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Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe

Ratgeber für eine ballaststoffreiche Ernährung

Inhalt

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Ob in Chiasamen, in Flohsamenschalen oder im Trendprodukt Shiratakinudeln – Ballaststoffe sind wortwörtlich in aller Munde. Doch was macht eine ballaststoffreiche Kost aus? Wir verraten es dir und zeigen dir anhand einer langen Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie du deinen Tagesbedarf ganz einfach decken kannst.

Vollkornbrot ist einer der besten Lieferanten von Ballaststoffen

Ballaststoffe (veraltet „Faserstoffe“) sind meist pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht verdaut werden können. Allerdings können einige von ihnen im Dickdarm mittels Fermentation durch die Darmflora Energie bereitstellen, weswegen man ihnen pauschal einen Brennwert von 2 Kalorien zugewiesen hat. Chemisch betrachtet sind Ballaststoffe zum Großteil Polysaccharide, also Kohlenhydrate. In Pflanzen dienen sie dazu, Zellwände zu verfestigen und ihnen damit Struktur zu verleihen.

Man unterscheidet wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe, wobei fast alle Lebensmittel mit Ballaststoffen eine individuelle Mischung aus löslichen und unlöslichen enthalten und beide Arten für den Körper wichtig sind. Nicht löslich in Wasser sind beispielsweise Chitin (in Pilzen und im äußeren Skelett von Insekten und Krustentieren), Lignin (in Obstkernen, Gemüse u. Getreide), Cellulose (in Getreide, Obst und Gemüse) sowie die Hemicellulosen Hexosane (in Weizen und Gerste) und Pentosane (in Roggen und Hafer). In die Gruppe der löslichen Ballaststoffe fallen zum Beispiel Pektin (in Obstschalen und Gemüse), Inulin (in diversen Pflanzen wie Topinambur oder Chicorée) oder Alginsäure (in Algen).

Bis in die 70er Jahre des letzten Jahrhunderts sah man sie als „Ballast“ an, dann änderte sich die Meinung über Ballaststoffe zum Positiven – wobei man ihren Namen beibehielt. Heute weiß man um die positiven Wirkungen, die ballaststoffreiche Lebensmittel auf den Körper ausüben.

Sättigend: Eine positive Wirkung von Ballaststoffen ist, dass sie für eine gute Sättigung sorgen können. Da sie Wasser binden, quellen sie im Magen auf und können so ihr Volumen um bis zu 100 % vergrößern. Die Folge: Du fühlst dich entsprechend satt. Gequollene Ballaststoffe verzögern zudem die Magenentleerung und es dauert länger, bis du wieder Hunger bekommst.

Gut für die Darmtätigkeit: Auch in Hinblick auf die Darmtätigkeit haben Ballaststoffe positive Wirkungen. So tragen Ballaststoffe aus Roggen zu einer normalen Darmfunktion bei. Des Weiteren trägt Weizenkleie zur Beschleunigung der Darmpassage und zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Ballaststoffe aus Hafer oder Gerste tragen ebenfalls zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.[1]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die Zufuhr von Ballaststoffen bei Erwachsenen als Richtwert eine Menge von mindestens 30 g pro Tag. Für Kinder und Jugendliche gilt ein Richtwert von 10 g pro 1.000 konsumierten Kilokalorien am Tag. Das ist eine ganze Menge. Laut der vom Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel durchgeführten „Nationalen Verzehrsstudie II“ aus dem Jahr 2008 erreichen in Deutschland etwa 68 % der Männer und 75 % der Frauen der untersuchten Altersgruppen (14-80 Jahre) diesen Richtwert für Ballaststoffe nicht.

Vollkornbrot enthält sehr viele Ballaststoffe

Viele bei uns beliebte Lebensmittel weisen nicht allzu viele Ballaststoffe auf. Tierische Lebensmittel – egal ob Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Eier – sind praktisch ballaststofffrei. Bei Brot, Nudeln und Reis sieht die Lage zwar deutlich besser aus, aber auch nicht richtig rosig: Denn wer nicht auf Vollkorn setzt, bekommt auch hier nur mäßige Mengen. Die Vollkornvarianten hingegen liefern ungefähr doppelt so große und somit stattliche Portionen. Sie sollten darum täglich in nennenswerter Menge gegessen werden.

Der zweite wichtige Lieferant für Ballaststoffe ist Obst und Gemüse inklusive Hülsenfrüchte, wobei es hier große Unterschiede zwischen den Sorten gibt. So besteht ein Apfel nur etwa zu 2 % aus Ballaststoffen, während Quitten auf ca. 6,4 % und damit auf die dreifache Menge kommen. Rote Johannisbeeren toppen das mit über 8 % noch einmal. Dasselbe Bild beim Gemüse: Wässrige Sorten wie Zwiebel, Tomate oder Kohlrabi kommen nicht mal auf 2 %, während die Schwarzwurzel über 18 % erreicht.

Während sich Vegetarier und Veganer also freuen können – Ballaststoffe stammen quasi ausschließlich aus pflanzlicher Kost –, müssen sich Fans der Low Carb Diät etwas einfallen lassen. Schließlich sind vor Kohlenhydraten strotzende Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte nicht im Sinne ihrer Sache. Als ballaststoffreiche Lebensmittel bleiben für Low Carb Fans neben Gemüse und Obst in Maßen vor allem noch Nüsse bzw. Nussmus und andere Brotaufstriche übrig. Da diese aber sehr fett- und damit kalorienreich sind, eignen sie sich nicht zum Abdecken des Großteil des Ballaststoffbedarfs.

Eine alternative Ballaststoffquelle können beispielsweise Flohsamenschalen oder Glucomannan-Pulver sein. Auch Weizenkleie und Leinsamen können verwendet werden, um die Versorgung mit Ballaststoffen zu unterstützen. Wer Pasta liebt, aber Carbs scheut, findet in Konjak-Nudeln eine ballaststoffreiche und kalorienarme Variante. Am empfehlenswertesten ist dennoch immer eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Auf diese Weise wird dein Körper mit einer Vielzahl unterschiedlicher Ballaststoffe versorgt und kann von deren Wirkung profitieren.

Noch ein Hinweis für Low Carb Anhänger: Ballaststoffe werden bei Low Carb Konzepten nicht als Kohlenhydrate gewertet. Entscheidend sind nur die „Netto-Kohlenhydrate“ einer Mahlzeit. Diese ergeben sich aus der Gesamtmenge an Kohlenhydraten, von welcher der Ballaststoffgehalt sowie der Gehalt an Zuckeraustauschstoffen abgezogen werden.

Tabellen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Wir haben für dich Tabellen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln erstellt. Sie zeigen dir, wie viele Ballaststoffe die aufgeführten Lebensmittel pro 100 g der essbaren Teile enthalten. Sofern nicht anders erwähnt, handelt es sich immer um die rohe (Obst, Gemüse), getrocknete (Hülsenfrüchte) oder nicht gekochte (Reis, Nudeln) Variante. Außerdem sind alle Werte, die nicht zu bestimmten Produkten gehören, natürlich Durchschnittswerte.

Ballaststoffreiches Gemüse

Lebensmittel Ballaststoffgehalt

Dörrbohne

25,3 g

Schwarzwurzel

18,3 g

Morchel (gedünstet)

8,5 g

Steinpilz (gedünstet)

7,3 g

Grüne Erbsen

6 g

Ballaststoffreiches Obst

Lebensmittel Ballaststoffgehalt

Aprikose (getrocknet)

17,7 g

Pflaume (getrocknet)

16 g

Birne (getrocknet)

13,5 g

Passionsfrucht

10,6 g

Apfel (geschält u. getrocknet)

9,2 g

Ballaststoffreiche Beilagen

Lebensmittel Ballaststoffgehalt

Bohnen

22,6 g

Linsen (ganz)

17 g

Kichererbsennudeln

15,5 g

Vollkornnudeln ohne Ei

11,5 g

Quinoa

6,6 g

Ballaststoffreiche Süßigkeiten u. Snacks

Lebensmittel Ballaststoffgehalt

Popcorn

15 g

Kokosmakronen

12,7 g

Erdnuss (geröstet)

8,2 g

Erdnussbutter

7,6 g

Bittere Schokolade

7 g

Ballaststoffreiche Nüsse, Kerne u. Samen

Lebensmittel Ballaststoffgehalt

Leinsamen

27,3 g

Kokosraspeln

20 g

Mandeln

13 g

Sesamsamen

11,8 g

Pistazien

10 g

Ballaststoffreiche Cerealien, Brote u. Mehle

Lebensmittel Ballaststoffgehalt

Traubenkernmehl

59 g

Weizenkleie

45,1 g

Roggenvollkornmehl, Typ 1800

14,1 g

Knäckebrot, Vollkorn

12,4 g

Haferflocken

10,5 g

Trockenobst wie Trockenpflaumen haben sind sehr ballaststoffreich

Beispieltag

Um zu beweisen, dass es eigentlich gar nicht so schwer ist, die empfohlene Mindestmenge von Ballaststoffen zu erreichen und sogar weit zu übetreffen, haben wir für dich einen Beispieltag mit ballaststoffreichen Rezepten zusammengestellt. Wie du siehst, musst du weder Unsummen investieren, noch kulinarische Verrenkungen hinlegen, um auf satte 64 g BS zu kommen (bei 2.145 kcal). Im Gegenteil: Du kannst deinen Bedarf am besten mit günstigen und weitgehend naturbelassenen Produkten decken.

Ballaststoffe Kalorien

Frühstück

30 g Haferflocken

3,2 g

112

10 g nu3 Bio Flohsamenschalen

8,8 g

18

10 g Kürbiskerne

0,5 g

18

10 g Sonneblumenkerne

0,8 g

63

1 kleiner Apfel (100 g)

2,1 g

55

100 ml Vollmilch

0 g

66

Wasser nach Bedarf

0 g

0

Summe

15,4 g

374 kcal

Vormittagssnack

1 mittelgroße Banane (150 g)

3 g

143 kcal

Mittagessen

125 g Vollkornpasta

14,4 g

428

200 g Tomatensauce

3,8 g

138

30 g Parmesan

0 g

120

Summe

18,2

686 kcal

Nachmittagssnack

50 g nu3 Bio Superfood Trail Mix

5,5 g

232

1 mittelgroße Birne (150 g)

4,5

87

Summe

10 g

319 kcal

Abendessen

2 Scheiben Weizenvollkornbrot (100 g)

6,9 g

213

250 g Magerquark

0 g

150

1 mittelgroße rote Paprika (150 g)

3 g

48

150 g Fenchel

5 g

35

Summe

14,9 g

445 kcal

Gute-Nacht-Snack

1/3 Tafel (33 g) Dunkle Schokolade

2,3 g

177 kcal

Tagessumme

63,8 g

2.145 kcal

Wie die unlöslichen Ballaststoffe können die wasserlöslichen zwar nicht im klassischen Sinne verdaut werden, wohl aber können sie von Darmbakterien verstoffwechselt werden. Bei dieser Fermentation werden Gase gebildet, die unter Umständen zu Blähungen und Bauchschmerzen führen können. Hast du dich bisher mit ballaststoffarmen Lebensmitteln ernährt, solltest du daher geduldig sein und deine Ballaststoffzufuhr nur langsam steigern. Mit der Zeit passt sich dein Körper an die neuen Ernährungsgewohnheiten an und die Beschwerden verschwinden.

Ballaststoffe binden Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr solltest du daher sicherstellen. Ab einem Ballaststoffgehalt der Mahlzeit von mehr als 5 Gramm ist der gleichzeitige Konsum von mindestens einem Glas Wasser zu empfehlen. Bei sehr stark quellfähigen Lebensmitteln wie beispielsweise Flohsamenschalen oder Glucomannan, einem Wirkstoff aus der Konjak-Knolle, ist es sinnvoll, diese bereits vor dem Verzehr in Flüssigkeit zu geben. Personen mit Schluckbeschwerden sollten stark quellfähige Produkte nur nach Rücksprache mit dem Arzt konsumieren.

Kann ich zu viele Ballaststoffe essen?

Bei gesunden Erwachsenen, die ausreichend Wasser trinken, ist bei regelmäßigem hohen Ballaststoffverzehr nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. Personen mit Schluckbeschwerden, mangelnder Flüssigkeitszufuhr sowie chronischen Erkrankungen sollten vorsichtig sein und mit einem Arzt Rücksprache halten. Eine Umstellung von ballaststoffarmen Lebensmitteln auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte langsam erfolgen.

Wie du siehst, tust du dir und deinem Körper mit Sicherheit etwas Gutes, wenn du von einer ballaststoffarmen Ernährung zu einer ballaststoffreichen wechselst.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.

Quellen für die Nährwerte:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch

Weitere Quellen:

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Die Angaben gelten nur für Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt (d. h. feste Lebensmittel müssen mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten und flüssige Lebensmittel müssen mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 kcal liefern)
Moritz Pohl

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