Service & FAQ Search IconKostenloser Versand ab 30,00 € Search Icon15% Gutschein sichern
Neu hier? Sichere dir jetzt 15%

mit unserem Willkommensgutschein

Nur noch heute:

Hol dir 20% Sofortrabatt* in unserem Shop mit dem Gutschein: SPRING22DE

Proteinreiche Lebensmittel

Eiweißhaltige Lebensmittel

Die besten Lebensmittel mit viel Eiweiß

Inhalt

    ...content shows up after page is published.

Du suchst nach eiweißreichen Lebensmitteln und fragst dich: Was hat viele Proteine? Wir haben die besten Eiweißquellen für dich in Listen zusammengetragen. Besonders praktisch für deinen nächsten Einkauf: Alle 90 Eiweiß-Lebensmittel gibt es als Liste (PDF) gratis dazu.

Du bist auf der Suche nach Proteinen für Muskelaufbau und Diät? Hier geht's zu unserem Shop:

Was ist eine eiweißreiche Ernährung?

Bei einer proteinreichen Ernährung ist die Eiweißzufuhr erhöht und die Kohlenhydrataufnahme reduziert. Das heißt, es werden überwiegend proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze verzehrt. Die Verteilung der Makronährstoffe setzt sich bei einer eiweißreichen Ernährung daher wie folgt zusammen: Etwa 50 Prozent der täglich verzehrten Kalorien stammen aus Protein, 35 Prozent werden von Fetten geliefert und 15 Prozent von Kohlenhydraten (Nährstoffverhältnis beträgt 3:1:1).

Der Proteinbedarf ist abhängig von Körpergewicht, Geschlecht, Alter und dem Lebensstil. Für einen durchschnittlich aktiven Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht – bezogen auf das Normalgewicht.[1]

  • Bei einer normalgewichtigen Person entspricht das einer Zufuhr von 48 bis 57 g Protein pro Tag.[1][2]
  • Ältere Menschen (ab 65 Jahre) benötigen 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, das einer Proteinzufuhr von 57 bis 67 g pro Tag entspricht.[1][2]
  • Für Schwangere und Stillende ist der Bedarf ebenfalls erhöht und die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 55 bis 71 g Eiweiß pro Tag.[1][2]
  • Ausdauer- und Kraftsportler sollten täglich 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen.[3]

Grundsätzlich kannst du deinen Eiweißbedarf über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel decken.

Was sind eiweißhaltige Lebensmittel?

Eiweißhaltige Lebensmittel sind per se alle Lebensmittel, die Eiweiß enthalten – erst einmal unabhängig davon, wie viel Eiweiß das jeweilige Lebensmittel enthält. Ein Lebensmittel gilt als Eiweißquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen. Eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen beziehungsweise mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.[4]

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die besten Lebensmittel mit viel Eiweiß:

Lebensmittel Eiweißgehalt in g / 100 g Kalorien aus Eiweiß in %

Eiweißpulver (z. B. nu3 Performance Whey Protein)

74,9

82

Trockenfleisch (z. B. nu3 Beef Jerky)

51

82

51

56

29,5

20

Rinderfilet, gebraten

29,1

85

Geflügelfleisch, gebraten

28,9

90

Lachs, geräuchert

23

57

Hühnerei, gekocht

13

34

Linsen, gekocht

11,3

22

Magerquark

10,6

71

Tofu

8,1

41

Champignons, gedünstet

4,5

60

So wird der Proteinanteil berechnet

Laut Definition[4] können alle zehn der tierischen und pflanzlichen Lebensmittel als proteinreiche Lebensmittel bezeichnet werden, da der Proteinanteil mindestens 20 Prozent oder mehr beträgt. Hier ein Rechenbeispiel für Magerquark (100 g):

  • Kaloriengehalt: 61 kcal
  • Eiweißgehalt: 10,6 g
  • Ansatz: 1 g Eiweiß = 4,1 kcal
  • Eiweißgehalt in Kalorien: 10,6 g = 10,6 g * 4,1 kcal = 43,46 kcal
  • Eiweißanteil in Prozent = 43,46 kcal / 61 kcal = 0,71 * 100 = 71 %

Demnach entfallen ganze 71 Prozent des gesamten Brennwerts von Magerquark auf den Proteinanteil. Anders ausgedrückt bestehen bei Magerquark 71 Prozent der Kalorien aus Eiweiß. Folglich nimmst du beim Verzehr von 100 g Magerquark 10,6 g Eiweiß zu dir.

Tierische eiweißreiche Lebensmittel

Gute Proteinquellen sind sowohl bei tierischen als auch bei pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Tierisches Eiweiß steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Milch und Ei. Wie viel Protein in tierischen Lebensmitteln pro 100 g drin steckt, zeigt die folgende Liste.

Das sind die 10 besten tierischen Proteinquellen:

  • Trockenfleisch (51 g)
  • Parmesan (34,9 g)
  • Rohschinken (31 g)
  • Rinderfilet (29,1 g)
  • Geflügelfleisch (28,9 g)
  • Emmentaler (28,4 g)
  • Thunfisch (27,6 g)
  • Räucherlachs (23,2 g)
  • Hühnerei (13,2 g)
  • Magerquark (10,6 g)

Fleisch und Geflügel

Da Fleisch neben Fett, Sehnen und Wasser zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern besteht – die sich wiederum aus Eiweißverbindungen zusammensetzen – ist klar, dass Fleisch ein eiweißreiches Lebensmittel ist. Was den Proteingehalt angeht, spielt es dabei keine Rolle, ob es sich um Fleisch vom Rind, Hähnchen oder Schwein handelt. Im Durchschnitt enthalten 100 g Fleisch etwa 30 g Eiweiß. Dagegen weist Trockenfleisch mit bis zu 51 g Protein pro 100 g einen fast doppelt so hohen Eiweißgehalt auf.

Fisch und Meerestiere

Auch Fisch liefert dir jede Menge Protein. So enthalten 100 g geräucherter Lachs etwa 23 g Protein – bei nur 8,2 g Fett. Ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind Thunfisch, Sardellen und Meeresfrüchte wie Scampis oder Garnelen.

Milchprodukte und Eier

In der Hitliste der tierischen proteinhaltigen Lebensmittel, stehen noch vor Fisch vor allem Hartkäsesorten wie Parmesan, Reibkäse und Emmentaler. Weitere Milchprodukte wie zum Beispiel Frischkäse, Magerquark und Naturjoghurt liefern ebenfalls viel Protein. Auch der Eiweißgehalt von Ei kann sich mit gut 13,2 g pro 100 g sehen lassen. Zudem kann der Körper das hochwertige Eiweiß aus Ei nahezu komplett verwerten, was ebenso für das beliebte Frühstücksei spricht.

Ein weiteres proteinreiches Lebensmittel ist Eiweißpulver, das auf Platz 1 in der Top 12 Liste steht. Denn Eiweißpulver enthält jede Menge Molkenprotein (engl. „whey protein“) aus Kuhmilch, wodurch es sehr hohe Proteingehalte erreicht.

So viel Milchprotein steckt in den Protein Bars von nu3

  • Proteinreich: 18 g Eiweiß pro Riegel
  • Knuspriger Schoko-Protein-Snack
  • Zuckerarm & ohne Sucralose
  • Ideal für alle Naschkatzen & Fitness-Fans

Pflanzliche Proteinquellen

Auch ohne viel Fleisch, Milch und Käse kannst du dich eiweißreich ernähren. Besonders Vegetarier und Veganer wissen die große Auswahl an pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln zu schätzen. Viel pflanzliches Eiweiß ist vor allem in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide- und einigen Gemüsesorten enthalten. Vegane Produkte mit besonders viel Protein pro 100 g, haben wir in einer Liste für dich zusammengetragen.

Die Top 10 der eiweißhaltigen pflanzlichen Lebensmittel:

  • Kürbiskerne (35,6 g)
  • Erdnüsse (26,1 g)
  • Dinkelvollkornmehl (15,6 g)
  • Haferflocken (13,5 g)
  • Linsen (11,3 g)
  • Tofu (8,1 g)
  • Kichererbsen (7,4 g)
  • Champignons (4,5 g)
  • Rosenkohl (3,8 g)
  • Spinat (3,6 g)

Hülsenfrüchte und Gemüse

Hülsenfrüchte sind nicht nur wichtige Ballaststoff-Lieferanten, sondern sie versorgen dich auch mit reichlich Eiweiß. So enthalten beispielsweise gekochte Linsen bis zu 11 g pflanzliches Eiweiß pro 100 g Lebensmittel. Aber auch Erbsen, Bohnen und Soja sind reich an Protein. Daneben liefert proteinreiches Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl deinem Körper wertvolles Eiweiß. Eiweißreiches Gemüse findest du übrigens auch im Wald: Denn Steinpilze und Champignons gehören ebenfalls zu den proteinhaltigen Lebensmitteln.

Schon gewusst? In veganen Protein-Shakes stecken jede Menge pflanzliche Eiweiße aus verschiedenen Quellen. So versorgt dich der nu3 Fit Vegan Protein Shake mit mehr als 18 g Eiweiß aus Erbsen, Ackerbohnen, Reis, Mandeln und Kichererbsen.

nu3 Fit Vegan Shake

  • Liefert mehr als 18 g Eiweiß pro Portion
  • Proteinreicher Shake aus 5 pflanzlichen Quellen
  • Ohne Soja & Sucralose
  • Perfekter Drink nach dem Training

Getreide und Mehle

Neben komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten Getreideprodukte auch viel Eiweiß. Haferflocken zum Beispiel liefern circa 13 g Eiweiß pro 100 g. Des Weiteren sind auch Nussmehle wie das Mandelmehl mit 51 g Eiweiß pro 100 g gute pflanzliche Proteinquellen. Das Leinsamenmehl ist ebenfalls reich an Protein und besonders beliebt bei Backmischungen für Eiweißbrot.

Nüsse und Kerne

Zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln zählen viele Nüsse und Kerne: Pro 100 g beinhalten Kürbiskerne 35,6 g Eiweiß, Erdnüsse 26,1 g, Mandeln 25,5 g, Pistazien 23,8 g und Cashewnüsse 21,5 g. Da Nüsse und Kerne neben Eiweiß aber auch Fett enthalten, solltest du pro Tag maximal eine Handvoll (30-60 g) davon snacken.

Du liebst es zu snacken, willst aber auf deinen gesunden Fitness-Lifestyle nicht verzichten? Kein Problem – mit der richtigen Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln und einer guten Vorbereitung hast du immer einen gesunden Snack auf Tasche. Denn mit proteinreichen Snacks stillst du deinen Hunger zwischendurch, ohne Trainingserfolge zunichte zu machen.

Diese 12 Snacks sind besonders proteinreich:

-36 %
nu3 Fit Pancakes, Fertigmischung
  • Proteinreiche Backmischung für Pancakes

  • Nur 2,4 g Zucker pro Portion

  • Glutenfrei & vegan

  • Als süßer oder herzhafter Snack

4,49 € 6,99 €
Inkl. MwSt. & ggf. zzgl. Versandkosten
Ab einem Bestellwert von 30 € versenden wir in ganz Deutschland kostenlos. Bis 30 € berechnen wir 3,90 € für Verpackung und Versand.X

PDF: Eiweißreiche Lebensmittel Liste

In unserem kostenlosen PDF haben wir die 90 besten eiweißhaltigen Lebensmittel in übersichtlichen Tabellen für dich zusammengefasst. Für jedes Lebensmittel haben wir den Proteingehalt sowie die Kalorien aufgeführt. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weißt, auf welche Eiweißprodukte du setzen kannst, um ein Essen mit viel Protein zuzubereiten.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiße – auch Proteine genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht. Lebensmittel mit Protein sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen.

Im Körper tragen Proteine:

  • zu einer Zunahme an Muskelmasse,
  • sowie zur Erhaltung von Muskelmasse
  • und auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches?

Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß liegt darin, dass die Zusammensetzung und die Menge der gelieferten Aminosäuren von Lebensmittel zu Lebensmittel variieren. Dass eine Quelle besser ist als die andere, lässt sich so nicht sagen. Es empfiehlt sich vielmehr, Proteine aus möglichst beiden Quellen zu kombinieren. Denn dadurch stellst du sicher, dass du alle essentiellen Aminosäuren aufnimmst. Mischst du beide Quellen, ergänzen sich sowohl die Aminosäuren als auch die anderen Nährstoffe sehr gut. Mehr pflanzliche Eiweiße in die Ernährung zu integrieren, hat noch weitere Vorteile. Denn wer viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte isst, versorgt den Körper gleichzeitig mit wertvollen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Wie viel Eiweiß brauche ich zum Abnehmen?

Eine normalgewichtige Person benötigt circa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest du abnehmen und machst eine Diät, dann bleibt dein Proteinbedarf gleich. Bei Übergewicht ist in der Regel die Fettmasse erhöht. Eine höhere Fettmasse bedingt allerdings nicht einen höheren Bedarf an Protein. Daher benötigen übergewichtige Menschen nicht mehr Protein als normalgewichtige.[1]

Wie viel Eiweiß benötige ich für den Muskelaufbau?

Regelmäßiges Sporttreiben erhöht den Eiweißbedarf. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für aktive Menschen Eiweißmengen von 1,2 g bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du vermehrt zu eiweißreichen Lebensmitteln greifen. Denn zur Unterstützung des Muskelaufbaus (Krafttraining) wird eine höhere Eiweißmenge empfohlen.[3]

Eiweißreich essen mit diesen Rezepten

In der nu3Kitchen findest du über 100 eiweißreiche Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendbrot oder Zwischendurch. Vier Rezeptvorschläge, wie du die oben genannten Lebensmittel in leckere Gerichte verwandeln kannst, vorab hier:

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Quellen für die Nährwerte:

  • Nährwertangabe © MRI 2005-2021
  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2021): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren", abgerufen am 23. Mai 2022.
  • [2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017): "Referenzwerte Protein", abgerufen am 23. Mai 2022.
  • [3] Vgl. Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: "Sporternährung – Ernährungsempfehlungen", abgerufen am 01. Juni 2022.
  • [4] Vgl. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)
  • "PROTEINQUELLE: Die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Proteinquelle, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen."
  • "HOHER PROTEINGEHALT: Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Proteingehalt, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen."
Leona Grenzow
${store.shared.alert.message }

Dein Webbrowser wird nicht mehr optimal unterstützt. Aktualisiere deinen Browser für mehr Sicherheit, Geschwindigkeit und den besten Komfort auf unserem Shop.

Browser aktualisieren