Mehr Power durch Creatin-Kuren

Alle Infos zu Creatin, die du brauchst!

Creatin ist zu Recht eines der beliebtesten Supplemente, denn es unterstützt effektiv den Muskelaufbau. Allerdings gibt es rund um das Thema Creatin auch einiges zu wissen, wenn man es erfolgreich anwenden will: Wie setzt man Creatin richtig ein und was genau ist seine Wirkung? Diese und einige andere Fragen sollte man vor der Durchführung einer erfolgversprechenden Creatin-Kur unbedingt klären.

Und genau das tut dieser Artikel: Er beantwortet dir genau die Fragen zu Creatin-Kuren, die dir unter den Nägeln brennen. Nach dem Lesen weißt du, worauf es ankommt, und kannst umgehend mit deiner Creatin-Kur beginnen:

Creatin ist eine organische Säure, die in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin synthetisiert wird. Der Name „Creatin“ leitet sich aus dem Griechischen ab und bedeutet so viel wie „Fleisch“, was damit zu erklären ist, dass der Körper 90 Prozent seines Creatins in der Skelettmuskulatur speichert.

Die Substanz kann sowohl über konventionelle Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden und wird für die Muskelkontraktion benötigt. Die Einnahme bewirkt die Zunahme der körperlichen Leistungsfähigkeit beim Kraft- und Schnellkrafttraining und unterstützt damit indirekt den Muskelaufbau.

Was ist eine Creatin-Kur?

Als „Creatin-Kur“ bezeichnet man die zeitlich begrenzte Einnahme von Creatin. Üblicherweise wird in dieser Hinsicht zwischen Kuren mit sogenannter „Ladephase“ und dauerhaften Kuren unterschieden, wobei Letztere der Begrifflichkeit entsprechend eine tatsächliche Dauer-Supplementierung darstellen. Der Hauptunterschied dieser beiden Varianten liegt erstens in der Dauer und zweitens in der täglichen aufgenommenen Creatin-Menge.

Wie wirkt Creatin?

Für die Energiegewinnung in der Muskulatur kann lediglich der Muskelbrennstoff Adenosintriphosphat (ATP) herangezogen werden. Im Rahmen der Energiefreisetzung wird dabei eines der drei Phosphate des ATPs abgespalten, sodass als Zwischenprodukt ein Molekül mit zwei Phosphaten (ADP) übrig bleibt. Damit deinen Muskeln die Energie nicht ausgeht, kommt es im Zuge der ATP-Resynthese zur Wiederherstellung eines aus drei Phosphaten bestehenden Moleküls, das von deiner Muskulatur verwertet werden kann.

Das fehlende Phosphat wird durch einen Bestandteil des Creatins, das Creatin-Phosphat, geliefert. Steht deinem Organismus also Creatin zur Verfügung, kann dein Körper es zur Resynthese von ATP nutzen, welches wiederrum deinen Muskeln zur Energiegewinnung verwendet wird. Eine weitere Wirkung besteht darin, dass Creatin Wasser in den Muskelzellen einlagert, sodass die Muskulatur während der Creatin-Kur praller wirkt.

Üblicherweise dauert eine Creatin-Kur für den Muskelaufbau zwischen acht und zwölf Wochen. Danach ist es ratsam, eine Pause mit einer Länge von vier bis sechs Wochen einzulegen. Diese Pause hat den Hintergrund, dass sich deine Bänder, Sehnen und Gelenke von der Belastung, die durch den plötzlichen Kraftzuwachs entstanden ist, erholen und für zukünftige Belastungen kräftigen müssen.

Während sich deine Muskulatur nämlich recht schnell an Belastungsreize anpassen kann, ist das bei Geweben wie zum Beispiel den Sehnen ein langsamer Prozess, da diese schlechter durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Die Pause dient also in erster Linie der Regeneration und der Verletzungsprophylaxe.

Da wir nun sowohl die Dauer einer Creatin-Kur als auch die Dauer der Pausen kennen, können wir auch die Frage beantworten, wie viele Creatin-Kuren man im Jahr machen kann: drei bis fünf.

Die Creatin-Kur unterteilt sich in ihrer ursprünglichen Weise in eine Ladephase und eine Erhaltungsphase. Die Ladephase dauert fünf Tage und dient dazu, die Creatin-Speicher durch die Aufnahme von 20 Gramm täglich zu füllen. Typischerweise geschieht dies in vier kleinen Portionen zu fünf Gramm, die jeweils direkt nach dem Aufstehen, vor dem Training, nach dem Training und unmittelbar vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Die restliche Zeit der Kur entfällt auf die Erhaltungsphase, in der du täglich nur noch drei bis fünf Gramm Creatin nach dem Aufstehen oder nach dem Training aufnimmst. Ziel ist es, den Füllstand der Creatin-Speicher aufrechtzuerhalten. Die Einnahme selbst hängt stark davon ab, welche Darreichungsform du wählst. Also ob deine Wahl auf Pulver, Tabletten oder spezielle Kapseln fällt. Unabhängig davon ist es besonders wichtig, dass das Creatin ungehindert in die Muskelzellen gelangt.

Deshalb solltest du Creatin zumindest eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit mit Wasser zu dir nehmen. Milch ist tabu, da das darin enthaltene Fett die Aufnahme behindert. Die Aufnahme kann verbessert werden, indem das Creatin zusammen mit einer sog. „Transportmatrix“ aus kurzkettigen Kohlenhydraten eingenommen wird. Hinter diesem komplizierten Namen verbirgt sich nichts anderes als ein sehr zuckerhaltiges Getränk. Beliebt ist hier der sehr süße Traubensaft. Das durch den Zucker getriggerte Insulin sorgt dafür, dass auch das Creatin schnellstmöglich an seinen Bestimmungsort gelangt.

Den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Folge ist eine Ladephase am Anfang einer Creatin-Kur nicht unbedingt notwendig. Eine fünftägige Ladephase erzeugt demnach hinsichtlich der langfristigen Kraftsteigerung gegenüber der täglichen Einnahme von drei bis fünf Gramm keinen nennenswerten Zugewinn.

Lediglich bei kürzeren Kuren macht eine Ladephase demnach wirklich Sinn, da die Creatin-Speicher schneller gefüllt werden. Es bleibt also deinem persönlichen Geschmack überlassen und ist von der Länge deiner Creatin-Kur abhängig, ob du eine Ladephase durchmachen möchtest oder nicht.

Für wen und wann lohnt sich eine Creatin-Kur?

Eine Kur lohnt sich ausschließlich für fortgeschrittene Athleten, die bereits eine gewisse Grundmuskulatur aufgebaut haben und deren Sehnen und Gelenke bereits an schwere Gewichte gewöhnt sind. Hilfreich ist eine Kur auch immer dann, wenn du ein Leistungsplateau überwinden möchtest, auf dem du bereits seit Wochen oder Monaten stagnierst.

Lohnenswert ist die Einnahme zudem, wenn du Sportler in einer Schnellkraftdisziplin wie Kugelstoßen, Speerwerfen oder 100-Meter-Sprint bist. Anfänger, die deutlich weniger als ein Jahr Trainingserfahrung haben, sollten aber zunächst ohne Creatin trainieren.

Welche Nebenwirkungen hat eine Creatin-Kur?

Zu den häufiger auftretenden Nebenwirkungen der Creatin Einnahme zählen Mundgeruch, Übelkeit, Blähungen und Durchfall. Allerdings treten diese Symptome bei Weitem nicht bei allen Creatin-Konsumenten auf und legen sich in der Regel schnell wieder, sobald sich der Körper an die zusätzliche Creatin Aufnahme gewöhnt hat. Spezielle Kapseln und gepufferte Creatine helfen zudem dabei, die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Nebenwirkungen zu senken.

Eine weitere Nebenwirkung, mit der du rechnen solltest, ist die Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen, was zu einer Erhöhung des Körpergewichts und pralleren Muskeln führt. Ob du diesen Aspekt als erwünschte oder unerwünschte Nebenwirkung ansiehst, bleibt dir überlassen. Spezielle Creatine können aber auch diese Nebenwirkung abmildern.

Beim Essen musst du während der Creatin-Kur keine besonderen Änderungen vornehmen. Achte einfach darauf, dass du einen ausreichend großen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau erzielst und deinen Körper mit genügend Protein versorgst.

Anders sieht es in puncto Flüssigkeitsaufnahme aus. Da Wasser eingelagert und Creatin zudem über die Nieren in Form von Kreatinin abgebaut wird, solltest Du möglichst viel trinken. Als Richtwert dient eine Flüssigkeitsaufnahme von fünf bis sechs Litern pro Tag.

Wie viel nimmt man während einer Kur zu?

Wie viel Gewicht du konkret zulegen wirst, hängt von der Dauer der Kur ab und natürlich auch davon, wie viel Muskelmasse du bereits besitzt. Im Hinblick auf die Wassereinlagerung in der bereits vorhandenen Muskulatur kannst du mit zwei bis drei Kilogramm rechnen. Der Gewichtszuwachs, der letztlich auf den Muskelaufbau zurückzuführen ist, lässt sich nicht pauschalisieren, da dieser von deinem Kalorienüberschuss und den von dir gesetzten Trainingsreizen abhängt.

Was ist eine Creatin-Glutamin-Kur?

Bei der Creatin-Glutamin-Kur nimmst du neben Creatin auch die Aminosäure L-Glutamin gesondert zu dir. Glutamin hemmt katabole Stoffwechselprozesse und schützt damit nach dem Training deine Muskulatur davor, dass dein Körper Muskelproteine energetisch verwertet. Im Gegenzug kann dein Organismus Glutamin ebenso gut direkt für den Muskelaufbau nutzen. Damit ist Glutamin eine gute Ergänzung für das harte Training im Rahmen einer Creatin-Kur.

Wie soll man während einer Kur trainieren?

Das Training während einer Creatin-Kur unterscheidet sich nicht maßgeblich von klassischem Hypertrophie-Training im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz. Allerdings ist es wichtig, dass du deinen Körper durch die Verwendung steigender Trainingsgewichte stetig mehr herausforderst, um das Potenzial des Creatins über die Dauer der Kur voll auszunutzen. Empfehlenswert ist dabei die Modifikation des Wiederholungsbereichs auf 6-10 Wiederholungen pro Satz.

Was passiert nach einer Kur?

Sobald du das Creatin absetzt, dauert es auch nicht lange, bis sich der Füllstand deiner Creatin-Speicher wieder normalisiert. Einerseits bedeutet es, dass das eingelagerte Wasser aus der Muskulatur verschwindet und diese dadurch weniger prall wirkt. Andererseits schwindet auch die zusätzliche Kraft, die dir das Creatin über die Dauer der Kur für den Muskelaufbau verliehen hat. Die aufgebaute Muskulatur bleibt jedoch erhalten.

Was gibt es bei einer Kur noch zu beachten?

Bevor du mit einer Creatin-Kur beginnst, solltest du bei einem Arzt abklären lassen, ob du Probleme mit deinen Nieren hast. Das ist wichtig, da der über die Nieren erfolgende Abbau diese Organe natürlich umso mehr fordert, desto mehr sie zu tun bekommen. Aus wissenschaftlicher Sicht ist dies unter der Voraussetzung, dass du über die Dauer der Creatin-Kur genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, kein Problem für gesunde Nieren. Solltest du aber Nierenprobleme haben, ist es besser, auf die Supplementierung mit Creatin zu verzichten.

Fazit

Eine Creatin-Kur hilft dir dabei, deine Leistungsfähigkeit im Bereich des Kraft- und Schnellkrafttrainings zu steigern und damit auch den Muskelaufbau zu unterstützen. Mit Hilfe der richtigen Produkte kannst du deinen Nutzen maximieren und etwaigen Nebenwirkungen gleich im Vorhinein aus dem Weg gehen. Ergänzende Supplemente wie L-Glutamin optimieren dabei das Wirkungspotenzial des Creatins und verhelfen deiner Creatin-Kur zu einem nachhaltigen Erfolg.