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Lebensmittel für Muskelaufbau

Top-Lebensmittel für den Muskelaufbau

Die besten 140 Fitness-Nahrungsmittel

Was soll ich essen und trinken, wenn mein Trainingsziel Muskelaufbau heißt? Diese Frage stellen sich viele (Kraft)Sportler, schließlich reicht es nicht, regelmäßig die Hanteln zu schwingen; die Ernährung muss beinahe ebenso diszipliniert angegangen werden.

Hier erfährst du, welche Lebensmittel deine Fitness verbessern und für mehr Muskelmasse sorgen. Ein kostenloses PDF mit praktischen Listen der besten Muskelaufbau-Lebensmittel sorgt für einen guten Überblick.

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Es gibt nicht die eine Ernährungsweise, die für jeden Menschen die besten Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau garantiert. Doch es gibt einige Punkte, die du auf jeden Fall beherzigen solltest, wenn du an Muskelmasse zulegen willst. Bevor wir näher darauf eingehen, welche Nahrungsmittel von Vorteil sind und darum regelmäßig auf deiner Einkaufsliste stehen sollten, hier in aller Kürze die wichtigsten Eckpfeiler jeder Muskelaufbau-Ernährung:

Erstens musst du dauerhaft mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, denn ohne eine positive Energiebilanz bleibt dem Körper unterm Strich kein Material übrig, um neue Muskeln zu bilden. Zweitens muss gewährleistet sein, dass deine Nahrung Proteine beinhaltet, denn Muskelgewebe besteht zum Großteil aus Proteinen – und Wasser, weswegen du drittens viel trinken solltest. Viertens ist es empfehlenswert, viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Ausführliche Infos zur Ernährung für den Muskelaufbau sowie zwei Ernährungspläne (für Männer und Frauen) als PDF zum Download findest du in unserem Ratgeber
Muskelaufbau Ernährung

Zu den Lebensmitteln für Muskelaufbau zählen u. a. Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau sind solche, die dir entweder hochwertiges Protein oder Kohlenhydrate plus Eiweiß liefern. Fett sollte in Fitness-Lebensmitteln hingegen vergleichsweise wenig enthalten sein, weswegen bei Milchprodukten am besten fettarme Varianten gewählt werden.

Die 15 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau:

  1. Eier: Sehr hohe biologische Wertigkeit
  2. Magerquark: Hochwertiges Protein, wenig Fett
  3. Körniger Frischkäse: Hochwertiges Protein, wenig Fett
  4. Mozzarella-Käse: Hochwertiges Protein, relativ wenig Fett
  5. Hühnchenfleisch: Hochwertiges Protein, wenig Fett
  6. Rindfleisch: Hochwertiges Protein
  7. Lachs: Hochwertiges Protein, viele Omega-3-Fettsäuren
  8. Thunfisch: Hochwertiges Protein, wenig Fett
  9. Tofu: Hochwertiges, pflanzliches Protein
  10. Nüsse, Samen, Kerne (z.B. Erdnussbutter): Einfach ungesättigte Fettsäuren, Protein
  11. Naturjoghurt: Hochwertiges Protein, wenig Fett
  12. Kidneybohnen: Viele langsame Kohlenhydrate, relativ viel Protein (hohe Qualität in Kombination mit Getreideprodukten, insbesondere Mais), viele Ballaststoffe
  13. Haferflocken: Viele langsame Kohlenhydrate, relativ viel Protein, viele Ballaststoffe
  14. Brauner Reis: Viele langsame Kohlenhydrate, einiges an Protein (hohe Qualität in Kombination mit Hülsenfrüchten)
  15. Vollkornnudeln: Viele langsame Kohlenhydrate, einiges an Protein (hohe Qualität in Kombination mit Hülsenfrüchten), viele Ballaststoffe

Du willst ganz genau wissen, was das beste Essen zum Muskelaufbau ist? Dann lad dir jetzt unser kostenloses PDF herunter! Darin findest du Tabellen mit 140 Nahrungsmitteln, die den Muskelaufbau unterstützen (wenn du fleißig trainierst). Natürlich haben wir für jedes Lebensmittel die Kalorien und die enthaltenen Makronährstoffe aufgeführt. So weißt du genau, was du isst.

In unserem kostenlosen PDF findest du die ausführlichen Listen mit Lebensmitteln für den Muskelaufbau.

Die Vorteile im Überblick:

  • Lebensmittel eingeteilt nach Lebensmittelgruppen
  • Tabellen mit 140 Lebensmitteln
  • Auch offline immer griffbereit
  • Kostenloses PDF zum Ausdrucken [0,69 MByte]
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Muskelaufbau Lebensmittel PDF Download

Eiweißreiche Lebensmittel

Trainierst du als Hobbysportler 3-4 Mal pro Woche, benötigst du bei einer ausgewogenen Ernährung kein Extra an Protein. 1,2 bis 1,7 g benötigtes Eiweiß [1] für jedes Kilo Körpergewicht nimmst du mit der Ernährung locker täglich ein.

Beachte dabei, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist – es hat verschiedene Qualitäten. Aufs Wesentliche komprimiert kann man sagen: Je ähnlicher ein Nahrungsprotein den Proteinen in unserem Körper ist, desto höher ist seine Qualität und desto weniger musst du davon zu dir nehmen, um deinen Bedarf zu decken.

Wenig überraschend sind darum Proteine aus tierischen Quellen generell hochwertiger als solche aus pflanzlichen Quellen: Wer beispielsweise ein Stück Fleisch verzehrt, nimmt ja bereits zu Muskulatur verbautes Eiweiß zu sich – logischerweise ähnelt so eine Eiweißstruktur der unserer eigenen Muskulatur stärker als die eines Weizenproteins (oder jedes anderen Pflanzenproteins mit Ausnahme von Sojaprotein). Die höchsten Eiweißqualitäten lassen sich durch die Mischung verschiedener Proteine erzielen (s. Liste).

Wenn du also nicht gerade Veganer bist, solltest du deinen Proteinbedarf zum Großteil mit tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten decken. Achte dabei darauf, dass die Lebensmittel möglichst fettarm und so naturbelassen wie möglich sind und eine hohe Qualität haben, also beispielsweise nicht aus Massentierhaltungen stammen.

Umfangreiche Infos zu Proteinquellen sowie PDFs zum Downloaden der kompletten Listen mit eiweißhaltigen Lebensmitteln findest du in unseren beiden Ratgebern zu:
Vegane Proteinquellen ► | Eiweißreiche Lebensmittel

Proteinquellen für den Muskelaufbau

Die 10 besten Proteinquellen für den Muskelaufbau[2]

  1. Mix Ei- und Kartoffelprotein (Verhältnis 35:65)
  2. Mix Ei- und Milchprotein (Verhältnis 71:29)
  3. Mix Ei- und Weizenprotein (Verhältnis 68:32)
  4. Mix Milch- und Weizenprotein (Verhältnis 75:25)
  5. Mix Bohnen- und Maisprotein (Verhältnis 52:48)
  6. Eier
  7. Whey-Protein
  8. Rindfleisch
  9. Fisch
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Lebensmittel mit Kohlenhydraten

Klassischerweise unterscheidet man zwei Arten von Kohlenhydraten: „schnelle“ und „langsame“. Die Unterteilung in „einfache“ und „komplexe“ Kohlenhydrate ist wenig sinnvoll, weil auch komplexe Carbs teilweise schnell und einfache Carbs teilweise langsam verwertet werden.

Es empfiehlt sich, seinen Carb-Bedarf zum überwiegenden Teil mit langsamen Kohlenhydraten zu decken. Diese finden sich beispielsweise in Nudeln, Hülsenfrüchten, ungesüßten Milchprodukten sowie vielen Gemüsen und Obstsorten. Das hat folgenden Grund: Langsame Kohlenhydrate sind komplexer aufgebaut, so dass mehr Zeit benötigt wird sie aufzuspalten. 

Verzehrt man hingegen eine größere Portion schnelle Kohlenhydrate (zum Beispiel in Form von süßen Weißmehlprodukten oder einer Reiswaffel) ohne größere Mengen anderer Makronährstoffe, gelangt schnell viel Glukose ins Blut, sodass unweigerlich auch der Insulinspiegel stark ansteigt, um diese in Leber und Muskeln zu befördern oder in Fett umzuwandeln. Diesen Effekt will man nur direkt nach dem Training auslösen, da die Glukose dann zusammen mit dem Eiweiß aus dem Post-Workout-Shake direkt in die Muskulatur wandert und nicht zu Fett umgewandelt wird.

Kohlenhydrate beim Muskelaufbau

Die Funktion von Carbs beim Muskelaufbau

Jeder Amateurbodybuilder weiß, dass man Kohlenhydrate en masse braucht, wenn es mit dem Muskelaufbau vorwärts gehen soll. So empfiehlt der Experte für Kraftsporternährung Christian von Loeffelholz beispielsweise, dass ein 100 kg schwerer Kraftsportler an einem Trainingstag etwa 355 bis 470 g Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte (entspricht ca. 1.450 bis 1.900 kcal aus Carbs).[3]

Warum sind Carbs so wichtig für den Muskelaufbau?

  1. Bei einem Krafttraining zum Muskelaufbau („Hypertrophie“) trainiert man mit Gewichten, deren Gewicht bei ca. 65 – 80 % des „One Repetition Maximums“ liegen, also des Gewichts, mit dem man nur eine einzige Wiederholung schafft. Damit erreicht man, dass der zu trainierende Muskel 20 bis 50 Sekunden unter Spannung steht (entspricht 6 bis 15 Wiederholungen). Bei Belastungen dieser Intensität bezieht der Muskel seine Energie hauptsächlich aus Glykogen, also aus gespeicherten Kohlenhydraten („anaerobe Glykolyse“). Das bedeutet: Ohne Kohlenhydrate auf dem Speiseplan sind deine Speicher bald nicht mehr optimal gefüllt und dir fehlt beim Training die Power. Dadurch setzt du keine perfekten Trainingsreize und baust in der Folge auch nicht optimal Muskulatur auf.
  2. Vor allem nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel an, woraufhin Insulin ausgeschüttet wird. Dieses Hormon sorgt unter anderem dafür, dass Aminosäuren in die Muskulatur gelangen, wo sie für Aufbauprozesse genutzt werden. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird dieser Mechanismus herabgesetzt.
  3. Glykogen wird in der Leber, insbesondere aber auch in der Muskulatur gelagert. Dort bindet das Glykogen Wasser. Eine kohlenhydratreiche Ernährung, bei der zusätzlich viel getrunken wird, macht deine Muskulatur also praller. Dies ist nicht nur optisch von Vorteil: Neben der guten Energieversorgung beim Training kommt eine gute Hydrierung der Muskelzellen auch dem Aufbau von neuer Muskelmasse zugute.

10 Lebensmittel mit langsamen und mittelschnellen Kohlenhydraten:

  1. Erbsen, Bohnen, Linsen
  2. Vollkornnudeln
  3. Brauner Reis
  4. Grobkörniges Vollkornbrot
  5. Porridge aus kernigen Haferflocken
  6. Müsli
  7. Frische Bananen
  8. Karotten (roh und gekocht)
  9. Cashewkerne
  10. Äpfel

10 Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten für den Snack nach dem Training:

  1. Malzbier
  2. Softdrinks (Cola, Limonade)
  3. Maltodextrin-Pulver
  4. Energy-Gels
  5. Reiswaffeln/weißer Reis
  6. Cornflakes
  7. Gekochte Kartoffeln/Instant-Kartoffelbrei
  8. Weißbrot
  9. Gekochte Hirse
  10. Reife Bananen

Muskelaufbau-Lebensmittel beinhalten teilweise auch Cholesterin

Lebensmittel mit Fett

Die Rolle von Fetten im Muskelaufbau ist zwiespältig. Einerseits sollte man den Konsum von Fetten einschränken, da Fett aus der Nahrung in Kombination mit einem kohlenhydratlastigen Kalorienüberschuss schnell in die Fettpolster wandert. Andererseits braucht der Körper eine gewisse Menge an Fetten zum Funktionieren.

Insgesamt sollten Fette höchstens 30 % deiner Tageskalorien liefern, damit sie nicht die anderen Makronährstoffe aus deinem Speiseplan verdrängen. Deine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kannst du abdecken, indem du ein bis zwei Mal pro Woche fetten Seefisch isst oder indem du vorrangig auf Raps-, Lein- oder Walnussöl setzt. Wenn Fette 30 % der Tageskalorien stellen, sollten sich die einzelnen Fettsäuren wie folgt aufteilen[15]:

  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 7 bis maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 15 bis maximal 20 % der Gesamtenergiezufuhr
  • Mehr ungesättigte Fettsäuren: ca. 8 bis maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr

Die besten Fettquellen

Einfach ungesättigte Fettsäuren

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Margarine
  • Erdnussbutter
  • Samen, Kerne, Nüsse
  • Avocado

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  • Distelöl
  • Sonnenblumenöl
  • Samen, Kerne, Nüsse
  • Margarine
  • Erdnussbutter

Omega-3-Fettsäuren[10]

  • Leinöl
  • Hanföl
  • Rapsöl
  • Chia-Samen
  • Hering
  • Thunfisch
  • Sprotte
  • Lachs
  • Makrele
  • Mikroalgen

Wasser ist mit das wichtigste Muskelaufbau-Lebensmittel

Was soll man trinken, um den Muskelaufbau zu fördern? Zunächst einmal natürlich viel Wasser, denn Muskeln bestehen zu einem erheblichen Teil aus Wasser und arbeiten und wachsen nur dann optimal, wenn sie gut hydriert sind. Dazu kommt, dass Eiweiß, das nicht für die Synthese von Körpergeweben genutzt wird, als Energiequelle benutzt, also „verbrannt“ wird. Dabei entsteht Ammoniak, der zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden wird. Wer zwecks Muskelaufbau viele eiweißhaltige Lebensmittel verzehrt, sollte also viel trinken, damit die Nieren entlastet werden und sich darin keine Eiweißabbauprodukte ansammeln.[11]

Weitere geeignete Getränke für den Muskelaufbau sind solche, die Eiweiß enthalten. Hier ist in erster Linie an Milch, Buttermilch, Trinkjoghurt und andere flüssige Milcherzeugnisse zu denken, auch wenn alle diese Produkte offiziell nicht als Getränke, sondern als Nahrungsmittel klassifiziert werden.

Schließlich sind rund um das Training in bescheidenen Mengen von 300 bis 500 ml auch gesüßte Getränke interessant: Eine Stunde bis eine halbe Stunde vor dem Training kann man mit Softdrinks und Co. noch einmal Energie (Glukose) nachtanken, wobei ein geringes Risiko besteht, dadurch beim Sport einen sog. Hungerast (rapides Absinken des Blutzuckerspiegels in Verbindung mit Hunger und Schlappheit) zu erleiden. Alternativ kann beispielsweise auch ein (gesüßter) Becher Kaffee und eine reife Banane verzehrt werden.[13]

Da der Zucker aus gesüßten Getränken besonders schnell als Glukose ins Blut gelangt, um von dort weiter zu den Muskelzellen transportiert zu werden, wo mit ihm die Glykogenspeicher aufgefüllt werden, sind süße Drinks auch direkt nach dem Training eine Option. Wer den insulinfördernden Effekt der Kohlenhydrate direkt mit seiner Post-Workout-Protein-Portion verbinden will, kann diese auch einfach modifizieren. Hier wird in der Fitnessszene gerne auf die modifizierte Stärke Maltodextrin in Pulverform gesetzt, da sich dieses gut einmischen lässt und relativ geschmacksneutral, also nicht sehr süß schmeckt.

Eiweiß-Shakes und andere proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel können als Bestandteil einer abwechslungsreichen und ausgewognenen Ernährung helfen, eine ausreichende Proteinversorgung sicherzustellen. Da sie dafür entwickelt wurden, die Bedürfnisse von Kraftsportlern optimal abzudecken, beinhalten diese Produkte in der Regel alle essentiellen Aminosäuren, sprich sie liefern hochwertiges Protein. Ein weiterer Vorteil ist die Möglichkeit, sie leicht überall und zu jeder Zeit konsumieren zu können. Das prädestiniert sie insbesondere für die so wichtige Mahlzeit direkt vor bzw. nach dem Krafttraining, wenn der Körper Eiweiß am dringlichsten braucht.

Neben Eiweiß-Pulvern und -riegeln zählt Creatin zu den effektivsten Helfern beim Muskelaufbau. Bei einer Einnahme von 3 g täglich steigert Creatin die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen, wozu auch Krafttraining mit sehr hohen Gewichten zählt.

Die Frage, welche Lebensmittel man im Verlauf eines Muskelaufbau-Trainings vermeiden sollte, ist leicht zu beantworten, denn es gibt im Grunde nur ein Lebensmittel, das den Muskelaufbau direkt durchkreuzt: Alkohol. Dieser senkt den Testosteronspiegel und erhöht den Cortisolspiegel, was den Muskelaufbau behindert und die Fettspeicherung anregt. Darüber hinaus verschlechtert Alkohol den Schlaf und guter Schlaf ist eine Grundlage für effektiven Muskelaufbau, da währenddessen wichtige Regenerationsprozesse im Körper stattfinden.

Da Alkohol abgesehen von direkten negativen Effekten auf den Muskelaufbau weitere schädliche Wirkungen hat, die allgemein bekannt sind, wundert es nicht, dass man Alkohol als Kraftsportler weitestgehend meiden sollte. Genauso verhält es sich in Bezug auf einige andere Lebensmittel: Sie wirken nicht speziell dem Muskelaufbau entgegen, sondern haben generell schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit und die Fitness, wenn sie in größeren Maßen bzw. zum falschen Zeitpunkt konsumiert werden.

Diese Lebensmittel solltest du nach Möglichkeit vermeiden, wenn du den Muskelaufbau optimieren willst:

  1. „Leere Kalorien“: Haushaltszucker, ausgemahlenes Mehl, weißer Reis, u. a.
  2. Viel Zucker oder Fett sowie Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker: Fertigprodukte, Fast Food, Süßigkeiten, Knabbereien, einige Backwaren u. a.
  3. Transfette/ gehärtete Fette: schwankend enthalten in Frittiertem wie Pommes Frites und Kartoffelchips, Fast Food, Back- und Süßwaren, Tiefkühlpizza, Nuss-Nougat-Cremes u. a

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.

Einzelnachweise und Anmerkungen

Moritz Pohl

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