Low Carb Nahrungsmittel

Low Carb Lebensmittel

Die wichtigsten Infos und Listen mit Low Carb Nahrungsmitteln

Low Carb ist mittlerweile nicht nur eine beliebte Diätmethode, sondern für viele Menschen auch ihre alltägliche Ernährungsweise. Grund genug, einmal ganz genau zu schauen, was Low Carb eigentlich ist und welche Low Carb Lebensmittel es gibt. Dafür haben wir übersichtliche Listen angefertigt.

Das Wort zeigt das Konzept dahinter schon an: „Low Carb” setzt sich zusammen aus den beiden englischen Wörtern „low” („wenig”) und „carb“ als Abkürzung für „carbohydrates“ („Kohlenhydrate“). Wer sich Low Carb ernährt, nimmt also wenige Kohlenhydrate zu sich.

Kohlenhydrate sind einer von drei sogenannten Makronährstoffen, die dem menschlichen Organismus Energie zur Verfügung stellen. Die anderen beiden sind Fett und Eiweiß. Kohlenhydrate liefern dem Körper schneller Energie als Fett und Eiweiß.

Von der Energiedichte liegen Kohlenhydrate gleichauf mit Eiweiß: Beide Nährstoffe liefern dem Organismus 4,1 kcal pro Gramm. Fett hat mit 9,3 kcal pro Gramm einen mehr als doppelt so hohen Brennwert.

Obst ist oft ein echtes Low Carb Lebensmittel

Werden verzehrte Kohlenhydrate nicht sofort verbrannt, können sie als Glykogen kurzfristig in Leber und Muskelzellen gespeichert werden. Die zweite Möglichkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu speichern, ist die Umwandlung in Körperfett. Und hier liegt der Vorteil von Low Carb Lebensmitteln.

Denn wer sehr viele Kohlenhydrate isst, setzt sich dem Risiko aus, schnell Fett anzusetzen. Warum ist das so? Im Körper dient der „Einfachzucker“ Glucose („Traubenzucker“) als Energieträger. Alle Kohlenhydrate in der Nahrung müssen vom Körper erst in Glucose verwandelt werden. Dieser Vorgang dauert umso länger, je komplexer die Kohlenhydrate zusammengesetzt sind.

Sobald der Körper verzehrte Kohlenhydrate verwertet hat, steigt der Blutzuckerspiegel, sprich der Glucoseanteil im Blut an. Um diesen wieder zu senken, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon reguliert aber auch die Umwandung von Glukose in Fett. Das heißt: Je mehr Kohlenhydrate man isst, desto mehr Insulin schüttet man aus und desto stärker wird auch die Fettspeicherung stimuliert.

Im Umkehrschluss heißt das: Wer wenige und vor allem langsam verdauliche Kohlenhydrate verzehrt, hält seinen Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung gering und läuft dadurch weniger Gefahr, Fett anzusetzen. Außerdem – so die Theorie – wird der Organismus durch einen geringen Blutzuckerspiegel dazu angeregt, Energie aus den Fettzellen zu nutzen, da er das Signal erhält, dass ihm die Nahrung nicht genug Energie liefert.

Wer die stoffwechseltechnischen Vorzüge von Low Carb bei einer Diät voll ausnutzen will, reduziert die tägliche Kohlenhydrataufnahme für längere Zeit drastisch auf höchstens 50 g. Denn wenn der Körper länger als ein, zwei Tage wenige Kohlenhydrate erhält, stellt er auf einen speziellen Stoffwechselzustand um, der vermehrt die Fettreserven angreift.

Während diesem „Ketose“ genannten Zustand verwandelt der Körper in der Leber Fett zu sogenannten „Ketonkörpern“. Diese ersetzen dann die Glukose als Energielieferant. Die wenigen Kohlenhydrate, die der Körper unbedingt braucht, stellt er aus Aminosäuren und dem Glycerin der Fett selbst her.

Wer seinen Energiebedarf überwiegend durch Fett und Eiweiß, also mit Low Carb Lebensmitteln deckt und seinen Körper damit in den Zustand einer Ketose versetzt, muss mit einem strengen Mund- und Körpergeruch rechnen, der durch die Ausscheidung der Ketonen erzeugt wird.

Außerdem kann die Umstellung auf Low Carb anfangs zu unerwünschten Effekten wie verminderter Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen oder Müdigkeit führen. Generell kann eine extrem eiweißreiche Kost die Leber und die Nieren belasten und den Harnsäurespiegel nach oben treiben.

Die hohe Fettzufuhr wiederum kann zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und damit zu verstopften Arterien führen. Des Weiteren kann der weitgehende Verzicht auf Getreideprodukte und andere effektive Ballaststofflieferanten Verstopfung nach sich ziehen.

Ein weiterer Nachteil: Eine radikale Low Carb Ernährung steht sportlichen Höchstleistungen entgegen, da Kohlenhydrate für Sportler eine unverzichtbare Energiequelle darstellen. Ein weiteres Problem ist, dass das Risiko für Rückfälle und Regelverstöße groß ist, denn Kohlenhydrate sind in den meisten Kulturen ein wichtiger Nährstoff, den man im Alltag und bei einer abwechslungsreichen Ernährung praktisch nicht umschiffen kann.

Eine der wenigen Kulturen, die sich traditionell hauptsächlich von Low Carb Lebensmitteln ernähren, sind übrigens die Eskimos. Bei ihnen steht, wie es die Umgebung, in der sie leben, schon vermuten lässt, vor allem fetter Fisch und Fleisch aus der Arktis auf dem Speiseplan.

Gemüse ist das Low Carb Lebensmittel

Je nach Low Carb Diät sollte man die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf maximal 50 bis 150 g beschränken. Die Frage, welche Lebensmittel Low Carb Lebensmittel sind, lässt sich damit ganz klar beantworten: Alle Lebensmittel, die keine oder nur wenige Kohlenhydrate enthalten, sodass man durch ihren Genuss die jeweilige maximale tägliche Carb-Menge nicht überschreitet.

Große Mengen Kohlenhydrate (gemessen am Anteil am Brennwert) finden sich in:

  • Getreideprodukten (Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken …)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen …)
  • Obst  und Gemüse
  • Honig und zuckerhaltige Süßspeisen
  • Säfte
  • Softdrinks

Butter bei die Fische – im wahrsten Sinne des Wortes! Hier sind übersichtliche Tabellen mit jeder Menge Lebensmittel, die für eine Low Carb Ernährung geeignet sind. Wie du sehen wirst, gibt es die meisten Low Carb Lebensmittel in jedem normalen Supermarkt zu kaufen.

Gemüse

Artischocke

Aubergine

Bambussprossen

Blumenkohl

Bohnen, grüne

Brokkoli

Champignons

Chicorée

Chinakohl

Eisbergsalat

Feldsalat

Fenchel

Frühlingszwiebeln

Gewürzgurken

Grünkohl

Ingwer

Kapern

Karotten, roh

Knoblauch

Kohlrabi

Kopfsalat

Kresse

Kürbis

Lauch

Lauchzwiebeln

Mangold

Oliven

Paprika

Pfifferlinge

Radiccio

Rettich

Rosenkohl

Rotkraut

Rucola

Salatgurke

Sauerkraut

Schwarzwurzel

Sellerie

Sojasprossen

Spargel

Spinat

Spitzkohl

Staudensellerie

Tomaten

Topinambur

Waldpilze

Weißkraut

Wirsing

Zucchini

Zwiebel

Obst

Apfel

Ananas

Apfelsine

Aprikose

Avocado

Blaubeere

Brombeere

Clementine

Erdbeere

Grapefruit

Heidelbeere

Himbeere

Honigmelone

Johannisbeere

Kirsche

Kiwi

Mandarine

Mango

Nektarine

Orange

Pampelmuse

Papaya

Pfirsich

Pflaumen

Rhabarber

Quitte

Stachelbeere

Wassermelone

Zitrone

 

Fleisch & Aufschnitt

Chorizo

Geflügel

Hähnchenbrust

Kalbfleisch

Kassler

Lachsschinken

Lammfleisch

Leberwurst

Mettwurst

Parmaschinken

Putenbrust

Rindfleisch

Salami

Schweinefleisch

Teewurst

Wild

Fisch & Meeresfrüchte

Aal

Barsch

Bückling

Dorade

Flunder

Flusskrebse

Forelle

Garnelen

Hecht

Heilbutt

Hering

Hummer

Kabeljau

Karpfen

Krabben

Langusten

Makrele

Matjes

Rotbarsch

Saibling

Sardellen

Sardinen

Schellfisch

Scholle

Shrimps

Schwertfisch

Seelachs

Seezunge

Sprotten

Steinbutt

Thunfisch

Tintenfisch

Zander

 

Milchprodukte & Eier

Buttermilch

Dickmilch

Eier

Griechischer Sahnejoghurt

Käse

Kefir

Mandelmilch, ungesüßt

Quark

Sahne

Sojajoghurt

Sojamilch, ungesüßt

Sour Creme

Brot & Mehl

Eiweißbrot

Haselnussmehl

Johannisbrotkernmehl

Kokosnussmehl

Leinsamenmehl

Low-Carb-Brot

Lupinenmehl

Mandelmehl

Sojamehl

Walnussmehl

 

Beilagen

Gemüse

Low-Carb-Pasta

Salat

Soja

Tofu

Yam-Nudeln

 

Sonstiges

Apfelessig

Cashewmus

Erdnussbutter, zuckerfrei

Flohsamen

Kerne

Kakaopulver, zuckerfrei

Leinsamen

Low-Carb-Müsli

Mandelmus

Nüsse

Öl

Sprossen

Weißweinessig

 

Getränke

Eiweiß-Shakes

Kaffee

Kräutertee, ungesüßt

Tomatensaft

Kokosmilch

Kokoswasser

Wasser

Zuckerfreie Light-Getränke

Mehr zum Thema Low Carb