Eiweiß-Ernährungsplan für 7 Tage als PDF-Download

Eiweiß-Diät-Plan

mit 21 Rezepten für 7 Tage
inkl. Snacks gegen den Heißhunger
inkl. Einkaufsliste
ohne lästiges Kalorienzählen
kostenlos als PDF Download

Du suchst einen Eiweiß-Diät-Plan zum Abnehmen? Dann bist du hier goldrichtig. Erfahre, was das Konzept einer Eiweiß-Diät ist und für wen sie sich eignet. Dazu gibt es Listen mit passenden Lebensmitteln und ihren Nährwerten, damit du weißt, was genau du isst. Und das Highlight für deine Vorsätze in 2018 von nu3: Ein kompletter Eiweiß-Diät-Plan für 7 Tage als PDF inklusive Einkaufsliste zum Ausdrucken – kostenlos! Damit kannst du direkt mit deiner Diät loslegen und die Pfunde purzeln lassen!

Bei einer Eiweiß-Diät erzeugt man wie bei jeder Diät ein Kaloriendefizit und ernährt sich dabei hauptsächlich von eiweißhaltigen Lebensmitteln. Auf Fett wird dabei bedingt verzichtet, Kohlenhydrate werden hingegen weitgehend vermieden. Damit gehört die Eiweiß-Diät zu den Low Carb Diäten. Diese Art der Ernährung hat mehrere Vorteile:

  • Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate und Fett
  • Auch die Verdauung von Eiweiß verbraucht mehr Energie als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett
  • Durch eine geringe Kohlenhydratzufuhr bleibt der Insulinspiegel konstant, sodass es nicht zu Heißhungerattacken und zu einem langen Sättigungsgefühl kommt

Ein weiterer Vorteil von Eiweiß-Diäten betrifft die Muskulatur: Normalerweise wird diese während einer Diät teilweise abgebaut, da der Körper die Aminosäuren zur Energiegewinnung nutzen kann. Eine eiweißreiche Ernährung stoppt diesen Abbau oder verlangsamt ihn zumindest sehr.

Wer eine Eiweiß-Diät macht, braucht also einen Proteinernährungsplan, der sicherstellt, dass die täglich verzehrte Kohlenhydratmenge gering ist (auch „Low Carb“ genannt). Außerdem ist es wichtig, dass die verzehrten Kohlenhydrate komplex und damit langsam verdaulich sind. Schnelle Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten, Nudeln oder Weißbrot stecken, sind zu vermeiden.

Du willst mehr zum Thema eiweißreiche Ernährung erfahren? Auf unserer Seite zur Eiweiß-Diät findest du ausführliche Hintergrundinformationen!

Nun gibt’s den exklusiven nu3 Eiweiß-Diät-Ernährungsplan für eine Woche als PDF zum Downloaden – natürlich kostenlos! Kein lästiges Überlegen, was du kochen könntest, keine aufwändige Nährwertrechnerei: Der Wochenplan bietet dir Rezepte für 21 verschiedene Gerichte – drei für jeden Tag. Damit dich nicht doch der Heißhunger überkommt, haben wir die Gerichte um Snacks und Tipps erweitert. So gelingt dir das Abnehmen ohne zu hungern.

Für jedes Gericht sind die exakten Nährwert- und Kalorienangaben aufgeführt, sodass du ganz einfach sicherstellen kannst, dass dein ganz persönlicher Bedarf optimal gedeckt wird. Besonders praktisch: die Eiweiß-Diät-Einkaufsliste zum Ausdrucken. Damit brauchst du nur noch in den Supermarkt zu gehen und kannst alles, was du für den Eiweiß-Diät-Ernährungsplan brauchst, gleich mitnehmen.

PDF Download Eiweiß Ernährungsplan

Die Vorteile noch einmal im Überblick:

    • 21 Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen
    •  Inkl. Snacks gegen den Heißhunger
    • Zubereitung unter 45 min 
    •  Inkl. Einkaufsliste
    • PDF zum Ausdrucken [1,11 MByte]
    • + JETZT für Neukunden: 15% Rabatt auf deinen nu3-Einkauf

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Frau und Mann wenden Eiweißdiätplan an

Ein Eiweiß-Diät-Plan ist für alle geeignet, die schnell und effektiv Körperfett verbrennen, also abnehmen wollen und bereit sind, dafür einen unkonventionellen Weg zu gehen. Warum unkonventionell? Weil Kohlenhydrate sozusagen die westliche Welt beherrschen:

Müsli zum Frühstück, Kartoffeln, Nudeln oder Reis als Beilage zum Mittagessen und abends Brot – so sieht für viele Menschen ein typischer Tag am Esstisch aus. Und dazwischen gibt es die eine oder andere Nascherei – mit reichlich Zucker. Wer Kohlenhydrate meidet, muss sich also von einigen Gewohnheiten verabschieden und kohlenhydratarme Alternativen für seinen Eiweißernährungsplan finden. Ein Hinweis für Vegetarier: Die Eiweißquellen in unserem Eiweiß-Diät-Essensplan sind hauptsächlich tierischen Ursprungs.

Eine der ersten Gruppen, die auf einen Eiweiß-Diät-Plan setzte, war übrigens die Riege der Bodybuilder. Vor einem Wettkampf ist es ihr Ziel, maximal viel Körperfett zu verlieren, die mühsam aufgebaute Muskelmasse hingegen zu erhalten. Sie erkannten, dass Eiweiß dafür genau das Richtige ist.

In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, dass eine Eiweiß-Diät eben nicht zu Muskelaufbau führt, sondern den Zweck hat, vorhandene Muskulatur zu erhalten, während Fett verloren wird. Denn um längerfristig Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper nicht nur viel Eiweiß, sondern auch viele Kohlenhydrate, um ausreichend Energie für das Training zur Verfügung zu haben. Des Weiteren muss man sich in einem Kalorienüberschuss befinden, um Muskeln aufzubauen, weswegen man nicht gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen kann.

Man kann also durch einen Eiweiß-Diät-Plan nicht plötzlich muskulös werden, selbst wenn man während dieser Zeit Krafttraining absolviert. Darum eignet sich die Diät auch für Frauen und Männer, die zu viel Muskelmasse eher kritisch sehen.

Die Nährwertverteilung bei einem Eiweißdiätplan

Jeden Tag müssen wir Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu uns nehmen, denn jeder der drei sogenannten „Makronährstoffe“ erfüllt wichtige Aufgaben im Körper und darf darum nicht weggelassen werden.

  1. Proteine sind der wichtigste Baustoff für den Körper. Er zerlegt das Eiweiß aus der Nahrung in Aminosäuren und nutzt diese, um Gewebe und Zellen zu bilden. Insbesondere für die Bildung und für den Erhalt von Muskulatur ist Eiweiß wichtig.
  2. Fette werden ebenfalls dazu benutzt, Zellen zu bilden. Darüber hinaus schützt Fett die inneren Organe und isoliert den Körper gegen Wärme und Kälte. Schließlich stellt Körperfett den wichtigsten Energiespeicher dar.
  3. Kohlenhydrate liefern dem Organismus am schnellsten Energie. Allerdings kann der Körper auch aus Fetten und Aminosäuren Energie gewinnen. Unverzichtbar sind Kohlenhydrate bzw. Glucose für das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark), die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark. Der Körper kann die lebensnotwendige Menge an Glucose in der Leber allerdings selbst herstellen.

Die Verteilung der drei Nährstoffe sind entscheidend für den gewünschten Diät-Erfolg. Bei einer Eiweiß-Diät stammt etwa die Hälfte der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiß, 35 % werden von Fetten geliefert und 15 % durch Kohlenhydrate. Es gilt dabei zu beachten, dass 1 g Fett gut 9 kcal hat, während es 1 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate nur auf jeweils gut 4 kcal bringen.

Eiweiß-Diät - Lebensmittel, die man essen darf

Lebensmitteln, die du während der Eiweiß-Diät essen darfst:

  • Fleisch (Putenfleisch, Hähnchenfleisch, Steak)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
  • Eier und Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse, Skyr)
  • Eiweißreiches Gemüse (Soja, Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
  • Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Erbsen, Linsen)
  • Nüsse und Kerne (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien)
  • Soja-Produkte (Tofu, Sojaschnetzel, Sojajoghurt)
  • Eiweißreiche-Produkte (Whey-Isolat, Whey-Protein, Proteinriegel)

Da man hohe Eiweißmengen bei gleichzeitigen niedrigen Anteilen von Kohlenhydraten und Fett hauptsächlich bei Fleisch, Fisch und Milchprodukten findet, werden es Veganer schwer haben, den hier beschriebenen Eiweiß-Diät-Plan umzusetzen.

So sind beispielsweise Kidneybohnen aus der Dose eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle: Sie bringen es auf 8 % Protein, bei super 6 % Ballaststoffe. Doch mit 15 % Kohlenhydrate sind fast doppelt so viele „Carbs“ wie Eiweiß enthalten.

Auch bei Nüssen und Kernen passt die Nährwertverteilung nicht gut zu einer eiweißreichen Ernährung: So enthalten frische Erdnüsse zwar üppige 27 % Protein, aber leider auch 48 % Fett. Bei Mandeln stehen 24 % Protein 53 % Fett gegenüber. Bei Sonnenblumenkernen halten sich Eiweiß und Fett mit jeweils ca. 26 % die Waage – werden aber von 35 % Kohlenhydraten überwogen.

Ähnlich sieht es beim rar gesäten eiweißreichen Gemüse aus: Rosenkohl etwa enthält mit 4,5 % relativ viel Eiweiß, aber dazu auch 3,3 % Kohlenhydrate. Etwas besser sieht es beim Grünkohl aus: 4,5 % Protein stehen hier 2,5 % Kohlenhydrate gegenüber. Beim Spinat ist das Verhältnis sogar 2:1: 2,9 % Eiweiß zu 1,4 % Kohlenhydrate. Unabhängig von der Nährwertverteilung sind die Eiweißmengen im Gemüse aber absolut gesehen ohnehin zu gering, um als Hauptlieferanten im Rahmen eines Eiweiß-Diät-Plans zu dienen.

So ziemlich das einzige pflanzliche Lebensmittel, das von der Nährwertverteilung wirklich mit tierischen Eiweißbomben verglichen werden kann, ist Tofu: Bei dem Sojaprodukt ist Eiweiß mit 16 % ganz klar der Hauptnährstoff vor Fett mit 10 % und Kohlenhydraten mit 0,6 %. Wer als Veganer einem Eiweiß-Diät-Plan folgen will, muss sich also auf sehr viel Tofu einstellen.

Tipp: Ob Veganer, Vegetarier oder Allesesser – mit speziell entwickelten Proteinprodukten wie den Eiweißpulvern von nu3 lässt der Eiweißkonsum einfach, günstig und schnell steigern! So sollte der eine oder andere Eiweißshake in deinem Diätplan nicht fehlen. Vor allem nach dem Sport liefern dir Proteinshakes Eiweiß für die Regeneration.

Die folgenden Tabellen helfen dir dabei, dir einen ersten Überblick darüber zu verschaffen, welches Lebensmittel welche Nährstoffe enthält. Auch in unserem Artikel zu eiweißreichen Lebensmitteln findest du geeignete Nahrungsmittel.

Tierisches Eiweiß

Hähnchenbrust: 23 P | 0,5 K | 1,5 F*
Putenfilet: 23 P | 0,5 K | 2 F
Lachsfilet: 19 P | 0 K | 14 F
Heilbutt: 14,3 P | 0 K | 5 F
Thunfisch: 25,1 P | 0 K | 0,5 F
Scholle: 17 P | 0 K | 2 F
Rinderfilet: 21 P | 0 K | 4 F
Hüftsteak: 21,4 P | 0 K | 3 F
Garnelen: 19 P | 0 K | 0,8 F
Eier: 11,9 P | 1,5 K | 9,3 F
Harzer Käse: 29 P | 0,1 K | 0,5 F
Joghurt-Käse: 34 P | 0 K | 13 F
Magerquark: 12 P | 4 K | 0,2 F

Pflanzliche Proteine

Tofu: 16,1 P | 0,6 K | 9,9 F
Sojajoghurt: 4 P | 2,1 K | 2,3 F
Brokkoli: 2,9 P | 2 K | 0,2 F
Grünkohl: 4,3 P | 2,5 K | 0,9 F
Spinat: 2,9 P | 1,4 K | 0,4 F
Chia Samen: 17 P | 8 K | 31,1 F
Leinsamen: 29 P | 0,5 K | 31 F
Hanfsamen: 25 P | 5,7 K | 48 F
Spirulina: 59,8 P | 20,2 K | 4,1 F
Erdnüsse: 27 P | 9,5 K | 48,1 F
Mandeln: 24 P | 5,7 K | 53 F
Haselnüsse: 12 P | 10,5 K | 61,6 F
Paranüsse: 14,7 P | 3,6 K | 67,4 F
Pistazien: 17,6 P | 11,6 K | 51,6 F

Kohlenhydrate

Kartoffeln: 1,3 P | 15 K | 0 F
Süßkartoffeln: 1,6 P | 20 K | 0,1 F
Vollkornreis:  7,8 P | 74 K | 2,2 F
Dinkelflocken: 14,2 P | 64 K | 2,6 F
Haferflocken: 13,5 P | 58,7 K | 7 F
Hirse: 11 P | 69 K | 3,9 F
Quinoa: 15 P, 59 K | 5 F
Amaranth: 14,5 P | 66,2 K | 6,5 F
Kidneybohnen: 9 P | 11 K | 0,6 F
Mais: 2,9 P | 10,8g K | 1,9 F
Erbsen: 5,6 P | 11,9 K | 0,9 F

 

*Alle Angaben in g pro 100 g

Um dir das Variieren mit dem Plan zu erleichtern, hier noch eine Übersicht, welche Lebensmittel für einen Proteinernährungsplan besonders geeignet sind und welche eher vermieden werden sollten:

Geeignete Lebensmittel (I)

Fleisch:

Putenfleisch

Hähnchenfleisch

Rindfleisch

Lachsschinken

Fisch:

✓ Lachs

✓ Heilbutt

✓ Thunfisch

✓ Plattfisch

✓ Garnelen

Milchprodukte:

✓ Eier

✓ Magerquark

✓ Harzer Käse

✓ Joghurt-Käse

Geeignete Lebensmittel (II)

Pflanzliches:

✓ Tofu

✓ Sojaprodukte

✓ Brokkoli

✓ Grünkohl

✓ Spinat

✓ Chia Samen

✓ Leinsamen

✓ Hanf

✓ Spirulina

Nüsse:

✓ Mandeln

✓ Walnüsse

✓ Erdnüsse

✓ Paranüsse

✓ Haselnüsse

✓ Pistazien

Kritische Lebensmittel (I)

Getreide:

Reis

Hirse

Quinoa

Amaranth

Mais

Dinkelflocken

Haferflocken

Müsli

Teigwaren:

Nudeln

Brot

Brötchen

Gebäck

Kekse

Kuchen

Kritische Lebensmittel (II)

Hülsenfrüchte:

Kidneybohnen

Weiße Bohnen

Erbsen

Bestimmte Milchprodukte:

verarbeiteter Joghurt

Pudding

Bestimmte Obstsorten:

Smoothies

Birnen

Trauben

Bananen

Kirschen

Nektarinen

Pfirsiche

Mangos

Pflaumen

nu3 Konjak-Spaghetti, 3 x 200 g
  • nur 14 kcal pro Portion
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Produktdetails
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(1,47 € / 100 g)
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Wie variabel ist der Plan?

Der Plan ist prinzipiell für jeden geeignet. Allerdings haben wir in unserem Beispiel folgende Annahmen getroffen: Eine über 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 70 kg, die etwas abnehmen will (Kaloriendefizit von etwa 500 kcal). An Tagen mit viel Bewegung bzw. Sport sind natürlich so viele Kalorien mehr erlaubt, wie das Training verbrennt.

Du wiegst aber deutlich mehr oder weniger als 70 kg? Kein Problem! Dadurch dass die Nährwertangaben bei jedem Gericht dabeistehen, kannst du den Plan sehr einfach an deinen persönlichen Gesamtkalorienbedarf anpassen.

Und noch ein Hinweis: Auch wenn der Plan fix und fertig zum Ausdrucken und direkten Umsetzen ist, darf er natürlich individualisiert werden. Du willst nicht jeden Tag ein anderes Frühstück zubereiten? Dann such dir das leckerste Rezept für dein tägliches Frühstück aus. Du findest den Eiweiß-Diät Wochenplan zu fleischlastig? Nimm stattdessen doch mal fettarmen Thunfisch oder Tofu. Achte aber immer darauf, dass Nährwertverteilung und Kalorienzahl am Ende des Tages nicht allzu weit von den Werten im Plan weg sind.

Sind Cheat Days erlaubt?

Da es sich bei unserem Ernährungsplan um eine Diät handelt, fördern Cheat Days das erfolgreiche Gelingen dieser nicht. Plant man jedoch die Ernährung ein wenig, muss auf einen Cheat Day trotzdem nicht verzichtet werden. Denn entscheidend dafür, ob man Gewicht verliert oder nicht, ist die Kalorienbilanz am Ende der Woche. Wird die wöchentliche Maximalanzahl an Kalorien eingehalten, ist ein Cheat Day möglich, ohne dass sich dieser negativ auf die angestrebten Abnehmerfolge auswirkt.

Ein Beispiel: Dennis macht eine Diät und hat einen täglichen Kalorienbedarf von 1700 kcal, um abzunehmen. Die wöchentliche Kalorienbilanz beträgt somit 11.900 kcal. Wenn er nun am Samstag zum Essen eingeladen worden ist, kann er sich im Zeitraum von Montag bis Freitag circa. 500 kcal „aufheben“, indem er beispielsweise an einem Tag 100 kcal und an zwei Tagen 200 kcal weniger isst, also nur 1600 kcal bzw. 1500 kcal.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!