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Snacks für unterwegs

55 Snacks für unterwegs

Gesundes zum Mitnehmen auf Wanderungen, Radtouren & zum Strand

Du fragst dich, welche Snacks dir beim Wandern einfach Energie geben, was der beste kalorienarme Durstlöscher am Strand ist und welche Gerichte sich schon am Vorabend zubereiten lassen?

Wir geben dir Tipps und Empfehlungen, welche Snacks to go sich für bestimmte Aktivitäten eignen und worauf du bei Reisesnacks generell achten solltest. Dazu zeigen wir dir die besten veganen Leckereien für unterwegs und wie du mit Meal Prep gesundes Essen zum Mitnehmen einfach vorbereiten kannst.

Die besten Snacks zum Mitnehmen

Auch unterwegs ist es wichtig, dass du dich nährstoffreich ernährst. Wähle aus, was du machen oder womit du dich vorbereiten möchtest und erfahre, worauf es ankommt:

Ob ein Tagesauflug durch Wiesen und Wälder oder eine Trekkingtour in den Alpen – Wandern gehört zu den beliebtesten Sportarten. Damit deine Wanderung zum Erlebnis wird, solltest du gut vorbereitet sein. Mit unseren Tipps kannst du dich gut mit Nährstoffen versorgen.

Flüssigkeit

Das A und O für ausgedehnte Wandertouren ist eine optimale Zufuhr an Energie und Flüssigkeit. Als Faustregel gilt: Nimm alle 30 Minuten 250 Milliliter Getränke zu dir – und trinke auch, wenn du keinen Durst hast.

Energie

Pro Stunde, die du wanderst, verbraucht dein Körper zwischen 400 und 600 Kalorien. Bei einer Tagestour steigt dein Kalorienverbrauch so schnell auf über 3000 Kalorien. Dein Körper benötigt vor allem Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Gestalte deine Ernährung so, dass sie zu 10-15 Prozent aus Eiweiß, zu 25-30 Prozent aus Fett und mindestens zur Hälfte aus unterschiedlichen Kohlenhydraten besteht. Während Trauben- und Haushaltszucker schnell ins Blut gelangen und dich mit Energie versorgen, brauchst du zum Aufspalten längerer Molekülketten, den komplexen Kohlenhydraten, mehr Zeit. Diese sind bei Wanderern und Bergsteigern beliebt, da der Hunger nicht so schnell zurückkommt. Du findest sie in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.

Vitamine und Mineralien

Da man beim Wandern schnell ins Schwitzen kommt, gehen Elektrolyte verloren – insbesondere Natrium, gefolgt von Kalium, Calcium und Magnesium. Diesen Mineralienverlust kannst du durch isotonische Getränke ausgleichen.

9 Snacks für deinen Backpack

Snacks fürs Wandern

  • Äpfel und Bananen lassen sich einfach zwischendurch essen, geben schnell Energie und Mikronährstoffe.
  • Energy Bars: Selbstgemacht oder nu3 Oat Energieriegel mit über 40 % Vollkornhaferflocken sind eine gute Kohlenhydratquelle.
  • Nussmischungen wie nu3 Bio Superfood Trail Mix liefern Protein und ungesättigte Fette.
  • Als herzhaften Snack eignen sich nu3 Beef Jerky und die knusprigen nu3 Fit Protein Chips mit weniger Fett und viel Eiweiß.
  • Getränke: Der nu3 Bio Kräutertee Wake Up belebt dank Guarana und Grüntee; isotonische Getränke erfrischen während der Wanderung.
  • Mittagessen to go: Am Vorabend zubereitete nu3 Fit Falafel mit Quinoa-Salat und nu3 Fit Eiweißbrot sorgen für eine Extra-Portion Ballaststoffe zum Lunch.

 

Vorbereitung ist alles

  • Am Abend davor: Bereite dich schon am Vortag auf deine Wanderung vor und ernähre dich kohlenhydratreich. Ideal sind Nudeln, Reis mit Gemüse oder Kartoffeln.
  • Morgens: Für ein leicht verdauliches Frühstück am Wandertag eignen sich Müsli mit Trockenobst oder Vollkornbrot mit Frischkäse und Ei. Packe anschließend deinen Rucksack mit gesunden Snacks für unterwegs. Auch wenn er anfangs noch etwas schwerer wiegt, achte darauf, dass dich dein Proviant lange satt macht und danach keinen Stauraum im Rucksack verbraucht. An warmen Tagen solltest du deine Snacks gut kühlen.
  • Während der Tour: Greife zu leicht verdaulicher Kost, die dir Kohlenhydrate und damit schnelle Energie liefert. Vermeide fettige Speisen, die dich träge machen. Gesundes Essen to go für Outdoor-Aktivitäten sind Obst und Gemüse, Riegel oder Nüsse. Mache regelmäßig Pausen, um deine Snacks in Ruhe zu genießen und ausreichend zu trinken. Ideal sind Mineralwasser, Fruchtschorlen oder spezielle Sportgetränke.
  • Nach der Tour am Abend vor der nächsten Tour bei mehrtägigen Wanderungen: Achte auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, damit sich dein Körper schnell regeneriert.

Damit du kräftig in die Pedale treten kannst, geben wir dir Tipps für deine Nährstoffzufuhr und Inspirationen für Snacks für unterwegs.

Energie

Beim Radfahren spielen Energie, Flüssigkeit und Salz eine wesentliche Rolle. Nimmst du dieses Trio nicht ausreichend zu dir, gerät dein Stoffwechsel ins Stocken. Die Folge: Du bist weniger leistungsfähig. Überlege dir vorab, wie lange und intensiv du Fahrrad fahren wirst. Wenn du dich stark anstrengen möchtest, verbrauchst du mehr Kohlenhydrate als Fett. Um deinen Speicher aufzufüllen und Energie zu tanken, eignen sich schnell verfügbare Kohlenhydrate. Diese stecken in Riegeln mit Haferflocken und Trockenobst. Vermeide üppige und fettige Snacks, die schwer im Magen liegen.

Flüssigkeit

Während einer Radtour verlierst du über die Atemluft und als Schweiß pro Stunde circa einen halben bis einen Liter Flüssigkeit. Bist du einen halben Tag (vier Stunden) unterwegs, beträgt dein Wasserverlust rund zwei bis vier Liter. Gleiche diesen Verlust aus, indem du alle 15 Minuten etwa 100 Milliliter trinkst – langsam und in kleinen Schlucken. So hältst du deine Leistung aufrecht und sorgst einer Dehydration vor.

Vitamine und Mineralien

Durch Schwitzen verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium. Nimm diese mit isotonischen Getränken auf.

6 Must-haves für deine Fahrradtour

Snacks für Radtouren

  • Isotonische Getränke wie das nu3 Fit Protein Water erfrischen und liefern wichtige Mineralien.
  • Äpfel und Bananen liefern dir schnell Kohlenhydrate und lassen sich gut transportieren.
  • Energy Bars wie nu3 Oat Energieriegel liefern dir so viele Carbs wie eine Mahlzeit und passen perfekt in die Trikottasche.
  • Mit Proteinriegeln wie den nu3 Protein Bars nimmst du eine ordentliche Portion Eiweiß auf.
  • Nährstoff-Präparate wie nu3 Sport Complex mit 23 Mikronährstoffen speziell für Sportler sind ideal, um sich auf anstrengende Ausflüge vorzubereiten.

 

Essen on the road

  • Vor der Tour: Starte spätestens drei Stunden vor deiner Radtour mit einem ausgewogenen Frühstück wie einem Omelett oder einer Schüssel Porridge und trinke ausreichend. Du solltest niemals mit Hunger- oder Durstgefühl losfahren. Packe dir für unterwegs handliche und kohlenhydratreiche Snacks ein.
  • Während der Tour: Iss und trinke regelmäßig, um deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen und Energie zu versorgen. Als gesunde Snacks eignen sich mundgerechtes Obst wie Äpfel oder Bananen sowie belegte Brote und Energieriegel, dazu Iso-Drinks oder Mineralwasser.
  • Nach der Tour: Neben dem richtigen Essen für unterwegs ist auch deine Regeneration wichtig. Um dich nach einer anstrengenden Tour oder einem Training zu erholen, empfiehlt sich eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß, wie Kartoffeln mit Kräuterquark.

Eis, gekühlte Limonade, Pommes Frites – an Strand und Pool lauern unzählige Kalorien- und Zuckerfallen. Diese kannst du mit unseren Tipps für Snacks wie Fingerfood zum Mitnehmen entspannt umgehen.

7 perfekte Beach-Snacks

Strand-Snacks

  • Wasserreiches Obst wie Wassermelone, Orangen und Erdbeeren liefern dir eine Portion Vitamine.
  • Mediterrane Salate, zum Beispiel mit gegrillten Zucchinischeiben, Tomaten und Basilikum, sind kalorienarm und leicht bekömmlich.
  • Als Snack mit wenig Zucker eignen sich die nu3 Fit Protein Muffins oder nu3 Fit Protein Bars – wenn dich nach dem Volleyball oder Schwimmen der Hunger packt.
  • Getränke wie Infused Water oder den nu3 Fit Energy Drink mit Matcha und Mate sorgen für Erfrischung.

 

Das Wichtigste an heißen Strandtagen

  • Hole dir Sommerfeeling: Strand-Snacks sollten leicht verdaulich sein und für gute Laune sorgen. Da du im Vergleich zu sportlichen Aktivitäten vermutlich kürzere Wege hast, dürfen die Snacks für den Strand oder fürs Freibad auch ausgefallener sein und mehr Platz einnehmen. Neben erfrischenden Getränken und wasserreichem Obst sorgen auch mediterrane Salate für Urlaubsstimmung.
  • Achte auf gute Kühlung deiner Snacks: Besonders praktisch ist es, wenn man deine Snacks ohne oder mit wenig Besteck essen kann – idealerweise direkt aus dem Behältnis, um Müll zu vermeiden. Nutze zum Transportieren am besten eine Kühlbox oder wiederverwendbare Kühltasche. Diese hält deine Snacks kalt und den Sand fern.
  • Trinke ausreichend: Nimm mindestens drei Liter in Form von Mineralwasser oder kalorienarmen Getränken mit. Unser Lieblings-Durstlöscher ist Infused Wasser mit sommerlichen Zutaten. Schneide dazu eine Salatgurke und Ingwer in dünne Scheiben, gib beides in kaltes Wasser und verfeinere es mit Limettensaft und Pfefferminze. Zwei bis drei Stunden ziehen lassen und in eine Isolierkanne füllen.

Du warst schon am Strand? Diese Tipps und Ideen für Fingerfood können sich auch bei einem Ausflug an den See oder einem Picknick mit Freunden sehen lassen.

Machst du einen Citytrip oder einen Tagesausflug ins Grüne, kommst du am Eisstand, der Frittenbude oder dem Biergarten nicht vorbei. Und schon landen Zuckerbomben in deinem Magen. Wusstest du, dass in einem Eis nicht selten bis zu acht Würfel Zucker stecken können? Damit du für solche Situation einen Ausweg hast, zeigen wir dir kalorienarme und zuckerreduzierte Alternativen. Diese lassen sich leicht transportieren, sorgen für gute Laune und schmecken richtig lecker. Denn im Vergleich zu anstrengenden Outdoor-Aktivitäten steht hier der Genuss im Vordergrund:

  • Sommerliche Obstspieße mit Erdbeeren, Pfirsichen und Weintrauben lassen sich gut vorbereiten und begeistern die ganze Familie.
  • Praktisch sind auch zuckerarme Muffins. Mit der Backmischung für nu3 Fit Protein Muffins zauberst du in nur drei Schritten einen Protein-Snack, der rund 90 Prozent weniger Zucker enthält als herkömmliche Muffins. Entdecke unser praktisches Set aus nu3 Fit Protein Muffins + nu3 Fit Protein Creme!
  • Für alle, die nach herzhaften Snacks suchen: Probiere nu3 Beef Jerky aus Fleisch von grasgefütterten Rindern aus Österreich mit reichlich Protein, wenig Fett und Kohlenhydraten.
  • Und kühle Getränke? Wenn dir Mineralwasser zu langweilig ist, gib Zitronenscheiben und frische Minze hinzu. Erfrischend ist auch Ingwer-Limonade, die du mit dem Switchel-Rezept selbst machen kannst.

Vegane Snacks

Du beziehst deine Nährstoffe aus veganen Lebensmitteln und willst auch beim Sport und unterwegs nicht hungern? Das ist unsere Top-Auswahl für dich:

Proteine

Asiatische Bowls mit Tofu, saftige nu3 Bio Jackfruit Burger und Falafelbällchen lassen sich einfach zubereiten und sorgen für eine Portion Protein zum Lunch. Als kleine Snacks zwischendurch eignen sich Chia-Pudding, nu3 Fit Protein Crossies oder nu3 Vegan Protein 3K Bars.

Kohlenhydrate

Greife zu Vollkornprodukten wie Reis und Nudeln sowie Kartoffeln. Diese Lebensmittel lassen sich leicht zu Salaten für unterwegs verarbeiten. Wenn es mal schnell gehen muss, liefern dir nu3 Bio Energy Balls nicht nur Carbs, sondern auch Ballaststoffe und Vitamin C.

Fett

Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren und praktisch für unterwegs sind Nüsse und Samen wie Mandeln und Walnüsse. Auch hochwertige Pflanzenöle aus Raps oder Leinsamen eignen sich für die tägliche Ernährung. Mit den Ölen oder dem nu3 Bio Cashewmus kannst du einfach ein Dressing für Salate und Bowls zum Mitnehmen zaubern.

Vitamine und Mineralstoffe

Grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat, aber auch Pilze, Tomaten und Paprika dürfen in keiner Lunchbox fehlen. So nimmst du nicht nur Mikronährstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe zu dir.

Vegane Snacks zum Mitnehmen

In der nu3Kitchen warten über 75 Snack-Rezepte und mehr als 55 Inspirationen für deine vegane Lunchbox auf dich. Eine kleine Auswahl:

Damit du morgens nicht lange in der Küche stehst, bietet sich Meal Prep (abgekürzt für „meal preparation“) an. Dabei bereitest du deine Mahlzeiten wie beispielsweise Lunchpakete für Outdoor-Aktivitäten in Ruhe am Abend vor und kannst morgens früher starten. Praktisch ist diese Methode auch für Snacks. Wir geben dir Ideen und Rezepte, die du am Vortag zubereiten kannst:

  • Schnelle Snacks: Gemüsesticks mit Superfood-Hummus oder Obstspieße mit Früchten deiner Wahl sind in unter zehn Minuten bereit. Unser Tipp: Beträufle die Spieße mit etwas Zitronensaft, damit das Obst nicht so schnell braun wird.
  • Snacks mit mittlerem Aufwand: Etwas mehr Zeit brauchst du für Fingerfood zum Mitnehmen wie vegane Energy Balls mit Zitrone und Kokos oder Müsliriegel. Bei beidem kannst du Zutaten nach Lust und Laune auswählen und mit Gewürzen wie Zimt oder Tonka-Bohne verfeinern.
  • Herzhafte und sättigende Snacks: Hier sind Nudelsalat, Buddha Bowls oder Sommerrollen mit Erdnusssauce eine gute Wahl. Diese Snacks eignen ideal als kalte Gerichte zum Mitnehmen und sind ein leckeres Mittagessen für unterwegs.
  • Leckere und schnelle Snacks für süße Schleckermäuler: Auch hier haben wir Ideen parat: Chocolate-Orange-Cake und veganes Bananenbrot ohne Zucker.

Verpacke dein Essen to go in auslaufsichere Gefäße. Solltest du Besteck benötigen, wähle welches aus ressourcenschonendem Material, idealerweise wiederverwendbar und aus Edelstahl. Gleiches gilt auch für deine Trinkflasche. 

Meal Prep geht auch unterwegs: Unsere Fit-Backmischungen eignen sich nicht nur für Meal Prep am Vorabend. Sie sind auch die perfekte Lösung im Urlaub und auf mehrtägigen Wander- oder Radtouren, solange deine Unterkunft einen Backofen hat.

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Zu wissen, dass man immer eine gesunde Mahlzeit dabei haben kann, ist ein gutes Gefühl. Viel Spaß mit unseren nu3 Snacks, Tipps und Rezepten!

Wer schreibt hier?

 

Kimberly Bangard hat Ökotrophologie und Ernährungsökonomie studiert und dabei ein spezielles Interesse an gesunder Ernährung und Lebensmitteln entwickelt. Die unterschiedlichen Küchen der Welt auszuprobieren und dabei immer wieder Neues zu entdecken, ist ihre Leidenschaft. Bei nu3 schreibt sie zum Thema Ernährung und teilt ihre Begeisterung für neue Produkte und Trends.

Kimberly Bangard
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