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Good Mood Food

Mood Booster

Die richtigen Lebensmittel für eine gute Stimmung

Inhalt

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Wenn die Tage kürzer und die Temperaturen kälter werden, ist es nicht ungewöhnlich, dass du dich schlapp und antriebslos fühlst. Während Schlafbedürfnis und Heißhunger steigen, lässt die Stimmung in den Wintermonaten nach.

Doch wir haben die perfekte Lösung für das winterliche Stimmungstief: Iss Lebensmittel mit den Nährstoffen, die glücklich machen. Damit deine gute Laune auch in der kalten Jahreszeit nicht verloren geht. In diesem Artikel erfährst du, was Good Mood Food ist und welche Nährstoffe dein Serotonin-Level steigern. Außerdem erfährst du alles über stimmungsaufhellende Lebensmittel und welche Produkte du besser meiden solltest. Los geht's!

Der Schlüssel zu guter Laune

Es ist nicht nur wichtig, dass du dich ausreichend bewegst und erholsam schläfst. Auch wie du dich ernährst, spielt eine wesentliche Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden.

Für gute Laune sind vor allem zwei Neurotransmitter verantwortlich: Dopamin, das Lusthormon, und Serotonin, das Glückshormon.[1][2] Beide Neurotransmitter wirken im Nervensystem und verschaffen dir ein Gefühl des Glücks. Sie übertragen Signale zwischen den Nervenzellen, die dafür verantwortlich sind, wie du dich fühlst. Und die gute Nachricht: Du kannst die Bildung dieser Neurotransmitter fördern, indem du bestimmte Lebensmittel isst. Diese bezeichnet man daher als Good Mood Food.

Doch neben den Lebensmitteln selbst ist auch die Beziehung, die du zu ihnen hast, wichtig für deine Stimmung. Lebensmittel, die du nicht magst, zeigen keine positiven Auswirkungen auf deine Stimmung – selbst wenn diese viele Nährstoffe enthalten. Wenn du ein Stimmungstief verspürst und Schokolade liebst, fühlst du dich nach ein paar Stückchen automatisch besser. Denn dein Körper produziert automatisch Endorphine, wenn du Lebensmittel isst, die du magst. Endorphine sind Hormone, die in deinem Gehirn vorkommen und dir ein Gefühl des Wohlbefindens vermitteln. Hier muss man natürlich differenzieren: Dies ist kein Freifahrtschein für ungesundes Essen. Jedoch solltest du über den reinen Ernährungsaspekt hinaus auch das Konzept des Genießens beim Essen nicht vergessen.

Damit ist der Schlüssel für gute Laune: Kombiniere die Lebensmittel, die du gerne isst, mit denjenigen, die ernährungswissenschaftlich relevant sind. Letztere brauchst du, da sie die Ausschüttung stimmungsabhängiger Neurotransmitter im Nervensystem unterstützen.

Im folgenden Abschnitt erfährst du alles über Lebensmittelgruppen, die gute Stimmung anregen, und wie genau stimmungsaufhellende Lebensmittel funktionieren. So kannst du die nährstoffreichen Lebensmittel auswählen, die dir Freude bereiten.

Für gute Laune ist es wichtig, bestimmte Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen. Aber das ist noch nicht alles. Wenn du weißt, wie du sie miteinander kombinierst, beeinflusst du ihr Zusammenspiel positiv. Hier sind unsere besten Tipps, wie du mit deiner Ernährung für gute Laune sorgen kannst.

Nährstoffe für gute Laune

Sage Ja zu Proteinen

Es gibt keine Lebensmittel, die reich an Serotonin und Dopamin sind. Aber es gibt Lebensmittel, die die Produktion dieser beiden Neurotransmitter steigern können.[3] Proteine bestehen aus zahlreichen Aminosäuren, die für das reibungslose Funktionieren von Neurotransmittern unerlässlich sind. Fakt ist:

  • Serotonin wird unter anderem mithilfe der Aminosäure L-Tryptophan produziert. Dein Körper ist jedoch nicht in der Lage, L-Tryptophan herzustellen. Nimm es über die Nahrung auf, insbesondere über proteinreiche Lebensmittel.
  • Dopamin wird mithilfe der Aminosäure L-Tyrosin hergestellt. Das Bilden von Dopamin hängt jedoch von der Aminosäure L-Phenylalanin ab, die ebenfalls in großen Mengen in Proteinen vorkommt. Eine verstärkte Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln kann sich daher positiv auf deine Stimmung auswirken.

Iss Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind

Die Aminosäure L-Tryptophan ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel in Sojaprotein und Nüssen. Auch Eier, Fleisch, Fisch und dunkle Schokolade sind eine gute Quelle.

nu3 Tipp: Greife zu rohen oder schonend gerösteten Nussmusen wie Cashewmus, Erdnussbutter oder Haselnussmus. Diese stecken voller Tryptophan und liefern gleichzeitig gesunde Fette.

Setze auf Kohlenhydrate

Es reicht nicht aus, eiweißreiche und tryptophanhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Tryptophan wird für die Produktion von Serotonin benötigt und muss deswegen ins Gehirn gelangen. Allerdings konkurriert Tryptophan mit anderen Aminosäuren, die ebenfalls den gleichen Weg nehmen.

Hier kommen die Kohlenhydrate ins Spiel: Bei ihrem Verzehr schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Glucose und Aminosäuren werden aus dem Blut in Körperzellen geschleust. Tryptophan widersteht, wodurch seine Konzentration im Blut prozentual ansteigt. Die Aminosäure kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und erreicht das Gehirn.[4]

Um die Bildung von Serotonin zu unterstützen, nimm am besten komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Reis und Hafer zu dir. Im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten enthalten diese auch B-Vitamine und Magnesium in größeren Mengen.

Achte auf Magnesium & Vitamin B6

Diese beiden Mikronährstoffe spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Magnesium und Vitamin B6 leisten einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit. Dazu tragen sie zur psychischen Funktion bei und unterstützen die Arbeit des Nervensystems.

Denke an Vitamin D und Omega-3

Immer mehr Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Stimmung hin.[5] So kann das Vitamin unter anderem bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin helfen.[6]

Übrigens: Da Vitamin D hauptsächlich durch die Sonnenstrahlen auf der Haut gebildet wird, ist es wichtig, sich im Sommer häufig in der Sonne aufzuhalten – natürlich immer mit dem passenden Sonnenschutz. Achte dennoch nicht nur im Winter auf eine ausreichende Aufnahme. Verbessert sich bei schönem Wetter auch deine Laune? Jetzt weißt du, woran es liegt.

Zwei Drittel des Gehirns bestehen aus Fettsäuren. So sind beispielsweise Omega-3-Fettsäuren in jeder Nervenzelle enthalten. Da du die Fettsäuren nicht selbst herstellen kannst, musst du sie über die Nahrung aufnehmen.

Kümmere dich um deine Darmflora

Der Darm ist das zweite Gehirn des menschlichen Körpers. Obwohl die Studien zu diesem Thema noch recht neu und nicht sehr umfangreich sind, wird die Rolle der Darmgesundheit bei Stimmungsschwankungen immer deutlicher. Es gibt eine Kommunikationsachse zwischen Gehirn und Darm. Wenn es zu einer Störung der Bakterienpopulation im Darm kommt, funktioniert diese Achse nicht mehr richtig. Grund dafür ist das Fehlen bestimmter Fette, die für das Funktionieren des Gehirns unerlässlich sind.[7]

Kleiner Tipp für eine gute Stimmung: Integriere probiotische Lebensmittel. Aktuellen Erkenntnissen zufolge kann man nur fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und einige Kefire aufgrund ihrer Vorteile für eine gute Verdauung und Darmflora sicher als Probiotika ansehen. Sie können helfen, die Diversität der Darmmikrobiota zu erhöhen, indem sie diese mit probiotischen Bakterien anreichern. Zusätzlich ist es hilfreich, wenn du präbiotische Lebensmittel wie Ballaststoffe zu dir nimmst. Für weitere Informationen zur Pflege deiner Mikrobiotika unterstützt dich unser Artikel über die Darmflora.

Ernähre dich abwechslungsreich und ausgewogen mit der Mittelmeerdiät

Neben den oben genannten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen benötigt das Gehirn eine Vielzahl anderer Nährstoffe. Eisen, Zink, Vitamin B, E und K – die Liste ist lang. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist von entscheidender Bedeutung. Sie unterstützt die Funktion des Gehirns und damit die Produktion von stimmungsaufhellenden Neurotransmitter. Adaptogene wie Ashwagandha oder auch Cordyceps können deine Stimmung ebenfalls beeinflussen. Sie können dazu beitragen, Stress und Erschöpfungszustände zu reduzieren und so deine Stimmung zu verbessern.[8]

Leider führt ein moderner Lebensstil im Allgemeinen zu einer wenig abwechslungsreichen Ernährung, die überwiegend aus industriell hergestellten Lebensmitteln besteht. Zu viel Fett, Salz und Zucker – nur schwer verdaulich und arm an Nährstoffen. Wenn du ein Stimmungstief hast, sind Fastfood-Produkte zwar für den Moment gut, weil dein Körper Endorphine produziert – aber tatsächlich verstärken sie durch die wenigen Nährstoffe dein Tief. Daher ist es besser, sie lediglich in kleinen Mengen zu verzehren.

Die Mittelmeerdiät ist praktisch das Gegenteil von Fast Food. Sie enthält wenig industriell verarbeitete Lebensmittel und viel Fisch, Hülsenfrüchte sowie frisches Obst und Gemüse. Also all die Nährstoffe, die dein Körper braucht und dir gut tun.

Wenn du deine Nährstoffzufuhr ergänzen möchtest, findest du bei nu3 eine große Auswahl an hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln.

Erlebe einen Tag voller Glück mit dem nu3 Good Mood Food

Genug mit wissenschaftlichen Informationen. Was du jetzt brauchst, ist echtes Gute-Laune-Essen. Die folgenden Rezepte sind ein Booster für deine Stimmung, denn sie schmecken nicht nur gut, sondern enthalten auch wichtige Nährstoffe. Diese sorgen dafür, dass du dich wohlfühlst und glücklich bist. Lass dir diese Gute-Laune-Rezepte nicht entgehen!

Frühstück

Ein fruchtiger Smoothie mit Banane, Hagebutte und Hanfsamen liefert Fettsäuren, Tryptophan, Magnesium, Vitamin B6 und Kohlenhydrate.

Mittagessen

Dinkel-Paprika-Nudeln mit Mandelmus und Hanfsamen liefern Kohlenhydrate, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan.

Snack

Ein Shake aus Banane, Kakao und Erdnussbutter liefert Proteine, Vitamin B6, Magnesium, Kohlenhydrate und Tryptophan.

Abendessen

Eine Pizza aus Falafeln mit Hummus und Feta liefert Ballaststoffe, Eiweiß, Tryptophan und Vitamin B6.

Es gibt Lebensmittel, die nachweislich unsere Stimmung heben. Doch welche Lebensmittel machen glücklich? Die unten aufgelisteten Produkte enthalten alles, was dein Gehirn braucht, um dich bei guter Laune zu halten. Mit anderen Worten: Lebensmittel, die die Herstellung der beiden Glückshormone Serotonin und Dopamin fördern.

Top 10 Lebensmittel, die glücklich machen:

  1. Avocados enthalten ungesättigte, gesunde Fette sowie Magnesium und B-Vitamine.
  2. Hafer ist ein Vollkorngetreide, das viele Kohlenhydrate und Magnesium liefert.
  3. Eier sind eine gute Quelle für Eiweiß, Tyrosin und Tryptophan sowie Vitamin D.
  4. Nüsse und Samen wie Lein- und Hanfsamen liefern Magnesium, Tyrosin und Tryptophan, Vitamin B6 und gesunde Fette, darunter Omega-3-Fettsäuren.
  5. Fettreiche Fische wie Sardinen, Thunfisch oder Lachs sind eine gute Quelle für Tryptophan, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren.
  6. Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent enthält Tryptophan, Magnesium und B-Vitamine.
  7. Fermentiertes Gemüse wie Kimchi liefert Probiotika für die Darmflora sowie Magnesium.
  8. Bananen enthalten Tryptophan, Vitamin B6, Aminosäuren und Magnesium.
  9. Käse ist nicht nur eine gute Quelle für Tyrosin, sondern auch für Tryptophan und B-Vitamine.
  10. Hülsenfrüchte enthalten komplexe Kohlenhydrate und Protein sowie Vitamin B6, Tryptophan und Magnesium.

Die Produktion von Serotonin und Dopamin wird von bestimmten Lebensmitteln gebremst. Diese solltest du daher am besten meiden. Dazu gehören solche, die keine relevanten Nährstoffe enthalten und voller Zucker, Salz und gesättigter Fette stecken.

Hier sind die Top 10 der Lebensmittel, die du vermeiden sollten, um deine gute Laune zu erhalten:

  1. Alkohol
  2. Süßigkeiten
  3. Knabbereien wie Chips und Cracker
  4. Müsli mit viel Zucker
  5. Eiscreme
  6. Energydrinks mit Taurin
  7. Softdrinks
  8. Kaffee
  9. Wurstwaren
  10. Frittierte Lebensmittel wie Pommes

Iss stattdessen bunte Gerichte, um deine positive Stimmung zu fördern. Denn neben den richtigen Nährstoffen wirkt sich auch ein farbenfroher Teller auf deine Laune aus.

Und für alle, die schlecht gelaunt gerne zu einem süßen Snack greifen, gibt es in unserem Artikel zu "Gesunde Snacks" viele Insprationen sowie hier gesunde und leckere Rezepte aus der nu3Kitchen:

Du weißt jetzt, dass deine Ernährung einen Einfluss auf deine Stimmung hat. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deine Mahlzeiten optimieren und deine gute Laune fördern. Ganz nach dem Motto: Essen macht glücklich. Lasse deiner Kreativität freien Lauf, um dir Gerichte zu zaubern, die nicht nur gut schmecken, sondern auch gesund für dein Gehirn sind. Denn: good food, good mood!

Einzelnachweise und Anmerkungen:

  • [1] Vgl. Harvard Health Publishing (2021): "Dopamine: The pathway to pleasure", abgerufen am 05. Januar 2022.
  • [2] Vgl. Harvard Health Publishing (2021): "Serotonin: The natural mood booster", abgerufen am 05. Januar 2022.
  • [3] Vgl. Briguglio, M. et al. (2018): Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. In: Nutrients, 10 (5), p. 591.
  • [4] Vgl. Höglund, E. et al. (2019): Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review. In: Frontiers in endocrinology, 10, p. 158.
  • [5] Vgl. Patrick, R.P.; Ames, B.N. (2015): Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. In: FASEB Journal, 29 (6), p. 2207-2222.
  • [6] Vgl. Patrick, R.P.; Ames, B.N. (2014): Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. In: FASEB Journal, 28 (6), p. 2398-2413.
  • [7] Vgl. Sirisinha, S. (2019): The potential impact of gut microbiota on your health: Current status and future challenges. In: Asian Pacific Journal of Allergy and Immunology, 34, p. 249-264.
  • [8] Vgl. Panossian, A.; Wikman, G. (2010): Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. In: Pharmaceuticals (Basel), 3 (1), p. 188-224.
  • [9] Vgl. Jacka, F.N. et al. (2017): A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression. In: BMC Medicine, 15 (1), p. 23.
  • [10] Vgl. Harvard School of Public Health (2020): "Vitamin D", abgerufen am 05. Januar 2022.
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