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Lebensmittel mit wenig Kalorien

Kalorienarme Lebensmittel

Was auf deinem Diät-Speiseplan stehen sollte

Jeder weiß, was viele Kalorien hat: Süßigkeiten mit viel Zucker, fettige Gerichte wie Pommes Frites oder Chips sowie alkoholische Getränke stehen ganz sicher nicht auf der kalorienarmen Lebensmittel-Liste.

Wer abnehmen will, muss diese Sünden umschiffen und auf Essen mit wenig Kalorien setzen. Aber was sind die Lebensmittel mit wenig Kalorien? Das erfährst du in diesem Artikel und in den Tabellen mit kalorienarmen Lebensmitteln.

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Bevor wir uns anschauen, welche kalorienarme Lebensmittel es gibt, und die Frage untersuchen, ob es auch Lebensmittel ohne Kalorien gibt, sollten wir kurz klären, was Kalorien eigentlich sind.

Das Wort „Kalorie“ stammt vom französischen „calorie“ ab, dessen Wurzel wiederum das Lateinische Wort „calor“ ist, was „Wärme“ bedeutet. Abgekürzt werden Kalorien darum mit „cal“. Die Einheit Kalorien beschreibt den physiologischen Brennwert von Lebensmitteln, also die Menge an Energie, die der Körper aus einem Lebensmittel gewinnen kann. Eine gängige Definition lautet:

Eine Kalorie entspricht der Wärmemenge, die man zur Erwärmung eines Gramms Wassers von 14,5° C auf 15,5° C benötigt.

Wenn wir im Alltag von Kalorien sprechen, sind wir ungenau und meinen eigentlich Kilokalorien, also die tausendfache Menge an Energie: Mit ihr kann man entsprechend nicht 1 Gramm, sondern 1 Kilogramm Wasser um ein Grad erhitzen. Darum steht auf Verpackungen bzw. in Nährwertangaben auch immer das Kürzel „kcal“.

Wo wir schon bei Nährwertangaben sind. Bestimmt ist dir schonmal aufgefallen, dass dort die Kalorienzahl immer nur als Alternativwert auftaucht. Zuerst wird immer eine Angabe in Kilojoule (kJ) gemacht.

Die Kennzeichnung in Joule ist seit Ende 2014 innerhalb der EU Vorschrift, denn anders als Joule sind Kalorien nicht Teil des Internationalen Einheitensystems für physikalische Größen. Den Kalorienwert dürfen Hersteller aber zusätzlich nennen. Das Umrechnungsverhältnis der beiden Brennwert-Einheiten ist:

1 kcal = 4,1855 kJ

1 kJ = 0,239 kcal

Schließlich ist im Zusammenhang mit Kalorienwerten noch wichtig zu wissen, wie die Brennwerte der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie von Alkohol sind:

1 g Fett = 9,3 kcal (39 kJ)

1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal (17 kJ)

1 g Eiweiß = 4,1 kcal (17 kJ)

1 g Alkohol = 7,1 kcal (30 kJ)

Der Kalorienbedarf ist individuell verschieden und hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Aktivitäten ab. Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, musst du zunächst deinen Grundumsatz berechnen. Dafür kannst du verschiedene Formeln nutzen, beispielsweise diese hier:

Grundumsatz Frauen: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Grundumsatz Männer: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper im völligen Ruhezustand pro Tag verbraucht, kannst du berechnen, wie hoch dein tatsächlicher Kalorienverbrauch in etwa ist. Dafür musst du dein PAL (Physical Activity Level) berücksichtigen, also deine Bewegungsmenge.

PAL 0,95 – Schlafen

PAL 1,2 – Nur sitzen oder liegen

PAL 1,4 bis 1,5 – Sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität

PAL 1,6 bis 1,7 – Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit

PAL 1,8 bis 1,9 – Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit

PAL 2,0 bis 2,4 – Körperlich anstrengende Arbeit oder Sport

Multipliziere die zu deinem Alltag passenden PAL-Werte mit der jeweiligen Dauer (in Stunden), die die Tätigkeit in Anspruch nimmt. Addiere die Werte und teile das Ergebnis durch 24 Stunden. So erhältst du deinen durchschnittlichen PAL-Faktor, den du auf deinen Grundumsatz anwenden kannst.

Zu kompliziert? Dann hier einmal zwei Beispielrechnungen:

Wenig aktive Frau (1,63 m, 70 kg)

Wenig aktive 38-jährige Bürokauffrau mit einer Körpergröße von 1,63 m und einem Gewicht von 70 kg:

Grundumsatz:

655 + (9,5 x 70 kg) + (1,9 x 163 cm ) – (4,7 x 38 Jahre)

= 1.451 kcal

PAL:

0,95 x 8 Std. Schlaf

+

1,4 x 9 Std. Büro und Mittagspause

+

1,8 x 3 Std. Wege, Haushalt und Einkaufen

+

1,4 x 4 Std. Relaxen

= 31,2

/ 24

= Faktor 1,3

Gesamtumsatz:

1.451 x 1,3 = 1886 kcal

Sehr aktive Frau (1,73 m, 65 kg)

Sehr aktive 35-jährige Verkäuferin mit einer Körpergröße von 1,73 m und einem Gewicht von 65 kg:

Grundumsatz:

655 + (9,5 x 65 kg) + (1,9 x 173 cm ) – (4,7 x 35 Jahre)

= 1.437 kcal

PAL:

0,95 x 7 Std. Schlaf

+

1,8 x 8 Std. Arbeit im Verkauf

+

2,3 x 2 Std. Sport

+

1,8 x 3 Std. Wege, Haushalt und Einkaufen

+

1,3 x 4 Std. Relaxen

= 36,65

/ 24

= Faktor 1,53

Gesamtumsatz:

1.437 x 1,53 = 2.198 kcal

Als kalorienarm bzw. energiearm darf ein Lebensmittel nur bezeichnet werden, wenn es nicht mehr als 40 kcal pro 100 g enthält. Bei flüssigen Lebensmitteln dürfen nicht mehr als 20 kcal je 100 ml enthalten sein, damit es als energiearm ausgewiesen werden darf. 

Bei energiereduzierten Lebensmitteln muss der Brennwert (kcal) um mindestens 30 Prozent verringert sein. 

Kalorienarm zu essen, bedeutet nicht automatisch, wenig zu essen. Wer sich ausgewogen ernährt und seine Mahlzeiten mit den knackig-frischen Obst- und Gemüse-Leckereien aus unserer Top 10 ergänzt, spart beim Schlemmen ordentlich Kalorien. (Quelle für Kalorienwerte: Fddb)

Lebensmittel Kalorien

9 kcal

Frische Pfifferlinge, Austernpilze

11 kcal

Salatgurke

12 kcal

Eisbergsalat

13 kcal

Rhababer

14 kcal

Rettich, Chinakohl

16 kcal

Weißer Spargel, Radiccio

17 kcal

Tomate, Fenchel, Feldsalat

18 kcal

Zucchini

19 kcal

Aubergine

20 kcal

nu3 Fit Konjak-Nudeln
  • Kalorienarm: nur 18 kcal pro Portion

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Gemüse ist so wunderbar kalorienarm, dass wir viel davon essen können und trotzdem sehr wenig Kalorien aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt drei Portionen Gemüse am Tag. Das entspricht täglich rund 400 g Gemüse (z. B. 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat). 

Das sind kalorienarme Gemüsesorten:

Gemüsesorte Kalorien

Salatgurke

12 kcal

Pak-Choi

12 kcal

Eisbergsalat

13 kcal

Rettich

16 kcal

Chinakohl

16 kcal

Weißer Spargel

17 kcal

Radiccio

17 kcal

Radieschen

17 kcal

Tomate

18 kcal

Fenchel

18 kcal

Grüner Spargel

18 kcal

Feldsalat

18 kcal

Zucchini

19 kcal

Chicorèe

20 kcal

Aubergine

20 kcal

Brokkoli

21 kcal

Stangensellerie

21 kcal

Gemüsesorte Kalorien

Mangold

21 kcal

Spinat

23 kcal

Grüne Paprika

23 kcal

Weißkohl

25 kcal

Knollensellerie

27 kcal

Kürbis

27 kcal

Kohlrabi

28 kcal

Spitzkohl

28 kcal

Zwiebel

28 kcal

Blumenkohl

28 kcal

Lauch

29 kcal

Topinambur

31 kcal

Wirsing

32 kcal

Rosenkohl

36 kcal

Gelbe Paprika

37 kcal

Möhre

39 kcal

Chilischote

40 kcal

Kalorienarmes Obst Melone

Kalorienarmes Obst

Neben Gemüse gehört Obst ebenfalls zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Obst ist zwar nicht ganz so kalorienarm wie Gemüse und enthält auch deutlich mehr Fruchtzucker, trotzdem dürfen wir mit gutem Gewissen zugreifen. Die DGE empfiehlt zwei Portionen Obst am Tag. Das entspricht täglich etwa 250 g Obst.

Schaut man sich die folgende Liste an, in der Obst mit maximal 40 kcal pro 100 g aufgeführt ist, so fällt allerdings auf, dass es außer dem sauren Rhabarber kein Obst gibt, das an das kalorienarme Gemüse heranreicht. Das liegt vielleicht auch daran, dass Rhabarber botanisch gesehen, dem Gemüse zugeordnet wird.

Kalorienarmes Obst wie die Galiamelone oder die Limette hat immerhin schon doppelt so viele Kalorien wie Gurke, Pak-Choi oder Eisbergsalat. Das liegt natürlich daran, dass Obst im Allgemeinen süßer ist als Gemüse. Im Vergleich mit Getreide- oder Milchprodukten ist Obst aber natürlich immer noch kalorienarm.

Bei der Liste mit kalorienarmem Obst fällt außerdem auf, dass es viele Klassiker aus dem Einkaufskorb nicht in die Top-Ränge mit den geringsten Brennwerten schaffen: Äpfel, Birnen, Bananen, Mandarinen, Kiwis, Trauben, Kirschen, Mangos und Ananas haben allesamt mehr als 40 kcal pro 100 g.

Und Achtung bei Melonen: Diese sind zwar kalorienarm, aber auch riesig – und damit schwer. Eine ganze Melone ist darum natürlich kein sehr kalorienarmer Snack mehr.

Liste mit kalorienarmen Obst:

Obstsorte Kalorien

Rhababer

14 kcal

Galiamelone

26 kcal

Limette

30 kcal

Erdbeeren

32 kcal

Johannisbeeren

33 kcal

Preiselbeeren

35 kcal

Papaya

36 kcal

Wassermelone

39 kcal

Zitrone

39 kcal

Du hast Lust bekommen mit diesen Zutaten zu kochen? In der nu3Kitchen findest du eine große Auswahl an kalorienarmen Rezepten. Eine Auswahl mit Gerichten unter 200 kcal pro Portion bekommst du hier:

Gummibärchen ohne Zucker sind ein relativ kalorienarmes Lebensmittel

Möchtest du Kalorien einsparen, lohnt sich ein Blick auf deinen täglichen Zuckerkonsum. Denn zuckerreiche Lebensmittel liefern uns in erster Linie viel Energie und heutzutage wird Zucker und Süßes im Überfluss verzehrt.

Grundsätzlich ist Zucker, genauer gesagt Glucose, eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Allein das Gehirn verbraucht täglich circa 120 g Glucose. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir unserem Körper raffinierten Haushaltszucker geben und Süßigkeiten essen müssen. Unser Körper kann Glucose auch selbst herstellen, in dem er mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate im Darm aufspaltet und in Einfachzucker (wie Glucose) zerlegt.

Es ist also wie mit allen Dingen: Zu viel ist nicht gut. Jeder von uns braucht nur eine bestimmte Menge Energie (Kalorien). Wie viel das ist, hängt auch davon ab, wie viel wir uns bewegen. Zucker, der nicht gebraucht wird, wird im Körper gelagert und zu Fett umgewandelt. Bei einer kalorienarmen Ernährung solltest du daher besser auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Müsli und Vollkornprodukten setzen.

Wie du dich auf eine zuckerfreie Ernährung umstellen kannst, erfährst du hier!

Ja, es gibt Lebensmittel ohne Kalorien. Hier sind vor allem kalorienfreie Getränke zu nennen: Außer Wasser haben schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee so gut wie keine Kalorien. Daneben gibt es kalorienarme Light-Getränke, die sich nah am Wert 0 kcal bewegen.

Eine Liste kalorienfreier Getränke anzufertigen macht allerdings wenig Sinn, denn mit diesen paar Getränken hat es sich auch schon – alles andere, was du so in dein Glas schüttest, hat zählbare Kalorien. Überhaupt sind Lebensmittel mit wirklich ganz, ganz wenigen Kalorien flüssig: Neben Getränken haben dünne Suppen und Brühen einen äußerst geringen Brennwert.

Wendet man sich von diesen kalorienarmen Getränken und Suppen ab und den mehr oder weniger festen Nahrungsmitteln zu, dann findet man kein Lebensmittel mehr, das gar keine Kalorien hat (außer Salz). Denn wie oben erläutert stammen Kalorien aus den Makronährstoffen, von denen in einem festen Lebensmittel ja zwangsläufig einige drin sein müssen – sonst hätte es keine Form.

Allerdings kostet der Verdauungsvorgang den Körper Energie, also Kalorien. Um manches Lebensmittel mit sehr wenigen Kalorien zu verdauen, braucht der Körper also mutmaßlich mehr Energie, als ihm dieses Lebensmittel liefert.

Ab welchen Kalorienzahlen bzw. bei welchen Lebensmitteln dieses Phänomen eintritt, lässt sich nicht genau sagen. Aber es gibt wohl Fälle, bei denen man es praktisch nicht nur mit einem Lebensmittel ohne Kalorien zu tun hat, sondern mit einem Lebensmittel, das einem sozusagen negative Kalorien liefert.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und ist seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur tätig. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Nebenbei arbeitet er in Berlin als Personal Trainer und Ernährungsberater.

Moritz Pohl

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