Ausdauer trainieren & steigern

Erfahre, mit welchen Methoden du deine Ausdauer trainierst & welche Ernährung dich dabei unterstützt.

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Wer Ausdauersport betreibt, sollte sein Training entsprechend darauf abstimmen. Im Fokus stehen vor allem Durchhaltevermögen und Regenerationsfähigkeit, denn ein Marathon stellt andere Anforderungen an den Körper von Sportler*innen als ein kurzer Sprint. Welche Sportarten deine Koordination trainieren, was bei Ausdauerübungen in deinem Organismus passiert und welche Ernährung empfehlenswert ist, erfährst du jetzt.

Optimal versorgt beim Ausdauer-Workout

Wer schwitzt, verliert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wer viel Sport treibt, hat einen erhöhten Carb- und Eiweißbedarf. Im nu3 Online-Shop findest du alles, was du für dein Training brauchst.

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Die meisten verstehen unter Ausdauertraining Joggen oder Radfahren, aber das Spektrum ist viel größer. Du musst keinen Marathon laufen, wenn dir Schwimmen oder Tanzen viel mehr Freude bereiten. Wichtiger ist, dass du einen Sport ausübst, der dir Spaß macht und dich zugleich körperlich fordert. Hast du schon „Jumping Fitness“ (Training auf dem Trampolin) oder Pound  (Cardio-Work-out mit Drum-Sticks) ausprobiert? Teste gerne neue Sportarten aus, um deine Passion zu finden. Mit entsprechenden Online-Kursen kannst du Ausdauertraining sogar zuhause betreiben und Kondition aufbauen.

Ein weiterer Vorteil von Ausdauersport: Er fördert die Durchblutung. Welche Vorteile eine bessere Durchblutung hat, erfährst du im entsprechenden Artikel.

Wer gerade erst mit dem Konditionstraining beginnt, sollte es mit dem Ausdauer-Trainingsplan nicht übertreiben. Anfänger*innen raten wir beim Joggen zum Beispiel zu Zwei-Minuten-Intervallen: zwei Minuten gehen, zwei Minuten Laufen und die Laufintervall-Länge kontinuierlich steigern. Statt den zurückgelegten Kilometern spielen zunächst die Zeitintervalle eine entscheidende Rolle, in denen Atmung, Herz und Muskeln beansprucht werden. Damit dein Körper Zeit zum Regenerieren hat, jogge nicht täglich, sondern baue Pausen ein. Statt der Zielsetzung „Ausdauer verbessern in 2 Wochen“, steigere dich lieber kontinuierlich über einen längeren Zeitraum. Du kannst beispielsweise so starten:

  • In der ersten Woche drei Mal trainieren und 8 x 2 Minuten laufen (dazwischen zwei Minuten gehen)
  • In der zweiten Woche dann 6 x 3 Intervalle absolvieren
  • In der dritten Woche 6 x 4 Intervalle einplanen usw.

Du willst dein Konditionstraining lieber zuhause durchziehen? Mit entsprechenden Laufbändern oder anderen Cardio-Geräten ist auch das möglich. Versprochen: Wenn du dran bleibst, kommst du auch ans Ziel.

Die Trainingsmethoden für Ausdauer unterteilen sich in verschiedene Methoden:

Die Dauermethode

  • Belastung: kontinuierlich, bei geringer bis mittlerer Intensität, ohne Pause
  • Pulsfrequenz: relativ konstant
  • Belastungsdauer: 45 Min bis mehrere Stunden

Die Intervallmethode

  • Belastung: kurz und intensiv, im Wechsel mit (unvollständigen) Erholungsphasen
  • Pulsfrequenz: hoch und mittel im Wechsel
  • Belastungsdauer: 60 Sek bis 10 Min

Die Wiederholungsmethode

  • Belastung: sehr intensive, kurze Phasen im Wechsel mit (vollständigen) Erholungsphasen
  • Pulsfrequenz: hoch und mittel im Wechsel
  • Belastungsdauer: 20 Sek bis 8 Min

Als Faustregel aller Trainingsmethoden für Ausdauer gilt, dass du mindestens 20 Minuten aktiv in Bewegung sein solltest, dabei schwitzt und deinen Puls hochtreibst. Wichtig ist aber vor allem: Grundausdauer trainieren und verbessern klappt am besten durch regelmäßiges Training! Bleibe am Ball und bau dir am besten Blocker im Kalender ein, an denen du dein Training fest einplanst. Um dich zu steigern, kannst du sowohl die Geschwindigkeit, die Zeit als auch den Widerstand (z. B. bei einem Crosstrainer) als Maßstab nehmen und dich stetig steigern. Fang an, setze deine Ziele nicht zu hoch und werde von Zeit zu Zeit schneller oder halte länger durch – so kommst du deinem Ziel garantiert näher. Baue außerdem wo immer möglich Wege zu Fuß ein, nimm die Treppen statt den Aufzug und mache an ruhigeren Tagen einen ausgiebigen Spaziergang.

Bewegung ist jeden Tag wichtig – ein kräftezehrendes Cardio-Training solltest du hingegen nicht täglich absolvieren. Übertreibe es nicht, gönne dir Restdays und setze an Cardio-freien Tagen auf Yoga und leichte Bewegungen. Tägliches (langes!) Joggen ohne stärkendes Krafttraining belastet nicht nur deine Gelenke und Bänder, sondern lässt auch den Cortisolspiegel ansteigen. Letzteres kann den Fettabbau behindern, was wiederum dazu führt, dass du trotz Diät kein Gewicht verlierst. Mehr dazu findest du im Artikel „Warum nehme ich nicht ab?“.

Die Vorteile von zusätzlichem Kraftsport: Damit stärkst du deine Muskulatur, Sehnen, Bänder sowie Gelenke und verbrennst effektiver Fett, da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen.

Cardio vor oder nach dem Krafttraining – was ist besser?

Das hängt davon ab, welches Ziel du verfolgst. Liegt der Fokus auf deiner Ausdauer, sollten die Muskeln für intensive Trainingseinheiten noch im Stande sein, die volle Leistung abzurufen. Ist die Muskulatur bereits ermüdet, leiden Lauftechnik und Muskulatur. Aus diesem Grund ist es sinnvoller, den Ausdauerlauf vor das Krafttraining zu legen. Noch besser: Cardio und Krafttraining an unterschiedlichen Tagen absolvieren, damit weder Ausführtechnik noch Leistung leiden.

Du fragst dich, was Sportler*innen essen und wie sinnvoll Kohlenhydrate vor dem Training sind? Eine ausgewogene Ernährung ist auch bei Ausdauersportler*innen wichtig. Für viel Energie eignen sich vor allem vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, beispielsweise in Form komplexer Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Vollkornreis .

Im Zusammenhang mit sportlicher Leistung spielen Kohlenhydrate nach wie vor die Hauptrolle. Laut Studien verbessert sich die Leistung nach der Kohlenhydratzufuhr vor dem Training bei längerem, nicht aber bei kürzerem Training. Hier kannst du dir merken: Je höher die Intensität ist, desto mehr Carbs solltest du zu dir nehmen. „Hilfsmittel“ wie Koffein und Kreatin können die Leistung im richtigen Trainingsumfeld zusätzlich fördern.  

Bitte beachte bei der Ernährung für Sportler*innen auch, dass eine erhöhte Leistung auch zu einem erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf führt. Meistens hast du bei einer intensiveren Trainingseinheit aber auch automatisch mehr Hunger. Auch das Trinken darf bei keiner Sportart vernachlässigt werden – vor allem bei heißeren Temperaturen. Hier sollte Wasser immer die erste Wahl sein. Da durch den Schweiß auch viele Elektrolyte verloren gehen, solltest du auch diese wieder zuführen.

Sollte man vor dem Sport essen?

Bei der Ernährung vor dem Sport gilt: Kohlenhydratspeicher auffüllen – am besten mit einfachen Kohlenhydraten wie Reiswaffeln oder Süßkartoffeln. Bei längeren Einheiten können beispielsweise eine Banane oder eine kleine Portion Haferflocken.

Welche und wie viele Kohlenhydrate sind nach dem Training gut?

Die Ideal pro Stunde sind ca. 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate bzw. 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Da aber nicht nur Kohlenhydrate für Sportler*innen wichtig sind, kombiniere diese idealerweise mit Proteinen.

Während du rund um dein Training leicht verdauliche Kohlenhydrate präferieren solltest, kannst du im Alltag auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen. Wenn deine Sporteinheit nicht so intensiv ist oder du sogar abnehmen möchtest, solltest du es bei der Kohlenhydratzufuhr nicht übertreiben.

Wie stellt mein Körper Energie beim Ausdauertraining bereit?

Dein  Körper reagiert unterschiedlich auf verschiedene Trainingsformen.

Bei einer niedrigen Trainingsgeschwindigkeit (Ausdauertraining mit Pulsfrequenz zwischen 130 und 140) ist eine gute Sauerstoffversorgung unseres Körpers gewährleistet. Der Organismus verstoffwechselt hier zur Energiegewinnung vor allem Fette und Kohlenhydrate.

Bei schnelleren Geschwindigkeiten (Pulsfrequenz bei ca. 160) und höheren Trainingsleistungen nehmen Sauerstoffbedarf und Herzleistung zu. Da nicht mehr ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung bereitsteht, stellt der Körper komplett auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um.

Wird das Ausdauertraining weiter forciert (z. B. im Zwischen- oder Endspurt bei einer Pulsfrequenz um 170) wird Energie ohne Sauerstoff vor allem aus dem Einfachzucker Glucose gewonnen.

Ein Nebenprodukt beim Glucose-Abbau ist Laktat (Milchsäure), das sich in den Muskeln anreichert und zu muskulärer Ermüdung und einem verminderten Koordinationsvermögen führt. Je nach Trainingsstand können Sportler*innen 2 bis 60 Minuten unter anaerober Energiebereitstellung (quasi unter Sauerstoffmangel) trainieren, bis die vollkommene Erschöpfung eintritt.

Interessant: Die anaerobe Energiebereitstellung findet auch ganz zu Beginn einer sportlichen Betätigung statt. Sie kann nämlich am schnellsten Energie bereitstellen. Die Anpassung der Herz- und Lungenleistung von der anaeroben auf die aerobe Energiegewinnung dauert rund drei Minuten. Erst dann wird genügend Blut und somit ausreichend Sauerstoff für die Energiebereitstellung durch den Körper transportiert.

Du willst Ausdauersportler*in werden und deine schlechte Kondition verbessern? Es gibt kein Wundermittel, mit dem du über Nacht schnell Kondition aufbauen kannst, aber ein paar Dinge kannst du berücksichtigen:

  • Finde die passende Sportart für dich: Sei experimentierfreudig
  • Gib dir Zeit und habe Geduld
  • Setze dein Ziel realistisch – abhängig davon, wie lange du schon Ausdauertraining betreibst
  • Denke an Regenerationstage (mind. 2 pro Woche)
  • Kein Sport, wenn du krank bist!
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Proteine, Fette, Kohlenhydrate
  • Trinke ausreichend – vor allem, wenn du viel schwitzt
  • Plane dein Training fest ein
  • Suche dir ggf. einen Trainings-Buddy für noch mehr Motivation
  • Ergänze deinen Speiseplan ggf. mit Nahrungsergänzungsmitteln für Ausdauersport (z. B. Elektrolyte und Mineralstoffe wie Magnesium)
  • Mache zusätzlich zum Ausdauertraining Krafttraining

Wer schreibt hier?

Leonie hat Marketingkommunikation studiert und ist leidenschaftliche Kaffee-Trinkerin. Ihre Freizeit verbringt sie gerne mit Fitness, Marktbesuchen und dem Entdecken neuster Food-Trends. Um auch andere von gesunder Ernährung und der Liebe zum Sport zu begeistern, schreibt sie bei nu3 über ihre Herzensthemen.

Februar 07, 2023
Leonie