Low Carb Diät

Mit weniger Kohlenhydraten zum Wunschgewicht

Bei einer Low Carb Diät werden kohlenhydrathaltige Lebensmittel reduziert, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Hier erfährst du, wie das Prinzip der Low Carb Diät funktioniert und dich beim Abnehmen unterstützt, welche Arten von Low Carb Diäten es gibt,  welche Lebensmittel sich eignen und wie du die häufigsten Fehler bei Kohlenhydrat-Diäten vermeiden kannst.

Eine Low Carb Diät ist eine Methode zum Abnehmen, bei der die verzehrten Kalorien soweit reduziert werden, dass sie unter dem Tagesverbrauch liegen. Außerdem wird die Aufnahme von Kohlenhydraten so sehr beschränkt, dass diese nicht mehr der Hauptenergielieferant sind.

Wie weit die täglich verzehrte Menge Kohlenhydrate beschränkt wird, hängt von der jeweiligen Art der Low Carb Diät ab, wobei manche Diäten wie „Logi“ oder „Glyx“ auch noch einmal zwischen „guten“ Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nur geringfügig ansteigen lassen, und „schlechten“ Kohlenhydraten mit dem gegenteiligen Effekt unterscheiden. Letztere sind vor allem in zuckerhaltigen Lebensmitteln und in Weißmehlprodukten enthalten.

Weitere Unterschiede zwischen den Kohlenhydrat-Diäten gibt es bei der Gewichtung von Fetten und Proteinen. So können bei einer „ketogenen Diät“, wie es beispielsweise die Atkins-Diät zu Beginn ist, bis zu 90 % der Kalorien aus Fetten stammen und weniger als 10 % aus Proteinen, während bei einer „Eiweiß Diät“ Fette nur etwa 35 % der Energie liefern, dafür Proteine aber um die 50 %.

 

Atkins Diät South Beach Diät New York Diät Hollywood Diät
Prinzipien Ketose / Low Carb / High Fat / Slow Carb / Niedriger Glykämischer Index Ketose / Low Carb / Slow Carb / Niedriger Glykämischer Index Ketose / Low Carb / High Protein / Niedriger Glykämischer Index / Viel Sport Crash Diät / Low Calorie
Ablauf 4-Phasen 3-Phasen 3-Phasen 24 oder 48 Stunden Radikaldiät mit kommerziell vermarkteten Drinks
Kohlenhydratmenge 20 g (Phase 1) bis individueller Wert (Phase 4) ca. 20 g (Phase 1) bis individueller Wert (Phase 3) ca. 20 g (Phase 1) bis individueller Wert (Phase 3) ca. 100 g
Logi Diät Glyx Diät Montignac Diät Lutz Diät
Prinzipien Niedrige Glykämische Last / High Protein Niedriger Glykämischer Index Niedriger Glykämischer Index / Low Carb / Trennkost Low Carb / High Fat / Paleo
Ablauf ohne Phasen ohne Phasen ohne Phasen ohne Phasen
Kohlenhydrate ca. 30 % der Makronährstoffe Menge nicht vorgeschrieben Menge nicht vorgeschrieben Bis zu 72 g

Um falschen Schlüssen direkt vorzubeugen: Die Menge der Kohlenhydrate ist nicht der entscheidende Punkt, wenn du abnehmen willst. Die Menge der verzehrten Kalorien entscheidet. Diese muss geringer sein als dein Kalorienverbrauch.

Um konstant Fett zu verlieren, ohne zu riskieren, dass sich beispielsweise der Stoffwechsel verlangsamt, die Energie schwindet oder Heißhungerattacken auftreten, solltest du ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal pro Tag erzielen. Das kannst du auch erreichen, indem du weniger Fett konsumierst oder deine bisherige Nährwertverteilung beibehältst und einfach weniger isst.

Tatsächlich kann man aber mit einer Diät mit wenigen Kohlenhydraten in der Anfangszeit schneller abnehmen kann als mit anderen Diäten. Und daran haben die Kohlenhydrate tatsächlich entscheidend Anteil. Aber warum? Alle Kohlenhydrate in der Nahrung werden vom Körper in Glucose (Traubenzucker) umgewandelt. Wird diese nicht bei Aktivitäten verbraucht, wird sie als Glycogen in Leber und Muskeln gespeichert. Dabei bindet jedes Gramm Glycogen ca. 3 g Wasser.

Fährst du die Kohlenhydratzufuhr so drastisch herunter, wie es den Regeln von Low Carb Diäten entspricht, werden sich deine Glycogen-Speicher rasch leeren, denn bei Alltagsaktivitäten, aber auch beim Sport setzt dein Organismus immer dann auf die Energie aus Kohlenhydraten, wenn sie als Glucose im Blut oder Glycogen in Muskeln und Leber zur Verfügung steht.

Das bedeutet, dass du in den ersten Tagen einer LC Diät 200-400 g Glycogen plus 600-1200 g daran gebundenes Wasser, also insgesamt rund 1 bis 1,5 Kilo verlieren wirst. Dazu kommt die Tatsache, dass vor allem die Kohlenhydrat-Bomben Getreide und Hülsenfrüchte viele unlösliche Ballaststoffe enthalten. Sie binden in Magen und Darm ebenfalls Wasser. Verlassen die Ballaststoffe auf natürlichem Wege das System und werden nicht durch neue ersetzt, wirkt sich das wiederum positiv auf dein Gewicht aus.

Die häufig großen Anfangserfolge einer Kohlenhydrate-Diät beruhen also leider nicht auf einem super-schnellen Fettverlust. Dieser ist so hoch, wie bei anderen Diäten mit demselben Kaloriendefizit auch. Doch allein rein psychologisch ist es sicher ein Vorteil, wenn die Waage schnell erste Gewichtsverluste verzeichnet. Und da Glycogen und Wasser ja auch Materie sind, kannst du auch mit optischen Effekten rechnen.

Außer dass sie anfangs schnell für einen Gewichtsverlust sorgt, hat eine Low Carb Diät noch weitere Vorteile. So sorgt sie dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell absinkt, wie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. Dadurch werden ungewollte Heißhungerattacken vermieden.

Und auch die Tatsache, dass Low Carb Diäten meistens auf eine eiweißreiche Kost setzen, ist dem Abnehmen dienlich. Denn Eiweiß ist der Nährstoff, der am langsamsten verdaut wird. Mit anderen Worten: Proteine machen lange satt. Und wer satt ist, ist nicht so stark in Versuchung, zu sündigen oder zu viel zu essen.

Schließlich ist an Low Carb Diäten noch positiv zu bewerten, als dass sie in der Regel vor allem auf frische, wenig verarbeitende Produkte setzen – schon allein deswegen, weil mit dem Verarbeitungsgrad eines Lebensmittel oft auch die enthaltene Zucker- und Stärkemenge zunimmt. Wer Low Carb optimal umsetzt, wird außerdem überdurchschnittlich viel Gemüse essen, was (dank der darin enthaltenen Vitamine und Lebensmittel) natürlich ebenfalls super ist und Low Carb tendenziell zu einer gesunden Ernährung macht.

Bei einer Low Carb Diät wird der Anteil an Kohlenhydraten soweit reduziert, dass der Körper seine Energie vermehrt aus Eiweißen und Fetten bezieht. Bei der Verstoffwechslung von Eiweiß und Fett werden dann mehr Kalorien verbraucht, als bei Kohlenhydraten.

Für eine Low Carb Diät empfehlen wir folgende Nährstoffverteilung:

  • 15 % Kohlenhydrate
  • 30 % Eiweiß
  • 55 % Fett
Low Carb Nahrungsmittel

Geegnet sind alle Speisen und Getränke, die zum überwiegenden Anteil aus Fett und Eiweiß bestehen (Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Eiweißbrot, spezielle Low Carb Produkte etc.) oder deren Kohlenhydratanteil absolut gesehen gering ist (Gemüse und mit Einschränkungen auch Obst).

Auch bei Getränken gilt es,  Kohlenhydrate, in diesem Fall vor allem Zucker, weitestgehend zu vermeiden. Neben Saft und Softdrinks verschwinden damit auch viele Getränke mit Alkohol vom Speiseplan.

Bist du unsicher, was genau du bei Low Carb essen darfst? Dann wirf doch mal einen Blick in unseren kostenlosen PDF Low Carb Ernährungsplan. Er beinhaltet 21 Low Carb Rezepte (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) für eine ganze Woche – inklusive exakten Nährwertangaben und einer Low Carb Einkaufsliste.

Für wen sie sich nicht eignet: Menschen, die sehr viel Sport machen oder körperlich hart arbeiten, werden mit einer Low Carb Diät nicht glücklich werden. Denn zusätzlich zum Kaloriendefizit, was den Körper immer ein wenig schwächt, fehlen die Kohlenhydrate als Energielieferant.

Eine Diät ist natürlich in erster Linie für Leute da, die Übergewicht haben und darum abnehmen wollen bzw. aus gesundheitlichen Gründen Fett verlieren müssen. Aber wer speziell kann von einer Low Carb Diät profitieren?

Berufstätige

Wer den ganzen Tag im Büro oder unterwegs ist, kann selbstverständlich eine Low Carb Diät machen. Allerdings wird sie mit ein wenig Aufwand verbunden sein, schließlich findet man in Kantinen und Imbissbuden Kohlenhydrate bis zum Abwinken.

Auf unserer Seite zur Low Carb Ernährung, haben wir ein paar Tipps zusammengetragen, wie Low Carb im Alltag gut funktioniert.

Fitness-Fans

Low Carb Diäten werden im Bodybuilding, Body-Shaping und generell im Fitness-Bereich zwar eingesetzt, aber nicht zum Muskelaufbau, sondern zum Fettabbau in der Diätphase vor einem Wettkampf, Fotoshooting oder Strandurlaub.

Generell widersprechen sich Muskelaufbau und ein Kaloriendefizit, denn um Muskulatur bilden zu können, braucht der Körper Material aus der Nahrung. Ist davon noch nicht einmal genug vorhanden, um den Energiebedarf zu decken, bleibt für neues Gewebe erst recht nichts übrig.

Vegetarier

Mit Fisch und Fleisch entgeht Vegetariern zwar eine kohlenhydratfreie Lebensmittelgruppe, eine  vegetarische Low Carb Diät können ist aber dennoch ohne weiteres möglich. Eier, Käse und natürliche Milchprodukte ohne Zuckerzusatz beinhalten unabhängig vom jeweiligen Fettgehalt viel Eiweiß und nur sehr wenige Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel nur leicht bzw. langsam ansteigen.

Für Veganer stellen insbesondere Hülsenfrüchte eine wichtige Eiweißquelle dar, die allerdings auch sehr kohlenhydratreich ist. So beinhalten gekochte rote Linsen beispielsweise 8 g Eiweiß, aber auch 20 g Carbs. Eine Menge Linsen, die den Eiweißbedarf abdeckt, treibt die Kohlenhydrate also weit über Low Carb Niveau.

Verzagen müssen Low Carb Willige Veganer trotzdem nicht: Erstens finden sie in Nüssen und Kernen Protein, das hauptsächlich zusammen mit Fetten kommt. Zweitens gibt es heute auf dem Markt etliche pflanzliche Proteinpulver, die sie von der Pflicht entbinden, ihren Eiweißbedarf nur mit klassischen Lebensmitteln abdecken zu müssen.

Es gibt einige Dinge, die du für den Erfolg deiner Low Carb Diät beachten solltest. Da ist zunächst die täglich verzehrte Kalorienmenge. Ist sie höher als der Verbrauch, wirst du nicht abnehmen. Es ist darum wichtig, im Auge zu haben, wie viel Energie du zu dir nimmst.

Einmalige Ausrutscher, sogenannte „Cheat Days“ sind dabei kein Problem. Wer ab und zu über die Stränge schlägt, braucht nicht zu fürchten, sich damit um seine Erfolge zu bringen. Die Betonung liegt aber auf „ab und zu“. Mehr als zwei, drei Cheat Days pro Monat bzw. ein, zwei moderate Ausrutscher in der Woche sollte es nicht geben.

Ein weiterer Fehler ist es, nicht ausgewogen zu essen. Angenommen, du darfst 70 g Kohlenhydrate am Tag essen und nutzt diese für Gummibärchen. Und alles Weitere, was du isst, beinhaltet nur Fett und Proteine. In diesem Fall hast zu zwar auf dem Papier alles richtig gemacht, aber ausgewogen und gesund war deine Ernährung sicher nicht – schon allein, weil du in diesem Fall praktisch keine Ballaststoffe zu dir genommen haben wirst. Es ist also wichtig, die Carbs sinnvoll einzusetzen und kohlenhydratreiche Dinge zu essen, die dir außer der Energie auch sonst möglichst viel bringen, wie etwa vitamin- und ballaststoffreiches Gemüse. Wenn du noch Ideen für eine gesunde Low Carb Ernährung bist, dann wirst du bestimmt auf unserer Sammlung von Low Carb Rezepten fündig!