Kalorienarme Lebensmittel

Bevor wir uns anschauen, welche kalorienarme Lebensmittel es gibt, und die Frage untersuchen, ob es auch Lebensmittel ohne Kalorien gibt, sollten wir kurz klären, was Kalorien eigentlich sind.

Das Wort „Kalorie“ stammt vom französischen „calorie“ ab, dessen Wurzel wiederum das Lateinische Wort „calor“ ist, was „Wärme“ bedeutet. Abgekürzt werden Kalorien darum mit „cal“. Die Einheit Kalorien beschreibt den physiologischen Brennwert von Lebensmitteln, also die Menge an Energie, die der Körper aus einem Lebensmittel gewinnen kann. Eine gängige Definition lautet:

Eine Kalorie entspricht der Wärmemenge, die man zur Erwärmung eines Gramms Wassers von 14,5° C auf 15,5° C benötigt.

Wenn wir im Alltag von Kalorien sprechen, sind wir ungenau und meinen eigentlich Kilokalorien, also die tausendfache Menge an Energie: Mit ihr kann man entsprechend nicht 1 Gramm, sondern 1 Kilogramm Wasser um ein Grad erhitzen. Darum steht auf Verpackungen bzw. in Nährwertangaben auch immer das Kürzel „kcal“.

Wo wir schon bei Nährwertangaben sind. Bestimmt ist dir schonmal aufgefallen, dass dort die Kalorienzahl immer nur als Alternativwert auftaucht. Zuerst wird immer eine Angabe in Kilojoule (kJ) gemacht.

Die Kennzeichnung in Joule ist seit Ende 2014 innerhalb der EU Vorschrift, denn anders als Joule sind Kalorien nicht Teil des Internationalen Einheitensystems für physikalische Größen. Den Kalorienwert dürfen Hersteller aber zusätzlich nennen. Das Umrechnungsverhältnis der beiden Brennwert-Einheiten ist:

1 kcal = 4,1855 kJ

1 kJ = 0,239 kcal

Schließlich ist im Zusammenhang mit Kalorienwerten noch wichtig zu wissen, wie die Brennwerte der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie von Alkohol sind:

1 g Fett = 9,3 kcal (39 kJ)

1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal (17 kJ)

1 g Eiweiß = 4,1 kcal (17 kJ)

1 g Alkohol = 7,1 kcal (30 kJ)

Der Kalorienbedarf ist individuell verschieden und hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Aktivitäten ab. Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, musst du zunächst deinen Grundumsatz berechnen. Dafür kannst du verschiedene Formeln nutzen, beispielsweise diese hier:

Grundumsatz Frauen: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Grundumsatz Männer: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper im völligen Ruhezustand pro Tag verbraucht, kannst du berechnen, wie hoch dein tatsächlicher Kalorienverbrauch in etwa ist. Dafür musst du dein PAL (Physical Activity Level) berücksichtigen, also deine Bewegungsmenge.

PAL 0,95 – Schlafen

PAL 1,2 – Nur sitzen oder liegen

PAL 1,4 bis 1,5 – Sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität

PAL 1,6 bis 1,7 – Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit

PAL 1,8 bis 1,9 – Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit

PAL 2,0 bis 2,4 – Körperlich anstrengende Arbeit oder Sport

Multipliziere die zu deinem Alltag passenden PAL-Werte mit der jeweiligen Dauer (in Stunden), die die Tätigkeit in Anspruch nimmt. Addiere die Werte und teile das Ergebnis durch 24 Stunden. So erhältst du deinen durchschnittlichen PAL-Faktor, den du auf deinen Grundumsatz anwenden kannst.

Zu kompliziert? Dann hier einmal zwei Beispielrechnungen:

Als kalorienarm bzw. energiearm darf ein Lebensmittel nur bezeichnet werden, wenn es nicht mehr als 40 kcal pro 100 g enthält. Bei flüssigen Lebensmitteln dürfen nicht mehr als 20 kcal je 100 ml enthalten sein, damit es als energiearm ausgewiesen werden darf. 

Bei energiereduzierten Lebensmitteln muss der Brennwert (kcal) um mindestens 30 Prozent verringert sein. 

Kalorienarm zu essen, bedeutet nicht automatisch, wenig zu essen. Wer sich ausgewogen ernährt und seine Mahlzeiten mit den knackig-frischen Obst- und Gemüse-Leckereien aus unserer Top 10 ergänzt, spart beim Schlemmen ordentlich Kalorien. (Quelle für Kalorienwerte: Fddb)

Gemüse ist so wunderbar kalorienarm, dass wir viel davon essen können und trotzdem sehr wenig Kalorien aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt drei Portionen Gemüse am Tag. Das entspricht täglich rund 400 g Gemüse (z. B. 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat). 

Du hast Lust bekommen mit diesen Zutaten zu kochen? In der nu3Kitchen findest du eine große Auswahl an kalorienarmen Rezepten. Eine Auswahl mit Gerichten unter 200 kcal pro Portion bekommst du hier:

Ja, es gibt Lebensmittel ohne Kalorien. Hier sind vor allem kalorienfreie Getränke zu nennen: Außer Wasser haben schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee so gut wie keine Kalorien. Daneben gibt es kalorienarme Light-Getränke, die sich nah am Wert 0 kcal bewegen.

Eine Liste kalorienfreier Getränke anzufertigen macht allerdings wenig Sinn, denn mit diesen paar Getränken hat es sich auch schon – alles andere, was du so in dein Glas schüttest, hat zählbare Kalorien. Überhaupt sind Lebensmittel mit wirklich ganz, ganz wenigen Kalorien flüssig: Neben Getränken haben dünne Suppen und Brühen einen äußerst geringen Brennwert.

Wendet man sich von diesen kalorienarmen Getränken und Suppen ab und den mehr oder weniger festen Nahrungsmitteln zu, dann findet man kein Lebensmittel mehr, das gar keine Kalorien hat (außer Salz). Denn wie oben erläutert stammen Kalorien aus den Makronährstoffen, von denen in einem festen Lebensmittel ja zwangsläufig einige drin sein müssen – sonst hätte es keine Form.

Allerdings kostet der Verdauungsvorgang den Körper Energie, also Kalorien. Um manches Lebensmittel mit sehr wenigen Kalorien zu verdauen, braucht der Körper also mutmaßlich mehr Energie, als ihm dieses Lebensmittel liefert.

Ab welchen Kalorienzahlen bzw. bei welchen Lebensmitteln dieses Phänomen eintritt, lässt sich nicht genau sagen. Aber es gibt wohl Fälle, bei denen man es praktisch nicht nur mit einem Lebensmittel ohne Kalorien zu tun hat, sondern mit einem Lebensmittel, das einem sozusagen negative Kalorien liefert.