Kaffee-Alternativen
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Du liebst den Geschmack von Kaffee am Morgen, aber wirst auch ab und an von lästigen Nebenwirkungen wie Sodbrennen geplagt? Oder dient dir dein morgendlicher Kaffee einzig und allein als Wachmacher und du bist schon länger auf der Suche nach dem idealen Kaffee-Ersatz?
Wir haben die besten koffeinhaltigen und koffeinfreien Kaffee-Alternativen gefunden. Von Matcha-Tee bis Ingwer – entdecke leckere und natürliche Energiespender für den perfekten Start in den Tag!
Kaffee und Tee zählen zu den beliebtesten Getränken auf der Welt. Beide gelten aufgrund ihres enthaltenen Koffeins als der Energie-Kick am Morgen. Doch was ist Koffein eigentlich und welche Wirkung hat es? Dafür ein kurzer Ausflug in den Bio-Unterricht: Koffein ist eine Verbindung, die in ihrem Aufbau dem Botenstoff Adenosin ähnelt. Adenosin signalisiert deinem Körper Müdigkeit. Koffein kann aufgrund des ähnlichen Aufbaus die Adenosin-Rezeptoren in den Nervenzellen blockieren, was dazu führt, dass das Müdigkeitsgefühl abgeschwächt wird. Diese Wirkung setzt etwa 30 - 45 Minuten nach dem Genuss von koffeinhaltigen Getränken ein. Solange braucht das Koffein, um sich über den Blutkreislauf im Körper zu verteilen. Wie lange die Koffein-Wirkung anhält, hängt auch von äußeren Faktoren wie der Nahrungsaufnahme ab. In der Regel sind das zwischen zwei und fünf Stunden.
Hast du schon einmal gehört, dass Kaffee müde macht? Wenn die Wirkung des Koffeins nachlässt, kann es tatsächlich passieren, dass du dich müder fühlst als zuvor. Vor allem, wenn du dir nicht ausreichend Schlaf gönnst und versuchst dies durch zu viel Kaffee zu kompensieren. Auch die Kombination von Kaffee und Zucker oder zuckerhaltigen Lebensmitteln kann dich müde machen. Nach einem kurzen Hoch fällt der Blutzuckerspiegel rasant ab – du fühlst dich unkonzentriert und müde. Schuld ist hier aber vor allem der Zucker und nicht das Koffein.
Eine Tasse Kaffee enthält mit 80 mg Koffein ungefähr genauso viel wie ein kleiner Espresso und damit teilweise deutlich mehr als Tee. Während du das Koffein aus dem Kaffee relativ schnell bereits im Magen aufnimmst, wird das Koffein aus dem Tee langsam und langanhaltend freigesetzt. Woran das liegt? Im Tee ist das Koffein an Gerbstoffe gebunden und wird erst im Darm langsam gelöst und im Körper verteilt – die anregende Wirkung tritt später ein und hält länger an. Wenn du empfindlich auf Kaffee reagierst oder ihn gar nicht verträgst, kannst du Tee statt Kaffee wählen und dennoch vom Koffein profitieren.
Schwarzer Tee
Schwarzer Tee ist reich an Koffein und Gerbstoffen, die ihn zu einem geeigneten Getränk als Kaffee-Ersatz machen. Der Koffeingehalt in einer Tasse Schwarztee ist zwar geringer als der von Kaffee, hat aber den Vorteil, dass es allmählich an den Körper abgegeben wird.
Grüner Tee
Grüner Tee enthält neben Koffein auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere sogenannte Catechine. Ein weiterer Inhaltsstoff, der fast ausschließlich in Grüntee vorkommt, heißt L-Theanin. Dabei handelt es sich um eine freie Aminosäure, als der ideale Partner von Koffein gilt. Der Koffein-Gehalt von Grünem Tee ist etwas geringer als der von anderen Kaffee-Alternativen, aber dafür kannst du von hochwertigem Grüntee bedenkenlos mehrere Tassen am Tag trinken.
Matcha-Tee
Eine besonders geschätzte Grüntee-Sorte ist der Matcha-Tee, der vorwiegend in Japan unter besonderen klimatischen Bedingungen und mit alten traditionellen Methoden angebaut wird. Er wird zu Pulver vermahlen, das mit heißem Wasser übergossen und einem Bambus-Besen schaumig geschlagen wird. Matcha-Tee zeichnet sich durch seine intensiv grüne Farbe aus und enthält weniger Bitterstoffe und mehr Koffein als herkömmlicher Grüner Tee.
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Mate-Tee
Nicht nur Kaffee und Tee (also Schwarzer und Grüner Tee) enthalten Koffein. Ein weiterer natürlicher Wachmacher Tee ist Mate - auch bekannt als Yerba Mate. Im seiner Heimat Südamerika erfreut sich der Mate-Tee großer Beliebtheit – jeder Tag beginnt mit einer Tasse Mate. Der Tee, der aus den getrockneten und gemahlenen Blättern des Mate-Strauches zubereitet wird, schmeckt leicht bitter und herb. Er enthält nicht nur Koffein, sondern ebenso wie Tee auch viele sekundäre Pflanzenstoffe – unter anderem in Form von Gerbstoffen, die für eine langsame, kontinuierliche Freisetzung des Koffeins in deinem Körper sorgen. Hierzulande kennst du Mate eher als hippe Limo aus dem Kühlregal. Damit die besagte herbe Note des Mate nicht überwiegt, enthalten die Limos sehr viel Zucker. Achte beim Kauf daher auf den Zuckergehalt oder brühe dir deinen Mate-Tee lieber selbst auf.
Energy Drink
Nicht wegzudenken und besonders bei jungen Leuten beliebt, ist der Energy Drink. Obwohl er dazu beitragen kann, dass du dich wacher und aufmerksamer fühlst, wurde viel darüber diskutiert, ob Energy Drinks schädlich sind. Wegen des hohen Anteils an Zucker sowie zugesetzten Farb- und Aromastoffen, werden sie zu Recht kritisiert.
Guarana
Die Einwohner des Amazonas-Gebiets zählen Guarana zu den natürlichen Superfoods. Es gilt in der Wirkung der von Kaffee sehr ähnlich. Der Unterschied ist, dass das Koffein im Guarana langsamer im Körper freigesetzt wird, da es ebenfalls an Gerb- und Ballaststoffe gebunden ist. Das nu3 Bio Guarana-Pulver ist hochkonzentriert – du benötigst nur geringe Mengen. Taste dich lieber langsam heran und verwende nicht zu viel auf einmal.
nu3 Tipp: Mische das nu3 Bio Guarana einfach in deine Haferflocken, Müsli oder deinen morgendlichen Smoothie. Du hast morgens wenig Zeit? In den Wake-Up-Crunchies des nu3 Fit Protein Müsli stecken bereits Guarana & Matcha.
Mushroom Coffee
Schon mal gehört? Pilzkaffee verbindet den kräftigen Geschmack von Kaffee mit den Vorteilen von Vitalpilzen wie Cordyceps, Shiitake oder Reishi. Vitalpilze, die zu den sogenannten Adaptogenen zählen, genießen in ihren Herkunftsregionen – oft Asien und Südamerika - ein hohes Ansehen und eine lange Tradition. Aber auch bei uns steigt das Interesse an ihnen. Da der Mushroom Coffee in der Regel zu einem hohen Anteil aus herkömmlichen Kaffeepulver besteht, gilt er weniger als Kaffeeersatz, ist aber die ideale Alternative für alle, die nach Abwechslung suchen.
Ingwer
Ingwer verleiht nicht nur deinen Speisen ein intensives Aroma und eine gewisse Schärfe - als Tee aufgebrüht, gilt die Wunderknolle als anregend und erfrischend. Für einen Wachmacher Tee ohne Koffein schneide einfach etwas frischen Ingwer in Stücke, übergieße ihn mit kochendem Wasser und lasse ihn etwa 15 Minuten ziehen. Wenn du magst, kannst du nun noch etwas frische Zitrone dazugeben.
Vitamin C
Vitamin C ist nicht nur ein natürliches Antioxidant, es trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und leistet einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems. Idealerweise deckst du deinen Vitamin C-Bedarf durch den regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an Vitamin C ist - z. B. Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwis, Paprika, Kohl und Brokkoli. Übrigens: Vitamin C geht beim Erhitzen verloren. Genieße deine Vitamin C-Booster daher möglichst roh oder gare sie bei mittleren Temperaturen.
Weizengras
Dass du das grüne Superfood in einer Liste für Kaffee-Alternativen findest, überrascht dich vielleicht. Dennoch: Weizengrassaft bietet einen hohen Nährstoff- und Ballaststoffgehalt. Geschmacklich hat er allerdings wenig Gemeinsamkeiten mit Kaffee – das Aroma erinnert eher an Kräuter und Gras. Sollte dir der Geschmack zu intensiv sein, kannst du das Weizengras(pulver) auch unter deine Frühstück-Bowl mischen oder dir damit einen leuchtend grünen Smoothie zaubern.
Lupinenkaffee
Lupinenkaffee ist der ideale Kaffee-Ersatz für alle, die auf Koffein, aber nicht auf den Geschmack und das Aroma verzichten wollen. Dieses Getränk schmeckt fast genauso wie klassischer Kaffee. Lupinenkaffee wird aus der Süßlupine hergestellt, die zu den bei uns heimischen Hülsenfrüchten gehört und viel Eiweiß, Vitamine und Spurenelemente enthält.
Wasser
Wasser trinken als Alternative zu Kaffee und Koffein? Wir wissen, dass dies seltsam klingt, aber wenn du dehydriert bist, fehlt dir folglich Energie und du fühlst dich müde. Wasser trägt zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei. Täglich zwei bis drei Liter Wasser sind ideal – wenn du viel Sport treibst oder es besonders heiß ist, darf es auch gern etwas mehr sein.
Du fragst dich, ob Kaffee gesund oder ungesund ist? Das ist eine viel diskutierte Frage. Befürworter argumentieren, dass Kaffeebohnen neben dem Koffein auch wertvolle Bitterstoffe und Antioxidantien enthalten. Auch der Mythos, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht, gilt mittlerweile als widerlegt.
Eine generelle Faustregel lautet, dass bei einem gesunden Erwachsenen etwa 5,7 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt als unbedenklich gelten. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person ergibt das 399 mg Koffein, was etwa vier Tassen Kaffee entspricht.
Das Koffein im Kaffee macht nicht nur wach, sondern sorgt außerdem für eine vermehrte Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol. Diese Stresshormone lassen den Blutdruck steigen und verengen die Blutgefäße, was vor allem bei hohen Dosen Koffein zu Unwohlsein führt. Hinzu kommt, dass regelmäßiges Kaffee trinken mit einem Gewöhnungseffekt einhergeht und beim Kaffeeentzug Kopfschmerzen und Müdigkeit auftreten können.
Ein großer Vorteil, den unsere Kaffee-Alternativen bieten, ist die langsamere Freisetzung des Koffeins im Körper. Dadurch profitierst du vom Langzeiteffekt.
Weitere mögliche Vorteile
Sodbrennen vermeiden
Warum es nach dem Kaffeetrinken zu Sodbrennen kommt? Dies geschieht, weil Koffein die Magenzellen anregt, mehr Salzsäure freizusetzen, die der Hauptbestandteil des Magensaftes ist. Normalerweise fördert dies die Verdauung – bei leerem Magen kann es dagegen zu Sodbrennen oder Unwohlsein führen.
Du kannst deine tägliche Kalorien- und Zuckerzufuhr reduzieren
Und zwar dann, wenn du deinen Kaffee bis jetzt mit Zucker, Sirup oder viel Milch getrunken hast. Zwei Teelöffel Zucker (ca. 6 Gramm) enthalten zwar nur rund 25 Kilokalorien, aber du nimmst damit bereits 25 Prozent der von der WHO empfohlenen täglichen Zuckermenge zu dir.
Der Kaffeesucht trotzen
Regelmäßiger und hoher Konsum von Koffein führt zu einem starken Gewöhnungseffekt. Wenn du aus heiterem Himmel aufhörst Kaffee zu trinken, kann das eine Reihe von Nebenwirkungen verursachen. Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit oder Kopfschmerzen können beim Koffeinentzug auftreten. Am besten reduziert du deinen Kaffee-Konsum schrittweise – unsere Alternativen helfen dir dabei.
Verbesserte Schlafqualität
Für eine gute Nachtruhe ist Koffein vor allem am späten Nachmittag und Abend nicht ideal. Trinke daher mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen, besser noch ab 14 Uhr, keine stark koffeinhaltigen Getränke mehr. Weitere Tipps, um besser zu schlafen, findest du on unserem Blogeintrag "Die besten Tipps zum Einschlafen".
Der Aspekt der Nachhaltigkeit
Die Umweltauswirkungen von Kaffee
Jährlich werden mehr als 9,5 Milliarden Kilogramm Kaffee produziert, und es wird erwartet, dass sich die Nachfrage bis 2050 verdreifacht. Der Anbau von einem Kilogramm Arabica-Kaffee in Brasilien und Vietnam verursacht in beiden Ländern Treibhausgasemissionen, die durchschnittlich 15,33 Kilogramm Kohlendioxid entsprechen. In diesem Fall handelt es sich um konventionell angebauten Kaffee: Würde man weniger Dünger verwenden, die Bewässerung und den Energieverbrauch beim Mahlen effizienter gestalten und die Bohnen mit Frachtschiffen statt mit dem Flugzeug exportieren, würde der Wert auf 3,51 Kilogramm CO2 sinken.1 Es gibt jedoch regionale Alternativen zur beliebten Kaffeebohne, auf die wir zurückgreifen können: zum Beispiel den Lupinenkaffee, der einen würzigen Geschmack und ein nussiges Aroma hat und zudem entkoffeiniert ist. Du musst nicht komplett umsteigen, aber wenn du einen Teil deines Kaffees durch (regionale) Alternativen ersetzt, kannst du bereits einen wichtigen Beitrag leisten.
Nicht-Bio-Qualität
97 Prozent des weltweit getrunkenen Kaffees stammt nicht von Bio-Plantagen und wird mit Pestiziden, Herbiziden, Fungiziden und anderen Chemikalien behandelt. Und leider finden diese Stoffe häufig ihren Weg in deinen morgendlichen Kaffee. Um eine Tasse Kaffee ohne Pestizidrückstände zu gewährleisten, solltest du zu Kaffee in Bio-Qualität greifen. Der kontrolliert biologische Anbau verzichtet auf den Einsatz schädlicher Substanzen.
Wenn schon Kaffee, dann aus Bio-Anbau und nur vom Hersteller, dem du in Sachen Nachhaltigkeit und Fairtrade vertraust.
Neben der richtigen Ernährung und dem Verzicht auf Kaffee, kannst du noch ein paar Dinge tun, um energiegeladen in den Tag zu starten. Wach werden ohne Kaffee und Koffein – dafür geben wir dir noch drei einfache Tipps, die du in deine tägliche Morgenroutine integrieren kannst.
Yoga am Morgen: Was zu Beginn schwer erscheinen mag, lohnt sich. Wenn du den Morgen mit etwas Yoga oder Meditation beginnst, wird dies deinen Tag erheblich verbessern. Es genügen bereits 15 Minuten. Mach' dir die tägliche Yoga-Praixis zur Gewohnheit und spüre schon bald die Veränderungen.
Tageslicht: Im Winter, wenn der Himmel grau und die Tage kurz sind, kann dein Schlaf- und Wachzyklus leiden. Der Mangel an Sonnenlicht bewirkt, dass mehr vom Schlafhormon Melatonin produziert wird. Das macht dich müde und energielos. Tageslicht hemmt die Synthese von Melatonin – ein ganz natürlicher Wachmacher also. Daher lohnt es sich auch in der warmen Jahreszeit, den Tag mit einem Aufenthalt im Freien zu beginnen. Steige ein bisschen früher aus Bus oder Bahn oder verlege deine morgendliche Yoga-Einheit in den Park.
Sport im Freien: Körperliche Aktivitäten an der frischen Luft sind nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für das geistige und psychische Wohlbefinden. Regelmäßig Sport zu treiben, reduziert Stress und regt die Produktion von Endorphinen, den Glückshormonen, an.
Und jetzt kommst du: Welche dieser Routinen gibst du ab morgen eine Chance?
Manchmal sind Müdigkeit und Energielosigkeit aber auch auf andere Faktoren zurückzuführen – in diesem Fall helfen unsere Kaffee-Alternativen wahrscheinlich nicht weiter. Hast du Schwierigkeiten dich zu konzentrieren, bist schlecht gelaunt oder reizbar? Mögliche Ursachen sowie jede Menge Tipps und Informationen findest du in unserem Artikel zum Thema Müdigkeit.
Einzelnachweise und Anmerkungen
- [1]Cfr. Royal Geographical Society (2020): "Life cycle assessment synthesis of the carbon footprint of Arabica coffee: Case study of Brazil and Vietnam conventional and sustainable coffee production and export to the United Kingdom", aufgerufen am 15.Juni 2021.
