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Zuckeralternativen

Alternativen zu Zucker

Erythrit, Xylit & Co.: Welcher Zuckerersatz eignet sich wofür am besten?

Inhalt

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Du möchtest bei deinem selbstgebackenen Kuchen auf die 400 g Zucker verzichten oder die 3 TL Zucker in deinem morgendlichen Kaffee einsparen und fragst dich, welcher Zuckerersatz dafür am besten geeignet ist? Dann bist du hier genau richtig! Wir haben 10 beliebte Zuckeralternativen für dich unter die Lupe genommen und zeigen dir im direkten Vergleich, was besser ist: Xylit oder Erythrit? Außerdem findest du auf dieser Seite eine Tabelle zum Umrechnen von Zucker in die jeweilige Alternative. Für alle Eiligen bieten wir im nu3 Shop eine große Auswahl an Zuckeralternativen an:

Kohlenhydrate sind mengenmäßig der bedeutendste Bestandteil der menschlichen Nahrung. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Saccharose, Laktose, Maltose), Mehrfachzucker (Raffinose, Stachyose) und Vielfachzucker (Stärke, Glykogen) unterteilt.[1]

Unter dem Begriff „freier Zucker“ werden Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose zusammengefasst, die der Nahrung durch Lebensmittelhersteller, Köche oder Konsumenten hinzugefügt werden. Der natürliche Zuckergehalt von Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten wird ebenfalls dazugezählt. Ausgenommen ist der in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthaltene Zucker.[2][3]

Wenn wir von Zucker bzw. Saccharose sprechen, ist damit umgangssprachlich der Haushaltszucker gemeint. Dieser wird vor allem aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Je nach Rohstoff, äußerer Form, Zusammensetzung und Art der Verarbeitung gibt es für Zucker verschiedene Bezeichnungen:

  • Rohrzucker, Rübenzucker, Palmzucker,
  • Würfelzucker, Kristallzucker, Kandiszucker, Puderzucker,
  • Raffinadezucker, raffinierter Zucker, brauner Zucker (im unraffinierten Zustand).

Übrigens: Im Vergleich zu den Zuckeralternativen enthält Haushaltszucker mehr Kalorien (400 kcal pro 100 g).

Wie erkenne ich Zucker in der Zutatenliste?

Freier Zucker kommt z. B. in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken (Cola, Limonade, Eistee), Backwaren und Süßigkeiten vor. Für den Normalverbraucher ist es mitunter schwierig, Zucker als solchen in Nahrungsmitteln zu erkennen, weil sich natürlicher Zucker hinter vielen Bezeichnungen in der Zutatenliste verstecken kann. Neben Saccharose, Glukose, Fruktose, Laktose, Maltose und Raffinose werden auch Begriffe wie Dextrose, Malzextrakt, Malzzucker, Stärkesirup, Maltodextrin, Süßmolkenpulver und Gerstenmalz für verschiedene Zuckerarten verwendet.[4]

Tägliche Zuckeraufnahme ist höher als die Zufuhrempfehlungen

Während Zucker früher knapp war, gibt es heutzutage Zucker und Süßes im Überfluss. So konsumiert jeder Deutsche mehr als 34 Kilogramm Zucker pro Jahr, was einer täglichen Zuckeraufnahme von 90 bis 100 Gramm entspricht.[5]

Dass wir zu viel freien Zucker über unsere Nahrung aufnehmen, wird deutlich, wenn wir uns die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur täglichen Zuckerzufuhr anschauen:

  • Erwachsenen und Kindern wird empfohlen, ihre tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als zehn Prozent ihrer gesamten Energiezufuhr zu reduzieren, was etwa 50 Gramm oder 12 Teelöffeln Zucker pro Tag entspricht.[2][3]
  • Da geht noch mehr: Eine weitere Reduzierung auf unter fünf Prozent oder ungefähr 25 Gramm (6 Teelöffel) pro Tag würde laut WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.[2][6]

Demnach ist es empfehlenswert seinen Zuckerkonsum um mindestens die Hälfte zu reduzieren.

Zuckerkonsum reduzieren – warum?

Zuckerreiche Lebensmittel liefern uns vor allem viel Energie. Dagegen enthalten sie jedoch nur sehr wenig wertvolle Nährstoffe.

  • Als direkte Folge des Zuckerkonsums und einer schlechten Mundhygiene wird die Entstehung von Karies gesehen.
  • Des Weiteren konnten Experten des Max Rubner-Instituts (MRI) bestätigen, dass der erhöhte Verzehr zugesetzter Zucker und zuckerhaltiger Getränke mit einer gesteigerten Energiezufuhr und einer Erhöhung des Körpergewichts einhergeht.[7] 
  • Besonders bei dem verstärkten Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken wurde ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 beobachtet.[8] Tatsächlich zählen zu den Hauptquellen für zugesetzte bzw. freie Zucker in Deutschland vor allem Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Nektare sowie Limonaden.[7] So enthält z. B. ein Glas (200 Milliliter) eines Cola-­Getränks etwa 20 Gramm Zucker.[9] Mit einem halben Liter davon, wäre die Obergrenze von 50 Gramm Zucker pro Tag bereits erreicht.

Welche Auswirkungen der Zuckerkonsum letztendlich auf die Gesundheit hat, wird unter Wissenschaftlern noch immer kontrovers diskutiert. Zudem sollte das Ernährungsverhalten immer in seiner Gesamtheit betrachtet werden, denn Zucker selbst ist weder gut noch schlecht. Das Problem liegt vielmehr im Konsumverhalten der Menschen.[9]

Wie du dich auf eine zuckerfreie Ernährung umstellen kannst, erfährst du hier!

Zuckeralternativen

Als „Zuckerersatzstoffe“ können im Allgemeinen Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole), Süßstoffe und natürliche Alternativen (Sirupe, Honig) bezeichnet werden. Differenzierter betrachtet, gehören Zuckerausstauschstoffe und Süßstoffe zu den Süßungsmitteln, welche zu den Lebensmittelzusatzstoffen gezählt werden. Süßstoffe werden aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehalts in vielen Softdrinks und Light-Produkten verwendet. Auch der Einsatz von Zuckeraustauschstoffen in Lebensmitteln und Getränken hat in den letzten Jahren zugenommen.[10]

Möchtest du deinen Zuckerkonsum reduzieren, aber nicht gänzlich auf den süßen Geschmack verzichten, stellen Zuckerersatzstoffe (s. Liste) eine mögliche Alternative dar.

Mit diesen natürlichen Zuckeralternativen kannst du Zucker ersetzen:

Bevor wir dir die einzelnen Alternativen zu Zucker genauer vorstellen, schauen wir uns im Folgenden die beliebten Zuckeralternativen Xylit & Erythrit im direkten Vergleich an.

Erythrit Xylit

geringere Süßkraft als Zucker (70 %)

gleiche Süßkraft wie Zucker

kalorienfrei

40 % weniger Kalorien als Zucker

kein Einfluss auf den Blutzucker- & Insulinspiegel

geringer Einfluss auf den Blutzucker- & Insulinspiegel

für Diabetiker geeignet

für Diabetiker geeignet

bei Fruktoseintoleranz geeignet

bei Fruktosemalabsorption ungeeignet

kann anfangs abführend wirken

kann anfangs abführend wirken

antikariogen

antikariogen

nicht gut löslich in kalten Getränken

gut löslich in kalten Getränken

hitzestabil

hitzestabil (bis 200 °C)

zum Backen geeignet

zum Backen geeignet

toxisch für Fruchtfliegen

toxisch für einige Tierarten (z. B. Hunde)

Zuckerersatz Erythrit

Erythrit

Ein beliebter Ersatz für Zucker ohne Kalorien heißt Erythrit - auch Erythritol genannt - und ist ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in geringen Mengen in einigen Obstsorten, Pilzen sowie fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Für die Lebensmittelindustrie wird der Zuckerersatz in der Regel durch Fermentation (Gärungsprozess) gewonnen. Dabei wird Glukose oder Saccharose mit Hilfe von Hefen oder Pilzen zu Erythrit umgewandelt.[11]

Die Süßkraft von Erythrit ist mit 70 Prozent etwas geringer als die von Haushaltszucker (100 Prozent).[12] Als Zuckerersatz kommt Erythrit dem Geschmack von Saccharose dennoch sehr nah. Erythrit schmeckt mild-süß und hinterlässt einen kühlenden Effekt im Mund, weshalb das natürliche Süßungsmittel vor allem bei der Herstellung von Kaugummis und Bonbons eingesetzt wird.[13]

Erythrit hat als Zuckerersatz ohne Kalorien mit einem glykämischen Index von Null keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Des Weiteren wird Erythrit insulinunabhängig verstoffwechselt, wodurch dieser Zuckerersatz für Diabetiker geeignet ist.[14] 

Auch bei Fruktoseintoleranz stellt Erythrit eine gute Alternative zu Zucker dar, weil es frei von Fruktose ist und den Glykogenstoffwechsel nicht beeinflusst. Dass der Zuckeraustauschstoff nicht kariesfördernd wirkt, ist ein weiterer Pluspunkt.[14] In Hinblick auf deine Zahngesundheit ist Erythrit ein gesunder Zuckerersatz.

Im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen ist Erythrit außerdem besser verträglich. Das liegt daran, weil Erythrit zu etwa 90 Prozent über den Dünndarm aufgenommen und anschließend nahezu unverändert über die Nieren bzw. den Urin wieder ausgeschieden wird. Der Dickdarm wird somit umgangen und die charakteristisch abführende Wirkung von Zuckeralkoholen größtenteils vermindert. Beim Verzehr größerer Mengen (> 1 g pro kg Körpergewicht und Tag) kann jedoch auch Erythrit zu Durchfällen, Bauchschmerzen und Blähungen führen.[11][15]

Ob beim Backen oder zum Süßen von heißen Getränken, mit Erythrit kannst du Zucker problemlos ersetzen. Lediglich in kalten Flüssigkeiten löst sich der Zuckerersatz weniger gut auf.

Zuckerersatz Xylit

Xylit

Der Zuckerersatz Xylit, auch Xylitol oder Birkenzucker genannt, ist ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in geringen Mengen in Gemüsesorten und Früchten sowie in der Rinde bestimmter Holzarten wie z. B. Birke und Buche enthalten ist. Industriell wird Xylit in einem technisch aufwendigen Verfahren aus Xylanen (pflanzliches Polysaccharid) gewonnen, welche in Harthölzern, Maiskolbenresten, Stroh und Getreidekleien vorkommen. Diese aufwendige Herstellung macht Birkenzucker zu einem höherpreisigen Zuckerersatz.[16]

Mit einer Süßkraft von 98 bis 100 Prozent schmeckt der Zuckerersatz ähnlich süß wie Haushaltszucker. Zudem entfaltet auch Xylit bei Verzehr einen leicht kühlenden Effekt auf der Zunge.[16] Birkenzucker wird beispielsweise als Tafelsüße oder bei der Herstellung von zuckerfreien Kaugummis und Bonbons eingesetzt.[17]

Auch in kalorienreduzierten Produkten kann der Zuckerersatz verwendet werden, da Xylit mit ca. 240 Kilokalorien pro 100 Gramm etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Saccharose (400 kcal pro 100 g) enthält.[13] Des Weiteren steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken, die mit Xylit gesüßt wurden, weniger stark an. Der Zuckerersatz ist dadurch für Diabetiker geeignet.[16] Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Xylit zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beiträgt. Hinsichtlich deiner Zahngesundheit stellt Xylit damit eine gesunde Alternative zu Zucker dar.

Als Zuckerersatz ist Xylit relativ gut verträglich. Beim Umstieg von Haushaltszucker auf Xylit kann es jedoch gerade in der Anfangszeit sowie bei größeren Mengen (> 0,5 g pro kg Körpergewicht und Tag) zu einer abführenden Wirkung kommen. Auf einige Tierarten (Hunde, Rinder, Ziegen, Kaninchen) wirkt Xylit dagegen toxisch.[16]

Birkenzucker eignet sich nicht nur zum Süßen von Getränken und Speisen, sondern auch als Ersatz für Zucker beim Backen und Einkochen von Marmelade. Bei Hefeteigen solltest du beachten, dass Xylit von frischer Hefe nicht aufgespalten werden kann. Bessere Backergebnisse erzielst du mit Trockenhefe.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen und besteht überwiegend aus dem Zweifachzucker Saccharose. Daher entsprechen Süßkraft und Kaloriengehalt (390 kcal) des Kokosblütenzuckers auch in etwa den Werten des Haushaltszuckers. Kalorien einsparen kannst du mit dieser Zuckeralternative eher nicht. Kokosblütenzucker hat eine braune Farbe, ist unraffiniert (kaum verarbeitet) und schmeckt nicht nach Kokos, sondern karamellig. Der natürliche Zuckerersatz kann zum Backen, Kochen oder zum Süßen von Desserts und Getränken verwendet werden. Du solltest dabei jedoch beachten, dass dieser Zucker einen Eigengeschmack besitzt und nicht für Personen mit Fruktoseintoleranz geeignet ist.[19]

Sirupe

  • Agavendicksaft, auch Agavensirup genannt, wird aus dem Saft von Agaven hergestellt und weist einen hohen Fruktosegehalt auf. Die Süßkraft des Sirups ist mit 125 Prozent etwas höher als die des Haushaltszuckers.[20] Des Weiteren kann Agavendicksaft als Alternative punkten, weil es weniger Kalorien als Zucker (ca. 300 kcal) enthält. Der Sirup ist dünnflüssiger als Honig und schmeckt mild-süß mit einer feinen Karamellnote. Aufgrund der guten Löslichkeit von Agavendicksaft passt die Zuckeralternative hervorragend zu Müsli mit Joghurt, Tee, Kaffee und Smoothies sowie zu Pancakes und Waffeln.
  • Kokosblütensirup wird aus dem Blütensaft der Kokospalme gewonnen. Mit einer Süßintensität von 120 Prozent schmeckt der Sirup etwas süßer als Haushaltszucker und weist außerdem eine leicht karamellige Note auf. Kokosblütensirup enthält neben Fruktose ebenfalls weniger Kalorien als Zucker (ca. 300 kcal). Auch diese Alternative eignet sich ideal zum natürlichen Süßen und Verfeinern von Speisen und Getränken.
  • Yacon-Sirup wird aus den Knollen der Yacon-Pflanze gewonnen, enthält weniger Kalorien als Zucker (ca. 200 – 300 kcal) und besteht zu einem großen Teil aus Oligofructose und Inulin (unverdauliche Zuckerarten). Da Inulin den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, kann Yacon-Sirup als Zuckerersatz auch für Diabetiker interessant sein.[21] Oligofructose weist eine Süßkraft zwischen 30 und 50 Prozent auf, wodurch Yacon-Sirup weniger süß schmeckt als andere Dicksäfte, Zucker oder Honig. Mit seiner sanft-fruchtigen und karamelligen Geschmacksnote passt der Sirup zu zahlreichen süßen und herzhaften Gerichten.
  • Reissirup ist ein traditionelles Süßungsmittel in Japan. Als natürlicher Ersatz für Zucker besitzt Reissirup einen geringen Eigengeschmack und ist zudem auch bei Fruktoseintoleranz geeignet, da der Sirup keine Fruktose enthält.
  • Ahornsirup wird unter anderem aus dem Saft des Zucker-Ahorns gewonnen und besteht zu 60 Prozent aus Saccharose. Im Vergleich zu Haushaltszucker besitzt der Sirup jedoch eine höhere Süßkraft und weniger Kalorien.

Du kannst dich nicht entscheiden, welcher der Sirupe für dich besser geeignet ist? Dann schauen wir uns im Folgenden zwei beliebte Alternativen unter den Sirupen und Dicksäften im direkten Vergleich genauer an. 

Agavendicksaft Yacon-Sirup

höhere Süßkraft als Zucker (125 %)

geringere Süßkraft als Zucker (30-50 %)

20 % weniger Kalorien als Zucker

40 % weniger Kalorien als Zucker

höherer Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

geringer Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

nicht für Diabetiker geeignet

für Diabetiker geeignet

bei Fruktoseintoleranz ungeeignet

bei Fruktoseintoleranz ungeeignet

zum Backen & Süßen von Getränken geeignet

zum Backen & Süßen von Getränken geeignet

Inulin – auch ein Zuckerersatz?

Bei Inulin handelt es sich um einen Ballaststoff – einem Gemisch von Polysacchariden aus Fructosebausteinen – der in vielen Pflanzen wie z. B. Yacon, Topinambur, Chicorée und Artischocken natürlich vorkommt. Inulin hat einen leicht süßlichen Geschmack und kann bei Diabetes als Stärkeersatz dienen.[27] Denn der Vielfachzucker Inulin wird überwiegend im Dickdarm abgebaut, wodurch der Blutzuckerspiegel nur unwesentlich ansteigt. In der Lebensmittelindustrie werden mit Inulin fettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Quark cremig gemacht. In anderen Produkten kann durch den leicht süßlichen Geschmack von Inulin auf weitere Süßungsmittel verzichtet bzw. ihre Dosis gesenkt werden. Beachte jedoch, dass der übermäßige Verzehr bei empfindlichen Personen zu Verdauungsbeschwerden führen kann und Inulin für Personen mit Fructoseintoleranz nicht geeignet ist.

Inulin ist per se also kein Zuckerersatz. Möchtest du die Vorteile von Inulin hinsichtlich des Blutzuckerspiegels dennoch nutzen, dann ist Yacon-Sirup ein gute Alternative. Dieser besteht nämlich zu einem großen Teil aus Inulin.

Honig

Ist Honig ein gesunder Zuckerersatz? Als Naturprodukt kann Honig gegenüber raffiniertem Haushaltszucker schon einmal Pluspunkte sammeln. Allerdings besteht Honig zu etwa 80 Prozent aus Zucker und enthält ähnlich viele Kalorien. Durch seine etwas höhere Süßintensität wird jedoch weniger von der Zuckeralternative zum Süßen von Speisen und Getränken benötigt. Honig als Zuckerersatz sollte dennoch sparsam verwendet werden.

Natürliche Zuckeralternativen bei nu3

Stevia

Ein weiterer Ersatz für Zucker ohne Kalorien ist Stevia. Stevia ist eine Pflanze, aus dessen Blättern die sogenannten Stevioglykoside gewonnen und als natürliches Süßungsmittel verwendet werden. Bei der Herstellung werden allerdings auch chemische Substanzen eingesetzt. Die Inhaltsstoffe der Stevia-Pflanze weisen eine bis zu 300-mal stärkere Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker auf. Als Zuckerersatz schmeckt Stevia leicht „unnatürlich süß“ und bei höherer Dosierung dominiert ein bitterer bis lakritzartiger Geschmack. Stevioglykoside können kalorienreduzierten Erfrischungsgetränken, Desserts und Süßwaren zugesetzt werden.[18]

Der Zuckerersatz ist frei von Kalorien und hat mit einem glykämischen Index von Null keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel, wodurch Stevia auch für Diabetiker geeignet ist. Zudem besitzt Stevia antikariogene Eigenschaften und kann auch bei Fruktoseintoleranz verzehrt werden.[18]

Sowohl beim Backen, Kochen und zum Süßen von Heiß- und Kaltgetränken kann Stevia statt Zucker verwendet werden. Mit Stevia-Produkten bzw. Stevioglykosiden solltest du dennoch sparsam sein und die festgelegte Höchstmenge (4 mg pro kg Körpergewicht und Tag) nicht überschreiten.[18] Es kann also schwierig sein in herkömmlichen Rezepten Zucker durch Stevia zu ersetzen.

Aspartam & Co.

Zu den synthetisch hergestellten Süßstoffen gehören unter anderem Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Sucralose. Der älteste Süßstoff ist Saccharin, dessen Süßkraft ca. 400-mal so groß ist wie die des Haushaltszuckers. Aufgrund des bitteren bzw. metallischen Beigeschmacks wird Saccharin häufig mit anderen Süßstoffen kombiniert. Cyclamat besitzt die geringste Süßintensität aller Süßstoffe (ca. 40-mal süßer als Zucker) und hat einen besonders zuckernahen Geschmack. Aspartam und Acesulfam K weisen im Vergleich zu Zucker eine etwa 200-mal höhere Süßkraft auf und werden vielfältig verwendet. Laut Sicherheitsbewertungen der EFSA gilt Aspartam für den menschlichen Verzehr als unbedenklich.[22] Für Menschen, die an einer Phenylketonurie (angeborene Stoffwechselkrankheit) leiden, ist Aspartam kein geeigneter Zuckerersatz. Der Süßstoff Sucralose schmeckt ungefähr 600-mal süßer als Haushaltszucker und wird z. B. in energiereduzierten Produkten sowie Aromatropfen eingesetzt.[23] Die Zuckerersatzstoffe Stevia und Thaumatin werden zu den natürlichen Süßstoffen gezählt.

Mithilfe der Umrechnungstabelle kannst du Zucker in die jeweiligen Alternativen umrechnen. So weißt du, wie viel von welchem Zuckerersatz du benötigst.

Umrechnungstabelle für Zuckerersatzstoffe:

Zuckeralternative Verhältnis Dosierung

Erythrit

1:1,2 / 1:1,4

100 g Zucker ≙ 120-140 g Erythrit

Xylit

1:1

100 g Zucker ≙ 100 g Xylit

Stevia

Sparsam dosieren

Kokosblütenzucker

1:1

100 g Zucker ≙ 100 g Kokosblütenzucker

Agavensirup

1:0,75

100 g Zucker ≙ 75 g Agavensirup

Kokosblütensirup

1:0,8

100 g Zucker ≙ 80 g Kokosblütensirup

Yacon-Sirup

Individuell dosieren

Wenn du Kokosblütenzucker oder Xylit statt Zucker in Rezepten verwenden möchtest, kannst du diese jeweils im Verhältnis von 1:1 austauschen. Für Erythrit nimmst du einfach die 1,2- bis 1,4-fache Menge an Zucker. Möchtest du Kokosblütensirup und Agavendicksaft in Zucker umrechnen, dann merke dir, dass du etwa 20 bis 25 Prozent weniger als die in Rezepten angegebene Zuckermenge verwenden solltest.

Umrechnung & Eigenschaften der Zuckeralternativen als PDF zum Ausdrucken

Damit dir das Backen & Süßen mit Zuckerersatz leicht gelingt, haben wir das Wichtigste zu acht Zuckeralternativen für dich in unserem kostenlosen PDF zusammengefasst. Neben Infos zu dem Kaloriengehalt, dem Glykämischen Index und der Süßkraft geben wir Tipps zur Dosierung und Verwendung.

Du suchst nach Rezepten für einen zuckerfreien Kuchen oder eine genussvolle Eisschokolade ohne weißen Zucker? Dann schau' in der nu3Kitchen vorbei! Dort findest du zuckerfreie Rezepte und noch viel mehr Inspiration. Hier eine kleine Auswahl für dich:

Häufigste Fragen zu Zuckeralternativen

Was sind Zuckeraustauschstoffe?

Als Zuckeraustauschstoffe werden Zuckeralkohole (Polyole) bezeichnet. Es handelt sich dabei um zuckerähnliche Verbindungen, die im Vergleich zu Haushaltszucker eine ähnliche oder geringere Süßkraft aufweisen.[12] Außerdem enthalten sie weniger Kalorien und haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Da Zuckeralkohole antikariogen wirken (zahnkarieshemmend), werden sie beispielsweise in zuckerfreien Bonbons, Kaugummis und Zahnpasta verwendet. Auch bei der Herstellung von süßen Getränken und Fertigprodukten werden sie immer öfter eingesetzt.[10][24]

In der EU sind acht Zuckeralkohole als Süßungsmittel zugelassen:[25]

  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Polyglycitolsirup (E 964)
  • Maltit (E 965)
  • Lactit (E 966)
  • Xylit (E 967)
  • Erythrit (E 968)

Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit können bei größeren Mengen schädlich auf die Verdauung bzw. abführend wirken, weil sie vom Dünndarm nicht vollständig aufgenommen werden und teilweise unverändert in den Dickdarm gelangen. Dort binden sie Wasser, was die Eindickung des Darminhalts einschränkt und zu Durchfall führen kann.

Welche natürlichen & synthetischen Süßstoffe gibt es?

Unter dem Begriff „Süßstoffe“ werden sowohl synthetisch hergestellte als auch natürlich vorkommende Verbindungen zusammengefasst.

Sie sind praktisch kalorienfreifür Diabetiker geeignet und besitzen eine vielfach höhere Süßkraft als Haushaltszucker, so dass zum Süßen von Nahrungsmitteln nur Mengen im Milligrammbereich benötigt werden. Süßstoffe werden vor allem als Tafelsüße sowie bei der Herstellung kalorienreduzierter Lebensmittel und diätetischer Produkte eingesetzt. Laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) stellen Süßungsmittel als Zuckerersatz besonders für Personen, die abnehmen oder Übergewicht vermeiden möchten, eine gute Alternative im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dar. Des Weiteren können sie die Kariesphophylaxe unterstützen.[26]

In der EU sind elf Süßstoffe als Süßungsmittel zugelassen:[25]

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclamat (E 952)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)
  • Neohesperidin DC (E 959)
  • Steviolglycoside (E 960)
  • Neotam (E 961)
  • Aspartam-Acesulfamsalz (E 962)
  • Advantam (E 969)

Was ist süßer als Zucker?

Bei vielen Zuckeralternativen ist die süßende Wirkung im Vergleich zu Zucker sehr viel höher. Hier ein paar Beispiele:

  • Honig hat eine leicht höhere Süßintensität als Zucker
  • Agavendicksaft, Kokosblütensirup und Ahornsirup schmecken etwas süßer als Haushaltszucker
  • Acesulfam K hat eine bis zu 200-mal höhere Süßkraft als Zucker
  • Stevia ist bis zu 300-mal süßer als Zucker
  • Sucralose schmeckt 600-mal süßer als Haus

Welchen Ersatz für Zucker beim Backen verwenden?

Grundsätzlich eignen sich Xylit, Erythrit, Stevia und andere Süßstoffe sowie Kokosblütenzucker, Sirupe und Honig als Zuckerersatz zum Backen. Je nachdem, welchen Geschmack du bevorzugst oder welche Süßkraft du benötigst, steht dir eine große Auswahl an leckeren Zuckeralternativen zur Verfügung. Erfahre in unserem Artikel Backen ohne Zucker mehr darüber, welcher Zuckerersatz sich zum Backen am besten eignet.

Welcher Zuckerersatz ist für Diabetiker geeignet?

Stevia und Erythrit haben keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel und können daher als Diabetikersüße verwendet werden. Xylit und Yacon-Sirup lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen als Zucker, wodurch auch diese Alternativen für Diabetiker interessant sein können.

Welcher Zuckerersatz bei einer Low Carb Ernährung?

Im Rahmen einer kalorienbewussten Low Carb Ernährung stellen Erythrit und Stevia eine besonders gute Alternative zu Zucker dar. Als Zuckerersatz ohne Kalorien bieten sie ein vergleichbares Geschmackserlebnis. Des Weiteren ist auch Xylit für eine Low Carb Ernährung geeignet.

Welche Zuckeralternativen eignen sich bei Fruktoseintoleranz?

Bei einer Fruktoseintoleranz kann unser Körper den Fruchtzucker nicht oder nur unvollständig über den Dünndarm aufnehmen, wodurch Fruktose in den Dickdarm gelangt und dort Magen-Darm-Beschwerden verursacht. Neben Glukose gibt es mehrere Zuckerersatzstoffe, die bei einer Fruktoseintoleranz gut geeignet sind. Dazu zählen: Malzzucker, Erythrit, Stevia und Reissirup. Xylit wird je nach Form der Fruktoseintoleranz unterschiedlich gut vertragen.

Was muss ich bei Süßungsmitteln beachten?

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gelten die innerhalb der EU zugelassenen Süßstoffe als gesundheitlich unbedenklich, sofern die jeweiligen Höchstmengen nicht überschritten werden. Für Zuckeraustauschstoffe wurden keine Höchstmengen festgelegt. Für die Verwendung dieser Stoffe hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) keine gesundheitlichen Bedenken geäußert. Da größere Mengen an Zuckeralkoholen jedoch abführend wirken können, müssen Tafelsüßen und Lebensmittel, die mehr als 10 Prozent dieser Süßungsmittel enthalten, den Hinweis tragen „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.[25] Demnach sind auch Süßungsmittel als Zuckerersatz mit Vorsicht zu genießen.

Bester Zuckerersatz

Welcher Zuckerersatz der Beste ist, hängt von deinen Vorlieben und Zielen ab:

  • Erythrit ist frei von Kalorien.
  • Xylit enthält 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker.
  • Stevia hat einen lakritzartigen Beigeschmack und ist für Diabetiker geeignet.
  • Kokosblütenzucker ist natürlichen Ursprungs und vielseitig einsetzbar.
  • Agavendicksaft enthält wertvolle Mineralstoffe und ist gut löslich.
  • Kokosblütensirup ist naturbelassen und unraffiniert.
  • Yacon-Sirup enthält je nach Hersteller bis zu 50 Prozent weniger Kalorien als Zucker.
  • Reissirup ist bei Fruktoseintoleranz geeignet.
  • Honig ist ein Naturprodukt und hat eine leicht höhere Süßkraft als Zucker.

Jede Zuckeralternative hat seine Vor- und Nachteile. Es hängt ganz davon ab, welche Verwendungsform du wählst und welche Erwartungen du an den Zuckerersatz stellst. Für den einen ist entscheidend, dass die Zuckeralternative im Rahmen einer Low Carb Ernährung oder kalorienreduzierten Diät geeignet ist, ein anderer wiederum legt Wert auf ein naturbelassenes Produkt oder muss aufgrund von Diabetes auf seinen Blutzuckerspiegel achten. Bei dieser großen Auswahl ist doch bestimmt auch für dich eine gesunde & passende Alternative zu Zucker dabei!

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Quelle für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Leona Grenzow