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Omega-3 Lebensmittel

Omega-3

Die wertvollen und lebensnotwendigen Fettsäuren

Forschung zu Omega-3

Normalerweise wird etwas, das mit dem Wort „Fett“ beginnt, ja nicht unbedingt gerne von Gesundheitsfans und Abnehmfreudigen in den Mund genommen. Nicht so im Falle der mehrfach ungesättigten essentiellen Fettsäure Omega-3, die Wissenschaft und Ernährungsexperten seit Jahrzehnten beschäftigt. Der Name ist hier Programm: Essentiell bedeutet, dass unser Organismus diese Substanz nicht selbst herstellen kann. Somit müssen wir die essentiellen Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen. Was genau dabei geschieht, das hat die Wissenschaft bereits in vielen Studien untersucht. Herausgekommen sind dabei faszinierende Erkenntnisse, Entwicklungen und Diskussionen. Wie es die Omega-3-Fettsäuren dabei bis in unser Frühstücksei geschafft haben, soll hier ebenso ein Thema sein wie das ernährungswissenschaftliche Potential der Fettsäure.

Von Vitamin F zu Omega-3

Will man die Geschichte des Omega 3 erzählen, beginnt die Reise mit den Namen Herbert McLean Evans und George O. Burr. In den 1920er Jahren entdecken die beiden amerikanischen Wissenschaftler etwas zu diesem Zeitpunkt völlig Unerwartetes: ungesättigte Fettsäuren, die bei der Funktion des Organismus eine Rolle spielen, gleichzeitig aber – im Unterschied zu anderen bekannten Fetten – nicht von ihm hergestellt werden können.

In Experimenten wurde damals beobachtet, dass Ratten, denen keine solchen Fettsäuren durch die Nahrung zugeführt werden, gesundheitliche Defizite aufwiesen. Damit hatte man eine erste Unterscheidung der nicht-essentiellen zu den essentiellen Fettsäuren erlangt. Evans nannte seine Entdeckung Vitamin F, in Anlehnung an das von ihm ebenfalls erforschte Vitamin E. Schon bald sollte sich jedoch herausstellen, dass es sich keineswegs um ein Vitamin handelt, sondern um zwei in Funktion und Wirkung unterschiedliche Gruppen essentieller Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6.

Unentdecktes Potential von Omega-3

Ernsthafte Forschungen zu den so genannten „guten“ Fettsäuren beginnen in den 1950er Jahren in den USA. Sie beschäftigen sich zunächst mit den Ursachen der immer häufiger auftretenden Herzattacken. Hierbei wird das Krankheitsbild der Arteriosklerose entdeckt. Man stellt fest, dass zu viele gesättigte und zu wenig ungesättigte Fettsäuren auf den Speiseplänen stehen. Die Lösung sollen verschiedene Pflanzenöle sein.

Nach und nach stellt sich jedoch heraus, dass diese zwar voller ungesättigter Fettsäuren stecken, hauptsächlich jedoch die Omega-6-Familie liefern. Ein Irrtum, der eines schnell klar macht: Beide essentiellen Fettsäuren haben eine unterschiedliche Bedeutung für den Organismus. Bis das wahre Potenzial des Omega-3 entdeckt wird, sollte es jedoch noch einige Zeit dauern.

Omega-3 in der Inuit-Ernährung

Erste Erkenntnisse zu den speziellen Eigenschaften von Omega-3 gehen auf die Studien der beiden dänischen Ethnologen Niels Kromann und Anders Green zurück. Wie in ihrem Forschungsbericht 1980 veröffentlicht, beobachten sie, dass die Ureinwohner von Grönland trotz hohem Körperfettanteil im Vergleich zur westeuropäischen Bevölkerung eine niedrigere Veranlagung zu Erkrankungen von Herz und Kreislauf aufweisen.

Weitere Studien, unter anderem der Wissenschafter Hans Olaf Bang und Jorn Dyerberg, stellen eine Verbindung zu der speziellen Ernährungsweise der Inuit her, welche besonders aus fettem Seefisch, Seehundfleisch oder Walfett besteht, der unter anderem auch viele langkettige Omega-3-Fettsäuren beinhaltet. Die folgenden Jahre bringen zahlreiche weitere wissenschaftliche Forschungen mit sich. Zu den bekanntesten zählen die DART-Studie (1989), die Physicians Health Study (1998), sowie die GISSI-Prevenzione-Study (1999).

Arten von Omega-3-Fettsäuren:

Kaum ist der wichtige Unterschied, der beide essentielle Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 aus allen möglichen Blickwinkeln beleuchtet, studiert worden, da steht die Forschung vor einer weiteren Erkenntnis, die für Aufruhr sorgt: Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind unterteilt in die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) und die langkettige Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

ALA kann auch in pflanzlichen Omega-3-Quellen gefunden werden, beispielsweise in Raps-, Nuss-, oder Leinöl. Allerdings kann diese aus den Ölen stammende Substanz vom Körper nur in kleinen Mengen und in einem aufwendigen Stoffwechselprozess vom Organismus in die Formen EPA und DHA umgewandelt werden. Das Geheimnis scheint also aufgedeckt: eine direkte Aufnahme von EPA und DHA scheint vorteilhaft zu sein, zum Beispiel in Form fetthaltiger Meeresfische. In ihrer Wirkweise sind beide wieder einmal sehr unterschiedlich.

DHA: Docosahexaensäure

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Hirnfunktion und normaler Sehkraft der Augen bei. Eigentlich nicht verwunderlich, macht DHA doch den größten Anteil der Omega-3-Fettsäuren in Gehirn und in der Netzhaut aus. Ein Grund, weshalb DHA neben Hirnleistung und Sehkraft gerade auch in Verbindung mit dem Thema Schwangerschaft ins Visier der Wissenschaftler gerät, da sie somit auch an der Entwicklung der Gehirn- und Sehfunktion beteiligt ist. Babys werden vor und nach der Geburt über Plazenta und Muttermilch täglich mit etwa 50 bis 60 mg DHA versorgt, weshalb Frauen in dieser Zeit besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten. Es wird eine Empfehlung von mindestens 200 mg DHA pro Tag ausgesprochen, wobei in randomisierten Studien auch bereits höhere Dosen ohne Nebenwirkungen bei Müttern eingesetzt worden sind. Auch bei (Schul-)Kindern kann DHA einen Beitrag zur normalen Hirnfunktion leisten.

EPA: Eicosapentaensäure

Die langkettige Eicosapentaensäure EPA trägt im Zusammenspiel mit DHA zu einer normalen Herzfunktion bei. Diese nachgewiesene Wirkung hängt jedoch ebenfalls von der pro Tag mit der Ernährung aufgenommenen Menge ab. So ist eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA notwendig, um die Herzfunktion wirkungsvoll zu unterstützen.

Der Bedarf an Omega-3

Heutzutage gibt es Empfehlungen zur täglichen Aufnahme von Omega-3, die für gesunde Konsumenten bei 250-300 mg liegen. Der Arbeitskreis Omega-3 e.V. empfiehlt je nach Alter und Lebenssituation eine Zufuhr zwischen 0,2 g und 1 g DHA/EPA pro Tag. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt jedoch, im Mittel nicht mehr als 1,5 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich zu nehmen. Einige Studien legen nahe, dass eine Überdosierung nicht nur keinen Nutzen bringen, sondern sich sogar negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken kann. Man sollte es also nicht zu gut meinen mit den „guten“ Fetten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich dafür aus, mindestens 2x pro Woche Fisch auf den Tisch zu bringen, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Das beherzigen aber wohl nur die wenigsten: Eine Umfrage der Kölner Sporthochschule hat ergeben, dass jeder zweite Deutsche überhaupt keinen Fisch isst. Die Lebensmittelindustrie wittert da natürlich ein riesiges Geschäft, plötzlich ist überall das Wort Omega-3 zu lesen. Nicht nur auf der Fischstäbchen-Packung (wo man es ja noch nachvollziehen kann), sondern auf Margarine-, Brot- und sogar Eierverpackungen tauchen auf einmal die essentiellen Fettsäuren auf. Aber: Letztere zum Beispiel stammten von Hühnern, die mit Kaltwasser-Meeresalgen gefüttert wurden.

Wer mehr Transparenz in Sachen Inhaltsstoffe und Dosierung wünscht (oder wem die Vorstellung vom Fischöl im Marmeladenbrötchen nicht gerade Appetit macht) der kann auch auf die riesige Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 zurückgreifen. Auch hier gibt es deutliche Qualitätsunterschiede. Schnell und einfach lassen sich die Produkte dadurch vergleichen, dass man einen Blick auf den Gehalt an den langkettigen Fettsäuren DHA- und EPA wirft. Es gilt: je mehr EPA und DHA, umso hochwertiger ist in der Regel das Produkt. Ein Vorteil des breiten Angebots ist, dass man als Verbraucher auch für ganz spezifische Wünsche das Passende findet. Neuerdings erfreuen sich vor allem Mikroalgen als Omega-3-Lieferanten immer größerer Beliebtheit, da sie auch für Vegetarier geeignet sind.

Fazit zu Omega-3

Am Ende springt uns ein großer Unterschied in der Geschichte der Vitamine und der essentiellen Fettsäuren ins Auge: Während die Vitamine zum Großteil bereits Anfang des letzten Jahrhunderts als lebensnotwendige Bausteine der Ernährung erkannt und erforscht waren, hat der Prozess der Erforschung der Omega-Fettsäuren fast bis zum Ende des Jahrhunderts gedauert. Ob das nun an der Komplexität dieses Gebietes liegt oder daran, dass ihnen vielleicht nicht die vergleichbare Bedeutung zugeschrieben worden ist, ist wohl Ansichtssache. Trotz aller Erkenntnis steht der Wissenschaft noch ein langer Weg bevor, sowohl was die Erforschung als auch die Vermittlung aktueller Erkenntnisse angeht. Wir werden das Thema auf jeden Fall weiter im Auge behalten.

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