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Vitamine für die Haut

Nährstoffe und Vitamine für die Haut

So pflegst du deine Haut richtig

Inhalt

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Strahlend schöne Haut ist ein Ideal, dem die meisten von uns hinterher eifern. Wir probieren Cremes, Seren und Masken – alles damit unsere Haut jung und frisch aussieht. Dabei vergessen wir, dass unsere Hautgesundheit auch von unserer Ernährung abhängt. Denn ein Vitamin- und Mineralstoffmangel macht sich oft als erstes im Hautbild bemerkbar. Wir erklären dir, auf welche Vitamine und Mineralien du in deiner Ernährung setzen kannst und was der Haut mehr schadet als nützt.

Funktionen der Haut

Mit fast zwei Quadratmetern ist die Haut unser größtes Organ und erfüllt viele wichtige Funktionen:

  • Dient als Schutzbarriere vor Viren, Bakterien und Pilzen
  • Schützt vor Kälte, Hitze und UV-Strahlung
  • Dämpft Stöße und Schnitte ab
  • Verbindet als Sinnesorgan mit der Umwelt
  • Spürt Vibrationen, Temperaturen, Schmerzen
  • Ist eine Außenstelle des Immunsystems und reagiert als erstes auf Erreger
  • Schafft durch Berührung Intimität und Bindungen
  • Ist ein Schönheitsmerkmal

Gesunde Haut ist wichtig, damit all diese Funktionen ihren Zweck erfüllen können. Darum ist es unerlässlich auf seine Hautgesundheit zu achten.

Fast jeder hat im Laufe seines Lebens mit Schwierigkeiten der Haut zu kämpfen oder etwas an ihr zu bemängeln. Wir stellen dir die klassischen Probleme vor und geben Tipps, wie du sie mit der richtigen Ernährung und Pflege angehen kannst.

  • Unreine Haut & Akne
  • Trockene Haut & Neurodermitis
  • Anzeichen reifer Haut

Ernährung und Pflege bei unreiner Haut

Hautprobleme

Unreine Haut und Akne tritt nicht nur während der Pubertät auf, sondern begleitet viele noch bis ins Erwachsenenalter hinein. Reine Haut kannst du von innen heraus unterstützen. Denn verschiedene Nährstoffe wie Vitamine können gegen Pickel und Akne wirken.

Vitamin C

Unsere Haut ist besiedelt von vielen verschiedenen Mikroorganismen. Bei unreiner Haut ist diese Besiedlung aus dem Gleichgewicht geraten und die schlechten Bakterien und Keime beherrschen das Hautbild. Diese begünstigen Entzündungen wie sie auch bei Akne vorhanden sind.[1] Vitamin C hilft dabei die Hautbarriere aufrechtzuerhalten und vor Krankheitserregern zu schützen.[2]

Zink

Ein weiterer wichtiger Nährstoff in deiner Ernährung für eine reine Haut ist Zink. Zink wirkt von innen und außen entzündungshemmend und kann als Creme den Entzündungsprozess der Pickel verringern.[3] Mehr zu den einzelnen Vitaminen und Mineralien erfährst du in diesem Abschnitt.

Mineralstoffe und Vitamine wie Vitamin C können nur gegen Pickel wirken, wenn du deinen Lebensstil ganzheitlich betrachtest. Welche Faktoren noch eine Rolle für ein gesundes Hautbild spielen, erfährst du in unseren Dos & Don‘ts.

Idealerweise passt du zusätzlich deine Hautpflege an die Bedürfnisse unreiner Haut an. Dazu sollte die Pflege folgende Eigenschaften besitzen:

  • Nicht komedogen: Komedogene Kosmetik fördert die Entstehung von Mitessern, da sie die Talgdrüsen verstopfen.[4] Achte deshalb auf die Eigenschaft „nicht komedogen“ auf der Verpackung.
  • Nicht fettend: Bei unreiner Haut ist die Talgproduktion erhöht. Verzichte auf Produkte auf Ölbasis, um zusätzliches Fett zu vermeiden.
  • Komedolytisch: Diese Eigenschaft haben oft Akne-Produkte, da sie Mitesser auflösen.[5]
  • Keratolytisch: Hierbei handelt es sich um Stoffe, die Verhornungen lösen. Salicylsäure oder Milchsäure sind beispielsweise keratolytisch. Aber auch Peelings mit Schleifpartikeln gehören hierzu.[6]
  • Hautneutraler pH-Wert: Deine Produkte sollten einen hautneutralen bis sauren pH-Wert um die 5,5 haben. So bleibt der Säureschutzmantel der Haut intakt.[7]

Ernährung und Pflege bei trockener Haut

Du leidest unter trockener Haut? Trockene Haut hat verschiedene Ursachen. Einflüsse von außen wie ungünstige Wetterbedingungen, Jahreszeiten oder UV-Strahlung, können die Haut austrocknen lassen. Zu häufiges Waschen oder falsche Hautpflege lassen die Haut ebenfalls rissig werden. Weitere Faktoren sind hormonelle Bedingungen, Alter und Vitaminmangel, die zu trockener Haut führen können.

Folgende Pflegetipps bei trockener Haut wollen wir dir ans Herz legen:

  • Alkoholhaltige Gesichtswässer oder Peelings meiden.[8]
  • Pflegecremes auf Öl-in-Wasser-Basis verwenden.[8]
  • Sanfte Reinigungsmilch oder rückfettende Waschprodukte zur Gesichtsreinigung benutzen.[9]
  • Mit lauwarmem Wasser waschen, da zu heißes Wasser austrocknet.[9]
  • Nach dem Duschen oder Baden den ganzen Körper mit einer fettreichen Lotion eincremen.[9]

Achte zusätzlich darauf, dass du ausreichend trinkst und dich vitaminreich ernährst. Vitamine, auf die du bei trockener Haut achten solltest, sind Vitamin A, C, E und Niacin. Mehr zu den Vitaminen findest du im Abschnitt zur Ernährung für gesunde Haut.

Wenn es dann doch einmal zu spät ist und du trockene Haut bemerkst, gibt es ein paar Hausmittel, die schnell helfen. Nimm Öle wie Kokosöl als Pflege für die Haut oder Honig gegen trockene Lippen.

Spezialfall Neurodermitis

Spezialfall Neurodermitis: Aber auch Krankheiten wie Neurodermitis können der Haut zu schaffen machen. Mit einer Häufigkeit zwischen acht und 16 Prozent gehört Neurodermitis zu den am weitesten verbreiteten Hautkrankheiten.[10] Auslöser können oft Allergien sein, die zusätzlich dazu beitragen, dass die Haut nicht optimal funktioniert. Die Allergene gehen von Hausstaubmilben über Nickel bis hin zu Lebensmitteln. Wenn du unter extrem trockener Haut mit Schuppenbildung leidest und sich juckende Hautentzündungen (Ekzeme) bilden, solltest du einen Dermatologen aufsuchen. Sie können gegebenenfalls Hautkrankheiten wie Neurodermitis ausschließen und deine trockene Haut professionell behandeln.

Hilft eine bestimmte Ernährung gegen Falten?

Wenn du älter wirst, kommen weitere Herausforderungen auf deine Haut zu. Denn Alterungsprozesse führen zu weniger Elastizität deiner Haut und damit zu Falten. Leider gibt es noch kein Allheilmittel gegen Falten. Sicher ist, dass zu viel Sonne, Rauchen und Alkohol den Alterungsprozess beschleunigen. Verzicht und ausreichend Sonnenschutzfaktor in deinen Cremes ist deshalb schon mal ein Schritt dem vorzubeugen. Wie Falten entstehen und welche Rolle Kollagen dabei spielt, erfährst du in unserem „Kollagen“-Special.

Dein Lebensstil hat einen Einfluss auf deine Hautgesundheit. Neben deiner Ernährung bestimmen Schlaf, Bewegung und der Konsum von Genussmitteln wie Alkohol oder Zigaretten das Aussehen deiner Haut.

Gesunder Schlaf färdert Heilungsprozesse der Haut

Schlechter Schlaf und Schlafqualität

Wenig Schlaf lässt deine Haut nicht nur schlaff aussehen, sondern auch schneller altern. Studien zeigen, dass sich schlechte Schlafqualität nicht nur negativ auf den Heilungsprozess der Haut auswirkt,[11] sondern auch Akne verschlimmern kann.[12] Schlechter Schlaf hat zusätzlich Einfluss darauf, wie wir die eigene Attraktivität wahrnehmen: In einer Studie zum Einfluss von Schlaf auf die Haut nahmen sich die Teilnehmer mit gutem Schlaf als attraktiver wahr, als die Teilnehmer mit schlechtem Schlaf.[11] Wirksame Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, findest du hier.

Nikotin und Alkohol

Zigarettenkonsum zeigt sich in deinem äußeren Erscheinungsbild. Bei Langzeitrauchern ist die Haut blass-gräulich und auffällig faltig.[13] Mehr noch: Je mehr du rauchst, desto schneller altert deine Haut. Bei zehn Zigaretten am Tag ist deine Haut im mittleren Lebensalter zehn Jahre älter als bei Nichtrauchern.[14] Deswegen haben Nichtraucher oft die schönere Haut. Auch Alkohol wirkt sich negativ auf dein Hautbild aus. Alkohol aktiviert den Talgdrüsenapparat und verstärkt dadurch Hautkrankheiten wie Akne und Hautrötungen (Rosacea). Für ein besseres Hautbild reduziere deinen Konsum von Zigaretten und Alkohol.

Sonnenschutz

Klima- und Umwelteinflüsse

UV-Strahlung und Umweltgifte wie Feinstaub sorgen für eine schnellere Hautalterung.[15] Es entstehen freie Radikale, die oxidativen Stress auslösen und damit die Haut schädigen. Achte deshalb darauf, dass du täglich eine Creme mit Lichtschutzfaktor (LSF) aufträgst, wenn du der Entstehung von Falten, Altersflecken und – als wichtigsten Punkt – Hautkrebs entgegenwirken möchtest.[16] Auch der Gegenspieler von oxidativem Stress – die Antioxidantien – sind relevant im Kampf gegen schadhafte Einflüsse von außen. Antioxidantien fangen freie Radikale ein und reduzieren so den oxidativen Stress. Für die Haut relevante Antioxidantien sind beispielsweise Vitamin C und E.[17] Gegen die Umweltgifte hilft eine gesunde Hautbarriere, da sie Schadstoffe von außen abblockt.

Weitere Faktoren sind Klima und Jahreszeit. Denn deine Haut hat andere Bedürfnisse bei hoher Luftfeuchtigkeit, wie sie im Sommer oft vorkommt, als bei trockener Luft, wie wir sie im Winter haben. Deshalb solltest du im Winter verstärkt auf feuchtigkeitsspendende Pflege achten. UV-Schutz ist ebenfalls im Winter wichtig, da die durch Kälte und trockene Luft beanspruchte Haut sensibler auf Sonneneinstrahlung reagiert. Sonnenschein bei Schnee oder in den Bergen sorgt auch im Winter für erhöhte UV-Strahlung. Es lohnt sich immer ein Blick auf den aktuellen UV-Index.

Wie du dich ernährst, spiegelt sich auch im Aussehen deiner Haut wider. Denn deine Ernährung kann sich sowohl positiv als negativ auf dein Hautbild auswirken. Wir zeigen dir welche Lebensmittel du essen oder vermeiden solltest und welche Vitamine und Mineralien für deine Haut wichtig sind.

Welche Vitamine sind gut für die Haut?

Die wichtigsten Haut-Vitamine sind die Vitamine A, C, E, Biotin und Niacin. Sie wirken sich unterschiedlich auf deine Hautgesundheit aus und unterstützen deine Haut von innen und von außen. So hilft Vitamin C beispielsweise deinem Körper bei der Kollagenbildung und sorgt so für mehr Elastizität.

Vitamin A – Pflege von innen und von außen

Vitamin A trägt zum Erhalt normaler Haut bei und das sowohl von innen als von außen. Du kennst es vielleicht als Retinol aus der Hautpflege, denn dort ist es als Serum gegen Falten sehr beliebt. 

Hautpflege

Von außen: Studien zeigen, dass Retinol als Creme aufgetragen, den Alterungsprozess der Haut verlangsamt und Falten minimiert.[19] Nicht nur das: Die Haut wird insgesamt widerstandsfähiger. Gerade wenn du viel in der Sonne bist, eignet sich Retinol, da es das Hautbild sonnengeschädigter Haut verbessern kann.[20]

Schöne Haut

Von innen: Dein Körper braucht mindestens zwischen 700 und 850 Mikrogramm am Tag.[18] Die Menge steckt in einer mittelgroßen Möhre. Achte darauf, dass du Lebensmittel mit Vitamin A immer mit etwas Fett aufnimmst, da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört.

Vitamin C – Helfer in der Kollagenbildung

Ein weiteres Vitamin, welches sowohl zur Pflege von innen und von außen genutzt wird, ist das Vitamin C. Es hilft deinem Körper Kollagen herzustellen, welches für die Funktion deiner Haut wichtig ist. Denn die Kollagenfasern bilden zusammen ein Gerüst, welches der Haut Spannung verleiht und so für ihre Elastizität und Straffheit sorgt.

Zusätzlich wirkt Vitamin C als Antioxidans oxidativem Stress entgegen. Verbunden mit oxidativem Stress ist eine schnellere Hautalterung. Dies macht Vitamin C zu einem wichtigen Verbündeten im Kampf für gesunde Haut.

Hautpflege

Von außen: Vitamin C spielt eine wichtige Rolle beim Schutz vor UV-Strahlung und damit verbundener Faltenbildung. Wie bei Retinol zeigen Studien, dass die durch Sonne ausgelösten Hautalterungsprozesse reduziert werden.[21] Achte deshalb auf Vitamin C in deinen Cremes.

Schöne Haut

Von innen: Du solltest täglich zwischen 95 und 110 Milligramm Vitamin C zu dir nehmen.[22] So viel ist zum Beispiel in 100 Gramm Brokkoli enthalten.

Biotin – das Allroundtalent für Schönheit

Biotin unterstützt deine Haut von innen heraus. Es hilft beim Wachstum und dem Erhalt von Blutzellen, Nervengewebe, Talgdrüsen und eben deiner Haut.[23] Biotin gehört zu den bekanntesten Vitaminen, die in Zusammenhang mit äußerer Schönheit gebracht werden, weil es zusätzlich den Erhalt normaler Haare und Nägel unterstützt.

Hautpflege

Von außen: Es gibt bisher keine relevanten Studien, die eine Anwendung von Biotin als Bestandteil von Cremes untersuchen.

Schöne Haut

Von innen: Es reichen schon 40 Mikrogramm am Tag, um deinen Körper mit Biotin zu versorgen.[24] Die Hälfte deckst du durch ein Müsli mit 50 Gramm Haferflocken und 30 Gramm Nüssen ab.

Niacin – nicht nur als Hautpflegeprodukt hilfreich

Niacin, auch Vitamin B3 genannt, erfreut sich immer größerer Beliebtheit in der Hautpflege. Als Niacinamid ist es in vielen Beauty-Produkten enthalten und unterstützt die Hauterneuerung. Das ist deshalb so wichtig, da die oberste Schicht unserer Haut alle vier Wochen neu aufgebaut werden muss.

Hautpflege

Von außen: Niacinamide in Cremes reduzieren Hautalterungsprozesse wie Falten und Pigmentflecken. Zusätzlich sorgt es für mehr Elastizität.[26]

Schöne Haut

Von innen: Eingenommen trägt Niacin zum Erhalt deiner normalen Haut bei. Um deinen Tagesbedarf zu decken, solltest du 16 Milligramm zu dir nehmen.[25] Niacin findest du vor allen Dingen in Champignons oder Hülsenfrüchten. In einer Portion Champignons (100 Gramm) stecken 5,2 Milligramm Niacin.

Vitamin E – das beliebte Antioxidans

Vitamin E gehört wie Vitamin C zu den Antioxidantien und ist damit ein starker Verbündeter für deinen Hautschutz. Zigaretten, UV-Strahlung oder Schadstoffe wie Schwermetalle erhöhen den oxidativen Stress und strapazieren deine Haut. Aufgrund der Eigenschaft von Vitamin E, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beizutragen, wird es in Hautcremes verwendet. Wenn du Vitamin E über die Nahrung aufnimmst, trägt es ebenfalls dazu bei, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Hautpflege

Von außen: Zusammen mit Vitamin C wird Vitamin E in kosmetischen Cremes und Seren verwendet. In Studien konnte bereits ein Anti-Aging-Effekt bestätigt werden.[27] Diskutiert werden auch mögliche positive Effekte auf die Hautbarriere und Neurodermitis.[28]

Schöne Haut

Von innen: Deinen Tagesbedarf an Vitamin E (12-15 Milligramm) deckst du bereits mit zwei Esslöffeln Sonnenblumenöl.[29] Gib diese einfach zu deinem Salat oder Porridge hinzu.

Vitamine B2 und B5

Pantothensäure (B5) und Riboflavin (B2) sind ebenfalls wichtige Vitamine in der Ernährung für schöne Haut. Riboflavin trägt zum Erhalt normaler Haut und Schleimhaut bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Pantothensäure findet in seiner Vorstufe Dexpanthenol in vielen Cremes für die Haut seine Anwendung.

Welche Mineralien sind wichtig für die Haut?

Zink – heilt Wunden und wirkt antiseptisch

Zink ist als Inhaltstoff von Salben für die Haut langjährig erprobt. Es wirkt entzündungshemmend, wundheilend und desinfizierend. Zink ist im Körper an allen Entwicklungs-, Wachstums- und Erneuerungsprozessen beteiligt.[30] Zusätzlich trägt es wie Vitamin C und E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Hautpflege

Von außen: Cremes mit Zink finden in den verschiedensten Gebieten ihre Anwendungen. Sowohl Akne, Rosacea oder auch Exzeme können mit Zink-Cremes behandelt werden.[3] Sogar eine Reduktion von Falten konnte nach Auftragen einer Kupfer-Zink-Creme festgestellt werden.[31]

Schöne Haut

Von innen: Über die Ernährung aufgenommen unterstützt Zink den Erhalt gesunder Haut von innen heraus. Du solltest täglich bis zu 16 Milligramm Zink zu dir nehmen.[32] Zink findest du in Haferflocken, Käse oder Nüssen wie Walnüssen.

Kupfer – Gibt Haut und Haar Farbe

Kupfer spielt für das Aussehen unserer Haut eine große Rolle. Denn es trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei. Ohne Kupfer kann dein Körper kein Melanin – unser Farbstoff für Haut und Haare – bilden. Auch am Erhalt normalen Bindegewebes ist Kupfer beteiligt, wo es als Bestandteil eines Enzyms Kollagen und Elastin miteinander verbindet – so sorgt es für Elastizität deiner Haut.[33] Das macht Kupfer zu einem multifunktionalen Mineralstoff der Hautgesundheit.

Hautpflege

Von außen: Auch die äußerliche Anwendung von Kupfer wird untersucht – zum Beispiel gegen Hautalterung.[34] Bisher konnten jedoch noch keine eindeutigen Ergebnisse erzielt werden.

Schöne Haut

Von innen: Der Tagesbedarf an Kupfer liegt bei 1 Milligramm.[35] Vor allem Vollkorn, Hülsenfrüchte und Käse sind reich an Kupfer.

Was noch hilft? Gesunde Fette, Pflanzenstoffe und viel Wasser

Auf das Fett kommt es an: Omega-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die unser Körper über die Nahrung aufnimmt. Dabei sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) wichtig, sowie die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA). Sie sind alle Bestandteile der Zellmembranen aller Körperzellen. Ein Mangel an diesen Fettsäuren macht sich unter anderem in Hautekzemen und Störung der Erfassung von Reizen über die Haut bemerkbar.[29]

Hautpflege

Von außen: Produkte mit Omega-Fettsäuren unterstützen deine Haut. In Cremes angewendet sorgen sie für Feuchtigkeit und machen die Haut widerstandsfähiger gegen Schadstoffe.

Schöne Haut

Von innen: Omega-3-Fettsäuren findest du hauptsächlich in Fisch, während die Gamma-Linolensäure in speziellen Ölen wie Nachtkerzenöl oder Borretschsamenöl enthalten ist.

Antioxidantien

Sekundäre Pflanzenstoffe, wie Polyphenole haben ebenfalls eine antioxidative Wirkung. Wie Vitamin C und E schützen sie die Zellen vor oxidativem Stress. Sekundäre Pflanzenstoffe findest du in allen Obst- und Gemüse-Sorten, aber auch in Getreide und Kräutern. Da die Wirkung der Antioxidantien vermutlich von dem Miteinander der verschiedenen Stoffe abhängt, solltest du in deine Ernährung einen bunten Mix der verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel einbauen.[29]

Allgemein gilt: Ob von innen oder außen, Antioxidantien schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Lebensmittel mit vielen Antioxidantien sind Blaubeeren, Brokkoli, Nüsse oder Zitrusfrüchte.

Wasser

Ohne Wasserzufuhr kann der Mensch nur zwei bis vier Tage überleben.[29] Dieser Fakt zeigt deutlich, wie wichtig Wasser für unseren Körper ist. Auch der Haut kommt Wasser zugute. Eine Untersuchung der Charité zeigt: Bereits nach dem Trinken eines halben Liters Leitungswasser steigt die Durchblutung der Haut.[36] Das macht sich im Erscheinungsbild bemerkbar – die Haut sieht frischer aus.

Trinke deshalb täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser, damit deine Haut ausreichend mit Wasser versorgt ist.[37] Du kannst auf jede Art von kalorienfreien Getränken wie Mineralwasser oder Tee zurückgreifen. Limonaden, Fruchtsäfte, Milch oder andere zuckerhaltige Getränke solltest du hingegen meiden. Diese enthalten zu viel Zucker und Kalorien.

Wie kann Nahrungsergänzung die Haut unterstützen?

Neben der richtigen Ernährung gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die gezielt Vitamine und Mineralien für deine Hautgesundheit enthalten. Kapseln mit Zink und Vitamin C sind die klassischen Supplemente. Auch Vitamine wie Biotin, Vitamin A und E sind in vielen Nahrungsergänzungen für die Haut enthalten. Die Präparate sind eine super Ergänzung zu deiner Ernährung, wenn du deinen Bedarf an essentiellen Nährstoffen für die Haut decken möchtest.

Lebensmittel für schöne Haut

Wir haben für dich eine Top-10 der Lebensmittel für schöne Haut zusammengestellt, die wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten:

  1. Grünkohl (Vitamin A, C, Zink, Antioxidantien)
  2. Eier (Vitamin A, E, Zink, Antioxidantien)
  3. Haferflocken (Biotin, Zink, Antioxidantien)
  4. Walnüsse (Zink, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien)
  5. Papaya (Vitamin A, C, Antioxidantien)
  6. Lachs (Vitamin E, Omega-3- Fettsäuren, Antioxidantien)
  7. Sonnenblumenkerne (Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien)
  8. Avocado (Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren. Antioxidantien)
  9. Schwarze Johannisbeere (Vitamin C, Antioxidantien)
  10. Hülsenfrüchte (Biotin, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien)

Du hast schon alle Lebensmittel besorgt? Dann probier dich gleich an den besten Beauty-Rezepten:

Ungesunde Lebensmittel

Jeder träumt davon, schnell und einfach schöne Haut zu bekommen. Damit dein Traum der perfekten Haut in Erfüllung geht, solltest du folgende Lebensmittel und Zutaten in deiner Ernährung reduzieren. Denn neben Lebensmitteln für schöne Haut gibt es Lebensmittel, die sich negativ auf dein Hautbild auswirken:

Zucker, Weißmehl und Fast Food

Zucker und Weißmehl sowie Fast Food gehen einher mit einer hohen glykämischen Last. Die glykämische Last hängt mit dem glykämischen Index zusammen. Dieser gibt an, wie sich die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Doch nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate ist wichtig, sondern auch die Menge. Die glykämische Last gibt zusätzlich die Menge der im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate an. So haben Möhren und Baguette den gleichen glykämischen Index aber die glykämische Last von Baguette ist höher als die von Möhren. Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Akne und einer Ernährung mit hoher glykämischer Last feststellen.[38] Achte beim Einkauf auf die Menge der Kohlenhydrate im Verhältnis zum Gesamtgewicht. Viel Zucker und Weißmehl in der Zutatenliste sind häufig in Fast-Food-Produkten zu finden und ein guter Anhaltspunkt, das Produkt im Regal zu lassen.

Milchprodukte

Einen wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen Akne und Milchprodukten sowie fettreichen Lebensmittel konnte noch nicht gefunden werden.[38] Allerdings gilt hier ebenfalls: Wenn du merkst, dass dein Hautbild durch bestimmte Lebensmittel schlechter oder besser wird, passe deine Ernährung an. Es hilft bei Problemen mit der Haut ein Ernährungs- und Symptome-Tagebuch über mehrere Wochen hinweg zu führen. So kannst du oder dein Dermatologe eventuelle Muster und Zusammenhänge ausmachen und dadurch deine Ernährung individuell anpassen.

Wie du siehst, wird unsere Haut von verschiedenen Dingen beeinflusst. Wichtige Faktoren sind unser Lebensstil, Umwelteinflüsse und unsere Hautpflege. Für eine verbesserte Hautgesundheit haben wir dir zum Schluss einige Dos and Don‘ts zusammengestellt:

Dos

  1. Achte in deiner Ernährung auf die richtigen Vitamine und Mineralstoffe. Vitamine wie Vitamin C und E sowie der Mineralstoff Zink sind wichtige Faktoren in der Hautgesundheit.
  2. Schlafe mindestens sieben bis acht Stunden in der Nacht. Ausreichend Schlaf sorgt für Ausgeglichenheit und reduziert Stress. Deine Haut kann über Nacht besser regenerieren.[10]
  3. Treibe regelmäßig Sport. Sport sorgt für eine gute Durchblutung, regt den Stoffwechsel an und durch die vermehrte Schweißproduktion scheidet dein Körper mehr Schadstoffe aus. Plane mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche ein.[39] Ideal ist ein Mix von Sportarten wie Joggen, Aerobic und Krafttraining.
  4. Gehe regelmäßig an die Luft. Frische Luft und Sonnenlicht sorgen für einen schönen Teint. Achte hier auf eine Creme mit Sonnenschutz (mindestens LSF 20).[40]
  5. Stimme deine Hautpflege auf die Bedürfnisse deiner Haut ab.

Dont’s

  1. Vermeide Gifte wie Alkohol und Zigaretten. Rauchen steht im Zusammenhang mit frühzeitiger Hautalterung.[41]
  2. Versuche deinen Zuckerkonsum zu reduzieren und tausche Fast Food gegen gesunde Alternativen aus.[38]
  3. Meide den Aufenthalt in stark verschmutzen Gegenden. Umweltgifte wie Abgase wirken sich negativ auf deine Haut auf.[14]
  4. Vermeide im Sommer die Mittagssonne und achte auf den aktuellen UV-Index. Schon ab einem Index-Wert von 3 wird Schutz benötigt.[42] Denn die UV-Strahlen lassen deine Haut nicht nur schneller altern, sondern sind zusätzlich krebserregend.[15] Natürliche Produkte ohne chemischen UV-Filter und Tipps für sonnengestresste Haut findest du hier.
  5. Wenn du Wassersport betreibst oder Ausdauersportarten wie Fahrradfahren oder Marathon, achte auf die richtige Pflege. Lange Aufenthalte im Wasser und starke Schweißproduktion greifen die Hautbarriere ebenfalls an.[43]

Das klingt auf den ersten Blick vielleicht etwas viel, aber wenn du die Dinge Schritt für Schritt angehst, wirst du merken, wie nicht nur deine Haut vor Gesundheit strotzt. Eine Veränderung deines Lebensstils zum Positiven bringt in vielen Dingen eine völlig neue Lebensqualität mit sich. Trau dich und lass deine Haut und dein Leben neu erstrahlen!

Wer schreibt hier?

 

Anna Fromm hat Ökotrophologie (Ernährungs- und Haushaltswissenschaften) und Ernährungsökonomie studiert. Ihre Leidenschaft für Food hat sie schon zur Schulzeit in Koch-AGs entdeckt und wollte sie unbedingt zum Beruf machen. So schreibt sie jetzt bei nu3 über die Themen Ernährung und Gesundheit und entwickelt zusammen mit ihrem Team Rezepte für die nu3Kitchen.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Starostzik, C. (2018): "Mikrobiom-Forschung - Bei Akne und Neurodermitis ist die Haut falsch besiedelt", abgerufen am 23.04.2021 
  • [2] Vgl. Carr, A. C. & Maggini, S. (2017): “Vitamin C and Immune Function”, Nutrients, 9(11), p. 1211
  • [3] Vgl. Gupta, M. et al (2014): „Zinc Therapy in Dermatology: A Review”, Dermatology Research and Practice, abgerufen am 15.04.2021
  • [4] Vgl. hautapotheke.de: „Stichwort: Komodogen“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [5] Vgl. DocCheck Flexikon: “Komedolytisch”, abgerufen am 15.04.2021 
  • [6] Vgl. haut.de: „Keratolytisch“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [7] Vgl. Nguyen, D. S. (2018): “Unreine Haut ade – Wie die Galenik zum Erfolg der Hautpflege bei Akne beiträgt“, Deutsche Apotheker Zeitung, abgerufen am 15.04.2021 
  • [8] Vgl. haut.de: „Haut im Winter – Gesichtspflege: Individuell und intensiv“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [9] Vgl. haut.de: „Haut im Winter – Schonende Hautreinigung im Winter“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [10] Vgl. Bruhn, C. (2005): „Dermatologie: Die häufigsten Hauterkrankungen“, Deutsche Apotheker Zeitung, abgerufen am 15.04.2021 
  • [11] Vgl. Oyetakin-White, P. et al (2015): “Does poor sleep quality affect skin ageing?”, Clinical and Experimental Dermatology, 40(1): p.17-22
  • [12] Vgl. Schrom, K. P. et al (2019): „Acne Severity and Sleep Quality in Adults”, Clocks Sleep, 1(4): p. 510-516
  • [13] Vgl. Smith, J. B. & Fenske, N. A. (1996): “Cutaneous manifestations and consequences of smoking”, Journal of American Academic Dermatology, 34: p. 717-732
  • [14] Vgl. Yin, L., Morita, A. & Tsuji, T. (2001): “Skin aging induced by ultraviolet exposure and tobacco smoking: evidence from epidemiological and molecular studies.”, Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine, 17: p. 178-183
  • [15] Vgl. Park, S. Y. et al (2018): „Air Pollution, Autophagy, and Skin Aging: Impact of Particulate Matter on Human Dermal Fibrolasts”, International Journal of Molecular Science, 19(9): p. 2727
  • [16] Vgl. Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention: „UV-Strahlung“, abgerufen am 15.04.2021  
  • [17] Vgl. Stolzing, A. & Grune, T. (2004): “Oxidativer Stress lässt die Haut alt aussehen“, Pharmazeutische Zeitung, abgerufen am 15.04.2021 
  • [18] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Vitamin A“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [19] Vgl. Kafi, R. et al (2007): “Improvement of naturally aged skin with vitamin A (retinol)”, Archives of Dermatology, 143(5): p. 606-612 
  • [20] Vgl. Tucker-Samaras, S. et al (2009): “A stabilized 0.1% retinol facial moisturizer improves the appearance of photodamaged skin in an eight-week, double-blind, vehicle-controlled study”, Journal of Drugs in Dermatology, 8(10): p. 932-936
  • [21] Vgl. Fitzpatrick, R. E. & Rostan, E. F. (2002): “Double-blind, half-face study comparing topical vitamin C and vehicle for rejuvenation of photodamage”, Dermatologic Surgery, 28(3): p. 231-236
  • [22] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Vitamin C“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [23] Vgl. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015.
  • [24] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Biotin“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [25] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Niacin“, abgerufen am 15.04.2021
  • [26] Vgl. Bissett, D. L., Oblong, J. E. & Berge, C. A. (2005): „Niacinamide: A B Vitamine that improves aging facial skin appearance”, Dermatologic Surgery, 7(2): p. 860-865
  • [27] Vgl. Rattanawiwatpong, P. et al (2020): “Anti-aging and brightening effects of a topical treatment containing vitamin C, vitamin E, and raspberry leaf cell culture extract: A split-face, randomized controlled trial”, Journal of Cosmetic Dermatology, 19(3): p. 671-676
  • [28] Vgl. Thiele, J. J., Hsieh, S. N. & Ekanayake-Mudiyanselage, S. (2005): “Vitamin E: critical review of its current use in cosmetic and clinical dermatology”, Dermatologic Surgery, 7(2): p. 805-813
  • [29] Vlg. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. : „Referenzwerte Vitamin E“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [30] Vgl. Kofranyi, E. & Wirths, W.: „Einführung in die Ernährungslehre“, Verlag Umschau 2004
  • [31] Vgl. Mahoney, M. G. et al. (2009): “Extracellular matrix in cutaneous ageing: the effects of 0.1% copper-zinc malonate-containing cream on elastin biosynthesis.”, Experimental Dermatology, 18(3): p. 205-2011
  • [32] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Zink“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [33] Vgl. Burgerstein, U.P., Schurgast, H. & Zimmermann, M. B.: "Burgerstein - Handbuch Nährstoffe", TRIAS Verlag (2012)
  • [34] Vgl. Sigler, M. L. & Stephens, T. J. (2015): „Assessment of the safety and efficacy of topical copper chlorophyllin in women with photodamaged facial skin”, Journal of Drugs in Dermatology, 14(4): p. 401-404
  • [35] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [36] Vgl. Boschmann, M. et al (2003): „Water-induced Thermogenesis”, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88(12): p. 6015-6019
  • [37] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Wasser“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [38] Vgl. Burris, J., Rietkerk, W. & Woolf, K. (2013): “Acne: The Role of Medical Nutrition Therapy”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(3): p. 416-430
  • [39] Vgl. World Health Organization (2010): “Global recommendations on physical activity for health”, abgerufen am 15.04.2021  
  • [40] Vgl. Bundesamt für Strahlenschutz: „UV-Schutz durch Sonnencreme“, abgerufen am 15.04.2021 
  • [41] Vgl. Koh, J.S. et al (2002): “Cigarette smoking associated with premature facial wrinkling: imageanalysis of facial skin replicas”, International Journal of Dermatology, 41: p. 21-27
  • [42] Vgl. Bundesamt für Strahlenschutz: “Was ist der UV-Index?“, abgerufen am 15.04.2021
  • [43] Vgl. mdm MedienDiensteMedizin Verlagsgesellschaft mbH: „Die Haut wird von innen ernährt und regeneriert – Die Wirkung von Sport auf die Hautgesundheit“, abgerufen am 15.04.2021
Anna Fromm

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