Abnehmen
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Es gibt zahlreiche ausgefallene Abnehm-Methoden und Crash-Diäten. Doch was hilft dir beim Abnehmen wirklich? Wir haben das Wichtigste zum Thema Diäten und den beliebtesten Diätformen für dich im Folgenden zusammengefasst. Außerdem kannst du hier erfahren, welcher Abnehmtyp du bist und wie du mit den 15 besten Abnehmtipps langfristig dein Gewicht reduzieren kannst.
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Zugegeben: Die „beste Diät“ für jedermann gibt es nicht, da jeder Mensch beim Abnehmen andere Voraussetzungen und Vorstellungen hat. Die Entscheidung, welche Methode für dich die beste Diät ist, liegt daher ganz bei dir.
Was ist eine Diät?
Im ursprünglichen Sinne leitet sich das Wort „Diät“ von dem altgriechischen Wort „diaita“ ab und bedeutet „Lebensführung / Lebensweise“. Heute bezeichnet der Begriff bestimmte Ernährungsweisen, die entweder zur Gewichtsabnahme oder -zunahme oder zur Behandlung von Krankheiten dienen sollen.[1]
Wie funktioniert eine erfolgreiche Diät?
Wenn du das Ziel hast, dein Körpergewicht zu reduzieren, dann kommt für dich eine Reduktionsdiät in Frage. Das Ziel dieser Diätform ist es, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, indem die tägliche Kalorienmenge reduziert wird. Damit dein Körper nicht in einen Hungerzustand gerät, ist es wichtig, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf nicht um mehr als 500 Kilokalorien verringerst. Ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien ist groß genug für einen wöchentlich messbaren Fettabbau und beugt gleichzeitig einem Jojo-Effekt vor. Wenn du noch nicht weißt, wie viele Kalorien du eigentlich brauchst, dann findest du hier eine Anleitung, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst.
Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung
Möchtest du dauerhaft und ohne Jojo-Effekt abnehmen, solltest du deine Ernährungsgewohnheiten umstellen. Wie genau das funktioniert, kannst du in unseren Abnehmtipps zur Ernährungsumstellung nachlesen.
Bei den folgenden Diätformen liegt der Fokus hauptsächlich auf einer Ernährungsumstellung in Kombination mit einem moderaten Kaloriendefizit. Welche Vor- und Nachteile die einzelnen Diät-Konzepte beim Abnehmen zu bieten haben, erfährst du auf den weiterführenden Seiten:
- Die Low-Carb-Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsform, bei der vor allem Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Gemüse, Nüsse und Milchprodukte verzehrt werden.
- Die Schlank-im-Schlaf-Diät ist eine Art Trennkost und beruht auf der optimalen Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten.
- Bei der Eiweiß-Diät lauten die obersten Gebote: Low-Carb und High-Protein!
- Die Ketogene Diät ist eine Ernährungsweise, bei der viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel gemieden werden, um maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag aufzunehmen.
- Als Clean Eating wird ein Ernährungstrend bezeichnet, der auf frische und unverarbeitete Lebensmittel setzt.
- Beim Fasten wird nur in bestimmten Zeitfenstern gegessen und die Ernährung kurz- oder langfristig umgestellt.
Diäten mit Mahlzeitenersatz
Wenn dir der Einstieg in eine kalorienreduzierte Ernährung schwerfällt, kann ein sogenannter Mahlzeitenersatz eine Lösung sein. Fertige Mahlzeitenersatz-Produkte gibt es entweder als Shakes, Suppen oder Riegel. Diese haben weniger Kalorien als eine normale Mahlzeit, enthalten aber trotzdem wichtige Nährstoffe, die dein Körper benötigt. Im stressigen Alltag lässt sich der Mahlzeitenersatz-Shake außerdem schnell und einfach zubereiten. Verschiedene Diätarten wie die Formula-Diät oder Shred-Diät machen sich die Vorteile von Mahlzeitenersatz-Produkten zu Nutze. Speziell für Abnehmshakes gibt es Diäten wie die Yokebe-Diät, Almased-Diät oder BEAVITA-Vitalkost-Diät, welche auf dem Prinzip einer Formula-Diät beruhen. Mehr Infos findest du auch in unserem Artikel über die besten Abnehmprodukte.
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Nicht jede Diät-Methode ist für jeden gleich gut geeignet. Da der persönliche Abnehmerfolg auch von der eigenen Einstellung, den Ernährungsgewohnheiten und der Begeisterung für Sport abhängt, stellen wir dir drei verschiedene Abnehmtypen vor. Mit Sicherheit wirst du dich in einem dieser Diättypen wiederfinden.
Der gemütliche Abnehmtyp
Der gemütliche Typ treibt eher selten Sport und möchte auf ein paar Leckereien nicht verzichten, das heißt er möchte mit möglichst wenig Aufwand schnell abnehmen und dabei das Essen in vollen Zügen genießen. Aber klappt das Abnehmen ohne Sport so einfach? Natürlich erreichst du nichts durch Nichtstun, dennoch brauchst du kein extremes Sportprogramm, um in deinem Tempo abzunehmen. Durch ausreichend Bewegung im Alltag, ein- bis zweimal Krafttraining in der Woche und eine ausgewogene Ernährungsweise – mit weniger Fast Food und Süßigkeiten – lassen sich bereits einige Erfolge erzielen.
Gerade am Anfang einer Diät oder Ernährungsumstellung kann es vorkommen, dass dich der Heißhunger überkommt. Damit du in solchen Situationen nicht anfängst unkontrolliert zu essen, kann es helfen, zum Beispiel eine Handvoll Nüsse zu naschen oder ein Glas lauwarmes Wasser zu trinken. Mit diesen Tricks überlistet du das Hungergefühl und schaffst das Abnehmen ohne Hunger.
Bequem und gleichzeitig effektiv abnehmen kannst du auch mithilfe von Diät-Shakes. Bei dieser Diät-Methode werden eine oder mehrere Mahlzeiten am Tag durch Abnehmshakes ersetzt. So sparst du Kalorien und versorgst deinen Körper gleichzeitig mit allen wichtigen Nährstoffen. In unserem Diät-Shake-Test erfährst du, welcher Abnehmshake der Beste ist!
Der ernährungsbewusste Abnehmtyp
Der ernährungsbewusste Typ möchte gesund essen, bewusst genießen und die Umwelt schonen. Um langfristig und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, sollte dieser Typ vor allem auf eine dauerhafte Umstellung der Ernährung setzen.
Zum ernährungsbewussten Abnehmen eignet sich eine Mischkost mit möglichst vielen pflanzlichen Lebensmitteln und einer mittelmäßigen Kalorienreduktion (max. 500 kcal) besonders gut. Je nach deiner Ernährungsweise ist vielleicht auch vegan abnehmen oder vegetarisch abnehmen etwas für dich. Wenn du deinen Zuckerkonsum einschränken möchtest, ist die zuckerfreie Ernährung genau die richtige Methode für dich.
Da es immer mehr kalorienarme Alternativen für Nudeln, Reis oder Zucker gibt, musst du während einer Diät bzw. Ernährungsumstellung nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten, sondern kannst ganz natürlich abnehmen.
Der sportbegeisterte Abnehmtyp
Der sportliche Abnehmtyp treibt gerne Ausdauersport, macht Krafttraining und möchte das ein oder andere überflüssige Kilo auf den Rippen loswerden. Da Sport alleine nicht ausreicht, um effektiv abzunehmen, sollte auch der sportbegeisterte Typ auf die richtige Ernährung achten. Damit es mit dem Abnehmen und Muskelaufbau funktioniert, benötigt dein Körper neben dem Krafttraining auch Proteine. Hierfür bietet sich die Eiweiß-Diät an.
Abnehmtipps und Abnehmtricks, mit denen du endlich erfolgreich und dauerhaft abnehmen kannst, gibt es wie Sand am Meer. Wir haben für dich recherchiert und geprüft – hier sind die 15 besten Tipps zum Abnehmen.
1. Die Entscheidung treffen
Für deinen Erfolg ist es wichtig, dass du dich aus freien Stücken selbst dazu entscheidest, die Pfunde loszuwerden. Niemand sollte dich dazu gedrängt haben und du solltest auch nicht denken, du müsstest abnehmen. Hast du dich zu einer Diät entschieden, solltest du diese Entscheidung nicht mehr anzweifeln und deinen Plan mit größtmöglicher Konsequenz in die Tat umsetzen. Sage dir: „Ich nehme nun ab, koste es, was es wolle!“. Unter allen Abnehmtipps ist dieser vielleicht der Wichtigste.
2. Realistische Ziele setzen
Viele haben ein falsches Bild davon, was bei Diäten realistische Zielsetzungen sind. Wenn du richtig und langfristig abnehmen möchtest, solltest du dich von der Vorstellung, möglichst viel Gewicht in kürzester Zeit abzunehmen, verabschieden. Es ist wichtig, dass du dir nicht zu hohe Ziele setzt. Pro Monat 2 bis 3 Kilogramm Fett zu verlieren, ist ein sinnvoller Richtwert. Und in nur einem Jahr kannst du so 12 bis 36 Kilogramm abnehmen.
3. Selten wiegen
Wenn du gemächlich, aber dafür gesund und nachhaltig abnimmst, braucht du dich nicht jeden Tag auf die Waage zu stellen und zu schauen, ob der Zeiger wieder runtergegangen ist. Das erzeugt nur unnötigen Frust. Wiege dich daher nur einmal pro Woche. Sobald du darauf vertrauen kannst, dass dein neuer Lebensstil die Pfunde schmelzen lässt, kannst du dich noch seltener oder auch gar nicht mehr wiegen – du merkst es schon, wenn du abnimmst. Am Ende zählen nicht die Zahlen, sondern dein subjektives Wohlbefinden.
4. Sich selbst belohnen
Leckeres Essen dient bei den meisten Menschen auch als Belohnung. Man gönnt sich „was Feines“, das meistens nicht sehr gesund und voller Kalorien ist. Willst du abnehmen, belohnst du dich also besser auf andere Weise – natürlich auch für die Diät! Womit, das weißt nur du. Vielleicht mit einem exklusiven Parfum oder einem schicken Designerteil oder einem Kurzurlaub.
5. Aufstehen und weitermachen
Bei einem ambitionierten, langfristigen Plan, ist es einer der größten Fehler, zwischenzeitliche Rückschläge emotional zu überhöhen und sie zum Anlass zu nehmen, alles hinzuschmeißen, „weil es ja doch nicht funktioniert“. Du hast am Kuchenbuffet einmal komplett die Kontrolle verloren? – Was soll’s, schon beim Abendessen kannst du es wieder besser machen. Bedenke auch, dass nicht jede negative Veränderung auf der Waage gleich mehr Fett am Körper bedeutet.
6. Die Ernährung umstellen
Wie kann ich abnehmen? Der richtige Weg, um gesund abnehmen zu können, ist eine langfristige Ernährungsumstellung – grundsätzlich und für immer.
Wichtige Grundlagen für dein neues Ernährungskonzept:
- Selber kochen und frische Zutaten verwenden – Anders als bei Fast-Food und Fertigprodukten weißt du so genau, was in deinem Essen drinsteckt. Außerdem eignest du dir mit der Zeit wichtiges Wissen über unterschiedliche Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe an. Wenn du auf Vorrat kochst und Essen mitnimmst, kannst du dich auch im stressigen Alltag von Selbstgekochtem ernähren.
- Ballaststoffreich essen – Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Verdauung, sie sorgen in Lebensmitteln auch für eine geringere Energiedichte. Das heißt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel oft relativ wenig Kalorien haben.
- Ausreichend Gemüse und Obst essen – Wenn du dir zum Ziel gesetzt hast, Gewicht zu verlieren, solltest du viel Gemüse und ab und zu etwas Obst verzehren. Gemüse enthält kaum Kalorien und liefert gleichzeitig wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Auch Obst eignet sich zum Abnehmen und als Nährstofflieferant. Allerdings solltest du nicht mehr als zwei Portionen Obst am Tag essen, da du sonst zu viel Fruchtzucker aufnimmst. Kleine Orientierungshilfe: Pro Tag mindestens 400 g Gemüse und maximal 250 g Obst verzehren.
7. Eiweißreiche Lebensmittel bevorzugen
Für eine effektive Gewichtsabnahme sollten stark eiweißhaltige Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:
- Eiweiß wirkt sich positiv auf die Sättigung aus.
- Um Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umzuwandeln, benötigt der Organismus Energie. Das geht an die Fettdepots.
- Eiweiß verhindert, dass der Körper Muskeln abbaut. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Kalorien werden vom Organismus verbrannt.
Eine Übersicht mit eiweißreichen Lebensmitteln (inkl. PDF) findest du hier. Interessant für alle, die keine tierischen Lebensmittel essen oder ihren Fleischkonsum einschränken wollen: Vegane Proteinquellen auf pflanzlicher Basis.
8. Abnehm-Ernährungstagebuch führen
Um kontrollierter zu essen, ist es empfehlenswert ein Ernährungstagebuch zu führen, wo du jede Mahlzeit, jedes Getränk, den Grund und deine Gefühle beim Essen einträgst. Genauso kannst du auch deine Abnehm-Erfolge schriftlich festhalten, in dem du einmal in der Woche den aktuellsten Wert deines Gewichts ergänzt. Wichtig dabei ist, dass du dich immer zur selben Tageszeit, nackt oder in denselben Kleidungsstücken wiegst und dafür immer dieselbe Waage benutzt. Alternativ kannst du auch alle vier Wochen deinen Bauchumfang messen. Hast du einmal ein Motivationsloch, kannst du dir anhand der harten Fakten selbst beweisen, dass dein Eindruck täuscht und es dauerhaft mit dem Abnehmen vorwärts geht.
9. Kalorien zählen
Fettabbau setzt ein Kaloriendefizit voraus. Wenn du also weniger Kalorien isst, als du pro Tag verbrauchst, nimmst du ab. Und Kalorien zählen kann dir dabei helfen, dein Ernährungsverhalten zu beobachten und so zu verändern, dass du erfolgreich Fett abbaust. Natürlich sollte das Kalorien zählen nicht in Stress ausarten, sondern viel mehr als Unterstützung und für deinen eigenen Überblick dienen.
10. Regelmäßig und langsam essen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt es keinen wissenschaftlich belegten Zusammenhang zwischen Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen.[2] Das heißt, du kannst für dich selbst entscheiden, ob du drei größere oder fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst. Wichtig ist, dass du auf eine gleichbleibende Kalorienmenge und geregelte Essenszeiten achtest. Wenn du nicht nur zu den Hauptmahlzeiten isst, solltest du bei den Zwischenmahlzeiten Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte bevorzugen.
Falls du unter Heißhungerattacken leidest, solltest du der Ursache auf den Grund gehen. Oftmals liegt nämlich nicht Hunger, sondern Emotionen, Stress oder Langeweile dahinter. Mehr erfährst du in unserem Artikel zu emotionalem Essen.
Ebenso wichtig ist es, langsam zu essen. Da das Sättigungsgefühl erst nach circa 15 bis 20 Minuten einsetzt, sind langsame Genießer früher satt und nehmen so weniger Kalorien zu sich. Außerdem wird durch langsames Essen und gutes Kauen die Verdauung erleichtert.
11. Viel und nur ungesüßt trinken
Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken ist einer der altbekannten Abnehmtricks. Der Magen wird mit Flüssigkeit gefüllt und das Sättigungsgefühl setzt eher ein. Etwas Wasser hilft auch als kleine Hungerbremse zwischendurch. Zudem verbraucht der Körper durch das Trinken zusätzlich Kalorien – vor allem, wenn das Wasser kalt ist und im Magen erwärmt werden muss. Hauptsächlich solltest du kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee trinken.
12. Für ausreichend Bewegung im Alltag sorgen
Du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien konsumierst, als du verbrennst. Somit kannst du dir das Abnehmen erleichtern, wenn du dich möglichst viel bewegst, um dadurch den Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben. Tust du das nicht, wirst du dich wundern, wie schnell du alle Kalorien aufgefuttert hast, die du „zum Überleben“ brauchst. Bewege dich also im Alltag so oft es nur geht. Lege kurze Wege zu Fuß zurück, nutze die Treppe statt des Fahrstuhls und das Rad anstelle des Autos. Auch bei der Haus- und Gartenarbeit kannst du einiges an Kalorien verbrennen.
13. Regelmäßig Sport treiben
Zusätzlich zu deinem bewegungsreichen Alltag solltest du mindestens zwei bis drei Mal die Woche Sport treiben. Wie lange und wie intensiv dein Training ist, hängt natürlich von deinem Alter und deiner Fitness ab. Aber du solltest dennoch aus deiner Komfort-Zone herauskommen, denn auch, wenn die meisten Sportarten ordentlich Kalorien verbrennen – unermesslich viele Kalorien wirst du dabei auch nicht los. So werden beispielsweise in einer ganzen Stunde auf dem Crosstrainer etwa 600 Kalorien verbrannt, was gerade einmal einer mittelgroßen Hauptmahlzeit entspricht.
14. Grundumsatz steigern durch Krafttraining
Mit Krafttraining aktivierst du deinen Stoffwechsel und sorgst gleichzeitig für die Erhaltung deiner Muskeln. Wenn du deine Muskeln forderst, signalisierst du deinem Körper, dass sie gebraucht werden. Er betrachtet sie dadurch während der Diät nicht vordergründig als Energie-Reserve, wodurch er sie teilweise abbauen würde. Dazu kostet allein der „Stand-by-Betrieb“ von Muskeln Energie: Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher liegt also dein Grundumsatz. Und je höher dein Grundumsatz liegt, desto besser für die Kalorienbilanz. Und: Auch das Krafttraining selbst verbrennt relativ viele Kalorien. Ein effektives Training führt also nicht nur zum Muskelaufbau und -erhalt, sondern kann dich zusätzlich beim Abnehmen unterstützen. Worauf es beim Erstellen eines Trainingsplans ankommt, erfährst du auf unserer Seite „Muskelaufbau-Trainingsplan“!
15. Fettverbrennung anregen durch Ausdauersport
Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und zur weiteren Anregung der Fettverbrennung ergänzt du das Krafttraining optimalerweise noch um Ausdauertraining wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen in moderatem Tempo. Alternativ hat sich aber auch das HIIT-Training (High Intensity Intervall Training) als sehr guter Weg zur Fettverbrennung erwiesen. Dabei wird der Puls in kurzen Intervallen immer wieder schnell nach oben getrieben. Das aktiviert den Fettstoffwechsel zwar relativ gesehen weniger als klassisches Ausdauertraining, doch durch die hohe Anstrengung wird oft sogar mehr Fett verbrannt.
Die Ernährung umzustellen, viel Sport zu machen und jeden Tag auf ein moderates Kaloriendefizit zu achten, ist eine Aufgabe, die sich auf den kompletten Alltag auswirkt und vor allem in den ersten Wochen und Monaten viel Raum im Leben einnimmt. Wenn du irgendwann das Gefühl hast, dein Leben würde sich nur noch um die Themen Ernährung und Körper drehen, solltest du ein paar lockere Tage mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz einlegen und etwas machen, was dich auf andere Gedanken bringt. Danach wirst du dich garantiert erfrischt fühlen und kannst mit neuer Motivation weiter machen und erfolgreich abnehmen.
Mehr zum Thema Abnehmen bei nu3
Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Österreichische Ärztezeitung (2016): "Diäten", abgerufen am 20. September 2019.
- [2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012): "Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen", abgerufen am 23. September 2019.
