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Intermittierendes Fasten

Intervallfasten – Alles, was du wissen musst

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Heil-, Saft-, Wasser-, Basenfasten und nun auch noch Intermittierendes Fasten (kurz: IF). Letzteres erfreut sich zunehmender Beliebtheit, auch in der Fitness-Szene. Doch warum eigentlich? Ist Intervallfasten gesund, die perfekte Abnehm-Methode oder nur einer von vielen Ernährungshypes, der bald wieder vergessen ist? Und was steckt eigentlich genau dahinter? Diesen Fragen wollen wir auf den Grund gehen.

Du möchtest das Intervallfasten gern ausprobieren, aber weißt nicht, wie du das Ganze angehen sollst? Dann bist du hier genau richtig. Hier findest du alle nötigen Infos, jede Menge Tipps sowie unkomplizierte Rezepe für den Einstieg.

Beim Fasten geht es darum, auf Nahrung bzw. Energiezufuhr zu verzichten. Im Gegensatz zum Heilfasten oder anderen altbekannten Fastenmethoden dauert der Verzicht beim Intervallfasten aber nicht mehrere Tage oder gar Wochen an. Es wird nur kurz gefastet, aber dafür regelmäßig. Im Laufe der Zeit haben sich verschiedene Intervallfasten-Methoden etabliert. Am beliebtesten sind das 16 Stunden Fasten, die 5:2 Methode und die sogenannte OMAD-Diät (One Meal a Day).

5:2 Methode

Bei dieser Art des Teilfastens wird an fünf Tagen normal gegessen und dann zwei Tage gefastet bzw. die Kalorienzufuhr auf maximal 500 Kilokalorien bei Frauen und 600 Kilokalorien bei Männern beschränkt.
Diese sollten vor allem mit eiweißhaltigen Lebensmitteln aufgenommen werden, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Intervallfasten 16:8

Die wohl beliebteste Art des Intervallfastens: Auf 16 Stunden Fasten folgt ein Essensfenster von acht Stunden. Ob du lieber aufs Frühstück oder aufs Abendessen verzichtest, bleibt dir überlassen und kann deinem Tagesablauf angepasst werden. Wichtig ist vor allem, dass du innerhalb der Fastenperiode keine Kilokalorien zu dir nimmst. Das heißt, neben dem Nahrungsverzicht gilt es, auch auf die Getränkeauswahl zu achten: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee oder auch kalorienfreie Soft-Drinks stehen dir zur Verfügung. Letztere sollten allerdings nur in Maßen zum Einsatz kommen.

OMAD

Intermittierendes Fasten für Fortgeschrittene – nur eine Mahlzeit am Tag. Das erhöht die tägliche Fastenzeit auf etwa 23 Stunden und ist ideal für alle, die Gefallen am 16:8 Fasten gefunden haben und kein Problem mit großen Portionen haben.
Ebenso wie bei der 16:8 Methode sollte während der Fastenzeit keine Energie zugeführt werden. Das bedeutet aber auch, dass mit nur einer Mahlzeit der Tagesbedarf an Kilokalorien gedeckt werden muss.

  • Der Körper wechselt nicht in den "Hungermodus":

    Da die Fastenzeit nicht mehrere Tage oder gar Wochen anhält, wechselt der Körper nicht in den Energiesparmodus und fährt somit den Energiebedarf nicht herunter. Im Gegensatz zum längeren Nahrungsverzicht kommt es hier also zu keinem automatischen Jojo-Effekt, wenn du Gewicht verlierst.

  • Entlastung für den Organismus:

    Der Nahrungsverzicht entlastet nicht nur deinen Darm. Ist der Körper weniger mit Verdauung beschäftigt, kann er sich der Regeneration und Zellerneuerung widmen. Das soll nicht nur die Lebensdauer verlängern, sondern auch degenerativen Krankheiten vorbeugen1 und die Darmgesundheit verbessern.

  • Vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen (HGH):

    HGH steht für Human Growth Hormone und hat unter anderem Einfluss auf die Proteinsynthese (wichtig für Muskelaufbau und -erhalt) und der Freisetzung von Triglyceriden aus den Fettzellen (also für eine gesteigerte Fettverbrennung). Die Folge: Abbau von Körperfett bei Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau. Krafttraining vorausgesetzt.

  • Gesteigerte Insulinsensitivität:

    Ständiges Snacken bedeutet auch ein ständiger Anstieg des Blutzuckerspiegels (vor allem bei zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln), wodurch jedes Mal Insulin ausgeschüttet wird, damit der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Dieses ständige Auf und Ab lässt die Zellen unempfindlich gegenüber Insulin werden und das Risiko für Diabetes Typ II steigt. Intermittierendes Fasten kann dem entgegenwirken. Hast du bereits Diabetes kann sich das Intervallfasten positiv darauf auswirken – das solltest du aber immer mit deinem Arzt absprechen.

  • Dauerhaft & überall umsetzbar:

    Intervallfasten ist immer und überall möglich. An Feiertagen oder im Urlaub gönnst du dir kulinarisch vielleicht mal etwas mehr als im alltäglichen Leben und das ist auch vollkommen in Ordnung. Intervallfasten kannst du aber dennoch beibehalten und deinen Organismus damit ein wenig entlasten.

  • Mehr Freizeit:

    Ja, auch das ist ein Vorteil. Durch den Verzicht auf Frühstück oder Abendessen hast du nun Zeit für eine extra Yoga-Einheit, einen Spaziergang oder einfach eine zusätzliche Mütze Schlaf. Hauptsache es tut dir gut.

 

1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

Auf die Frage „Was darf ich beim Intervallfasten essen?“ gibt es nicht die eine richtige Antwort. Grundsätzlich darfst du alles essen. Für deine Gesundheit, ein gutes Körpergefühl und Power im Training und Alltag ist auch hier eine gesunde, vitalstoffreiche Ernährung zu empfehlen.

Do‘s Don‘ts

Viel (grünes) Gemüse

Zu wenig Vitamine & Mineralstoffe aufnehmen

Unverarbeitete Lebensmittel im Sinne von Clean Eating

Viel Fast Food, zucker- & fettreiche Snacks, Süßigkeiten

Satt essen

Zu viel essen

Vor dem Essenfenster trainieren

Zu wenig Bewegung

Alkohol & kalorienhaltige Getränke während der Fastenphase

In Verbindung mit Intervallfasten fällt auch immer wieder man das Wort "Diät". Auch, wenn mit Diät hier die eigentliche Wort-Bedeutung „Lebensweise“ oder im weitesten Sinne „Ernährungsweise“ gemeint ist, steht es außer Frage, dass man mit Intervallfasten abnehmen KANN. Allein die Tatsache, dass du beim Intervallfasten meist nur zwei- bis drei- statt vier- bis fünfmal isst, führt meist dazu, dass weniger Kalorien aufgenommen werden. Hinzu kommen eine bessere Fettverbrennung durch die verringerte Insulinausschüttung und die vermehrte Bildung von HGH. Genau deshalb häufen sich Intervallfasten-Erfahrungsberichte, in denen von Fettabbau ohne Kalorienrestriktion gesprochen wird. Und eine gewisse Zeit auf Essen zu verzichten, scheint vielen allgemein leichter zu fallen als die Menge an Nahrung zu reduzieren bzw. die Auswahl der Lebensmittel zu verändern.

Es lassen sich also hinsichtlich einer Körpergewichtsreduzierung ohne Jojo-Effekt mit dem Intervallfasten durchaus gute Erfolge erzielen. So hat auch der bekannte TV-Doktor Dr. Eckart von Hirschhausen mit dieser Methode zwanzig überschüssige Pfunde verloren, weshalb das Intervallfasten auch als Hirschhausen-Diät bekannt ist. Wie viel du mit Intervallfasten abnehmen kannst, ist natürlich auch davon abhängig, wie deine Ausgangssituation ist. Zusammen mit einer nährstoffreichen Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln sowie viel Sport und Bewegung kann das Intervallfasten die ideale Umstellung in eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise sein.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das merkst du auch, wenn du mit dem Intervallfasten startest. Hast du bisher immer neun Uhr morgens gefrühstückt, wirst du zu Beginn auch genau zu dieser Zeit hungrig sein. Dein Körper ist darauf konditioniert. Du musst dich also erstmal an deine neue Ernährungsweise gewöhnen. Damit du nicht gleich wieder das Handtuch wirfst, folge unseren Tipps:

Langsam starten

Fällt es dir zunächst schwer 16 Stunden zu fasten, beginne mit kürzeren Fastenperioden und steigere dich kontinuierlich bis du mindestens 16 Stunden problemlos ohne Nahrung und Energie auskommst. Vielleicht wirst du irgendwann sogar zur OMAD-Methode wechseln.

Integriere das IF in deinen Alltag

Deine Ernährung muss zu dir passen und darf deinem Alltag nicht in die Quere kommen. Finde für dich heraus, welche Form des Intervallfastens sich gut anfühlt bzw. welches Zeitfenster sich problemlos in deinen Tagesablauf integrieren lässt. Wenn du also abends gern mit Freunden oder Familie kochst, wird es dir schwer fallen, ab sofort das Abendessen zu streichen.

Probier‘s mit Low Carb

Auch das noch, denkst du dir? Eine kohlenhydratarme oder sogar ketogene Ernährung ist nicht umsonst so beliebt bei überzeugten Fastenprofis. Eine kohlenhydratarme Ernährung hält den Blutzucker stabil und beugt damit (Heiß)Hunger vor. Wenn du zum Mittag Gemüse, eine gute Proteinquelle (Fleisch, Fisch oder Tofu) mit Avocado, Hanföl, oder anderen hochwertigen, gesunden Fetten kombinierst statt Nudeln mit Bolognese-Sauce zu essen, beugst du nicht nur dem altbekannten Mittagstief  vor, sondern bist auch länger satt und ersparst dir den (süßen) Snack am Nachmittag. 

Bulletproof Coffee am Morgen

Wenn es dir morgens einmal besonders schwer fällt, zu fasten oder du das Gefühl hast, du benötigst dringend Energie, trinke am besten einen Bulletproof Coffee. Statt Milch und Zucker kommen hier Butter und/oder Kokosöl zum Einsatz. Das unterbricht zwar theoretisch das Fasten, da aber die Aufnahme von reinem Fett keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat und keine Insulinausschüttung triggert, ist diese Art von Kaffee erlaubt.

Sei flexibel, aber versuche durchzuhalten

Setz dich nicht unter Druck, falls es mal nicht passt. Wenn du also am Wochenende mal zum Frühstück eingeladen bist, musst du nicht absagen. Das heißt aber nicht, dass du bei jeder Gelegenheit Ausnahmen machen sollst. Oft essen wir auch nur aus Gewohnheit und nicht, weil wir Hunger haben. Ab und zu musst du hier also ein bisschen Disziplin beweisen.

Vor allem, wenn du es gewohnt bist, viel zu snacken oder viele kleine Mahlzeiten einzunehmen, kann das Intervallfasten für Anfänger ein paar Hürden mit sich bringen. Hier lohnt es sich, am Anfang genau festzulegen, wann du was isst. Ein Intervallfasten-Tagesplan mit Verzicht aufs Frühstück könnte beispielsweise so aussehen:

7 Uhr:

Aufstehen, 1 – 2 Gläser Wasser und nach Bedarf ein Tasse schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee trinken.

7.30 Uhr:

20 min Yoga, eine Runde mit dem Hund oder gleich ein richtiger Power Walk. Du wirst wach und aktivierst deinen Stoffwechsel. 

8 – 12 Uhr:

Trinke jede Stunde ein Glas Wasser.

12 Uhr:

Zeit für das Fastenbrechen und Mittagessen. Die beste Wahl ist eine große Portion grünes Gemüse mit gebratenem Lachsfilet, Avocado und einem Löffel Hanfsamen on top. Wenn noch Platz für ein Dessert ist, sättigt ein Becher griechischer Joghurt mit frischen Beeren und ein paar Walnüssen zusätzlich.

13 – 17 Uhr:

Trinke jede Stunde ein Glas Wasser.

17 Uhr:

Ein Workout steht an. Konventionelles Krafttaining oder ein schnelles, intensives HIIT-Workout lassen deine Muskeln brennen. Ein Espresso vorab wirkt wie ein natürlicher Workout-Booster.

19 Uhr:

Abendessen: Auch hier gilt: Viel Gemüse und hochwertige Proteinquellen sind die Basis. Wenn du auf Kohlenhydrate nicht verzichten möchtest, ist nach dem Training der ideale Zeitpunkt. Bevorzuge aber dennoch langkettige Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten und meide Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel.

Ab 20 Uhr:

Wasser und Tee begleiten dich durch den Abend. Wie wäre es mit einer Tasse nu3 Chill Down Kräutertee?  

Intervallfasten: Wie lange darf ich das praktizieren?

Im Gegensatz zum „normalen“ Fasten kannst du das Intervallfasten dauerhaft machen. Umso länger du es durchziehst, umso mehr wirst du dich daran gewöhnen und die Vorteile dieser Ernährungsweise spüren.

Ist Intervallfasten für Frauen sinnvoll?

Definitiv. Aber: Frauen werden ganz anders (und auch in größerem Umfang) von ihren Hormonen beeinflusst als Männer. Im Laufe des weiblichen Zyklus schwankt der Hormonhaushalt, die Leistungsfähigkeit, das Hungerempfinden und und und. Das alles hat natürlich Einfluss auf das Essverhalten. Hier kommen wir wieder auf die Punkte „langsam starten“ und „flexibel bleiben“ zurück. Und wenn du auch nach längerer Gewöhnungsphase dem Intervallfasten nichts abgewinnen kannst oder dich müde und schlapp fühlst, ist es vielleicht auch einfach nichts für dich.

Was soll ich beim Intervallfasten essen?

Auch wenn das Intervallfasten allein viele Vorteile mit sich zu bringen scheint, sollte die Qualität deiner Lebensmittel nicht außen vor gelassen werden. Der Körper benötigt ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Fett. Deshalb sollte deine Ernährung möglichst auf Gemüse, hochwertigen Proteinquellen und gesunden Fetten (nicht zu vergessen sind Omega-3 Fettsäuren) basieren. Kohlenhydrate sind vor allem in Form von Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Vollkornprodukten zu empfehlen.

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Während der Fastenzeit solltest du keine kalorienhaltigen Getränke zu dir nehmen. Deshalb sollte die Wahl in erster Linie auf Wasser und Tee fallen. Kaffee ist erlaubt, aber ohne Milch und Zucker. Notfalls kannst du hier auf kalorienfreie Süße (z.B. Erythrit) zurückgreifen. Alkohol, Saft und zuckerhaltige Soft-Drinks sind absolute No-Gos und würden das Intervallfasten unterbrechen.

Intervallfasten & Sport - Passt das zusammen?

Sport und ausreichend Bewegung sind immer wichtig, unabhängig von der Ernährungsweise. Beim intermittierendem Fasten trainierst du optimalerweise vor der Essensperiode, also am besten morgens auf nüchternen Magen. Eventuell ist das ungewohnt für dich und fühlt sich erstmal komisch an. Falls du dich nicht daran gewöhnen kannst oder du einfach morgens keine Zeit hast, ist es in jedem Fall ratsam, die letzte Mahlzeit auf die Zeit nach dem Training zu legen. Intervallfasten und Aufbau von Muskelmasse schließen sich nicht aus. Wie bereits erwähnt, kann Intervallfasten den Muskelaufbau sogar positiv beeinflussen, in dem es für eine vermehrte Ausschüttung von HGH sorgt.

16:8 Fasten - Warum nehme ich nicht ab?

Wenn du trotz Intervallfasten nicht abnimmst, isst du wahrscheinlich entweder zu viel oder das Falsche. Eventuell empfiehlt es sich, ein Ernährungstagebuch zu führen oder sogar für eine gewisse Zeit deine Kalorienaufnahme zu tracken. Mittlerweile gibt es dafür viele Apps, die dir das Ganze erleichtern. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie viele Kilokalorien Lebensmittel tatsächlich haben. Durch zusätzliche Bewegung und Sport kannst du deinen Kalorienbedarf übrigens super steigern. Da das auch noch gut für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden ist, profitierst du doppelt.

Begonnen habe ich vor etwa zwei Jahren mit dem Intervallfasten. Nicht, weil ich abnehmen wollte, sondern weil die möglichen positiven Auswirkungen auf meine Gesundheit und meine Leistungsfähigkeit für mich plausibel klangen. Außerdem esse ich gern ziemlich große Portionen, was bei drei bis fünf Mahlzeiten am Tag schnell einen großen Kalorienüberschuss bedeuten kann. Im Laufe der letzten zwei Jahre hat mich das Fasten mehr und mehr überzeugt, sodass ich meist länger als 16 Stunden faste und manchmal sogar OMAD praktiziere. Das Intervallfasten ist mittlerweile Normalität und bedeutet für mich keinen Verzicht (mehr). Im Gegensatz zu den meisten anderen Teilzeit-Fastenden verzichte ich in der Regel aufs Abendessen und esse meist zwischen 10 und 14 Uhr - also Frühstück und Mittag. Dadurch schlafe ich besser und habe dennoch am nächsten Morgen genug Power und Motivation fürs Training. Da ich mich zusätzlich eher Low Carb ernähre, bin ich trotz meiner großen Portion zum Mittag anschließend nicht müde und habe endlich keinen Heißhunger auf Schokolade und andere Süßigkeiten mehr. Körperfett habe trotzdem abgebaut und gleichzeitig sogar etwas an Muskeln und Kraft zugelegt – für mich aber nur eine Nebenwirkung des Intervallfastens.

Marina Lange