Wie als Vegetarier Mangelerscheinungen vorbeugen?
Welche Nährstoffe sind wichtig für Vegetarier und wie können Vegetarier einen Mangel vermeiden?
Auf dieser Seite informieren wir dich darüber, ob eine vegetarische Ernährung gesund ist und auf welche essentiellen Nährstoffe du als Vegetarier besonders achten solltest. Außerdem geben wir dir hilfreiche Tipps zur Vorbeugung von möglichen Mangelerscheinungen.
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Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) kann eine vegetarische Ernährungsweise ernährungsphysiologisch vorteilhaft und gesundheitsfördernd sein, wenn sie eine vielfältige und abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkorngetreideprodukten, Nüssen, Samen, Pflanzenölen, Milch und Milchprodukten sowie Eiern beinhaltet.[1] Zudem weist eine vegetarische Ernährung in Bezug auf die Zufuhr von Ballaststoffen, einigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen eine günstigere Nahrungszusammensetzung auf als die in Deutschland übliche Mischkost.
Laut der Verbraucherzentrale besteht bei Vegetariern eine bessere Versorgung mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.[2] Die DGE sagt, dass eine vegetarische Ernährung gegenüber einer pflanzenbasierten Mischkost mit einem geringen Fleischanteil (300 – 600 g pro Woche) keinen gesundheitlichen Vorteil hat, aber auch keinen Nachteil, da Fleisch als Lieferant für Protein, Eisen und Zink nebensächlicher geworden ist.[1] Ein heutzutage umfangreiches Lebensmittelangebot und eine gezielte Kombination von vegetarischen Lebensmitteln machen eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen möglich.
Doch nicht jede vegetarische Ernährung ist gleich automatisch gesund. Bei einem überwiegenden Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und nährstoffarmen Produkten kann eine unausgewogene vegetarische Ernährung einen Mangel an essentiellen Nährstoffen begünstigen.
Um als Vegetarier einen Nährstoffmangel zu vermeiden, solltest du deine Nahrung sorgfältig auswählen und deine Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestalten – vor allem auch, wenn du vegetarisch abnehmen willst. Dabei ist es vor allem wichtig auf eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Nährstoffen wie Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Eisen, Zink und Jod zu achten.
Omega-3-Fettsäuren
Die essentiellen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren tragen zur Erhaltung einer normalen Gehirn- und Herzfunktion sowie Sehkraft bei. In der Regel kann der Omega-3-Tagesbedarf über den Verzehr von Fisch und pflanzlichen Ölen gedeckt werden. Da die meisten Vegetarier auf Fisch verzichten, ist der regelmäßige Verzehr von geeigneten pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen sowie mit Mikroalgenölen angereicherten Lebensmitteln für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig. Vegetarier können dabei auf omega-3-reiche Lebensmittel wie zum Beispiel Leinöl, Hanföl, Walnüsse, Erdnüsse und Chia-Samen zurückgreifen.
Protein
Proteine tragen in unserem Körper zu einer Zunahme an Muskelmasse sowie zur Erhaltung von Muskelmasse und Knochen bei. Zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht stellen Fleisch und Fisch nicht die einzige Nahrungsquelle dar.[3]
Für eine ausreichende Versorgung mit den unentbehrlichen Aminosäuren können Vegetarier auf pflanzliche Proteine, Eier sowie Milch und Milchprodukte zurückgreifen. Des Weiteren ist es bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung wichtig, die verschiedenen Proteinträger miteinander zu kombinieren, um dadurch die geringere biologische Wertigkeit von pflanzlichem gegenüber tierischem Eiweiß aufzuwerten. Effektive Kombinationen zur Verbesserung der Proteinqualität sind zum Beispiel Milch mit Getreide, Getreide mit Hülsenfrüchten, Milch mit Kartoffeln oder Ei mit Getreide. So erreichst du, durch das Kombinieren von beispielsweise Mais (Getreide) mit Bohnen (Hülsenfrucht) oder der Aufnahme von verschiedenen Proteinquellen über den Tag verteilt, eine optimale Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren.
Gute vegetarische Eiweißquellen sind Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse, Sojaprodukte und Seitan.
Je nachdem wie ausgewogen und abwechslungsreich die Ernährung ist, nehmen Vegetarier in der Regel genügend Vitamine mit der Nahrung auf. Um als Vegetarier einen Vitaminmangel zu vermeiden, ist eine gezielte Lebensmittelauswahl und -kombination sinnvoll. Vegetarier sollten dabei besonders auf die Zufuhr der folgenden Vitamine achten:
Vitamin D
Das fettlösliche Vitamin D übernimmt in unserem Körper vielfältige Aufgaben wie zum Beispiel die Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion. Über Sonneneinstrahlung auf die Haut kann der menschliche Organismus einen Großteil des Vitamin-D-Bedarfs über die Eigensynthese in der Haut decken. Lebensmittel wie Hering oder Lachs enthalten zwar viel Vitamin D, leisten aber nur einen geringen Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs. Da Vitamin D in nur wenigen Lebensmitteln vorkommt, die für Vegetarier geeignet sind, ist es bei einer vegetarischen Ernährung umso wichtiger, ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen. Adäquate Vitamin D-Lebensmittel für Vegetarier sind zum Beispiel Milch und Milchprodukte, Eier, Pilze, Butter sowie angereicherte Margarine.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist eine Sammelbezeichnung für verschiedene Cobalamine, die nur von Mikroorganismen gebildet werden können. Im menschlichen Organismus trägt Vitamin B12 zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Da nur tierische Lebensmittel Vitamin B12 in nennenswerten Mengen enthalten, sollten Vegetarier ausreichend Eier, Milch und Milchprodukte verzehren, um den täglichen Bedarf von 3 µg (Mikrogramm) zu decken.[3] Zur Vorbeugung eines Vitamin-B12-Mangels können Vegetarier zusätzlich angereicherte Lebensmittel oder vegane Vitamin-B12-Quellen verwenden.
Eisen
Eisen wird zu den Spurenelementen gezählt und trägt unter anderem zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Aufnahmemenge von Eisen ist bei Vegetariern vergleichbar mit der einer Mischkost. Dadurch, dass pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen, ionisiertes freies Eisen) vom Körper schlechter verwertet wird als tierisches Eisen (Hämeisen, Eisen-Protein-Komplex), kann es bei einer gleichzeitig wenig abwechslungsreichen und einseitigen vegetarischen Ernährung zu einem Eisenmangel kommen. Als Vegetarier kannst du deinen Eisenmangel ausgleichen, indem du ausreichend Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen und Vollkorngetreideprodukte verzehrst. Zur Vorbeugung eines Eisenmangels haben Vegetarier zudem die Möglichkeit durch eine gezielte Nahrungszusammensetzung, das heißt die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Vitamin C-reichem Obst und Gemüse, die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern.[4] Damit ein Eisenmangel gar nicht erst auftritt, sollten Vegetarier ihre Eisenversorgung regelmäßig ärztlich überprüfen lassen.
Jod
Als essentielles Spurenelement trägt Jod zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen bei. Sehr gute Jodlieferanten sind Seefische und Meeresfrüchte. Da diese Lebensmittel bei einer vegetarischen Ernährung wegfallen, sollten Vegetarier regelmäßig jodiertes Speisesalz verwenden und ausreichend Milch und Milchprodukte verzehren.
Zink
Mit Zink sind Vegetarier in der Regel gut versorgt. Wichtige Zinklieferanten bei einer vegetarischen Ernährung sind zum Beispiel Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen.
Um Mangelerscheinungen als Vegetarier zu vermeiden, solltest du folgende Punkte beachten:
- Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich.
- Achte auf eine gezielte Lebensmittelauswahl und -kombination.
- Meide hochverarbeitete Lebensmittel und nährstoffarme Produkte.
- Lass' deine Versorgung mit essentiellen Nährstoffen einmal im Jahr ärztlich überprüfen.
Essentielle Nährstoffe wie Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Eisen und Jod werden in der Regel über Fleisch und Fisch aufgenommen. Zur Vorbeugung eines möglichen Nährstoffmangels brauchen Vegetarier jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl reicht aus, um den Nährstoffbedarf zu decken. Vegetarier sollten ihre Versorgung mit essentiellen Nährstoffen dennoch einmal im Jahr ärztlich überprüfen lassen. Stellt der Arzt einen Mangel fest, kann dieser eine entsprechende Nahrungsergänzung für Vegetarier empfehlen. Im Allgemeinen sollten Nahrungsergänzungsmittel nur ergänzend zur täglichen Ernährung und immer in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.
Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung", abgerufen am 24. September 2019.
- [2] Vgl. Verbraucherzentrale (2018): "Vegetarisch oder vegan essen: Fleisch, nein danke", abgerufen am 24. September 2019.
- [3] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. : "Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr", abgerufen am 25. September 2019.
- [4] Vgl. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: "Ernährung des Menschen", Verlag Eugen Ulmer 2015.
