Omega-3-Tagesbedarf & Dosierung
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Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden außerdem zu den essentiellen, das heißt lebensnotwendigen Fettsäuren gezählt, da der menschliche Körper nicht beziehungsweise nur in einem geringen Umfang dazu in der Lage ist, die Omega-3-Fettsäuren selbst zu bilden. Welche wichtigen Funktionen Omega-3-Fettsäuren erfüllen, wie sich der Omega-3-Bedarf anhand verschiedener Personengruppen zusammensetzt und ob eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 sinnvoll ist, erfährst du hier!
Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen im menschlichen Körper. So sind sie unter anderem wichtig für unser Herz, unsere Augen, den Gehirnstoffwechsel sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Für Erwachsene bestehen die Hauptvorteile darin, dass die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu einer normalen Herzfunktion beitragen. Außerdem trägt DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei, weswegen DHA unter anderem auch im Kindes- und Jugendalter von großer Bedeutung ist. Von dem gesundheitlichen Nutzen der Omega-3-Fettsäuren kannst du demnach ein Leben lang profitieren.
Zu den Hauptvertretern der Omega-3-Fettsäuren zählen die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Für den Menschen ist die Alpha-Linolensäure, die sogenannte Stammverbindung der Omega-3-Fettsäuren-Familie, essentiell. Das bedeutet, dass der menschliche Organismus nicht dazu befähigt ist, diese Fettsäure selbst zu synthetisieren und sie daher mit der Nahrung zugeführt werden muss. Die in pflanzlichen Fetten und Ölen vorkommende Alpha-Linolensäure stellt außerdem die Vorstufe der beiden biologisch aktiveren Fettsäure-Derivate EPA und DHA dar, die über einen vielstufigen Umwandlungsprozess gebildet werden. Die endogene Synthese von EPA und DHA aus der Alpha-Linolensäure ist allerdings so gering, dass auch diese zwei Vertreter als essentielle Fettsäuren angesehen werden und eine Zufuhr über die Nahrung für eine ausreichende Versorgung erforderlich ist. EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch vor.
Wie viel Omega-3 am Tag aufgenommen werden sollte, variiert je nach Alter und körperlicher Kondition bzw. Aktivität. Der Bedarf und die Versorgung werden außerdem durch das Verhältnis der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zueinander bestimmt. Die Omega-6-Fettsäuren gehören ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die überwiegend in pflanzlichen Ölen sowie Fleisch- und Wurstwaren vorkommen. Aufgrund heutiger Ernährungsgewohnheiten ist das Verhältnis der beiden Fettsäure-Familien zu Ungunsten der Omega-3-Fettsäuren verschoben. Laut dem Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte eine optimale Omega-3- zu Omega-6-Relation maximal 1:5 betragen. Tatsächlich liegt die Fettsäurezusammensetzung im Durchschnitt über 1:7, was zu einer zunehmenden Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren führt. Das ist nicht verwunderlich, denn überlege einmal selbst, wie viel Fisch du diese Woche schon gegessen hast. Kommst du auf die von der DGE empfohlenen ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche? Wenn nicht, dann bist du hierzulande nicht alleine damit. Im Folgenden wollen wir dir verraten, wie sich der Omega-3-Bedarf anhand verschiedener Personengruppen zusammensetzt und ob es eine Omega-3-Höchstdosis gibt.
Omega-3-Tagesbedarf für Erwachsene
Die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geben für die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren bei einem gesunden Erwachsenen einen Schätzwert von 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie an. Dies entspricht bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2400 kcal einer Menge von etwa 1,3 g pro Tag, wobei sich diese Angabe im Wesentlichen auf die Alpha-Linolensäure bezieht. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wird die wünschenswerte Menge an Alpha-Linolensäure bereits mit der Zufuhr von einem Esslöffel (15 ml) Rapsöl erreicht. Für den EPA und DHA Tagesbedarf liegt eine Empfehlung von 250 – 300 mg vor. Dadurch, dass der Omega-3-Tagesbedarf nicht genau bekannt ist, können bislang keine konkreten Zufuhrempfehlungen ausgesprochen und stattdessen nur Schätzwerte definiert werden.
Wie viel Omega-3 am Tag für Sportler?
Sportler schätzen Omega-3 vor allem während der Regenerationsphase nach dem Training. Die amerikanische Ernährungsforscherin Prof. Artemis Simopoulos empfiehlt Leistungssportlern eine hohe Zufuhr von täglich 1 – 2 g EPA und DHA. Für den normalen Freizeitsport und beim Fitnesstraining reichen im Durchschnitt mindestens 300 mg EPA und DHA pro Tag aus. Der Omega-3-Tagesbedarf von 300 mg lässt sich bereits mit ein bis zwei Portionen Fisch (100 bis 200 g) pro Woche erreichen.
Omega-3-Tagesbedarf für Kinder und Jugendliche
Auch in den ersten 24 Monaten nach der Geburt wächst das Gehirn weiter und ist auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Daher sollten Kleinkinder ab dem sechsten Lebensmonat bis zum zweiten Lebensjahr täglich 100 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Für Kinder ab zwei Jahren und Jugendliche wird eine Zufuhr von 250 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag empfohlen. Wenn Kinder und Jugendliche keinen Fisch mögen, ihn nicht vertragen oder zu wenig davon essen, kann es auch hier sinnvoll sein, auf Alternativen wie zum Beispiel mit EPA und DHA angereicherte Lebensmittel oder hochwertige Fischölkapseln zurückzugreifen.
Omega-3-Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit
Besonders bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Bedarf vor allem an DHA erhöht. Für eine normale Entwicklung der Gehirn- und Sehleistung des ungeborenen Kindes wird daher eine zusätzliche Aufnahme von mindestens 200 mg DHA pro Tag empfohlen. Insgesamt ergibt dies einen EPA und DHA Tagesbedarf von circa 450 mg, denn die werdende Mutter muss doppelt gut mit den essentiellen Nährstoffen versorgt sein. Bei unzureichender Zufuhr der langkettigen Fettsäuren kann die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 sinnvoll sein.
Wie sich der Omega-3-Tagesbedarf anhand verschiedener Personengruppen zusammensetzt, haben wir in Form einer übersichtlichen Tabelle für dich zusammengefasst:
| Personengruppe | Omega-3-Tagesbedarf (EPA und DHA) |
| Erwachsene | 0,25 - 0,3 g |
| Kleinkinder | 0,1 g |
| Kinder und Jugendliche | 0,25 g |
| Schwangere und Stillende | 0,45 g |
| Leistungssportler | 1 - 2 g |
| Freizeitsportler | 0,3 g |
Jetzt hast du einiges darüber erfahren, wie viel Omega-3 am Tag gut für dich ist. Doch gibt es bei der Omega-3-Dosierung auch Obergrenzen? Das BfR empfiehlt im Durchschnitt nicht mehr als 1,5 g an Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich zu nehmen. Die wertvollen Fettsäuren gelten zwar allgemein als gut, dennoch legen einige Studien nahe, dass eine Überdosierung nicht nur keinen Nutzen bringt, sondern sich negativ auf den LDL-Cholesterinspiegel auswirken kann. Man sollte es also nicht übertreiben mit den „guten“ Fetten. Grundsätzlich ist es auf jeden Fall ratsam, bei einer Omega-3-Einnahme von mehr als 700 mg Rücksprache mit einem Arzt zu halten.
Generell brauchen gesunde Menschen, die regelmäßig und ausreichend Fisch verzehren, ihre Ernährung nicht durch die Einnahme von Fischölkapseln zu ergänzen. Der Einsatz von Omega-3-Präparaten empfiehlt sich insbesondere dann, wenn ein erhöhter Bedarf wie zum Beispiel bei Sportlern oder schwangeren und stillenden Frauen besteht. Am häufigsten werden dabei die Omega-3-Kapseln verwendet, die ein hochwertiges Fischöl-Konzentrat enthalten. Es gibt auch vegane und vegetarische Omega-3-Supplemente, die frei von tierischen Inhaltsstoffen sind und deren Fettsäuren aus einer Mikroalge gewonnen werden. Welche Omega-3-Kapseln die besten sind, erfährst du im Omega-3-Test. Wie viel Omega-3 am Tag zu einer ausgewogenen Ernährung supplementiert werden kann, kannst du den Angaben des jeweiligen Herstellers entnehmen. Dabei solltest du beachten, dass du die Tageshöchstdosis von 1,5 g nicht überschreitest.
Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
