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Richtig Joggen: 10 Tipps

So vermeidest du Anfängerfehler und optimierst dein Lauftraining

So außergewöhnlich die letzten Monate aufgrund von Covid-19 für uns alle waren, hatten sie auch positive Effekte auf uns. So haben sehr viele Menschen das Joggen für sich entdeckt und fragen sich dabei: "Wie lerne ich richtig joggen?", "Wie oft und wie lange soll ich laufen?" und "Wie atmet man dabei richtig?". Fragen über Fragen.

Richtig joggen ist beinahe schon eine Kunst, wenn man bedenkt, wie viele Fehler beim Joggen trotz eisernen Willens und guter Vorbereitung passieren können. Allein in Deutschland werfen sich normalerweise zehn Millionen Menschen regelmäßig in die Laufschuhe. Dass Joggen seit jeher das beliebteste Ausdauertraining ist, hat durchaus seine Berechtigung: Es hat einen positiven Effekt auf Herz und Kreislauf, wirkt Übergewicht entgegen und baut Stress ab.

Doch schnell die Laufschuhe geschnürt und los: So einfach ist es leider nicht. Gerade wer erst mit dem Joggen anfängt, übertreibt bei den ersten Laufeinheiten oftmals. Wie ist die richtige Atemtechnik beim Laufen und wie sieht Lauftraining für Anfänger aus? All das erfährst du in unseren 10 Tipps für ein erfolgreiches Lauftraining als Anfänger oder Fortgeschrittener. 

Tipp 1: Vor dem Start durchchecken lassen

Ehe du mit dem Joggen anfängst, solltest du dich von einem Arzt durchchecken lassen. Dies ist insbesondere für alle wichtig, die übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre sind. Eine sogenannte Leistungsdiagnostik gibt Auskunft darüber, wieviel Belastung der Körper verträgt.

Tipp 2: Intensität an Gewicht anpassen

Regelmäßige Bewegung ist für Übergewichtige in jedem Fall eine gute Grundlage auf dem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Betroffene sollten sich zunächst allerdings nicht zu viel zumuten, da sich eine Überlastung insbesondere auf die Gelenke negativ auswirken kann. Gelenkschonend zu joggen bedeutet, zuerst nur kurze Strecken zu laufen und mehrmalige Pausen einzulegen, in denen ein ruhiges Schritttempo gehalten wird.

Tipp 3: Vor dem Joggen aufwärmen

Vor allem bei intensiven Trainingseinheiten ist ein entsprechendes Aufwärmprogramm unerlässlich. Dabei ist kein separates Aufwärmen nötig. In der Regel reicht es, das Jogging 10 bis 15 Minuten in ruhigem Tempo zu beginnen.

Tipp 4: Die richtige Geschwindigkeit wählen

Jeder hat beim Joggen wahrscheinlich schon einmal den klassischen Anfängerfehler gemacht: das zu schnelle Loslaufen. Beim Joggen das richtige Tempo zu finden ist jedoch wesentlich für den Trainingserfolg. Am besten kontrollierst du dafür deinen Puls während des Joggens. Der passende Pulsbereich ist altersabhängig:

Alter Pulsschläge pro Minute

20 bis 25

140 bis 170

25 bis 30

136 bis 169

30 bis 35

132 bis 160

35 bis 40

128 bis 155

40 bis 50

124 bis 150

Tipp 5: Das richtige Schuhwerk nutzen

Die falschen Schuhe können nicht nur den Laufstil verändern, sondern im schlimmsten Fall auch Verletzungen begünstigen. Der erste Gang eines jeden Joggers sollte daher erst einmal in ein seriöses Sportgeschäft führen, um passende und bequeme Laufschuhe zu finden. Dort werden professionelle Laufanalysen erstellt und die passenden Joggingschuhe ausgesucht. Es gibt auch bestimmte Barfußschuhe zum Joggen, die allerdings eher für Fortgeschrittene und Profis zu empfehlen sind.

Tipp 6: Richtig atmen

Die falsche Atmung beim Joggen macht sich schnell durch unangenehmes Seitenstechen bemerkbar. Die richtige Atemtechnik beim Laufen ist deshalb essentiell. Atme drei Schritte lang kräftig durch die Nase ein. Auf diese Weise gelangt möglichst viel Sauerstoff in deinen Kreislauf. Atme anschließend gleichmäßig durch den Mund wieder aus.

Tipp 7: Genug trinken

Wenn du wenig trinkst, kann sich das durch Muskelkrämpfe, Schwindelgefühl oder Übelkeit bemerkbar machen. Trinke daher über den Tag verteilt zwei bis drei Liter kalorienarme Getränke. Für kürzere Joggingstrecken reichen die Flüssigkeitsreserven normalerweise aus. Wenn du längere Distanzen zurücklegst, solltest du darauf achten, zwischendurch Flüssigkeit aufzunehmen. Dabei gilt: wenig und regelmäßig! Größere Mengen belasten den Körper unnötig. Am besten eignen sich natrium- und magnesiumhaltige Mineralwasser und Saftschorlen.

Tipp 8: Genug & richtig vorher Essen

Beim Joggen ist der Körper auf eine ausreichende Energieversorgung angewiesen. Wenn du auf nüchternen Magen loslegst, sind die Energiereserven schnell aufgebraucht und du wirst schneller erschöpft. Vor dem Joggen bieten sich leicht verdauliche Nahrungsmittel an, wie z.B. eine Banane. Auch spezielle Pre-Workout-Drinks und Riegel sind geeignet. Die solltest du 15 - 30 Minuten vor deinem Workout zu dir nehmen. Ansonsten bieten sich auch ballaststoffreiche Powermahlzeiten wie Porridges an, die dir längerfristig Energie liefern.

Neben dem erhöhten Bedarf an Energie und Wasser kann auch der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, wie Vitamin D, Magnesium und  Calcium, beim Joggen erhöht sein. 

Tipp 9: Beim eigenen Tempo bleiben

In der Gruppe zu joggen bringt den Vorteil, sich besser zum Laufen motivieren zu können und eventuell richtig laufen zu lernen von den Profis. Andererseits werden Einsteiger leichter zu einem überhöhten Tempo verführt. Speziell bei den ersten Trainingseinheiten solltest du sehr genau darauf achten, deinen Körper nicht zu überlasten und dich an dein Lauftraining für Anfänger zu halten. Deine Durchschnittsgeschwindigkeit beim Joggen sollte deshalb nicht zu stark schwanken. Auch solltest du auf das Joggen mit deinem Hund am Anfang deines Lauftrainings erstmal verzichten, um dich nicht zu überanstrengen.

Tipp 10: Trainingsplan erstellen

Wenn du in der ersten Woche so richtig durchstartest, aber deine sportlichen Aktivitäten in der nächsten Woche vernachlässigst, um dich anschließend wieder auszupowern, bewirkst du damit nur eines: ein Missverhältnis von Anstrengung und Erholung. Die Folge: Dein Körper kann sich dem schwankenden Leistungsniveau nicht anpassen. Deshalb hilft es für das Laufen einen Trainingsplan zu erstellen. Ein Trainingsplan für das Joggen als Anfänger beinhaltet genügend Ruhetage und realistische Laufziele. 5 km Joggen könnten zum Beispiel das Ziel eines Anfängerplans sein. Aber auch weniger km zu joggen ist als Anfänger keine Schande. Nimm dir entsprechend Zeit, um zu sehen, wie dein Körper auf dein Training reagiert und gönne ihm ausreichende Ruhe- und Regenerierungsphasen! Sollten sich "Ermüdungserscheinungen" oder Schmerzen bemerkbar machen, kann die Anwendung einer Schmerzsalbe auf die betroffenen Partien als schnelle Linderung in Betracht gezogen werden. Beachte dabei jedoch immer die Wirkung der jeweiligen Inhaltsstoffe und den Anwendungszeitpunkt.

Extra: Rezepte für dein Essen vor dem Training

Wer schreibt hier?

 

Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.

Marina Lange

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