Die richtige Ernährung für Muskelaufbau

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Mehr Muskeln gefällig? Dann musst du nicht nur beim Kraftsport tüchtig Gas geben, sondern auch an deiner Ernährung schrauben! Denn nur wenn du deinen Körper mit geeigneter Nahrung betankst, hat dieser den Stoff für den Aufbau von neuer Muskelmasse zur Verfügung. Das gilt besonders, wenn du schon eine Weile Kraftsport bzw. Bodybuilding betreibst und kein Anfänger mehr bist.

Übrigens spielt es keine wesentliche Rolle, ob du als Mann oder als Frau Muskeln aufbauen willst – unsere Ernährungstipps funktionieren für beide Geschlechter. Und wo es doch mal Unterschiede zwischen den Geschlechtern gibt, erwähnen wir es natürlich.

Beim Lesen der Artikel wirst du feststellen, dass du einiges beachten musst, wenn du deine Ernährung auf den Aufbau von Muskelmasse ausrichten willst. Klingt erst mal nach Mehraufwand. Ja, da ist was dran – von nichts kommt eben nichts. Aber die gute Nachricht ist: Es lohnt sich! Wer regelmäßig richtig trainiert und dabei seine Ernährung im Griff hat, wird stärker, schöner und gesünder. Und es gibt ein Hilfsmittel, mit dem die Handhabung deiner täglichen Nahrung nur noch halb so kompliziert ist: Der Ernährungsplan!

Man kann fast sagen: Wenn du durch Krafttraining Muskeln aufbauen willst, kommst du an einem Ernährungsplan kaum vorbei. Denn mit einem Ernährungsplan stellst du am einfachsten und am verlässlichsten sicher, dass dein Körper durch deine Ernährung optimal mit genau den Nährstoffen versorgt wird, die er zum Aufbau von Muskeln braucht.

Und Atom-Physik ist so ein Ernährungsplan nicht: Wir erklären dir, worauf es bei der Ernährung für den Muskelaufbau generell ankommt, wie viel Muskelmasse du dadurch aufbauen kannst, was und wie Frauen und sog. „Hardgainer“ essen sollten, welche Rolle Eiweiß-Shakes und Nahrungsergänzungsmittel in der Ernährung spielen und natürlich, wie du dir deinen ganz persönlichen Ernährungsplan zusammenstellst.

So erstellst du deinen Muskelaufbau-Ernährungsplan

Im Fitnessstudio werden die Muskeln gefordert, doch geschmiedet werden sie in der Küche. Wenn du beim Masseaufbau Erfolg haben möchte, muss du also unbedingt die richtige Nahrung zu dir nehmen. Aber welche Lebensmittel sorgen für ordentliches Muskelwachstum?

Am wichtigsten ist es, dass die tägliche Nahrung ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau zur Verfügung stellt. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß – auch die sog. „biologische Wertigkeit“ spielt ein Rolle. Erfahre, welche Lebensmittel das beste Eiweiß liefern und warum auch andere Nährstoffe eine wichtige Rolle in der Ernährung für den Muskelaufbau spielen.

Lerne jetzt die Lebensmittel für deinen Muskelaufbau kennen

Wer sich beim Kraftsport ans Eisenwerk macht, um Muskelmasse aufzubauen, braucht viel Energie. Und die liefert dir zu einem beträchtlichen Teil dein Frühstück. Denn mit der ersten Mahlzeit des Tages füllst du die am Abend beim Training geleerten Kohlenhydrat-Speicher wieder auf und gibst deinem Körper das Eiweiß zum Aufbau neuer Muskeln.

Du trainierst gar nicht abends, sondern am Tag? Dann solltest du erst recht auf ein zweckmäßiges Frühstück mit den richtigen Nahrungsmitteln achten. Wir erklären dir, worauf es beim morgendlichen Kraft-Tanken ankommt.

Dieses Frühstück macht dich zum Hulk

Ein 85 kg schwerer Mann braucht zum Aufbau von neuer Muskelmasse je nach Trainingsstand, Genetik etc. zwischen 85 und 170 g Eiweiß pro Tag. Das ist eine ordentliche Menge. Zum Vergleich: So viel Eiweiß sind in etwa 400 – 800 g Filetsteak enthalten. Oder in 2,5 – 5,2 l Milch.

Sowohl unter praktizierenden Kraftsportlern als auch unter Ernährungs- und Sportexperten hat sich darum weitestgehend die Ansicht durchgesetzt, dass der Einsatz von Muskelaufbau-Produkten wie etwa Protein-Pulvern oder Aminosäure-Kapseln („BCAA“) eine effektive Hilfe beim Erreichen dieser hohen Eiweiß-Werte darstellen kann.

Für den Muskelaufbau braucht man mehr als eine ordentliche Portion Eiweiß pro Tag

Natürlich sind solche Muskelaufbau-Produkte immer als Ergänzung zu einer ausgewogenen und zweckgerichteten Grundernährung zu sehen und nicht dafür gedacht, „natürliche“ Nahrung zu ersetzen. Zum Beispiel stellen leichtverdauliche, mit Wasser angemischte Whey-Protein-Shakes eine super Möglichkeit dar, den Körper direkt nach dem Training mit wichtigem Eiweiß zu versorgen.

Lerne die besten Muskelaufbau-Produkte kennen

Viele Kraftsportler, die auf Muskelwachstum abzielen, schwören auf Creatin als Ergänzung zu ihrer sonstigen Nahrung. Und das mit gutem Grund: Bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm erhöht Creatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Dadurch kann Creatin das Krafttraining und den Muskelaufbau unterstützen.

Allerdings sollte man Creatin nicht einfach so auf seine tägliche Nahrung draufschlagen, sondern genau dosiert und nur für eine begrenzte Zeit einnehmen. Was du bei diesen sog. „Creatin-Kuren“ alles beachten solltest, erklären wir dir in einem ausführlichen Artikel. Er beantwortet alle relevanten Fragen zum Thema Creatin-Kur, sodass du gleich nach der Lektüre startklar für dein Power-Programm bist.

Creatin-Kuren: Das musst du wissen!

Mit Creatin lässt sich der Masseaufbau positiv beeinflussen
Mit der richtigen Ernährungsstrategie kann man Muskeln aufbauen und abnehmen

Für viele Menschen, egal ob Mann oder Frau, heißt „in Form kommen“: Abnehmen und Muskeln aufbauen. Doch gleichzeitig geht das gar nicht. Warum? Eben weil der Masseaufbau eine positive Kalorienbilanz voraussetzt (s. o.) – abnehmen tust du hingegen, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Aber keine Sorge: Mit der richtigen Ernährungs- und Trainings-Strategie ist ein muskulöser und definierter Body mit wenig Fett definitiv möglich. Wir verraten dir, wie diese Strategie aussieht! Teaser: Du musst einen kleinen Umweg auf dem Weg zum Sixpack machen …

Muskelaufbau und Abnehmen – So kommst du ans Ziel

Während die Waage bei manch einem schon durch beim Ansehen einer Praline ein Pfund mehr anzeigt, können andere Menschen „essen, was sie wollen“, ohne zuzunehmen. Letztere nennt man im Bodybuilding „Hardgainer“. Sie haben einen Stoffwechsel, der die Nährstoffe der Nahrung – vor allem die Kohlenhydrate – überdurchschnittlich schlecht verwertet.

Doch was für Mager-Models eine Superwaffe ist, macht allen, die Muskelmasse aufbauen wollen, zu schaffen. Denn außer bei absoluten Kraftsport-Anfängern findet Muskelwachstum nur dann statt, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Und Hardgainer haben es oft wirklich schwer, diese „positive Kalorienbilanz“ zu erreichen.

Um es ihnen leichter zu machen, gibt es sog. „Weight Gainer“. Diese Masseaufbau-Produkte enthalten nicht nur hochwertige Proteine, sondern vor allem auch Kohlenhydrate und damit ordentlich Kalorien. Je nach Anbieter runden Kreatin, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und L-Glutamin den Weight Gainer ab.

Jetzt durch Weight Gainer Masse zunehmen

Bodybuilder, Fitness-Models und andere Menschen, die wir für ihren Körper bewundern, sind nicht nur muskulös, sondern haben auch einen sehr geringen Körperfettanteil. Erst dieser sorgt dafür, dass sich die Muskulatur auch deutlich unter der Haut abzeichnet. Klar also, dass es ein beliebtes Trainingsziel vor allem vieler Männer ist, Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Leider geht das nicht so leicht, wie Mann es gerne hätte. Denn Muskelaufbau und Fettabbau beruhen auf unterschiedlichen physiologischen Prozessen, sprich sie schließen sich gegenseitig aus und können auch mit einer noch so gut geplanten Ernährung nicht parallel verwirklicht werden. Wir erklären, wie dein Trainingsziel Muskelaufbau und Fettabbau trotz seiner widersprüchlichen Natur Wirklichkeit wird.

Muskeln aufbauen, Fett abbauen – so geht’s

Muskelaufbau und Fettabbau steht als Trainingsziel hoch im Kurs