Biohacking

Der Begriff und die Biohacking-Szene haben sich in den letzten Jahren ausgehend von den USA auch in Europa und Deutschland verbreitet. Die Zusammensetzung des Wortes aus „Bio“ (Bedeutung: Leben) und „Hacking“ (Bedeutung: Entschlüsseln und Kontrollieren) gibt bereits Hinweise, worum es dabei geht: Biohacker haben das Ziel, ihren Körper bestmöglich zu kennen und wollen Verantwortung für ihre Gesundheit und ihr Wohlergehen übernehmen. Selbstwirksamkeit steht dabei im Mittelpunkt – für ein langes, gesundes Leben, maximale Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit. Anfänglich mag das nach (noch mehr) Leistungsdruck und Stress klingen, aber näher betrachtet, wird das genaue Gegenteil angestrebt. Gibst du deinem Körper, was er braucht und wofür er geschaffen ist, wirst du mit Energie und Widerstandsfähigkeit belohnt. Die Methoden und Hacks sind vielfältig, sie können und sollten flexibel und individuell eingesetzt werden. Technische Gadgets sind zwar beliebte Hilfsmittel, aber im Kern geht es darum, im Einklang mit der Natur zu leben. Das bedeutet ein Stück weit zur ursprünglichen, natürlichen Lebensweise zurückzukehren sowie ein Bewusstsein für den eigenen Körper zu schaffen.

Dave Asprey – der Vater des modernen Konzepts

Vorreiter in der Biohacking-Welt ist der US-Amerikaner Dave Asprey, der sich zum Ziel gesetzt hat, 180 Jahre alt zu werden. Seit über 20 Jahren versucht er mittels verschiedener Techniken und Hacks die Kontrolle über die Prozesse in seinem Körper zu erlangen. Das Altern vergleicht Asprey dabei mit einem Tod durch tausend Nadelstiche, die er mit Hilfe von Biohacks reparieren oder gar nicht erst entstehen lassen will. In seinen Büchern berichtet der Erfinder des Bulletproof Coffees und der Bulletproof Diät von seinen Erfahrungen und seinen Routinen. Er greift dabei auch auf Fitness-Tracker, Blaulichtfilter-Brillen und kostspielige Anwendungen wie Ozontherapie zurück. Zudem gehören diverse Nahrungsergänzungsmittel zu seinem Alltag – genauso wie Meditation und kalte Duschen.

Auch wenn du nicht das Ziel hast, 180 Jahre alt zu werden, wäre es doch schön, wenn du bis ins hohe Alter gesund bleibst und vor allem zufrieden bist. Die Methoden des Biohackings können dich dabei unterstützen. Regelmäßig und richtig angewendet, können die Hacks:

• für mehr Energie, Produktivität und Konzentration sorgen
• deine Leistungsfähigkeit verbessern – im Training und Alltag
• deine Widerstandfähigkeit stärken
• Stress reduzieren und guten Schlaf fördern
• deine Selbstwahrnehmung erhöhen
• dir helfen, private und berufliche Ziele zu erreichen

Dafür musst du nicht sofort dein ganzes Leben umkrempeln. Am besten probierst du nach und nach verschiedene Maßnahmen aus und versuchst sie Schritt für Schritt in deinen Alltag zu integrieren. Finde heraus, was zu dir passt und dir gut tut. Manchmal dauert es ein wenig, bis du die Resultate siehst oder spürst. Deshalb solltest du die Hacks mindestens vier Wochen regelmäßig anwenden. 

Deine Ernährung beeinflusst deinen Schlaf, dein Schlaf beeinflusst deine Leistungsfähigkeit, deine Leistungsfähigkeit beeinflusst deine Produktivität und so kann es immer weiter gehen – beim Biohacking wird ganzheitlich gedacht. Dennoch lassen sich die Werkzeuge der Biohacker grob in Kategorien einordnen:

• Ernährung
• Bewegung
• Regeneration
• Mindset

Wenn es um Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht, spielt die Ernährung eine große Rolle – vielleicht sogar noch mehr als uns bewusst ist. Auch hier gilt, dass deine Ernährung zu deinen Bedürfnissen passen und individuell ausgerichtet sein sollte (zum Beispiel bei Unverträglichkeiten). Dennoch sind sich die meisten Biohacker einig, dass eine optimierte Ernährung:

• auf regionalen, saisonalen und qualitativ hochwertigen Lebensmitteln basiert

• regelmäßige Fastenphasen (Intervallfasten) beinhaltet

• auf die Darmgesundheit ausgerichtet ist

Biohacker achten darauf, optimal mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt zu sein. Die meisten setzen auf Paleo oder eine Low Carb – bzw. Ketogene Ernährung – der Körper lernt dabei seine Energie langfristig aus Fetten zu ziehen. Denn im Gegensatz zu Proteinen und Fetten bzw. bestimmten Fettsäuren zählen Kohlenhydrate nicht zu den essenziellen Nährstoffen.

Zudem stehen möglichst unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan, vor allem:

• viel frisches Gemüse

• Nüsse & Samen

• tierische Produkte aus artgerechter Fütterung und Haltung

• fettreicher Meeresfisch

Diese findest du auch in unserem Artikel mit der Top 10 der gesündesten Lebensmittel. Beim Konsum von tierischen Produkten wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte achten Biohacker auf Qualität und Weidehaltung. Die traditionelle Landwirtschaft bietet den Tieren mit viel Platz, artgerechtem Futter und Bewegung an der frischen Luft beste Bedingungen. Das macht diese Lebensmittel nicht nur hochwertiger, sondern dient auch dem Wohl der Tiere.

Aber auch wenn es um Supplements und Proteinprodukte (z.B. für den Muskelaufbau) geht, schauen Biohacker ganz genau auf das Etikett. Reinheit und möglichst natürlicher Ursprung ohne Zusatzstoffe stehen an erster Stelle.

Bewegung in jeglicher Form ist essenzieller Bestandteil des Biohacker-Alltags. Dazu zählen neben den Sport-Hacks:

• regelmäßigem Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur,
• Ausdauertraining für das Herz-Kreislauf-System
• Mobility & Stretching für mehr Flexibilität,

auch:

• ausreichende Bewegungspausen während der Arbeit (oder Standing-Desks)
• Spaziergänge (bzw. Bewegung an der frischen Luft).

Intensive HIIT-Einheiten oder Crossfit vereinen Kraft- und Ausdauertraining. Das Training gilt als besonders effektiv, wodurch sich mit geringem Zeitaufwand viel erreichen lässt. Das wird dir am Anfang zu viel? Kein Problem, auch jegliche Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, mit dem Rad zur Arbeit fahren oder ein Spaziergang in der Mittagspause machen den Unterschied. Biohacker wissen, dass der menschliche Körper evolutionär gesehen viel Bewegung benötigt und dass tägliches, stundenlanges Sitzen auf dem Bürostuhl, der Couch und im Auto gegen ihre Natur sind.

No-Go-Hack: Jeden Tag an seine Grenzen gehen.

Ein gesunder Körper benötigt auch einen gesunden Geist. Mit der richtigen Einstellung und Denkweise – also deinem Mindset - kannst du alles erreichen. Dafür kannst du dir folgende Mind-Hacks zu Nutze machen:

• Journaling ist nicht nur bei Biohackern beliebt – Das Aufschreiben von Zielen, Gedanken und To-Do-Listen hilft dir, Ordnung in deinen Geist zu bringen. Vor allem, wenn du häufig vom Gedankenkarussell wachgehalten wirst. Außerdem hilft es dir, deine Fortschritte zu verfolgen und deine Ziele zu visualisieren.
• Führe ein Dankbarkeitstagebuch und notiere täglich drei Dinge, für die du dankbar bist – das kannst du auch wunderbar mit dem Journaling verbinden.
• Soziale Kontakte pflegen sowie einer Gemeinschaft angehören oder Körperkontakt werden oftmals unterschätzt, wenn es um die Gesundheit geht.

Die Biohacking-Szene spricht gern von Routinen, vor allem Morgen- und Abendroutinen. Das klingt erstmal etwas oldschool und wenig flexibel, hat aber durchaus seine Berechtigung. Wenn du erst einmal eine gewisse Routine für dich entwickelt hast, hilft dir das nicht nur am Ball zu bleiben und deine Biohacking-Tools in deinen Alltag zu integrieren, sondern auch schlechte Angewohnheiten abzulegen. In den entscheidenden Momenten wirst du die richtige Wahl treffen und erkennen, was dir guttut, was nicht und wo deine Prioritäten liegen.

Um dir das Ganze einmal zu veranschaulichen, zeigen wir dir eine beispielhafte Morgenroutine, die viele Biohacker so oder so ähnlich verfolgen. Wenn du zu den Experimentierfreudigen gehörst, kann du morgen früh gleich damit starten.

Natürlich musst und sollst du diese Routine nicht zwangsläufig genauso übernehmen, du kannst sie nach deinen Bedürfnissen anpassen. Egal, wie deine Morgenroutine aussieht, stell dir deinen Wecker so, dass du genügend Zeit hast und nicht in Stress gerätst.

No-Go-Hack: Die Snooze-Funktion deines Weckers gilt es unbedingt zu vermeiden. Dadurch kann es passieren, dass du wieder in eine Tiefschlafphase fällst und dich erst recht müde fühlst.

Profi-Tipp: Lass dein Smartphone, Tablet oder den Laptop in der ersten Stunde nach dem Aufstehen erstmal links liegen und kümmere dich nur um dich selbst. Zudem empfehlen wir dir, am Morgen Tageslicht zu tanken – ob das ein Morgenspaziergang mit deinem Hund, eine kleine HIIT-Einheit im Park oder der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad ist, entscheidest du. Tageslicht signalisiert deinem Körper, dass die Nacht vorbei ist und hilft dir, mit Power in den Tag zu starten. Die frische Morgenluft unterstützt das zusätzlich.

Du hast noch nicht genug?

Wenn du großer Fan von Strukturen und Routinen bist, kreiere dir zusätzlich eine Abendroutine. Das hilft dir, runterzukommen und Stress, der in Form von Lärm, Umweltgiften und jeder Menge Sinneseindrücke auf dich einprasselt, zu reduzieren.

Hier bietet es sich an alte Routinen zu ersetzen:

Du hast nun jede Menge Input erhalten. Doch welche der Tools sind am effektivsten? Die Auswahl fiel uns nicht leicht, aber Fokus ist alles. Daher nun unsere Top 5, die nicht nur deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auf ein neues Level bringen, sondern zudem auch noch kostenlos sind und für die du kaum Zeit investieren musst. Einige davon haben wir bereits ein paar Mal erwähnt – jetzt erfährst du, warum du sie unbedingt ausprobieren solltest!

Kalte Duschen, Eisbaden oder kurze Winterspaziergänge in leichter Kleidung zählen aus mehreren Gründen zu den Top-Hacks in der Biohacking-Welt. Vielleicht kennst du Wim Hof, der mit seinen Weltrekorden bereits mehrfach bewiesen hat, das Kälte nicht krank macht (daran sind nämlich Viren und Bakterien schuld), sondern sogar vor Krankheiten schützen kann. Kältetraining:

• stärkt das Immunsystem^[2]
• verbessert die Widerstandfähigkeit und
• erhöht die Leistungsfähigkeit^[3].

Ähnlich wie intensives Training versetzt die Kälte deinen Körper vorübergehend in eine Stresssituation, infolge derer er sich anpasst und stärker wird. Auch den mentalen Aspekt solltest du nicht außer Acht lassen. Stell dir nur einmal vor, wie stolz du nach deiner ersten ausschließlich kalten Dusche sein wirst.

No-Go-Hack: Von 0 auf 100. Bereite dich langsam auf dein erstes, kurzes! Eisbad vor, indem du beispielsweise regelmäßig kalt duschst. Verzichte auf Kältetraining, wenn du krank oder erkältet bist und gehe sicherheitshalber nie allein zum Eisbaden.

#2: Intermittierendes Fasten

Mit regelmäßigem Fasten, idealerweise täglich mindestens 16 Stunden, entlastest du nicht nur deinen Verdauungstrakt. Intervallfasten verbessert die Zellregeneration und -erneuerung^[4] und steigert die Ausschüttung von Wachstumshormonen, was sowohl für deinen Muskelauf- als auch für den Fettabbau wichtig ist. Zudem verringert es das Risiko von Diabetes Typ II, vor allem in Verbindung mit einer zucker- bzw. kohlenhydratreduzierten Ernährung. Viele Biohacker berichten außerdem von mehr Fokus und Produktivität am Vormittag, wenn sie auf das Frühstück verzichten oder von besserem Schlaf, wenn sie ihre letzte Mahlzeit bereits am frühen Nachmittag einnehmen.

#3: Breathwork

Dem richtigen Atmen und Breathwork wird zunehmend Interesse geschenkt. Nachvollziehbar, da wir im Prinzip immer atmen, ohne darüber nachzudenken. Faktoren wie Stress, schlechte Körperhaltung und chronisch verstopfte Nasennebenhöhlen (zum Beispiel aufgrund von Allergien) führen zum einen dazu, dass wir vermehrt durch den Mund atmen. Zum anderen atmen wir dadurch schneller und flacher (in die Brust statt in den Bauch) als es unsere Vorfahren getan haben. Deine Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Außerdem führt die Mundatmung dazu, dass nicht genügend Sauerstoff an die Gewebe im Körper abgegeben werden kann. Die Folgen können eine verminderte Leistungsfähigkeit sowie Immunabwehr, nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) und Schnarchen sein.

Versuche also immer durch die Nase einzuatmen (am besten auch beim Sport) und Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Diese haben bewiesenermaßen einen positiven Einfluss auf dein Stresslevel^[5]. Länger aus- als einzuatmen aktiviert den Parasympathikus – ein Teil deines vegetativen Nervensystems. Dieser ist für deine Erholung und den Aufbau deiner Reserven verantwortlich und hat einen Einfluss auf dein inneres Gleichgewicht (Homöostase). Probiere einmal folgende Übung: Zähle während des Einatmens langsam bis vier und während des Ausatmens langsam bis fünf. Fällt dir das leicht, kannst du die Ausatmung weiter verlängern und bis sechs, sieben oder acht zählen.

nu3 Tipp: Viele Atemübungen kannst du unauffällig im Alltag unterbringen – während der Fahrt zur Arbeit, auf dem Weg zum Einkaufen oder beim Putzen.

#4: Meditation

Der Atem spielt auch beim Meditieren eine wichtige Rolle. Doch es geht bei diesen jahrtausendealten Achtsamkeits- und Geistesübungen um mehr, als nur still zu sitzen, zu atmen und an Nichts zu denken. Vielmehr ist das Ziel, Gefühle und Gedanken wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten und ganz im Moment zu sein. Meditation hilft dir, dich auch im Alltag und Job leichter und länger zu fokussieren, mehr Achtsamkeit für das Hier und Jetzt aufzubringen und Stress zu reduzieren.

Wenn du noch nie meditiert hast, helfen dir eventuell geführte Meditationen mit einer App oder einem Video. Alternativ kannst du auch folgendermaßen vorgehen:

• Setze dich bequem und aufrecht auf einen Stuhl oder ein Kissen.
• Atme einige Male tief ein und aus.
• Konzentriere dich auf deinen Atem und versuche dir vorzustellen, wie er in deine Lunge und deinen Körper hinein – und wieder herausfließt.
• Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, lass sie wie Wolken vorbeiziehen und konzentriere dich wieder auf deinen Atem.

No-Go-Hack: Lange Meditationen, die du nur sporadisch schaffst. Integriere eine kurze Meditation-Praxis lieber in deine Morgenroutine. Fünf bis zehn Minuten täglich genügen für den Anfang.

#5: Digital Detox

Was erstmal gar nicht so schwer klingt, kann eine echte Herausforderung sein, denn wir greifen oft aus Gewohnheit zum Smartphone oder schalten den Fernseher an. In unserer modernen Welt sind wir tagtäglich dem Einfluss von Medien und einer Informationsflut ausgesetzt. Dabei sind viele der Infos völlig irrelevant für uns als Einzelperson und haben keinen Nutzen für uns. Für eine gewisse Zeit auf digitale Medien zu verzichten, ist nicht nur ein komplett kostenfreier Hack, du wirst auch noch mit jeder Menge extra Freizeit belohnt. Die kannst du mit Freunden und Familie, in der Natur oder mit dem Ausprobieren anderer Biohacks verbringen. Integriere das Digital Detox so oft wie möglich in deinen Alltag. Wenn du einer echter Smartphone-Junkie bist, haben wir folgende Tipps:

• Verbanne dein Smartphone zunächst stundenweise aus deiner Umgebung – idealerweise die erste Stunde am Morgen und die letzte am Abend.
• Stelle das Smartphone für diese Zeiten auf Flugmodus.
• Lasse es auch einmal zu Hause, wenn du Joggen, mit dem Hund Gassi oder einfach Spazieren gehst – so nimmst du deine Umwelt viel stärker wahr.
• Verzichte einmal einen ganzen Tag, dann ein ganzes Wochenende und vielleicht sogar eine ganze Woche auf den Einfluss digitaler Medien.

Jetzt heißt es loslegen! Mit unserer Biohacking-Anleitung kannst du die Hacks nachhaltig in deinen Alltag integrieren.

Ernährung: Erhöhe dein Fastenfenster auf 14, 16 oder 18 Stunden – je nachdem wie du an Tag zwei gestartet bist.

Bewegung: Mach einen Ausflug ins Grüne und verbringe den Tag an der frischen Luft – mit dem Rad oder zu Fuß.

Digital Detox: Verzichte heute komplett auf Smartphone, Tablet & Co.

Wochenabschluss: Schaue dir am Abend deine Notizen von Tag 1 an und fühle, wie es dir heute geht. Reflektiere, welche Hacks sich besonders gut angefühlt haben und warum. Plane deine nächste Woche mit den gleichen oder neuen bzw. zusätzlichen Biohacking-Maßnahmen.

Deinen Biohacking-Wochenplan kannst du dir hier herunterladen – an der Pinnwand oder deinem Kühlschrank hast du ihn immer wieder im Blick.

Hättest du gedacht, dass Biohacking so alltagstauglich ist? Möchtest du vielleicht tiefer in das Thema eintauchen? Lass es uns in unserem Feedbackformular wissen.

Hier haben wir außerdem ein paar Buchempfehlungen für dich:

• Dave Asprey – "Super Human"
• James Nestor – "Atem"
• Kasper van der Meulen – "Mindlift: Mentale Fitness für das perfekte Mindset"
• Anja Leitz – "Better Body, Better Brain"
• Wim Hof – "Die Wim-Hof-Methode"