatsächlich wirkt sich Schlaf vielfältig auf den Körper aus. Doch viele Menschen können schlecht einschlafen, wachen häufig auf und sind tagsüber müde. Sie sehnen sich danach, schneller einschlafen zu können. Laut DAK-Gesundheitsreport sind Schlafstörungen bei Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren seit 2010 um 66 Prozent gestiegen, 80 Prozent aller Arbeitnehmer in Deutschland fühlen sich vom „nicht schlafen können“ betroffen. Hochgerechnet sind das über 34 Millionen Menschen – eine erschreckende Zahl, die uns wachrütteln sollte.[3]

Vor allem dient Schlaf dazu, dass sich Körper und Gehirn regenerieren. Schlaf beeinflusst Nervensystem und Stoffwechsel, kognitive Leistungsfähigkeit sowie Hormonproduktion, Zellreparatur und Immunsystem.[4,5] Darüber hinaus spielt er eine große Rolle für Konzentration und Gedächtnis, Emotionen oder den Abbau von Stress.[6] Menschen mit Schlafproblemen können davon nicht oder nur unzureichend profitieren. Das müssen wir ändern!

Wie viel Schlaf brauche ich?

Optimale Schlafdauer

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir immer weniger schlafen: In den letzten beiden Jahrzehnten hat die durchschnittliche Schlafdauer um bis zu 30 Minuten pro Nacht abgenommen.[7] Schlafmangel sorgt nicht nur für schlechte Laune, weniger Konzentration und Aufmerksamkeit. Er kann ebenso Kopfschmerzen und Magen­-Darm-Beschwerden auslösen und das Immunsystem schwächen.[8] Doch wie viel Schlaf ist gesund? Die amerikanische National Sleep Foundation hat Empfehlungen für das Schlafpensum veröffentlicht.[9] Entdecke die optimale Schlafdauer nach Altersgruppen in unserer Grafik.

Der Schlafbedarf nimmt im Alter ab: Neugeborene brauchen 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, Schulkinder 9 bis 11 Stunden und Teenager 8 bis 10 Stunden. Ab 18 Jahren sollte die Schlafdauer mindestens sechs Stunden betragen – 7 bis 8 Stunden sind optimal. Auch Obergrenzen sind definiert: Erwachsene sollten maximal 10 bis 11 Stunden schlafen, ab 60 Jahren nicht mehr als 9 Stunden.[9] Denn zu viel Schlaf kann ungesund sein. Eine Studie kam zu folgendem Ergebnis: Menschen, die regelmäßig länger schlafen, verspürten Beeinträchtigungen ihrer verbalen Fähigkeiten und im logischen Denken.[10] Schlafdauer und -qualität wirken sich auf deine Gesundheit aus. Die Schlafstudie der Techniker Krankenkasse zeigt: Je länger Befragte schlafen, desto besser bewerten sie ihren Gesundheitszustand. Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, ob Langschläfer gesünder sind.[1]

Schlaf nachholen: Geht das?

Schule, Beruf und Familie – viele Menschen schaffen es unter der Woche kaum, genügend zu schlafen. Und so entsteht häufig ein Schlafdefizit, welches erst am Wochenende nachgeholt werden kann. Doch funktioniert diese Strategie? Verschiedene Studien beschäftigten sich mit dieser Frage, doch die Ergebnisse sind bislang nicht eindeutig. Unsere Empfehlung ist daher: Wenn du dir und deinem Wohlbefinden etwas Gutes tun möchtest, solltest du dir Nacht für Nacht genügend Schlaf gönnen – regelmäßiges Nachholen solltest du vermeiden. In Ausnahmen kannst du ein Defizit jedoch ohne gesundheitliche Risiken ausgleichen.

Wie Neurotransmitter und Schlafhormone deinen Schlaf steuern  

Beim Einschlafen sinkt die Spannung in deinen Muskeln, genau wie Körpertemperatur, Herzfrequenz und Blutdruck. Du atmest langsamer und dein Magen­-Darm­-Trakt wechselt in den Ruhemodus. Andere Regionen deines Körpers laufen hingegen auf Hochtouren – insbesondere die Produktion von Hormonen.[1] Und so gibt es eine Reihe von essentiellen Hormonen und Neurotransmittern, die guten Schlaf fördern.

Melatonin – Sandmännchen deines Körpers

Am bekanntesten ist zweifellos das "Schlafhormon" Melatonin. Es wird bei Dunkelheit gebildet und hilft beim Einschlafen. Bei Licht wird die Synthese von Melatonin gehemmt. Die Folge: Du schläfst schlechter ein.[11] Zwar ist Melatonin auch in Lebensmitteln enthalten, doch meist nur in sehr geringen Mengen.

GABA – Zwischen Fantasiewesen und Realität

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist der wichtigste beruhigende Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Er hat positive Effekte auf dein Wohlbefinden und sorgt für notwendige Ruhe vor dem Schlafen.[12] Der Körper bildet GABA aus L-Glutamin, einer Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Serotonin – Das Glückshormon

Serotonin ist Hormon und Neurotransmitter in einem. Es ist für das Verarbeiten von Informationen wichtig und beeinflusst als Vorstufe von Melatonin indirekt das Schlafen, genauer gesagt deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Außerdem wirkt sich Serotonin auf die Stimmung aus, weshalb es auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird.[13] Um Serotonin zu bilden, wird Tryptophan benötigt. Achte daher darauf, dass du ausreichend Tryptophan für gutes Schlafen aufnimmst. Gleiches gilt für sogenannte Cofaktoren, die helfen, Serotonin zu produzieren: Vitamin B6, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.[14] Unsere Lebensmittelliste zeigt dir, worin diese Mikronährstoffe stecken und was du am besten essen solltest.

Nicht einschlafen zu können ist ein weit verbreitetes Problem. Und so greifen viele Menschen zu natürlichen und synthetischen Schlafmitteln aus der Apotheke oder Drogerie. Doch was hilft eigentlich beim Einschlafen? Um diese Frage zu beantworten und Empfehlungen für die richtige Auswahl an Lebensmitteln und Hausmitteln zum Einschlafen zu geben, muss man zunächst einen Blick auf die richtigen Mikronährstoffe für besseren Schlaf werfen:

  • Tryptophan ist eine Aminosäure und als Baustein von Serotonin und Melatonin für den Schlaf nützlich. Ein Mangel kann zur verringerten Schlafqualität führen.[15]
  • L-Glutamin ist ebenfalls eine Aminosäure und hilft beim Schlafen, indem sie als Vorstufe die Produktion des Neurotransmitters GABA ermöglicht.
  • Magnesium kann auch zu besserem Schlafen beitragen. Studien geben Hinweise darauf, dass der Mineralstoff das Ausschütten von Stresshormonen hemmen und die Schlafqualität verbessern kann. Magnesium unterstützt außerdem die Wirkung von GABA.[16,17] Ebenso wie Vitamin B6 ist Magnesium wichtig für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin.[18]
  • Kalium trägt zu einer normalen Funktion von Nervensystem und Muskeln bei.
  • Calcium ist ein essentieller Mineralstoff für die Produktion von Tryptophan.
  • Vitamin B-Komplex – insbesondere die Vitamine B3, B6, B9, B12 – sind für die Produktion von Serotonin und Melatonin unerlässlich. Sie tragen zum Gleichgewicht des Nervensystems bei. Vitamin B6 erleichtert es, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln.[18]
  • Omega-3-Fettsäuren übernehmen zahlreiche Funktionen im Körper. Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge haben sie einen positiven Effekt auf die Freisetzung von Serotonin aus den Nervenzellen.[11] Ein höherer Omega-3-Spiegel (DHA) im Blut ist mit besserem Schlafen verbunden.[19]
  • Adaptogene Pflanzen wie Rhodiola rosea, Ashwagandha oder Johanniskraut können dir beim Entspannen helfen und so deinen Schlaf beeinflussen.[20]

All diese Stoffe kannst du in Form von hochwertigen Präparaten für einen gesunden Körper oder ganz einfach mit deiner Nahrung aufnehmen – du musst nur wissen, wie. Dafür haben wir dir die folgende Lebensmittelliste erstellt.

Lebensmittel für guten Schlaf

Welche Lebensmittel solltest du essen, um gut zu schlafen? Und gibt es einfache Rezepte und Hausmittel zum Einschlafen? Diese Fragen stellen sich viele, die besser schlafen und so von allen gesundheitlichen Vorteilen eines guten Schlafes profitieren wollen. Im vorherigen Abschnitt haben wir dir die wichtigsten Nährstoffe für einen gesunden Schlaf erklärt. Schauen wir uns nun an, worin sie enthalten sind.

Entdecke hier 9 Lebensmittelgruppen, die deinen Schlaf unterstützen können:

  1. Grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli
  2. Obst, besonders Kiwis und Bananen
  3. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot
  4. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
  5. Milchprodukte, darunter Käse
  6. Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch
  7. Nüsse, insbesondere Cashews und Walnüsse
  8. Samen und Kerne wie Chia und Sesam
  9. Kräutertee, insbesondere Kamille und Lavendel

1. Grünes Gemüse

Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Brokkoli liefern insbesondere Calcium, Kalium und Magnesium sowie Tryptophan.[22,23,25,29] Ob als Suppe, überbacken oder als Beilage – mache grünes Gemüse zum festen Bestandteil deines Abendessens.

Übrigens: Frisches Gemüse kannst du auch abends essen. Die Bekömmlichkeit von Rohkost ist individuell verschieden und nicht abhängig von der Tageszeit, sondern von der Menge. Teste, wie viel du verträgst. Solltest du Schwierigkeiten haben, iss kleine Portionen und kaue gut.

2. Obst

Bananen enthalten Magnesium und Kalium sowie Vitamin B6 und Tryptophan. Unter Obst haben sie sogar den höchsten Gehalt der Aminosäure.[22-25] Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass der Verzehr von Bananen den Gehalt an Melatonin und Serotonin im Blut steigern kann.[31] Neben Bananen kannst du auch Kiwis vor dem Schlafen essen. Sie haben nicht nur ein angenehm-fruchtiges Aroma, sondern enthalten Bestandteile, die guten Schlaf begünstigen können. Der Verzehr von Kiwis soll Beginn, Dauer und Effizienz des Schlafes verbessern können.[32] Kirschen sind die Dritten im Bunde. Eine britische Forschergruppe hat herausgefunden, dass der regelmäßige Konsum von Sauerkirschsaft einen positiven Effekt auf den Schlaf haben kann.[33] Um die einzelnen Effekte besser verstehen zu können, sind weitere Untersuchungen notwendig.

3. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte punkten mit verschiedenen Eigenschaften. Sie sind ballaststoffreich und insbesondere Speisekleie, Gerste und Weizen sowie Buchweizen und Hirse gute Quellen für Tryptophan. Dazu liefern sie Magnesium, Kalium und Vitamin B6. Eine hohe Zufuhr von Vollkornprodukten kann das Risiko für Schlaflosigkeit senken. Ernähre dich daher mit hochwertigen Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornreis) und vermeide Produkte mit hohem Glykämischen Index wie Weißbrot oder Toast.[21-23,25]

4. Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen punkten mit einem hohen Gehalt an Tryptophan und Glutamin.[22,27] Vor allem gelten als unangefochtene Spitzenreiter, wenn es darum geht die Schlafqualität zu verbessern.[30] Dazu sind Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen und Protein sowie Mikronährstoffen: Insbesondere Soja-, Limabohnen und Linsen enthalten viel Magnesium und Kalium.[23,25] Sojabohnen sind ebenso eine gute Quelle für Calcium und Vitamin B6.[24,29] Außerdem sind sie lange haltbar und lassen sich daher ideal bevorraten. In unserem Online-Shop findest du zahlreiche Hülsenfrüchte in hochwertiger Qualität.

Beachte: Wenn du Schwierigkeiten mit der Verdauung haben solltest, iss Hülsenfrüchte nicht direkt vor dem Schlafengehen und in mäßigen Portionen.

5. Milchprodukte

Heiße Milch mit Honig sorgt für ein wohliges, warmes Gefühl und galt schon zu Omas Zeiten als Gute-Nacht-Getränk. Doch hilft warme Milch tatsächlich beim Einschlafen? Zwar ist etwas Tryptophan enthalten, allerdings ist die Menge für eine spürbare Wirkung zu gering.[22] Der beliebte Schlummertrunk hat eher einen psychologischen Effekt. Milchprodukte sind dennoch am Abend zu empfehlen. Beispielsweise enthalten Edamer und Brie unter anderem Tryptophan und Glutamin sowie die Mineralstoffe Kalium, Calcium und Magnesium.[22,23,25,27,29]   

6. Fisch

Sogenannte Fettfische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch enthalten große Mengen an ungesättigten Fettsäuren, darunter Omega-3.[26] Außerdem liefern diese Fische viel Tryptophan, Glutamin und Kalium.[22,23,27] In Lachs und Thunfisch steckt zusätzlich viel Vitamin B6.[24] Ein häufiger Verzehr von omega-3-reichen Fischen kann daher die Schlafqualität verbessern.[28]

Übrigens: Auch Leinöl, Walnuss-, Raps- oder Hanföl sowie Leinsamen und Walnüsse eignen sich als Omega-3-Lieferant. Entdecke eine Auswahl hochwertiger Öle in unserem Online-Shop!

7. Nüsse

Nüsse liefern B-Vitamine, Magnesium und Tryptophan. Insbesondere Cashews sind reich an Tryptophan.[22] Walnüsse sind eine gute Quelle für Kalium, Vitamin B6 und Glutamin.[23,24,27] Die unterschiedlichen Sorten sind vielseitig und lassen sich leicht in deine Ernährung integrieren. Sie eignen sich ideal als Topping für Bowls, Salate oder Suppen. Nutze auch verschiedene Nussmuse wie Cashewmus in allen Variationen – zum Beispiel als Brotaufstrich.

8. Samen und Kerne

Auch Sesam, Kürbiskerne, Chia, Leinsamen und Sonnenblumenkerne strotzen von Tryptophan.[22] Dazu enthalten sie Magnesium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren – wenn das nicht die perfekte Kombi für guten Schlaf ist. Du kannst sie pur essen oder zu Salaten ergänzen. Das Beste: Diese Samen und Kerne kannst du in Bio-Qualität ganz einfach bei uns online bestellen!

9. Kräutertee

Ein wohlig warmer Kräutertee kann sich zum besseren Einschlafen eignen. Doch welcher Tee macht eigentlich müde? Kamillentee ist nach wie vor ein Klassiker, um sich zu entspannen und leichter einzuschlafen.[34] Du kannst aber auch Lavendel-, Salbei- oder Baldriantee testen. Probiere einfach aus, was dir am besten hilft.

Schlafprobleme – was kann ich tun? Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin hat Regeln für eine gute Schlafhygiene definiert. Dieser Begriff umfasst bestimmte Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf ermöglichen und so Schlafprobleme vorbeugen. Dieser Leitfaden dient als Grundlage für unsere Top 10 Einschlaftipps.

Tipps für einen guten Schlaf

Wie kann man schneller und besser einschlafen?

Unsere Tipps und Tricks zum Einschlafen unterstützen dich, schlechte Angewohnheiten loszuwerden, deine Schlafumgebung zu verbessern und Schlafprobleme zu reduzieren. 

  1. Schlafe zu festen Zeiten
  2. Nutze dein Bett nur zum Schlafen
  3. Vermeide langen Schlaf während des Tages
  4. Iss abends nur leichte Mahlzeiten
  5. Verzichte auf koffeinhaltige Getränke
  6. Mache Entspannungsübungen
  7. Bewege dich regelmäßig
  8. Schalte Bildschirme früher aus
  9. Schlafe in Ruhe und Dunkelheit
  10. Achte auf die Raumtemperatur

Verbanne Gedanken wie „Ich kann nicht einschlafen.“, sondern stelle dir eher folgende Frage: „Warum kann ich nicht einschlafen?“. Mache dir die Ursachen bewusst und suche dir gleich passende Tipps, die du ausprobieren möchtest. So kannst du schnell herausfinden, was dir beim Einschlafen hilft. Übrigens: Für eine gute Schlafhygiene solltest du immer verschiedene Maßnahmen kombinieren. Los geht´s!

Tipp 1: Schlafe zu festen Zeiten

Der erste Trick zum Einschlafen ist so simpel wie effektiv. Lege dich in dein Bett, wenn du dich müde fühlst. Solltest du wach sein, entspanne dich, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst. Versuche morgens etwa zur gleichen Zeit aufzustehen – auch an Wochenenden und Feiertagen. Das hilft, deine biologische Uhr zu regulieren, wodurch du leichter einschläfst.

Tipp 2: Nutze dein Bett nur zum Schlafen

Im Bett solltest du nicht fernsehen, essen oder über Probleme nachdenken, sondern ausschließlich schlafen. Alles andere trägt dazu bei, dass du dir zu viele Gedanken machst, und zwar müde bist, aber nicht schlafen kannst. Die einfache Soforthilfe lautet: Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer aufgeräumt und dein Bett gemütlich ist. Nutze bei Bedarf dunkle Vorhänge, um dich vor Helligkeit zu schützen. Eine kleine Ausnahme: Höre gerne leise Musik – zum Beispiel zur Meditation vor dem Einschlafen, um schnell müde zu werden.

Tipp 3: Vermeide langen Schlaf während des Tages

Wie schläft man schnell ein? Wenn man abends müde ist! Und deshalb solltest du einen langen Mittagsschlaf vermeiden – auch wenn du dich tagsüber sehr müde fühlst. Er stört deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und verhindert, dass du nachts gut schläfst. Erlaubt ist ein kurzes Nickerchen, das jedoch nicht länger als 30 Minuten sein sollte.

Tipp 4: Iss abends nur leichte Mahlzeiten

Die Verdauung ist ein Prozess, der Wärme produziert, welche wiederum die Qualität des Schlafens beeinträchtigt. Wir empfehlen dir daher auf kalorienreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu verzichten. Tausche schwer verdauliche Lebensmittel beim Abendessen gegen leichte Kost aus. Dies gilt beispielsweise für harntreibende Rohkost wie Salat und Gurke. Auch auf Lebensmittel, die reich an tierischem Eiweiß, einfachen Kohlenhydraten und Fetten sind, solltest du vor dem Schlafen verzichten.

Iss besser abends eine leichtere Mahlzeit aus kalorienarmen Lebensmitteln. Du solltest aber nicht direkt vor dem Schlafen essen. Nimm dein Abendessen möglichst früh zu dir, um deinem Körper noch Zeit zum Verdauen zu geben: Warte mindestens ein bis zwei Stunden nach dem Essen, bevor du zu Bett gehst. So musst du nicht mit vollem Magen schlafen. Kalorienarme Rezepte für ein köstliches und leichtes Abendessen findest du in unserer nu3Kitchen.

Tipp 5: Verzichte auf koffeinhaltige Getränke

Um einen guten Schlaf am Abend zu fördern, solltest du mindestens vier Stunden vor dem Schlafen keinen Kaffee, Tee und Guarana sowie keine Mate, Limonaden und süße Getränke trinken. Denn Koffein stört Adenosin. Der Botenstoff blockiert aktivierende Neurotransmitter und ist für Müdigkeit und Schlaf verantwortlich. Durch Koffein wird seine Wirkung gestört.

Auf die beliebte Frage „Eignet sich Bier zum Einschlafen?“ gibt es eine klare Antwort: Nein – denn auch auf Alkohol vor dem Schlafen solltest du verzichten. Bereits ein mäßiger Konsum kann zu einer verkürzten Schlafzeit und einer verschlechterten Schlafqualität führen.

Tipp 6: Mache Entspannungsübungen

Positive Gedanken können zum Einschlafen beitragen. Sätze wie „Ich kann nicht schlafen“ solltest du vermeiden, da sie dein Problem nur verstärken. Suche dir stattdessen Entspannungsübungen zum Einschlafen und mache sie zu deinem festen Einschlafritual. Es gibt verschiedene Techniken – Meditation, autogenes Training oder Yoga – die sich zum Einschlafen eignen und zu den beliebtesten schlaffördernden Maßnahmen zählen. Teste sie und finde heraus, was dir am besten tut. So kannst du schnell wieder entspannt einschlafen. 

Solltest du nach einer halben Stunde immer noch nicht einschlafen können, stehe auf und mache etwas Erholsames bei sanftem Licht: lies ein Buch oder höre sanfte Musik. Leichtes Yoga eignet sich nicht nur abends vor dem Schlafen, sondern kann auch hier helfen. Gehe zurück ins Bett, sobald du dich müde fühlst. Wenn du nachts aufwachst, schaue nicht ständig auf die Uhr. Das kann das Einschlafen zusätzlich erschweren. Mache stattdessen eine Entspannungsübung oder zähle Schäfchen – beides beruhigt und hat sich als Tipp zum Einschlafen bewährt.

Übrigens: Kennst du schon die 4-7-8-Methode? Diese Atemtechnik, die ihre Wurzeln im Yoga hat, ist ebenfalls hervorragend zum Einschlafen geeignet. Ihren Namen verdankt sie dem Atemrhythmus: Atme vier Sekunden ein, halte sieben Sekunden die Luft an und atme acht Sekunden aus. Hast du schon Atemübungen zum Einschlafen ausprobiert?

Tipp 7: Bewege dich regelmäßig

Auch körperliche Aktivität kann helfen, besser zu schlafen, indem sie das Einschlafen und einen erholsamen Schlaf erleichtert. Du musst dazu nicht ins Fitnessstudio, ins Schwimmbad oder auf den Tennisplatz gehen – schnelles Gehen oder leichtes Joggen reicht schon aus.

Was zählt, ist Ausdauer und Regelmäßigkeit: jeden Tag mindestens 30 Minuten und am Wochenende etwas länger. Auch der Zeitpunkt des Sporttrainings ist entscheidend für deine Schlafqualität: Wenn du Sport weniger als drei bis vier Stunden vor dem Schlafen machst, kannst du Probleme beim Einschlafen bekommen. Dieser Tipp ist nicht nur zum Einschlafen gut, sondern für deine Gesundheit insgesamt.

Tipp 8: Schalte Bildschirme früher aus

Smartphones, Tablets und Computer sind aus unserem persönlichen Umfeld – sogar aus dem Schlafzimmer – nicht mehr wegzudenken und stören den Schlaf. In der Tat stimuliert das von den Bildschirmen erzeugte blaue Licht die Fotorezeptoren in der Netzhaut und sendet eine Nachricht an das Gehirn, dass es noch Tag ist. Das stört deine biologische Uhr: Die Ausschüttung von Melatonin wird verschoben oder sogar unterdrückt und das Einschlafen verzögert.

Was kannst du also tun, um gut einzuschlafen? Es reicht schon, sich von jeglichen Bildschirmen im Schlafzimmer zu verabschieden. Sollte das für dich unmöglich sein, versuche zumindest alle elektronischen Geräte in den Ruhemodus zu stellen oder sie auf stumm zu schalten.

Tipp 9: Schlafe in Ruhe und Dunkelheit

Dies ist einer der einfachsten Tipps zum Durchschlafen. Lasse deine Rollläden runter oder ziehe deine Vorhänge zu. Schalte dein Smartphone aus oder in den Ruhemodus und mache es dir gemütlich. So kannst du ruhig schlafen und wachst erholt am nächsten Morgen auf.

Tipp 10: Achte auf die Raumtemperatur

Unser letzter Tipp für einen guten Schlaf: Es sollte im Schlafzimmer nicht zu warm sein. Die optimale Temperatur für einen erholsamen Schlaf liegt zwischen 18 und 21 °C.[35] Umgekehrt wird die Schlafqualität beeinträchtigt, wenn die Temperatur unter oder über diesem Durchschnitt liegt.

Fazit: Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Für einen guten und erholsamen Schlaf ist es wichtig, eine ungestörte Nachtruhe zu haben. Bei Schlafproblemen gibt es einige Einschlaftipps und Einschlafhilfen, um besser zu schlafen: autogenes Training zum Einschlafen, die 4-7-8-Methode oder ausreichend Bewegung.

In jedem Fall ist eine gute Schlafhygiene mit gesundem Lebensstil und ausgewogener Ernährung der beste Weg, nachts gut zu schlafen. Entwickle deine eigenen Schlafrituale und stelle dir Übungen zusammen. Schreibe dir deine Lieblingstipps zum Einschlafen auf und finde deine individuelle Einschlaftechnik – so wirst du bereits nach kurzer Zeit erste Erfolge spüren.

Rezeptinspirationen

Wer schreibt hier?

 

Kimberly Simon hat Ökotrophologie und Ernährungsökonomie studiert und dabei ein spezielles Interesse an gesunder Ernährung und Lebensmitteln entwickelt. Die unterschiedlichen Küchen der Welt auszuprobieren und dabei immer wieder Neues zu entdecken, ist ihre Leidenschaft. Bei nu3 schreibt sie zum Thema Ernährung und teilt ihre Begeisterung für neue Produkte und Trends.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Die Techniker (2017): "Schlaf gut, Deutschland", abgerufen am 22. Januar 2021.
  • [2] Vgl. Riemann, D. (2000): "Schlaf", abgerufen am 22. Januar 2021.
  • [3] Vgl. DAK (2017): "Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an", abgerufen am 19. Januar 2021.
  • [4] Vgl. Thomas, M. et al. (2000): Neural basis of alertness and cognitive performance impairments during sleepiness. I. Effects of 24 h of sleep deprivation on waking human regional brain activity. In: Journal of Sleep Research, 9 (4), p. 335-52.
  • [5] Vgl. Universität Tübingen (2019): "How sleeps strengthens the immune system", abgerufen am 20. Januar 2021.
  • [6] Vgl. Yoo, S. et al. (2007): The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. In: Current Biology, 12 (20), p. R877-878.
  • [7] Vgl. Die Techniker (2020): "Schlafstörungen - wenn die Nacht zum Albtraum wird", abgerufen am 22. Januar 2021.
  • [8] Vgl. Osterkamp, J. (2015): "Zu wenig Schlaf macht wirklich krank", abgerufen am 22. Januar 2021.
  • [9] Vgl. Hirshkowitz, M. et al. (2015): National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. In: Sleep Health, 1 (1), p. 40-43.
  • [10] Vgl. Wild, C.J. et al. (2018): Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. In: Sleep, 41 (12).
  • [11] Vgl. Gandhi, A.V. et al. (2015): Melatonin is required for the Circadian Regulation of Sleep. In: Neuron, 85 (6), p. 1193-1199.
  • [12] Vgl. Meyerhoff D. J. et al. (2014): Cortical Gamma-Aminobutyric Acid and Glutamate in Posttraumatic Stress Disorder and Their Relationships to Self-Reported Sleep Quality. In: Sleep, 37 (5).
  • [13] Vgl. Young, S.N. (2007): How to increase serotonin in the human brain without drugs. In: Journal of Psychiatry & Neuroscience, 32 (6), p. 394-399.
  • [14] Vgl. Patrick, R.P. et al. (2015): Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. In: FASEB Journal, 29 (6), p. 2207-2222.
  • [15] Vgl. Hartmann, E. (1982-1983): Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. In: Journal of Psychiatric Research, 17 (2), p. 107-113.
  • [16] Vgl. Wienecke, E. et al. (2016): Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake. In: MMW Fortschritte der Medizin, 158 (6), p. 12-16.
  • [17] Vgl. Nielsen, F.H. (2015): Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes. In book: Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age, and Diet, p. 291-296.
  • [18] Vgl. Räubertochter, R. (2017): "Serotoninmangel erkennen: Ursachen, Symptome und Hacks", abgerufen am 22. Januar 2021.
  • [19] Vgl. Montgomery, P. et al. (2014): Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. In: Journal of Sleep Research, 23 (4), p. 364-388.
  • [20] Vgl. Provalova, N. et al. (2002): Mechanisms underling the effects of adaptogens on erythropoiesis during paradoxical sleep deprivation. In: Bulletin of Experimental Biology and Medicine, 133 (5), p. 428-432.
  • [21] Vgl. Gangwisch, J.E. et al. (2020): High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. In: The American Journal of Clinical Nutrition, 111 (2), p. 429-439.
  • [22] Vgl. Eucell: "Tryptophan - Lebensmittel", abgerufen am: 20. Januar 2021.
  • [23] Vgl. Eucell: "Kalium - Lebensmittel", abgerufen am: 20. Januar 2021.
  • [24] Vgl. Eucell: "Pyridoxin - Lebensmittel", abgerufen am: 20. Januar 2021.
  • [25] Vgl. Eucell: "Magnesium - Lebensmittel", abgerufen am: 20. Januar 2021.
  • [26] Vgl. Verbraucherzentrale Bayern (2019): "Welcher Lachs enthält die größten Mengen an Omega-3-Fettsäuren", abgerufen am 28. Januar 2021.
  • [27] Vgl. Eucell: "Glutamin - Lebensmittel", abgerufen am: 20. Januar 2021.
  • [28] Vgl. Hansen, A.L. et al. (2014): Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. In Journal of Clinical Sleep Medicine, 10 (5), p. 567-575.
  • [29] Vgl. Eucell: "Calcium - Lebensmittel", abgerufen am: 20. Januar 2021.
  • [30] Vgl. Nisar, M. et al. (2019): Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. In: Cureus, 11 (2), p. e4106.
  • [31] Vgl. Sae-Teaw, M. et al. (2013): Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. In: Journal of Pineal Research, 55 (1), p. 58-64.
  • [32] Vgl. Lin, H. (2011): Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. In: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20 (2), p. 169-74.
  • [33] Vgl. Howatson, G. et al. (2012): Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. In: European Journal of Nutrition, 51 (8), p. 909-916.
  • [34] Vgl. Chang, S-M. et al. (2015): Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. In: Journal of Advanced Nursing, 72 (2), p. 306-315.
  • [35] Vgl. Jötten, F. (2013): "18 bis 21 Grad sind ideal", abgerufen am 22. Januar 2021.
Kimberly Simon

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