Die 8 besten Tipps für
Muskelaufbau & Krafttraining

Sich im Fitnessstudio anmelden ist leicht. Doch zu mehr Kraft und mehr Muskeln kommst du nicht ganz so einfach. Es gibt viel zu berücksichtigen und auch nach Jahren des Trainings immer etwas Neues dazuzulernen. Viele hartnäckige Mythen rund ums Krafttraining helfen auch nicht gerade bei der Orientierung.

Trotz allem gibt es ein Grundwissen, das sich jeder Kraftsportler schnell aneignen und immer im Hinterkopf bereithalten sollte. Hier sind die 8 besten Tipps für Muskelaufbau und Krafttraining überhaupt:

 1. Trainiere mit Plan

Ohne einen Plan wird es schwer, Erfolge in Sachen Muskelaufbau und Kraftentwicklung zu verbuchen, denn wie unzählige Studien gezeigt und noch mehr Menschen erfahren haben, sind mehr Muskeln und mehr Kraft das Ergebnis sehr spezieller Bewegungen und Abläufe. Wer einfach nach Gutdünken drauflos trainiert, wird höchstwahrscheinlich auf keinen grünen Zweig kommen.

Die gute Nachricht ist: Es gibt mittlerweile Trainingspläne zu Hauf – du brauchst dir nur einen „passenden“ auszusuchen. Und hier bist du selbst gefordert, denn nur du kennst deine Ziele. Willst du einen schlanken Körper mit sehr gut definierten Muskeln oder zielst du auf möglichst viel Masse ab? Willst du hauptsächlich eine gute Figur machen oder willst du vor allem richtig stark werden – beispielsweise für eine spezielle Sportart? Dein Trainingsplan sollte also immer sehr individuell sein.

2. Trainiere regelmäßig

Erfolg beim Krafttraining und in der Folge auch beim Muskelaufbau beruht in erster Linie auf Beständigkeit. Sieh also zu, dass Trainingseinheiten nur in absoluten Ausnahmefällen ausfallen. Krankheiten oder Verletzungen zählen natürlich dazu. In allen anderen Fällen – selbst im Urlaub – solltest du gut abwägen, ob du dein Training ausfallen lässt.

Das große Problem ist nämlich, dass leicht der Schlendrian einkehrt, wenn man erst einmal anfängt, das Training zu vernachlässigen. Stagnation und Rückschritte folgen dann sehr schnell. Ein anderes Problem sind die Trainingspläne: Sobald du mit sog. „Split-Training“ anfängst, sprich nicht mehr während eines Trainings den ganzen Körper trainierst, solltest du nach Möglichkeit kein einzelnes Training in der Woche mehr verpassen, denn sonst kommen die entsprechenden Körperpartien zu kurz.

Einmalig ist das zwar kein Problem, doch häufiger hintereinander solltest du bestimmte Trainingstage nicht ausfallen lassen, denn wenn du deinen Körper nicht als Ganzes forderst, können muskuläre Dysbalancen und andere gesundheitliche Probleme entstehen. Und auch dein Ziel, eine wohlproportionierte Statur zu erreichen, bei der keine Körperpartie unverhältnismäßig gut oder schlecht ausgebildet ist, rückt sonst in weitere Ferne.

Die Forderung nach Beständigkeit ist in unserem mit Verpflichtungen und Verlockungen vollgepackten Alltag zugegebenermaßen nicht leicht umzusetzen. Doch wenn du mit erfolgreichen Kraftsportlern redest, wirst bei ihnen eine positive „Besessenheit“ entdecken, mit der sie sogar im Urlaub oder auf Geschäftsreisen improvisierte Workouts durchziehen. So sollte es idealerweise sein (richtig stressen sollte dich dein Training natürlich nicht).

3. Trainiere bis an dein Lebensende

Es mag erst einmal einschüchternd klingen, doch es stimmt: Wer mit dem Krafttraining beginnt, sollte dies in der Haltung tun, dass dieses fortan fester Bestandteil seines Lebens sein wird. Oder anders herum ausgedrückt: Man sollte nicht nur für ein paar Wochen oder für den Strandurlaub trainieren und sich dann wieder auf die faule Haut legen.

Das hat mehrere Gründe: Erstens braucht der Aufbau von Kraft und Muskelmasse relativ viel Zeit. Klar zeigen sich schon nach ein paar Monaten erste Erfolge. Doch austrainiert ist man erst nach Jahren kontinuierlichen Trainings. Und ist man schließlich an einem Leistungsendpunkt angelangt, will man seine Muskeln bestimmt nicht sofort wieder dem Abbau überlassen. Denn das passiert mit Muskeln, die nicht gefordert werden.

Ein zweiter Grund für fortlaufendes Krafttraining ist die Gesundheit: Mit steigendem Alter baut man Muskulatur ab (im Durchschnitt verliert man zwischen dem 20. und dem 70. Lebensjahr 30-40% seiner Muskelmasse). Wer bis ins Alter gesund und beim Sport und im Alltag körperlich belastbar bleiben will, wirkt dem also besser – mit wohl dosiertem! – Krafttraining entgegen.

4. Achte auf ausreichend Regeneration

Führst du bei deinem Krafttraining eine Übung bis zur Erschöpfung des Muskels aus, so hast du damit zunächst seine Schwächung bewirkt. Biochemisch betrachtet heißt das, dass du Muskelzellen abgebaut hast. Man spricht hier von einer „kataboler Phase“.

Klingt erst mal schlecht. Doch genau diese Schwächung eines Muskels setzt im Körper einen gegenteiligen Vorgang in Gang, die „anabole Phase“. Sie beginnt unmittelbar im Anschluss an die katabole Phase, sprich nach Beendigung der Übung. In der anabolen Phase ersetzt der Körper die abgebauten Muskelzellen.

Jetzt kommt der entscheidende Punkt, wenn du Muskeln aufbauen und deine Kraft steigern willst: Der Körper ersetzt in der anabolen Phase nämlich nicht nur die abgebauten Zellen, sondern fügt auch noch neue hinzu, um für künftige Belastungen wie die ausgeführte Übung besser gerüstet zu sein. Diesen Vorgang nennt man „Superkompensation“.

Doch diese Superkompensation findet nur dann statt, wenn die anabole Phase (=Regenerationszeit) auch lang genug dauert – als Minimum gelten 48-72 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten für denselben Muskel. Wenn du hingegen zu früh wieder trainierst, unterbrichst du die anabole Phase und damit den Muskelaufbau und zwingst den Körper stattdessen wieder zum Abbau von Muskelzellen.

Du siehst, Muskelaufbau findet nicht beim, sondern nach dem Training statt. Das heißt, du musst unbedingt auf ausreichende Regenerationszeiten achten. Mach im Zweifel lieber einen oder zwei Tage länger Pause. So erhöhst du die Chance, dass dein Körper die Superkompensation komplett abgeschlossen hat. Die neu aufgebaute Muskulatur wird dadurch nicht gefährdet, denn ihr Abbau dauert deutlich länger als ein paar Tage.

 

Für den einen oder anderen Leser mag das alles Tipp 2 widersprechen: Man soll sein Trainingsprogramm eisern durchziehen. Diesen Lesern sei gesagt, dass es sich hier nicht um einen Widerspruch handelt. Denn in einem gut ausgearbeiteten Trainingsplan sollten die Pausenzeiten ordentlich berechnet sein. Wenn du dir zum Beispiel von einem Trainer einen solchen hast aufstellen lassen, gibt es keinen Grund, länger Pause zu machen als darin empfohlen.

Bist du hingegen schon so erfahren im Krafttraining, dass du dir deine Trainingspläne selbst zusammenstellst, dann musst dich an die richtigen Pausenzeiten erst herantasten. Und hier ist im Zweifel in den meisten Fällen die etwas längere Pause die bessere Wahl.

Unabhängig davon können Tipp 2 und Tipp 4 aber auch so verstanden werden, dass sie sich an unterschiedliche Charakter-Typen richten: Menschen mit einer eher geringen Trainingsmotivation sollten logischerweise vor allem darauf achten, dass sie bei der Stange bleiben. Hochmotivierte Eisenstemmer sollten hingegen sicherstellen, dass sie nicht übers Ziel hinaus schießen, wodurch ihre harte Arbeit im schlechtesten Fall verpufft.

5. Überlaste den Muskel

Wie erläutert erhöht der Körper durch Muskelaufbau seine Widerstandsfähigkeit gegen Belastungen. Das heißt im Umkehrschluss, dass du deine Muskeln beim Training gezielt überlasten musst, wenn du Muskeln aufbauen willst – was dramatischer klingt, als es in der Praxis ist: Sorge dafür, dass du zumindest am Ende des letzten Satzes einer Übung wirklich keine einzige saubere Wiederholung mehr schaffst. Anfänger beim Krafttraining sollten erst nach 2 bis 3 Monaten Training an ihre Grenzen gehen, damit sich ihre Bänder und Gelenke vorher in Ruhe an die neue Belastung gewöhnen können.

Die wohl einfachste Möglichkeit, immer wieder für Überlastung zu sorgen, ist die stete Erhöhung der Trainingsgewichte. Wenn du bei einer Übung nach einigen Trainingseinheiten mit einem Gewicht mehr Wiederholungen schaffst als am Anfang, ist es Zeit, das Gewicht so weit zu erhöhen, dass die mögliche Wiederholungszahl wieder in deinem Zielbereich (6-12) liegt. Zusatz-Tipp: Ein Trainingstagebuch ist Gold wert, um die ganzen Zahlen im Auge zu behalten.

Je mehr Trainingserfahrung du hast, desto mehr musst du tun, um deine Muskeln noch zu überlasten. Es können dann sog. Intensitätstechniken eingesetzt werden. So können zum Beispiel 2 Übungen für den gleichen Muskel nacheinander und ohne Pause ausgeführt werden („Compound Sets“ als Variation von „Super Sets“). Oder ein Trainingspartner hilft mit, sodass du nach der Muskelermüdung doch noch einige Wiederholungen bewältigen kannst („Forced Repetitions“). Es gibt etliche Möglichkeiten mehr, die Trainingsintensität zu erhöhen.

6. Sorge für Abwechslung

Auch Abwechslung sorgt dafür, dass deine Muskeln stets neuen Reizen ausgesetzt werden und somit überfordert werden, worauf sie mit Anpassung, also Wachstum reagieren. Hier hast du mehrere Möglichkeiten, alle paar Wochen bzw. Monate (!) neuen Schwung in dein Training zu bringen – was übrigens auch deiner Motivation gut tun wird.

So kannst du ab und an neue Übungen für einen Muskel in deinen Trainingsplan aufnehmen – entweder zusätzlich oder für eine andere Übung, die du dann streichst. Letzteres macht allerdings nur dann Sinn, wenn die neue Übung von der Qualität her vergleichbar ist, sprich den Muskel ähnlich effektiv trainiert wie die alte. Bei den Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben wird man jedoch keine besseren Übungen finden.

Aber das ist auch kein Problem: Für Abwechslung sorgen auch veränderte Satz- oder Wiederholungszahlen – mach einfach mal 5 Sätze mit 5 Wiederholungen statt 3 mit 8. Oder du versuchst hochintensives Einsatztraining (HIT). Auch Bodyweight-Übungen, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann neue Impulse geben.

7. Schau auf dich

Wohl niemand kann sich davon freisprechen, nicht ab und zu auf andere Menschen zu gucken und sich mit ihnen zu vergleichen. Vor allem wenn es um Muskeln und Kraft geht, schaltet man schnell in den Wettkampfmodus und will gleichziehen, mithalten oder die Nase vorne haben – wer auch immer das Gegenüber ist: Sei es der Arbeitskollege, die beste Freundin oder der Modellathlet auf dem Bildschirm.

Diese Denkweise ist aber gefährlich, denn sie verführt dazu, sich zu übernehmen. Und das ist keine gute Idee, wenn schwere Gewichte im Spiel sind, die sich schädlich auf Bänder, Gelenke und Muskeln auswirken können.

Und auch von diesen gesundheitlichen Gefahren abgesehen, tut man sich keinen Gefallen, wenn man sich mit anderen vergleicht, denn solche Vergleiche haben keine solide Basis: Jeder Mensch ist einzigartig und diese Einzigartigkeit schlägt sich im Aussehen, in der Leistungsfähigkeit und im Stoffwechsel nieder. Dazu kommen unterschiedliche psychische Voraussetzungen.

Schaue also in erster Linie auf dich und deine Fortschritte: Wenn du nach einiger Zeit sichtlich Muskeln aufgebaut hast oder mehr Gewicht stemmen kannst, dann ist das ein toller Erfolg – ganz egal, wie der Typ neben dir aussieht oder was er stemmt. Mit dir und deinem Training zufrieden sein kannst du übrigens nur, wenn deine Ziele realistisch gesteckt sind.

Der Tipp, auf dich zu schauen, bezieht sich auch auf dein Körpergefühl: Trainings- und Ernährungspläne vom Fachmann sind toll, aber am Ende muss dir dein eigener Körper sagen, was sich richtig anfühlt. So lernst du mit der Zeit zum Beispiel zu erkennen, ob du gerade deinen inneren Schweinehund überwinden musst oder ob dein Körper nach berechtigter Erholung verlangt. Bedenke immer: Auch Training, vor allem ambitioniertes, verursacht Stress. Und der schmälert deine Leistungsfähigkeit. Eine spontane Pause kann dich also in Wahrheit voran bringen!

8. Achte auf deine Ernährung

Erfolge beim Muskelaufbau erzielst du nicht nur durch entsprechendes Krafttraining. Der Stoff, aus dem die Muskeln sind, kommt aus deiner Nahrung. Das heißt: Auch an dieser Schraube solltest du drehen. Insgesamt solltest du täglich etwa 300 bis 500 Kalorien mehr zu dir nehmen, als du verbrauchst, denn nur wenn dieser Kalorienüberschuss gewährleistet ist, baut der Körper Muskelmasse auf.

Wahrscheinlich weißt du schon, dass Eiweiß (Protein) dabei der wichtigste Nährstoff ist, denn Muskeln bestehen aus Eiweißverbindungen. Um deine Muskelmasse zu vergrößern, solltest du täglich 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Da das keine kleine Menge ist und eiweißreiche Speisen oft auch viel Fett beinhalten – wovon du wiederum nicht so viel essen solltest –, kannst du einen Teil deines Protein-Bedarfs ganz gut über Eiweiß-Shakes und Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA-Kapseln abdecken.

Vor allem Molke-Eiweiß-Shakes („Whey Protein“) haben neben ihrem hohen Eiweißgehalt den Vorteil, dass das in ihnen enthaltene Protein sehr schnell vom Körper aufgenommen wird – vor allem, wenn du sie nicht mit Milch, sondern mit Wasser mischst. Gerade nach dem Training, ganz am Anfang der anabolen Phase (s. o.) ist das wichtig, denn dann brauchen die Muskeln möglichst schnell Eiweiß, um die Reparaturen durchzuführen.

Aber Muskelaufbau beruht mitnichten nur auf Eiweiß. Krafttraining ist anstrengend und verbraucht viel Energie. Und diese Energie sollte in erster Linie aus komplexen Kohlenhydraten stammen. Diese auch „langsame Kohlenhydrate“ genannten Nährstoffe sind beispielsweise in Vollkornbrot oder Naturreis enthalten.

Schließlich sind auch Fette Teil einer ausgewogenen Ernährung. Sie leisten ebenfalls ihren Beitrag zum Muskelaufbau und sollten nicht gänzlich aus dem Ernährungsplan verbannt werden. Dass du stets möglichst viel vitamin- und nährstoffreiches Obst und Gemüse essen und viel Wasser trinken solltest, muss eigentlich gar nicht erwähnt werden.

Du siehst, auch was die Ernährung angeht, gibt es so viel zu beherzigen, dass man schnell man den Überblick verliert. Wer kann schon aus dem Kopf rekapitulieren, was genau er den Tag über in welcher Menge gegessen hat? Viele Kraftsportler, insbesondere die, denen es um Muskelaufbau geht, setzen darum auf einen persönlichen Ernährungsplan. Er sorgt dafür, dass die Menge und Verteilung der Nährstoffe möglichst gut zu den Trainingszielen passt.