Die besten Abnehmtipps

Die 25 besten Abnehmtipps

Mit Tipps und Tricks endlich zum Traumgewicht

Wie kann ich abnehmen? Abnehmtipps und Abnehmtricks, mit denen du angeblich endlich erfolgreich und dauerhaft abnehmen kannst, gibt es wie Sand am Meer. Wir haben für dich recherchiert und geprüft – hier sind die 25 besten Abnehmtipps:

Mit unseren Tipps dauerhaft abnehmen

1. Entscheide dich zur Diät

Für deinen Erfolg ist es wichtig, dass du dich aus freien Stücken selbst dazu entscheidest, die Pfunde loszuwerden. Niemand sollte dich dazu gedrängt haben und du solltest auch nicht denken, du müsstest abnehmen. Wenn du dich einmal zu einer Diät entschieden hast, solltest du diese Entscheidung nicht mehr anzweifeln und deinen Plan mit größtmöglicher Konsequenz in die Tat umsetzen. Sage dir: „Ich nehme nun ab, koste es, was es wolle!“ Unter allen Motivationstipps ist dieser vielleicht der wichtigste.

2. Stell dich auf eine harte Zeit ein

Stell dich darauf ein, dass es hart werden wird, deine Gewohnheiten zu ändern; schließlich hast du sie angenommen, weil sie dir auch etwas bringen. Je nachdem, wie tief dein Essverhalten in dir verankert ist, kann es manchmal zur echten Qual werden, Versuchungen zu widerstehen. Mit anderen Worten: Alle noch so guten Tipps zum Abnehmen können dir die Arbeit nicht ersparen. Die harten Zeiten einer Diät wirst du nur durchstehen, wenn du immer ein klares Bild von deinem zukünftigen, schlanken Ich vor Augen hast. Denkst du an dieses Bild, muss dir wieder bewusstwerden, wofür du das alles auf dich nimmst und du musst dir denken: „Diese schlanke Zukunft ist das alles wert!“

3. Realistische Ziele setzen

Ein paar Tage gehungert und nun erwarten, dass die Waage drei Kilo weniger anzeigt? Und wenn nicht, wird das ganze Projekt Diät aus Frust in die Tonne gekloppt! – Viele haben ein falsches Bild davon, was bei Diäten realistische Zielsetzungen sind. Pro Monat 1-2 kg Fett zu verlieren, ist ein sinnvoller Richtwert. Es geht beim Abnehmen also vor allem ums lange Durchhalten!

4. Langfristig denken

1-2 kg pro Monat abnehmen, das klingt auf den ersten Blick nicht gerade nach einer ambitionierten Diät. Aber bedenke, dass sich das in einem Jahr auf 12-24 kg summiert. Und das ist ja wohl eine ganze Menge. Aber der Strandurlaub ist nur noch 4 Wochen weg? Dann sag dir lieber: „Das ist der letzte Urlaub mit so viel Hüftgold – nächstes Jahr bin ich schlank!“ anstatt dir schnell eine Handvoll Kilos runterzuhungern, die du spätestens 8 Wochen nach dem Urlaub wieder draufhast. Mit deiner neuen Ernährung beginnen, kannst du natürlich trotzdem sofort.

5. Selten wiegen

Einer der wichtigsten Abnehmtipps für Zuhause: Wenn du gemächlich, aber dafür gesund und nachhaltig abnimmst, braucht du dich nicht jeden Tag auf die Waage zu stellen und zu schauen, ob der Zeiger wieder runtergegangen ist. Das erzeugt nur unnötigen Frust, denn so oft wird das nicht passieren. Wiege dich daher nur einmal pro Woche. Sobald du darauf vertrauen kannst, dass deine neue Ernährung die Pfunde schmelzen lässt, kannst du dich dann noch seltener oder auch gar nicht mehr wiegen – du merkst es schon, wenn du abnimmst. Und am Ende zählen ja nicht die Zahlen, sondern dein subjektives Wohlbefinden.

6. Belohne dich

Bei den meisten Menschen dient leckeres Essen auch als Belohnung. Man gönnt sich „was Feines“, das meistens nicht sehr gesund und voller Kalorien ist. Willst du abnehmen, belohnst du dich also besser auf andere Weise – natürlich auch für die Diät! Womit, das weißt nur du. Vielleicht mit einem exklusiven Parfum oder einem schicken Designerteil oder einem Kurzurlaub.

7. Aufstehen und weitermachen

Hat man einen ambitionierten, langfristigen Plan, ist es einer der größten Fehler, zwischenzeitliche Rückschläge emotional zu überhöhen und sie zum Anlass zu nehmen, alles hinzuschmeißen, „weil es ja doch nichts wird“. Du hast am Kuchenbuffet einmal komplett die Kontrolle verloren? – Was soll’s, schon beim Abendessen kannst du es wieder besser machen. Du hast nach den Weihnachtsfeiertagen zwei Kilo mehr drauf? Schau dir an, wie viel du in den letzten Monaten trotzdem noch verloren hast (s. Abnehmtipp Nr. 8). Bedenke auch, dass nicht jede negative Veränderung auf der Waage gleich mehr Fett am Körper bedeutet.

8. Durchatmen

Die Ernährung umzustellen, viel Sport zu machen und jeden Tag auf ein moderates Kaloriendefizit zu achten, ist eine Aufgabe, die sich auf den kompletten Alltag auswirkt und vor allem in den ersten Wochen und Monaten viel Raum im Leben einnimmt. Vielleicht hast du irgendwann sogar das Gefühl, dein Leben würde sich nur noch um die Themen Ernährung und Körper drehen. Das sollte natürlich nicht so sein. Aber wenn es eben doch so ist und dich zu nerven beginnt, leg mal ein paar lockere Tage mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz ein. Das erlaubt dir ja die eine oder andere „Sünde“, die sonst nicht drin ist. Und mach etwas, was dich auf andere Gedanken bringt. Sobald du dich erfrischt fühlst, geht’s dann weiter mit dem Abnehmen.

Ein guter Abnehmtipp: Selten wiegen

9. Ernährung umstellen

Wie kann ich abnehmen? Und das vor allem langfristig und auf gesunde Weise? Dazu musst du deine Ernährung umstellen – grundsätzlich und für immer. Warum? Nun, offensichtlich hat dein bisheriges Essverhalten zu Übergewicht geführt. Und ohne grundlegende Änderungen wird das jederzeit wieder passieren und du wirst nie dauerhaft abnehmen. Frag dich also, wo die Ursachen für dein Übergewicht liegen. Und dann überleg dir, wie du so an diesen Schrauben drehen kannst, dass daraus ein nachhaltiges Ernährungskonzept wird, das für dich persönlich bis zu deinem Lebensende funktionieren wird. Schonmal ein Vorgriff: Kompletter Verzicht auf bestimmte Dinge oder krasse Einseitigkeit werden nicht der Schlüssel zum Erfolg sein.

10. Kalorien zählen

„Nach 18:00 Uhr nichts mehr essen!“ – „Auf Kohlenhydrate verzichten!“ – „Kein tierisches Fett zu sich nehmen!“ – Die Welt ist voller Tipps, wie es ganz einfach klappt mit dem Abnehmen. Dabei ist die Sache im Grunde noch einfacher: Nimm auf den Tag gerechnet weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Ist dies der Fall, wandelt der Körper Fettzellen in Energie um. Und woher weißt du, ob du dich in einem Kaloriendefizit befindest? Indem du jede Kalorie zählst und von der Endsumme deinen Gesamtumsatz des Tages abziehst. Für eine solide Diät sollte bei dieser Rechnung Tag für Tag ein Wert von etwa -500 herauskommen. Tipp: Es gibt viel Apps, dir bei der ganzen Rechnerei helfen.

11. Auf Zwischenmahlzeiten verzichten

In vielen Abnehmtipps wird empfohlen, über den Tag verteilt fünf Mahlzeiten einzunehmen: drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Wer die Kalorienmenge reduzieren möchte, der ist jedoch mit drei Mahlzeiten pro Tag besser beraten. Zudem machen die zusätzlichen kleinen Zwischenmahlzeiten laut neuester Untersuchungen müde und inaktiv. Stelle dich auf geregelte Essenszeiten ein – drei große Mahlzeiten reichen aus.

12. Erfolge verbuchen

Geht das Abnehmen eher langsam vonstatten, übersiehst du deine Erfolge vielleicht. Das wirkt eventuell demotivierend, weil du meinst, nicht vom Fleck zu kommen oder etwas falsch zu machen. Da hilft es, die Erfolge schriftlich festzuhalten. Führe zum Beispiel ein Gewichts-Logbuch, das du einmal in der Woche um den aktuellsten Wert ergänzt (wichtig: immer zur selben Tageszeit und immer nackt oder in denselben Klamotten dieselbe Waage benutzen). Oder miss alle vier Wochen deinen Bauchumfang. Hast du einmal ein Motivationsloch, kannst du dir so anhand der harten Fakten selbst beweisen, dass dein Eindruck täuscht und es dauerhaft vorwärts geht mit dem Abnehmen.

13. Langsam essen

Ein Gefühl der Sättigung kommt bekanntermaßen erst nach ca. 20 Minuten auf, weshalb langsames Essen dazu beiträgt, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Aber dieser Punkt gehört auch zu den gesunden Abnehmtipps: Denn auch deine Verdauung freut sich, da mindestens 20 Mal kauen die Zersetzung der Nahrung im Magen erleichtert.

14. Kleine Portionen auftischen

Einer der wichtigsten Abnehmtipps für Männer: Deine Augen essen mit. Dieselbe Portion wirkt auf einem kleinen Teller viel größer als auf einem großen Teller, wo sie dir vielleicht das Gefühl vermittelt, dass du mit so wenig Nahrung ja gar nicht satt werden kannst. Ein weiterer Vorteil kleiner Teller und Portionen: Du kannst guten Gewissens alles aufessen – was für die meisten Menschen immer noch so etwas wie ein Gebot bei Tisch ist. Man lässt eben ungern etwas auf dem Teller zurück.

Viel Gemüse essen ist ein Standard-Abnehmtipp

15. Eiweißreich essen

Für eine effektive Gewichtsabnahme sollten stark eiweißhaltige Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:

  • Eiweiß hat eine gute Sättigungswirkung.
  • Um Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umzuwandeln, benötigt der Organismus Energie. Das geht an die Fettdepots.
  • Eiweiß verhindert, dass der Körper Muskeln abbaut. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Kalorien werden vom Organismus verbrannt.

Viele eiweißreiche Nahrungsmittel wie zum Beispiel Geflügel, Fisch und Quark sättigen besonders lange, ohne dabei zu kalorien- oder fettreich zu sein. Joghurt oder Buttermilch sind ideal als Start in den Tag.

16. Viel und nur ungesüßt trinken

Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken ist einer der altbekannten Abnehmtipps. Der Magen wird mit Flüssigkeit gefüllt und das Sättigungsgefühl setzt eher ein. Etwas warmes Wasser hilft auch als kleine Hungerbremse zwischendurch. Zudem verbraucht der Körper durch das Trinken zusätzlich Kalorien – vor allem, wenn das Wasser kalt ist und im Magen erwärmt werden muss. Trinke hauptsächlich kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee.

17. Ballaststoffreich essen

Einer der besten gesunden Abnehmtipps: Viele Ballaststoffe essen! Denn Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Verdauung, sie sorgen in Lebensmitteln auch für eine relativ geringe Energiedichte. Das heißt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel meistens relativ wenige Kalorien haben, aber dennoch gut sättigen, da du relativ viel davon essen kannst. Zum Vergleich: Fett- und zuckerreiche Süßigkeiten haben eine sehr hohe Energiedichte – schon kleine Mengen beinhalten absolut gesehen viele Kalorien.

18. Mehr Gemüse als Obst essen

Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – das ist einer der gängigsten gesunden Ernährungstipps, um seinen Vitamin- und Ballaststoffbedarf auf natürliche Weise zu decken. Wenn du dir zum Ziel gesetzt hast, Gewicht zu verlieren, solltest du dabei jedoch hauptsächlich zu Gemüse greifen. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker wirkt ähnlich auf den Organismus wie Haushaltszucker. Als Orientierungshilfe gelten etwa 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst pro Tag.

19. Frische Zutaten verwenden

Fast-Food und Fertigprodukte sind die bekanntesten Übeltäter, denn sie enthalten in den allermeisten Fällen viel Fett und viel Zucker und haben damit auch entsprechend Kalorien. Also besser selber kochen! So weißt du genau, was in deinem Essen drinsteckt. Außerdem eignest du dir so mit der Zeit wichtiges Wissen über die unterschiedlichen Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe an. Und dieser Trick ist nicht nur einer der Abnehmtipps für Zuhause: Wenn du auf Vorrat kochst und Essen mitnimmst, kannst du dich auch im stressigen Alltag von Selbstgekochtem ernähren. Ein bisschen Planung und Zeit ist dafür natürlich notwendig.

20. Sünden sind Sünden

Wer keine kurzzeitige Diät macht, sondern seine Ernährung umstellt, wird nicht in jeder Situation auf Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol verzichten können – das ist ganz klar. Dennoch solltest du all diese Sünden immer so gut umschiffen, wie nur möglich. Denn einmal mag keinmal sein, aber ein paarmal einmal ist eben nicht mehr keinmal. Oft ist es übrigens einfacher, ganz auf etwas zu verzichten, als sich zu beschränken. Produkte wie Chips oder Schokolade regen unser Hirn so an, dass wir mehr davon wollen. Greifst du einmal zu – und sei es mit den besten Vorsätzen, nur einen Bissen zu nehmen –, willst du mehr! Wirst du wie in der Adventszeit geradezu von Versuchungen überschwemmt, denk immer an dein Ziel und an die große Kalorienzahl, die du dir bei einer angeblich kleinen Sünde einverleibst. Diese kalorienarmen Lebensmittel können dir dabei helfen einen Überblick zu behalten.

21. Frühstücken nach Gefühl

Um das Frühstück ranken sich viele Mythen. Vergiss sie und mach, was dir dein Bauchgefühl sagt! Du wachst schon mit Hunger auf und könntest direkt einen Bären verdrücken. Dann tu es! Du bekommst morgens partout nichts runter? Dann lass es und warte mit der ersten Mahlzeit, bis du Hunger bekommst. Für Morgensportler wichtig: Mit nüchternem Magen Ausdauer trainieren ist besonders gut für die Fettverbrennung. Zu anstrengend sollte so ein Training aber nicht sein. Wer morgens mehr Gas geben oder Krafttraining machen will, sollte vorher zumindest eine Kleinigkeit frühstücken.

Viel Sport und Bewegung gehört zu den besten Abnehmtipps

22. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Man nimmt ab, wenn man weniger Kalorien konsumiert, als man verbrennt. Du machst dir das Abnehmen also um einiges leichter, wenn du dich so viel wie möglich bewegst, um dadurch den Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben. Tust du das nicht, wirst du dich wundern, wie schnell du alle Kalorien aufgefuttert hast, die du „zum Überleben“ brauchst. Bewege dich also im Alltag sooft es nur geht. Lege kurze Wege zu Fuß zurück, nutze die Treppe statt des Fahrstuhls und das Rad statt des Autos. Auch Haus- und Gartenarbeit verbrennt übrigens einiges an Kalorien.

23. Regelmäßig Sport treiben

Zusätzlich zu deinem neuen bewegungsreichen Alltag solltest du mindestens 2-3 Mal die Woche Sport treiben. Wie lang und wie intensiv dein Training ist, hängt natürlich von deinem Alter und deiner Fitness ab. Aber du solltest schon aus der Komfort-Zone rauskommen, denn auch wenn die meisten Sportarten ordentlich Kalorien verbrennen – unermesslich viele Kalorien wirst du dabei auch nicht los. So verbrennt man beispielsweise in einer ganzen Stunde auf dem Heimtrainer etwa 600 Kalorien, was gerade mal einer mittelschweren Hauptmahlzeit entspricht.

24. Ausdauersport treiben

Sport ist erstmal besser als kein Sport. Wer aber gezielt an seine Fettreserven ran will, setzt klassischerweise auf Ausdauertraining wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen in moderatem Tempo, denn optimales Fettstoffwechseltraining findet bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz statt. Alternativ hat sich aber auch HIIT („High-Intensity intervall training“) als sehr guter Weg zur Fettverbrennung erwiesen. Dabei wird der Puls in kurzen Intervallen immer wieder schnell nach oben getrieben. Das aktiviert den Fettstoffwechsel zwar relativ gesehen weniger als klassisches Ausdauertraining, doch absolut gesehen wird durch die hohe Anstrengung oft sogar mehr Fett verbrannt.

25. Krafttraining machen

Einer der besten Abnehmtipps für Frauen, die man noch eher selten bei den Hanteln sieht: Optimalerweise ergänzt du das Ausdauertraining/HIIT noch um Krafttraining. Das hat zwei Gründe: Wenn du deine Muskeln forderst, signalisierst du deinem Körper, dass sie gebraucht werden. Er betrachtet sie dadurch während der Diät nicht vordergründig als Energie-Reserve, wodurch er sie teilweise abbauen würde. Dazu kostet allein der „Stand-by-Betrieb“ von Muskeln Energie: Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher liegt also dein Grundumsatz. Und je höher dein Grundumsatz liegt, desto besser für die Kalorienbilanz. Und: Auch das Krafttraining selbst verbrennt relativ viele Kalorien.

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