Calcium

Alternative Bezeichnungen: Kalzium, seltener: Calzium, Kalcium

Das Skelett eines erwachsenen Menschen enthält rund ein Kilogramm Calcium (auch Kalzium genannt). Der Mineralstoff trägt nicht nur zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zur normalen Funktion von Muskeln, Blutgerinnung und Energiestoffwechsel bei, sondern auch zu weiteren normalen Körperfunktionen.

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Was ist Calcium?

Der Mineralstoff Calcium ist das Mengenelement, das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt. Im Gegensatz zu Spurenelementen liegen Mengenelemente in einer großen Menge im Organismus vor. So verteilen sich rund 800 bis 1.300 Gramm Calcium im gesamten Körper, wobei sich circa 99 Prozent in den Knochen und Zähnen befinden. Ein Prozent wird in den extrazellulären Flüssigkeiten, wie den Blut- und Lymphgefäßen, benötigt.

Wirkung und Funktion von Calcium

Eine zentrale Funktion von Calcium liegt im Knochenstoffwechsel. So trägt Calcium zur Erhaltung normaler Knochen bei. Doch der Mineralstoff erfüllt noch weitere Funktionen im Organismus. So trägt Calcium bei einer täglichen bedarfsgerechten Aufnahme zu einer normalen Blutgerinnung, Muskelfunktion sowie einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und einer normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Zudem trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und wird auch für die Erhaltung normaler Zähne benötigt. Darüber hinaus hat es eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung. Weitere gute Gründe auf eine ausreichende Calciumzufuhr zu achten. Aber wieviel ist ausreichend?

Calciumbedarf

Die Absorption von Calcium aus Nahrungsmitteln ist von verschiedenen Faktoren abhängig. In der Regel werden etwa 30 Prozent des zugeführten Calciums im Darm absorbiert und in den Körper aufgenommen. Es gibt jedoch spezielle Faktoren, die eine Calciumaufnahme erschweren oder begünstigen.

So wirken sich Oxalsäure (z. B. in Spinat und Rhabarber), Phytinsäure (z. B. in Getreide und Hülsenfrüchten) und Tannine (z. B. in Kaffee und Tee) hemmend auf die Absorption von Calcium aus. Eine stark proteinreiche Ernährung, vermehrter Alkohol-, Natrium- (Salz) oder Magnesiumkonsum können zu erhöhten Verlusten von Calcium über die Nieren führen. Des Weiteren verstärken sowohl Rauchen als auch ein erhöhter Phosphorspiegel (z. B. durch einen hohen Konsum von Cola) den Knochenabbau.

Fördernde Faktoren sind hingegen Laktose (Milchzucker) und Vitamin D, das besonders über fettreiche Meeresfische aufgenommen wird oder sich durch Sonnenstrahlung im Körper bildet. Wenn mit zunehmendem Alter der Vitamin-D-Bedarf steigt, erhöht sich parallel dazu auch der Calciumbedarf. Das Hormon Östrogen, dessen Bildungsrate während der Wechseljahre sinkt, fördert ebenfalls die Aufnahme von Calcium in den Körper. Der steigende Vitamin-D-Bedarf und der sinkende Östrogenstatus im Alter erfordern deshalb eine Calciumzufuhr, die dem geänderten Bedarf gerecht wird.

Die Zufuhrempfehlungen für Calcium sind somit abhängig vom Alter und orientieren sich am Aufbau gesunder Knochen. In der nachfolgenden Tabelle sind die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach Alter geordnet dargestellt. Für Altersgruppen, die sich im Wachstum befinden, besteht dabei eine deutlich höhere Empfehlung für die Einnahme von Calcium.

Zufuhrempfehlung der DGE:

Besonders während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist die Einhaltung der Zufuhrempfehlung sinnvoll. Bei Stillenden verringert sich die Knochendichte auf natürliche Weise, da rund 300 Milligramm Calcium pro Tag für die Milchproduktion aufgebraucht werden. In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten daher besonders calciumreiche Lebensmittel verzehrt werden. Zwar kann eine bedarfsgerechte Calciumzufuhr den Knochenabbau in der Stillzeit nicht verhindern. Nach dem Abstillen werden die normalen Knochen jedoch schnell regeneriert, sofern die Zufuhrempfehlungen eingehalten werden.

Calcium in Lebensmitteln

Durchschnittlich 50 Prozent des täglichen Calciumbedarfs werden durch Milchprodukte abgedeckt. Gerade Veganer sollten daher auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium (bzw. Kalzium) achten. Pflanzliche Lebensmittel haben meist einen geringeren Calciumgehalt als Milchprodukte. Außerdem kann Calcium aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs in der Regel besser vom Körper verwertet werden als das aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Eine Ausnahme bilden dabei Sojaprodukte. Bei Pflanzen steckt der höchste Gehalt in den Blättern und im Stiel bzw. im Stengel. Wurzeln und Samen sind dagegen calciumarme Bestandteile.

Milchprodukte unterscheiden sich in ihrem Gehalt an Calcium teils recht deutlich: Besonders calciumreich sind Hartkäsesorten. Hier ist der Mineralstoff wegen des geringen Wassergehalts im Lebensmittel besonders hoch konzentriert (über 500 Milligramm pro 100 Gramm). Weiche Käsesorten liegen in der Regel zwischen 200 und 500 Milligramm, Schafsmilch bei 150 bis 200 Milligramm, Kuhmilch, Joghurt und Buttermilch nur zwischen 50 und 150 Milligramm pro 100 Gramm. 

Hierbei ist zu beachten, dass es zwischen fettreichen und fettreduzierten Lebensmitteln keine Unterschiede im Calciumgehalt gibt. Zu den wichtigsten milchfreien Alternativen zählen beispielsweise spezielle calciumreiche Mineralwässer (teils über 500 Milligramm pro 100 Gramm), Ölsardinen (200-500 Milligramm), Feigen, Grünkohl oder Haselnüsse (150-200 Milligramm) sowie Tofu, weiße Bohnen, Eigelb, Rosinen, Spinat, Kohlrabi, Sellerie und Lauch (50-150 Milligramm pro 100 Gramm).

Calcium & Vitamin D

Calcium & Vitamin D gehören für eine ausgewogene Nährstoffversorgung zusammen. In der zweiten Lebenshälfte wird auch bei ausreichender Zufuhr von Calcium plus Vitamin D keine neue Knochenmasse mehr aufgebaut, sondern nur noch abgebaut. Bei Frauen setzt dieser Prozess mit Beginn der Wechseljahre ein. Auch und gerade jenseits der 40 kann es deshalb sinnvoll sein, Vitamin D plus Calcium aufzunehmen.

Über die Nahrung ist eine ausreichende Versorgung mit Calcium & Vitamin D nur begrenzt möglich, da Vitamin D, anders als Calcium, hier nur in geringen Mengen enthalten ist. Durch Tageslicht kann der Körper zwar das so genannte „Sonnenvitamin D“ bilden. Doch gerade in der dunklen Jahreszeit können auch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium & Vitamin D dazu beitragen, deinen Bedarf an diesen Nährstoffen zu decken.

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