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Vitamine für schöne Haare

Vitamine für die Haare

Die Super 5 + Protein – das braucht dein Haar wirklich

Inhalt

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Volles, glänzendes Haar ist ein Schönheitsmerkmal und wichtig für unser Selbstwertgefühl. Damit es so bleibt, probieren wir unzählige Pflegeprodukte aus, in der Hoffnung endlich das Elixier für tolles Haar zu finden. Doch wie kräftig, geschmeidig und schön unser Haar ist, bestimmt neben den Genen und der Pflege auch unsere Ernährungsweise. Denn die Haare benötigen Nährstoffe, um gesund wachsen zu können.

Wir erklären dir, welche Mineralien und Vitamine für die Haare wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken. Außerdem gehen wir den Ursachen typischer Haarprobleme auf den Grund und verraten dir, mit welchen fünf einfachen Beauty-Tipps du deinen Haaren täglich etwas Gutes tun kannst.

Ein Mensch hat circa fünf Millionen Haare, wovon etwa 100.000 für die Haarpracht auf unserem Kopf sorgen.[1] Haare kommen mit wenigen Ausnahmen auf nahezu allen Hautarealen des Menschen vor und erfüllen viele wichtige Funktionen:[2]

  • Schützen vor UV-Strahlung
  • Helfen bei der Regulierung der Körpertemperatur
  • Dienen als Schutzbarriere vor Schweiß, Staub- und Schmutzpartikeln
  • Erweitern den Tastsinn (mithilfe von Sinnesrezeptoren an der Haarwurzel)
  • Sind ein Schönheitsmerkmal

Damit dein Haar all diese Aufgaben meistern kann, solltest du auf die Gesundheit deiner Haare achten und sie sowohl von außen pflegen, als auch von innen stärken. Denn: Unsere Ernährung – mit wichtigen Nährstoffen für das Haar – trägt ebenfalls zu ihrem gesunden Aussehen bei.

Haare bestehen wie unsere Nägel aus Horn, dessen Hauptbestandteil Keratin ist. Keratin ist ein faserbildendes Strukturprotein, das deinem Haar seine Stabilität, Elastizität und Form verleiht.[3][4] Neben 65 bis 90 Prozent Keratin, besteht das menschliche Haar zu 15 bis 35 Prozent aus Wasser. Die restlichen Bestandteile sind Lipide (Fette), Pigmente sowie Mineralien und Spurenelemente.[5]

In der unter der Kopfhaut befindlichen Haarwurzel wird das Wachstum jedes einzelnen Haares reguliert.[3][6] Die dort gebildeten Zellen (Keratinozyten) produzieren große Mengen des Faserproteins Keratin. Dabei verzwirnen zwei Keratinketten zu einer langen Faser, die sich wiederum mit anderen Fasern wie zu einem Tau weiterverdrillt. Viele solcher „Taue“ ordnen sich in Längsrichtung der spindelförmigen Zelle an und versteifen sie. Millionen dieser Spindelzellen verwandeln sich auf diese Weise in harte, verhornte Zellen und werden nach oben aus der Haut geschoben.[7] Ein für uns sichtbares Haar entsteht.

Um das Haarwachstum anzuregen, versorgen viele kleine Blutgefäße die Haarzellen am Grund der Wurzel in der Haarpapille mit allen wichtigen Nährstoffen.[6] Zum äußerlichen Schutz der Haare produzieren Talgdrüsen, die sich in der Haut befinden und in die Hülle der Haare münden, einen dünnen schützenden Fettfilm, der das Haar vor dem Austrocknen bewahrt.[3][6]

Der Wachstumszyklus der Haare

Der Lebenszyklus eines Haares unterteilt sich in drei Phasen. Zunächst befindet sich das Haar in der sogenannten Wachstumsphase – auch Anagenphase genannt. Diese dauert für gewöhnlich zwei bis sechs Jahre. 80 bis 90 Prozent deiner Haare befinden sich gerade in dieser Phase.

Anschließend folgt eine zwei bis drei wöchige Übergangsphase (Katagenphase). Dabei stoppt das Haar sein Wachstum und löst sich schließlich von der Haarwurzel. Nur etwa ein Prozent aller Haare befindet sich jeweils in dieser Phase.

In der letzten Phase, der Ruhephase oder auch Telogenphase genannt, wird das alte Haar abgestoßen (es fällt aus), da ein neues Haar nachwächst. Diese Phase dauert circa drei Monate und etwa 10 bis 15 Prozent der Haare befinden sich in diesem Stadium. Danach folgt wieder eine Anagenphase und der dreiteilige Zyklus geht von vorne los. Im Laufe unseres Lebens durchläuft jede Haarwurzel diesen Zyklus bis zu 20 Mal.[8][9]

Geschickt eingefädelt: Im Vergleich zu vielen anderen Säugetieren, die saisonal bedingt ein- oder zweimal im Jahr Haarausfall beziehungsweise einen Fellwechsel erleben, wächst das menschliche Kopfhaar über mehrere Jahre hinweg, bevor es ausfällt.[10] Außerdem erfolgt die Bildung der einzelnen Haare asynchron. So sorgt der Haarzyklus beim Menschen das ganze Jahr über für eine gleichmäßige Haarpracht.

Typische Haarprobleme

Pro Tag wächst unser Haar im Durchschnitt circa 0,3 mm. Das entspricht etwa 1 cm pro Monat, aufs Jahr hochgerechnet 12 cm.[6] Zumindest, wenn alle Stoffwechselprozesse, die für das Haarwachstum verantwortlich sind, reibungslos funktionieren. Sind sie außer Balance, führt das zu nur langsam wachsenden Haaren, Spliss, Haarbruch oder sogar zu Haarausfall.

Damit du besser verstehst, welche Nährstoffe und/oder Pflege dein Haar benötigt, gehen wir auf die äußeren und inneren Faktoren, die zu Haarproblemen führen können, ein.

Haarausfall

Mit einer vollen Haarpracht fühlen wir uns attraktiv, schön und selbstbewusst. Umso mehr belastet es, wenn die Haare ausfallen. Wenn du morgens einige Haare auf dem Kopfkissen oder in deiner Haarbürste entdeckst, ist das erst einmal kein Grund zur Sorge: Bedingt durch den natürlichen Wachstumszyklus der Haare verliert der Mensch Tag für Tag zwischen 60 bis 100 Haare – aber es wachsen auch ständig wieder neue nach.[11] So lange sich Neubildung und Ausfall der Haare im Gleichgewicht halten und sich deine Haare gesund anfühlen, ist alles in Ordnung.

Falls du allerdings über einen längeren Zeitraum mehr als 100 Haare pro Tag verlierst[12], dein Haar dünner wird oder es sich an bestimmten Stellen lichtet, solltest du den Ursachen dafür auf den Grund gehen. Diese drei Formen des Haarausfalls sind am bekanntesten:[11]

  • Erblich bedingter Haarausfall (Alopezia androgenetica) ist sowohl bei Männern als auch bei Frauen die häufigste Form und zeichnet sich durch eine Überempfindlichkeit der Haarwurzeln gegenüber dem körpereigenen Botenstoff Dihydrotestosteron (DHT) aus.[13] DHT verkürzt die Wachstumsphase der Haare, sodass die Haare immer dünner werden und schließlich ausfallen. Während sich diese Form bei Männern in Geheimratsecken bis hin zur Glatzenbildung äußert, dünnt sich das Haar bei Frauen aus und der Haaransatz im Bereich der Stirn und des Scheitels weicht zurück.[11]
  • Beim diffusen Haarausfall (Alopezia diffusa) erscheint das Haar am gesamten Kopf gleichermaßen ausgedünnt, es kommt jedoch nicht zur Bildung von kahlen Stellen.[14]
  • Beim kreisrunden Haarausfall (Alopezia areata) erleiden die Betroffenen kreisrunde, haarfreie Areale im Bereich der Kopfhaut oder des Bartes.[11]

Es gibt auch noch andere Formen des Haarausfalls, wie beispielsweise Spannungshaarausfall (Alopecia contentionalis) und viele mehr.[11]

Je nach Form kann Haarausfall verschiedene Ursachen haben und genetisch, hormonell oder durch Umwelteinfluss und Stress bedingt sein, aber auch häufig in Folge von Fehlernährung oder einem Nährstoffmangel auftreten.[11]

Haarausfall & Vitaminmangel – Was ist dran?

Haarausfall zählt zu den charakteristischen Merkmalen eines Biotinmangels. Dieser kommt hierzulande jedoch eher selten vor.[19] Aber auch ein Mangel an Eisen wird häufig mit Haarausfall in Verbindung gebracht.[6][11] Ob laut Studien ein Zusammenhang besteht und welche Rolle der Mineralstoff für deine Haargesundheit spielt, erfährst du in diesem Abschnitt.

Trockenes Haar

Strohig, stumpf und glanzlos: So sieht trockenes und sprödes Haar für uns aus. Während gesundes Haar in seinem Inneren rund zehn Prozent Feuchtigkeit enthält, produzieren die Talgdrüsen der Kopfhaut bei trockenem Haar zu wenig Fett, um es bis in die Spitzen geschmeidig zu halten. Ohne den schützenden Fettfilm ist dein Haar weniger widerstandsfähig gegen äußere Einflüsse, die Haaroberfläche wird schnell spröde und die Haare mit der Zeit brüchig.

Und warum ist das so? Dafür müssen wir zunächst wissen, wie das Haar aufgebaut ist. Der Haarschaft – der sichtbare Teil des Haares, der über der Hautoberfläche liegt – ist in drei Schichten aufgebaut:[3][9]

  • Das Haarmark (Medulla) liegt im Innern des Haares.
  • Die Faserschicht, auch Cortex oder Haarrinde genannt, umgibt das Haarmark und macht mit etwa 80 Prozent den Hauptbestandteil des Haarschafts aus. Diese Schicht enthält Keratin und bestimmt die Elastizität und Reißfestigkeit des Haares. Außerdem befinden sich in ihr die Pigmente, die die Haarfarbe bestimmen.
  • Die äußere, feste Schuppenschicht (Cutikula) stellt die Schutzschicht des Haares dar. Sie besteht aus schuppenartig angeordneten Zellen, die das Haar vor dem Austrocknen bewahren und es seidig glänzen lassen.

Ähnlich wie bei einem Tannenzapfen liegen die Schuppen mehrlagig übereinander – bei gesundem Haar schmiegen sich die Plättchen eng an den Haarschaft und das Haar wirkt glänzend und strahlend, da die Oberfläche das Licht reflektiert. Wird das Haar zu sehr strapaziert, öffnen sich die Schuppen und stehen ab, wodurch die natürliche Feuchtigkeit des Haares verdunstet. Die Haare trocknen buchstäblich aus.[9][15]

Sprödes, trockenes Haar kann sowohl durch die Veranlagung zu eher trockener Kopfhaut als auch aufgrund falscher Ernährungs-, Pflege- und Stylinggewohnheiten entstehen. Häufiges Färben und zu viel Hitze durch Föhnen kann sie ebenso strapazieren wie mechanische Belastungen – zum Beispiel durch strenge Frisuren, wie sehr feste Zöpfe. Weitere Faktoren sind hormonelle Veränderungen, Stress und Vitaminmangel, die zu trockenen Haaren führen können.

Folgende Pflegetipps für trockenes Haar & Kopfhaut möchten wir dir ans Herz legen:[15][16]

  • Häufiges bzw. tägliches Haare waschen nach Möglichkeit vermeiden, denn jede Wäsche entfettet die Kopfhaut und das Haar.
  • Milde Shampoos mit feuchtigkeitsspendenden und rückfettenden Substanzen wie Aloe Vera, Urea, Lanolin oder Lecithin für die Haarwäsche verwenden.
  • Das Haar am besten mit lauwarmen Wasser waschen und kalter Luft föhnen, da Hitze das Haar austrocknet.
  • Stylingprodukte wie Schaumfestiger und Haarspray nur in Maßen benutzen.

Achte zusätzlich darauf, dass du ausreichend trinkst und dich ausgewogen und vitaminreich ernährst. Hierbei können vor allem Biotin, Selen und Zink wichtig sein, denn sie tragen zum Erhalt normaler Haare bei.

Fettiges Haar

Bei fettigem Haar ist in erster Linie die Kopfhaut ölig. Hierbei produzieren die Talgdrüsen der Kopfhaut so viel Hauttalg (Sebum), dass es vom Haar nicht vollständig aufgenommen werden kann und sich als Fettfilm ablagert. Die Haare sehen rasch fettig und strähnig aus. Hier ist die tägliche, sehr schonende Haarwäsche zu empfehlen. Dabei solltest du dein Haar weder zu heiß waschen noch zu heiß zu föhnen. Einem zu schnellen Nachfetten kannst du außerdem mit besonders milden Shampoos entgegenwirken, die erfrischende Pflanzen- und Kräuterextrakte wie zum Beispiel Zitronengras oder Minze enthalten. Eine fettige Kopfhaut mit vermehrter Talgproduktion kann genetisch bedingt sein, aber auch durch hormonelle und klimatische Schwankungen, ungesunde Ernährung oder Stress ausgelöst werden.[16][17]

Schuppige Kopfhaut

Schuppen sind eigentlich kein Haarproblem, denn es sind nicht die Haare, die sich schuppen, sondern die Kopfhaut – und das tut sie immer. Warum das nichts mit schlechter Hygiene zu tun hat und was du gegen Schuppen tun kannst, verraten wir dir in diesem Abschnitt.

Zusammengefasst können diese äußeren und inneren Faktoren verantwortlich für die Haarprobleme sein:[8]

  • Unausgewogene Ernährung
  • Mangel an wichtigen Mineralien und Vitaminen für die Haare
  • Schädigung der Haare durch starke und langfristige Sonneneinstrahlung
  • Mechanische und thermische Beanspruchung der Haare durch z. B. eng zusammengebundene Haare oder zu heißes Föhnen
  • Chemische Belastung der Haare durch z. B. ständige Dauerwellen oder Färbungen
  • Hormonumstellungen / hormonelle Dysbalance
  • Genetische Veranlagung
  • Alter
  • Stress

Wie du siehst, lassen sich viele Ursachen beheben, wenn wir einige unserer täglichen Routinen ändern und bei der Ernährung auf bestimmte Haarvitamine achten. Gehen wir’s an. So lässt sich dein Haar kräftigen und gesund pflegen.

Wie du deine Haare von innen stärken kannst

Klar ist, auf die genetische Veranlagung unserer Haare oder ob wir von Natur aus glattes, lockiges, dickes oder feines Haar haben, können wir keinen Einfluss nehmen. Dennoch kannst du das Aussehen und Wachstum deiner Haare mit den richtigen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen von innen heraus unterstützen. Packen wir das Problem also direkt „an der Wurzel“. Die Basis für schönes, kräftiges und glänzendes Haar liegt nämlich in unserer Haut: Starke Haarwurzeln halten dein Haar in der Kopfhaut und benötigen ausreichend Haarvitamine und andere Nährstoffe, damit sie wachsen.

Schönheit kommt von innen – dieser Spruch trifft auch auf unsere Haare zu. Denn sind die Haarwurzeln mit dem richtigen Nährstoff-Mix versorgt, kann sich dein Haar von seiner schönsten Seite zeigen. So tragen Vitamine und Mineralien wie Biotin, Zink, Selen zum Erhalt normaler Haare bei und Kupfer unterstützt die Haarpigmentierung.

Biotin – das Schönheitsvitamin

Biotin gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und ist an der Erhaltung normaler Haare und Haut beteiligt, weshalb es auch das „Schönheitsvitamin“ genannt wird. Wer also schöne Haare haben möchte, kommt an Biotin nicht vorbei.

Das sagt die Wissenschaft über die Rolle von Biotin beim Haarwachstum: Als zentrales Coenzym (Bestandteil von Enzymen) ist Biotin an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt.[18][19] So hat das Vitamin einen Einfluss auf das Wachstum epidermaler Zellen (z. B. Keratinozyten), wodurch Biotin für die Bildung und Erneuerung der Haare mitverantwortlich ist.[6] Wir erinnern uns – Haare bestehen hauptsächlich aus dem Faserprotein Keratin, das in den Zellen der Haarwurzel gebildet wird. Und bei der Synthese von Proteinen leistet das Schönheitsvitamin einen wichtigen Beitrag.[20] Somit benötigt unser Körper ebenfalls Biotin, um Keratin in der Haarwurzel zu bilden, weshalb es essentiell für das Haarwachstum ist.[21]

Du fragst dich, ob Biotin auch bei Haarausfall helfen kann? Zwar zählt Haarausfall zu den charakteristischen Mangelerscheinungen von Biotin, jedoch kommt ein ernährungsbedingter Biotinmangel hierzulande nur selten vor.[19] Zudem gibt es bisher keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Biotin das Haarwachstum beschleunigen oder ob das Vitamin Haarausfall stoppen kann. Die Studienlage hierzu ist aktuell zu dünn und weist methodische Mängel auf.[21]

Aufgrund der vielfältigen Aufgaben von Biotin ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin für deine Haare dennoch wichtig. Pro Tag reichen bereits 40 Mikrogramm Biotin aus.[22] Natürlicherweise steckt Biotin vor allem in Nüssen, Haferflocken, Weizenkeimen, Spinat, Eiern (gekocht), Champignons und vielen anderen Lebensmitteln.

Zink – für kraftvolles Haar

Das Spurenelement Zink spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für Körper und Haare: So hat es eine Funktion bei der Zellteilung und ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.[23] Außerdem leistet Zink einen Beitrag zur Erhaltung normaler Haare, Haut und Nägel, indem es das Zellwachstum sowie die Keratin- und Kollagenbildung unterstützt.[6][24]

Damit übernimmt Zink nicht nur wichtige Aufgaben bei der Zellteilung für das Haarwachstum, sondern sorgt indirekt auch für widerstandsfähige und kräftige Haare, die mithilfe von Kollagenfasern fest in der Kopfhaut verwurzelt sind.

Da unser Körper den Mineralstoff nicht selbst produzieren und nur in geringen Mengen speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr von außen – zum Beispiel über die Nahrung – essentiell. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) liegt der Bedarf für Frauen zwischen 7 bis 10 Milligramm Zink pro Tag, für Männer zwischen 11 bis 16 Milligramm Zink pro Tag.[25] In unserer Ernährung sind Fleisch, Milchprodukte, Eier sowie einige Nüsse und Ölsaaten (Erdnüsse, Kürbiskerne) bedeutsame Zinklieferanten.[23]

Häufig wird Haarausfall auch mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht. Wissenschaftler untersuchten, inwiefern ein Zusammenhang besteht. In verschiedenen Studien wurde bei der Analyse der Zink-Serumkonzentration festgestellt, dass die Probanden mit Haarausfall – im Vergleich zur Kontrollgruppe – niedrigere Zinkkonzentrationen im Blut aufwiesen.[26][27] Forscher vermuten daher, dass ein Ungleichgewicht im Zinkstoffwechsel eine Schlüsselrolle bei Haarausfall spielen könnte.[24] Da es jedoch auch Gegenargumente gibt und der genaue Mechanismus, wie Zink den Haarausfall beeinflusst, noch nicht eindeutig geklärt ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich.[27][28]

Selen – erhält die normale Haarstruktur

Selen ist ein weiteres Spurenelement, das gut für die Haare ist. Wissenschaftlich bestätigt ist, dass Selen zur Erhaltung normaler Haare beiträgt und die Zellen vor oxidativem Stress zu schützt.[29]

Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist abhängig vom Nährstoffgehalt der Böden und kann sehr unterschiedlich sein. In Europa sind die Böden und damit die meisten pflanzlichen Lebensmitteln eher arm an Selen. Um den täglichen Selenbedarf von 60 bis 70 Mikrogramm über die Ernährung abzudecken, solltest du daher besser auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier setzen.[29]

Kupfer – verleiht dem Haar Farbe

Der Mineralstoff Kupfer ist für das Aussehen deiner Haare entscheidend. Endlich ein Nährstoff, dessen Wirken wir an unserem Haar mit den Augen sehen können. Wissenschaftlich heißt es auch hier wieder knapp – Kupfer trägt zur normalen Haarpigmentierung bei.[30]

Aber erst einmal der Reihe nach: Damit unser Haar, aber auch die Haut und unsere Augen, Farbe bekommen, braucht es den Pigmentfarbstoff Melanin. Um Melanin in den Zellen des Haarfollikels zu bilden, benötigt unser Körper wiederum den Mineralstoff Kupfer.[30] Melanin steckt in der Keratinschicht deiner Haare und ist somit wichtig für den Erhalt deiner natürlichen Haarfarbe.[6] Welche Haarfarbe du hast, bestimmen übrigens die Gene und nicht der charakteristische Farbton von Kupfer.

Der Bedarf an Kupfer beträgt laut DGE für Erwachsene 1,0 bis 1,5 Milligramm pro Tag.[31] Das Spurenelement ist in Lebensmittel weit verbreitet. Besonders reich an Kupfer sind Schalentiere, Nüsse, Kaffee, Kakao, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.[32]

Schon gewusst? Wenn wir älter werden, sinkt der Melaningehalt im Haar und die Aktivität der farbbildenden Zellen (Melanozyten) lässt nach. Gleichzeitig wird vermehrt Luft in das Haar eingeschlossen – es verliert seine Farbe und erscheint grau bis weiß. Ab wann das passiert, ist genetisch bedingt und je nach Lebensweise unterschiedlich.[6][33]

Das Beste: Zusammen sorgen die Haarvitamine für die nötige Beauty-Power, die deine Haarpracht in vollem Glanz erstrahlen lässt. Profitiere auch du von den Vorteilen der Nährstoffe für schöne Haare.

Spezialfall Eisen

Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel.[34] Laut WHO (World Health Organization) sind heranwachsende Mädchen und Frauen dabei häufiger betroffen als Männer. Ein erhöhter Bedarf (z. B. in Wachstumsphasen) und menstruelle Blutverluste werden als Gründe genannt.[35]  

Da liegt es nahe, dass Eisenmangel und Haarausfall wissenschaftlich untersucht werden. Einige Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Serumferritinspiegel (eisenbindendes Protein) bei weiblichen Probanden mit Haarausfall häufiger vorkommt.[36][37] Andere Studien haben keinen solchen Zusammenhang gefunden.[38][39] Die Rolle von Eisen bei Haarausfall ist damit noch unklar und weitere Forschungsstudien sind notwendig, um den Wirkmechanismus von Eisen in Hinblick auf den Haarzyklus zu ergründen.[34][40]  

In unserem Körper trägt Eisen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, hat außerdem eine Funktion bei der Zellteilung und wird für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) sowie den Sauerstofftransport benötigt. Damit also alle deine Zellen (einschließlich der Matrixzellen in der Haarwurzel) mit Energie, Sauerstoff und anderen Nährstoffen gut versorgt sind, braucht unser Körper Eisen.[41][42]

Und auch Vitamin C solltest du dabei nicht vergessen, denn es erhöht die Eisenaufnahme. Um die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, ist daher die gleichzeitige Aufnahme Vitamin-C-reicher Nahrungsmittel wie Acerola-Pulver, Gemüsepaprika oder Brokkoli empfehlenswert.[43]

nu3 Tipp: Solltest du zu wenig Eisen über deine tägliche Ernährung aufnehmen, findest du im nu3 Shop eine große Auswahl an Eisen zur Nahrungsergänzung.

Neben den Haarvitaminen und Mineralstoffen brauchen deine Haare ebenfalls ausreichend Proteine, um gut wachsen zu können. Denn wie du bereits weißt, bestehen unsere Haare zu 65 bis 90 Prozent aus Keratin.[5] Nimmst du viele Proteine, also Eiweiß, über deine Ernährung auf, unterstützt du damit die Keratinbildung und auch das Haarwachstum.

Proteine setzen sich wiederum aus Aminosäuren zusammen. Für die Keratinproduktion in den Haaren sind vor allem die Aminosäuren Cystein und Methionin entscheidend. Die Aminosäure Lysin kommt ebenfalls in der Haarwurzel vor und ist für die Haarform und das Volumen mitverantwortlich.[44] Zu den Lebensmitteln, die besonders viele Proteine beziehungsweise wichtige Aminosäuren für die Haare liefern, zählen unter anderem: Trockenfleisch, Räucherlachs, Quark, Linsen und Erdnüsse.

Du weißt jetzt, dass kräftiges und gesundes Haar nicht nur eine Frage der Gene und Pflege ist. Eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist für deine Haare ebenso wichtig.

In diesen Top 12 Lebensmitteln stecken die meisten Vitamine für schöne Haare:

  1. Weizenkeime (Biotin, Zink, Eisen, Kupfer, Protein)
  2. Haferflocken (Biotin, Eisen, Zink, Kupfer, Protein)
  3. Kürbiskerne (Biotin, Zink, Eisen, Kupfer, Protein)
  4. Linsen (Biotin, Eisen, Zink, Kupfer, Protein)
  5. Erdnussmus (Biotin, Zink, Kupfer, Protein)
  6. Jakobsmuscheln (Eisen, Kupfer, Zink, Protein)
  7. Beef Jerky (Selen, Zink, Eisen, Protein)
  8. Geflügelfleisch (Selen, Zink, Protein)
  9. Gekochte Eier (Biotin, Selen, Protein)
  10. Getrocknete Aprikosen (Eisen, Kupfer)
  11. Blattspinat (Eisen, Biotin)
  12. Dorsch (Selen, Protein)
Diese 12 Lebensmittel enthalten besonders viele Nährstoffe für schöne Haare

Wachsen die Haare schneller, wenn man sie häufig schneidet? Warum verliere ich im Herbst mehr Haare? Um das Thema Haar und Haarwachstum ranken sich viele Mythen. Wir haben einige auf Fakten geprüft:

Fallen im Herbst mehr Haare aus?

Einen saisonalen Haarausfall, der sich vor allem im Herbst bemerkbar macht, gibt es laut Experten tatsächlich. Das Phänomen ist jedoch nicht bei allen Menschen gleichermaßen ausgeprägt und es handelt sich dabei viel mehr um einen saisonalbedingt verstärkten Wechsel der Haare. Das heißt, alte Haare fallen vermehrt aus und werden durch neue Haare ersetzt. Und warum ist das so? Aufgrund des natürlichen Haarzyklus befinden sich etwa 80 bis 90 Prozent deiner Haare in der Wachstumsphase, die für gewöhnlich zwei bis sechs Jahre dauert. Und in der Ruhephase (Telogenphase), dessen Dauer etwa 100 Tage beträgt, befinden sich circa 10 bis 15 Prozent deiner Haare, bevor sie letztendlich ausfallen.[6] In Studien wurde festgestellt, dass der Anteil telogener Haare im Sommer (Juli) am höchsten ist und diese nach etwa 100 Tagen, also Anfang Herbst, vermehrt ausfallen. Forscher vermuten, dass die verstärkte Sonneneinstrahlung im Hochsommer den Haarwechsel im Herbst begünstigen kann und viele Haarwurzeln in dieser Zeit vermehrt in eine Ruhephase eintreten.[45][46] Solange deine Haare jedoch ganz normal nachwachsen und deine Haarstruktur gleich bleibt, brauchst du dir keine Sorgen machen.

Ist Reiswasser gut für die Haare?

Überschüssiges Wasser nach dem Reiskochen einfach in den Ausguss schütten, war gestern. Genau dieses vermeintliche Abfallprodukt soll nämlich besonders bei Haaren wahre Wunder vollbringen. Ihren Ursprung hat die Beauty-Behandlung mit Reiswasser in Fernost. Laut Berichten zufolge leben in Huangluo Yao, einem kleinen Dorf in China, Frauen mit Rapunzel-gleichem Haar. Ihr Beauty-Geheimnis geht angeblich auf eine jahrhundertealte Rezeptur zurück, wobei die Hauptzutat Reiswasser ist. Und wie wird es angewendet? Reiswasser für die Haare herzustellen, geht auf zwei Arten: Rohen Reis in kaltem Wasser für einige Stunden einweichen oder Reis in einer größeren Menge Wasser kochen. Anschließend wird das überschüssige Wasser aufgefangen und als Gesichtswasser oder Haarkur verwendet. Für die Behandlung der Haare soll es übrigens noch wirkungsvoller sein, wenn die gewonnene Flüssigkeit fermentiert wird, also circa einen Tag lang an einem warmen Ort stehen gelassen wird. Die Theorie, dass sich die Wirkstoffe im Reiswasser wie ein Schutzfilm ums Haar legen und Feuchtigkeit spenden, ist jedoch wissenschaftlich nicht bewiesen. Letztendlich hilft nur eins: Ausprobieren.

Was taugen Protein-Shampoos & Co.?

Es gibt unzählige Shampoos, Pflegespülungen und Haarkuren, die volles, schönes Haar zaubern sollen. Klar, bis zu einem gewissen Grad helfen die auch, geht es aber in die Tiefe, nämlich um das Haarwachstum – wo der wahre Ursprung schöner Haare liegt – schaffen diese Produkte keine Abhilfe. So unterstützen Proteine, die du über die Nahrung aufnimmst, das Haarwachstum von innen. Proteine, die von außen mittels Protein-Shampoos aufgetragen werden, haben einen anderen Effekt: Haarpflegeprodukte mit Proteinen umhüllen dein Haar mit einem Schutzfilm und glätten die aufgeraute, äußere Haarschicht.

Wachsen Haare schneller durch häufiges Schneiden?

Der Mythos, dass häufiges Haareschneiden das Haarwachstum fördern kann, hält sich hartnäckig, stimmt jedoch nicht. Denn das Haar wächst nicht an den Spitzen, sondern an der Haarwurzel. Nach dem Schneiden kann jedoch der subjektive Eindruck entstehen, da die Haare schöner fallen und an den Spitzen voller aussehen.

Entstehen Schuppen durch seltenes Waschen der Haare?

Falsche Haarpflege wäre hier vermutlich treffender. Außerdem haben Schuppen etwas mit individuellen Faktoren zu tun und sind in der Regel eine völlig normale Erscheinung der Kopfhaut. Denn die Haut erneuert sich etwa alle vier Wochen und stößt dabei die alten, abgestorbenen Hautzellen ab. Diese Schüppchen sind so winzig, dass du davon meist gar nichts merkt. Wenn aber ihr Regenerationsrhythmus oder die Talgproduktion aus dem Takt geraten, werden größere Schuppen sichtbar.

Grundsätzlich lassen sich zwei Arten von Kopfschuppen unterscheiden: Trockene und fettige Schuppen. Zu häufiges Haare waschen, stark entfettende Shampoos, Heizungsluft oder auch zu heißes Föhnen können die trockene Schuppenbildung fördern. Daneben können eine erbliche Veranlagung, Hormonschwankungen sowie Stress Ursachen für eine verstärkte Talgproduktion sein, die oftmals zu einer fettigen Schuppung führt. Sofern deine Kopfschuppen nicht krankhaft sind (verursacht z. B. durch eine Pilzerkrankung der Kopfhaut), ist eine verstärkte normale Schuppenbildung auf dem Kopf meist nur ein vorübergehendes, kosmetisches Problem, dem du mit entsprechenden Haarpflegeprodukten entgegenwirken kannst. Bei trockenen Kopfschuppen solltest du auf milde Shampoos zurückgreifen, die speziell für trockene und empfindliche Kopfhaut gedacht sind. Um fettige Schuppen in den Griff zu bekommen, eignen sich Anti-Schuppen-Shampoos, mit denen du das überschüssige Fett bei der Haarwäsche ausspülen kannst.[47][48] 

  1. Versorge deine Haare mit ausreichend Vitaminen und Mineralien von innen, entweder mithilfe einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Haarvitaminen ist, oder über geeignete Nahrungsergänzungsmittel für die Haare.
  2. Nimm genügend Proteine zu dir, denn dein Haar benötigt Eiweiß, um Keratin zu bilden.
  3. Wasche deine Haare am besten mit lauwarmen Wasser sowie milden Shampoos und föhne sie nur mit kalter Luft trocken.
  4. Vermeide starke mechanische und chemische Einflüsse, die dein Haar belasten (z. B. eng zusammengebundene Haare, zu starkes Bürsten, Färbemittel, Stylingprodukte etc.).
  5. Sorge außerdem für genügend Schlaf, reduziere deinen Stress im Alltag und schütze deine Haare vor starker Sonneneinstrahlung.

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Quellen für die Nährwerte:

  • Nährwertangabe © MRI 2005-2021
  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Deutschmann, G. (2005): "Die Haut und ihre Anhangsgebilde: Lehrbuch für Krankenpflegepersonal und andere Gesundheitsberufe", Austria: Springer Vienna, S. 14.
  • [2] Vgl. zum gesamten Absatz Diekmann, K. et al. (2005): "Haare", In: Friseurfachkunde, B. G. Teubner Verlag, abgerufen am 31. Mai 2021.
  • [3] Vgl. Deutsche Haut- und Allergiehilfe e. V.: "Aufbau und Wachstum von Haaren und Nägeln", abgerufen am 01. Juni 2021.
  • [4] Vgl. Wikipedia.de (2021): "Keratine", abgerufen am 01. Juni 2021.
  • [5] Vgl. ScienceDirect: "Hair Keratin", abgerufen am 01. Juni 2021.
  • [6] Vgl. Ganz, C. (2016): "Ganzheitliche Behandlungsmöglichkeiten bei Haarausfall und Haarwachstumsstörungen", Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin, abgerufen am 02. Juni 2021.
  • [7] Vgl. zum gesamten Absatz WDR Fernsehen Quarks Script (1998): "Das Wunder Haar", abgerufen am 02. Juni 2021.
  • [8] Vgl. zum gesamten Ganz, C. (2016): "Ganzheitliche Behandlungsmöglichkeiten bei Haarausfall und Haarwachstumsstörungen", Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin, abgerufen am 02. Juni 2021.
  • [9] Vgl. zum gesamten Absatz Info Medizin: "Haarausfall – Ursachen, Diagnose und Therapie", 3-teilige Interviewserie mit dem Facharzt für Dermatologie Dr. med. Thomas Schulz aus Rottweil zum Thema Haarausfall, abgerufen am 03. Juni 2021.
  • [10] Vgl. Wikipedia.de (2021): "Haar", abgerufen am 07. Juni 2021.
  • [11] Vgl. Info Medizin: "Haarausfall – Ursachen, Diagnose und Therapie", 3-teilige Interviewserie mit dem Facharzt für Dermatologie Dr. med. Thomas Schulz aus Rottweil zum Thema Haarausfall, abgerufen am 03. Juni 2021.
  • [12] Um herauszufinden, ob du pro Tag im Durchschnitt mehr als 100 Haare verlierst, bietet es sich an, sieben Tage lang die ausgefallenen Haare zu zählen, und diese dann durch sieben zu teilen. Doch beachte: Nach dem Haarewaschen ist die Haarausfallsrate immer höher, da mechanisch lockere Haare herausgezogen werden. An Tagen an denen die Haare nicht gewaschen werden ist die Rate ist dann wieder niedriger.
  • [13] Vgl. Ärzteblatt.de (2016): "Diagnostik und Therapie von Haar- und Kopfhauterkrankungen", abgerufen am 03. Juni 2021.
  • [14] Vgl. Diagnostisches Centrum für Mineralanalytik und Spektroskopie (2015): "Haarausfall und Mikronährstoffe", abgerufen am 03. Juni 2021.
  • [15] Vgl. zum gesamten Absatz Haarausfallwissen: "Trockenes oder stumpfes Haar? – was sich dagegen unternehmen lässt!", abgerufen am 03. Juni 2021.
  • [16] Vgl. zum gesamten Absatz haut.de: "Grundlagen Haar – Die Kopfhauttypen", abgerufen am 03. Juni 2021.
  • [17] Vgl. zum gesamten Absatz haut.de: "Haarreinigung – Shampoos für fettendes Haar", abgerufen am 07. Juni 2021.
  • [18] Vgl. Reinke, C. (2004): "Biotin (Vitamin H): Wichtig für die Gesundheit von Haaren und Nägeln", Ernährungsmedizin Nr. 3, abgerufen am 07. Juni 2021.
  • [19] Vgl. Deutsche Gesellschaft der Ernährung e. V. (2020): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin", abgerufen am 07. Juni 2021.
  • [20] Vgl. Kalman, D. S.; Hewlings, S. J. (2021): A Randomized Double-Blind Evaluation of a Novel Biotin and Silicon Ingredient Complex on the Hair and Skin of Healthy Women, In: Journal of Clinical & Experimental Dermatology Research, Vol. 12 Iss. 1 No:551.
  • [21] Vgl. Deutsche Apotheker Zeitung (2020): "Hilft Biotin bei Haarausfall?", abgerufen am 07. Juni 2021.
  • [22] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2020): "Referenzwerte Biotin", abgerufen am 07. Juni 2021.
  • [23] Vgl. Deutsche Gesellschaft der Ernährung e. V. (2019): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink", abgerufen am 07. Juni 2021.
  • [24] Vgl. Labrozzi A. et al. (2020): Nutrients in Hair Supplements: Evaluation of their Function in Hair Loss Treatment, In: Hair Therapy & Transplantation, Vol. 10 Iss. 1 No:HTT-20-3057.
  • [25] Vgl. Deutsche Gesellschaft der Ernährung e. V. (2019): "Referenzwerte Zink", abgerufen am 07. Juni 2021.
  • [26] Vgl. Park, H. et al. (2009): The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level, In: Annals of dermatology, 21(2), 142–146.
  • [27] Vgl. Kil, M. S. et al. (2013): Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss, In: Annals of dermatology, 25(4), 405–409.
  • [28] Vgl. Rushton D. H. (2002): Nutritional factors and hair loss, In: Clinical and experimental dermatology, 27(5), 396–404.
  • [29] Vgl. zum gesamten Absatz Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen", abgerufen am 08. Juni 2021.
  • [30] Vgl. Gröber, U. (2018): "Mikronährstoff-Beratung: Ein Arbeitsbuch", abgerufen am 08. Juni 2021.
  • [31] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2000): "Referenzwerte Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän", abgerufen am 08. Juni 2021.
  • [32] Vgl. Deutsche Apotheker Zeitung (2007): "Basiswissen Ernährung (Folge 20) – Kupfer", abgerufen am 08. Juni 2021.
  • [33] Vgl. Faller, A.; Schünke, M.; Schünke, G. (2012): "Der Körper des Menschen", Georg Thieme Verlag, S. 669.
  • [34] Vgl. Almohanna, H. M. et al. (2019): The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review, In: Dermatology and therapy, 9(1), 51–70.
  • [35] Vgl. zum gesamten Absatz World Health Organization (2016): "Guideline: Daily iron supplementation in adult women and adolescent girls", abgerufen am 09. Juni 2021.
  • [36] Vgl. Kantor, J. et al. (2003): Decreased serum ferritin is associated with alopecia in women, In: The Journal of investigative dermatology, 121(5), 985–988.
  • [37] Vgl. Park, S. Y. et al. (2013): Iron plays a certain role in patterned hair loss, In: Journal of Korean medical science, 28(6), 934–938.
  • [38] Vgl. Sinclair R. (2002): There is no clear association between low serum ferritin and chronic diffuse telogen hair loss, In: The British journal of dermatology, 147(5), 982–984.
  • [39] Vgl. Bregy, A.; Trueb, R. M. (2008): No association between serum ferritin levels >10 microg/l and hair loss activity in women, In: Dermatology (Basel, Switzerland), 217(1), 1–6.
  • [40] Vgl. Guo, E. L.; Katta, R. (2017): Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, In: Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1–10.
  • [41] Vgl. zum gesamten Absatz Bundesinstitut für Risikobewertung (2008): "Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln", abgerufen am 09. Juni 2021.
  • [42] Vgl. Diagnostisches Centrum für Mineralanalytik und Spektroskopie (2016): "Haarausfall und Mikronährstoffe – Ernährungsmedizinische Aspekte bei Haarausfall", abgerufen am 09. Juni 2021.
  • [43] Vgl. National Institutes of Health: "Vitamin C – Health Professional Fact Sheet", abgerufen am 09. Juni 2021.
  • [44] Vgl. Goluch-Koniuszy, Z. S. (2016): Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause, Przeglad menopauzalny = Menopause review, 15(1), 56-61.
  • [45] Vgl. Courtois, M. et al. (1996): Periodicity in the growth and shedding of hair, In: The British journal of dermatology, 134(1), 47–54.
  • [46] Vgl. Kunz, M. et al. (2009): Seasonality of hair shedding in healthy women complaining of hair loss, In: Dermatology (Basel, Switzerland), 219(2), 105–110.
  • [47] Vgl. zum gesamten Absatz Cozzio, A. (2010): "Häufigste Ursache für krankhafte Schuppen ist ein Hefepilz", abgerufen am 03. Juni 2021.
  • [48] Vgl. zum gesamten Absatz Apotheken Umschau (2019): "Das hilft gegen Schuppen", abgerufen am 07. Juni 2021.
Leona Grenzow
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