Biotin für Haare, Haut und Nägel

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 bzw. Vitamin H, gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Es kann nur in kleinen Mengen in der Leber gespeichert werden, weshalb es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden sollte. Aber auch in der menschlichen Darmwand sitzen Bakterien, die Biotin produzieren, weshalb die ausgeschiedene Biotinmenge höher ist als die aufgenommene.

Biotin: Vitamin B7 und seine Funktion im Körper

Bei einer bedarfsgerechten, täglichen Zufuhr trägt Biotin

• zu einem normalen Energiestoffwechsel,
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems,
• zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen,
• zur normalen psychischen Funktion,
• zur Erhaltung normaler Haare,
• zur Erhaltung normaler Schleimhäute sowie
• zur Erhaltung normaler Haut bei.

 Viele gute Gründe, auf eine ausreichende Biotin-Zufuhr zu achten. Aber wieviel ist ausreichend?

Biotinbedarf: Wie viel Biotin ist nötig?

Zwar ist der genaue Biotinbedarf des menschlichen Körpers noch nicht bekannt, doch haben Untersuchungen gezeigt, dass eine adäquate Biotinversorgung bei einem Biotinspiegel von 1500 pmol/l im Plasma und 70 nmol/l im Urin vorliegt. Die Empfehlungen einer angemessenen Biotinzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind Schätzwerte, die sich nach der täglichen Biotinaufnahme der Bevölkerung richten und in der nachfolgenden Tabelle dargestellt sind. Da Biotin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, kann der Bedarf mit der Nahrung gut abgedeckt werden.

Zufuhrempfehlungen der DGE für Biotin nach Lebensabschnitt

Lebensmittel mit Biotin: Woher Biotin?

Biotin kommt in vielen Lebensmitteln in kleinen Mengen vor, wobei es entweder in freier Form vorliegt (z.B. Früchte, Gemüse, Milch, Reiskleie) oder an Proteine gebunden ist (z.B. tierische Lebensmittel, Pflanzensamen, Hefe). Weil Biotin gegenüber Wärme relativ stabil ist, gehen bei der Zubereitung nur geringe Konzentrationen verloren. Das Vitamin ist jedoch UV-empfindlich und sollte daher keiner großen Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden. Ein hoher Gehalt an Biotin findet sich vor allem in Rinder- (103 µg/100 g) und Kalbsleber (77 µg/100 g), Erdnussbutter (67 µg/100 g), Weizenkleie (44 µg/100 g) und Lachs (30 µg/100 g).

Biotinmangel und -supplementierung

Ein Mangel an Biotin (Vitamin B7) tritt in der Regel nur bei einem langfristigen Verzehr großer Mengen roher Eier auf, weil das enthaltene Glykoprotein Avidin in der Lage ist, Biotin zu binden (Biotin-Avidin-Komplex) und es dadurch unwirksam macht. Erst beim Erhitzen auf über 100°C geht die biotinbindende Eigenschaft des Eies verloren. Aber auch bei genetischen Störungen, extremen Reduktionsdiäten und hohem Alkoholkonsum kann ein Biotinmangel auftreten. In der Regel geht eine Biotinunterversorgung mit einem Mangel anderer B-Vitamine einher.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Höchstgrenze von 18 µg Biotin in Nahrungsergänzungsmitteln bzw. 60 µg pro Portion eines Lebensmittels, das mit Biotin angereichert ist.

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