Immunsystem stärken
Auf einen Blick:
- ❖ Die Hauptaufgabe des Immunsystems besteht in der Abwehr von Krankheitserregern und anderen Fremdstoffen.
- ❖ Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 sowie Eisen, Kupfer, Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- ❖ Für das Immunsystem ist eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf sowie wenig Stress, Alkohol und Rauchen sehr wichtig.
- ❖ Als gute Hausmittel bei einer Erkältung gelten Honig, Ingwertee, Hühnersuppe und natürliche Kräuter wie Lavendel, Baldrian oder Salbei.
Was stärkt das Immunsystem und wie kann ich einer Erkältung vorbeugen? Wir zeigen dir, wie du mit 10 Tipps dein Immunsystem stärken kannst. Außerdem erfährst du hier, welche Vitamine und Mineralstoffe zur Unterstützung der Abwehrkräfte dienen und deshalb in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollten.
Das Immunsystem ist unser körpereigenes Abwehr- und Überwachungssystem, das sich aus einem hochkomplexen Netzwerk aus Organen und Geweben zusammensetzt. Die wichtigsten beteiligten Organe und Gewebe sind das Lymphsystem, der Thymus, das Knochenmark, die Milz, der Darm, die Haut und die Schleimhäute sowie spezialisierte Immunzellen und –botenstoffe. Die Hauptaufgabe des Immunsystems besteht in der Abwehr von Krankheitserregern und anderen Fremdstoffen.
Da unser Körper täglich verschiedenen Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen oder Parasiten ausgesetzt ist, arbeitet unser Immunsystem rund um die Uhr, um den Organismus vor Infektionen und Krankheiten zu schützen. Für eine gut funktionierende Immunabwehr solltest du daher das ganze Jahr über dein Immunsystem stärken.
Wie funktioniert die Immunabwehr?
Die Immunabwehr beruht auf einem unspezifischen und einem spezifischen Abwehrsystem. Das unspezifische Abwehrsystem – auch natürliche Abwehr oder angeborenes Immunsystem genannt – verfügt zum einen über anatomische Barrieren wie Haut, Schleimhäute, Flimmerhärchen, Tränenflüssigkeit, Speichel, Magensäure und Urin, die das Eindringen bzw. Ausbreiten von Krankheitserregern oder Fremdstoffen verhindern. Zum anderen machen Immunzellen wie weiße Blutzellen (Leukozyten) und Fresszellen (Makrophagen) die Erreger unschädlich, indem sie sie umschließen und anschließend verdauen. Während das angeborene Immunsystem alle körperfremden Krankheitserreger bekämpft, richtet sich das spezifische Abwehrsystem gezielt gegen bereits „bekannte“ Erreger. Durch die sogenannten B- und T-Zellen (Lymphozyten; Untergruppe der weißen Blutzellen) ist das spezifische Abwehrsystem dazu in der Lage, sich an wiederkehrende Antigene (Krankheitserreger) zu „erinnern“ und bei einer erneuten Infektion mithilfe von gebildeten Antikörpern schnell und effektiv zu reagieren. Daher wird es auch als „intelligente“ Abwehr oder erworbenes Immunsystem bezeichnet.
Was sind die Ursachen für ein unausgewogenes Immunsystem?
Verschiedene Faktoren können dazu beitragen, dass unser Immunsystem anfälliger für Krankheitserreger ist. Im Folgenden zeigen wir dir, in welchen Lebensumständen es wichtig sein kann auf den eigenen Körper zu achten und diesen vorbeugend zu schützen, um die Abwehrkräfte zu stärken.
Ursachen für ein unausgewogenes Immunsystem:
- Dauerstress beeinträchtigt das Immunsystem insgesamt. In Stresssituationen schüttet unser Körper vermehrt Stresshormone (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) aus. Gleichzeitig bildet das Immunsystem mehr Immunzellen, um uns vor Krankheiten und Infektionen zu schützen. Kann sich unser Körper nach einer Stressphase nicht ausreichend erholen, führt das zu einer dauerhaften Belastung des Organismus, wodurch der Stresshormonspiegel überproportional ansteigt und die Zahl sowie Aktivität der Immunzellen sinkt. Chronischer Stress führt demnach dazu, dass unser Immunsystem dauerhaft geschwächt und anfälliger für Krankheitserreger ist.[1] Wie du mit Mentaltraining stressresistenter wirst, erfährst du in unserem nu3Guide.
- Bewegungsmangel und sportliche Überbelastung können das Immunsystem schwächen, weshalb ein gesundes Gleichgewicht zwischen Sport und Erholung entscheidend für eine starke Abwehr ist. Während ein moderates Bewegungstraining die Bildung und Aktivierung der Immunzellen verbessert, schränkt zu wenig Bewegung die Funktionalität des Immunsystems ein.[2] Bei Übertraining und keiner ausreichenden Regenerationszeit wird das Immunsystem aufgrund einer dauerhaften Ausschüttung von Stresshormonen unterdrückt, wodurch das Infektionsrisiko steigt.[3]
- Zu wenig Schlaf (dauerhaft weniger als sechs Stunden pro Tag) begünstigt die Ausschüttung von Stresshormonen, die wiederum die Immunabwehr unterdrücken.
- Flüssigkeitsmangel hat zur Folge, dass unsere Schleimhäute nicht durch einen Flüssigkeitsfilm geschützt sind und Krankheitserreger leichter eindringen können. Gleichzeitig ist die Ausscheidung von Schadstoffen nicht ausreichend gewährleistet.
- Alkoholkonsum führt dazu, dass wichtige Teile des Immunsystems für mindestens 24 Stunden deaktiviert werden.[4]
- Rauchen schwächt die Funktion unserer Abwehr, indem es die Anzahl der Immunzellen und Antikörper im Blut verringert.[5]
- Trockene Luft lässt die Schleimhäute in Nase und Rachen austrocknen, wodurch Krankheitserreger leichter in den Körper eindringen können.
- Nährstoffmangel hat zur Folge, dass unserem Körper Vitamine und Mineralstoffe fehlen, die wichtige Prozesse des Immunsystems unterstützen.
- Der Verzehr von 100 Gramm Zucker (das ist etwa die Menge, die in einem Liter eines Süßgetränkes wie Cola oder Apfelsaft enthalten ist) kann die Fähigkeit der weißen Blutzellen, Bakterien und Viren anzugreifen, bis zu fünf Stunden lang stark beeinträchtigen.[6][7] Wie dir der Umstieg auf eine zuckerfreie Ernährung gelingt, erfährst du hier!
Kommen dir einige der genannten Ursachen aus dem Alltag bekannt vor? Mit diesen einfachen Tipps kannst du dein Immunsystem wieder in Balance bringen!
Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist für alle Körpersysteme wichtig – so auch für das Immunsystem: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 sowie Eisen, Kupfer, Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Über eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse, z.B. die mediterrane Diät, kannst du die Aufnahme der essenziellen Nährstoffe für das Immunsystem sicherstellen.
Warum Vitamine und Mineralstoffe für das Immunsystem so wichtig sind und welche Funktionen die einzelnen Mikronährstoffe beim Aufbau des Immunsystems übernehmen, wollen wir dir im Folgenden erklären.
Diese Vitamine und Mineralstoffe sind für das Immunsystem von besonderer Bedeutung:
Vitamin C: Auch unter der Bezeichnung Ascorbinsäure bekannt, ist Vitamin C das erste, was einem zum Thema Immunsystem einfällt. Denn das an sehr vielen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligte wasserlösliche Vitamin trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Und das besonders auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung. Zu den wichtigsten Vitamin-C-Quellen zählen Früchte und Gemüse.
Vitamin D: Das gern als Sonnenvitamin bezeichnete Vitamin D ist ein wahres Multitalent unter den Vitaminen und an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, unter anderem in Muskeln, Knochen und im Immunsystem.[9] Vitamin-D-Lebensmittel sind z. B. Fisch, Avocado und Pilze.
Vitamin-B-Komplex: Vitamin B6, Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 leisten einen Beitrag zu einer normalen Blutbildung und einer normalen Funktion des Immunsystems. Vitamin B6 kommt in zahlreichen Lebensmitteln wie z. B. Fleisch, Fisch, Gemüse und Vollkornprodukten vor.[10] Besonders reich an Folsäure sind diverse Gemüsesorten und Hülsenfrüchte. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten vor.
Vitamin A: Ein weiteres Vitamin, das einen Beitrag dazu leistet, dass dein Immunsystem normal funktioniert, ist das fettlösliche Vitamin A.[8]
Eisen: Als Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteinkomplexe leistet Eisen einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems.[11] Des Weiteren trägt das Spurenelement zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Lebensmittel wie Fleisch, Getreideprodukte, Nüsse und ausgewählte Gemüsesorten sind gute Eisenlieferanten.
Kupfer: Auch das Spurenelement Kupfer leistet einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems. Reiche Kupferquellen sind Schalentiere, Innereien, Vollkorngetreide, Nüsse und Kakao.
Selen: Das essenzielle Spurenelement trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, indem Selen die Antikörperproduktion stimuliert.[13] In der Nahrung kommt Selen vor allem in Fisch und Fleisch, aber auch in Hülsenfrüchten und Nüssen vor.
Zink: Der essenzielle Mineralstoff ist im gesamten Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.[14] Wichtige Zinklieferanten sind Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Nüsse und Ölsamen. Welche Nahrungsbestandteile die Zinkaufnahme hemmen oder fördern, erfährst du in unserem Zink-Tabletten-Test!
Mit der Stärkung von Immunsystem und Abwehrkräften solltest du rechtzeitig beginnen, um gesund und fit durch das Jahr zu kommen. Denn je früher wir uns um unser Immunsystem kümmern, desto geringer ist das Risiko uns einen Schnupfen, eine Erkältung oder einen grippalen Infekt zu holen. Wie stark oder anfällig unser Immunsystem gegenüber Krankheiten und Infektionen ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wenn du wissen möchtest, wie du ein aus der Balance geratenes Immunsystem stärken und neue Abwehrkräfte aufbauen kannst, dann bist du hier genau richtig. Mit diesen 10 Tipps kannst du dein Immunsystem natürlich stärken.
Wie stärke ich mein Immunsystem?
Tipp 1: Immunsystem stärken durch Stressabbau
Dauerstress schwächt die Abwehrkräfte und führt dazu, dass die Anfälligkeit für Infekte steigt. Daher solltest du besonders in Stresssituationen darauf achten dein Immunsystem mithilfe von Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Autogenem Training zu stärken. Um Stress abzubauen, ist es wichtig, dass du deine Prioritäten kennst, auch mal Nein sagen kannst und dir sowohl im Beruf als auch am Abend oder am Wochenende längere Ruhephasen von mindestens zwei Stunden gönnst. Mehr Tipps gegen Stress findest du hier!
Tipp 2: Abwehrkräfte stärken durch regelmäßige Bewegung
Regelmäßige Bewegung bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern erhöht die Stressresistenz und stärkt die Abwehr. Ein moderates Bewegungstraining von 30 bis 45 Minuten pro Tag an der frischen Luft und bei einer Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute minus Lebensalter (Faustformel für optimalen Trainingspuls) reicht bereits aus, um dein Immunsystem zu stärken. Am besten dafür geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Wandern, Schwimmen oder Fahrradfahren. Doch Vorsicht: Zu viel Sport kann schnell in negativen Stress ausarten und das Immunsystem vorübergehend schwächen.[15]
Tipp 3: Sonnenstrahlen und Vitamin D sind gut für das Immunsystem
Über ausreichend Sonnenlicht freut sich besonders unser Immunsystem. Sonnenstrahlen sorgen nämlich nicht nur für gute Laune, sondern auch dafür, dass unser Körper Vitamin D produziert, welches bei der Stärkung des Immunsystems wichtige Funktionen übernimmt. In den kalten und sonnenarmen Monaten von Oktober bis März/April ist die Strahlungsintensität der Sonne jedoch zu schwach für die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut. Und gerade in dieser Zeit benötigt der Körper besonders starke Abwehrkräfte. Daher sollten vor allem Personen, die sich kaum bzw. gar nicht im Freien aufhalten (können), tagsüber im Büro oder Nachtschichten arbeiten, auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten. Dies gilt auch für ältere Menschen, denn die Vitamin-D-Bildung nimmt im Alter deutlich ab. In all diesen Fällen empfiehlt sich – nach vorheriger Absprache mit einem Arzt – die Einnahme von Vitamin D-Präparaten zur Ergänzung.
Tipp 4: Natürliche Stärkung des Immunsystems durch ausreichend Schlaf
„Schlaf dich gesund“ – diesen Spruch hast du bestimmt schon einmal gehört. Aber wusstest du auch, dass die körperlichen Abwehrkräfte im engen Zusammenhang mit der Dauer und Qualität des Schlafes stehen? Während wir schlafen steigt nämlich die Anzahl der natürlichen Immunzellen, die unser Körper für die Abwehr benötigt. Somit kannst du durch einen erholsamen Schlaf mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden dein Immunsystem stärken.[16]
Tipp 5: Immunsystem stärken durch geeignete Lebensmittel
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ideal, um dein Immunsystem zu stärken. Sie liefert essenzielle Nährstoffe für das Immunsystem und unterstützt die Abwehrkräfte. Möchtest du deine Abwehr nachhaltig stärken, solltest du deine Lebensmittelauswahl abwechslungsreich gestalten.
Mit welchen Lebensmitteln kannst du dein Immunsystem stärken und was solltest du dabei beachten?
- viel Obst und Gemüse essen, weil diese wichtige Vitamine für das Immunsystem wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6 und Folsäure enthalten
- regelmäßig Nüsse, Fleisch, Fisch sowie Milch und Milchprodukte essen, denn sie sind gute Lieferanten für Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Kupfer, Selen und Zink
- frische Zutaten bevorzugen, da durch Lagerung und Verarbeitung wichtige Nährstoffe verloren gehen können
Unser nu3 Tipp für einen gesunden Start in den Tag: Ein warmer Haferbrei ist ein optimales Frühstück für die kalte Jahreszeit, denn neben einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und löslichen Ballaststoffen enthalten Haferflocken essenzielle Spurenelemente wie Eisen und Zink. In Kombination mit frischem Obst wie z. B. Aprikosen nimmst du zusätzlich Vitamin A und C auf.
So helfen sekundäre Pflanzenstoffe dem Immunsystem
Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate, Phytoöstrogene, Saponine und Sulfide sind Bestandteil unserer täglichen Ernährung und kommen in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten vor. Sekundäre Pflanzenstoffe sind von Pflanzen gebildete Substanzen, die als Abwehr-, Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe dienen. Ihnen werden unter anderem antioxidative, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen zugeschrieben. Um ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) einen hohen Verzehr von Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.[17][18]
Vorkommen von sekundären Pflanzenstoffen in Lebensmitteln:[17]
| Sekundäre Pflanzenstoffe | Lebensmittel-Beispiele |
| Carotinoide | Karotte, Kürbis, Paprika, Aprikose |
| Flavonoide | Zwiebel, Grünkohl, Apfel, Birne |
| Glucosinolate | Rettich, Radieschen, Kresse, Senf |
| Phytoöstrogene | Getreide, Hülsenfrüchte, Leinsamen |
| Saponine | Hülsenfrüchte, Soja, Spargel, Hafer |
| Sulfide | Zwiebel, Knoblauch, Schnittlauch |
Tipp 6: Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem
Ein Nährstoffmangel kann auftreten, wenn der Körper aufgrund eines erhöhten Nährstoffbedarfs oder einer einseitigen, ungesunden Ernährung nicht ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt wird. Insbesondere für Personen, die wenig Obst und Gemüse essen oder Schwierigkeiten bei der Umsetzung der Tipps haben, kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Multivitamintabletten können eine praktische Ergänzung zur täglichen Ernährung sein, wenn die Aufnahme von essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung nicht ausreicht oder der Bedarf aufgrund bestimmter Faktoren wie Stress, Alter, hohe körperliche Belastung, übermäßiger Nikotin- und Alkoholkonsum oder chronischen Erkrankungen erhöht ist.
Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder anderen Mitteln zur Stärkung des Immunsystems solltest du dich in jedem Fall von einem Arzt untersuchen und beraten lassen.
Tipp 7: Immunabwehr stärken durch ausreichend Flüssigkeit
Am Tag 1,5 bis 2 Liter zu trinken ist wichtig, um die natürlichen Schutzbarrieren unseres Körpers aufrechtzuerhalten. Ist dir Wasser zu langweilig, kannst du deine tägliche Flüssigkeitsaufnahme durch ungesüßten Kräutertee und Früchtetee oder verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte abwechslungsreicher gestalten.
Übrigens: Wenn es dir schwerfällt die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, kannst du gelegentlich eine Portion Gemüse durch 200 Milliliter Gemüsesaft bzw. eine Portion Obst durch 200 Milliliter Fruchtsaft ersetzen.[19]
Tipp 8: Immunsystem aufbauen mit der richtigen Hygiene
Mit den richtigen Hygiene- und Vorsichtsmaßnahmen kannst du dich vor Krankheitserregern schützen. Dabei solltest du besonders auf die Sauberkeit deiner Hände achten und diese mehrmals täglich unter fließendem Wasser für mindestens 30 Sekunden mit Seife waschen und anschließend gründlich abtrocknen. Unterwegs oder am Arbeitsplatz kannst du ein Hände-Desinfektionsmittel zum zusätzlichen Schutz verwenden.
Wenn viele Menschen zusammenkommen – sei es im Großraumbüro, in der Bahn oder auf einem Konzert – steigt das Risiko auf einen Erkälteten zu stoßen, der Viren per Tröpfcheninfektion durch Husten oder Niesen verteilt. Dagegen können wir uns kaum schützen, dennoch gibt es Vorsichtsmaßnahmen, die du ergreifen kannst:
- 1-2 Meter Abstand halten
- engeren Körperkontakt wie Hände geben oder Umarmungen vermeiden
- nicht in die Hände, sondern in die Armbeuge niesen
Tipp 9: Durch regelmäßiges Lüften die Abwehrkräfte stärken
Damit deine Schleimhäute in Nase und Rachen durch eine zu geringe Luftfeuchtigkeit in geschlossenen Räumen – vor allem in Großraumbüros und im Winter – nicht austrocknen, solltest du regelmäßig bzw. mindestens dreimal am Tag für jeweils zehn Minuten bei weit geöffnetem Fenster gut durchlüften.
Unser nu3 Tipp für Erholung zwischendurch: In der Mittagspause oder am Wochenende kann ein Spaziergang an der frischen Luft sehr erholsam sein und zur Stärkung von Immunsystem und Abwehrkräften beitragen.
Tipp 10: Immunsystem stärken durch mäßigen Genuss von Alkohol und Rauchen
Mediziner und Gesundheitsbeauftragte betonen nicht umsonst, dass Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum unserem Körper schaden und die Abwehrkräfte schwächen. Wenn du ein starkes Immunsystem aufbauen möchtest, solltest du daher komplett auf das Rauchen verzichten und Alkohol nur in Maßen genießen.
Unsere 10 Tipps helfen dir dabei dein Immunsystem vorbeugend zu stärken. Doch was kannst du tun, wenn sich doch eine Erkältung anbahnt? Bewährte Hausmittel, um das Immunsystem zu stärken und einer Erkältung entgegenzuwirken sind z. B. Honig, Ingwertee und Hühnersuppe. Während Honig eine Wohltat für Hals und Rachen ist, unterstützen die im Ingwer enthaltenen ätherischen Öle das Immunsystem.
Und Hühnersuppe? Wissenschaftler des Nebraska Medical Centers fanden heraus, dass Hühnersuppe leicht entzündungshemmend wirkt und dadurch zur Linderung symptomatischer Infektionen der oberen Atemwege führen kann. Bei einer Erkältung bildet unser Körper Abwehrzellen bzw. weiße Blutzellen. Sind die weißen Blutzellen jedoch im Übermaß vorhanden, werden diese vermehrt in die Schleimhäute transportiert, was ein Anschwellen der Nasenschleimhäute verursacht. Laut der Studie soll Hühnersuppe den Transport dieser Zellen reduzieren, wodurch die Schleimhäute wieder abschwellen. Welche Inhaltsstoffe der Hühnersuppe für die beobachteten Wirkungen verantwortlich sind, konnte allerdings nicht geklärt werden.[20]
Des Weiteren solltest du während einer Erkältung darauf achten ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen (mindestens zwei Liter am Tag) sowie viel Obst und Gemüse zu essen. Außerdem solltest du Stress vermeiden und dir genügend Schlaf und Erholung gönnen. Zur Entspannung verhelfen dir pflanzliche Mittel (die oft in Kräutertees und ätherischen Ölen enthalten sind) wie Lavendel, Hopfen, Hagebutte, Baldrian, Ginseng, Melisse, Kamille, Süßholzwurzel und Salbei.
Wie kann ich mein Immunsystem nach einer Grippe stärken?
Die Erkältung ist überstanden und du kannst dich voller Tatendrang in die Arbeit stürzen? Nicht so schnell! Besonders nach einer Erkältung oder Grippe ist es wichtig, dass wir unser Immunsystem wieder aufbauen und vorbeugende Maßnahmen ergreifen. Zu Beginn solltest du es also langsam angehen lassen und ausreichend Entspannungsphasen in deinen Alltag integrieren. Kurze Spaziergänge an der frischen Luft fördern die Durchblutung und unterstützen deinen Körper nach einem Infekt.
Um das Immunsystem zu stärken, solltest du in erster Linie auf Hausmittel oder pflanzliche Arzneimittel zurückgreifen und Medikamente eher bei stärkeren Symptomen und in Absprache mit einem Arzt verwenden. Die meisten Medikamente unterdrücken nämlich lediglich die Symptome wie z. B. Fieber, Husten, verstopfte Atemwege, Kopf- und Gliederschmerzen, bekämpfen aber nicht die Ursachen einer Erkältung oder Grippe.
Wir hoffen, dir mit einigen Tipps weitergeholfen zu haben und wünschen dir, dass du gut durch die kalte Jahreszeit kommst!
Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Quellen:
Baum, M.; Liesen, H. (1998): "Sport und Immunsystem", Deutsches Ärzteblatt 95 (10), abgerufen am 26. September 2019.
Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: "Handbuch Nährstoffe", TRIAS Verlag 2012, S. 485-492.
DocCheck Flexikon: "Immunsystem", abgerufen am 26. September 2019.
Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: "Ernährung des Menschen", Verlag Eugen Ulmer 2015.
Immunsystem-Ratgeber.com: "Unser Immunsystem", abgerufen am 26. September 2019.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. zum gesamten Absatz Frobeen, A. (2018): "Wie Stress unsere Abwehr beeinflusst", Techniker Krankenkasse, abgerufen am 25. September 2019.
- [2] Vgl. Gabriel, H. (2006): "Bewegungsarmut bis Übertraining: Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem", abgerufen am 26. September 2019.
- [3] Vgl. Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. (2002): "Schadet Sport dem Immunsystem?", abgerufen am 26. September 2019.
- [4] Vgl. Pharmazeutische Zeitung (2009): "Alkohol legt Immunsystem lahm", abgerufen am 25. September 2019.
- [5] Vgl. Deutsche Krankenversicherung (2011): "Rauchen – Auswirkungen auf den Körper", abgerufen am 27. September 2019.
- [6] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 487.
- [7] Vgl. zum gesamten Absatz AlternativeHealthAtlanta.com: "Sugar and Your Immune System", abgerufen am 27. September 2019.
- Die Annahme, dass Zucker unser Immunsystem schwächt, beruht auf einer Studie aus dem Jahre 1970 von Dr. Linus Pauling. Dieser fand heraus, dass Vitamin C die weißen Blutzellen bei der Immunabwehr unterstützt und dass große Mengen Glukose die Vitamin C-Konzentration in den weißen Blutzellen senken. Aufgrund der ähnlichen Struktur von Glukose und Vitamin C nehmen die weißen Blutzellen bei einem hohen Blutzuckerspiegel versehentlich Glukose statt Vitamin C auf, was die Prozesse der Immunabwehr verlangsamt.
- [8] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 150.
- [9] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 155.
- [10] Vgl. Doc Medicus: "Funktion Pyridoxin (Vitamin B6)", abgerufen am 26. September 2019.
- [11] Vgl. PTA Forum online (2014): "Zink und Eisen: Stark fürs Immunsystem", abgerufen am 26. September 2019.
- [12] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 221.
- [13] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 229.
- [14] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, S. 234.
- [15] Vgl. zum gesamten Absatz Gensthaler, B. M. (2000): "Bewegung bringt Immunsystem auf Trab", Pharmazeutische Zeitung, abgerufen am 27. September 2019.
- [16] Vgl. zum gesamten Absatz ProSomno: "Schlaf und Immunsystem", Schlafmedizinisches Zentrum München, abgerufen am 27. September 2019.
- [17] Vgl. zum gesamten Absatz Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012): "Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit", abgerufen am 27. September 2019.
- [18] Vgl. zum gesamten Absatz Müller, C. (1998): "Bioaktive Substanzen: Power für die Abwehr", Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung, abgerufen am 26. September 2019.
- [19] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2007): "Smoothies - Obst aus der Flasche", abgerufen am 27. September 2019.
- [20] Vgl. zum gesamten Absatz Rennard, B. O. et al. (2000): "Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro", abgerufen am 27. September 2019.
