Dein effizienter Muskelaufbau

So baust du schnell Muskeln auf!

So erreichst du deine Muskelaufbau-Ziele:

Muskelaufbau und die richtige Ernährung gehören ebenso zusammen wie Muskelaufbau und ein ausgiebiges Training. Neben der richtigen Ernährung ist auch die Wahl der passenden Supplemente entscheidend.

Bei uns findest du eine große Auswahl bester Produkte – und garantiert die optimale Ergänzung für dich!

Muskelaufbau ist die gezielte Vergrößerung der Skelettmuskulatur und eine Reaktion des Körpers auf sportliche Belastung. Die Skelettmuskulatur ist der Teil der Muskeln, der direkt oder über Sehnen mit den Knochen verbunden sind. Zu diesem Muskeltyp zählen die Muskelgruppen der Beuger, Strecker, Rotatoren (Drehbewegungen), Abduktoren (weg vom Körper) und Adduktoren (hin zum Körper).

Muskelaufbau wird aus ästhetischen und therapeutischen Gründen betrieben, um eine verbesserte Muskulatur zu erzielen. Durch Muskelaufbau können beispielsweise Beschwerden an der Wirbelsäule oder im Bereich der Schultern langfristig verbessert werden. Für optimale Effekte sollte das Training durch professionelle Betreuung begleitet werden.

Warum brauchst du Eiweiß für den Muskelaufbau? Eiweiß trägt nicht nur zum Erhalt, sondern auch zur Zunahme von Muskelmasse bei. Natürlich nimmst du auch durch deine täglichen Ernährung Proteine zu dir, z. B. durch Fleisch, Fisch oder Käse. Um jedoch nicht Unmengen an Fleisch essen zu müssen, setzten viele Sportler gerade beim Muskelaufbau auf eine Ergänzung durch spezielle Sportprodukte. Proteinpulver zum Zubereiten von Eiweiß-Shakes und Protein-Riegel in den verschiedensten Geschmacksrichtungen sind eine einfache und sinnvolle Unterstützung für den Muskelaufbau.

Das beliebteste und  effektivste unter den Proteinen ist Whey-Protein (auch Molken-Protein genannt), das aus Milch hergestellt wird. Wann sollte ich meinen Whey-Shake genießen? Der perfekte Zeitpunkt für Whey ist direkt nach dem Training. Auch über den Tag verteilt ist ein Shake sinnvoll, wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen willst. Wie viel Whey ist richtig? Die Dosierung ist vom Produkt abhängig und steht auf der Verpackung. Wie viel Protein benötige ich? Das ist abhängig von deinem Aktivitätslevel und Körpergewicht. Mit unserem Eiweißrechner erhältst du ganz einfach dein persönliches Ergebnis.

Die Bausteine der Proteine! Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen und werden bei der Verwertung im Körper wieder in diese aufgespalten. Nutze Nahrungsergänzungsmittel, um gezielt bestimmte Aminosäuren in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Spezielle Aminosäuren oder auch Kombinationen (wie z.B. die beliebten BCAAs) kannst du schnell und einfach in deine tägliche Ernährung einbauen.

Mit BCAA Muskeln aufbauen!

Was sind BCAA? BCAA sind die verzweigtkettigen, essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Was bewirken BCAA? Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden sie nicht in der Leber verstoffwechselt und sind direkt für die Muskeln verfügbar. Welches BCAA ist richtig? Die Aminosäuren sollten im optimalen Verhältnis von 2:1:1 (mit Leucin als höchstem Wert) vorliegen. Vitamin B6 ist sinnvoll, da es Müdigkeit verringert und zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Wann ist der richtige Zeitpunkt für BCAA? Kapseln am besten vor und nach dem Training einnehmen.

Creatin – dein Booster Supplement!

Warum Creatin? Creatin stellt Energie für die Muskulatur bereit. Daher kann die Einnahme von Creatin bei intensiven Trainingsanforderungen zu einer kurzfristigen Leistungssteigerung führen. Wann nehme ich Creatin am besten? Creatin wirkt optimal, wenn du es mehrfach am Tag nimmst. So werden Speicher mit Creatin gefüllt. Wie nehme ich Creatin ein? Löse das Pulver in Wasser auf. Häufig wird die Einnahme mit Traubensaft empfohlen, da es zusammen mit Kohlenhydraten besser wirkt. Wie soll ich Creatin dosieren? Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 3,5 g Creatin.

Arginin – Aminosäure für deine sportliche Leistung!

Was ist Arginin? Arginin ist eine semi-essentielle, proteinogene Aminosäure.

Was bewirkt Arginin als Supplement? Als Protein trägt sie zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse bei und spielt eine Rolle bei Wachstumsprozessen im Körper. Das machen sich Kraftsportler gern zu Nutze, aber auch Ausdauersportler profitieren von diesem Effekt.

Wie verwende ich Arginin? Den größten Effekt mit Arginin erzielst du, wenn du es mit ausreichend Flüssigkeit direkt vor dem Workout einnimmst.

Arginin – der optimale Trainingsbooster!

Um fit zu werden und Muskeln aufzubauen, musst du dich nicht zwangsläufig in einem Fitnessstudio anmelden und monatliche Beiträge zahlen. Es gibt unzählige Muskelaufbau Übungen, die du komplett ohne Geräte oder Gewichte machen kannst: Körpergewichtsübungen! Die Top 3 unserer Lieblings-Körpergewichtsübungen zeigen wir dir hier! Wie viele Wiederholungen und Sätze du machst, ist von deiner Fitness abhängig – du solltest dich jedoch immer selbst an deine Grenzen bringen!

1. Squats (Kniebeuge)

Der Klassiker der Körpergewichtsübungen für Bein-, untere Rückenmuskulatur und Gesäß. Füße sind schulterbreit geöffnet und parallel zueinander oder leicht nach außen gedreht. Gehe nun langsam und kontrolliert tief, indem du die Beine beugst, deinen Oberkörper nach vorne und dein Gesäß nach hinten schiebst. Knie und Zehenspitzen zeigen in die gleiche Richtung,  dein Körpergewicht befindet sich auf den Fersen. Gehe so weit runter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, halte die Muskelspannung kurz und drücke dich dann über die Fersen nach oben in die Ausgangsstellung. Atme beim Runtergehen ein und beim Hochkommen aus.

2. Planks (Unterarmstütz)

Diese Übung ist ein Allrounder mit viel Körperspannung und trainiert besonders vordere- und hintere Rumpfmuskulatur. Auf die richtige Ausführung kommt es an: Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme, sodass sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Deine Beine sind durchgestreckt und deine Zehen berühren den Boden. Spanne deinen Körper an und bringe ihn in eine gerade Linie – jetzt heißt es Körperspannung halten! Schaffst du eine Minute? Wem das noch zu einfach ist, der kann auf einer Seite die Zehen vom Boden anheben oder sogar einen Arm gerade nach vorne strecken.

3. Sit-Ups

Die wohl bekannteste Übung für dein Bauchmuskeltraining kann in unzähligen Varianten durchgeführt werden. Wir haben uns für diese entschieden: Dein Oberkörper liegt flach auf dem Boden, deine Beine sind in einem rechten Winkel auf dem Boden aufgestellt. Spanne deinen Bauch an, damit er während der Übung gerade bleibt. Jetzt hebst du deinen Oberkörper so an, bis du in der Endposition mit senkrechtem Oberkörper dasitzt. Danach gehst du langsam zurück nach unten, ohne deinen Oberkörper ganz abzulegen. Beim Aufrichten atmest du ein, beim Absenken aus.

5 Gründe, warum du als Frau mit Krafttraining beginnen solltest!

  1. Du hast Angst davor „zu massiv“ zu werden? Das ist wohl der häufigste Grund für Frauen, warum sie Krafttraining keine Chance geben. Aber: Für Frauen ist es aus genetischer Sicht fast unmöglich auf natürlichem Wege extreme Muskeln aufzubauen. Das Level von Profi-Bodybuilderinnen können Frauen als „normale“ Hobbyathletinnen kaum erreichen.
  2. Der Hantelbereich ist für Männer reserviert? Definitiv nicht! Anfängerinnen sollten zunächst mit geführten Übungen an Maschinen starten, mit etwas Erfahrung geht es dann in den Freihantelbereich.
  3. Du hast Angst vor dummen Sprüchen aus eurem Bekanntenkreis? Überzeuge sie durch deine Ergebnisse!
  4. Mit Cardio nimmt man schneller ab als mit Kraftübungen? Stimmt so nicht: Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fettgewebe – auch im Ruhezustand. Und ein höherer Kalorienverbrauch ist bei jeder Diät empfehlenswert.
  5. Du wirst Resultate sehen und spüren: Nach dem Training fühlst du dich fitter. Eine straffere Form und sexy Kurven werden dich auch dauerhaft motivieren.

Fazit: Lass dich nicht abschrecken! Deine Belohnung wird dich begeistern!

Carnitin: Der perfekte Support zu deinem Krafttraining

Warum Carnitin?

  • Perfekt für dein Bodyshaping geeignet
  • Besonders beliebt bei Athletinnen
  • Auch für Ausdauersportler sinnvoll

Wie verwende ich Carnitin?

Kapseln am besten mit ausreichend Flüssigkeit direkt vor dem Training einnehmen.

Effektives Training

Ohne Schweiß keinen Preis! Ganz klar: Ohne Training wirst du auch keine Muskeln aufbauen. Regelmäßiges Training mit mindestens 2-3 Einheiten pro Woche und ein individueller Trainingsplan sind der erste Weg zum schnellen Muskelaufbau.

Ausgewogene Ernährung

Nur Eiweiß in sich hineinzupumpen ist nicht der richtige Weg. Auch wenn Proteine wichtig sind, solltest du deine Ernährung abwechslungsreich gestalten. Daher sollten auch Gemüse und Kohlenhydrat-Quellen wie Haferflocken, Reis und Brot nicht fehlen.

Gezielte Nahrungsergänzung

Wenn du einen optimalen Muskelaufbau erzielen willst, kommst du an ihnen nicht vorbei: Nahrungsergänzungsmittel. Proteinpulvern, BCAA, Arginin, Creatin und Co werden dich beim Erreichen deiner Trainingsziele unterstützen.

 

Trinken, trinken, trinken

Das härteste Training und die beste Ernährung bringt dir wenig, wenn du dehydriert bist. Mit ausreichend Wasser wirst du dich fitter und leistungsfähiger fühlen. Besonders während des Sports ist es wichtig, viel zu trinken.

Schlaf & Regeneration

Genügend Schlaf und Regeneration ist für den Aufbau deiner Muskeln unverzichtbar. Denn nur wenn du deinen Muskeln Ruhe gönnst, können sie wachsen. So wirst du auch genügend Kraft für die nächste Trainingseinheit haben.

Verzichte besser auf Alkohol

Viele unterschätzen die Wirkung von Alkohol auf den Körper und Trainingserfolg. Doch Alkohol schadet sowohl dem Muskelaufbau als auch deiner Leistung. Natürlich darfst du dir auch hin und wieder ein Bier gönnen, nur eben in Maßen.