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Kalorienarme Lebensmittel
Inhalt
Du hast es dir zum Ziel gesetzt, deine tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und dadurch abzunehmen? Du bist auf der Suche nach gesunden Alternativen, die zu deiner kalorienarmen Ernährung passen? Dann bist du hier genau richtig.
Welche Lebensmittel wenig Kalorien haben und auf welche Sattmacher du setzen solltest, erfährst du auf dieser Seite. Besonders praktisch: Alle 55 kalorienarmen Lebensmittel gibt es als Liste (PDF) gratis dazu. Und zum Schluss geben wir dir Tipps, wie du Kalorien einsparen kannst und verraten dir, was die besten kalorienarmen Snacks sind.
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Als kalorienarm beziehungsweise energiearm darf ein Lebensmittel nur bezeichnet werden, wenn es nicht mehr als 40 Kilokalorien pro 100 Gramm enthält. Bei flüssigen Lebensmitteln dürfen nicht mehr als 20 Kilokalorien je 100 Milliliter enthalten sein, damit es als energiearm gilt.
Bei kalorienreduzierten Lebensmitteln muss der Brennwert (kcal) um mindestens 30 Prozent verringert sein.[1]
Kalorienarme Lebensmittel gibt es viele. Damit du einen Überblick hast, haben wir dir die beliebtesten der kalorienarmen Lebensmittel zusammengestellt.
Top-12-Liste der Lebensmittel mit den wenigsten Kalorien (pro 100g):
- Konjak-Nudeln (9 kcal)
- Rhabarber (12 kcal)
- Salatgurke (14 kcal)
- Kopfsalat (14 kcal)
- Chinakohl (16 kcal)
- Eisbergsalat (16 kcal)
- Radieschen (17 kcal)
- Tomate (21 kcal)
- Spinat (23 kcal)
- Feldsalat (23 kcal)
- Zitrone (23 kcal)
- Spargel (27 kcal)
- Grapefruit (30 kcal)
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Kalorienarme Nudelalternative
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Nur 9 kcal auf 100 g
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Kalorienarmes Gemüse
Gemüse gehört zu den kalorienärmsten Lebensmitteln. Der Vorteil: Du kannst viel davon essen und nimmst gleichzeitig sehr wenig Kalorien auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt drei Portionen Gemüse am Tag.[2] Das entspricht täglich rund 400 Gramm Gemüse (z. B. 200 Gramm gegartes Gemüse und 200 Gramm Rohkost/Salat). Gemüse ist deshalb auch der Spitzenreiter bei kalorienarmen Snacks und die Grundlage für ein Essen mit wenig Kalorien. Wir haben dir eine Liste mit 10 kalorienarmen Gemüsesorten zusammengestellt, die zusätzlich wahre Nährstoffbomben sind.
Unsere Top 10 kalorienarmer Gemüsesorten:
1. Chinakohl – 16 kcal auf 100 g
Chinakohl stammt tatsächlich aus China. In ganz Asien wird Chinakohl seit Jahrtausenden vielseitig in der Küche verwendet. Dieses kalorienarme Gemüse glänzt durch seine Nährstoffe. Neben Vitamin C, B-Vitaminen und Vitamin E, enthält Chinakohl noch einen hohen Anteil sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
2. Radieschen – 17 kcal auf 100 g
Radieschen sind besonders für Veganer und Vegetarier interessant, da sie verhältnismäßig viel Eisen enthalten. Sie weisen zudem ordentliche Mengen an Vitamin K und Vitamin C auf.
3. Tomate – 21 kcal auf 100 g
Tomaten sind generell ein großartiges Gemüse. Ob als kleine Cherrytomaten oder große Fleischtomaten – sie sind nicht nur lecker, sondern auch kalorienarm. Mit Vitamin C, Kalium und Folsäure liefern sie essentielle Nährstoffe. Ein weiterer, interessanter Stoff in der Tomate ist das Lycopin. Lycopin gehört zu den Antioxidantien.
4. Feldsalat – 23 kcal auf 100 g
Feldsalat hängt in Sachen Nährwerte alle anderen Salatsorten ab. Denn er enthält so viel Vitamin C wie kein anderer Salat. Auch Vitamin A, Calcium und Folsäure ist in relevanten Mengen enthalten. Und mit nur 23 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er gut geeignet für die kalorienarme Ernährung.
5. Spinat – 23 kcal auf 100 g
Spinat enthält zwar weniger Eisen als früher angenommen, aber immer noch ausreichende Mengen. Darüber hinaus gibt es genügend andere (gesunde) Gründe, warum Spinat regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollte: Spinat ist äußerst kalorienarm, fettfrei und liefert zudem Beta-Carotin, Magnesium und Kalium.
6. Aubergine – 23 kcal auf 100 g
Auberginen sind nicht nur richtig lecker, sondern in ihnen stecken eine Menge essenzieller Nährstoffe. Sie enthalten Kalium, Calcium sowie Magnesium. Mit nur 3,1 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm sind Auberginen zudem ideal für deine Low Carb Ernährung.
7. Blumenkohl – 26 kcal auf 100 g
Blumenkohl ist dank seiner feinen Zellstruktur leicht bekömmlich und magenschonend. Nicht nur deshalb ist er so beliebt. Als heimisches Superfood enthält er eine Menge an wichtigen Mineralien. Dazu gehören Folsäure, Kalium und Mangan.
8. Spargel – 27 kcal auf 100 g
Der Liebling vieler Deutschen ist ein optimales kalorienarmes Lebensmittel und ein grandioser Nährstofflieferant. Vitamin A, B-Vitamine sowie Vitamin E und K sind in großen Mengen enthalten. Spargel ist zusätzlich eine ideale Quelle für Kalium, Kupfer und Folsäure.
9. Brokkoli – 31 kcal auf 100 g
Wer auf der Suche nach einem kalorienarmen Lebensmittel ist, dass auch noch viele verschiedene Nährstoffe enthält, ist mit Brokkoli gut bedient. Neben Vitamin C, K und E enthält er außerdem Eisen, Magnesium, Calcium, Zink und Kalium. Eine wahre Nährstoffbombe.
10. Möhre – 38 kcal auf 100 g
Ein weiteres Gemüse mit wenig Kalorien sind Möhren. Mit nur 38 Kilokalorien pro 100 Gramm ist das Wurzelgemüse sehr figurfreundlich. Das heimische Gemüse ist daneben eine gute Quelle für Beta-Carotin.
Kalorienarmes Obst
Neben Gemüse gehört Obst ebenfalls zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Obst ist zwar nicht so kalorienarm wie Gemüse und enthält auch deutlich mehr Fruchtzucker, trotzdem darfst du mit gutem Gewissen zugreifen. Die DGE empfiehlt zwei Portionen Obst am Tag.[2] Das entspricht täglich etwa 250 Gramm Obst.
Schaust du dir kalorienarmes Obst an, fällt auf, dass es nur wenige Sorten gibt, die maximal 40 Kilokalorien pro 100 Gramm enthalten. Außer dem sauren Rhabarber gibt es kaum kalorienarmes Obst, das an das kalorienarme Gemüse heranreicht. Das liegt auch daran, dass Rhabarber botanisch gesehen, dem Gemüse zugeordnet wird. Kalorienarmes Obst wie die Wassermelone oder die Zitrone hat immerhin schon doppelt so viele Kalorien wie Gurke, Pak-Choi oder Eisbergsalat. Im Vergleich mit Getreide- oder Milchprodukten ist Obst aber immer noch kalorienarm.
Bei der Liste mit kalorienarmem Obst fällt außerdem auf, dass es viele Klassiker aus dem Einkaufskorb nicht in die Top-Ränge mit den geringsten Brennwerten schaffen: Äpfel, Birnen, Bananen, Mandarinen, Kiwis, Trauben, Kirschen, Mangos und Ananas haben allesamt mehr als 40 kcal pro 100 Gramm.
Unsere Top 5 kalorienarmes Obst:
- Rhabarber – 12 kcal auf 100 g
- Zitrone – 23 kcal auf 100 g
- Grapefruit – 30 kcal auf 100 g
- Wassermelone – 31 kcal auf 100 g
- Erdbeere – 40 kcal auf 100 g
Komplette Liste mit Lebensmitteln auf einen Blick: In unserem kostenlosen PDF haben wir die 55 besten kalorienarmen Nahrungsmittel in einer großen Tabelle – unterteilt in Lebensmittel und Getränke – für dich zusammengefasst. Für jedes Nahrungsmittel findest du neben dem Kaloriengehalt auch Angaben zu weiteren wichtigen Nährwerten (Zucker, Ballaststoffe). So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weißt, welche kalorienarmen Lebensmittel und Produkte du ohne schlechtes Gewissen kaufen kannst.
Die Mehrheit der kalorienarmen Lebensmittel sind Gemüse- oder Obstsorten. Denn sie haben alle eine große Gemeinsamkeit: Ballaststoffe und viel Wasser. Ballaststoffe sind Nahrungsfasern, die für unseren Körper nicht verwertbar sind. Das heißt aber nicht, dass sie für unseren Körper keine Bedeutung haben. Ballaststoffe fördern die Verdauung und spielen eine große Rolle für das Sättigungsgefühl.
Hauptsächlich zwei Dinge sorgen für ein Sättigungsgefühl:
- Wenn der Magen gefüllt ist.
- Wenn der Körper einige Zeit braucht, um die Nährstoffe aus der Nahrung in den Körper aufzunehmen und zu verwerten.
Mit anderen Worten: Die Kalorienmenge dessen, was du isst, ist nicht entscheidend für ein Sättigungsgefühl.
So macht uns beispielsweise eine Tafel Schokolade mit vielen hundert Kalorien nicht satt: Sie wiegt nur 100 Gramm und nimmt daher im Magen nicht viel Raum ein. Außerdem beinhaltet sie viel Fett und Zucker und diese beide Nährstoffe werden vom Körper schnell in Energie umgewandelt. Unabhängig davon, ob der Körper diese geballte Energie nutzt, verlangt er schnell nach neuer Energie.
Der Vorteil der kalorienarmen Sattmacher liegt darin, dass sie durch Wasser und Ballaststoffe auf viel Volumen wenig Kalorien enthalten. Idealerweise bringen sie zusätzlich einen hohen Anteil an langsam verdaulichen Nährstoffen (komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß) mit sich. Obst und Gemüse glänzen im Allgemeinen durch wenig Kalorien und eine hohe Nährstoffdichte.
Wenn du dich kalorienarm ernähren möchtest, musst auf die enthaltenen Nährstoffe achten. Auf folgende Dinge solltest du bei deiner Lebensmittelauswahl für eine kalorienarme Diät achten:
- Vermeide Lebensmittel mit viel Zucker und Fett. Beide Nährstoffe treiben die Kalorienzahl nach oben. Als Zuckeralternative eignet sich beispielsweise Erythrit. Der Zuckerersatz hat nämlich keine Kalorien.
- Achte auf Ballaststoffe und Wasser in deinen Lebensmitteln. Diese erhöhen das Volumen deiner Mahlzeit.
- Iss bevorzugt komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Denn dein Körper verbraucht Energie, um diese zu verdauen.
Dazu fällt auf, dass Kohlenhydrate – also auch Zucker! – genauso viele Kalorien haben wie Proteine. Warum gelten zuckerhaltige Lebensmittel dann als Dickmacher, wohingegen viele Lebensmittel mit viel Eiweiß gerne als perfekt für eine Diät angepriesen werden?
Eine Antwort lautet: Die Menge macht’s! Das heißt, es ist einfach verdammt viel Zucker in vielen Produkten, denn Zucker ist wie Fett ein effektiver Geschmacksverstärker. Diese Produkte zählen zu den sogenannten „Zuckerfallen“. Eiweiß hingegen ist geschmacklich langweilig, sodass man es nicht einsetzt, um ein Lebensmittel „feiner“ zu machen.
Ein einfacher Vergleich eines sehr eiweißreichen und eines sehr zuckerhaltigen Produkts soll das verdeutlichen. Harzer Käse ist eine richtige Proteinbombe, die knapp 30 Prozent Eiweiß und praktisch kein Fett und keine Kohlenhydrate beinhaltet. Man wird kaum ein proteinreicheres Lebensmittel finden. Brennwert pro 100 Gramm: Gut 120 Kilokalorien.
Nehmen wir jetzt eine wirkliche Zuckerbombe, nämlich Gummibärchen: Diese beinhalten 77 Prozent Kohlenhydrate (46 Prozent Zucker) und knapp sieben Prozent Eiweiß. Die enthaltene Nährstoffmenge ist also fast drei Mal so groß, was sich natürlich im Brennwert niederschlägt: 343 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Du siehst: Eine sehr süße Speise beinhaltet in der Regel mehr Nährstoffe als ein sehr eiweißreiches Lebensmittel. Letztere können wie Nüsse oder manches Fleisch zusätzlich zu den Proteinen noch enorme Mengen an Fett beinhalten. Dann steigt auch ihr Kalorienwert.
Was noch hilft beim Kaloriensparen
Es kommt nicht nur auf die Nährwerte an. Du kannst durch einfache Veränderungen deines Verhaltens ebenfalls Kalorien sparen:
- Plane deine Mahlzeiten
Meal Prepping ist die Methode, um den Überblick über dein Essverhalten zu behalten. Hier bereitest du für mehrere Tage dein Essen vor, sodass du es nur noch aus dem Kühlschrank holen musst und erwärmst. Dies verhindert, dass du auf die falschen Lebensmittel zurückgreifst, wenn du keine Zeit zum Kochen hast. Wenn du Ideen für Rezepte brauchst, lies den Artikel "Schnelle Rezepte für die Mittagspause".
- Gehe nicht hungrig einkaufen
Das ist ein altbekannter Tipp, der dir garantiert dabei hilft, Heißhungerattacken und damit verbundene Spontankäufe zu vermeiden. Am besten planst du deinen Einkauf vorher und holst nur die Lebensmittel, die auf deiner Liste stehen. Denn wenn du keine Kalorienbombe im Haus hast, kannst du selbst bei Heißhunger nicht in Versuchung geraten.
- Nimm deine Mahlzeiten in Ruhe ein
Heutzutage neigen wir aufgrund unseres Alltags dazu im Stress zu essen. Wir nehmen uns keine Zeit mehr unsere Mahlzeiten zu genießen. Versuche deine Mahlzeiten in Ruhe einzunehmen ganz ohne Ablenkungen durch TV oder den Laptop im Home Office. So kannst du besser auf deinen Körper hören und merkst eher, wenn du satt bist. Zusätzlich hilft es, wenn du dein Essen langsamer und auch mehrmals kaust. Es wird dadurch besser verdaut und durch das langsame Essen nimmst du insgesamt weniger Essen zu dir, bis dein Sättigungsgefühl einsetzt. Das braucht nämlich bis zu 15 Minuten.
- Ändere deine Snackgewohnheiten
Snacks sind oft Kalorienfallen. Du isst sie zwischendurch und achtest nicht darauf, wie viel du eigentlich zu dir nimmst. Snacks sind aber auch wichtig, um den Heißhunger zu stillen und unserem Körper neue Energie zu geben. Glücklicherweise gibt es genug kalorienarme Snacks, aus denen du auswählen kannst. Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie du kalorienarm snacken kannst.
Snacks mit wenig Kalorien enthalten in erster Linie wenig Zucker und Fett. Die beiden Nährstoffe treiben die Kalorienzahl in die Höhe. Zudem empfiehlt die World Health Organization (WHO) auf Grund von gesundheitlichen Risikofaktoren nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu essen. Und wo kannst du den besser einsparen als bei Snacks? Du kannst dir kalorienarme Snacks kaufen oder selber machen. Wir haben dir ein paar Beispiele von gesunden, kalorienarmen Snacks zusammengestellt.
- Gemüsesticks mit Hummus
Wie du schon weißt, ist Gemüse sehr kalorienarm. Deshalb sind Gemüsesticks mit Dip auch der ideale kalorienarme Snack zum selber machen. Denn hier musst du nur das Gemüse schneiden und den Dip zubereiten. Möhren- und Gurkensticks mit Hummus schmecken nicht nur gut zusammen, sondern enthalten gleichzeitig wenige Kalorien. Doch aufgepasst, wenn du den Dip fertig kaufst. In Fertigprodukten steckt oft viel Zucker, der die Kalorien nach oben treibt.
- Magerquark mit Beeren
Magerquark wirkt auf den ersten Blick nicht besonders ansprechend. Aber mit etwas Mineralwasser angerührt (etwa 1 EL auf 150 g) wird er schön cremig und Beeren geben dem Ganzen eine fruchtige Note.
- Selbstgemachtes Eis am Stil
Wassereis mit Früchten oder Speiseeis mit Joghurt sind selbstgemacht perfekt für alle, die ihre kalorienarmen Snacks süß möchten. Denn hier hast du selbst in der Hand wie viel Kalorien in den Snack gehen. Verzichtest du auf zusätzlichen Zucker sparst du Kalorien ein – die Früchte sind süß genug oder du wählst eine Zuckeralternative wie Erythrit. Das enthält keine Kalorien.
- Geröstetes Gemüse
Rote Beete, Süßkartoffeln oder Möhren in dünne Scheiben geschnitten und im Ofen geröstet sind die perfekten kalorienarmen Snacks für abends. Wenn du gerne Chips knabberst, dann sind die selbstgemachten Gemüsechips die optimale kalorienarme Alternative für dich. Die Knabbereien mit wenig Kalorien kannst du auch variieren. Geröstete Kichererbsen schmecken ebenfalls grandios.
Entdecke kalorienarme Snack-Rezepte, die du ganz einfach selbst zubereiten kannst:
Was sind eigentlich Kalorien?
Das Wort „Kalorie“ stammt vom französischen „calorie“ ab, dessen Wurzel wiederum das Lateinische Wort „calor“ ist, was „Wärme“ bedeutet. Abgekürzt werden Kalorien darum mit „cal“. Die Einheit Kalorien beschreibt den physiologischen Brennwert von Lebensmitteln, also die Menge an Energie, die der Körper aus einem Lebensmittel gewinnen kann. Eine gängige Definition lautet:
Eine Kalorie entspricht der Wärmemenge, die man zur Erwärmung eines Gramms Wassers von 14,5 Grad Celsius auf 15,5 Grad Celsius benötigt.[3]
Wenn wir im Alltag von Kalorien sprechen, sind wir ungenau und meinen Kilokalorien, also die tausendfache Menge an Energie: Mit ihr kann man entsprechend nicht 1 Gramm, sondern 1 Kilogramm Wasser um ein Grad erhitzen. Darum steht auf Verpackungen beziehungsweise in Nährwertangaben auch immer das Kürzel „kcal“.
Bestimmt ist dir schonmal aufgefallen, dass dort die Kalorienzahl immer nur als Alternativwert auftaucht. Zuerst wird immer eine Angabe in Kilojoule (kJ) gemacht.
Die Kennzeichnung in Joule ist seit Ende 2014 innerhalb der EU-Vorschrift, denn anders als Joule sind Kalorien nicht Teil des Internationalen Einheitensystems für physikalische Größen. Den Kalorienwert dürfen Hersteller aber zusätzlich nennen. Das Umrechnungsverhältnis der beiden Brennwert-Einheiten ist:
1 kcal = 4,1855 kJ
1 kJ = 0,239 kcal
Schließlich ist im Zusammenhang mit Kalorienwerten noch wichtig zu wissen, wie die Brennwerte der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie von Alkohol sind:
1 g Fett = 9,3 kcal (39 kJ)
1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal (17 kJ)
1 g Eiweiß = 4,1 kcal (17 kJ)
1 g Alkohol = 7,1 kcal (30 kJ)
Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf ist individuell verschieden und hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Aktivitäten ab. Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, musst du zunächst deinen Grundumsatz berechnen. Dafür kannst du verschiedene Formeln nutzen. Die bekannteste Formel ist die Harris-Benedikt-Formel:
Grundumsatz Frauen: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Grundumsatz Männer: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper im völligen Ruhezustand pro Tag verbraucht, kannst du berechnen, wie hoch dein tatsächlicher Kalorienverbrauch in etwa ist. Dafür musst du dein PAL (Physical Activity Level) berücksichtigen, also deine Bewegungsmenge. [3]
PAL 0,95 – Schlafen
PAL 1,2 – Nur sitzen oder liegen
PAL 1,4 bis 1,5 – Sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität
PAL 1,6 bis 1,7 – Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit
PAL 1,8 bis 1,9 – Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit
PAL 2,0 bis 2,4 – Körperlich anstrengende Arbeit oder Sport
Multipliziere die zu deinem Alltag passenden PAL-Werte mit der jeweiligen Dauer (in Stunden), die die Tätigkeit in Anspruch nimmt. Addiere die Werte und teile das Ergebnis durch 24 Stunden. So erhältst du deinen durchschnittlichen PAL-Faktor, den du auf deinen Grundumsatz anwenden kannst.
Zu kompliziert? Dann hier einmal zwei Beispielrechnungen:
Wenig aktive Frau (1,63 m, 70 kg)
Wenig aktive 38-jährige Bürokauffrau mit einer Körpergröße von 1,63 m und einem Gewicht von 70 kg:
Grundumsatz: 655 + (9,5 x 70 kg) + (1,9 x 163 cm ) – (4,7 x 38 Jahre) = 1.451 kcal
PAL: 0,95 x 8 Std. Schlaf + 1,4 x 9 Std. Büro und Mittagspause + 1,8 x 3 Std. Wege, Haushalt und Einkaufen + 1,4 x 4 Std. Relaxen = 31,2 / 24 = Faktor 1,3
Gesamtumsatz: 1.451 x 1,3 = 1886 kcal
Sehr aktive Frau (1,73 m, 65 kg)
Sehr aktive 35-jährige Verkäuferin mit einer Körpergröße von 1,73 m und einem Gewicht von 65 kg:
Grundumsatz: 655 + (9,5 x 65 kg) + (1,9 x 173 cm ) – (4,7 x 35 Jahre) = 1.437 kcal
PAL: 0,95 x 7 Std. Schlaf + 1,8 x 8 Std. Arbeit im Verkauf + 2,3 x 2 Std. Sport + 1,8 x 3 Std. Wege, Haushalt und Einkaufen + 1,3 x 4 Std. Relaxen = 36,65 / 24 = Faktor 1,53
Gesamtumsatz: 1.437 x 1,53 = 2.198 kcal
Gibt es Lebensmittel ohne Kalorien?
Ja, es gibt Lebensmittel mit 0 Kalorien. Hier sind vor allem kalorienfreie Getränke zu nennen: Außer Wasser haben schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee so gut wie keine Kalorien. Daneben gibt es kalorienarme Light-Getränke, die kaum Kalorien enthalten.
Eine ausführliche Liste kalorienfreier Getränke anzufertigen, macht allerdings wenig Sinn, denn mit diesen paar Getränken hat es sich auch schon – alles andere, was du so in dein Glas schüttest, hat zählbare Kalorien. Überhaupt sind Lebensmittel mit wirklich ganz, ganz wenigen Kalorien flüssig: Neben Getränken haben dünne Suppen und Brühen einen äußerst geringen Brennwert.
Wendet man sich von diesen kalorienarmen Getränken und Suppen ab und den mehr oder weniger festen Nahrungsmitteln zu, dann findet man kein Lebensmittel mehr, das gar keine Kalorien hat (außer Salz). Denn Kalorien stammen aus den Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fett), von denen in einem festen Lebensmittel ja zwangsläufig einige drin sein müssen – sonst hätte es keine Form.
Allerdings kostet der Verdauungsvorgang den Körper Energie, also Kalorien. Um manches Lebensmittel mit sehr wenigen Kalorien zu verdauen, braucht der Körper also mutmaßlich mehr Energie, als ihm dieses Lebensmittel liefert.
Gibt es gute und schlechte Kalorien?
Kalorien sind in erster Linie Kalorien. Doch Kalorien allein zu betrachten, ergibt keinen Sinn. Denn was sich neben Kalorien noch in dem Lebensmittel befindet ist fast wichtiger. Wie wir oben bei den kalorienarmen Sattmachern schon erklärt haben, spielen Ballast- und Nährstoffe eine wichtige Rolle. Von Kalorien allein werden wir nicht satt. Das Stichwort hier lautet leere Kalorien. Ein Beispiel sind zuckerhaltige Getränke. Ein Glas Cola hat 105 Kilokalorien. Die nehmen wir auf und sie gehen in unsere Gesamtenergiebilanz. Aber satt werden wir davon nicht. Das heißt wir müssen noch etwas essen. Die Kalorien sind deshalb leer, weil das eingenommene Lebensmittel beziehungsweise Getränk nichts Weiteres für unseren Körper beisteuert. Schlechte Kalorien sind demnach Kalorien aus Lebensmitteln, die weder Vitamine, Mineralstoffe noch Proteine beisteuern. Diese Lebensmittel solltest du in einer kalorienarmen Ernährung meiden.
Abnehmen durch kalorienarme Ernährung – so funktioniert's
Lebensmittel mit wenig Kalorien haben den Vorteil, dass sie dich beim Abnehmen unterstützen. Denn um Gewicht zu verlieren, musst du deine Kalorien so weit reduzieren, dass du weniger Kalorien aufnimmst als dein Körper verbraucht. So kommst du in ein Kaloriendefizit und dein Körper muss sich die Energie aus deinen Fett-, Eiweiß- und Zuckerreserven holen. Langfristig verlierst du an Körperfett und damit auch an Gewicht. Deshalb sind kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen so wichtig. Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel zum Abnehmen geeignet sind, schau dir unsere Seite mit 55 Lebensmitteln zum Abnehmen an.
Wer schreibt hier?
Anna Fromm hat Ökotrophologie (Ernährungs- und Haushaltswissenschaften) und Ernährungsökonomie studiert. Ihre Leidenschaft für Food hat sie schon zur Schulzeit in Koch-AGs entdeckt und wollte sie unbedingt zum Beruf machen. So schreibt sie jetzt bei nu3 über die Themen Ernährung und Gesundheit und entwickelt zusammen mit ihrem Team Rezepte für die nu3Kitchen.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. European Parliament, Council of the European Union (2006): "Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods", abgerufen am 19. Januar 2022.
- [2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2022): "5 am Tag", abgerufen am 19. Januar 2022.
- [3] Vgl. Kofranyi, K.; Wirths, W.: „Einführung in die Ernährungslehre“, Neue Umschau Buchverlag 2008.