Kohlenhydratarme Ernährung

Low Carb Ernährung

Welche Wirkung, Vorteile und Regeln hat eine Low Carb Ernährung?

Auf die Low Carb Ernährung schwören immer mehr Menschen – die einen, weil sie abnehmen wollen, die anderen, weil ihnen eine kohlenhydratarme Ernährung einfach guttut. Hier erfährst du, was eine Low Carb Ernährung bewirkt, was du beachten musst und wir geben dir ein paar extra Tipps zur Umsetzung im Alltag.

 

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Der Begriff „Low Carb“ stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „wenige Kohlenhydrate“ (engl. „Carbohydrates“). Bei einer Low Carb Ernährung handelt es sich also um eine kohlenhydratarme Ernährung, die vor allem auf Fett und Proteine setzt. Dabei werden hauptsächlich Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Gemüse, Nüsse, Kerne und Milchprodukte verzehrt, während auf Getreideprodukten oder süßes Obst verzichtet wird.

Wie sehr man den Kohlenhydratkonsum einschränkt, hängt davon ab, welche spezielle Low Carb Diät (Atkins, Dukan etc.) man macht. Oft wird die Grenze zu Low Carb aber bei 100 g Kohlenhydrate pro Tag angegeben. Dieser Wert soll unterschritten werden.

Was machen Kohlenhydrate im Körper?

stoffwechsel kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Saccharide) werden durch Pflanzen und Mikroorganismen mittels der Photosynthese gebildet und sind neben Fetten und Proteinen der wichtigste Energieträger in unserer Nahrung. Sie können chemisch unterschiedlich komplex zusammengesetzt sein, doch die Grundbausteine sind immer Einfachzucker (Monosaccharide) wie Traubenzucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fructose).

Da nur die Glucose dem Körper Energie liefern kann, müssen alle Kohlenhydrate, die sich aus mehreren Monosacchariden zusammensetzen, während der Verdauung zunächst in diesen Einfachzucker zerlegt werden. Monosaccharide wie Fructose oder Galaktose verwandelt die Leber zu Glucose.

Je schneller die Umwandlung vonstattengeht, desto schneller gelangt die Glucose ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Die Glucose im Blut kann nun dahin transportiert werden, wo Energie benötigt wird, beispielsweise in arbeitende Muskelzellen oder ins Gehirn.

Wird eine sehr große Menge Kohlenhydrate gegessen, wird das Blut mit Glucose überfrachtet und dem Körper steht mehr Energie zur Verfügung, als er momentan verbrauchen kann. Die Bauchspeicheldrüse schaltet sich ein und schüttet Insulin aus. Das Peptidhormon signalisiert den Muskeln und der Leber, Glucose aufzunehmen und in die Speicherform Glycogen zu verwandeln. Sind die Glycogen-Speicher voll, wird die Glucose in Fett umgewandelt.

Insbesondere süße Speisen und Getränke enthalten viele Einfach- und Zweifachzucker wie das Disaccharid Saccharose („Haushaltszucker“) und lassen den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen. Neben der Gefahr, dass dadurch Körperfett gebildet wird, gibt es ein weiteres Problem: Um einen hohen Blutzuckerspiegel schnell zu regulieren, muss viel Insulin ausgeschüttet werden.

Sinkt der Blutzuckerspiegel aber zu schnell wieder ab, folgen oft Energielosigkeit und Heißhunger. Isst man daraufhin erneut etwas, liefert man dem Körper weitere Energie, die er als Fett speichert, wenn er sie nicht verbraucht.

Dadurch, dass die Low Carb Ernährung kohlenhydratarm ist, sorgt sie für einen relativ konstant niedrigen Blutzuckerspiegel. Es wird nur wenig Insulin ausgeschüttet, wodurch der Nutzung von Körperfett als Energiequelle nichts im Wege steht. Außerdem sind Heißhunger-Attacken sehr unwahrscheinlich.

In ihrer Ursprungsform erzeugt die Low Carb Ernährung mit einer täglichen Kohlenhydrat-Ration von weniger als 50 g einen „Ketose“ genannten Stoffwechselzustand. Er zeichnet sich dadurch aus, dass bei einem Kaloriendefizit in der Leber zu „Ketonkörpern“ abgebautes Körperfett die Glucose als wichtigsten Energielieferanten für den Organismus ersetzt.

Ob Low Carb gesund ist, lässt sich nicht so einfach sagen, denn Low Carb kann viele verschiedene Gestalten annehmen. Außerdem reagiert jeder Mensch anders auf bestimmte Lebensmittel.

Was man generell aber sagen kann, ist, dass eine Low Carb Ernährung, die sich aus vielen frischen sowie unverarbeiteten bzw. kaum verarbeiteten Lebensmitteln zusammensetzt, erst einmal positiv zu bewerten ist – vor allem, wenn reichlich Gemüse auf dem Speiseplan steht, sie also sehr gesund und nährstoffreich ist.

Weitere Pluspunkte kann man mit hochwertigen Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch, Soja, Milchprodukten oder Protein-Produkten sammeln, denn Eiweiß wird langsam und energiereich verdaut und hält darum lange satt. Außerdem trägt eine ausreichende Versorgung mit Proteinen zum Erhalt der Muskulatur bei.

Ebenfalls unstrittig ist, dass man mit Low Carb und einem Kaloriendefizit schnell abnehmen kann – wobei allerdings der Wasserverlust gerade am Anfang für teilweise sensationellen Erfolge auf der Waage sorgt. Überhaupt sollte man bei der Low Carb Ernährung sehr viel trinken, um Harnstoff, das Abbauprodukt von Eiweiß, und gegebenenfalls Ketonkörper aus dem System zu spülen.

Für das Abnehmen ist eine Ketose als Folge ausgeprägten Low Carbs zwar prinzipiell gut, sofern nicht nur die Kohlenhydrate begrenzt werden, sondern auch ein Kaloriendefizit besteht. Allerdings ist mit einem Körper- und Mundgeruch nach Aceton ebenso zu rechnen wie anfänglich mit Schlappheit, Übelkeit und Kopfschmerzen. Auch kann die Versorgung mit ausreichend Ballaststoffen schwerfallen.

Leider sind alle Low Carb Diäten anfällig für den Jojo-Effekt, tendenziell sogar mehr als andere Diäten. Das liegt daran, dass es vielen Leuten einiges abverlangt, länger als ein paar Wochen oder Monate weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten – schließlich spielen Carbs in so ziemlich jeder Küche der Welt eine Hauptrolle und sind in Form von Zucker außerdem die Zutat, die uns am meisten verlockt.

Ein weiterer möglicher Nachteil von Low Carb betrifft Leute, die intensiv Sport machen. Sie laufen durch die geringe Dosis Kohlenhydrate Gefahr, unterversorgt mit Energie zu sein. Denn Glykogen, gespeicherte Glucose, ist bei allen größeren körperlichen Anstrengungen, die länger als 20 Sekunden dauern, der wichtigste Energielieferant.

Willst du jedoch sehr fokussiert an deine Fettpolster ran und bist bereit, dafür im Zweifel auch einige Nebenwirkungen in Kauf zu nehmen, dann solltest du länger als 3 Tage weniger als 50 g Kohlenhydrate am Tag essen und eine Ketose erzeugen.

Um die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung beim Abnehmen zu nutzen, muss man die täglichen Kohlenhydrate gar nicht so stark beschränken, dass es zur Ketose kommt. Auch wer einen Tageskonsum von 50 bis 100 g Kohlenhydrate anvisiert, was etwa 200 bis 400 kcal entspricht, wird seinen Energiebedarf zum Großteil nicht mehr aus Carbs decken. Diese Variante ist gut, wenn du die Nachteile von Low Carb umschiffen und dennoch deinen Blutzuckerspiegel niedrig halten willst.

Je nachdem, wie viel Sport du machst bzw. wie viel Bewegung du im Alltag bekommst, kann das immer noch sehr wenig sein. Bedenke: Kohlenhydrate sind der schnellste und effektivste Energielieferant und intensive körperliche Belastung ist ohne eine ausreichende Versorgung kaum praktikabel.

Nur wenn die Glykogen-Speicher gut gefüllt sind, ist maximale Energie da. Fühlst du dich mit 100 g Carbs am Tag schlapp, erhöhe die Dosis auf etwa 150 g (ca. 600 kcal). Damit liegst du immer noch weit unter der Durchschnittsbevölkerung, die etwa die Hälfte seiner Energie aus Kohlenhydraten bezieht.

Diese Lebensmittel sind bei einer Low Carb Ernährung erlaubt: Gemüse, zuckerarmes Obst, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Öle, Nüsse, Kerne und Low Carb Produkte wie Mehlalternativen, Low Carb Reis und Low Carb Nudeln.

Was das Trinken angeht, eignen sich kohlenhydratarme Getränke wie Wasser, ungesüßter Kaffee oder Tee, Tomatensaft, Kokosmilch oder Eiweiß-Shakes.

Alkohol, süße Speisen und Getränke, aber auch Hülsenfrüchte und natürlich vor allem Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Reis oder Haferflocken sollten hingegen vermieden werden.

Low Carb Nahrungsmittel

Weitere Low Carb Produkte: Low Carb MüsliLow Carb SoßenEiweißbrotZuckerersatz 

Low Carb für Berufstätige

Die meisten Berufstätigen essen mittags auswärts oder in der Kantine – und da wird serviert, was die meisten wollen: Kohlenhydrate. Low Carber haben da nur zwei Möglichkeiten: Sie können sich sich vom gemeinschaftlichen Mittagessen abkoppeln und sich ihr Essen selber mitbringen. Die andere Möglichkeit ist, Extra-Wünsche anzumelden. So kann man beispielsweise darum bitten, die Kartoffeln als Beilage durch eine weitere Portion Gemüse zu ersetzen. Beim Döner-Laden kann man sich nur Fleisch und Salat in einer Box geben lassen.

 

Unterwegs

Als Low Carb Proviant für Unterwegs eigenen sich zum Beispiel Nüsse und Kerne: Sie stecken voller Energie, können gut transportiert werden, beinhalten gesunde Fette und relativ viel Eiweiß. Auch Dauerwurst oder Trockenfleisch wie Beef Jerky erfüllt alle Low Carb Kriterien. Außerdem kann Low Carb Gemüse wie Paprika, Champignons, Kohlrabi, Gurke oder Rettich in praktischen Tupper-Boxen mitgenommen werden. Ebenfalls praktisch sind sind Eiweiß-Riegel: Sie sind günstig und haben eine gute Sättigungswirkung.

Im Restaurant

Oft stehen in Restaurants mehrere Salate zur Auswahl, aber auch Fischgerichte kommen oft ohnehin mit leichten Gemüsebeilagen. Übrigens sind auch gekochte Kartoffeln kein Drama: 200 g bringen es auf rund 30 g Kohlenhydrate – nicht wenig, aber eben auch nicht so viel, dass sie einem direkt die Tagesbilanz verhageln. Im Zweifelsfall müssen im Restaurant Sonderwünsche angemeldet werden und die Kohlenhydrate durch einen Beilagensalat oder Gemüse ersetzt werden. Übrigens gilt  immer zu bedenken, dass Köche außer Fett auch gerne Zucker als Geschmacksverstärker einsetzen.

Sport und Muskelaufbau

Für Leute, die viel Sport machen, ist Low Carb tendenziell nicht gut geeignet, denn Kohlenhydrate liefern die Form von Energie (Glucose bzw. Glykogen), die Sportler am besten nutzen können. Einen Sonderfall stellt das Bodybuildung dar. Hier hat die Low Carb Ernährung einen festen Platz, und zwar, um während der sog. „Definitionsphase“ Körperfett abzubauen, ohne zu viel Muskelmasse einzubüßen. Zum Muskelaufbau eignet sich Low Carb hingegen nicht, denn das entsprechende Krafttraining ist anstrengend und verlangt nach der schnell und lange verfügbaren Energie aus Kohlenhydraten.

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