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Eiweißpulver im Test

Eiweißpulver-Test 2019

Welches Proteinpulver ist das beste?

Inhalt

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Gutes Proteinpulver zu finden, kann schwierig sein, denn der Markt ist voller Produkte. Es gibt nicht nur unzählige Hersteller, sondern auch verschiedene Arten von Proteinpulvern: Whey-Protein, Casein, Mehrkomponenten-Protein oder vegane Proteinpulver – um nur die wichtigsten zu nennen. Welches Eiweißpulver soll man wählen? Und worauf gilt es zu achten?

Unser großer Proteinpulver-Test hilft dir bei der Entscheidung. Erfahre, welches das beste Eiweißpulver für deine sportlichen Ziele ist.

Vergleichskriterien

Teil unseres Eiweißpulver Tests: Whey Konzentrat

In unserem Test haben wir verschiedene Eiweißpulver verglichen, denn die einzelnen Produkte unterscheiden sich in ihren Inhaltsstoffen und im Herstellungsverfahren ebenso wie im Proteinanteil, in den enthaltenen Aminosäuren und der Proteinqualität (angezeigt durch die Biologische Wertigkeit oder den Chemical Score). Ein Vergleich lohnt sich also.

Dazu kommt, dass verschiedene Proteinarten auch unterschiedliche Aufnahmegeschwindigkeiten mit sich bringen. Das führt dazu, dass sich die optimalen Einnahmezeitpunkte unterscheiden können. Schließlich ist da noch der Preis: Auch bei ihm liegen die Produkte auseinander – mitunter deutlich. Unser Eiweißpulver-Test hilft dir dabei, die einzelnen Produkte auseinanderzuhalten und das beste Eiweißpulver zu identifizieren, denn wir haben versucht, bei der Bewertung alle diese Aspekte zu berücksichtigen.

Hauptinhaltsstoff: Molke

Proteinanteil: Ca. 75 – 80 %

Biologische Wertigkeit: 104

Einnahmezeitpunkt: Vor / nach dem Training, Frühstück

Whey-Protein – auf Deutsch: Molkenprotein – ist das beliebteste Proteinpulver. Es wird hergestellt aus der gelb-grünen Flüssigkeit, die bei der Käseproduktion übrigbleibt. Diese enthält zwar nur einen geringen Proteinanteil von maximal 1 %, aber durch Filterung gelingt es dennoch, daraus ein hochkonzentriertes Proteinpulver herzustellen.

Whey-Protein ist so beliebt, weil es vom Körper schnell verdaut und genutzt werden kann: In weniger als 30 Minuten steht dem Organismus das Protein aus einem Whey Protein-Shake zur Verfügung. Die sogenannte Biologische Wertigkeit von Molkenprotein liegt bei 104, was höher ist als die von Eiern (100), Fleisch und Fisch (ca. 95) oder Soja (84). Hier erfährst du mehr über die Biologische Wertigkeit.

Die schnelle Verfügbarkeit und die hohe Biologische Wertigkeit machen Whey-Protein zum optimalen Protein für Kraftsportler, denn diese brauchen nach dem Training schnell eine große Eiweißportion, um die sofort einsetzenden Muskelaufbauprozesse bestmöglich mitnehmen zu können.

Die einfachste und günstigste Variante von Whey-Proteinpulvern ist Whey-Konzentrat. Für die Herstellung wird die Molke erst gefiltert (Mikrofiltration), dann wird ihr die Flüssigkeit entzogen, sodass ein Pulver entsteht. Anschließend werden meist Aromen und Süßungsmittel zugesetzt. Whey-Konzentrat besteht ca. zu 75 bis 80 % aus Protein, zu 4 bis 8 % aus Fett und zu rund 5 % aus Zucker (Laktose). Für die Ansprüche der meisten Freizeit- und Hobbysportler reicht Whey-Proteinkonzentrat in der Regel völlig aus.

Du möchtest wissen, worin sich Whey-Proteinpulver bekannter Marken unterscheiden? In unserem Whey-Protein-Vergleich erfährst du es.

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Hauptinhaltsstoff: Molke

Proteinanteil: Ca. 83 – 89 %

Biologische Wertigkeit: 104

Einnahmezeitpunkt: Vor / nach dem Training, Frühstück

Whey Isolat unterscheidet sich im Grunde nur graduell von Whey-Proteinkonzentrat. Eine feinere Filterung, die sogenannte Crossflow-Ultrafiltration, sorgt dafür, dass mehr Fett und Laktose aus der flüssigen Molke herausgefiltert werden. Das fertige Pulver ist dadurch praktisch fett- und laktosefrei, was Whey-Isolat zum Eiweißpulver der Wahl vieler Sportler mit einer Laktoseintoleranz macht. Aber auch ambitionierte Kraft- und Fitness-Athleten setzen oft auf Whey-Isolat, denn es hat einen etwas höheren Proteinanteil als das Konzentrat und beinhaltet noch weniger Fett. 

Die hochwertigere Qualität von Whey-Isolat schlägt sich natürlich im Preis nieder: Dieser liegt bei einigen Herstellern teilweise deutlich über dem von Whey-Proteinkonzentrat. Ob sich die Mehrausgaben lohnen, muss jeder für sich entscheiden.

Hauptinhaltsstoff: Casein

Proteinanteil: Ca. 72– 88 %

Biologische Wertigkeit: 77

Einnahmezeitpunkt: Frühstück, tagsüber, zur Nacht

Casein ist neben Molkenprotein die zweite Eiweißart, die in Milch enthalten ist: 100 ml Kuhmilch enthalten ca. 3,3 g Eiweiß – 0,6 g Molkeneiweiß und 2,7 g Casein. Es ist demnach mehr als 4 Mal so viel Casein wie Molke in der Milch – sodass man also hauptsächlich Casein bekommt, wenn man zu einem Produkt mit „Milcheiweiß“ greift.

Was die Eigenschaften angeht, könnten Casein und Whey kaum unterschiedlicher sein. So kommt Casein nur auf eine Biologische Wertigkeit von 77. Das ist nicht gerade ein Spitzenwert, sondern nur solides Mittelfeld.

Auch was die Aufnahmegeschwindigkeit angeht, unterscheiden sich Casein und Whey deutlich: Whey wird extrem schnell verwertet (nach ca. 20 Minuten), Casein hingegen sehr langsam. Bis zu 4 Stunden kann es dauern, bis das Casein einer Mahlzeit vollständig in körpereigenes Protein umgewandelt worden ist.

Aber auch Casein kann punkten und zwar genau mit seiner langsamen Verwertung. Denn da Casein wie geschildert über Stunden abgebaut wird, ist es wie dafür gemacht, katabole Stoffwechsellagen zu verhindern. Nach einer caseinreichen Mahlzeit zirkulieren einige Stunden immer wieder Aminosäuren im Blutkreislauf, sodass man in der Regel unbesorgt sein kann, dass der Körper währenddessen Muskeln abbaut.

Aus diesem Grund hat sich Casein auch im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung bei Diäten etabliert: Durch das Kaloriendefizit ist die Stoffwechsellage katabol, Fettzellen werden entleert und Energie gewonnen. Doch da praktisch permanent Aminosäuren zirkulieren, braucht der Körper dieses nicht aus den Muskeln zu beziehen. Man reduziert also Fett, Muskeln hingegen nicht.

Aber nicht nur wer abnehmen will, ist mit Casein gut beraten. Es wird in der Fitnessszene auch als letzte Mahlzeit des Tages geschätzt – im Idealfall kurz vor dem Zubettgehen konsumiert. Dadurch stellt man nämlich sicher, dass die aus dem Protein freigesetzten Aminosäuren auch über weite Strecken der Nacht für Aufbau- und Reparaturprozesse zur Verfügung stehen.

Hauptinhaltsstoff: Milcheiweiß, Whey und andere Proteine

Proteinanteil: Ca. 80-86 %

Biologische Wertigkeit: variiert

Einnahmezeitpunkt: Frühstück, vor / nach dem Training, zur Nacht

Wie der Name schon sagt, beinhaltet Mehrkomponenten-Protein mehrere Proteinquellen. In vielen Fällen bilden Milcheiweiß bzw. Casein- und Whey-Protein die Basis. Oft ist eine weitere Proteinquelle das Ei-Protein. Bei veganen Mehrkomponenten Proteinen werden pflanzliche Eiweißquellen kombiniert.

Man stellt Mehrkomponenten-Proteine zusammen, um die Qualität des Proteinpulvers zu erhöhen. Jedes Nahrungsprotein ist anders. Je ähnlicher es den körpereigenen Proteinstrukturen ist, desto höher ist seine Qualität und desto weniger müssen wir davon essen, um unseren Eiweißbedarf zu decken.

Kombiniert man mehrere Proteinquellen im richtigen Verhältnis, kann man die Schwächen der einzelnen Komponenten ausgleichen und die Wertigkeit des Gesamtprodukts steigern. Auch Whey- und Ei-Protein, die beide schon für sich genommen extrem hohe Wertigkeiten haben, werden durch die richtige Kombination mit anderen Proteinen noch mal gepusht.

Wer nach einem Allround-Proteinpulver sucht, ist mit Mehrkomponenten-Proteinen oft am besten bedient, vor allem, wenn schnell verfügbare Eiweißquellen wie Whey oder Soja mit langsamen wie Casein kombiniert werden. Preislich liegen Mehrkomponenten-Proteine auf einer Stufe mit Whey-Konzentrat, Casein- oder Soja-Protein.

Hauptinhaltsstoff: variiert

Proteinanteil: Ca. 40-80 %

Biologische Wertigkeit: variiert

Einnahmezeitpunkt: Frühstück, tagsüber, vor / nach dem Training, zur Nacht

Pulver mit veganem Protein beinhalten nur pflanzliche Inhaltsstoffe. Lange Zeit dachte man, dass pflanzliches Protein im Vergleich zu tierischem minderwertig ist, denn im Gegensatz zu tierischen Proteinen ist bei den meisten pflanzlichen von mindestens einer Aminosäure „zu wenig“ enthalten. Der Körper kann diese Proteine dann nur eingeschränkt nutzen. Das bedeutet, dass kein pflanzliches Lebensmittel für sich betrachtet an die Proteinqualität von Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten heranreicht (die Ausnahme ist Soja-Protein).

Oft handelt es sich bei veganen Proteinpulvern darum um Mehrkomponenten-Proteine. In ihnen sind Proteinquellen mit sich ergänzenden Aminosäureprofilen im richtigen Verhältnis gemischt, sodass man mit einem Shake Protein mit einer sehr hohen Qualität enthält – ohne dass man noch darauf achten muss, was man sonst noch isst oder trinkt.

Bei veganen Einkomponenten-Proteinen sieht die Sache dementsprechend anders aus. Hier ist im Grunde nur Soja-Protein als Proteinquelle ohne Begleitung zu empfehlen, da Soja eine relativ hohe Biologische Wertigkeit bzw. ein komplettes Aminosäureprofil hat. Allerdings stellt eine abwechslungsreiche Ernährung ohnehin schon verschiedene Proteinquellen bereit, sodass es durchaus sinnig sein kann, auch auf andere Quellen mit nur einer pflanzlichen Eiweißquelle zurückzugreifen.

So ergänzen sich zum Beispiel Proteine aus Hülsenfrüchten und Getreide gut. Isst du also beispielsweise viel Brot, so ist es clever, dies mit Erbsen zu kombinieren. Isst du andersherum viele Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, aber kaum Getreideprodukte, so kann das Protein aus Reis deine Eiweißversorgung effektiv verbessern. Weitere vegane Proteinquellen sind zum Beispiel: Hanf-Protein, Sonnenblumen-Protein, Kürbiskern-Protein oder Lupinen-Protein.

Du möchtest wissen, was das beste vegane Proteinpulver ist? In unserem Vegan-Protein-Vergleich erfährst du es.

Wie trägt Eiweiß zum Muskelaufbau bei?

Wer seine Muskeln durch Krafttraining oder andere Aktivitäten fordert, regt diese zum Wachstum an – allerdings funktioniert das nur, wenn genügend Proteine verzehrt werden, denn Proteine sind der Baustoff unserer Muskeln. Je nach Trainingsniveau, Anspruch und individueller Genetik benötigt man für den Muskelaufbau ca. 1 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht (und einen Kalorienüberschuss).

Was ist das beste Eiweißpulver und für wen?

Wegen seiner schnellen Aufnahmegeschwindigkeit und hohen Proteinqualität eignet sich Whey-Protein am besten. Nicht umsonst ist es weltweit das beliebteste Proteinpulver unter Fitness-Fans und Bodybuildern. Für Veganer ist Soja-Protein die erste Wahl, denn dieses hat ebenfalls eine sehr gute Qualität und wird nach dem Workout auch relativ schnell verstoffwechselt. Wer Soja vermeiden möchte, ist mit gut zusammengestellten veganen Mehrkomponenten-Proteinen am besten beraten. Natürlich ist das nur unsere Empfehlung.

Warum sind Eiweißshakes bei Diäten beliebt?

Bei Diäten befindet sich der Körper in einem Kaloriendefizit und nutzt neben der Energie aus der Nahrung auch seine eigenen Energiereserven. Dafür greift er auf Fettzellen zurück. Darüber hinaus besteht aber auch die Möglichkeit, das in den Muskeln verbaute Eiweiß in Energie umzuwandeln oder das Eiweiß für andere Prozesse zu nutzen – was man natürlich nicht will.

Es ist darum der gängige Ansatz, die Eiweißversorgung während Diäten zu erhöhen, denn dadurch stellt man weitestgehend sicher, dass der Körper die Muskeln nicht abbaut – er hat ja genug Eiweiß aus der Nahrung zur Verfügung. Die Empfehlungen für die tägliche Eiweißaufnahme liegen darum für Diäten noch höher als für Phasen, in denen man Muskeln aufbauen will. Je nach Quelle werden ca. 1,2 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen (während sogenannte Eiweiß-Diäten kann es sogar noch mehr sein). Probiere doch mal unseren Eiweiß-Diät-Plan aus!

Disclaimer: Die von nu3 durchgeführten Produkt-Vergleiche bilden eine Auswahl unter den im nu3 Shop beliebtesten Produkten ab und beanspruchen in ihrer Aussagefähigkeit daher keine Allgemeingültigkeit für alle auf dem Markt befindlichen Eiweißpulver-Produkte.

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