Fit durch den Sommer: 5 LAST MINUTE TIPPS
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Der Sommer steht vor der Tür! Fernreisen und Strandurlaub am Mittelmeer sind in diesem Sommer wieder möglich. Allerdings gibt es auch in Deutschland schöne Ecken mit erfrischenden Badeseen und Freibädern, die es zu entdecken lohnt. Du fühlst dich noch nicht bereit für die Bikini-Saison? Es ist kein Geheimnis, dass sich der ganz große Erfolg in Sachen Strandfigur nicht in ein paar Tagen erreichen lässt. Wenn du jedoch unsere 5 Tipps beachtest, kannst du dich in wenigen Wochen noch in Form bringen. Unsere Ernährungspläne mit leckeren Rezepten sowie Workout-Videos vom Profi bringen dich deinem Ziel schon in kurzer Zeit ein großes Stück näher. Los geht’s!
Jetzt eine Crash Diät zu starten, ist auf jeden Fall der falsche Weg und wird über kurz oder lang nicht zum Erfolg führen. Nicht hungern, sondern bewusst essen! Achte darauf, dass du weniger Kohlenhydrate isst und auf „einfache“ Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker am besten ganz verzichtest! Diese werden zwar vom Körper besonders schnell in Energie umgewandelt, das Leistungshoch ist aber genauso schnell wieder vorbei und der Heißhunger meldet sich zurück. Eine kohlenhydratreduzierte und proteinreichen Ernährung (Low Carb Diät) bietet sich hier an.
Unsere Anleitungen zu den effektiven Diäten mit Rezepten und Ernährungsplänen findest du hier:
Alle, die sich nicht an einen strikten Ernährungsplan halten möchten, sollten folgendes beachten:
- Setze auf eiweißhaltige Lebensmittel und zwar bei jeder Mahlzeit. Integriere möglichst auch viel Gemüse in deinen Speiseplan, denn das hat wenig Kalorien, füllt den Magen und versorgt dich nebenbei auch noch mit allerhand Nährstoffen.
- Bei der Obstauswahl greife vorzugsweise zu den zuckerärmeren Sommerfrüchten, wie Beeren, Wassermelone und Kirschen.
- Wenn du jetzt noch versuchst, die Summe deiner über den Tag zu dir genommenen Kalorien im Auge zu behalten und sie vorübergehend zu reduzieren, bist du in Sachen Ernährung schon gut aufgestellt. Als Richtwert gilt hier ein Kaloriendefizit von max. 500 kcal. Bei einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von etwa 1900 kcal bei Frauen und von 2500 kcal bei Männern, sollte die Kalorienaufnahme 1400 kcal bzw. 2000 kcal nicht unterschreiten.
Das Ganze fällt dir vielleicht etwas leichter, wenn du einige zucker- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel durch Low Carb Produkte ersetzt. Mit der nu3 Fit Low Carb Sauce beispielweise musst du beim Grillen nicht auf einen schmackhaften Dip zu Fleisch & Co. verzichten.
Wahrscheinlich kannst du es schon nicht mehr hören, aber es muss noch einmal gesagt werden. Wasser trägt zum Erhalt normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei. Wer genügend trinkt, unterdrückt außerdem das Hungergefühl und der Energieumsatz erhöht sich um bis zu 100 Kalorien. Wenn du dich außerdem noch viel bewegst und viel schwitzt, solltest du noch mehr trinken. Natürlich kannst du auch auf ungezuckerten Tee umsteigen, wenn dir Wasser zu langweilig wird.
Deine ultimative Geheimwaffe für dein Sixpack lautet fettarmes Protein. Das findest du in besonders hohen Mengen in Fisch, Fleisch, Eiern oder Magerquark. Für Veganer bieten sich vor allem Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinlieferanten an. Wenn es mal schnell gehen muss, dann ist ein Protein-Shake mit Eiweißpulver perfekt für dich: Es gibt sie in zahlreichen Geschmacksrichtungen, sie sind schnell zubereitet und unterstützen effektiv deine Muskeln! Achte jetzt besonders darauf, dass deine Fitness Snacks viel Protein und wenig Zucker enthalten.
Die beliebtesten Eiweiß-Produkte von nu3:
Drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es für deine perfekte Bikinifigur mindestens sein. Ideal sind zwei Einheiten Ausdauersport und zwei Einheiten Krafttraining. Wenn möglich, verteilst du das Training auf verschiedene Tage oder führst das Ausdauertraining im Anschluss an dein Krafttraining durch.
Keine Sorge, du musst nicht stundenlang auf dem Crosstrainer stehen. In Sachen Ausdauertraining ist Intervalltraining am effektivsten! Die Fettverbrennung soll dabei bis zu 36-mal höher sein als bei konstanten Trainingseinheiten. HIIT-Training (hochintensives Intervalltraining) lautet dabei das Zauberwort für den Fettstoffwechsel: Auf kurze Intervalle mit Belastung bei maximaler Herzfrequenz folgt ein Intervall im lockeren Grundlagen-Ausdauerbereich. Du kannst laufen & sprinten, das Ganze auf dem Fahrrad absolvieren oder Übungen wie Burpees, Jumping Squats und Mountain Climber nutzen, um deinen Puls so richtig in die Höhe zu treiben. 10 – 20 Minuten werden hier garantiert deine Muskeln zum Brennen und dich an deine Grenzen bringen.
In Sachen Krafttraining solltest du deinen Fokus vor allem auf Grundübungen und die großen Muskelgruppen legen. Ein effektives Ganzkörpertraining (hier findest du auch entsprechende Trainingpläne) eignet sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Das Training von Beinen, Po und Rücken mit Hilfe von Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken & Co. verbrennt massenhaft Kalorien und stärkt den ganzen Körper. Für eine stabile Mitte anschließend noch ein Sixpack Training. Im Rahmen unserer „Empower your Body challenge“ hat Personal Trainer Erik Jäger verschiedene Workouts für dich zusammengestellt und erklärt dir in seinen Videos die richtige Ausführung der Übungen.
Dein Ziel? Dein Workout!
Für starke Muskeln
Für einen definierten Körper
Da der eigentliche Muskelaufbau in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten statt findet, solltest du unbedingt auf ausreichend Regenrationzeit achten. Je nach körperlicher Verfassung sollte diese zwölf bis 48 Stunden betragen.
Auf einen aktiven Alltag brauchst du zugunsten der Regeneration allerdings nicht zu verzichten. Im Gegenteil: Nutze auch im Alltag jede Möglichkeit für zusätzliche Bewegung, d.h. Treppe statt Aufzug und Fahrrad statt Auto oder Bahn. Oder steig doch mal eine Station früher aus dem Bus und laufe die letzten Meter. Jede Bewegung zählt!
Der allerletzte Last Minute Tipp für ganz Kurzentschlossene: Auch im Urlaub kann man noch an der Strandfigur arbeiten – und das sogar besonders gut – zum Beispiel beim Joggen (am Strand) oder Schwimmen. Beim Schwimmen werden beispielsweise nicht nur sämtliche Muskelgruppen aktiviert, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten – der Wasserwiderstand hat zusätzlich auch noch einen hautstraffenden Effekt. Aber auch ausgiebige Spaziergänge durch Wald und Wiesen oder Wanderungen in den Bergen können dich weiterbringen und verbrennen überflüssige Kalorien. Außerdem ist die Urlaubszeit doch ideal mal etwas neues auszuprobieren. Wie wäre es mit Stand up Paddling? Auf dem wackligen Brett ist ganzer Körpereinsatz gefragt und vor allem deine Tiefenmuskulatur trainierst du dabei optimal.
Nach dem Sommer ist vor dem Sommer!
All die Mühe lohnt sich allerdings kaum, wenn nach dem Urlaub die Gemütlichkeit wieder Oberhand gewinnt. Gesunde Ernährung und ausreichend Sport halten nicht nur schlank, sondern auch fit und vital – zu jeder Jahreszeit und in jedem Alter! Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für den Muskelaufbau. Mit dem „Muskelaufbau-Trainingsplan“ und der perfekten „Muskelaufbau-Ernährung“ steht dem nichts mehr im Wege.
Für deinen neuen fitten Lifestyle
Wer schreibt hier?
Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.
