Backen ohne Zucker

Backen ohne Zucker ist eine echte Alternative zu kalorienreichem Gebäck. Doch warum eigentlich? Zucker gibt es in vielen Formen: in Obst, Gemüse und Milch kommt er zum Beispiel in einer ganz natürlichen Weise vor. Die Art von Zucker, die wir hingegen meistens beim Backen verwenden, ist der industriell verarbeitete weiße Haushaltszucker. Dieser wird aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr in vielen Verarbeitungsschritten gewonnen und findet sich in Süßigkeiten, Getränken, Backwaren und Fertiggerichten. Aufgrund des starken Verarbeitungsgrades enthält dieser Haushaltszucker keine Ballaststoffe und kaum noch Mikronährstoffe. Um dem Körper möglichst wenig dieser  sogenannten „leeren“ Kalorien zu liefern, können wir auf Zuckeralternativen zurückgreifen. Je nach Typ sind diese kalorienärmer oder gar kalorienfrei.

Die WHO empfiehlt eine tägliche Zuckerzufuhr von weniger zehn Prozent (idealerweise weniger als fünf Prozent) der täglichen Energiezufuhr.^[1] Bei einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von 2000 Kilokalorien pro Tag entspricht das weniger als 50 Gramm (idealerweise 25 Gramm) Zucker am Tag. Natürlicher Zucker in frischem Obst und Gemüse ist hiervon allerdings ausgenommen. Die tatsächliche Zuckeraufnahme liegt in Deutschland jedoch bei über 30 Kilogramm pro Jahr, was täglich mehr als 80 Gramm entspricht.^[2] In unserem Blogartikel "Aufgedeckt: So schädlich ist Zucker wirklich" gehen wir auf die Folgen des Zuckerkonsums nochmal ausführlicher ein und geben dir hilfreiche Tipps für den Alltag. Wir haben genügend Potential, Zucker zu reduzieren – warum nicht auch beim Backen? 

Natürlicher Zuckerersatz aus Früchten wie Datteln oder Agaven sowie Honig und Kokosblütenzucker unterscheidet sich Sachen Nährwerten wenig von herkömmlichem Zucker. Agavendicksaft enthält beispielweise 77 Prozent Zucker bei 310 Kilokalorien pro 100 Gramm (im Vergleich dazu hat Zucker 405 Kilokalorien pro 100 Gramm). Allerdings sind diese natürlichen Zuckerersatzprodukte in der Regel nicht raffiniert und werden schonend verarbeitet.

Eine Sonderstellung unter den natürlichen Zucker-Alternativen hat der Yacon-Sirup. 50 Prozent weniger Kalorien als Zucker und nur 35 Gramm Kohlenhydrate (davon 24 Gramm Zucker) macht ihn als Alternative besonders interessant. Außerdem enthält Yacon-Sirup fast 27 Prozent Ballaststoffe.

Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Erythrit und Co. haben weniger bis keine Kalorien und zählen zu den sogenannten mehrwertigen Zuckeralkoholen. Xylit, welches natürlicher Bestandteil vieler Obst- und Gemüsesorten ist, wird für die Nutzung als Zuckerersatz meist aus der Rinde von Birken und Buchen oder z.B. aus Getreidekleie gewonnen. Erythrit hingegen wird hauptsächlich durch Fermentation aus Zucker (Traubenzucker) hergestellt. Die Süßkraft ist mit der von herkömmlichem Zucker zu vergleichen. Im Gegensatz dazu haben Süßstoffe wie zum Beispiel Stevia eine stärkere Süßkraft und werden in der Regel synthetisch hergestellt. Mehr Informationen zu den einzelnen Zuckeralternativen findest du auf unserer Seite „Zuckerersatz“.

Mit Xylit und Erythrit backen

Mit Erythrit backen

Auch mit Erythrit funktioniert das Backen hervorragend. Im Gegensatz zu Xylit enthält Erythrit keine Kalorien. So kannst du nicht nur zuckerfrei, sondern auch kalorienarm backen. Er ähnelt in Geschmack und Konsistenz dem Haushaltszucker. Im Gegensatz zu Xylit karamellisiert Erythrit zwar nicht, allerdings neigt er bei fettreichen Teigen dazu, zu kristallisieren. Alternativ kannst du feiner gemahlenen Erythrit oder eine Mischung aus Erythrit und Xylit (50/50) verwenden.

Erythrit vs. Haushaltszucker – So viel Zucker sparst du

Damit du es dir besser vorstellen kannst, wie viel Zucker du beim Backen mit Zuckeralternativen einsparst, haben wir unseren Lieblings-Käsekuchen einmal mit Erythrit und einmal mit normalen Haushaltszucker gebacken. Beim Vergleich des berechneten Zuckergehalts pro Portion wird schnell klar, dass du mindestens 11 g Zucker einsparst, wenn du beim Backen den normalen Haushaltszucker durch Erythrit ersetzt. Und das Beste: Der Käsekuchen mit Erythrit ist angenehm süß und super cremig.

Auch für Hefeteige kannst du die beiden Zuckeraustauschstoffe grundsätzlich verwenden. Sie benötigen dann nur etwas mehr Gehzeit. Um sicherzugehen, dass der Teig auch aufgeht, kannst du noch einen Esslöffel herkömmlichen Zucker zur Hefe geben. Da die Hefe den Zucker sowieso komplett verstoffwechselt, bleibt davon am Ende nichts mehr übrig.

Wenn du auf die Verwendung von Erythrit oder Xylit umsteigst und es vielleicht zusätzlich zu Keksen und Kuchen noch anderweitig einsetzen möchstest, solltest du zunächst sparsam beginnen. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen, denn bei übermäßigem Verzehr kann es unter Umständen zu Verdauungsbeschwerden kommen. Zu Beginn solltest du nicht mehr als 20 Gramm pro Portion oder Mahlzeit zu dir nehmen und nicht mehr als 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dann kannst du die Menge langsam steigern.

Backen mit Honig und Sirup

Backen mit Stevia

Wie viel von welchem Zuckerersatz du für deinen Kuchen ohne Zucker oder deine low(er) carb Kekse am besten verwendest, haben wir noch einmal für dich zusammengefasst:

Neben den genannten Zuckeralternativen gibt es noch weitere Möglichkeiten, kalorienarm zu backen und Zucker beim Backen einzusparen:

• Backen ohne Mehl und Zucker: Nicht nur die Auswahl an Zuckeralternativen ist groß, sondern auch herkömmliches Mehl wird immer häufiger durch eine glutenfreie und/oder kohlenhydratreduzierte Variante ersetzt. Mandelmehl beispielweise ist nicht nur glutenfrei und proteinreich, sondern von Natur aus leicht süß. Beim Backen mit Mandelmehl kannst du also die Menge an Zucker oder Zuckerersatz etwas reduzieren. Hier haben wir mehr Informationen zum Thema „Glutenfrei Backen“ für dich zusammengestellt.

Jetzt willst du loslegen und zuckerfreie Rezepte backen? Zur Inspiration, haben wir in der nu3Kitchen viele Rezepte mit wenig Zucker oder zum Low Carb Backen für dich gesammelt. Ob Kekse ohne Zucker, Zimtschnecken oder sogar Schwarzwälder Kirschtorte ohne Zucker, du wirst sehen, dass Backen mit Zuckerersatz ganz einfach ist. Ob Geburtstagstorte oder für den gemütlichen Sonntagnachmittag – mit unseren Rezepten wirst du auch ohne Zucker voll auf deine Kosten kommen.

Womit kann ich Zucker beim Backen ersetzen?

Das ist der beste Zuckerersatz zum Backen:

• Erythrit hat 0 Kalorien und 130 Gramm ersetzen 100 Gramm Zucker
• Xylit hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker und ersetzt den Zucker 1:1
• Kokosblütenzucker hat ein leichtes Karamellaroma und herkömmlicher Zucker kann 1:1 ersetzt werden
• Agavendicksaft mit feinem Karamellaroma ist etwas süßer als Zucker – 80 Gramm ersetzen 100 Gramm Zucker