Vitamine für die Haare

Ein Mensch hat circa fünf Millionen Haare, wovon etwa 100.000 für die Haarpracht auf unserem Kopf sorgen.^[1] Haare kommen mit wenigen Ausnahmen auf nahezu allen Hautarealen des Menschen vor und erfüllen viele wichtige Funktionen:^[2]

• Schützen vor UV-Strahlung
• Helfen bei der Regulierung der Körpertemperatur
• Dienen als Schutzbarriere vor Schweiß, Staub- und Schmutzpartikeln
• Erweitern den Tastsinn (mithilfe von Sinnesrezeptoren an der Haarwurzel)
• Sind ein Schönheitsmerkmal

Damit dein Haar all diese Aufgaben meistern kann, solltest du auf die Gesundheit deiner Haare achten und sie sowohl von außen pflegen, als auch von innen stärken. Denn: Unsere Ernährung – mit wichtigen Nährstoffen für das Haar – trägt ebenfalls zu ihrem gesunden Aussehen bei.

Haare bestehen wie unsere Nägel aus Horn, dessen Hauptbestandteil Keratin ist. Keratin ist ein faserbildendes Strukturprotein, das deinem Haar seine Stabilität, Elastizität und Form verleiht.^[3][4] Neben 65 bis 90 Prozent Keratin, besteht das menschliche Haar zu 15 bis 35 Prozent aus Wasser. Die restlichen Bestandteile sind Lipide (Fette), Pigmente sowie Mineralien und Spurenelemente.^[5]

In der unter der Kopfhaut befindlichen Haarwurzel wird das Wachstum jedes einzelnen Haares reguliert.^[3][6] Die dort gebildeten Zellen (Keratinozyten) produzieren große Mengen des Faserproteins Keratin. Dabei verzwirnen zwei Keratinketten zu einer langen Faser, die sich wiederum mit anderen Fasern wie zu einem Tau weiterverdrillt. Viele solcher „Taue“ ordnen sich in Längsrichtung der spindelförmigen Zelle an und versteifen sie. Millionen dieser Spindelzellen verwandeln sich auf diese Weise in harte, verhornte Zellen und werden nach oben aus der Haut geschoben.^[7] Ein für uns sichtbares Haar entsteht.

Um das Haarwachstum anzuregen, versorgen viele kleine Blutgefäße die Haarzellen am Grund der Wurzel in der Haarpapille mit allen wichtigen Nährstoffen.^[6] Zum äußerlichen Schutz der Haare produzieren Talgdrüsen, die sich in der Haut befinden und in die Hülle der Haare münden, einen dünnen schützenden Fettfilm, der das Haar vor dem Austrocknen bewahrt.^[3][6]

Haarausfall & Vitaminmangel – Was ist dran?

Haarausfall zählt zu den charakteristischen Merkmalen eines Biotinmangels. Dieser kommt hierzulande jedoch eher selten vor.^[19] Aber auch ein Mangel an Eisen wird häufig mit Haarausfall in Verbindung gebracht.^[6][11] Ob laut Studien ein Zusammenhang besteht und welche Rolle der Mineralstoff für deine Haargesundheit spielt, erfährst du in diesem Abschnitt.

Trockenes Haar

Strohig, stumpf und glanzlos: So sieht trockenes und sprödes Haar für uns aus. Während gesundes Haar in seinem Inneren rund zehn Prozent Feuchtigkeit enthält, produzieren die Talgdrüsen der Kopfhaut bei trockenem Haar zu wenig Fett, um es bis in die Spitzen geschmeidig zu halten. Ohne den schützenden Fettfilm ist dein Haar weniger widerstandsfähig gegen äußere Einflüsse, die Haaroberfläche wird schnell spröde und die Haare mit der Zeit brüchig.

Und warum ist das so? Dafür müssen wir zunächst wissen, wie das Haar aufgebaut ist. Der Haarschaft – der sichtbare Teil des Haares, der über der Hautoberfläche liegt – ist in drei Schichten aufgebaut:^[3][9]

• Das Haarmark (Medulla) liegt im Innern des Haares.
• Die Faserschicht, auch Cortex oder Haarrinde genannt, umgibt das Haarmark und macht mit etwa 80 Prozent den Hauptbestandteil des Haarschafts aus. Diese Schicht enthält Keratin und bestimmt die Elastizität und Reißfestigkeit des Haares. Außerdem befinden sich in ihr die Pigmente, die die Haarfarbe bestimmen.
• Die äußere, feste Schuppenschicht (Cutikula) stellt die Schutzschicht des Haares dar. Sie besteht aus schuppenartig angeordneten Zellen, die das Haar vor dem Austrocknen bewahren und es seidig glänzen lassen.

Ähnlich wie bei einem Tannenzapfen liegen die Schuppen mehrlagig übereinander – bei gesundem Haar schmiegen sich die Plättchen eng an den Haarschaft und das Haar wirkt glänzend und strahlend, da die Oberfläche das Licht reflektiert. Wird das Haar zu sehr strapaziert, öffnen sich die Schuppen und stehen ab, wodurch die natürliche Feuchtigkeit des Haares verdunstet. Die Haare trocknen buchstäblich aus.^[9][15]

Sprödes, trockenes Haar kann sowohl durch die Veranlagung zu eher trockener Kopfhaut als auch aufgrund falscher Ernährungs-, Pflege- und Stylinggewohnheiten entstehen. Häufiges Färben und zu viel Hitze durch Föhnen kann sie ebenso strapazieren wie mechanische Belastungen – zum Beispiel durch strenge Frisuren, wie sehr feste Zöpfe. Weitere Faktoren sind hormonelle Veränderungen, Stress und Vitaminmangel, die zu trockenen Haaren führen können.

Folgende Pflegetipps für trockenes Haar & Kopfhaut möchten wir dir ans Herz legen:^[15][16]

• Häufiges bzw. tägliches Haare waschen nach Möglichkeit vermeiden, denn jede Wäsche entfettet die Kopfhaut und das Haar.
• Milde Shampoos mit feuchtigkeitsspendenden und rückfettenden Substanzen wie Aloe Vera, Urea, Lanolin oder Lecithin für die Haarwäsche verwenden.
• Das Haar am besten mit lauwarmen Wasser waschen und kalter Luft föhnen, da Hitze das Haar austrocknet.
• Stylingprodukte wie Schaumfestiger und Haarspray nur in Maßen benutzen.

Achte zusätzlich darauf, dass du ausreichend trinkst und dich ausgewogen und vitaminreich ernährst. Hierbei können vor allem Biotin, Selen und Zink wichtig sein, denn sie tragen zum Erhalt normaler Haare bei.

Fettiges Haar

Bei fettigem Haar ist in erster Linie die Kopfhaut ölig. Hierbei produzieren die Talgdrüsen der Kopfhaut so viel Hauttalg (Sebum), dass es vom Haar nicht vollständig aufgenommen werden kann und sich als Fettfilm ablagert. Die Haare sehen rasch fettig und strähnig aus. Hier ist die tägliche, sehr schonende Haarwäsche zu empfehlen. Dabei solltest du dein Haar weder zu heiß waschen noch zu heiß zu föhnen. Einem zu schnellen Nachfetten kannst du außerdem mit besonders milden Shampoos entgegenwirken, die erfrischende Pflanzen- und Kräuterextrakte wie zum Beispiel Zitronengras oder Minze enthalten. Eine fettige Kopfhaut mit vermehrter Talgproduktion kann genetisch bedingt sein, aber auch durch hormonelle und klimatische Schwankungen, ungesunde Ernährung oder Stress ausgelöst werden.^[16][17]

Schuppige Kopfhaut

Schuppen sind eigentlich kein Haarproblem, denn es sind nicht die Haare, die sich schuppen, sondern die Kopfhaut – und das tut sie immer. Warum das nichts mit schlechter Hygiene zu tun hat und was du gegen Schuppen tun kannst, verraten wir dir in diesem Abschnitt.

Zusammengefasst können diese äußeren und inneren Faktoren verantwortlich für die Haarprobleme sein:^[8]

• Unausgewogene Ernährung
• Mangel an wichtigen Mineralien und Vitaminen für die Haare
• Schädigung der Haare durch starke und langfristige Sonneneinstrahlung
• Mechanische und thermische Beanspruchung der Haare durch z. B. eng zusammengebundene Haare oder zu heißes Föhnen
• Chemische Belastung der Haare durch z. B. ständige Dauerwellen oder Färbungen
• Hormonumstellungen / hormonelle Dysbalance
• Genetische Veranlagung
• Alter
• Stress

Wie du siehst, lassen sich viele Ursachen beheben, wenn wir einige unserer täglichen Routinen ändern und bei der Ernährung auf bestimmte Haarvitamine achten. Gehen wir’s an. So lässt sich dein Haar kräftigen und gesund pflegen.

Klar ist, auf die genetische Veranlagung unserer Haare oder ob wir von Natur aus glattes, lockiges, dickes oder feines Haar haben, können wir keinen Einfluss nehmen. Dennoch kannst du das Aussehen und Wachstum deiner Haare mit den richtigen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen von innen heraus unterstützen. Packen wir das Problem also direkt „an der Wurzel“. Die Basis für schönes, kräftiges und glänzendes Haar liegt nämlich in unserer Haut: Starke Haarwurzeln halten dein Haar in der Kopfhaut und benötigen ausreichend Haarvitamine und andere Nährstoffe, damit sie wachsen.

Schönheit kommt von innen – dieser Spruch trifft auch auf unsere Haare zu. Denn sind die Haarwurzeln mit dem richtigen Nährstoff-Mix versorgt, kann sich dein Haar von seiner schönsten Seite zeigen. So tragen Vitamine und Mineralien wie Biotin, Zink, Selen zum Erhalt normaler Haare bei und Kupfer unterstützt die Haarpigmentierung.

Biotin – das Schönheitsvitamin

Biotin gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und ist an der Erhaltung normaler Haare und Haut beteiligt, weshalb es auch das „Schönheitsvitamin“ genannt wird. Wer also schöne Haare haben möchte, kommt an Biotin nicht vorbei.

Das sagt die Wissenschaft über die Rolle von Biotin beim Haarwachstum: Als zentrales Coenzym (Bestandteil von Enzymen) ist Biotin an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt.^[18][19] So hat das Vitamin einen Einfluss auf das Wachstum epidermaler Zellen (z. B. Keratinozyten), wodurch Biotin für die Bildung und Erneuerung der Haare mitverantwortlich ist.^[6] Wir erinnern uns – Haare bestehen hauptsächlich aus dem Faserprotein Keratin, das in den Zellen der Haarwurzel gebildet wird. Und bei der Synthese von Proteinen leistet das Schönheitsvitamin einen wichtigen Beitrag.^[20] Somit benötigt unser Körper ebenfalls Biotin, um Keratin in der Haarwurzel zu bilden, weshalb es essentiell für das Haarwachstum ist.^[21]

Du fragst dich, ob Biotin auch bei Haarausfall helfen kann? Zwar zählt Haarausfall zu den charakteristischen Mangelerscheinungen von Biotin, jedoch kommt ein ernährungsbedingter Biotinmangel hierzulande nur selten vor.^[19] Zudem gibt es bisher keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Biotin das Haarwachstum beschleunigen oder ob das Vitamin Haarausfall stoppen kann. Die Studienlage hierzu ist aktuell zu dünn und weist methodische Mängel auf.^[21]

Aufgrund der vielfältigen Aufgaben von Biotin ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin für deine Haare dennoch wichtig. Pro Tag reichen bereits 40 Mikrogramm Biotin aus.^[22] Natürlicherweise steckt Biotin vor allem in Nüssen, Haferflocken, Weizenkeimen, Spinat, Eiern (gekocht), Champignons und vielen anderen Lebensmitteln.

Zink – für kraftvolles Haar

Das Spurenelement Zink spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für Körper und Haare: So hat es eine Funktion bei der Zellteilung und ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.^[23] Außerdem leistet Zink einen Beitrag zur Erhaltung normaler Haare, Haut und Nägel, indem es das Zellwachstum sowie die Keratin- und Kollagenbildung unterstützt.^[6][24]

Damit übernimmt Zink nicht nur wichtige Aufgaben bei der Zellteilung für das Haarwachstum, sondern sorgt indirekt auch für widerstandsfähige und kräftige Haare, die mithilfe von Kollagenfasern fest in der Kopfhaut verwurzelt sind.

Da unser Körper den Mineralstoff nicht selbst produzieren und nur in geringen Mengen speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr von außen – zum Beispiel über die Nahrung – essentiell. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) liegt der Bedarf für Frauen zwischen 7 bis 10 Milligramm Zink pro Tag, für Männer zwischen 11 bis 16 Milligramm Zink pro Tag.^[25] In unserer Ernährung sind Fleisch, Milchprodukte, Eier sowie einige Nüsse und Ölsaaten (Erdnüsse, Kürbiskerne) bedeutsame Zinklieferanten.^[23]

Häufig wird Haarausfall auch mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht. Wissenschaftler untersuchten, inwiefern ein Zusammenhang besteht. In verschiedenen Studien wurde bei der Analyse der Zink-Serumkonzentration festgestellt, dass die Probanden mit Haarausfall – im Vergleich zur Kontrollgruppe – niedrigere Zinkkonzentrationen im Blut aufwiesen.^[26][27] Forscher vermuten daher, dass ein Ungleichgewicht im Zinkstoffwechsel eine Schlüsselrolle bei Haarausfall spielen könnte.^[24] Da es jedoch auch Gegenargumente gibt und der genaue Mechanismus, wie Zink den Haarausfall beeinflusst, noch nicht eindeutig geklärt ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich.^[27][28]

Selen – erhält die normale Haarstruktur

Selen ist ein weiteres Spurenelement, das gut für die Haare ist. Wissenschaftlich bestätigt ist, dass Selen zur Erhaltung normaler Haare beiträgt und die Zellen vor oxidativem Stress zu schützt.^[29]

Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist abhängig vom Nährstoffgehalt der Böden und kann sehr unterschiedlich sein. In Europa sind die Böden und damit die meisten pflanzlichen Lebensmitteln eher arm an Selen. Um den täglichen Selenbedarf von 60 bis 70 Mikrogramm über die Ernährung abzudecken, solltest du daher besser auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier setzen.^[29]

Kupfer – verleiht dem Haar Farbe

Der Mineralstoff Kupfer ist für das Aussehen deiner Haare entscheidend. Endlich ein Nährstoff, dessen Wirken wir an unserem Haar mit den Augen sehen können. Wissenschaftlich heißt es auch hier wieder knapp – Kupfer trägt zur normalen Haarpigmentierung bei.^[30]

Aber erst einmal der Reihe nach: Damit unser Haar, aber auch die Haut und unsere Augen, Farbe bekommen, braucht es den Pigmentfarbstoff Melanin. Um Melanin in den Zellen des Haarfollikels zu bilden, benötigt unser Körper wiederum den Mineralstoff Kupfer.^[30] Melanin steckt in der Keratinschicht deiner Haare und ist somit wichtig für den Erhalt deiner natürlichen Haarfarbe.^[6] Welche Haarfarbe du hast, bestimmen übrigens die Gene und nicht der charakteristische Farbton von Kupfer.

Der Bedarf an Kupfer beträgt laut DGE für Erwachsene 1,0 bis 1,5 Milligramm pro Tag.^[31] Das Spurenelement ist in Lebensmittel weit verbreitet. Besonders reich an Kupfer sind Schalentiere, Nüsse, Kaffee, Kakao, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.^[32]

Schon gewusst? Wenn wir älter werden, sinkt der Melaningehalt im Haar und die Aktivität der farbbildenden Zellen (Melanozyten) lässt nach. Gleichzeitig wird vermehrt Luft in das Haar eingeschlossen – es verliert seine Farbe und erscheint grau bis weiß. Ab wann das passiert, ist genetisch bedingt und je nach Lebensweise unterschiedlich.^[6][33]

Das Beste: Zusammen sorgen die Haarvitamine für die nötige Beauty-Power, die deine Haarpracht in vollem Glanz erstrahlen lässt. Profitiere auch du von den Vorteilen der Nährstoffe für schöne Haare.

Spezialfall Eisen

Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel.^[34] Laut WHO (World Health Organization) sind heranwachsende Mädchen und Frauen dabei häufiger betroffen als Männer. Ein erhöhter Bedarf (z. B. in Wachstumsphasen) und menstruelle Blutverluste werden als Gründe genannt.^[35]  

Da liegt es nahe, dass Eisenmangel und Haarausfall wissenschaftlich untersucht werden. Einige Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Serumferritinspiegel (eisenbindendes Protein) bei weiblichen Probanden mit Haarausfall häufiger vorkommt.^[36][37] Andere Studien haben keinen solchen Zusammenhang gefunden.^[38][39] Die Rolle von Eisen bei Haarausfall ist damit noch unklar und weitere Forschungsstudien sind notwendig, um den Wirkmechanismus von Eisen in Hinblick auf den Haarzyklus zu ergründen.^[34][40]  

In unserem Körper trägt Eisen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, hat außerdem eine Funktion bei der Zellteilung und wird für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) sowie den Sauerstofftransport benötigt. Damit also alle deine Zellen (einschließlich der Matrixzellen in der Haarwurzel) mit Energie, Sauerstoff und anderen Nährstoffen gut versorgt sind, braucht unser Körper Eisen.^[41][42]

Und auch Vitamin C solltest du dabei nicht vergessen, denn es erhöht die Eisenaufnahme. Um die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, ist daher die gleichzeitige Aufnahme Vitamin-C-reicher Nahrungsmittel wie Acerola-Pulver, Gemüsepaprika oder Brokkoli empfehlenswert.^[43]

nu3 Tipp: Solltest du zu wenig Eisen über deine tägliche Ernährung aufnehmen, findest du im nu3 Shop eine große Auswahl an Eisen zur Nahrungsergänzung.

Neben den Haarvitaminen und Mineralstoffen brauchen deine Haare ebenfalls ausreichend Proteine, um gut wachsen zu können. Denn wie du bereits weißt, bestehen unsere Haare zu 65 bis 90 Prozent aus Keratin.^[5] Nimmst du viele Proteine, also Eiweiß, über deine Ernährung auf, unterstützt du damit die Keratinbildung und auch das Haarwachstum.

Proteine setzen sich wiederum aus Aminosäuren zusammen. Für die Keratinproduktion in den Haaren sind vor allem die Aminosäuren Cystein und Methionin entscheidend. Die Aminosäure Lysin kommt ebenfalls in der Haarwurzel vor und ist für die Haarform und das Volumen mitverantwortlich.^[44] Zu den Lebensmitteln, die besonders viele Proteine beziehungsweise wichtige Aminosäuren für die Haare liefern, zählen unter anderem: Trockenfleisch, Räucherlachs, Quark, Linsen und Erdnüsse.

Wachsen die Haare schneller, wenn man sie häufig schneidet? Warum verliere ich im Herbst mehr Haare? Um das Thema Haar und Haarwachstum ranken sich viele Mythen. Wir haben einige auf Fakten geprüft:

1. Versorge deine Haare mit ausreichend Vitaminen und Mineralien von innen, entweder mithilfe einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Haarvitaminen ist, oder über geeignete Nahrungsergänzungsmittel für die Haare.
2. Nimm genügend Proteine zu dir, denn dein Haar benötigt Eiweiß, um Keratin zu bilden.
3. Wasche deine Haare am besten mit lauwarmen Wasser sowie milden Shampoos und föhne sie nur mit kalter Luft trocken.
4. Vermeide starke mechanische und chemische Einflüsse, die dein Haar belasten (z. B. eng zusammengebundene Haare, zu starkes Bürsten, Färbemittel, Stylingprodukte etc.).
5. Sorge außerdem für genügend Schlaf, reduziere deinen Stress im Alltag und schütze deine Haare vor starker Sonneneinstrahlung.