Mentales Training: Vorteile & Tipps

Mit Bäumen & kalter Dusche zu mentaler Stärke

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Hast du dir schonmal gewünscht, in stressigen Situationen gelassener zu reagieren? Dann könnte Mentaltraining dir helfen: Mentale Stärke beschreibt die Fähigkeit, mit Druck und Stress umzugehen und Rückschläge/Krisen zu überwinden. Es bedeutet durchzuhalten, nicht aufzugeben und Druck standzuhalten. Diese Willenskraft ist insbesondere bei herausfordernden Leistungen (z. B. Wettkämpfen oder neuen Vorsätzen) wichtig.

Fehlende mentale Stärke kann wiederum negative Folgen auf die körperliche und psychische Gesundheit haben und die soziale, schulische oder berufliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. (pubmed). Die eigenen Kräfte zu stärken ist daher nicht nur für Sportler*innen ein wertvolles Tool. Erfahre jetzt, wie du durch mentales Training innere Stärke erlangst und Stresssituationen bewältigst.

Wie funktioniert mentales Training/wie erlerne ich mentale Stärke

Am Anfang steht die Vorbereitung. Denn wenn du dich auf Herausforderungen einstellst, kannst du in der Situation sicherer handeln. Denke nur mal an Einsatzkräfte, die in Extremsituationen „einfach funktionieren“ müssen. Genau darauf werden sie vorbereitet – und das kannst du auch!

Außerdem solltest du lernen, deine eigenen Entscheidungen zu treffen – denn du weißt letztendlich selbst am besten, was dir guttut. Sich Rat einzuholen ist nie verkehrt, aber wenn andere Menschen permanent für dich entscheiden, wirst du weder frei noch unabhängig sein.

Trotz Vorbereitungen und Entscheidungen, wird vermutlich nie alles glatt gehen. Vieles passiert unerwartet und lässt sich schlecht vorbereiten. Das Akzeptieren von Veränderung ist ein weiterer Schritt im Mentaltraining, denn dass sich Dinge ändern, ist normal.

Akzeptanz schafft inneren Frieden und „wo sich eine Tür schließt, öffnet sich eine andere“. Egal, wie oldschool der Spruch auch ist – er trägt viel Wahrheit in sich.

Wenn Hindernisse deinen Weg zum Ziel kreuzen, kannst du aber auch auf sie reagieren. Um sie zu meistern, ist eine starke Psyche gefragt. Als besonders wirksam für die Verbesserung der mentalen Stärke erwiesen sich in Studien Bewältigungs- und Optimismustraining, Yoga sowie allgemeine Entspannung und Achtsamkeit.

Auch wenn körperliches Training zur psychischen Gesundheit beitragen kann, reicht das allein nicht für mentale Stabilität aus. Denn du kannst körperlich noch so fit sein – wenn du an deinem Ziel zweifelst, ist die Wahrscheinlichkeit zu scheitern hoch. Um deine Mental Health zu stärken empfiehlt sich daher eine Kombination aus folgenden Tools:

Unsere Top 8 Methoden für ein starkes Mindset:

Autosuggestion: Deine innere Haltung und Vorstellungskraft können Berge versetzen. Stelle dir dein Ziel bildlich vor und schaffe dir Mantras. Wie wirst du dich fühlen, wenn du dein Ziel erreicht hast? Autosuggestion-Übungen sorgen für positive Gedanken und eine positive Grundeinstellung. Um zu visualisieren, was du bereits geschafft hast, kannst du zusätzlich ein Dankbarkeits- und Erfolgstagebuch führen.

Ob du glaubst, du schaffst es,
oder du schaffst es nicht,
du wirst auf alle Fälle recht haben!

Henry Ford

Waldbaden: In der Ruhe liegt die Kraft – ein Sprichwort, das nicht besser passen könnte. Bei der Tradition aus Japan geht’s ab in die Natur, um mit allen Sinnen den Wald zu erleben und neue Energie zu schöpfen. Das klappt am besten alleine und ohne Handy (Digital Detox). Studien ergaben, dass das achtsame Wandern Angstzustände und Depressionen mildern sowie die Nerven beruhigen und entspannen kann.^[1]^[2][3]Zusätzlich stärkt es das Immunsystem und kann sogar den Blutdruck senken.^[4][5] Die positiven Auswirkungen auf das körperliche und psychische Wohlbefinden wurden bereits belegt und werden weiterhin untersucht. Seit 2022 forscht auch die Charité Berlin zum Thema Natur- und Waldtherapie.^[7]

Eisbaden: Das Baden in eiskaltem Wasser setzt Endorphine und Adrenalin frei. Das kurbelt den Kreislauf an, stärkt das Mindset und soll sogar antidepressiv wirken. Du wirst wacher, glücklicher und motivierter^[6]– und das sogar für mehrere Stunden nach dem Eisbad. Für Grübeleien oder negative Gedanken bleibt beim Bibbern kein Platz. Hast du keinen See um die Ecke, kannst du dir eine Wanne auf dem Balkon mit Wasser füllen oder eiskalt duschen.

Achtsamkeit: Die Tradition aus dem Buddhismus lehrt, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, um sein eigenes Befinden zu reflektieren. Auf diese Art bleibst du voll und ganz bei dir und lenkst die Aufmerksamkeit nach innen. Wie’s funktioniert, verraten wir dir im Artikel „Intuitives Essen“.

Besser schlafen: Im Schlaf regenerieren Körper und Hirn. Er beeinflusst die kognitive Leistungsfähigkeit und spielt eine große Rolle für Konzentration, Emotionen sowie Stressabbau. Unausgeschlafen bist du leichter reizbar und weniger belastbar Hier erfährst du, wie du besser durch- und schneller einschläfst.

Gute Ernährung: Höre genau auf deine Bedürfnisse und versorge deinen Körper mit nährstoffreicher Nahrung – Protein, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, Obst und Gemüse sollten deinen Speiseplan füllen. Das wird nicht nur dein Allgemeinbefinden positiv beeinflussen, sondern dich auch vor Frustessen bewahren.Wenn du mehr zum Thema erfahren willst, lass dir unseren Artikel über „Emotionales Essen“ nicht entgehen.

Atemübungen: Sie lassen dich entspannen und erden dich. Du kannst durch bestimmte Atemtechniken Stress abbauen, deine Wahrnehmung schulen und zu innerlicher Ruhe finden. Langsames Atmen hat die Kraft, die Herzfrequenz zu senken und uns zu beruhigen. Sehr bekannt ist zum Beispiel die 4-6-8 Methode: einatmen und bis vier Zählen, Luft anhalten und bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Probier’s mal aus.

Meditation: Sie verstärkt die Aufmerksamkeit und sorgt für innere Balance. Wenn der Stress zu groß und die Sorgen zu laut werden, kannst du durch Meditation wieder Energie sammeln und den Fokus für’s Wesentliche schärfen. Du kannst damit außerdem Ängste und negative Emotionen reduzieren und zwischenmenschliche Beziehungen stärken. Metaanalysen zur therapeutischen Wirkung ergaben außerdem ein positives Bild hinsichtlich Auswirkungen auf Schmerzen und Depressivität.^[8] Wusstest du, dass sich die Gehirnstrukturen erfahrener Meditierender sogar charakteristisch von denen Nichtmeditierender unterscheiden? Reize können schlichtweg besser verarbeitet werden. Wenn du bisher nur deine Ängste, nicht aber deren Auslöser kennst, kann Meditation dich diesen näherbringen. Hast du bisher noch keine Erfahrung, bieten sich geführte Meditationen an, die du beispielsweise online findest oder in Kursen wahrnehmen kannst.

Bevor du jetzt einen Rückzieher machst, weil dich die Punkte überfordern, können wir dich beruhigen: Übung macht den Meister bzw. die Meisterin! Du musst nicht alles von heute auf morgen umsetzen. Schaffe dir für deine Mentaltraining-Übungen am besten eine feste Routine, die dich täglich mental stärker werden lässt. Diese kann morgens mit Dankbarkeit und einem Waldspaziergang starten und abends mit Meditation und Yoga enden. Als krönenden Abschluss empfehlen wir dir eine leckere Moon Milk mit Ashwagandha – perfekt vorm Schlafengehen:

Zutaten für Moon Milk:

250 ml Pflanzenmilch
Inhalt von 2 Kapseln nu3 Premium Bio Ashwagandha
1 Prise Zimt & Vanille
Süße (z. B. Honig oder nu3 Xylit)

Wer braucht mentale Stärke?

Klare Antwort: jede*r! Wir alle werden im Leben mit mehr oder weniger extremen Situationen konfrontiert. Einen kühlen Kopf zu bewahren und die eigene Energie aufs Wesentliche zu richten, gewährleistet ein sicheres Agieren.

Vielleicht denkst du bei Stress an deine langen To-do-Listen im Alltag, die letzte Konfrontation mit deinem Chef/deiner Chefin oder eine Beziehungskrise. Belastung resultiert aber nicht immer aus Krisensituationen, sondern kann auch unterbewusst entstehen. Unsere Welt kennt keine Rast, wir sind täglich mit unfassbar vielen Eindrücken konfrontiert und all die Displays machen es auch nicht besser. All das sind Stressoren, die kaum vermeidbar sind.

Betrachte mentale Gesundheit und Regeneration als wertvolle Ressource, von der du immer wieder Kraft schöpfen kannst. Davon profitieren auch Sportler*innen. Denn körperliche Fitness spielt hier zwar eine entscheidende Rolle, aber mentale Stärke ist der Feinschliff für Höchstleistung. Ähnlich wie deine Muskeln kannst du auch deine Willensstärke trainieren und mit gestärkten Selbstvertrauen die größten Hürden meistern. Hilfreich ist es, das klare (und realistische!) Ziel stets vor Augen zu haben.

Vorteile: Was bringt mentale Stärke?

Warum sich das Training lohnt? Mental starke Menschen schöpfen ihre positiven psychologischen Ressourcen aus, um fokussiert zu bleiben. Sie können maximale Leistungsfähigkeit auf den Punkt abrufen, wachsen über sich hinaus und sind stets fokussiert bei der Sache.

Das heißt zwar nicht, dass entsprechend gestärkte Menschen nie wieder mit schwierigen Situationen konfrontiert werden, aber sie können besser damit umgehen. Statt dich dafür fertig zu machen, was du nicht kannst, kannst du mittels Mentaltraining, dein Scheitern als Prozess betrachten. Du lernst aus Fehlern, um es beim nächsten Mal besser zu machen und wächst Schritt für Schritt daran. Folglich werden dich Rückschläge oder Fehltritte mit gestärktem Mindset nicht mehr so schnell aus der Bahn werfen.

Den Geist zu schärfen hat aber noch weitere Vorteile:

✓ Höhere Frustrationstoleranz
✓ Weniger Zweifel und Angst
✓ Überwindung von Grenzen und Blockaden
✓ Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
✓ Förderung des Stressabbaus
✓ Gesteigerte Motivation
✓ Bessere Bewätigungsstrategien für schwere Zeiten

Ein höherer Wert an Mental Toughness wird allgemein mit niedrigeren Stress-, Angst- und Depressionswerten in Verbindung gebracht. Studien ergaben sogar, dass ein hohes Maß mentaler Stärke die allgemeine Lebenszufriedenheit erhöht.

Was nach hoher Kunst klingt, kann auch von dir erlernt werden – und das ganz ohne Mentalcoach.

Vom Training in die Umsetzung: Bin ich schon mental stark?

„Und woher weiß ich, ob mein Mentaltraining Früchte trägt?“ In verschiedenen Situationen wirst du merken, ob du deine mentale Schwäche bereits ablegen konntest. Wir haben dir eine kleine Checkliste vorbereitet. Je mehr Fragen du mit „Ja“ beantwortest, desto stärker bist du.

✓ Reflektierst du deine Gefühle & kennst deine Ängste? Selbstreflexion ist vor allem in kritischen Momenten wertvoll.
✓ Stehst du zu dir & deinen Entscheidungen? Die eigenen Grenzen zu kennen und auch mal „Nein“ zu sagen stärkt den Geist.
✓ Übernimmst du Verantwortung? Schöpfe aus deinen Stärken und sieh deine Schwächen als Wachstumspotential.
✓ Zeigst du Dankbarkeit? Das macht glücklicher und zufriedener.
✓ Lernst du aus deinen Fehlern & siehst sie als Prozess? Jedes Scheitern ist eine Chance, die eigene Strategie anzupassen.
✓ Lässt du den Frust anderer nicht mehr an dich heran? Das erspart Frust und lässt dich ganz bei dir bleiben.
✓ Kannst du negative Gedanken durch positive ersetzen? Lasse schlechte Vibes vorbeiziehen, statt sinnlos Zeit mit ihnen zu verschwenden.
✓ Wendest du problemorientierte Bewältigungsstrategien an? Sieh dich als Teil der Lösung und erkenne, was du beeinflussen kannst.

Bist du bereit, über dich hinaus zu wachsen? Es gibt bereits Belege, dass Mental Thoughness bis zu einem gewissen Grad formbar ist. Demnach kann jede*r es lernen! Du musst nur am Ball bleiben.

Wer schreibt hier?

Leonie hat Marketingkommunikation studiert und ist leidenschaftliche Kaffee-Trinkerin. Ihre Freizeit verbringt sie gerne mit Fitness, Marktbesuchen und dem Entdecken neuster Food-Trends. Um auch andere von gesunder Ernährung und der Liebe zum Sport zu begeistern, schreibt sie bei nu3 über ihre Herzensthemen.