essen mit wenig kalorien

Kalorienarme Lebensmittel

Was auf deinem Diät-Speiseplan stehen sollte

Jeder weiß, was viele Kalorien hat: Süßigkeiten mit viel Zucker, fettige Gerichte wie Pommes Frites oder Chips sowie alkoholische Getränke stehen ganz sicher nicht auf der kalorienarmen Lebensmittel-Liste. Wer abnehmen will, muss diese Sünden umschiffen und auf Essen mit wenig Kalorien setzen. Aber was sind die Lebensmittel mit wenig Kalorien? Das erfährst du in diesem Text und in den Tabellen mit kalorienarmen Lebensmitteln!

Bevor wir uns anschauen, welche kalorienarme Lebensmittel es so gibt, und die Frage untersuchen, ob es auch Lebensmittel ohne Kalorien gibt, sollten wir kurz klären, was Kalorien eigentlich sind.

Das Wort „Kalorie“ stammt vom französischen „calorie“ ab, dessen Wurzel wiederum das Lateinische Wort „calor“ ist, was „Wärme“ bedeutet. Abgekürzt werden Kalorien darum mit „cal“. Die Einheit Kalorien beschreibt den physiologischen Brennwert von Lebensmitteln, also die Menge an Energie, die der Körper aus einem Lebensmittel gewinnen kann. Eine gängige Definition lautet:

Eine Kalorie entspricht der Wärmemenge, die man zur Erwärmung eines Gramms Wassers von 14,5° C auf 15,5° C benötigt.

Wenn wir im Alltag von Kalorien sprechen, sind wir ungenau und meinen eigentlich Kilokalorien, also die tausendfache Menge an Energie: Mit ihr kann man entsprechend nicht 1 Gramm, sondern 1 Kilogramm Wasser um ein Grad erhitzen. Darum steht auf Verpackungen bzw. in Nährwertangaben auch immer das Kürzel „kcal“.

Wo wir schon bei Nährwertangaben sind. Bestimmt ist dir schonmal aufgefallen, dass dort die Kalorienzahl immer nur als Alternativwert auftaucht. Zuerst wird immer eine Angabe in Kilojoule (kJ) gemacht.

Die Kennzeichnung in Joule ist seit Ende 2014 innerhalb der EU Vorschrift, denn anders als Joule sind Kalorien nicht Teil des Internationalen Einheitensystems für physikalische Größen. Den Kalorienwert dürfen Hersteller aber zusätzlich nennen. Das Umrechnungsverhältnis der beiden Brennwert-Einheiten ist:

1 kcal = 4,1855 kJ

1 kJ = 0,239 kcal

Schließlich ist im Zusammenhang mit Kalorienwerten noch wichtig zu wissen, wie die Brennwerte der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie von Alkohol sind:

1 g Fett = 9,3 kcal (39 kJ)

1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal (17kJ)

1 g Eiweiß = 4,1 kcal (17 kJ)

1 g Alkohol = 7,1 kcal (30kJ)

Der Kalorienbedarf ist individuell verschieden und hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Aktivitäten ab. Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, musst du zunächst deinen Grundumsatz berechnen. Dafür kannst du verschiedene Formeln nutzen, beispielsweise diese hier:

Grundumsatz Frauen: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Grundumsatz Männer: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper im völligen Ruhezustand pro Tag verbraucht, kannst du berechnen, wie hoch dein tatsächlicher Kalorienverbrauch in etwa ist. Dafür musst du dein PAL (Physical Activity Level) berücksichtigen, also deine Bewegungsmenge.

PAL 0,95 – Schlafen

PAL 1,2 – Nur sitzen oder liegen

PAL 1,4 bis 1,5 – Sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität

PAL 1,6 bis 1,7 – Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit

PAL 1,8 bis 1,9 – Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit

PAL 2,0 bis 2,4 – Körperlich anstrengende Arbeit oder Sport

Multipliziere die zu deinem Alltag passenden PAL-Werte mit der jeweiligen Dauer (in Stunden), die die Tätigkeit in Anspruch nimmt. Addiere die Werte und teile das Ergebnis durch 24 Stunden. So erhältst du deinen durchschnittlichen PAL-Faktor, den du auf deinen Grundumsatz anwenden kannst.

Zu kompliziert? Dann hier einmal zwei Beispielrechnungen:

Person I

Wenig aktive 38-jährige Bürokauffrau mit einer Körpergröße von 1,63 m und einem Gewicht von 70 kg:

Grundumsatz:

655 + (9,5 x 70 kg) + (1,9 x 163 cm ) – (4,7 x 38 Jahre)

= 1.451 kcal

PAL:

0,95 x 8 Std. Schlaf

+

1,8 x 9 Std. Büro und Mittagspause

+

1,8 x 3 Std. Wege, Haushalt und Einkaufen

+

1,4 x 4 Std. Relaxen

= 31,2

/ 24

= Faktor 1,3

Gesamtumsatz:

1.451 x 1,3 = 1886 kcal

Person II

Sehr aktive 35-jährige Verkäuferin mit einer Körpergröße von 1,73 m und einem Gewicht von 65 kg:

Grundumsatz:

655 + (9,5 x 65 kg) + (1,9 x 173 cm ) – (4,7 x 35 Jahre)

= 1.437 kcal

PAL:

0,95 x 7 Std. Schlaf

+

1,8 x 8 Std. Arbeit im Verkauf

+

2,0 x 2 Std. Sport

+

1,8 x 3 Std. Wege, Haushalt und Einkaufen

+

1,4 x 4 Std. Relaxen

= 37,85

/ 24

= Faktor 1,58

Gesamtumsatz:

1.437 x 1,58 = 2.266 kcal

Tipp am Rande: Wahrscheinlich bist du auf dieser Seite gelandet, weil du kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen suchst. Und klar: Wer Pfunde verlieren will, muss kalorienarme Lebensmittel kaufen. Welche Lebensmittel das sind, wirst du gleich erfahren.

Doch bevor wir uns den kalorienarmen Produkten zuwenden, noch ein Hinweis: Für eine Diät nur an der Kalorienschraube zu drehen ist nicht das Cleverste. Eine kalorienarme Ernährung sollte immer durch einen erhöhten Kalorienverbrauch begleitet werden.

Wer im Alltag hauptsächlich auf kalorienarme Lebensmittel setzt und sich viel bewegt, braucht sich nämlich über Dinge wie kalorienarme Süßigkeiten (s. u.) keine großen Gedanken zu machen. Die eine oder andere Sünde ist dann nämlich problemlos drin. Denn seien wir ehrlich: Kalorienarm naschen und kalorienarme süße Snacks, das macht doch keinen Spaß – wenn schon, dann richtig!

Schaust du dir die Kalorienzahlen der Makronährstoffe an, kannst du schon einmal sicher sagen: Kalorienarme Speisen beinhalten mit Sicherheit wenig Fett und Hochprozentiges gehört sicher nicht zu den kalorienarmen Drinks.

Kalorienarme Ernährung? Zucker reduzieren!

Gummibärchen ohne Zucker sind ein relativ kalorienarmes Lebensmittel

Dazu fällt auf, dass Kohlenhydrate – also auch Zucker! – genauso viele Kalorien haben wie Proteine. Warum gelten zuckerhaltige Lebensmittel dann als Dickmacher, wohingegen viele eiweißhaltigen Lebensmittel mit viel Eiweiß gerne als perfekt für eine Diät angepriesen werden?

Eine Antwort lautet: Die Menge macht’s! Das heißt, es ist einfach verdammt viel Zucker in vielen Produkten, denn Zucker ist wie Fett ein effektiver Geschmacksverstärker. Diese Produkte zählen zu den sogenannten „Zuckerfallen„. Eiweiß hingegen ist geschmacklich langweilig, sodass man es nicht einsetzt, um ein Lebensmittel „leckerer“ zu machen.

Ein einfacher Vergleich eines sehr eiweißreichen und eines sehr zuckerhaltigen Produkts soll das verdeutlichen. Harzer Käse ist eine richtige Proteinbombe, die knapp 30 % Eiweiß und praktisch kein Fett und keine Kohlenhydrate beinhaltet. Man wird kaum ein proteinreicheres Lebensmittel finden. Brennwert pro 100 g: Gut 120 kcal.

Nehmen wir jetzt eine wirkliche Zuckerbombe, nämlich Gummibärchen: Diese beinhalten 77 % Kohlenhydrate (46 % Zucker) und knapp 7 % Eiweiß. Die enthaltene Nährstoffmenge ist also fast drei Mal so groß, was sich natürlich im Brennwert niederschlägt: 343 kcal pro 100 g.

Du siehst: Eine sehr süße Speise beinhaltet in der Regel einfach mehr Nährstoffe als ein sehr eiweißreiches Lebensmittel. Letztere können allerdings wie Nüsse oder manches Fleisch zusätzlich zu den Proteinen noch enorme Mengen an Fett beinhalten. Dann steigt natürlich auch ihr Kalorienwert. Willst du künftig deinen Zuckerkonsum reduzieren, ist womöglich eine Zuckerdiät die passende Option für dich.

Die kalorienärmsten Lebensmittel sind Gemüsesorten

Wenn kalorienreiche Lebensmittel voller Nährstoffe stecken, dann wissen wir nun auch, was kalorienarme Lebensmittel ausmacht: Sie sind eben nicht randvoll mit Nährstoffen, sondern bestehen zu einem Großteil aus kalorienlosem Wasser und Ballaststoffen, denn diese können nicht vollständig verdaut werden und schlagen darum nur mit 0-2 kcal pro g zu Buche.

Das alles trifft hauptsächlich auf Gemüse zu. Darum hier eine Auswahl von kalorienarmem Gemüse, das in seiner frischen Form weniger als 50 kcal pro 100 g beinhaltet (Quelle für Kalorienwerte: Fddb):

Gemüse kcal
Salatgurke 12
Pak-Choi 12
Eisbergsalat 13
Rettich 16
Chinakohl 16
Weißer Spargel 17
Radiccio 17
Radieschen 17
Tomate 18
Fenchel 18
Grüner Spargel 18
Feldsalat 18
Zucchini 19
Chicorèe 20
Aubergine 20
Brokkoli 21
Stangensellerie 21
Mangold 21
Spinat 23
Grüne Paprika 23
Gemüse kcal
Weißkohl 25
Knollensellerie 27
Kürbis 27
Kohlrabi 28
Spitzkohl 28
Zwiebel 28
Blumenkohl 28
Lauch 29
Topinambur 31
Wirsing 32
Rosenkohl 36
Gelbe Paprika 37
Möhre 39
Chilischote 40
Frühlingszwiebel 42
Artischoke 43
Rote Paprika 43
Grünkohl 45

Kalorienarmes Obst

Kalorienarme Lebensmittel: Melone ist dabei

Neben Gemüse gehört Obst zu den kalorienärmsten Lebensmitteln. Schaut man sich die folgende Liste an, in der Obst mit weniger als 50 kcal pro 100 g aufgeführt ist, so fällt allerdings auf, dass es außer dem sauren Rhabarber kein Obst gibt, das an das richtig kalorienarme Gemüse heranreicht.

Kalorienarmes Obst wie die Galiamelone oder die Limette hat immerhin schon doppelt so viele Kalorien wie Gurke, Pak-Choi oder Eisbergsalat. Das liegt natürlich daran, dass Obst im Allgemeinen süßer ist als Gemüse und darum mehr Zucker, also mehr Nährstoffe enthält. Im Vergleich mit Getreide- oder Milchprodukten ist Obst aber natürlich immer noch äußerst kalorienarm.

Bei der Liste mit kalorienarmem Obst fällt außerdem auf, dass es viele Klassiker aus dem Einkaufskorb nicht in die Top-Ränge mit den geringsten Brennwerten schaffen: Äpfel, Birnen, Bananen, Mandarinen, Kiwis, Trauben, Kirschen, Mangos und Ananas haben allesamt mehr als 50 kcal pro 100 g.

Wer konsequent auf Essen mit wenigen Kalorien setzen will, schränkt sich bei diesen prominenten Obstsorten also besser etwas ein und wendet sich den Beeren oder Exoten wie der Papaya, der Pomelo oder der Jackfrucht zu. Und Achtung bei Melonen: Diese sind zwar kalorienarm, aber auch riesig – und damit schwer. Eine ganze Melone ist darum natürlich kein sehr kalorienarmer Snack mehr!

14 kcal – Rhababer
26 kcal – Galiamelone
30 kcal – Limette
32 kcal – Erdbeeren
33 kcal – Johannisbeeren
35 kcal – Preiselbeeren

36 kcal – Papaya
39 kcal – Wassermelone
39 kcal – Zitrone
42 kcal – Heidelbeeren
42 kcal – Pfirsich
43 kcal – Brombeeren

43 kcal – Jackfrucht
43 kcal – Himbeeren
44 kcal – Nektarine
44 kcal – Stachelbeeren
44 kcal – Futuromelone
45 kcal – Pflaume

45 kcal – Grapefruit
45 kcal – Pomelo
46 kcal – Kaktusfeige
46 kcal – Cranberry
47 kcal – Orange
48 kcal – Aprikose

Kalorienarme Sattmacher

Hauptsächlich zwei Dinge sorgen für ein Sättigungsgefühl: Wenn der Magen gefüllt ist und wenn der Körper einige Zeit braucht, um die Nährstoffe in der Nahrung aufzuschließen und zu verwerten. Mit anderen Worten: Die Kalorienmenge dessen, was wir essen, ist nicht entscheidend für ein Sättigungsgefühl.

So macht uns beispielsweise eine Tafel Schokolade mit vielen hundert Kalorien überhaupt nicht satt: Sie wiegt nur 100 g und nimmt daher im Magen nicht viel Raum ein. Außerdem beinhaltet sie viel Fett und viel Zucker und diese beide Nährstoffe werden vom Körper schnell in Energie umgewandelt. Unabhängig davon, ob der Körper diese geballte Energie nutzt, verlangt er schnell nach neuer Energie.

Oder Nüsse: Diese beinhalten viel Eiweiß, vor allem aber auch viel Fett, wodurch sie es auf sehr hohe Kalorienwerte bringen. Trotzdem macht uns eine Hand voll Nüsse nicht wirklich satt. Klar, der Zuckeranteil ist viel geringer als in Schokolade, das ist ein Vorteil. Aber der Magen ist eben auch hier nicht gefüllt.

Letztlich beweisen auch süße oder alkoholische Getränke, dass es nicht die Menge an Kalorien ist, die uns sättigt. Wer eine 500 ml Liter Flasche Cola trinkt, was gut 200 Kalorien entspricht, kann ohne weiteres direkt danach am Esstisch Platz nehmen. Wer dagegen vier Äpfel verdrückt (ebenfalls gut 200 Kalorien), wird danach erstmal eine Weile satt sein.

Wenden wir uns nun den kalorienarmen Sattmachern zu. Sie müssen im Sinne des soeben Ausgeführten einiges an Volumen mitbringen und hauptsächlich aus langsam verdaulichen Nährstoffen (komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß) sowie aus Ballaststoffen bestehen.

Welche Lebensmittel bringen diese Eigenschaften mit und eignen sich daher als kalorienarme Sattmacher?

Fisch, Fleisch und Tofu

Kalorienarme Lebensmittel: Fisch gehört dazu

Fisch und Fleisch beinhalten viel Eiweiß, was sie zu guten Sattmachern macht, denn anders als Kohlenhydrate und Fett ist Eiweiß an sich für den Körper kein Energieträger, sondern ein Baustoff, der erst zu Energie umgewandelt werden muss – was wiederum Energie kostet, also Kalorien verbrennt. Dazu ist der Wasseranteil in Fisch und Fleisch hoch, was für Volumen sorgt.

Wenn eine Fisch- bzw. Fleischportion eine ordentliche Größe von 200 g hat und wenig Fett enthält, sind alle Kriterien für einen kalorienarmen Sattmacher erfüllt. So bringt es beispielsweise ein 200 g schweres Rindersteak auf rund 20 g Fett und 40 g Eiweiß – bei gerade einmal rund 330 Kalorien.

Auch kalorienarm fährt man mit Putenbrustfilet: Eine 200 g schwere Portion setzt sich aus rund 45 g Eiweiß und nur knapp 5 g Fett zusammen und hat nur 220 Kalorien. Und noch kalorienärmer ist mancher Fisch: So liefern etwa 200 g Seelachsfilet solide 34 g Eiweiß bei nicht mal 2 g Fett. Macht in der Summe lächerliche 150 Kalorien.

Für Vegetarier und Veganer heißt das Zauberwort bei kalorienarmen Sattmachern ebenfalls „Eiweiß“. 200 g Tofu beispielsweise bringen es auf rund 32 g Eiweiß und gut 3 g Ballaststoffe bei knapp 20 g Fett und einem Wasseranteil von 75 %. Ergibt rund 320 Kalorien.

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Im Allgemeinen enthalten Obst und Gemüse viele Ballaststoffe. Beides ist daher nicht nur meistens kalorienarm (s. o.), sondern in der Regel auch ein recht guter Sattmacher. Vor allem Kohlsorten stechen als kalorienarme Sattmacher hervor.

Die klassische Sättigungsbeilage in Deutschland sind aber wohl Kartoffeln. Und dieses Gemüse kann man auch guten Gewissens als „kalorienarmen Sattmacher“ bezeichnen. Rechnet man 200 g rohe Kartoffeln als Beilage, kommt man auf rund 150 Kalorien. Das ist wirklich wenig für die super Inhaltsstoffe – unter anderem sehr gut verwertbares Eiweiß – und für die gute Sättigungswirkung.

Auch Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Sattmachern mit wenig Kalorien. Sie sind recht eiweißreich und dazu voller komplexer Kohlenhydrate. So befinden sich zum Beispiel in einer Standarddose 255 g Kidney-Bohnen, die sich aus knapp 40 g Kohlenhydraten und knapp 19 g Eiweiß sowie etwa 1 g Fett zusammensetzen. Macht in der Summe 273 kcal und sorgt für eine gute Sättigung.

Übrigens: Ein leckerer Eiweissshake als Nachtisch zu einem kalorienarmen Gemüsegericht, das ja von Natur aus wenig Proteine enthält und daher bezüglich der Makronährstoffe nicht unbedingt optimal aufgestellt ist, verbessert die Nährstoffbilanz und hat kaum Zusatzkalorien.

Milchprodukte

Ebenfalls super kalorienarme Eiweißlieferanten und damit auch Sattmacher sind fettarme Milchprodukte. Der Klassiker bei Abnehmwilligen, aber auch bei Bodybuildern und überhaupt Sportlern ist natürlich Magerquark.

Schon die kleinen 250 g Packungen machen gut satt – und das ist auch kein Wunder bei den Nährstoffen: 30 g Proteine, gut 10 g Kohlenhydrate und nur knapp 1 g Fett schlagen mit gerade einmal 170 Kalorien zu Buche. Etwas kalorienarmes Obst reinschnibbeln und fertig ist der perfekte kalorienarme Snack. Und wer davon nicht satt wird, nimmt eben die große Packung mit 500 g; die ist mit 340 Kalorien immer noch relativ kalorienarm.

Beste Alternative zu Magerquark: Skyr. Das ursprünglich aus Island stammende Milchprodukt hat fast dieselben Nährwerte und Kalorienzahlen wie Magerquark, unterscheidet sich von diesem aber leicht in der Konsistenz (cremiger) sowie im Geschmack (säuerlicher). Dadurch eignet sich Skyr super für Salatsaucen und herzhafte Dips.

Vollkornprodukte

Brot, Nudeln und Reis werden heute in Zeiten von „Low Carb“ gerne generell verteufelt, wenn es um eine kalorienarme Ernährung geht. Zu Unrecht! Wer zu den Vollkornvarianten greift, erhält nämlich auch einiges für die Kalorien, nämlich viele Ballaststoffe, relativ viel Eiweiß sowie wichtige Mikronährstoffe.

Und gerade weil Vollkornbrot, -nudeln und -reis so gut sättigen, verdrückt man ja auch keine gigantischen Mengen davon. Unterm Strich hält sich die Kalorienzahl also in Grenzen. Wer beispielsweise Reis als Beilage isst, kann mit 60 g ungekochtem Reis rechnen. Das „kostet“ gerade mal gut 200 Kalorien, bringt aber Sättigung und langanhaltende Energie.

Oder Vollkornbrot: Eine Scheibe wiegt gut 50 g, sodass man bei gut 100 Kalorien pro Scheibe landet. Wer morgens drei Scheiben mit einem kalorienarmen Aufschnitt oder Aufstrich isst, verbucht für sein Frühstück keine 500 Kalorien, bleibt aber höchstwahrscheinlich bis zum Mittagessen satt.

Ja, es gibt Lebensmittel ohne Kalorien. Hier sind vor allem kalorienfreie Getränke zu nennen: Außer Wasser haben schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee keine bzw. praktisch keine Kalorien. Daneben gibt es kalorienarme Light-Getränke, die sich nah am Wert 0 kcal bewegen.

Eine Liste kalorienfreier Getränke anzufertigen macht allerdings wenig Sinn, denn mit diesen paar Getränken hat es sich auch schon – alles andere, was du so in dein Glas schüttest, hat zählbare Kalorien. Überhaupt sind Lebensmittel mit wirklich ganz, ganz wenigen Kalorien flüssig: Neben Getränken haben dünne Suppen und Brühen einen äußerst geringen Brennwert.

Wendet man sich von diesen kalorienarmen Getränken und Suppen ab und den mehr oder weniger festen Nahrungsmitteln zu, dann findet man kein Lebensmittel mehr, das gar keine Kalorien hat (außer Salz). Denn wie oben erläutert stammen Kalorien aus den Makronährstoffen, von denen in einem festen Lebensmittel ja zwangsläufig einige drin sein müssen – sonst hätte es keine Form.

Allerdings kostet der Verdauungsvorgang den Körper Energie, also Kalorien. Um manches Lebensmittel mit sehr wenigen Kalorien zu verdauen, braucht der Körper also mutmaßlich mehr Energie, als ihm dieses Lebensmittel liefert.

Ab welchen Kalorienzahlen bzw. bei welchen Lebensmitteln dieses Phänomen eintritt, lässt sich nicht genau sagen. Aber es gibt wohl Fälle, bei denen man es praktisch nicht nur mit einem Lebensmittel ohne Kalorien zu tun hat, sondern mit einem Lebensmittel, das einem sozusagen negative Kalorien liefert.

Auf dem Papier gibt es also keine Lebensmittel ohne Kalorien. Aber gibt es noch kalorienärmere Lebensmittel als das kalorienarme Gemüse oben in der Liste? Oder so herum: Was ist das wirklich kalorienärmste Lebensmittel? Hier noch etwas Essen mit sehr wenigen Kalorien:

  • Konjak-Nudeln, und hier im Speziellen: nu3 Smart Low Carb Fettuccine: Ca. 7 kcal / 100 g
  • Mit Zuckerersatz zubereitete Götterspeise: Ca. 8 kcal / 100 g
  • Frische Pfifferlinge u. Austernpilze: Ca. 11 kcal / 100 g