Eier, Fisch, Käse und Erbsen sind nur einige der vielen eiweißhaltigen Lebensmittel

Eiweißhaltige Lebensmittel

Mit diesen Nahrungsmitteln machst du deine Diät eiweißreich

Proteinreiche Lebensmittel können mehr als nur beim Abnehmen zu unterstützen. Denn Lebensmittel mit viel Eiweiß können die allgemeine Fitness stärken und bringen gemeinsam mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen den Stoffwechsel in Schwung. Damit bilden proteinreiche Lebensmittel die Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Wie eiweißhaltige Lebensmittel dir helfen, nicht nur abzunehmen, sondern auch deine Leistung im Sport zu steigern, und wie proteinreiche Nahrung dein Wohlbefinden verbessern kann, erfährst du in diesem Beitrag.

Eiweißhaltige Lebensmittel sind alle Lebensmittel mit Eiweiß – erstmal unabhängig davon, wie viel Eiweiß das jeweilige Lebensmittel enthält. Eiweißreiche Lebensmittel wiederum enthalten viel Eiweiß. Und das sind Lebensmittel, die uns in diesem Artikel interessieren werden. Denn wie wir sehen werden, ist Eiweiß ein ganz besonderer Nährstoff.

Warum interessieren wir uns besonders für eiweißreiche Lebensmittel und nicht für Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten oder viel Fett? Weil eiweißreichen Nahrungsmitteln eine Schlüsselrolle zukommt, wenn es ums Abnehmen und um den Muskelaufbau geht. Und das sind zwei Ziele, auf die viele Menschen mit ihrer Ernährung hinarbeiten wollen:

Eiweiß-Lebensmittel zum Abnehmen

Vor allem schnelle Kohlenhydrate, die beispielsweise in Weißbrot, Pommes Frites oder sehr zuckerhaltigen Speisen massenhaft enthalten sind, liefern dem Körper schnelle Energie in relativ großen Mengen. Wird diese Energie nicht genutzt, speichert der Körper sie in Form von Fett.

Es ist darum für Abnehmwillige sinnig, den Kohlenhydratgehalt ihrer Nahrung zu reduzieren und stattdessen auf eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette zu setzen. Denn der Baustoff Eiweiß muss vom Körper erst einmal in Energie umgewandelt werden. Da dieser Vorgang selbst Energie kostet, sinkt die Gefahr, zu viel Energie aufzunehmen. Man nennt diesen Weg auch „Eiweiß-Diät„.

Außerdem dauert dieser Vorgang einige Zeit, sodass der Körper die Energie aus der Nahrung nicht „auf einen Schlag“ erhält, sondern peu à peu. Dadurch machen eiweißhaltige Lebensmittel tendenziell lange satt, was auch die Gefahr von Heißhungerattacken senkt.

Muskelaufbau mit proteinreichen Lebensmitteln

Eiweißhaltige Lebensmittel fördern den Muskelaufbau bzw. verhindern den -abbau

Eiweißhaltige Lebensmittel machen sich nicht nur beim Abnehmen bezahlt, sondern auch, wenn man Muskeln aufbauen will. Denn Muskeln bestehen aus Eiweiß bzw. werden mittels des Eiweißes aus der Nahrung gebildet.

Natürlich reicht es für Muskelaufbau nicht aus, nur seine Ernährung auf eiweißhaltige Lebensmittel auszurichten oder um Proteinprodukte zu ergänzen. Man muss seine Muskulatur auch arbeiten lassen, etwa beim Krafttraining. Als Richtwert für die tägliche Eiweißmenge zum Muskelaufbau gelten je nach Leistungsniveau 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Es gibt eine Menge Lebensmittel mit viel Eiweiß – so viele, dass wir sie unmöglich alle aufzählen können. Allerdings kann man leicht sagen in welchen Lebensmittelgruppen sich viele proteinreiche Lebensmittel finden:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier und Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Nüsse und Kerne

Unten auf der Seite findest du drei Tabellen mit tierischem Eiweiß, eine zu Fleisch, eine zu Fisch und eine zu Eiweißquellen für Vegetarier. Eine vierte Tabelle liefert dir Beispiele für rein pflanzliches Eiweiß, also für vegane Eiweißquellen.

Vorher wollen wir uns die einzelnen Lebensmittelgruppen schon etwas genauer angucken.

Fleisch

Da Fleisch außer aus Fett, Sehnen und Wasser zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern besteht, ist klar, dass es zu den eiweißreichsten Lebensmitteln zählt. Denn wie schon erwähnt, sind Muskeln Eiweißverbindungen.

Was den Eiweißgehalt angeht, spielt die Fleischsorte praktisch keine Rolle: 100 g Lammkotelett bringen es auf ca. 25 g Eiweiß, 100 g Putenbrust auf ca. 24 g, 100 g Rumpsteak auf ca. 22,5 g und 100 g Schweineschnitzel auf ca. 22 g.

Wichtiger als das Tier, von dem das Fleisch stammt, sind der Fett- und der Wassergehalt des jeweiligen Stücks: So enthalten 100 g Schweinerippe „nur“ knapp 16 g Protein, dafür aber 7,5 g Fett (bei 70 % Wasser), während 100 g Schweinekotelett 22 g Protein bei nur 5 g Fett und 50 % Wasser beinhalten.

So erklärt sich auch, warum manches verarbeitetes Fleisch zu einem überaus proteinreichen Lebensmittel wird: Dem Fleisch wird einfach Wasser entzogen. So kommen 100 g frische Oberschale vom Rind auf ca. 21 g Eiweiß. 100 g getrocknetes Beef Jerky aus der Rinderoberschale verdoppeln diesen Wert auf über 50 g!

Fisch gehört zu den eiweißreichsten Lebensmitteln

Auch Fische haben Muskeln, sind also ein genauso eiweißhaltiges Lebensmittel wie Fleisch. 100 g magere Thunfisch-Filets bringen es beispielsweise auf über 25 g Protein – bei nur 1,5 g Fett. Ebenfalls glänzende Eiweißwerte weisen übrigens auch Meeresfrüchte auf.

Eier und Milchprodukte

In der Hitliste der eiweißhaltigen Lebensmittel ganz oben, noch vor Fisch und Fleisch stehen Eier und Milchprodukte – also ebenfalls tierisches Eiweiß. Auch wenn es Veganer nicht gerne hören, muss man sagen: Tierisches Eiweiß kann vom Menschen am besten verwertet werden, denn proteinhaltige tierische Lebensmittel sind den Körperproteinen von ihrer Aminosäurestruktur her ähnlicher als pflanzliche Eiweißquellen.

Wie du im nächsten Kapitel sehen wirst, heißt das nicht, dass es keine eiweißreichen veganen Lebensmittel gibt. Aber wer sich vegetarisch und nicht vegan ernährt, sollte die hochwertigen eiweißhaltigen Lebensmittel aus dem Milchregal sowie Eier keinesfalls verschmähen, sondern im Gegenteil sehr oft auf seinen Speiseplan setzen.

Der Eiweißgehalt von Ei etwa ist mit gut 11 % zwar nicht gerade spektakulär – dafür weisen Eier eine „Biologische Wertigkeit“ von 100 auf, was sehr hoch ist und von kaum einem anderen eiweißhaltigen Lebensmittel getoppt wird.

Ein eiweißhaltiges Produkt, das diesen Spitzenwert noch überbietet, ist Molkenprotein (engl. „whey protein“), das sich also nicht umsonst in vielen Eiweißprodukten wie beispielsweisen Eiweißpulvern findet. Als Molkenprotein fasst man die eine Proteinfraktion in Kuhmilch zusammen – die andere sind die Kaseine. Auf letztere sollte jeder setzen, der Eiweiß-Lebensmittel zum Abnehmen sucht.

Du willst wissen, welche tierischen Lebensmittel besonders proteinreich sind? Dann schau einfach unten in den Tabellen nach!

Pflanzliche Eiweißlieferanten

Hülsenfrüchte sind ein wichtiges eiweißhaltiges Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Nicht nur wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, sollte wissen, welche veganen Proteinquellen es so gibt. Schließlich wird jede Ernährung durch Vielfalt und Abwechslung im Speiseplan aufgewertet und Fisch, Fleisch und Milchprodukte sollte man natürlich auch nicht im Übermaß essen – sonst können einem wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine sowie Ballaststoffe fehlen.

Also, welche pflanzlichen Eiweißquellen gibt es? Hier ist zunächst die wichtige Gruppe der Hülsenfrüchte zu nennen. Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen und auch Erdnüsse, die botanisch auch zu den Hülsenfrüchten gehören, liefern gute Proteinmengen. Allerdings darf man sich hier nicht täuschen lassen: Die Super-Eiweißwerte beziehen sich auf die getrockneten Hülsenfrüchte, also auf die ungenießbare Rohform. Kocht man Erbsen und Co., ziehen sie Wasser und der Proteinwert verschlechtert sich deutlich. So bestehen beispielsweise getrocknete Linsen zu gut 25 % aus Eiweißgekochte Linsen aber nur noch zu knapp 9 %.

Die weitaus eiweißhaltigeren Lebensmittel sind da Nüsse und Kerne: Kürbiskerne bestehen zu über 33 % aus Eiweiß, Erdnüsse (hier wie gemeinhin üblich als Nüsse klassifiziert) zu 26 %, Mandeln zu 21 % und Haselnüsse immerhin noch zu 15 %. Leider gibt es auch hier ein Problem: Fett. Nüsse und Kerne sind nämlich voll davon und auch wenn dieses Fett gesund ist, so sorgt es doch für dermaßen hohe Kalorienzahlen, dass man mit einer Nuss- oder Kernmenge von etwa 300 g seinen ganzen Tagesenergiebedarf decken kann.

Tipp: Jeder, der eiweißhaltige Lebensmittel sucht, tut gut daran, viele Vollkorngetreideprodukte zu essen. Diese strotzen zwar vor Kohlenhydraten und sind damit auch nicht gerade kalorienarm. Aber diese Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam verwertet und halten damit lange satt. Dazu steckt auch viel Eiweiß im vollen Korn: 100 g Haferflocken warten beispielsweise mit stolzen 14 g Eiweiß auf – wobei auch hier natürlich berücksichtigt werden muss, dass sich dieser Wert auf die trockenen Flocken und nicht auf 100 g gekochten Brei bezieht. Oder Schwarzbrot: 10 g Protein auf 100 g sind nicht zu verachten.

Eiweißprodukte

Du siehst, der Supermarkt ist voller proteinreicher Lebensmittel. Und doch kann es mitunter schwer sein, seinen Eiweißbedarf nur mit eiweißhaltigen Lebensmitteln zu decken. Wie gesehen, können vor allem Veganer Probleme haben, einen hohen Eiweißbedarf nur über natürliche Nahrung zu decken, etwa wenn sie Krafttraining machen und Muskeln aufbauen wollen. Denn auch wenn es viele eiweißreiche Lebensmittel für Veganer gibt, so sind viele von ihnen eben nicht so vollgepackt mit Protein wie die meisten tierischen Produkte.

Aber auch wer tierische Lebensmittel nicht kategorisch meidet, kann in Verlegenheit kommen, wenn der tägliche Eiweißbedarf hoch ist. So sind etwa guter Fisch und gutes Fleisch nicht billig. Und viele proteinreiche Lebensmittel wie etwa Hülsenfrüchte schmecken alleine nicht gerade spannend. Sie müssen also erst zu einem Gericht verarbeitet werden, was im Alltag kostbare Zeit frisst.

So gibt es viele Gründe, auf spezielle proteinhaltige Lebensmittel auszuweichen, die extra für Leute mit einem sehr hohen Proteinbedarf entwickelt wurden: Protein in Pulverform kann unkompliziert mit Wasser oder Milch zu einem Shake angemischt werden. Wer unterwegs hungrig wird und einen Bogen um Fast-Food-Restaurants machen will, kann einen Eiweißriegel essen. Und in der Küche zu Hause sorgen spezielle eiweißhaltige Lebensmittel wie Eiweißnudeln oder Eiweißbrot dafür, dass der Eiweißbedarf leichter gedeckt werden kann.

Tierisches Eiweiß aus Fisch

25,4 g – Thunfisch im eigenen Saft (Dose)*

21,3 g – Karpfen

20,3 g – Scampis

20,1 g – Sardellen (roh)

20,1 g – Heilbutt

20,0 g – Lachs (geräuchert)

20,0 g – Kaviar

19,9 g – Lachs

19,5 g – Forelle

18,9 g – Brathering

18,7 g – Pangasius (Filet)

18,3 g – Seelachs (Filet)

18,0 g – Hering

18,0 g – Kabeljau

17,0 g – Scholle

17,0 g – Rollmops

16,0 g – Matjes

14,1 g – Oktopus

10,0 g – Miesmuscheln (Fleisch)

 

*Alle Werte pro 100 g / Quelle: Fddb oder Hersteller

Tierisches Eiweiß vegetarisch

83,0 g – nu3 Performance Iso Whey (Pulver)

74,9 g – nu3 Performance Whey Vanille (Pulver)

40,0 g – nu3 Protein Bar 40 % Schokolade

35,6 g – Parmesan (35 % Fett i. Tr.)

30,0 g – Harzer Käse

26,0 g – Bergkäse (50 % Fett i. Tr.)

21,9 g – Gouda (45 % Fett i. Tr.)

21,5 g – Ziegenkäse

17,1 g – Mozzarella

17,0 g – Feta (Schafskäse)

16,1 g – Eigelb (Huhn)

12,5 g – Hüttenkäse

12,0 g – Quark (Magerstufe)

11,9 g – Vollei (Huhn)

11,1 g – Eiweiß (Huhn)

11,0 g – Quark (20 % Fett i. Tr.)

11,0 g – Skyr

9,3 g – Quark (40 % Fett i. Tr.)

5,4 g – Joghurt (1,5 % Fett)

3,6 g – Sojamilch

3,4 g – Vollmilch

3,4 g – Kefir

3,3 g – Buttermilch

Tierisches Eiweiß aus Fleisch

51,0 g – nu3 Beef Jerky Original

31,0 g – Serrano Schinken

24,9 g – Lamm (Kotelett)

24,1 g – Putenbrust

23,0 g – Hühnerbrust

22,4 g – Rumpsteak

22,2 g – Schweineschnitzel

22,0 g – Schweinefilet

22,0 g – Straußenfilet

21,4 g – Pferdefleisch

21,4 g – Hüftsteak

21,0 g – Rinderfilet

20,6 g – Hirsch-Steak

20,5 g – Kaninchen

20,5 g – Hack (Rind)

20,4 g – Lamm (Filet)

20,3 g – Salami

19,5 g – Entenbrust (ohne Haut)

19,5 g – Wildschwein

18,7 g  – Barbarie-Entenbrust

18,0 g – Entenbrust (mit Haut)

17,7 g – Hack (Schwein)

17,3 g – Zungenwurst

17,0 g – Hähnchen (Keule)

17,0 g – Mettwurst (grob)

16,5 g – Rostbratwurst

14,8 g – Schinken (gekocht)

13,6 g – Kalbsleberwurst

12,1 g – Fleischwurst

12,0 g – Teewurst

Pflanzliches Eiweiß

71,2 g – nu3 Vegan Protein 3K Vanille (Pulver)

65,1 g – Layenberger LowCarb.one Protein Pasta

51,0 g – socas Bio Protein Flakes

42,0 g – Lupinenflocken (natur)

35,5 g – Kürbiskerne

35,0 g – Sojabohnen (getrocknet)

29,0 g – nu3 Bio-Hanfsamen

28,0 g – nu3 Erdnussbutter

26,1 g – Sonnenblumenkerne

25,0 g – LCW Eiweiß Toastbrötchen

24,0 g – Mandeln

21,2 g – Seitan (natur)

17,2 g – Cashewkerne

16,1 g – Tofu (natur)

14,4 g – Walnüsse (frisch)

13,2 g – Haferflocken

12,5 g – Spaghetti (ungekocht)

12,0 g – Haselnüsse

10,0 g – Schwarzbrot

9,0 g – Basmati-Reis (ungekocht)

7,9 g – Rote Linsen (gekocht)

7,4 g – Brennnesseln

7,0 g – Kidneybohnen (Dose)

6,8 g – Roggenvollkornbrot

6,8 g – Erbsen (gekocht)

6,6 g – Weiße Bohnen (Dose)

4,6 g – Kokosnuss

4,5 g – Rosenkohl

4,3 g – Kichererbsen (Dose)

4,2 g – Gartenkresse

3,8 g – Brokkoli

2,9 g – Mais

2,9 g – Spinat

2,7 g – Champignons