Liegestütze
Es gibt wohl keine Übung, die so oft falsch gemacht wird, wie Liegestütze – ironisch, denn zusammen mit Kniebeuge, Sit-up und Klimmzug gehören sie zu den prominentesten Bodyweight-Excercises. Aber nur bei korrekter Ausführung entfalten sie ihre ganze Effektivität. Erfahre hier, wie ein perfekter Liegestütz aussieht und welche Varianten es gibt! Quick Facts:
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, Schulter
Schwierigkeit: Leicht bis mittel
Kontraktionsform: Dynamisch
Benötigtes Equipment: Keines
Der Liegestütz oder englisch: „Push Up“ (wörtlich so viel wie „Hochdrücker“) ist eine Übung zur Kräftigung von Brust-, Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur. Du drückst dich dabei aus einer liegenden Position mit den Armen vom Boden weg.
Im Krafttraining gehört der Liegestütz zu den Grundübungen und wird im Training vieler Sportarten praktiziert, denn er ist sehr effektiv und benötigt kein Equipment (manche Leute benutzen spezielle Liegestützgriffe oder Kurzhanteln, aber es geht auch genauso gut ohne). Sicherlich hast du selbst in deinem Leben schon unzählige Liegestütze gemacht. Aber hast du sie auch richtig gemacht? Das erfährst du hier!
Entgegen der landläufigen Meinung ist der Liegestütz keine easy-peasy Übung mit wenig Auswirkungen auf den Muskelaufbau, die man bei der ersten Gelegenheit durchs Bankdrücken ersetzen sollte.
Im Gegenteil: Korrekte Liegestütze erfordern einiges an Kraft in Brust, Schultern und Armen sowie Körperspannung und Koordination – vor allem wenn es in die höheren Wiederholungs- und Satzzahlen geht. Auf der anderen Seite lässt sich mit Push Ups effektiv an mehr Kraft und Muskelmasse arbeiten.
Wie kommt es dann, dass der Liegestütz als läppische Anfängerübung gilt? Nun, der Mensch – oder sollte man sagen „der Mann“? – neigt sowohl zu Übertreibungen wie auch zu Selbstbetrug. So kommt es, dass viele irgendwas machen, nur keine sauberen Push Ups, und hinterher mit realitätsfernen Zahlen prahlen.
„Wie, du schaffst keine 20 … 50 … 100 Liegestütze?“ – Solche Sätze sind es, die die allgemeine Wahrnehmung verzerren und Push Ups als einfache Übung verkaufen. In den allermeisten Fällen stammen sie von Leuten, die bei korrekter Ausführung selbst keine zwei Dutzend Liegestütze schaffen – von dreistelligen Zahlen ganz zu schweigen.
Denn ein korrekter Liegestütz
- wird kontrolliert ausgeführt: Ab- und Aufwärtsbewegung dauern jeweils mindestens 1 Sekunde.
- hat den größtmöglichen Bewegungsumfang: Bei einem perfekten Liegestütz küsst die Brust den Boden – alles über parallel zum Boden stehenden Oberarmen ist inakzeptabel.
- hat eine saubere Form, wie unten erläutert.
Leider sind auch vermeintliche „Pros“ nicht vor schlechter Technik gefeit: Wenn man im Internet nach dem „Weltrekord in Liegestützen“ sucht, findet man nicht nur viele Zahlen, sondern auch einige Videos. Klassische Liegestütze „aus dem Lehrbuch“ sieht man in diesen aber nicht. Auch hier scheinen Wiederholungszahlen, die (auf dem Papier) beeindrucken, wichtiger zu sein als gute Technik, was die entsprechenden Rekorde wiederum zweifelhaft macht.
Wenn du den maximalen Benefit für dein Training willst, solltest du nicht den Fehler machen, die Form hintenanzustellen. Denn nur mit einer sauberen, kontrollierten Bewegung über die gesamte „range of motion“ hinweg forderst du alle beteiligten Muskeln gleichermaßen und baust bestmöglich Kraft auf.
Auch bei den in den sozialen Netzwerken beliebten „Push Up Challenges“ stehen die Wiederholungszahlen im Vordergrund – schließlich geht es darum, nach einer bestimmten Anzahl von Tagen soundso viele Liegestütze mehr zu schaffen.
Grundsätzlich ist gegen motivierende Challenges natürlich nichts zu sagen: Wenn sie dir dabei helfen dranzubleiben, ist das wunderbar. Stelle aber sicher, dass die Wiederholungszahlen wirklich dir und deiner Form folgen und du nicht andersherum irgendwie versuchst, auf die Zahlen aus der Tabelle zu kommen – no matter how.
Hier noch einmal ein Überblick über die vier Muskelpartien, die durch alle Liegestütz-Varianten mehr oder weniger stark gefordert werden:
Brustmuskeln
Der Große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) zieht unter anderem den Arm nach vorne. Er leistet die Hauptarbeit bei einem Push Up.
Trizeps
Der Dreiköpfige Armmuskel (M. triceps brachii) sitzt an der Rückseite des Oberarms und sorgt für die Streckung des Ellenbogengelenks. Je enger die Hände beim Liegestütz beieinanderstehen, desto stärker arbeitet der Trizeps mit.
Schultermuskeln
Der vordere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus) hilft dem Brustmuskel beim Zug am Oberarm. Die Muskeln des Schultergürtels fixieren das Schulterblatt während des Liegestützes bzw. schieben die Schultern nach vorne und hinten. Die tieferen Schultergelenkmuskeln (Rotatorenmanschette) justieren die (Ober-)Arme mit.
Rumpfmuskulatur
Vor allem die tiefer liegenden Bauchmuskeln stabilisieren während des Push Ups den Rumpf und sorgen für ein gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf.
Wie schon angesprochen, sieht man beim Push Up die wildesten Ausführungen. Vergiss es! Wir erklären dir zunächst, wie der klassische Liegestütz aussieht. Danach zeigen wir dir einige sinnvolle Varianten, die verschiedene Trainingsreize setzen.
Klassischer Liegestütz
Die Startposition für den klassischen Liegestütz:
- Du liegst mit gestreckten Beinen auf dem Bauch.
- Die Füße stehen dicht beieinander und sind angezogen, sodass du auf Zehen und Fußballen „stehst“.
- Die Hände befinden sich direkt neben dem Brustkorb.
- Die Unterarme stehen senkrecht.
- Die Finger zeigen nach vorne, die Ellenbogen nach hinten.
- Die Schultern sind zurückgezogen.
- Der Blick ist zum Boden gerichtet.
Jetzt geht’s hoch:
- Atme ein und spanne Bauch-, Po- und Rückenmuskeln an.
- Drücke dich aus den Armen nach oben und atme dabei aus.
- Die Schultern wandern mit nach vorne.
- Achte darauf, dass Beine, Rücken und Hals auf einer Linie bleiben, indem du die Spannung in Rump und Po aufrechterhältst.
Und wieder runter:
- Beuge die Ellenbogen, ziehe die Schultern zurück und gehe mit der Brust kontrolliert Richtung Boden.
- Atme dabei ein.
- Stoppe, wenn die Oberarme parallel zum Boden oder tiefer stehen (und drücke dich wieder hoch).
Viele Fitness-Experten und Personal-Trainer weisen darauf hin, dass die Unterarme bei einem korrekten Liegestütz senkrecht stehen müssen, damit die Zielmuskeln optimal arbeiten und zu große Spannungen in den Schulter- und Ellenbogengelenken vermieden werden.
Auch wenn dieser Hinweis prinzipiell richtig ist, darfst du nicht versuchen, ihn zu 100 % umzusetzen, denn anatomisch ist es nicht möglich, für vollkommen senkrechte Unterarme während des gesamten Liegestützes zu sorgen: Die Unterarme sind entweder in der oberen oder in der unteren Position ein wenig schräg.
Du solltest die senkrechte Stellung in der unteren Position wählen, denn hier muss das Ellenbogengelenk entlastet werden. Achte dafür darauf, dass deine Arme in der oberen Position ein wenig nach vorne gekippt sind, sprich deine Schultern etwas über deine Hände hinausragen. Sofern sich deine Füße nicht mitbewegen, „landen“ deine Unterarme am tiefsten Punkt dann ziemlich genau in der Senkrechten.
Übrigens: Manche Menschen klagen über schmerzende Handgelenke bei Liegestützen. Als erste Maßnahme kann es da helfen, wenn man die Finger weit spreizt, denn das verteilt den Druck auf eine größere Fläche. Hilft das nicht, empfehlen sich spezielle Liegestützgriffe. Oder man verwendet etwas größere Kurzhanteln mit einem kugelförmigen oder eckigen Gewicht (verhindert, dass sie zur Seite wegrollen).
Liegestütze für Anfänger
Dass Liegestütze nicht so einfach sind, wie es immer heißt, sollte mittlerweile klar sein. Was also tun, wenn du keine schaffst? Dann musst du Liegestütze lernen, indem du langsam auf sie hinarbeitest. Dabei setzt du besser nicht auf sog. „Frauen-Liegestütze“, also Liegestütze auf den Knie, denn mit ihnen verinnerlichst du die spätere Technik nicht.
Besser ist folgende Vorgehensweise: Du arbeitest dich aus einer steilen Position kontinuierlich nach unten bis in die schlussendliche Waagerechte vor. Mit anderen Worten: Deine Hände befinden sich anfangs erhöht und wandern dann immer weiter Richtung Boden.
- Such dir eine Kante oder Fläche auf einer Höhe, die deinem Niveau entspricht. Du kannst einen Tisch nutzen, ein Bett, eine Parkbank oder sonst etwas. Hauptsache die nötige Stabilität ist gegeben und die Höhe passt zu deinem Niveau. Im Zweifelsfall machst du anfangs Liegestütze an der Wand. Du solltest 12-15 saubere Liegestütze ausführen können.
- Mache nun 3 Mal die Woche 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollten 1 bis 2 Minuten Pause liegen, zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden.
- Nach 3-5 Trainingseinheiten suchst du dir eine neue Stelle, die so tief liegt, dass du nun dort 12-15 saubere Liegestütze schaffst.
- Trainiere dort nach demselben Plan weiter und wandere so immer tiefer, bis du auf dem Boden angekommen bist.
- Beachte, dass die Ellenbogen bei den steilen Positionen natürlich nicht senkrecht zum Boden stehen, sondern senkrecht zu einer gedachten Linie von deinen Zehen zu deinen Händen.
Geduld zahlt sich aus
Wenn du diesen Trainingsplan gewissenhaft umsetzt, wirst du deinen ersten Liegestütz auf dem Boden natürlich schon ausführen können, bevor du mit dem ganzen Programm unten angekommen bist, denn dieses rückt ja mit mehreren aus 10 Wiederholungen bestehenden Sätzen vor.
Da ist es natürlich verlockend, bei der ersten Gelegenheit die schrägen Varianten zu skippen und nur noch „richtige“ Liegestütze zu machen, selbst wenn es nur eine Hand voll sind. Aber ist das sinnvoll? – Nein! Denn wofür machst du Liegestütze überhaupt? Sicher nicht als Selbstzweck, sondern um schnell Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen.
Und beides tust du am besten, wenn du die oben genannte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausführst. Ein, zwei Liegestütze bringen dich dementsprechend nicht wirklich weiter. Solange du noch nicht mehr als 10 Liegestütze auf dem Boden schaffst, ist es also klüger, weiterhin schräge Push Ups zu machen. Das dient deinen Zielen mehr. Und früher oder später wirst du ja ohnehin mit richtigen Liegestützen trainieren können.
Breite Liegestütze
Bei breiten Liegestützen liegen die Hände mehr als schulterbreit auseinander, das heißt der Winkel zwischen Rumpf und Oberarm wird größer. Je weiter die Arme auseinanderwandern, desto mehr Arbeit übernimmt der Große Brustmuskel und desto weniger der Trizeps, da sich die Beugung des Ellenbogengelenks reduziert.
Da der Große Brustmuskel weitaus kräftiger als der Trizeps ist und dazu der Bewegungsumfang bei dieser Variante kleiner ist, sind breite Liegestütze leichter als die klassischen. Zu breit sollten die Hände aus folgenden Gründen nicht auseinanderstehen:
- Der Große Brustmuskel zieht den Oberarm nach vorne (s. u.). Sind die Hände sehr weit auseinander, findet dieser Zug nach vorne aber kaum noch statt, da die Arme schon vorher gestreckt sind – entsprechend wenig wird der Brustmuskel absolut gesehen aktiviert.
- Wenn die Unterarme am tiefsten Punkt des Liegestützes senkrecht stehen sollen, ist ein größerer Handabstand gleichbeutend mit einem größeren Oberarm-Rumpf-Winkel. Nähert sich dieser Winkel aber der Marke von 90° ("T-Stellung" der Arme), wird das Schultergelenk stark belastet, da sich der Spalt zwischen Oberarmknochen und Schulterdach verengt und die dort verlaufenden Sehnen eingeklemmt werden (Impingement). Achte also drauf, maximal mit einem Oberarm-Rumpf-Winkel von 75° zu trainieren – das gilt übrigens ebenso fürs Bankdrücken.
Enge Liegestütze (Diamond Push Ups)
Die Hände können auch enger als schulterweit zusammenliegen: Wenn du dich aus dem klassischen Liegestütz hochgedrückt hast, spreizt du beide Daumen ab. Dann rotierst du die Arme leicht nach innen und rückst mit den Händen zusammen, bis sich beide Daumen und beide Zeigefinger berühren. Die dadurch entstandene Diamantform zwischen den Händen hat dieser Übung ihren Namen gegeben.
Bei der Bewegung geht die Brust zum Diamanten. Dafür müssen die Arme maximal gebeugt werden. Entsprechend heftig werden die Trizepse bei dieser Variante des Push Ups gefordert.
Liegestütze mit erhöhten Füßen
Wenn du den Fokus auf die Schultermuskulatur verschieben willst, sind Liegestütze mit erhöhten Füßen das Mittel der Wahl. Such dir eine Erhöhung, die zu deinem Leistungsniveau passt – das kann ein dickes Buch sein, eine Treppenstufe oder das Sofa (das Ganze gipfelt im Handstand-Push Up).
Je höher sich die Füße befinden, desto mehr werden der obere Anteil des Großen Brustmuskels und die Deltamuskeln trainiert. Für letztere gilt außerdem: Bei einer engen Handstellung kommen hauptsächlich ihre vorderen Anteile zum Zug, bei weiterer Handstellung kommen dann noch die mittleren Anteile dazu – zulasten des Brustmuskels.
Aber egal, welche Variante du machst: Achte in jedem Fall auf einen stabilen Rumpf und einen geraden Rücken.
Tiefe Liegestütze
Da alle Liegestütze so tief wie möglich ausgeführt werden sollten, müsste man hier eigentlich von „extra tief“ sprechen: Such dir zwei gleich dicke Bücher, zwei gleich hohe kleine Kästen, drei gleich hohe Stühle – zwei für die Hände, einen für die Füße – oder etwas Vergleichbares, was dein Gewicht tragen kann.
Postiere deine zwei Gegenstände etwas mehr als schulterbreit auseinander und nutze sie während der Liegestütze als Unterlage für deine Hände. So kannst du deinen Rumpf extra tief absenken. Das verlängert den Bewegungsumfang noch einmal und sorgt dafür, dass du aus dich aus einer starken Dehnung von Brust und Schulter herausdrücken musst – Muskelkater garantiert!
Liegestütze mit abgesenkter Schulter und mit Ball
Mache einen Liegestütz, bei dem du eine Schulter bis zum Boden absenkst, während die andere so hoch wie möglich bleibt. Diese Variante fordert durch die Drehung des Rumpfes verstärkt die stabilisierende Bauchmuskulatur. Außerdem ist sie gut geeignet, um neue Reize für die Arm- und Schultermuskulatur zu setzen.
Das gleiche Prinzip wirkt bei den Liegestützen mit Ball: Postiere eine Hand auf einem festen Ball. Gehe mit der Schulter auf dieser Seite bis diesem Ball herunter, mit der anderen hingegen bis zum Boden.
Eine weitere Variante mit Ball: Beginne wie gerade beschrieben mit einer Hand auf dem Ball und der anderen daneben. Drücke dich dann so hoch, dass du die zweite Hand ebenfalls auf dem Ball postieren kannst. Lasse sie dort und setze nun die andere Hand neben den Ball. Mach einen Push Up und wiederhole den Handwechsel.
Du kannst den Handwechsel auch vollziehen, indem du den Ball nach dem Hochdrücken auf die andere Seite rollst, während du im Stütz bleibst. Auch enge Liegestütze können super auf einem Ball ausgeführt werden.
Liegestütze mit Abstoßen
Für mehr Schnellkraft können Push Ups mit Abstoßen vom Boden ausgeführt werden. Drücke dich vom tiefsten Punkt explosionsartig nach oben, sodass deine Hände am obersten Punkt, wenn die Arme gestreckt sind, den Kontakt zum Boden verlieren. Versuche dabei so hoch wie möglich zu kommen – gute Athleten können in die Hände klatschen, sehr gute machen das hinter dem Rücken. Denn anschließenden „Fall“ federst du aus den Armen ab, nachdem zuerst deine Fingerspitzen und dann deine Handflächen Kontakt mit dem Boden aufgenommen haben.
Tipp, wenn du noch nicht der/die Fitteste bist: Stoß dich von einer erhöhten Kante oder einem Geländer ab, um deine Schnellkraft in Sätzen mit vielen Wiederholungen zu trainieren.
Du kannst das Abstoßen auch mit dem Ball kombinieren: Setze eine Hand auf den Ball, die andere daneben. Stoße dich nun so weit zur Seite ab, dass du die Hand auf dem Ball wechseln kannst.
Liegestütze auf Knöcheln oder Handgelenken
Die Variante für Kampfsportler: Mache die Liegestütze nicht auf den Handflächen, sondern nur auf den Knöcheln der Zeige- und Ringfinger, denn diese beiden Knöchel sind es, die bei einem Schlag auftreffen (sollten). Wenn du das regelmäßig auf harten Untergründen machst, härtet das die Knöchel ab. Außerdem wird die Stabilität der Handgelenke beim Schlag verbessert. Fortgeschrittene führen die Liegestütze zusätzlich mit Abstoßen aus.
Zur Kräftigung der Handgelenke machen manche Kampfsportler auch Liegestütze auf dem Handrücken. Wie sinnvoll das im Kontext der jeweiligen Sportart ist, sei dahingestellt. Für den Otto-Normal-Sportler gibt es auf jeden Fall keinen Grund, die Handgelenke diesem Stress auszusetzen, zumal es sich auf jeden Fall nachteilig auf die Kraftübertragung beim Liegestütz auswirkt. Auch von Liegestützen auf den Fingerspitzen ist dringend abzuraten.
Einarmige Liegestütze
Die Champions-League der Liegestütze und sicherlich keine Übung, die du von jetzt auf gleich in deinen Trainingsplan aufnehmen kannst - selbst wenn du schon gut trainiert bist. Dafür ist die Haltung zu ungewohnt und die Übung zu hart. Nein, einarmige Liegestütze muss man lernen. Am besten arbeitest du dich dabei wie oben bei den "Anfänger-Liegestützen" beschrieben aus einer steilen Haltung bis in die Waagerechte vor.
Anleitung Einarmige Liegestütze:
- Drück dich in den klassischen Liegestütz.
- Wandere mit den Händen enger als schulterbreit zusammen.
- Rücke die Füße weiter als schulterbreit auseinander und stemme sie fest in den Boden.
- Nehme eine Hand auf den Rücken und spreize die Finger der anderen.
- Verlagere dein Gewicht auf die Außenseite der Stützhand.
- Atme ein und baue größtmögliche Körperspannung auf.
- Beuge nun den Stützarm so weit wie möglich.
- Halte dabei den Ellenbogen eng am Körper und die Schulter stabil.
- Aus der tiefsten Position stemmst du dich ausatmend wieder nach oben.
- Halte währenddessen deinen Körper in seiner gedrehten Lage.
Full Planche Push Up
Einarmige Liegestütze sind schon sehr beeindruckend, aber "Full Plange Push Ups" sind spektakulär, denn bei ihnen sind die Beine in der Luft - nur die Hände haben Kontakt zum Boden. Ja, das geht! Wir sparen uns aber mal eine „Anleitung“, denn wenn du diese Art von Liegestützen machen willst, musst du dafür einiges mehr tun, als nur x Schritte zu befolgen. Wie der Calisthenics-Crack Austin Dunham in dem Youtube-Video erklärt, hat er selbst 1,5 Jahre gebraucht, bis er sie konnte. Willst du sie lernen? Dann hat Dunham paar Tipps für dich.
Du bist noch auf der Suche nach weiteren effektiven Übungen für den Muskelaufbau? Dann haben wir etwas für dich: Damit du auch zu Hause trainieren kannst, bieten wir drei Trainingspläne (als PDF) für Anfänger, Fortgeschrittene und Pros kostenfrei an.
