Vegane Proteinquellen sind frei von tierischen Inhaltsstoffen

Vegane Proteinquellen

Die besten eiweißreichen veganen Lebensmittel (inkl. PDF-Liste)

Viele Menschen denken beim Stichwort „Eiweiß“ nur an Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Ein Irrtum: Es gibt auch etliche pflanzliche Eiweißquellen, sprich veganes Eiweiß kann tierisches ersetzen. Richtig kombiniert, steht pflanzliches Eiweiß tierischem in nichts nach. Auch Muskelaufbau ist mit veganem Eiweiß uneingeschränkt möglich. Aber wo steckt überhaupt Eiweiß drin? Unsere Top-Liste verschafft dir einen Überblick über die besten veganen Proteinquellen. Außerdem verraten wir dir, welche eiweißreichen pflanzlichen Lebensmittel das hochwertigste Protein liefern.

Eine vegane Proteinquelle ist ein Lebensmittel, das vegan (also rein pflanzlich) ist und bei dem Eiweiß mindestens 12 % der Kalorien stellt. Wir verwenden den Begriff „Eiweißquelle“ im Folgenden aber nicht so streng, sondern bezeichnen damit vegane Lebensmittel, die effektiv zur Eiweißversorgung beitragen können. Vegane Proteinquellen ermöglichen es Veganern, ihren Proteinbedarf mit natürlichen Lebensmitteln zu decken.

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den wir täglich in ausreichender Menge zu uns nehmen sollten (vgl. Kapitel zum Eiweißbedarf). Da Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte zu den effektivsten Eiweißlieferanten zählen, in einer veganen Ernährung jedoch keine Rolle spielen, ist es wichtig, sich als Veganer mit veganen Proteinquellen auszukennen und diese gezielt in den täglichen Speiseplan zu integrieren.

Im Grunde liefert so ziemlich jedes vegane Lebensmittel Eiweiß, aber natürlich variieren die Mengen stark. Wenn man bedenkt, wie sich die vegane Alltagskost laut Experten im Bestfall zusammensetzt[1], kommt man auf folgende wichtige vegane Proteinquellen:

Pflanzliches Protein kann sehr hochwertig sein, vor allem wenn man es mischt

Soja- und Weizenprodukte

Als Veganer sollte man täglich 50 bis 150 g Sojaprodukte oder andere Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt zu sich nehmen, beispielsweise Seitan (Weizeneiweiß) oder Produkte aus Lupineneiweiß. Damit lässt sich schon ein Großteil des täglichen Eiweißbedarfs decken.

Vollkornprodukte

Auch eine unverzichtbare vegane Proteinquelle sind Vollkorngetreideprodukte. Sie liefern zwar in erster Linie Kohlenhydrate, enthalten aber auch nennenswerte Mengen Eiweiß. Hier ist vor allem der häufige Konsum ausschlaggebend: Da man als Veganer 2 bis 3 Mal am Tag Lebensmittel aus Vollkorngetreide essen sollte – zum Beispiel 100 bis 150 g Brot während einer Mahlzeit –, deckt man mit Brot, Müsli und Co. ebenfalls einen bedeutenden Teil seines Proteinbedarfs ab.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen strotzen vor Protein, aber erst recht vor Fett – was sehr hohe Kalorienzahlen nach sich zieht. Daher sollte man lediglich 30 bis 60 g am Tag essen. Das ergibt aber immer noch rund 10 bis 20 g Eiweiß, die man nicht missen sollte.

Hülsenfrüchte zählen zu den besten veganen Proteinquellen

Hülsenfrüchte

Mehrmals die Woche sollten Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen auf dem Teller landen. Sie enthalten bekanntlich nicht nur viele komplexe Kohlenhydrate, sondern auch viel Protein. Es gilt aber zu beachten, dass 100 g gekochte Hülsenfrüchte nur noch auf einen Bruchteil der Eiweißmenge kommen, die in 100 g getrockneten Hülsenfrüchten steckt.

Gemüse

Viele Gemüsesorten sind de facto Eiweißquellen: So stellt Eiweiß beispielsweise 37 % der Gesamtkalorien von Rosenkohl; bei Brokkoli sind es 38 %, bei Spinat sogar 48 %. Selbst die Tomate ist mit 15 % Eiweißkalorien ein proteinreiches Gemüse. Da all diese Gemüsesorten indes nur wenige Kalorien haben, kommt absolut betrachtet natürlich nicht allzu viel Eiweiß zusammen, wenn man eine Tagesration von rund 400 g Gemüse isst.

Protein-Supplements

Vor allem vegane Sportler haben bei ihrer Ernährung mitunter Mühe, ihren erhöhten Eiweißbedarf nur mit „natürlicher“ Nahrung zu decken. Eine beliebte Lösung dieses Problems stellen mit veganem Proteinpulver angemischte Eiweißshakes dar. Sie liefern große Portionen hochwertigen Eiweißes, da sie verschiedene pflanzliche Proteine kombinieren. Auch für alle, die vegan leben und durch Krafttraining Muskelaufbau anstreben, sind vegane Proteinkonzentrate wie das Vegan Protein 3K Vanille von nu3 ein probates Mittel, um ihren erhöhten Eiweißbedarf zu decken. Vor allem kurz vor oder nach dem Work-out macht es Sinn, diese effektive vegane Proteinquelle zu nutzen.

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Welche pflanzlichen Eiweißquellen sind die besten? Hier die Top-10:

Lebensmittel (100 g) Protein in g
Sojamehl, entfettet 45,2
Sojabohne, getrocknet 38,2
Kürbiskerne 32,6
Pinienkerne 31,6
Seitan 28
Erdnüsse 26
Weizenkeime 25
Linse, ganz, getrocknet 24,4
Chia-Samen 23
Hanfsamen 22

In unserer großen Tabelle findest du noch mehr proteinreiche vegane Lebensmittel, die du problemlos in deine tägliche Ernährung integrieren kannst.

 

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Dein Eiweißbedarf wird von deinem Körpergewicht, deinem Alter und deinem Lebensstil beeinflusst. Für durchschnittliche aktive Erwachsene zw. 19 und 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen täglichen Eiweißkonsum von 0,8 g pro kg Körpergewicht (KG).[2] Eine 70 kg schwere Person hat demnach einen täglichen Eiweißbedarf von 56 g. Wenn du dich ausgewogen ernährst, stellt diese Eiweißmenge ungefähr 9 bis 11 % der Tageskalorien. Laut DGE ist auch ein leicht höherer Konsum von bis zu 15 % Eiweißanteil an den Tageskalorien akzeptabel, wenngleich nicht explizit empfehlenswert.[3]

Für Breiten- und Fitnesssportler liegt der Eiweißbedarf tendenziell etwas höher – je nach Quelle werden 0,8 bis 1,5 g Eiweiß pro kg KG empfohlen.[4] Leistungssportler und Bodybuilder bzw. alle, denen es um gezielten Muskelaufbau geht, benötigen zwischen 1,2 und 2,0 g Protein pro kg KG und Tag. Auch für Phasen, in denen man sich in einem Kaloriendefizit befindet (Diäten), wird gemeinhin empfohlen, die tägliche Eiweißaufnahme etwas zu erhöhen, um die Muskulatur vor dem Abbau zu schützen.

In vielen Lebensmitteln steckt pflanzliches Eiweiß

Man spricht zwar von „Eiweißbedarf“, doch eigentlich braucht der menschliche Körper nicht einfach nur Eiweiß, er braucht den Grundbaustoff von Eiweiß: Aminosäuren. Noch genauer gesagt braucht der Körper vor allem acht Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Sie sind für ihn essenziell, denn er kann sie nicht selbst herstellen. Aus den Aminosäuren der Nahrungsproteine synthetisiert der Organismus eigene Proteine.[5]

Die Qualität von Nahrungsproteinen bemisst sich demnach ausschließlich an den enthaltenen Aminosäuren. Dabei sind zwei Fragen entscheidend:

  1. Sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten?
  2. Inwieweit deckt sich deren Profil mit dem menschlichen Bedarf?

Prinzipiell ähnelt Eiweiß aus tierischer Nahrung (z. B. Ei- oder Molkeprotein) den Körperproteinen des Menschen stärker als Eiweiß aus pflanzlicher Nahrung wie etwa Erbsenprotein. Tierisches Protein ist also generell hochwertiger, denn der Körper kann mehr davon nutzen. Die Ausnahme ist Sojaprotein: Dessen Aminosäureprofil ist genauso gut wie das vieler tierischer Proteine.

Meistens leidet die Proteinqualität eines pflanzlichen Proteins darunter, dass eine oder zwei Aminosäuren nur in geringem Maße vorhanden sind. Diese Aminosäuren nennt man „limitierend“, denn frei nach dem Motto „Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied“ kann der Körper ein Nahrungsprotein nur optimal nutzen, wenn es ihm von jeder einzelnen essenziellen Aminosäure die Menge liefert, die er braucht. Ist wie bei Getreide-Proteinen eine Aminosäure (Lysin) nur in geringen Mengen enthalten, spielt es keine Rolle mehr, wie viel von den anderen Aminosäuren da ist – der Körper kann das Protein in so einem Fall nur bedingt nutzen; es ist minderwertig.

Und doch heißt das alles nicht, dass man zwingend auf tierisches Eiweiß bzw. Soja angewiesen oder nur als Mischköstler optimal versorgt ist. Das Zauberwort lautet „kombinieren“: Verzehrt man innerhalb eines Zeitraums von 4 bis 6 Stunden mehrere Proteine, ergibt sich ein neues Aminosäureprofil für die ganze „Mahlzeit“. Und je nachdem, was man kombiniert hat, kann dieses neue Profil auch bei veganer Ernährung sehr hochwertig sein.

Um die maximale Proteinqualität aus veganen Lebensmitteln herauszuholen, müssen sich die Proteine gegenseitig aufwerten, indem sie genau die Aminosäuren im Überfluss bieten, an denen es den anderen Proteinen mangelt. So ist beispielsweise in Proteinen aus Hülsenfrüchten überreichlich Lysin enthalten, wodurch es diese Schwäche von Getreideproteinen ausgleichen kann, wenn beides zeitnah gegessen wird. Getreideproteine wiederum liefern unverhältnismäßig viel Methionin, die Aminosäure, an der es den Hülsenfrüchten mangelt.

Leider finden sich in der Fachliteratur neben der Kombination von Bohnen- und Maisprotein (im Verhältnis 52:48) – beachte: das Verhältnis bezieht sich auf die Proteine, nicht auf die Lebensmittel als ganze! – hauptsächlich allgemein gehaltene Empfehlungen für die Mischung von pflanzlichen Proteinen („Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren“).[6] Umso wichtiger ist es darum, sich als Veganer abwechslungsreich zu ernähren: So steigt die Chance von jeder essenziellen Aminosäure genug zu konsumieren.

 

Warum ist die Aminosäure Lysin so wichtig?

In einer veganen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure Lysin besonders wichtig, denn Lysin ist die Aminosäure, die alle Getreideproteine limitiert.[7] Und da Getreideprodukte mit Obst und Gemüse mengenmäßig das Fundament einer veganen Ernährung bilden, bedeutet das in der Praxis: Wer genügend Lysin zu sich nimmt, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit auch insgesamt genug Protein konsumieren, da dadurch auch das konsumierte Getreideprotein aufgewertet wird.[8] Die besten veganen eiweißhaltigen Lebensmittel mit Lysin sind Tofu, Tempeh, Soja-Fleischersatz und andere Soja-Produkte, Linsen und Seitan. Quinoa, Amaranth, Pistazien und Kürbiskerne sind ebenfalls anständige Lysin-Quellen.[9]

Tofu und Soja generell zählen zu den besten veganen Proteinquellen

Um die Proteinqualität von pflanzlichem Eiweiß bewerten zu können, solltest du die folgenden Verfahren kennen. Werte wie in den beiden Tabellen können dir dabei helfen, hochwertige pflanzliche Proteine – auch zum Muskelaufbau – zu identifizieren.

 

Biologische Wertigkeit (BW)

Die Biologische Wertigkeit ist ein Wert, der klassischerweise angibt, wie viel Körperprotein aus 100 g absorbiertem Nahrungsprotein gebildet werden kann. Die BW wird über die Stickstoffbilanz“[10], also biologisch-empirisch ermittelt – meist im Tierversuch.[11] Als Referenzwert wurde 100 für das Vollei gewählt – wobei dieser Wert nicht bedeutet, dass aus 100 g verdautem Ei 100 g Körpergewebe werden kann. Vielmehr dachte man zum Zeitpunkt der Festlegung, dass Eiprotein die höchste Qualität überhaupt hat, sodass man den Wert als 100 % des Möglichen verstehen muss.

Später fand man jedoch heraus, dass es noch bessere Eiweißquellen als das Ei gibt, vor allem wenn bestimmte Lebensmittel kombiniert werden. So erreichen Eiprotein und Kartoffelprotein im Mischverhältnis von 36:64 eine BW von 136. Pflanzliches Bohneneiweiß (52 %) und pflanzliches Maiseiweiß (48 %) bringen es immerhin auf eine BW von 99 bis 101, dabei haben die beiden veganen Eiweißquellen für sich betrachtet nur eine BW von gut 70.[12]

 

Biologische Wertigkeit13
Tierisches Eiweiß
Vollei 100
Whey-Protein 100
Fisch 94
Schweinefleisch 85
Rindfleisch 80-96
Geflügel 80
Kuhmilch 72-88
Veganes Eiweiß
Sojamehl 81-84
Grünalgen 81
Roggen 76-78
Bohnen 72-73
Kartoffel 70-96
Reis 66-83
Linsen 60
Weizen 56-59
Erbsen 56
Mais 54-74
Veganes Eiweiß kombiniert
Bohnen (52 %) + Mais (48 %) 99-101

 

Amino Acid Score (AAS) / Chemical Score (CS)

Im Gegensatz zur BW wird der Amino Acid Score (auch Chemical Score genannt) nicht über biologische Messungen, sondern chemisch-mathematisch ermittelt, indem man die Aminosäurestruktur eines Nahrungsproteins mit der eines Referenzproteins vergleicht.[14] Auch hier wählte man zunächst das Vollei als Referenz. Heute stützt man sich auf Werte der WHO, die ein für den Menschen optimales Protein aus essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren definiert hat. Werte über 100 zeigen an, dass ein Nahrungsprotein dem Referenzprotein von seiner Struktur her noch überlegen ist.

Bei der Beurteilung eines Nahrungsproteins mit dieser Methode ist es entscheidend, von welcher Aminosäure im Nahrungsprotein im Vergleich zum Referenzprotein am wenigsten enthalten ist. Diese Aminosäure nennt man „limitierend“, denn wenn eine Aminosäure in ihrer Menge beschränkt ist, kann der Körper den Überschuss an den anderen nicht zum Gewebeaufbau nutzen.[15] Wie hervorragend pflanzliches Eiweiß in Sachen AAS abschneiden kann, beweist übrigens das nu3 Vegan 3K Proteinpulver, das Erbsen-, Reis- und Hanfprotein kombiniert: Es kommt auf einen stattlichen AAS von 137!

 

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

Der PDCAAS ergänzt den AAS um den Faktor Verdaulichkeit, denn schließlich nützt es wenig, wenn ein Protein rein rechnerisch hochwertig ist, aber aufgrund einer mangelhaften Verdaulichkeit nur ein Bruchteil davon in den Körper gelangt. Hier zeigt sich vor allem die Qualität von Sojaprotein: Zusammen mit Milch- und Eiprotein kann es als ideales Protein bezeichnet werden (PDCAAS-Höchstwert 100).[16]

 

PDCAAS17
Tierisches Eiweiß
Vollei 100
Whey-Protein 100
Kuhmilch 100
Rindfleisch 90-92
Schweinefleisch 87
Veganes Eiweiß
Sojamehl 100
Rapssamen (Proteinkonzentrat) 93
Kichererbsen 71
Erbsen 68-70
Kidney-Bohnen 68
Kartoffel 60-62
Reis 60
Haferflocken 57
Pinto-Bohnen 57
Schwarze Bohnen 53
Linsen 52
Erdnüsse 52
Mais 50-51
Roggen 49
Ackerbohne 47
Weizen 40
Sonnenblumen (Proteinkonzentrat) 37
Weizen (Gluten) 25

 

Fazit zur Qualität veganer Proteinquellen

Schaut man nur darauf, wie gut der Körper Proteine aus einzelnen Lebensmitteln verwerten kann, muss man sagen, dass vegane Proteinquellen tierischen unterlegen sind. Die einzige Ausnahme ist Sojaprotein. Dieses steht Ei, Milch und Co. praktisch in nichts nach. Doch auch wer bewusst auf Soja verzichten möchte, kann seinen Proteinbedarf mit einer rein pflanzlichen Ernährung optimal decken. Die Voraussetzung dafür ist, dass man sich sehr bewusst und ausgewogen ernährt und auf eine sinnvolle Kombination der pflanzlichen Proteine achtet. So können sich die pflanzlichen Proteine gegenseitig aufwerten und man kommt auch unabhängig von Sojaprodukten an ausreichend essenzielle Aminosäuren. Und das ist das einzige Kriterium, auf das es in puncto Proteinqualität ankommt.


Fußnoten:

[1] Vgl. Richter, Margrit et al. für die DGE: „Vegane Ernährung Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)“; Keller, Markus; Leitzmann, Claus: „Vegetarische Ernährung. Eine Ernährungsweise mit Zukunft“, beide abgerufen am 20. April 2018.
[2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Referenzwerte Protein“, abgerufen am 20. April 2018.
[3] Vgl. dies.: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“, abgerufen am 20. April 2018.
[4] Vgl. ebd.; Raschka, Christoph; Ruf, Stephanie: „Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis“, Georg Thieme Verlag 2015, S. 36; Konopka, Peter: „Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung“, BLV Buchverlag 2015, S. 75.
[5] Vgl. Konopka, S. 69; Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, S. 140.
[6] Vgl. Konopka, S. 69 ff.
[7] Vgl. Arndt, Klaus; Albers, Torsten: „Handbuch Protein und Aminosäuren“, Novagenics Verlag 2001, S. 5 f.
[8] Vgl. Palmer, Sharon: „Plant Proteins“, abgerufen am 20. April 2018.
[9] Vgl. ebd.
[10] Vgl. Spektrum.de: „Stickstoff-Bilanz“, abgerufen am 20. April 2018.
[11] Vgl. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 140.
[12] Vgl. Biesalski, Hans Konrad et al.: „Ernährungsmedizin“, Georg Thieme Verlag 2010, S. 125.
[13] Werte aus Biesalski: „Taschenatlas“, S. 141; Konopka, S. 70; Biesalski: „Ernährungsmedizin“, S. 125; Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 227.
[14] Vgl. zum Absatz Elmadfa, S. 226 ff und Biesalski: „Ernährungsmedizin“, S. 126.
[15] Vgl. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 140.
[16] Vgl. Biesalski: „Ernährungsmedizin“, S. 126.
[17] Werte aus Biesalski: „Taschenatlas“, S. 141; Konopka, S. 70; Biesalski: „Ernährungsmedizin“, S. 125; Elmadfa, S. 227; WHO: „Protein quality evaluation“, abgerufen am 20. April 2018.