Mann macht Liegestütze während des Krafttrainings zu Hause

Muskelaufbau-Training zu Hause

Der beste Trainingsplan für daheim

Du willst zu Hause Krafttraining machen, um Muskeln aufzubauen, und suchst nun nach dem besten Trainingsplan? Dann bist du hier richtig! Wir haben drei Trainingspläne erstellt, mit denen Anfänger, Fortgeschrittene und Pros zu Hause ein effektives Muskelaufbau-Training absolvieren können. Außerdem erklären wir dir, welche Geräte du dir auf jeden Fall anschaffen solltest.

Bevor wir zu den Trainingsplänen für das Krafttraining zu Hause kommen, wollen wir uns noch ein wenig mit einer grundsätzlichen Frage beschäftigen:

Wie sinnvoll ist es, Krafttraining zu Hause zu betreiben?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns erstmal darüber klarwerden, was „zu Hause trainieren“ eigentlich heißt. Oder anders ausgedrückt: Bevor wir anfangen, Trainingspläne für zu Hause zu entwickeln, müssen wir die Rahmenbedingungen abstecken.

Klar, du willst mit dem Krafttraining zu Hause Muskeln aufbauen. Aber welche Mittel hast du dafür zu Hause zur Verfügung? Willst du mit oder ohne Geräte trainieren? Und wie stehen die Erfolgsaussicht, wenn du ohne Geräte zu Hause Muskeln aufbauen willst? Wie wir gleich sehen werden, hängt der Erfolg beim Muskelaufbau – leider! – auch am Trainings-Equipment, das du nutzen kannst. Aber der Reihe nach …

Krafttraining zu Hause mit Hanteln oder Maschinen

Mann trainiert mit Geräten während des Krafttrainings zu Hause

Du kannst natürlich problemlos zu Hause trainieren und dadurch Muskeln aufbauen, wenn du dir dort praktisch ein eigenes Fitnessstudio einrichtest. Du brauchst nicht alle Maschinen und Hantelabstufungen, die ein öffentliches Studio bietet, aber mit einigen Basis-Gerätschaften wie einer Langhantelbank und einem Powerrack samt Hanteln schaffst du dir zu Hause eine optimale Trainingssituation.

Das klingt nun vielleicht so, als bräuchte man zum Muskelaufbau zwangsläufig Hanteln und Geräte bzw. als würde ein Krafttraining zu Hause ohne Geräte auf jeden Fall scheitern. Und ganz falsch ist diese Zuspitzung nicht:

Wir haben uns auf unserer Seite zu Trainingsplänen mit den optimalen Parametern (Intensität, Wiederholungen usw.) für den Muskelaufbau beschäftigt. Wenn du sie dir genauer anschaust, fällt dir auf, dass diese nicht allzu viel Spielraum zulassen (6 – 15 Wiederholungen, nicht weniger und nicht mehr).

Das heißt: Je genauer du die Übungen auf diese Parameter hin justieren kannst, desto besser. Und das geht eben am besten mit Hanteln oder Maschinen: Du legst einfach die Gewichte auf, mit denen alles passt.

Muskelaufbau-Training zu Hause ohne Geräte

Mann macht Bodyweight-Training als Teil seines Krafttrainings zu Hause

„Aber was ist mit Turnern oder den Calisthenics-Jungs?“, willst du nun vielleicht einwenden, „Die sind doch auch sehr muskulös und trainieren ohne Geräte, nur mit ihrem eigenen Körpergewicht. Es ist also offensichtlich möglich, Muskeln auch mit reinem Bodyweight-Training aufzubauen – und das bestimmt auch zu Hause!“

Ja, das ist alles wahr: Man kann auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und dadurch eine stattliche Muskulatur aufbauen. Und klar, prinzipiell geht das auch zu Hause. Aber man darf sich hier nicht täuschen lassen: Auch wenn diese Methode so schön pur erscheint, der einfachere Weg ist das daher nicht.

Ob Muskelaufbau-Training zu Hause, im Fitnessstudio oder im Park: Ein Trainingsplan muss immer für kontinuierliche Steigerungen der Widerstände für die Muskeln sorgen. Wir haben gerade geklärt, dass das am besten mit Hanteln und Maschinen geht.

Wer hingegen nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, hat es deutlich schwerer. Denn anstatt einfach eine Scheibe mehr aufzulegen, muss jedes Mal die Übung variiert werden, damit sie schwerer wird. Viel schwerer darf sie dadurch aber nicht werden, sonst schafft man zwar weniger, aber nicht mehr genug Wiederholungen für das Trainingsziel.

Ein Muskelaufbau-Training ohne Geräte stellt Athleten damit vor die Herausforderungen, sich sehr eingehend mit ihrem Training zu befassen und sich immer wieder neue Kenntnisse und Bewegungen anzueignen.

Außerdem brauchen sie ein sehr gutes Körpergefühl und auch eine Menge Bewegungstalent, denn je stärker Bodyweight-Übungen die Muskeln fordern, desto anspruchsvoller werden sie auch in technischer Hinsicht – man denke nur an Geschichten wie Handstandliegestütze, Pistol Squats oder einarmige Liegestütze. Das ist beim Hanteltraining anders: Bankdrücken bleibt Bankdrücken, egal wie viel Gewicht man drückt.

Dazu kommt, dass Bodyweight-Training nicht bedeutet, dass man ohne Geräte arbeitet. Wer keine Klimmzugstange, Dip-Barren, Ringe und später auch Zusatzgewichte zur Verfügung hat, kommt beim Muskelaufbau-Training mit dem eigenen Körpergewicht schnell nicht mehr weiter. Aber klar, in der Summe ist all diese Ausrüstung natürlich viel erschwinglicher als eine Langhantelausrüstung samt Geräte.

Kurzhantel und Fitnessband, zwei Utensilien, die wir fürs Krafttraining zu Hause empfehlen

Du siehst, die Frage, ob ein Muskelaufbau-Training zu Hause Sinn macht, zielt auf die Frage ab, wie man es angeht. Wer gänzlich ohne Geräte trainieren will, kann sich ein effektives Muskelaufbau-Training praktisch abschminken.

Das heißt nicht, dass man nun tausende Euro investieren muss. Schon mit einem bescheidenen und relativ günstigen Basis-Equipment kann man beim Muskelaufbau zu Hause sehr weit kommen. Wir empfehlen dir diese Anschaffungen:

  • Stabile Klimmzugstange
  • Gurte mit Ringen oder Griffen bzw. Schlingensystem
  • Auswahl an verschieden starken elastischen Fitnessbändern
  • Zwei Kurzhanteln mit möglichst variablen Gewichtscheiben und einem hohen möglichen Gesamtgewicht

Mit dieser Ausrüstung und ein paar Gegenständen, die sich in jedem Haushalt finden, kannst du dir gemäß deines Niveaus einen soliden Muskelaufbau-Trainingsplan für zu Hause zusammenstellen: Du hast für alle Muskelgruppen unterschiedlich fordernde Übungen zur Auswahl und kannst mit der Zeit von leichten zu schwereren Varianten wechseln bzw. die Gewichte immer weiter erhöhen.

Hier eine (nicht abschließende) Liste der Übungen, die du mit diesem Equipment in deinen Muskelaufbau-Trainingsplan für zu Hause packen kannst:

Brust

  • Liegestütze (Variante nach Niveau)
  • Dips zw. zwei Stühlen
  • Dips an den Ringen
  • Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Boden, einer Bierbank o. Ä.
  • Kurzhantel-Pull-Over auf Hocker, Bank o. Ä.
  • Butterflys an den Ringen

Oberer Rücken

  • Klimmzüge (Anfänger mit Fitnessband, Profis mit Zusatzgewicht)
  • Ring Rows (Winkel nach Niveau)
  • Türziehen
  • Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln
  • Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
  • Latziehen mit gestreckten Armen (Fitnessband an Klimmzugstange)
  • Shrugs (Schulterheben) mit Kurzhanteln o. Fitnessband

Bizeps

  • Alle Kurzhantel-Curl-Varianten
  • Curls mit Fitnessband
  • Ring Curls

Trizeps

  • Alle Übungen, bei denen die Arme mit einer Kurzhantel gestreckt werden
  • Verschiedene Varianten Trizeps-Drücken (Fitnessband an Klimmzugstange)
  • Trizeps-Drücken an den Ringen

Schultern

  • Seitheben m. Kurzhanteln o. Fitnessband
  • Schulterdrücken m. Kurzhanteln
  • Reverse Flys mit Kurzhanteln
  • Frontheben mit Kurzhanteln o. Fitnessband

Beine und Gesäß

Unterer Rücken

Bauch

Du siehst, wie groß die Auswahl ist. Vielleicht wirst du trotzdem nicht immer für jeden Muskel eine Übung finden, die ihn in drei Sätzen ermüdet. Gerade die Beine und der Po sind von Natur aus sehr stark und schreien nach sehr hohen Trainingsgewichten.

Dieses Problem umschiffst du mit sog. „Intensitäts-Techniken“. Sie machen eine Übung auch ohne den Einsatz höherer Gewichte schwerer. Hier ein paar Beispiele:

  • Mehrere Übungen für denselben Muskel absolvieren (Vor- o. Nachermüdung)
  • Satzzahl erhöhen
  • Die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen
  • Bei jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren
  • Die Endposition einer Bewegung für ein paar Sekunden halten
  • Sehr langsame Wiederholungen machen (ca. 10 Sekunden pro Wiederholung)
  • Langsame Negativ-Bewegungen durchführen (bspw. das Herunterlassen beim Klimmzug)
  • Bewegung in Teilbewegungen aufsplitten (Stotterwiederholungen)
  • Nach der Ermüdung mit Teilwiederholungen weitermachen
  • Die Endkontraktion einige Mal mit kleinen Bewegungen wiederholen
  • Isometrische Muskelanspannung zwischen den Sätzen oder nach einer Übung

Es muss hier noch einmal betont werden, dass Intensitäts-Techniken nicht die optimale Steigerungsmethode darstellen. Wenn man die Möglichkeit hat, sollte man erstmal das Trainingsgewicht erhöhen oder eine etwas schwierigere Bodyweight-Übung machen, mit der man wieder im optimalen Belastungsbereich landet.

Nur wenn das aufgrund der Trainingsbedingungen (Krafttraining zu Hause mit bescheidener Ausrüstung) nicht geht, heißt es, sich dieser Techniken zu bedienen. Denn Intensitäts-Techniken bringen ein Problem mit sich: Sie erschweren es, die Belastung zu quantifizieren, womit sich die entsprechenden Übungen nicht mehr so einfach auf die Muskelaufbau-Parameter hin überprüfen lassen.

Soll heißen: Wenn Intensitäts-Techniken im Spiel sind, kannst du nie 100 % sicher sein, dass du gerade ein optimales Muskelaufbau-Training absolvierst, oder nicht vielleicht doch eher an deiner Maximal-Kraft feilst bzw. – was eher der Fall ist – vor allem deine Kraftausdauer verbesserst.

Beide Verschiebungen werden sich unterm Strich positiver auf dein Muskelwachstum auswirken, als deine Muskeln durch zu leichte Übungen zu unterfordern. Aber ein optimales Training für deine Zwecke ist es dann eben nicht.

Mann macht Squats als Teil seines Krafttrainings zu Hause

Du hast dir alles gründlich durchgelesen? Super, dann können wir nun zur Sache schreiten. Hast du weniger als ein halbes Jahr Trainingserfahrung, haben wir hier einen Anfänger-Trainingsplan für dich, mit dem du in den ersten Wochen und Monaten beim Krafttraining zu Hause stetig Muskeln aufbauen wirst – sofern deine Ernährung stimmt! (Schon länger am Trainieren? Weiter unten findest du Pläne für Fortgeschrittene.)

Bei unserem Anfänger-Plan wird im Optimalfall 3 Mal die Woche trainiert, wobei immer mindestens ein trainingsfreier Tag zwischen den Einheiten liegen muss. Das Schema für eine Trainings-Woche wäre also:

A – 0 – A – 0 – A – 0 – 0

Wenn du wirklich heiß aufs Training bist, kannst du auch in einer Woche 4 Einheiten absolvieren und in der darauffolgenden erst dienstags beginnen (und insgesamt nur 3 Einheiten machen). Eher nicht so motiviert? Mit zwei Trainings die Woche wirst du auch vorwärtskommen, allerdings langsamer. Versuche dann wenigstens, nicht mehr als drei Pausentage einzulegen.

Nun zu den Übungen: Immer wenn die Kurzhanteln (KH) im Spiel sind (Seitheben, Curls etc.), können wir dir eine ganz klare Anweisung geben – nimm soviel Gewicht, dass du ziemlich genau 10 Wiederholungen schaffst. Das heißt: Da du mit der Zeit stärker wirst, erhöhst du die Gewichte immer weiter, sodass du immer auf deine 10 Wiederholungen kommst.

Bei den Übungen, wo (teilweise) dein Körpergewicht für die Belastung sorgt, können wir nicht so gut klare Anweisungen geben, denn wir sind ja nicht dabei oder wissen, was du wiegst. Darum heißt die Regel hier: Trainiere bis zum „Muskelversagen“ (heißt nichts anderes, als dass du keine weitere Wiederholung mehr schaffst).

Wenn du in allen drei Sätzen mehr als 12 Wiederholungen schaffst, bevor die Muskeln aufgeben, veränderst du entweder die Übung ein wenig, sodass sie etwas schwerer wird, oder du wendest Intensitätstechniken an (s. o.). Dein Ziel ist es, wieder ca. bei 10 Wiederholungen pro Satz zu landen.

Hier der Plan (die Reihenfolge der Übungen ist einzuhalten):

Air Squats: bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 120 s Pause

Liegestütze: bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 120 s Pause

Ring Rows: bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 120 s Pause

KH-Seitheben: 10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

KH-Curl: 10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

KH-Trizepsdrücken: 10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

Gerader Crunch: bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 90 s Pause

Schwimmer: bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 90 s Pause

Mann macht Bizep-Curls als Teil seines Krafttrainings zu Hause

Du machst schon eine Weile Krafttraining zu Hause und suchst nach dem passenden Trainingsplan für dein Krafttraining zu Hause? Dann haben wir hier einen 2er-Split-Plan, der dich sicher in der kommenden Zeit weiterbringen wird.

Trainiert wird 3 bis 4 Mal die Woche, wobei sich zwei unterschiedliche Trainings-Einheiten abwechseln. Zwischen den beiden Einheiten sollte ein Pausentag liegen, wobei das kein absolutes Muss ist, denn die Trainings fordern unterschiedliche Muskelgruppen. Zu empfehlen ist der trainingsfreie Tag trotzdem. Das Trainingsschema für zwei Wochen sieht also so aus:

A – 0 – B – 0 – A – 0 – 0

B – 0 – A – 0 – B – 0 – 0

Im Training A werden hauptsächlich die Oberschenkel, der Po, die Brust, der Trizeps, die vordere und mittlere Schulter und die geraden Bauchmuskeln trainiert. Training B fordert vor allem die Waden, den Latissimus, den Nacken, die hinteren Schultern, die Unterarme, den Bizeps, den unteren Rücken und die schrägen und tiefen Bauchmuskeln.

Wähle bei allen Übungen mit Kurzhanteln (KH) das Gewicht so, dass du in jedem Satz auf ungefähr 10 Wiederholungen kommst. Hast du etwa bei den Beinübungen dafür nicht genügend Scheiben, wende dort Intensitätstechniken an (s. o.). Mit ihnen machst du auch die Bodyweight-Übungen mit der Zeit schwerer. Die Reihenfolge der Übungen ist einzuhalten.

A

KH-Split-Squats:
10 Wiederholungen | 3 Sätze/Seite | 120 s Pause

Einbeiniges Beckenheben (mit KH):
10 Wiederholungen | 3 Sätze/Seite | 120 s Pause

Air-Pause-Squats:
bis zum Muskelversagen | 1 Satz

Dips zw. 2 Stühlen:
bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 120 s Pause

Liegestütze mit erhöhten Füßen:
bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 120 s Pause

KH-Trizepsdrücken:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

KH-Seitheben:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

Gerader Crunch:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

B

Klimmzüge:
bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 180 s Pause

Ring Rows:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 120 s Pause

KH-Reverse Flys:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

KH-Curls:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

Rumänisches Kreuzheben mit KH:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

Einbeiniges KH-Wadenheben:
10 Wiederholungen | 3 Sätze/Seite | 90 s Pause

Schwimmer:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

Side Planks:
mittleres Ermüdungsgefühl | 3 Sätze/Seite | 90 s Pause

Mann macht Push Ups als Teil seines Krafttrainings zu Hause

Du machst schon länger als ein Jahr regelmäßig Krafttraining zu Hause und hast schon erste sichtbare Erfolge beim Muskelaufbau verbucht? Dann bist du reif für unseren „Profi“-Trainingsplan für zu Hause. Wir setzen hier auf einen 3er-Split, damit jede Muskelgruppe einmal die Woche ordentlich gefordert werden kann.

Der Trainingsrhythmus ist ABC mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Einheiten, also:

A – 0 – B – 0 – C – 0 – 0

Auch wenn es sich um einen Spilt-Plan handelt, sollte der trainingsfreie Tag eingehalten werden, da sich manche Muskeln ansonsten nicht ausreichend erholen könnten, was das nächste Training bremst.

Zu den Übungen

In Training A werden zunächst alle Teile der Brust (Mitte, unten, oben) trainiert. Danach bekommt der durch die Brustübungen schon vorermüdete Trizeps mit zwei Isolationsübungen den Rest. Abschließend gibt es zwei Übungen für die Bauchmuskeln.

Training B widmet sich mit drei Übungen dem Latissimus und dadurch unweigerlich auch dem Trapezmuskel. Anschließend wird der schon vorermüdete Bizeps erschöpft und danach der untere Rücken mit Po und Oberschenkelrückseite.

Training C schließlich nimmt sich die (vorderen) Oberschenkel und nochmal den Po vor, dazu die Waden und alle Anteile der Schultermuskeln (vorne, hinten, Mitte). Zum Abschluss gibt es noch eine Isolationsübung für den (oberen) Teil des Trapezmuskels.

A

Einarmige Liegestütze (Hände erhöht):
10 Wiederholungen | 3 Sätze/Seite | 180 s Pause

Dips (mit Zusatzgewicht):
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 120 s Pause

Liegestütze mit erhöhten Füßen:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 120 s Pause

KH-Trizepsdrücken:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

Trizepsdrücken (Fitnessband an Stange):
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

Hanging Leg Raises:
bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 90 s Pause

„Cable“-Crunch (Fitnessband an Stange):
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

B

Klimmzüge (mit Zusatzgewicht):
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 180 s Pause

Latziehen mit gestreckten Armen (Band an Stange):
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 120 s Pause

(Horizontale) Ring Rows:
bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 120 s Pause

Konzentrations-Curls:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

Hammer-Curls:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

Rumänisches Kreuzheben mit KH:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

Einbeiniges rumänisches KH-Kreuzheben:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

Superman:
bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 90 s Pause

C

KH-Front-Squats:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 120 s Pause

KH-Split-Squats:
10 Wiederholungen | 3 Sätze/Seite | 120 s Pause

Air-Pause-Squats:
bis zum Muskelversagen | 1 Satz

Einbeiniges KH-Wadenheben:
10 Wiederholungen | 3 Sätze/Seite | 90 s Pause

KH-Schulterdrücken:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 120 s Pause

KH-Reverse-Flys:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

KH-Seitheben:
10 Wiederholungen | 3 Sätze | 90 s Pause

KH-Shrugs (Schulterheben):
bis zum Muskelversagen | 3 Sätze | 90 s Pause