Kniebeugen

Der Name „Kniebeuge“ beschreibt die Übung im Grund schon adäquat: Man steht aufrecht und beugt dann die Knie, um in die Hocke zu gehen. Dabei wird der Rücken nicht gerundet oder überstreckt. Das erreicht man, indem man die Hüfte beugt und den Oberkörper nach vorne neigt. Aus der Hocke kommt man dann durch Strecken von Hüfte und Knien wieder nach oben. Im Englischen heißt die Kniebeuge „Squat“ (to squat = hocken).

Unter den Grundübungen im Krafttraining ist die Kniebeuge die Disziplin, bei der das meiste Gewicht bewegt werden kann – sogar mehr als beim Deadlift. Der Weltrekord im Kniebeugen wurde 2015 vom Russen Andrej Malanichev aufgestellt: Er absolvierte einen Squat mit 470 kg auf den Schultern!

Für diese maximale Power sorgen einerseits die großen Muskelpartien, die bei einem Squat zusammenarbeiten. Dazu kommt der sogenannte „Dehnreflex“: Der Squat wird in der stehenden Position begonnen. Geht man von dort in die Hocke, werden die Muskeln, die für das anschließende Aufstehen sorgen, zunächst unter Lasteinwirkung gedehnt. Man spricht hier von einer „exzentrischen Kontraktion“.

Während dieser Phase speichern die Muskeln und Faszien Energie, denn sie bereiten sich sozusagen s­chon auf den kommenden Moment vor, wenn sie sich wieder zusammenziehen müssen – das ist dann die „konzentrische Kontraktion“. Daneben erhält auch das neuromuskuläre System die Information, dass gleich eine Kontraktion folgt, wodurch mehr Kraft mobilisiert wird.

Es wurde nun schon mehrfach angesprochen: Squats trainieren fast den ganzen Körper. Hier siehst du, welche Muskeln genau bei einer Kniebeuge zum Einsatz kommen und für welche Bewegung sie sorgen:

• Musculus quadriceps femoris: Der „Vierköpfige Oberschenkelmuskel“ sorgt für die Streckung der Beine und wird daher auch „Beinstrecker“ genannt. Bei einem perfekten Squat liegen die Hüftgelenke auf Höhe der Kniegelenke oder tiefer („gebrochene Parallelstellung“). Das heißt: Die Beine werden relativ stark gebeugt. Entsprechend hart müssen die „Quads“ arbeiten, um sie wieder zu strecken.
• M. gluteus maximus: Der „Große Gesäßmuskel“ sorgt bei der Kniebeuge einmal dafür, dass die Beine leicht nach außen gedreht werden und die Knie über den Füßen bleiben. Daneben trägt er maßgeblich zur Streckung der Hüfte bei. Darum sind Squats eine der besten Übungen für einen knackigen Po.
• Ischiocrurale Muskulatur: Mit diesem sperrigen Namen wird die Muskulatur an der Oberschenkelrückseite beschrieben. Auch der englische Begriff „Hamstrings“ ist in Deutschland recht geläufig – genauso wie der Name „Beinbeuger“, der sich allerdings nur auf eine Funktion dieser Muskelgruppe stützt: das Beugen der Knie. Die andere Aufgabe der „Hams“ ist die Unterstützung bei der Hüftgelenksstreckung.
• M. erector spinae: Diese auf Deutsch „Rückenstrecker“ genannte Muskelgruppe verläuft entlang der Wirbelsäule und sorgt dafür, dass diese gestreckt wird bzw. bleibt.
• Bauchmuskulatur: Während der gesamten Kniebeuge muss der Rumpf stabil bleiben. Dafür sorgen eine angespannte (tiefe) Bauchmuskultur und die richtige Atemtechnik (s. u.).

Pistol-Squat

Kommen wir nun zu Kniebeugen mit Zusatzgewicht bzw. genauer: Kniebeugen mit einer Langhantel. Wenn im Kontext des Krafttrainings von „Kniebeugen“ oder „Squats“ die Rede ist, ist meist eine solche Kniebeuge gemeint.

Das Equipment

Klassischerweise verwendet man für Squats olympische Langhantelstangen mit passenden Scheiben (50 mm Bohrung). Zu Beginn der Übung liegt die Langhantel in einem „Rack“ (engl. für „Gestell“, „Ständer“). Wie auch beim Deadlift ist es bei Kniebeugen wichtig, dass man einen sicheren Stand hat. Aus diesem Grund sind sehr flache Schuhe gegenüber Schuhen mit hoher Sohle (beispielsweise Laufschuhe) zu bevorzugen. Auch barfuß zu squatten ist prinzipiell möglich. Bei sehr unbeweglichen Fußgelenken oder sehr langen Oberschenkeln können sich hingegen „Gewichtheberschuhe“ anbieten: Diese sorgen durch eine Art Keil unter der Ferse dafür, dass tiefer gebeugt werden kann.

Wie schon angesprochen ist es essenziell, dass sich die Stange strikt vertikal bewegt und die ganze Zeit genau über der Fußmitte bleibt. Um das zu gewährleisten, ist es hilfreich, sich beim Squat den geraden Stangenpfad vorzustellen, während aktiv der Mittelfuß belastet wird. Wenn gleichzeitig die Blickrichtung stimmt und der Oberkörper fest angespannt bleibt, sind die wichtigsten Kriterien für eine korrekte Ausführung erfüllt.

Dennoch: Der Squat ist eine komplexe Ganzkörperübung und muss geübt werden. Hierbei ist das Problem, dass man sich bei der Ausführung höchstens im Spiegel von vorne sieht – was übrigens gar nicht so gut ist, weil es das Gefühl für die Bewegung stört. Für eine Beurteilung einer Kniebeuge ist aber die Seitenansicht viel wichtiger. Und die hat man nicht. Suche dir also einen Trainer oder sonst jemanden mit Sachkenntnis, der deine Squats auf Richtigkeit hin überprüft – vor allem anfangs, wenn du die Bewegungen noch nicht verinnerlicht hast.

Solltest du allein trainieren (müssen), mache Videos von deinem Squat-Training, sodass wenigstens du selbst im Nachhinein von der Seite schauen kannst, dass bei deinen Squats generell alles richtig abläuft.

Anleitung Kniebeugen mit Kurzhanteln:

1. Stell dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand gerade hin. Die Arme hängen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zu deinen Beinen.
2. Dein Stand ist etwa schulterbreit, deine Füße sind leicht nach außen rotiert.
3. Dein Blick geht geradeaus.
4. Spanne die Bauchmuskulatur an.
5. Beuge nun kontrolliert die Knie und atme dabei ein.
6. Neige gleichzeitig deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass sich die Hanteln auf einer vertikalen Linie nach unten bewegen und das Gewicht weiter auf der Fußmitte lastet.
7. Sobald deine Hüfte ein wenig tiefer als deine Kniegelenke steht, kommst du wieder nach oben.
8. Am Ende der Bewegung atmest du aus.
9. Während der gesamten Bewegung bleibt dein Blick geradeaus gerichtet, deine Brust herausgestreckt und dein unterer Rücken in seiner neutralen Stellung – sprich das Gesäß schiebt nach hinten raus und es scheint, es wäre die untere Wirbelsäule leicht im Hohlkreuz.

Es gibt noch viele weitere Varianten von Kniebeugen, die wir leider nicht alle ausführlich darstellen können. Hier deshalb nur eine kurze Nennung ihrer wichtigsten Merkmale:

Goblet Squats

Eine Kettlebell oder eine Kurzhantel wird vor der Brust gehalten. Ihren Namen verdankt diese Übung der Handstellung bei der Ausführung mit einer Kurzhantel: Sie sieht aus, als würde man einen Pokal (engl. „goblet“) umfassen.

Jump Squats

Hinter diesem Namen verbirgt sich nichts anderes als der gute, alte „Hock-Streck-Sprung“: Eine Kniebeuge ohne Gewicht, deren Aufwärtsbewegung in einen Sprung mündet, bei dem die Arme über den Kopf gestreckt werden.

Pause Squats

Wie der Name schon sagt, wird bei diesen Squats eine Pause gemacht – und zwar am tiefsten Punkt. Dadurch wird der Dehnreflex vermindert bzw. ausgeschaltet und es muss extra viel Muskelkraft für die Aufwärtsbewegung mobilisiert werden.

Front Squats mit Kurzhanteln / Kettlebells

Zwei Kurzhanteln oder Kettlebells werden über dem vorderen Teil der Deltamuskeln gehalten.

Box Squats

Ähnliches Prinzip wie bei den Pause Squats: Am Ende der Abwärtsbewegung setzt man sich auf eine Box (oder sonst etwas Stabiles), wodurch sich die Muskeln teilweise entspannen. Von dort geht’s dann wieder hoch.

Zercher Squats

Die Langhantelstange wird vor dem Rumpf in den Armbeugen gehalten.

Overhead Squats

Die Langhantel wird zuerst über den Kopf gebracht – dazu gibt es mehrere Möglichkeiten. Dann wird sie dort gehalten, während die Kniebeuge ausgeführt wird.

Bulgarian Split Squats

Die Langhantel liegt in der High-bar-Position und die Kniebeuge wird hauptsächlich von einem Bein ausgeführt. Das andere Bein geht nach hinten weg, der Spann des Fußes liegt auf einer Bank o. Ä. ab.

Hackenschmidt-Kniebeuge

Bei dieser Variante wird die Langhantel mit aufrechtem Rücken hinter den Beinen nach oben und unten geführt.